В чем бежать марафон

Содержание

Для успешного участия в марафоне важно правильно выбрать обувь. Кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию, поддержку и подходить именно по размеру, чтобы избежать травм. Лучше всего выбирать модели, разработанные специально для длительных забегов, так как они помогут снизить нагрузку на суставы и улучшить комфорт во время марафона.

Кроме обуви, стоит обратить внимание на одежду. Ткань должна быть легкой, дышащей и влагоотводящей, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела. Неправильный выбор одежды может привести к дискомфорту и появлению воспалений, поэтому важно протестировать комплект в тренировочных условиях перед забегом.

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чём не забыть

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку?

Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно.

В теории — всё, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.), вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

бег трусцой;
лёгкие быстрые отрезки (80-100 м);
лёгкий короткий фартлек;
короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
общий объём каждой тренировки — не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости — это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 часа до старта) — лёгкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания. Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением. Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но не чрезмерно.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар — это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрёте ноги в кровь, и потом будут боль, слёзы и, возможно, даже сход с дистанции.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость, тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу.

Если вы из тех, кто мёрзнет всегда, то возьмите с собой на старт лёгкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим личным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин — край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, так как есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

футболка/ шорты/ топ;
носки беговые;
лейкопластырь;
вазелин;
майку;
накидку от дождя;
спортивные часы;
кепку/повязку/бандану;
солнцезащитные спортивные очки;
спортивное питание (гели/изотоник/энергетический батончик);
мини-сумку для бега на пояс;
четыре булавки для номера;
бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
телефон, наличные деньги;
сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъёмы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите её для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона , эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

Самые частые ошибки

Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/я не готов/это слишком долго», то лучше вообще не выходить. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мёд — нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечёт задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и стартуют значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишёра после пересечения финишной черты — ведь вы это заслужили!

Читайте по теме:

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Рацион до, во время и после гонки

В чем бежать марафон: выбор Runlab

Задумываетесь над тем, в чем бежать марафон? Бегуны Эдуард Титов и Лиза Брылева, которые неделю назад пробежали марафон «ERGO Белые ночи 2013» в Санкт-Петербурге, примерили экипировку, которую специалисты Runlab подобрали специально для забега на 42 км 195 м.

Московские бегуны Эдуард Титов и Лиза Брылева, которые неделю назад привезли в столицу свои заслуженные медали с марафона «ERGO Белые ночи 2013», стали героями нашей новой съемки. Показав завидные для любителей результаты на забеге в Санкт-Петербурге, теперь они показывают, в чем бежать марафон. Вместе с лабараторией бега Runlab мы подобрали для них несколько комплектов, которые отлично подойдут для того, что пробежать Московский Марафон в этом сентябре.

Выбор одежды для марафона — ответственное решение. Вы должны быть уверены, что ваша одежда и кроссовки не подведут. Не стоит уповать и на хорошую погоду. Московский Марафон будет проходить в сентябре, поэтому температура воздуха может быть как достаточно теплой, так и холодной, поэтому мы попросили специалистов лабаратории бега Runlab подобрать нашим бегунам по два комплекта.

Жара

Для жаркой погоды нам посоветовали одежду марки Newline. Этот бренд, существующий с 1981 года, выпускает функциональную одежду не только для бега, но и для других видов спорта и активного досуга на природе.

Для Лизы мы подобрали комплект из линейки Imotion: футболку, рассчитанную на +15-35С, и двойные шорты, внутренняя обтягивающая часть которых сшита из мягкого выводящего влагу материала. У этих шорт и нет жестких швов, и они никогда не натрут вам ноги.

Футболка Newline Imotion Print Tee Шорты Newline Imotion Shorts Кроссовки Asics Gel Kayano 19

Для Эдуарда мы выбрали футболку из ткани, максимально выводящей влагу, и перфорированные шорты, которые помогут комфортно бежать в любую, даже сильную жару.

Футболка Newline Imotion Print Tee Шорты Newline Iconic Air Shorts Кроссовки Saucony Grid Fastwitch 6

Холод

Конечно, в сентябре совсем утепленная одежда не понадобится, но и переохлаждать работающие мышцы не стоит. Тонкие и хорошо выводящие влагу лосины и лонгслив станут хорошим решением.

