Углеводы можно получить из разнообразных пищевых источников. Основными их поставщиками являются продукты, богатые крахмалом, такие как хлеб, рис, паста и картофель. Они обеспечивают организму необходимую энергию, а волокнистые продукты, такие как овощи и фрукты, способствуют улучшению пищеварения и насыщают благодаря клетчатке.
Кроме того, можно рассмотреть возможность включения в рацион нежирных молочных продуктов и бобовых. Они не только богаты углеводами, но и содержат белки, что делает их отличным выбором для сбалансированного питания. Ключевым моментом является разнообразие источников углеводов, что помогает обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Откуда взять сложные углеводы
Углеводы играют ключевую роль в поддержании жизнедеятельности человека. Эти вещества относятся к макроэлементам, потребление которых измеряется граммами в сутки, в отличие от микроэлементов, оптимальные дозы которых составляют миллиграммы или микрограммы. В данном материале мы рассмотрим виды углеводов, их значение для организма и продукты, в которых содержатся наиболее полезные их формы.
Функции углеводов в организме
Углеводы, содержащиеся в пище, служат источником необходимой энергии для организма — один грамм этого макронутриента производит 4 ккал. При попадании в тело углеводы расщепляются, образуя глюкозу, которая:
способствует сохранению белков в тканях и органах;
участвует в обмене жиров;
питает нервную систему;
увеличивает концентрацию внимания;
поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
активирует сокращения мышц, необходимых для движений.
Кроме того, в составе углеводов есть важные витамины, поддерживающие здоровую микрофлору и препятствующие всасыванию вредных бактерий.
Это указывает на то, что макронутриент играет важную роль в организме, осуществляя множество функций, включая энергетическую, пластическую, метаболическую и гликопротекторную.
Классификация углеводов
Углеводы в первую очередь делятся на две группы в зависимости от скорости усвоения: простые, известные также как быстрые, — это сахара; сложные, или медленные, — это пищевые волокна.
Вещества второй категории тоже подразделяются на две группы. Одна — перевариваемые крахмал и гликоген. Они расщепляются до простых сахаров. Другая — неперевариваемые. Это целлюлоза и пектин, они содержатся в клетчатке.
Чем сложные углеводы отличаются от простых
Вкратце: их скорость расщепления и впитывания в кровь отличается.
Простые углеводы — моносахариды
Состоят из однотипных сахаров, таких как фруктоза или галактоза. Эффект моносахаридов проявляется быстро, но продлится недолго. Они значительно увеличивают уровень сахара в крови и создают значительную нагрузку на печень. Избыток моносахаридов преобразуется в жиры на abdomen и бедрах.
Простые углеводы можно найти в бананах, арбузах, меде, выпечке из пшеничной муки, кукурузных продуктах, белом рисе, сладостях, газированных напитках и молочных продуктах.
Сложные углеводы — полисахариды
Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.
Ищите такие углеводы в составе хлеба из цельнозерновой муки, орехов, семян, сухофруктов, бобовых.
В суточном рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–55%.
В каких продуктах высокое содержание сложных углеводов
Крупы
Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.
Каша из киноа
Важно Время на приготовление: 25 минут. Потребуется: 200 мл молока; 100 г крупы; 20 г сливочного масла;
6 шт. кураги;
1 ст. л. изюма;
2 чайные ложки сахара; небольшую щепотку соли.
Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками.
Слейте жидкость с крупы, а ее промойте в сите под проточной водой. Вскипятите молоко, всыпьте в него киноа и перемешайте. Десять минут варите на медленном огне. Добавьте соль и сахар, сухофрукты и масло. Перемешайте ингредиенты и варите все вместе еще десять минут.
Совет
Если хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.
Оригинальный салат
Попробуйте добавить перловую крупу в чего-то оригинального — например, в салат, а не только в традиционное рассольник или кашу.
Время на подготовку: 2 часа 40 минут, из которых активное время — 20 минут.
Вам потребуется:
230 г перловой крупы;
150 г помидоров;
50 г зеленого лука;
20 г рукколы;
30 мл лимонного сока;
4 г белого кунжута;
2 зубчика чеснока;
3 столовые ложки оливкового масла; по вкусу добавьте соль и черный перец.
Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс. Смешайте все ингредиенты.
Салат очень сытный, поэтому подавайте его небольшими порциями.
Бобовые
Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.
Зеленая чечевица
Время приготовления: 30 минут. Необходимо взять: 150 г чечевицы; 4 ст. л. растительного масла; зелёный лук и свежую петрушку; соль по вкусу.
Чечевицу переберите, промойте и замочите на полтора часа в холодной воде.
