При выборе ролла для миофасциального релиза (МФР) стоит обратить внимание на материал и плотность. Мягкие роллы отлично подходят для новичков, так как они менее травматичны для тканей, тогда как более жесткие варианты обеспечивают глубокий массаж и лучше прорабатывают напряженные участки. Выбор зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки.
Также учтите характеристики ролла, такие как размер и форма. Например, более длинные роллы идеально подходят для работы с крупными мышечными группами, в то время как короткие и более узкие модели могут быть полезны для целенаправленного воздействия на определенные зоны. В любом случае, важно прислушиваться к своему телу и выбирать тот ролл, который вам наиболее комфортен.
Ролл для мфр какой выбрать
Продолжаем разговор про Миофасциальный релиз — массажную методику восстановления мышц и фасций. Сегодня я хочу поговорить о том, как правильно выбрать инструмент для МФР? Какой массажный ролик будет идеален для ваших целей и подарит максимальный результат?
Пора определяться!
Миофасциальный релиз шагает по планете и дарит много пользы не только профессиональным спортсменам, но и классическим людям без особой тяги к активу. А всё потому, что этот вид самомассажа работает там, где стандартные средства помочь не могут. Например, если нужно расслабить забитости в мышцах или проработать триггерные, то есть болезненные точки.
Прокатываются все!
МФР можно проводить по-разному. Раньше эту терапию делали исключительно ручками. Но в какой-то момент смекалистые специалисты придумали использовать всякие сподручные средства для работы с человеческим телом. Например скалки, бочки или любые шарообразные бытовые предметы. Спустя какое-то время выявился лидер из списка житейской утвари, подходящей для массажных манипуляций.
Им стал массажный цилиндр. На него можно было с легкостью лечь и прокатать любые зоны. Давление достигалось за счет веса тела, поэтому дополнительной нагрузки не требовалось. Да и самостоятельно смастерить себе такого помощника не составляло и труда.
Шло время, инструментов для МФР появлялось всё больше и больше. Массажные мячики, скалки, ролики и электромассажеры заполнили собой смартфоны тех, кто хоть раз гуглил, что такое миофасциальный релиз. Так работает реклама. Но даже при таком изобилии разных предметов для массажа, цилиндр сместить с пьедестала не смогли. Он и сегодня — главный помощник и друг тех, кто взялся повышать уровень своей жизни.
Вариантов оборудования для МФР масса
Это и современные электромассажеры
И классические скалки-ролики
Но всё было бы слишком просто, если бы вы в поисковике вбивали «массажный ролик» и вам выпадало 2-3 ссылки с несколькими моделями. Ничего подобного. Массажных валиков очень много. Форма у них одна, а вот функционал, материал изготовления и назначение — разные. Чтобы правильно подобрать себе массажный ролл — дочитайте эту статью до конца.
Я решил сделать 2 классификации, чтобы вам было проще сориентироваться при покупке: разновидности массажных цилиндров и для каких пользователей они предназначены.
Массажные цилиндры — какими бывают?
Массажные ролики из пенного материала
Этот валик можно считать родоначальником такого типа приспособлений.
Еще в 20-е годы прошлого века очень одиозный и интересный человек — Моше Фельденкрайз — физик, дзюдоист и автор собственного метода работы с телом — использовал такого типа валики при проведении разных манипуляций. Не будем углубляться в сам метод, смысл в том, что нужно «слушать» свое тело и двигаться осознанно. Тогда и мышечно-скелетных болей получится избежать.
Фельденкрайз не занимался на своих практиках воздействием на фасции прицельно. Цилиндр в его программе был просто точкой опоры для тела человека. Раскрыли массажный потенциал этого девайса уже другие специалисты.
Фельденкрайз — метод восстановления, который популярен и сегодня
Массажный цилиндр такого типа сделан полностью из пенного состава. Как правило это EVA-пена. Плотность у неё может быть разная: есть очень мягкие валики, которые используются, например, для пилатеса. А есть крайне плотные экземпляры, по твердости близкие к пластику. Но чаще всего массажный цилиндр из пеноматериала — это про спокойное, щадящее воздействие.
