Как выбрать одежду для бега в холодную погоду

В холодную погоду важно правильно одеваться для бега, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела и избежать переохлаждений. Рекомендуется использовать многослойную одежду, которая обеспечивает тепло и отводит влагу. Термобелье, флисовые изделия и ветровки помогут создать защитный барьер от холода и ветра.

Не забывайте о головных уборах, перчатках и теплом дыхательном покрытии, так как основная часть тепла теряется через конечности и голову. Обувь должна быть утепленной и с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения на ледяной или снежной поверхности. Правильная экипировка делает пробежку комфортной и безопасной даже в самые холодные дни.

Как выбрать одежду для бега в холодную погоду?

Для каждого человека понятие «активный образ жизни» индивидуально. Если одни предпочитают заниматься в зале под руководством тренера, то другие питают особую любовь к бегу на свежем воздухе. При этом вторую категорию людей практически ничто не может остановить, даже сильные морозы и непогода. Удивительно, но даже зимой можно выходить на любимую пробежку, достаточно лишь правильно себя к ней подготовить.

Особенности организма

Главная задача зимней беговой одежды – не допустить переохлаждения

Как правило, во время занятий сильнее всего потеют лоб, шея, а также подмышки, спина и солнечное сплетение. Повышенной теплоотдачей также обладают ноги, руки и сгибы. Опытные спортсмены рекомендуют тренироваться в специализированной одежде. В ней учитываются все особенности терморегуляции организма в процессе активности.

Преимущественно ее изготавливают из дышащих материалов, добавляя вентиляционные вставки в зоны повышенной теплоотдачи. При покупке такой одежды следует обратить внимание на модели с расстегивающимся воротником и тонкой тканью в отдельных местах.

Принцип многослойности

Зимой многие ошибочно выходят на пробежку в привычном пуховике, но такая тренировка не будет эффективна и полезна для организма.

Во-первых, уже через несколько минут появится дискомфорт, а, во-вторых, тело быстрее перегреется и взмокнет. Чтобы этого избежать, важно соблюдать принцип многослойности, который включает в себя:

1. Термобелье. Оно защищает тело от влаги и излишек тепла.
2. Утепляющий слой. Его задача заключается в удержании тепла, что помогает не замерзнуть. Например, это могут быть изделия из флиса или полартека.
3. Защитный слой. Для пробежки зимой идеально подходит ветровка или мембранная куртка, которая хорошо дышит и не задерживает влагу. Этот слой отлично защищает от любых погодных условий, а также позволяет остальной одежде быстрее сохнуть.

Если возникло желание отправиться на пробежку во время сильных морозов, понадобится дополнительный слой. К примеру, сохранить тело в тепле поможет тонкий пуховик или еще одна флисовая куртка.

Дополнительный слой важно выбирать по индивидуальным особенностям организма, а также способности хорошо отводить влагу

Говоря о носках, следует акцентировать внимание на плотных моделях. Такие изделия добавляют дополнительную амортизацию, однако они должны полностью закрывать ахиллово сухожилие.

Как выбрать аксессуары

Помимо одежды для зимней пробежки, могут понадобиться беговые аксессуары:

1. Прежде всего, необходимо себя обеспечить перчатками и головным убором.
2. Если погодные условия оставляют желать лучшего, лицо рекомендуется закрыть балаклавой: она эффективно защищает от сильного ветра и метели, при этом дополнительно поддерживает тепло в области шеи.
3. Не менее полезным аксессуаром станут спортивные очки. Это незаменимая вещь при снегопаде, ярком солнце или сильном ветре. При выборе очков рекомендуется обратить внимание на модели со сменными линзами, которые можно менять в зависимости от погодных условий.
4. Для тех, кто предпочитает длительные тренировки, важно приобрести беговой пояс или жилет для хранения запасов еды.

Холодная погода – не помеха для пробежки, даже если она проводится зимой. По мнению опытных спортсменов, достаточно обеспечить себя базовым снаряжением, чтобы тренировка прошла эффективно и без вреда для организма.

Дополнительную информацию смотрите в видео:

В чем бегать зимой. Как выбрать кроссовки и одежду для бега в холодное время. Советы и примеры

Как выбрать, что надеть на тренировку, взять с собой на зимний трейл, кинуть в заброску и как распределить экипировку по дистанции? Спектр задач современного бегуна огромен, а зима в России длится по полгода с разными экстремальными крайностями и неожиданными ситуациями. Собрали для вас многолетний опыт, тонкости и массу рекомендаций по выбору экипировки для зимнего бега в один материал.