Марка Arc’teryx занимается разработкой одежды в основном для альпинистов, но имеет и беговую линейку. Лонгслив этого бренда отличается от других тем, что очень быстро высыхает — в нем невозможно замерзнуть.

Лонгслив Arc’teryx Phase SL Crew LS Лосины Asics Ladies Vesta Tight Кроссовки Asics Gel Kayano 19

Эти лосины сделаны из комбинированных видов ткани, которые обеспечивают мышцам поддержку и хороший тепловой обмен.

Лонгслив Arc’teryx Phase SL Crew LS Men’s Лосины Arc’teryx Incendo Tight Men’s Кроссовки Saucony Grid Virrata

Эдуард Титов

Участник команды Gorky Park Runners, пробежал марафон «ERGO Белые ночи 2013» за 3:10.03

NR: Это ваш первый марафон? Если нет, в каких еще марафонских забегах вы принимали участие? Среди них есть российские?

ЭТ: Это мой четвертый марафон. В прошлом сентябре я пробежал ММММ (Московский Международный Марафон Мира, прим. редакции), и это был мой первый марафон. Вторым был забег в Гонконге 24 февраля этого года. Третий — марафон бегового клуба «Мир».

NR: Поделитесь, пожалуйста, своими впечатлениями о питерском забеге. Вы приедете в следующем году? Посоветуете друзьям и знакомым зарегистрироваться на «ERGO Белые ночи 2014»?

ЭТ: Впечатления о Питере самые позитивные. Отличный город с вековой культурой и массой достопримечательностей. Отличный, на мой субъективный взгляд, рельеф трассы, который проходит по историческому центру города. Если предположить, что в добавок к этому рельефу вам еще повезет с погодой, то можно рассматривать эту трассу как место, где можно устанавить свой личный рекорд.

Настоятельно рекомендую «Белые ночи» всем любителям длинных пробежек. О поездке на на следующий год пока не думал, но вернуться хотелось бы.

NR: Как часто вас спрашивают, зачем вы так себя «мучаете»? Что вы отвечаете? Как по вашему, почему марафоны бегают в том числе любители, а не только профессиональные атлеты?

ЭТ: Меня постоянно спрашивают, зачем я себя мучаю, и я много думал над этим вопросом.

Во-первых, спорт для меня — любимое увлечение и любимое времяпрепровождение. Во-вторых, я по своей натуре человек застенчивый, скромный, а тут не надо спорить, торговаться, искать компромиссы: надел кроссовки — и надо, стиснув зубы, бежать.

В-третьих, спорт дисциплинирует и закаляет характер, а это не лишнее для любого человека. А тот факт, что марафоны, помимо профессионалов, бегают еще любители — это, я считаю, обыденная вещь. Для многих людей спорт — это любимый досуг, борьба со стрессом, способ самоутвердиться и возможность пообщаться с себе подобными.

NR: Собираетесь принять участие в Московском Марафоне 15 сентября?

ЭТ: Я обязательно буду выступать на Московском Марафоне. Целей пока не ставлю, но бежать буду как всегда.

Как выбрать экипировку для марафона

Правильно подобранная одежда может сыграть ключевую роль в итоговом результате забега на длинные дистанции. Однако не всегда очевидно, на что ориентироваться, собираясь на забег, и какой набор экипировки взять с собой на старт в другом городе. И сегодня мы расскажем, на что обратить внимание при выборе беговой соревновательной одежды.

Основные требования к соревновательной беговой одежде

Одежда для забега на длинную дистанцию обязательно должна быть из синтетической ткани. Выбор синтетической ткани обусловлен её способностью быстро отводить влагу, что способствует правильной терморегуляции на протяжении всей дистанции, не оказывая негативное влияние на физическое состояние бегуна и не снижая его выносливость.

Беговая одежда должна подходить по размеру — избегайте слишком тесных моделей, которые будут ограничивать амплитуду движения, а также слишком свободных, создающих дополнительное сопротивление. Материал должен быть эластичным и адаптироваться к изменениям положения тела. В выбираемой экипировке должно быть достаточное количество карманов, в которых можно разместить питание, телефон и другие необходимые на старте мелочи. Снизить риск получения травм и обеспечить поддержку мышц могут компрессионные аксессуары: гетры, гольфы, рукава, спринтеры. О пользе компрессионной одежды для бегунов мы подробно рассказали в одной из предыдущих статей.