За счет абсолютно ровной поверхности нагрузка распределяется равномерно на всю зону проработки. Точек контакта много, поэтому глубина проработки не выдающаяся. Зато болезненных ощущений минимум.
Ролики из EVA-пены про щадящее воздействие
Идеально подходят для девушек
Но с твердыми моделями могут работать и мужчины
С таким роликом хорошо работать с мышцами спины, поясничным отделом позвоночника. Но у таких цилиндров есть минус — состав со временем деформируется и теряет жёсткость. То есть срок службы у роликов из пеноматериала ниже.
Массажные ролики с рифленой поверхностью
Такие ролики так же могут быть полностью сделаны из пенного состава. Просто иметь на поверхности выступы-неровности для более интенсивного воздействия.
Но как правильно основа у валиков с матричной поверхностью — пластиковая. То есть это полые цилиндры из пластика, на поверхности которых есть структура из разных секторов. Они могут быть одного размера и распределены равномерно. А могут присутствовать разные сегменты, побольше, поменьше и разбросаны они будут хаотично. Такие цилиндры имитируют прикосновения пальцев массажиста.
Есть со стандартным расположением секторов
А есть с интересным "протектором"
Наверно это самый популярный вид массажных роликов сегодня. Зайдя в любой спортивный магазин наверняка вы увидите в продаже именно такой вид массажера. Но это заслуженно, так как работа валика с матричной структурой более эффективна за счет нелинейного, точечного воздействия. Глубина проработки выше, а значит мышцы скорее ощутят вожделенное расслабление.
Работает такой ролик очень эффективно
Плотность пенного слоя и высота выступающих секторов у разных производителей будут отличаться. Здесь нужно внимательно делать выбор, чтобы избежать нестерпимой боли. А может наоборот, у вас заниженный болевой порог и тогда потребуется цилиндр помощнее.
Специализированные массажные ролики
В эту категорию мы отнесем модели, которые обладают оригинальным воздействием на какие-то определенные зоны. Кстати наши ролики BODYROLLS относятся именно к таким.
Оригинальные ролики BODYROLLS
Здесь речь идёт об особенном исполнении массажного инструмента. Например, у наших моделей это специальные ребра воздействия, которые идеально прорабатывают мышцы спины — в частности околопозвоночные. Расстояние между этими ребрами рассчитано специалистами, поэтому валик анатомически правильно воздействует на паравертебральные мышцы.
А материал — дерево-бук — выдерживает очень большую нагрузку и обладает долгим сроком службы. У нас, кстати, есть варианты роликов из плотной резины. Это для тех, кто только начинает знакомство с МФР.
Можно прокатываться на более мягкой версии — ULTRA
А можно выбрать HARD и прочувствовать всё полноту практики!
Фишка специализированных роликов — разные поверхности воздействия. У кого-то это выступающие спирали, а где-то можно встретить случайно разбросанные треугольники. Подчеркну еще раз — такие цилиндры менее универсальны, но зато с конкретной зоной они будут работать очень эффективно.
Несколько вариантов специализированных роликов
Вибрационные массажные цилиндры
Сегодня это самый современный вид таких устройств.
Апофеоз массажных цилиндров — вибрационный ролик!
Прогресс не стоит на месте и гениальные умы мира сего догадались установить в массажный цилиндр электродвигатель, который будет создавать вибрации. То есть помимо механического воздействия за счет веса собственного тела, вы получаете вибрационные импульсы, которые делают практику еще более эффективной.
С таким роликом практика будет еще эффективнее
Но есть минус — небольшой размер
Минус такий устройств — высокая цена и не слишком выдающийся размер. Крупные мышечные группы с таким не проработаешь.
Что ж, пробежались с вами по видам массажных роликов, а теперь разделим получившийся результат еще на две подгруппы: массажеры для новичков и профессионалов.