Мелко нарежьте зелень.
Залейте чечевицу 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут. Посолите в конце готовки и перемешайте.
Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.
Совет
Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени.
Котлеты из тыквы и фасоли Эти котлеты выглядят весьма привлекательно благодаря цвету, который яркая тыква добавляет белым бобам. Время приготовления: 90 минут, из которых 30 минут — активная работа. Вам понадобится: 300 г мякоти тыквы; 225 г фасоли;
50 г овсяных хлопьев;
2 столовые ложки оливкового масла;
по вкусу смесь соли, перцев и итальянских трав.
Замочите фасоль на семь-восемь часов. Потом отварите ее в течение 50 минут под закрытой крышкой. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг. Мякоть тыквы нарежьте кубиками и отварите до мягкости, затем слейте воду. Измельчите овсяные хлопья в кофеварке.
Отваренные продукты смешайте блендером. Добавьте к ним специи и измельченные хлопья. Все перемешайте блендером до однородности.
Оставьте массу на десять минут. Сформуйте котлеты и жарьте их на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом до золотистой корочки. Достаточно по пять минут с каждой стороны. Подавайте со сметаной и свежей зеленью.
Макароны
Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.
Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой
Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.
Время приготовления: 10 минут.
Возьмите: 100 г пасты; 70 г шпината;
2 яйца;
1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
щепотку соли.
Отварите пасту. В сковороде разогрейте масло, добавьте шпинат и отваренные макароны. В отдельной миске взбейте яйца до однородной консистенции и вылейте их на содержимое в сковороде, посолив по вкусу. Готовьте на небольшом огне, накрыв крышкой, около семи минут.
Совет
Если хотите купить полезные макароны с большим содержанием медленных углеводов, выбирайте пачку с маркировкой «А группа». Это продукт исключительно из твердых сортов пшеницы.
Овощи
Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.
Весенний салат
Время на приготовление: 15 минут.Необходимо взять:1 огурец;1 помидор;
3 редиски;
1 ст. л. растительного масла;
соль и молотую паприку по вкусу.
Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.
Интересный факт
Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод пожарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется.
Фрукты
Медленные углеводы есть почти во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них получаются вкусные и полезные салаты, десерты, соусы, начинки для выпечки.
Салат из фруктов Время приготовления: 20 минут. Необходимо взять: 250 г винограда; 1 апельсин;
2 киви;
2 мандарина
горсть голубики.
Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой — в ней много витаминов.
Вместо апельсина подойдет грейпфрут или свити , вместо мандаринов — кумкват . Или замените голубику черникой, а виноград — малиной. В общем, подбирайте фрукты и ягоды на свой вкус.
Совет
Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru.
Орехи и семена
Количество сложных углеводов зависит от сорта орехов. Например, в 100 граммах фундука их чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, в кешью — 27.
Чем добрать углеводы
Хлеб, булочки, сахар, макароны, варенье, изделия из муки (теста). Навернуть кусок хлеба с вареньем запивая сладким чаем — красота . Добирать стоит если есть недостаток в балансе.
rusalka7787 Публикаций: 8 Member
Да,по калориям недобор выходит. Но как-то не выходит добрать именно углеводы. Есть ли вариант изменить бжу например в сторону больше белка? Или это только с тяжелой физической нагрузкой?
strat7 Количество публикаций: 256 Участник
Существует ли возможность изменить соотношение БЖУ, например, увеличив долю белка?
Мы зашли в раздел целей и внесли необходимые изменения.
koshka1976 Публикаций: 75 Member
> @rusalka7787 написал: > И надо ли? Если нет,то меняется соотношение бжу Греча, овсянка, макароны твердых сортов, рис, желательно без масла. Я предпочитаю гречу. А так же овощи, консервированные горошек и кукурузка.
rusalka7787 Публикаций: 8 Member
> @strat7 написал: > Есть ли вариант изменить бжу например в сторону больше белка? > > > > Зашли в раздел цели и изменили как надо.
На похудении как это отразится?
rusalka7787 Публикаций: 8 Member
> @koshka1976 написал: > > @rusalka7787 написал: > > И надо ли? Если нет,то меняется соотношение бжу > Греча, овсянка, макароны твердых сортов, рис, желательно без масла. Я предпочитаю гречу. А так же овощи, консервированные горошек и кукурузка. >
Спасибо, рис и макароны как-то редко ем,не подумала, буду исправлять)
araararuna Публикаций: 1,306 Member
Чем больше углеводов вы будете употреблять, тем меньше жира будет сожжено, и тем больше жира останется. Да-да, не стесняйтесь есть рис и пасту.
rusalka7787 Публикаций: 8 Member
> @araararuna написал: > Чем больше углеводов вы съедите, тем меньше жира вы потратите, тем жирнее вы останетесь. Таки да, налегайте на рис и макарошки.