Оглавление:

Имейте ввиду

Чтобы максимально безопасно и продуманно подойти к процессу подбора экипировки для зимнего ультра-трейла, нужно иметь в виду несколько очень важных моментов:

• Бег по снегу — это далеко не то же самое, что бег по асфальту, а намного труднее и, чаще всего, медленнее.
• В забегах длиной 40-50-70-100-160 километров по зимним лесам, а может и горам, с вероятностью близкой к 100% большинство участников будет переходить на шаг, а возможно и останавливаться.
• Эвакуация в случае ЧС на зимних забегах затруднена рельефом, снежным покровом, удаленностью участника от службы эвакуации забега и тем более покрытием связи на дистанции. Совершенно неизвестно, сколько на самом деле ее придется ждать, а организм остывает очень быстро. Всё то же самое касается и самостоятельных тренировок.
• Перед забегом в ожидании старта и после финиша переохладиться очень легко, поэтому существует понятие "разминочный костюм".
• Заброска на финише и базах жизни имеет свойство "находиться" очень медленно, даже в относительно теплом помещении можно успеть замерзнуть, будучи мокрым от пота.
• Еда и вода имеет свойство замерзать в бутылках, превращаться в лед, ледные гели, каменные батончики и вообще кончаться раньше того, как вы прибежите на пункт питания, на котором, кстати, по какой-то причине, может что-то отсутствовать из того, что вы ожидали.
• Перепад температур в течение дня, их изменение от дня к ночи, влажность, а также уровень снега, его состояние и наличие льда — факторы риска, добавляющие непредсказуемости финалу затеи пробежать зимний трейл и времени его преодоления.

фото Сергей Сынтин — Zigalga Trail

Советы бывалых ультра-бегунов

Единственное, что можем предложить, для того, чтобы все прошло достойно и безопасно — это несколько советов:

• Имейте несколько сценариев развития событий и планов действия по ним.
• Примите исход всех сценариев еще до гонки и стартуйте с холодной головой, но горячим сердцем.
• Имейте несколько комплектов сменного первого слоя одежды. Минимум 1 при себе или 1 в заброске. Безопаснее всё иметь при себе. Шерсть меринос (Merino Wool) в первом слое современной беговой одежды — не хуже хорошей синтетики, а может и лучше. Не чурайтесь слова "шерсть". Ничего общего с обычными шерстяными свитерами или носками, а качество высочайшее.
• Имейте несколько комплектов аксессуаров — шапок, перчаток, варежек, носков, баффов, балаклаву на случай сильного мороза с защитой рта.
• С мембраной или без брать обувь — решать вам. Полноценную защиту от снега и воды даст только полноценная мембрана + встроенная гамаша + тайтсы или непромокаемые брюки нахлёстом. Мембранные, неопреновые носки — тоже вариант.
• Важно! Кроссовки с полноценной мембраной типа Gore-Tex и CSWP не выводят воду! Что зачерпнули в броде, то останется внутри ещё очень долго.
• Если льда много и его не избежать — кроссовки с шипами будут предпочтительнее. Если лёд можно обойти стороной, критичной важности в шипах не так много. Но откуда нам знать, верно?
• Имейте при себе или в заброске утепляющий комплект одежды на случай схода с дистанции или дальнейшего продвижения по дистанции шагом. Речь о теплых брюках, вероятно — лыжных, тёплой куртке (пух, синтетика, гибрид), варежках, шапке. Суммарно это легче 1кг, но ваши шансы финишировать вырастут кратно. В обоих случаях, сначала лучше переодеться в сухой первый слой, затем утепление сверху.
• Разогревающие кремы, жиры — работают.
• Лучше 10 пальцев, чем меньше.
• Не выходите на старт в болезненном состоянии, с температурой или после недавней болезни, не будучи до конца восстановленным.

Как выбрать кроссовки для бега зимой

Зимние кроссовки обладают рядом характеристик, которые нужны в разных условиях. Именно от знания условий задачи и вашей расчетливости зависит успешность решения и ответа на вопрос “какие кроссовки взять?”