Массажные ролики для новичков
Я уже вскользь обозначил, что будет правильным начинать работать с роликами сделанными полностью из пенного материала.
Это отличный вариант почувствовать, как тело реагирует на такой самомассаж. Больно ли вам или комфортно? А может вы вообще ничего не почувствуйте и такой цилиндр будет как мертвому припарка. Скорее всего победит первый вариант, ведь в теле человека, который никогда не проводил самомассаж — колоссальное количество триггерных точек. И даже не слишком суровое воздействие на них будет крайне чувствительным.
Иногда и такая проработка руками покажется болезненной
Что уж говорить про воздействие всем телом
Таким образом стоить отложить браваду и ответить себе на вопрос — «Способен ли я выдерживать яркие болевые ощущения на пути к восстановлению?». Если ответ «Да!», то тогда жду вас в следующей категории.
Массажные ролики для профессионалов
Если вы чувствуете себя способным работать с профессиональным оборудованием, тогда смотрите в сторону жестких массажных цилиндров с пластиковой основной и высокими, выступающими секторами.
Чем выше сектора — тем глубже проработка
Воздействие такой машиной для массажа будет очень суровым и непреклонным. Но и результат окажется ощутимее. Профессиональным спортсменам с плотной мышечной тканью хорошо подойдут ролики из плотного материала — резины или дерева. Массажные цилиндры с вибрацией — это тоже, скорее, про людей подготовленных. Начинающим с ними будет работать дискомфортно.
А теперь друзья, несколько рекомендаций, как выбрать себе массажный цилиндр для миофасциального релиза.
1. Особое внимание при покупке уделяйте жесткости массажера. Ошиблись на этом этапе — релиз будет доставлять одно мучение и скорее всего долго вы не прозанимаетесь. 2. Определитесь, для чего вы приобретаете массажный цилиндр. Работать с какой-то конкретной зоной? Или проводить общий массаж всего тела?
От этого зависит, стоит ли взять универсальный ролик, которым можно будет проработать всё тело со средней эффективностью или купить специализированный ролл, где вы получите точечную нагрузку и большую вероятность решения именно вашей задачи. 3. Немаловажен материал, из которого изготовлен цилиндр.
Очень дешевый пластик или пенный состав будут истончать не самый приятный запах и тренировки на таком снаряде будут возможны только с прищепкой на носу. Самый экологичный материал — дерево. Если есть возможность — отдавайте предпочтения именно ему. 4. А еще важно подобрать правильный размер массажного ролика.
Здесь тоже стоит отталкиваться от ваших потребностей и основной зоны для массажа. Если это спина — тогда конечно нужен цилиндр по-длиннее. А если главная задача прокатывать икроножные мышцы — то подойдут универсальные модели от 30 до 40 см.
Наши рекомендации помогут сделать правильный выбор
И получать от МФР только положительные эмоции!
Итак, мы выяснили, какими бывают массажные цилиндры и как выбрать себе такого помощника. Надеюсь, теперь вам будет очень легко подобрать себе качественный, удобный и эффективный массажный ролик. Кстати, вот ссылка на такой! Будьте здоровы!
И не забывайте подписываться на наши соц. сети:
Как выбрать массажный ролл для миофасциального релиза: советы и рекомендации от Dare to Dream
Выбирайте Dare to Dream — ваш надёжный партнёр в улучшении самочувствия и поддержании здоровья. Наши роллы помогают расслабить мышцы, устранить боль и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Как использовать массажный ролл для МФР
Массажные роллы Dare to Dream подходят для работы с различными группами мышц, помогая облегчить мышечные боли, улучшить кровообращение и повысить гибкость. Регулярное использование ролла также способствует уменьшению мышечного напряжения и восстановлению после тренировок.
Чтобы получить максимальную пользу от использования ролла, следуйте этим рекомендациям:
Основные правила использования
- Начинайте с малого: если вы новичок, начните с коротких сеансов (5–10 минут), постепенно увеличивая время до 15–20 минут. Это поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузке.