О, спасибо. Так понятнее намного)
koshka1976 Публикаций: 75 Member
> @araararuna написал: > Чем больше углеводов вы съедите, тем меньше жира вы потратите, тем жирнее вы останетесь. Таки да, налегайте на рис и макарошки.
ну это смотря сколько есть, от порции риса в 80г в день, если она вписывается в дневной калораж, ничего страшного не произойдет.
koshka1976 Публикаций: 75 Member
> @rusalka7787 написал: > > @strat7 написал: > > Есть ли вариант изменить бжу например в сторону больше белка? > > > > > > > > Зашли в раздел цели и изменили как надо. > > На похудении как это отразится?
Важно сколько вы калорий потребили и сколько израсходовали за день, а не что вы ели. Например мой обмен веществ составляет 1800-2000ккал, в зависимости от физ.нагрузки, я в день потребляю 1200ккал, тем самым создаю дефицит в 600-800ккал, нехватку которых мой организм берет из запасов, собственных, за счет этого я и худею. Не путайте ккал с граммами, ”похудеть” на 600-800ккал это не на 600-800г.
Не имеет значения, что я употребляла в течение дня и в какое время; если я съем шаурму на 1200 ккал и не поем больше ничего в течение суток, я тоже достигну дефицита калорий. Однако, стоит отметить, что я все равно буду испытывать голод. Поэтому предпочтительнее выбирать продукты с низкой калорийностью и распределять их на три-пять приемов пищи.
Пища должна быть разнообразной, качественной и вкусной, дабы не навредить здоровью и не сорваться. Например я сегодня завтрак проспала и обед позволила себе плотный: тонкий лаваш с сыром прогретый на сухой сковороде, запеченный окорочек без кожи, салат из пекинской капусты(просто порезала капусту и перемешала с ч.л. франц.горчицы) чашка натурального кофе слегка забеленного молоком и кубик черного шоколада.
На ужин будет два яйца в смятку лаваш и кефир. Плюс витамины минералы. Естественно это все по кол-ву столько, чтобы вложиться в 1200. По углеводам я не добрала, но не парюсь на этот счет, главное ккал.
araararuna Публикаций: 1,306 Member
> @koshka1976 написал: > > @araararuna написал: > > Чем больше углеводов вы съедите, тем меньше жира вы потратите, тем жирнее вы останетесь. Таки да, налегайте на рис и макарошки. > > ну это смотря сколько есть, от порции риса в 80г в день, если она вписывается в дневной калораж, ничего страшного не произойдет.
Я и не говорила, что происходит что-то страшное. От 80 граммов риса происходит то же, что и от прочей еды: меньше жира человек возьмет из запасов. При условии сохранения дефицита, конечно. Добирать именно угли до заданных циферок в программе — это редкая недальновидность.
Avgur Публикаций: 1,160 Member
araararuna написал: »
От 80 граммов риса происходит то же, что и от прочей еды: меньше жира человек возьмет из запасов. При условии сохранения дефицита, конечно. Добирать именно угли до заданных циферок в программе — это редкая недальновидность.
А я, как всегда, запущу червячка сомнения
Дело в том, что в некоторых ситуациях недобор углеводов может навредить при похудении. Причём именно недобор, а не полное отсутствие, как при кето. Объясню для тех, кто любит покопаться.
Глюкоза в организме направляется в три основных направления: она поступает в жировые и мышечные клетки, а В печень, где может накапливаться и преобразовываться в аминокислоты. Переносом глюкозы в адипоциты и мышцы управляет транспортный белок ГлюТ-4, обладающий высоким сродством к глюкозе и обеспечивающий её поступление внутрь клеток. В печень глюкоза попадает благодаря белку ГлюТ-2, который имеет низкое сродство к глюкозе и способен переносить её как в сторону печени, так и обратно.
При общем дефиците калорий возможно ситуация, когда недостаточное количество глюкозы (но не полное её отсутствие) сможет активировать ГлюТ-4 и будет поступать в жировые клетки, но при этом ГлюТ-2 заблокирует вход и откроет выход для глюкозы в печени. То есть синтез аминокислот прекратится, а в жир глюкоза по-прежнему будет превращаться примерно в том же количестве.
Но эта своеобразная ситуация, конечно, не отменяет общего правила: добирать калории в пределах небольшого дефицита за счёт углеводов не стоит.