Условия покрытия:

1. Снег рыхлый, глубокий — кроссовки с агрессивным протектором
2. Снег утрамбованный — кроссовки с агрессивным или универсальным протектором
3. Гололёд, фирн — кроссовки с шипами (или использование беговых кошек)
4. Много ли гололеда и можно ли его обойти в рамках трассы? Можно обойти — пункт 1, Не обойти — вероятно, пункт 2, или 1 с осторожностью

Уровень снежного покрова

1. Высокий — кроссовки с встроенными снегозащитными гамашами или кроссовки + отдельные снегозащитные гамаши
2. Низкий — прочие актуальные кроссовки для бега зимой

Наличие на трассе водных препятствий, глубоких проталин

1. Есть броды — кроссовки БЕЗ мембраны, чтобы вода могла вытечь из обуви.
2. Нет бродов, только снег — кроссовки с мембраной GTX. Кроссовки с мембраной теплее и актуальнее в мороз.
3. Если уровень воды в бродах мелкий (что предугадать сложно), а сам брод непродолжительный (несколько шагов), то вариант 2 с полноценной мембраной + встроенные непромокаемые гамаши будут оптимальным на длительных зимних тренировках и соревнованиях.

Как выбрать одежду для бега зимой

В основе подбора зимней экипировки для ультра-трейла лежит принцип многослойности одежды с дополнением при необходимости защитной экипировки (влаго/ветрозащитные куртка и брюки), а также утепляющего слоя (пуховка, синтетическая утепляющая кофта). Количество и комбинация слоев выбирается, исходя из погодной ситуации на данный момент, интенсивности бега и ваших ощущений комфорта.

В условиях многочасовых соревнований, где высок риск перехода на шаг и низкоинтенсивного движения, наличие утепляющих слоев крайне рекомендуется!

Про слои мы написали в начале статьи, но упомянем еще раз:

До -10

Первый слой — тонкий, отводящий пот, греющий материал. Желательно — лонгслив (с длинным рукавом) из синтетики или шерсти меринос. Можно простую футболку с длинным рукавом, но ее термоизоляционные свойства ниже. Стоит отметить, что в термин "термобелье" попадают чаще всего белье, которое больше подходит для горных лыж, туризма. Такое белье для бега не очень хорошо подходит.

Поэтому если ищете именно термобелье, то обращайте внимание на то, для чего оно предназначено.

Второй слой — хорошо дышащий синтетический средний слой или "midlayer". Он может быть дополнен ветрозащитными материалами. Чаще всего в каталогах магазинов он попадает в раздел "футболки", а не в куртки, т.к. это также "лонгслив". Для горячих финских парней может также использоваться, как первый слой.

Ниже — 10

Третий слой, чаще пригождается при температурах ниже -10 или при низкоинтенсивном движении. Это может быть, например, куртка Softshell и другая синтетическая куртка. Желательно, чтобы зоны повышенной теплоотдачи в этой куртке имели хорошую вентиляцию. Этот слой также может быть, как второй слой, например, при отсутствии midlayer. Why not?

Мембранная беговая куртка (не путать с мембранными куртками для альпинизма и туризма) — вариант для метели, снега с дождем, а также на низкоинтенсивное движение. Свойства мембраны, в зависимости от уровня паропроницаемости, похожи на свойства парника. Используя ее и протестировав заранее, нужно отчетливо понимать, с каким количеством слоев и при какой интенсивности конкретно вам будет в ней комфортно. При расчете на сильный холод обычная мембрана GTX, Pertex и аналоги актуальна лишь при ветре примерно до -25 с поправкой на нижние слои (после -25 мембрана начинает терять свойства, дубеет, поры забиваются, леденеют, куртка становится тяжелым грузом). К как отмечают бегуны, регулярно бегающие при температуре ниже -25 градусов, для таких морозов актуальнее использовать полноценные Windstopper, Polartec, Softhell, которые производятся для категорий "лыжи", "альпинизм", "походы".

Синтетическая, пуховая или гибридная (пух+синетика) куртка (женские). Это вариант для температур ниже -15, для передвижения шагом, ожидания эвакуации. Есть расхожее мнение, что в пуховках скатывается пух, в них слишком жарко и т.п. Технологии давно ушли вперед, намного дальше этих предрассудков.

Во-первых, есть ультралегкие пуховки с гидрофобным пухом, во вторых, есть варианты с синтетическим наполнителем или смешанные — с зональным распределением пух/синтентика. Эти варианты используются в скоростном альпинизме. Зимний ультра-трейл в характере нагрузки именно на скоростной альпинизм и похож.