- Дышите глубоко: глубокое и ровное дыхание помогает расслабиться и усилить эффект от массажа.
- Избегайте резких движений: движения должны быть плавными и контролируемыми, чтобы не травмировать мышцы.
- Не катайте ролл по суставам и костям: роллы предназначены только для работы с мягкими тканями, такими как мышцы, поэтому избегайте областей с костями.
Основные упражнения с массажным роллом
Для освоения техник миофасциального релиза и правильного выполнения упражнений мы рекомендуем посмотреть более 20 видео тренировок, доступных на нашем сайте. Эти видео помогут вам научиться работать с роллами Dare to Dream и извлекать максимум пользы от их использования.
- Для спины: Лягте на ролл, расположив его под верхней частью спины. Медленно катайтесь вверх и вниз, начиная от плеч и заканчивая поясницей. Это упражнение помогает расслабить ромбовидные и трапециевидные мышцы, снимая напряжение и улучшая гибкость. Рекомендуется выполнять в течение 1–2 минут.
- Для бедер и ягодиц: Сядьте на ролл и поместите одну ногу поверх другой. Катайтесь вперед-назад, концентрируясь на области ягодиц и боковых мышц бедер. Это упражнение особенно полезно для снятия напряжения после тренировок на нижнюю часть тела и способствует уменьшению проявлений целлюлита. Выполняйте 1–2 минуты на каждую ногу.
- Для икроножных мышц: Расположите ролл под икрами и приподнимите корпус, поддерживая себя руками. Катайтесь вперёд и назад, работая с мышцами голени. Это улучшает кровообращение и помогает снять напряжение после длительных физических нагрузок. Рекомендуется выполнять по 1 минуте на каждую ногу.
- Для шеи и плеч: Лягте на спину и разместите ролл под шеей. Плавно катайте голову влево и вправо, чтобы снять напряжение с мышц шеи и верхней части спины. Это упражнение особенно полезно при боли от сидячей работы и зажатости в области шеи. Выполняйте 1–2 минуты.
Рекомендации по частоте
Используйте массажный ролл 2–3 раза в неделю для расслабления и восстановления мышц. После интенсивных тренировок ролл можно применять ежедневно, чтобы ускорить восстановление и предотвратить боли в мышцах.
Советы по уходу за массажными роллами
Для того чтобы массажные роллы служили вам долго, важно правильно за ними ухаживать. Вот несколько рекомендаций:
- Регулярная чистка по мере необходимости: Протирайте ролл мягкой влажной тканью или губкой после интенсивного использования. Это поможет удалить пот и грязь, сохраняя ролл чистым и гигиеничным.
- Избегайте агрессивных чистящих средств: Используйте только мягкие моющие средства, чтобы не повредить поверхность ролла. Избегайте применения абразивных веществ или грубых щеток, так как они могут повредить материал, особенно если ролл сделан из EVA-пены.
- Защита от солнца: Не оставляйте ролл под прямыми солнечными лучами в течение длительного времени, так как ультрафиолетовое излучение может привести к выцветанию и разрушению материала.
- Хранение: Держите ролл в сухом месте при комнатной температуре. Если у вас есть чехол, поставляемый в комплекте с роллом, храните изделие в нём, чтобы защитить его от пыли и случайных повреждений.
Соблюдение этих простых правил продлит срок службы массажного ролла и сохранит его в отличном состоянии, независимо от частоты использования.
Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать
О массажных роллах мир узнал относительно недавно. Наверняка и вы не раз видели эти разноцветные цилиндры: мягкие или из плотной пены, гладкие или с зубастыми выступами. Считается, что гимнастика с использованием массажных роллов оказывает благотворное влияние на здоровье и помогает вернуть тонус мышцам.
Но полезны ли массажные роллы бегунам или это очередной мимолётный тренд фитнес-индустрии? Попробуем разобраться в этой статье.