Оптимальные варианты экипировки для бега в различную погоду

При выборе стартовой экипировки для марафона очень важно учитывать погодные условия. Температура, влажность, сила ветра — все эти факторы могут существенно повлиять на комфорт в течение забега, итоговый результат и скорость последующего восстановления. Правильная экипировка помогает бегуну чувствовать себя комфортно и показать высокий результат.

Лето. Температура +20°С и выше

В жаркую летнюю погоду важно выбирать легкую воздухопроницаемую и максимально влагоотводящую одежду. Низ — легкий шорты или спринтеры, верх — майка или беговой топ.

Мужская майка для бега и активного образа жизни, которая сочетает стильный дизайн с высокой функциональностью

Легкая бесшовная майка для бега и фитнеса с оригинальным ассиметричным принтом

Стильные шорты для любых спортивных занятий и активного отдыха

Короткие беговые шорты для соревнований и тренировок в жаркую погоду

Не забудьте про солнцезащитные аксессуары — беговые очки или козырёк снизят количество бликов от яркого солнца, а кепка спасет от перегрева или солнечного удара.

Спортивные солнцезащитные очки, дизайн которых вдохновлен ретро-дизайном очков 90-х годов

Спортивные солнцезащитные очки в ярком спортивном стиле

Визор со светоотражающим логотипом для спорта и активного отдыха на природе

Кепка имеет складывающуюся конструкцию, что позволяет сложить её на бегу, не останавливаясь

Весна/осень. Температура от +8 °С до +15°С

Выбор экипировки немного усложняется для старта в непредсказуемую погоду в межсезонье. Хотя весна и осень считаются оптимальными для длительных забегов, необходимо учитывать, что температурный диапазон может значительно варьироваться: от 0°C до +5°C в начале и от +15°C до +20°C к финишу забега. Чтобы избежать переохлаждения на старте и не перегреться в течение забега, опытные бегуны до самого старта остаются в теплых вещах или в серебряном термоодеяле, которые оперативно сбрасывают за несколько минут до старта. В качестве низа можно использовать тайтсы или спринтеры с гетрами, а для верха подойдёт не только майка или футболка, но и лонгслив. Ключевая задача в такую погоду — сохранить в тепле ключевые мышцы.

Кофта Gri Весна 3.0 идеально подходит для бега и повседневной носки весной, летом и осенью

Базовая спортивная кофта изготовлена с использованием антибактериальной обработки на биологической основе miDori® bioWick

Тайтсы Marjoniemi из высококачественного эластичного материала, который обеспечивает отличную посадку

Новым трендом в беговой индустрии становится использование компрессионных рукавов, которые сохраняют руки в тепле, пока вам холодно, но эффективно отводят влагу, когда интенсивность повышается. Температура от +8°C до +15°C является самой оптимальной для использования данного аксессуара.

Весна/осень. Температура от 0 °С до +7°С

При такой погоде короткую форму используют только те, кто планирует преодолеть марафонскую дистанцию за 2,5 часа. Большинству же бегунов при таких температурах подойдёт длинная экипировка. В качестве низа можно использовать тайтсы, а для верха — лонгслив или сочетание лёгкой куртки с футболкой. Также отличным вариантом будет комплект легкого термобелья. Незаменимым аксессуаром может стать бафф или повязка на голову, а также легкие перчатки, которые используют даже профессионалы в сочетании с легкой формой.

Стильная и функциональная куртка для беговых тренировок в прохладный день

Спортивная кофта Favorite 1/4 Zip отлично подходит для разнообразной физической активности в прохладную погоду

Теплые тайтсы из эластичной мягкой ткани с ворсом с изнаночной стороны

Правильный выбор экипировки для марафона очень важен для комфорта и безопасности бегуна. Наши эксперты по бегу помогут вам выбрать одежду, которая оптимально подойдет именно для ваших беговых целей — приходите за новинками в наши магазины в Москве и в Санкт-Петербурге или заказывайте в интернет-магазине с доставкой по всей России.