1. Первый слой — тонкие тайтсы до -5, ниже -5 тайтсы ветрозащитные (Windstopper, Softshell), зимние (Winter, Warm Tights) или лыжные брюки
2. Второй слой (ниже -10) — тайтсы ветрозащитные (Windstopper, Softshell) или лыжные брюки. Желательно, чтобы по задней поверхности была хорошая вентиляция.
3. Альтернативный второй слой — непромокаемые брюки или ветрозащитные брюки для штормовой погоды
4. Альтернативный второй слой — теплые лыжные брюки. Этот вариант актуален при температуре ниже -15-20 градусов, а также при низкоинтенсивном движении, передвижении шагом, в ожидании эвакуации, до и после забега.

ПОМНИТЕ, ЧТО ДО СТАРТА И ПОСЛЕ ВАЖНО СОХРАНЯТЬ ТЕПЛО И НЕ ПЕРЕМЕРЗНУТЬ! Снимать перед гонкой "разминочный" слой из теплых элементов стоит не раньше, чем за 10 минут до старта.

Что стоит кинуть в заброску ("базу жизни") на сверхдлинных зимних забегах – комплект сухой одежды первого слоя, сухие носки, перчатки и шапку, ультралегкую пуховку или тонкую пуховую жилетку (мы бы даже рекомендовали её взять сразу на гонку), тёплые вещи на случай схода с дистанции, еду, термос с любимым горячим напитком, химические грелки, запасные кроссовки, powerbank для часов. Ледоруб, кошки, лавинный датчик, шутка.

• Снегозащитные гамаши для кроссовок, в которых нет встроенных. Такие гамаши хорошо работают с кроссовками и с мембраной, и без, снижая риск попадания снега сверху.
• Термо-изолирующий чехол на трубку гидратора и клапан от промерзания воды
• Варежки для надевания поверх беговых перчаток или на замену
• Мембранные носки – рекомендуем тем, кто побежит в кроссовках без мембраны. Даже если кроссовок будет мокрым, ноги останутся сухими и в тепле. Альтернатива — неопреновые.
• Бафф, балаклава с защитой верхних дыхательных путей, если прогнозируется сильный мороз.
• Налобные фонари на забег или длительную вечернюю/ночную тренировки берите батарейки с большой емкостью, желательно морозоустойчивые, несколько комплектов, а лучше запасной фонарь.
• Грелки для рук и ног химические рекомендуем взять на экстренный случай. Стоят копейки, вес минимальный.
• Спасательное термо одеяло
• Часы с GPS и компасом.
• Утеплитель для гидратора — чтобы не замерзло то, с чем бежите. Нет гарантий, что не остынет содержимое, это все-таки не термос, но шланг не заледенеет, а чай или изотоник, залитый перед стартом, не будет холодным долгое время. Это важно. Кстати, из-за замерзания жидкостей в мягких бутылочках и их сосках, мы рекомендуем вместо них использовать твердые бутылки с широким горлом.
• Тейп для лица — специальный вид защитного тейпа, который предохраняет кожу лица от воздействия ветра и мороза. В отличие от кинезиотейпов предназначен для разового использования. Особой популярностью пользуется на скоростном восхождении на Эльбрус в мае.
• Разогревающие мази, жир, вазелин, боро+, детский крем. Зимой в зависимости от температуры у разных людей разная реакция на холод. На сверхдлинные холодные дистанции не лишним будет смазать мерзнущие конечности и части тела.
• Подсумок-термос — ноу-хау братьев-лыжников, которое оценят любители бега с поясом. Представляет собой флягу-термос, как правило емкостью 1л, которая по сути своей и является поясом, а также опционально имеет дополнительные карманы.
• Нож
• Спички в непромокаемой упаковке или зажигалка, огниво
• Компас
• Аптечка

Рюкзаки для бега

Кто на что бежит — как обычно, самые быстрые смогут спокойно упаковаться в жилеты на 5л. Тем, кто бежит сильно дольше, несет с собой больше теплых вещей и еды, рекомендуем взять рюкзаки более вместительные, от 10 литров с возможностью вставки гидратора.

В качестве напутствия

Помните, что зимние ультра-трейлы — это экстремальное мероприятие, близкое по смыслу к гонкам на выживание. Многое может пойти не так, как вам хочется. Любое геройство, граничащее с безрассудством, может плачевно отразиться на вашем здоровье и на сезоне будущих стартов. При этом сам по себе зимний бег более чем полезен для здоровья, как и другие зимние активности.