Что такое массажные роллы и мячи
Это специальные приспособления, которые используются в первую очередь для восстановительных процедур после нагрузок. Точечно воздействуя на ткани, массажёры позволяют устранять болевые ощущения после тренировок или долгой сидячей работы.
Большинство спортсменов знают о важности курсов массажа. Кто-то и на собственном опыте мог убедиться, что умелые руки специалиста буквально возвращают к жизни марафонца, оставившего все силы на дистанции. Но не у всех и не всегда есть возможность проходить такие процедуры на регулярной основе.
Заменой, хотя бы частичной, в этом случае выступит самомассаж. Как и следует из названия, это самостоятельное воздействие на ткани с использованием различных приспособлений: валиков, массажных роллов, колючих мячиков. Для регулярных упражнений понадобится минимум инвентаря, а польза от таких процедур будет очень большая.
Техника глубокого расслабления мышц в процессе самомассажа называется миофасциальный релиз.
Какие бывают массажные роллы
Спортивные фирмы выпускают огромный ассортимент приспособлений для самомассажа. Аксессуары могут отличаться наличием или отсутствием ручек, степенью рельефности, диаметром. Более крупные роллы и мячи удобно использовать дома или в спортивном зале, а маленькие можно захватить с собой на сборы или соревнования.
Рассмотрим основные типы массажных роллов.
Гладкий
Изготавливается из вспененного полиуретана и не имеет ребристых выступов. Знакомство с массажными роликами лучше начать именно с такой модели. За счёт мягкости его можно использовать практически для любой части тела: он оказывает равномерное и бережное давление.
Активно применяется в пилатесе и фитнесе.
С мелким рельефом
Подойдёт для лёгкого самомассажа и снятия напряжения в мышцах после сидячей нагрузки.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Рельефный
Наиболее популярен у спортсменов. В зависимости от жёсткости и высоты рёбер для миофасциального релиза можно подобрать вариант с сильной или умеренной степенью нажатия на кожу.
Существуют также роллы с неравномерным покрытием, которое имитирует разные типы надавливания при массаже. Поверхность таких роллов разделена на секции и квадраты разной площади.
С вибрацией
Позволяет максимально проработать проблемные зоны и размять забитые мышцы. Особенно удобны беспроводные модели, которые работают от аккумуляторов.
Эти роллы подойдут людям с разным телосложением, однако нужно учитывать, что массаж с таким инвентарём с непривычки может быть весьма чувствительным. Хотя некоторые пользователи, наоборот, отмечают, что вибрация ролла отвлекает от болевых ощущений.
Что такое миофасциальный релиз
Мышцы в теле находятся не сами по себе. Они окружены специальной соединительной тканью – фасциями. Как плёночки разделяют мандарин или апельсин на дольки, так и мышцы разделены фасциями на отдельные группы. Именно от фасций, а не только от работы самих мышц, зависят наши движения, их безболезненность и амплитуда.
В ответ на травмы, повторяющиеся движения или долгую неподвижность фасции могут терять свою эластичность. Это приводит к боли и ощущению скованности.
Миофасциальный релиз (МФР) – специальная техника, позволяющая расслабить ткани. Она помогает размяться перед тренировкой и быстрее восстановиться после неё.
Путём нажатия на триггерные точки устраняются зажимы в мышцах и фасциях. Это позволяет вернуть эластичность движений и дать возможность фасциям свободно скользить относительно друг друга. Механическое воздействие предотвращает появление спаек, уменьшает отёки и обеспечивает лимфодренаж.
Чем полезны массажные роллы для бегунов
Профессиональные атлеты часто упоминают в своих интервью важность расслабляющих процедур. Выполнять разные типы тренировок, набирать километраж тоже важно, но для спортивных результатов этого недостаточно. Необходимы восстановительные процедуры, среди которых массаж занимает не последнее место.
Наверняка вы видели, как после забега к массажистам в финишном городке выстраиваются огромные очереди. А профессиональные бегуны берут с собой массажный ролик, даже если летят на соревнования с ручной кладью. Потому что можно отказаться от запасной одежды, но не от ежедневного самомассажа.
Бегунам МФР в первую очередь актуален для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок. Особенно это важно во время многодневных соревнований или на спортивных сборах.
Для бегунов массажные роллы помогут решить следующие задачи:
- подготовка мышц к тренировке
- быстрое восстановление после нагрузок
- устранение скованности и болевых ощущений
- бережная растяжка в конце занятий
- реабилитация после травм
Когда лучше использовать
Массажные роллы и мячи можно использовать до, после и даже во время тренировки. МФР нельзя считать равноценной заменой спортивному массажу или растяжке, но он в любом случае эффективно дополнит тренировочный процесс.
Даже если получится регулярно уделять упражнениям по 10-15 минут, тело будет за это благодарно. Вы почувствуете, что мышцы восстанавливаются быстрее, а неприятное чувство негнущихся ног уходит.
В зависимости от времени использования самомассаж с помощью роллов преследует разные цели:
- Перед тренировкой. Основной задачей является бережный разогрев мышц, подготовка тела к нагрузке. Роллы и мячи с мягкими зубцами помогут разогнать кровь и взбодриться.
- Во время тренировки. Прокатка роллов может быть использована как элемент растяжки.
- После тренировки. Важно нащупать зажимы и массировать именно эти болевые точки. В момент нажатия могут возникнуть неприятные ощущения, но зато это предупредит дальнейшее появление спаек.
Нужно ли использовать после каждой тренировки
Чем регулярней вы используете техники МФР, тем меньше вероятность появления фасциальных спаек и зажатости в мышцах. Ежедневно заниматься с массажными роллами и мячами необязательно, но для организма это принесёт большую пользу.
Конечно, всё это в идеале. На практике большинство бегунов-любителей вынуждены так втискивать тренировки в плотное ежедневное расписание, что даже на заминку времени едва хватает. Поэтому часто приходится отказываться от дополнительных восстановительных процедур, несмотря на всю их пользу. В этом случае можно начать с малого и попробовать делать самомассаж хотя бы после скоростных работ и соревнований.
Как правильно использовать
Приёмы самомассажа с помощью мячей и роллов просты и доступны в освоении. Использовать техники МФР могут мужчины и женщины любой комплекции, главное, соблюдать несколько несложных правил:
- Двигайтесь медленно, прорабатывая каждый сантиметр кожи. Так вы точно не пропустите триггерные точки, требующие пристального внимания. На каждую зону должно уходить не менее 20-30 секунд.
- При проработке разных зон тела необходимо следовать правилу «снизу вверх»: сначала прокатывать валик по икрам, потом по бёдрам и только потом по спине.
- Выбирайте роллы и массажные мячи такой жёсткости, чтобы вам было комфортно заниматься. Не следует терпеть чрезмерные болевые ощущения, так как это вовсе не влияет на эффективность массажа.
- Дышите ровно и глубоко, не задерживая воздух в лёгких.
- С осторожностью следует использовать массажные приборы в зонах лимфатических узлов и там, где кости находятся близко к коже с минимумом жировой и мышечной ткани, то есть на запястьях, щиколотках, локтях.
Примеры упражнений
Для икроножных и камбаловидных мышц
Садимся на пол и кладём прямые ноги на ролик. Опираемся на прямые руки и приподнимаем таз. Не опускаясь обратно, начинаем прокатывать ролик под икрами. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Для бицепсов бедра
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ролик расположен под бёдрами. При движении вперёд и назад активно задействованы подколенные сухожилия, которые с помощью этой техники становятся эластичнее.
Внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: планка с опорой на локтях. Сгибаем одну ногу и помещаем под нее массажный ролл. Мягко прокатываем его из стороны в сторону и далее повторяем упражнение для другой ноги.