Хороших гонок и тренировок в удовольствие!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Телеграм-канал @mountainrace! Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги Подпишись!

В чём бегать зимой

Зима — не повод прекращать беговые тренировки на свежем воздухе. Но есть особенности, которые необходимо учитывать при подготовке к бегу зимой, чтобы не было скользко, холодно и мокро.

Как и в чём бегать так, чтобы продолжать получать удовольствие от бега зимой, не болеть и не получать травмы? Обсудим в этой статье.

Сразу обозначим погодные условия и регионы, для которых написана статья: это среднестатистическая российская зима: снег и холод от 0 градусов до –20. Не будем уходить в крайности: дождь в январе в Санкт-Петербурге и мороз –50 в Якутии мы не рассматриваем, хотя и об экстремальных тренировках мы, конечно, тоже расскажем.

Инструктор по альпинизму и горный гид, Снежный барс, КМС по альпинизму, КМС по рафтингу, 1 разряд по спортивному туризму, 3 разряд по лёгкой атлетике, обладательница жетона «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта.

Что вы узнаете

Когда тренировки лучше перенести на закрытый стадион или вообще отменить

Все мы любим бегать на свежем воздухе. Но есть условия, при которых лучше организовать тренировку в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке.

1. Когда температура воздуха на улице ниже –20 градусов, есть большой риск заболеть. Ниже мы обязательно расскажем, что же делать, если всё же нужно тренироваться или участвовать в экстремальном забеге. Но запоминаем, что в данных температурных условиях организм будет испытывать дополнительный стресс. Тренировку и тем более скоростные работы лучше перенести на крытый стадион.
2. Когда подводит самочувствие. Лучше заменить фартлеки и скоростные работы на восстановительный кросс или вовсе отменить тренировку. Эффективно вы её всё равно не сделаете, а ресурсы, так необходимые организму для восстановления, потратите. Дайте себе спокойно выздороветь и возвращайтесь к тренировкам через пару дней.
3. Гололёд. Здесь нужно правильно выбрать экипировку, о чём мы будем говорить в соответствующей главе. А скоростные работы лучше перенести на закрытый стадион во избежание травм.

Экипировка для зимнего бега

Первое, от чего нужно отталкиваться при выборе экипировки, — это температура на термометре и здравый смысл. Второе — ваш комфорт. Мы все очень-очень разные. И там, где другому человеку будет комфортно в шортах и майке, вам может понадобиться ветровка и длинные штаны. Это нормально.

Для удобства поделим всю экипировку на три температурных режима. В зависимости от личных ощущений можно их комбинировать между собой или вовсе менять.

Температуры от 0 градусов до –5

Обычно это самая неприятная погода для бега. Влажно, только выпавший снег быстро превращается в лужи. Мокнешь быстрее, чем заканчивается тренировка.

Но есть и плюсы! Если вы бегаете в городе, то скорее всего при этих температурах практически не будет гололёда. Вы можете аккуратно пробовать делать фартлеки в привычных с тёплого сезона условиях. Но, конечно, есть нюанс: за городом всегда больше снега и льда. Так что, если собираетесь на тренировку подальше, обязательно возьмите с собой трейловые кроссовки с хорошим протектором и с шипами для бега по льду.

Какую одежду выбрать?

1. Дышащая кофта из синтетики с длинным рукавом. Выбирайте специализированную беговую одежду или термобельё для outdoor-активностей. Заботливые производители продумали правильный крой, состав ткани и даже плоские швы для вашего комфорта.
2. Длинные тайтсы (лосины) или свободные штаны. Материал — синтетика.
3. Полоска на голову или лёгкая шапка, тонкие перчатки, защита для горла в виде баффа. Пальцы рук и ног и голова всегда мёрзнут в первую очередь. Подойдут модели без утеплителей, но с функцией ветрозащиты.
4. Ветровка для хорошей погоды. Удобно выбирать также из специализированной беговой коллекции. Правильная посадка и карманы для ключей и мелочей в подходящих местах. Туда же можно положить перчатки, если станет жарко.
5. Куртка с мембраной для бега в снег и дождь. Обратите внимание на модели для треккинга и походов или специальные мембраны для бега. Не советую бегать в куртках для альпинизма. Чаще всего они сделаны из более плотных материалов. В них будет жарко и некомфортно.
6. Носки. Защищаем зону голеностопа и берём длинные носки из дышащих тканей. Подойдут варианты как просто длинных носков, так и беговых гольфов.