Передняя поверхность бедра
Исходное положение: планка с опорой на локтях. Размещаем ролик под бёдрами и осуществляем прокат вперёд и назад, пытаясь сохранить равновесие.
Ягодичные мышцы
Садимся на ролик, опираясь на прямые руки за спиной. Ноги немного согнуты. Начинаем двигаться с небольшой амплитудой, перекатывая ролл под ягодицами вперёд и назад. Если вы уже освоили это упражнение, попробуйте более сложную его версию: с опорой на одну ногу и руку.
Верхний плечевой пояс
Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, массажный ролл размещаем под лопатками. Приподнимаем ягодицы и начинаем перекаты вперёд-назад. Следите, чтобы массаж проходил только в зоне верхнего плечевого пояса, не затрагивая область поясницы.
Что можно массировать с помощью роллов
Приспособления для самомассажа можно использовать во всех зонах, где расположены крупные мышцы и группы мышц. Бегунам следует уделить особенное внимание:
- стопам (прокат ролла или колючего мяча под стопой)
- икроножным мышцам
- мышцам задней и передней поверхности бедра
- ягодичным мышцам
- широчайшим мышцам спины.
Можно выделить две ключевые техники использования массажных валиков. В первой прокат производится мягкими движениями снизу вверх: например, при расположении ролика под икрами. Во втором случае ролик прокатывается из стороны в сторону, при этом нажатие на триггерные точки происходит в ином порядке.
Как выбрать массажные роллы
Ассортимент приспособлений для самомассажа огромен, и сориентироваться в нём с непривычки может быть непросто. Кажется, что все эти ролики примерно одинаковые и отличаются только ценой и цветом. Как выбрать среди этого многообразия самый лучший цилиндр, подходящий именно вам? Обратите внимание на 4 нюанса.
Размер
Большинство массажных роллов имеет диаметр в 12-15 см. Это оптимальный размер, подходящий для массажа практически всех зон тела. По длине можно выделить длинные роллы, роллы стандартного размера и мини-роллы:
- стандартные роллы (длиной 50-60 см) подойдут для массажа икр, квадрицепсов, ягодичных мышц. Это наиболее универсальный размер, но с собой в поездки брать его не очень удобно: он займёт половину чемодана.
- мини-роллы (длиной до 30 см) используются для релиза небольших групп мышц. Ими удобно массировать шею или руки.
- длинные роллы (длиной до 100 см) удобны для проработки мышц спины.
Степень жёсткости
Знакомство с МФР следует начинать с более мягких вариантов, чтобы привыкнуть к ощущению давления на ткани:
- мягкие роллы активно используются в стретчинге и пилатесе и подойдут новичкам
- роллы средней жёсткости – наиболее универсальны
- жёсткие используются опытными спортсменами для интенсивного воздействия на триггерные точки.
Текстура
Вид и количество колючек на ролике напрямую влияет на процесс массажа: именно эти рёбра и волны будут имитировать пальцы рук массажиста при релизе.
Материал
Чтобы инвентарь служил долго и пользоваться им было комфортно, он должен быть сделан из качественного материала. Самые дешёвые роллы и мячи можно найти у китайских производителей, однако не все из них пройдут проверку временем. Из-за некачественного материала роллы начинают крошиться, продавливаться при выполнении упражнений и проминаться.
Продукция известных фирм стоит дороже, но зато будет более долговечной. Качественные роллы изготавливают из лёгкой резины EVA, полипропилена высокой плотности (EPP) или пенополиуретана.
Когда не рекомендуется использовать массажные роллы
Специалисты не советует проводить МФР при следующих диагнозах и состояниях:
- наличие открытых ран, сыпи, гематом в зоне массажа
- переломы костей, послеоперационный период
- онкологические заболевания
- гипертония
- варикозное расширение вен
- сахарный диабет
- тяжёлая степень сколиоза, ревматоидный артрит
- нарушения свёртываемости крови
- беременность
При любых сомнениях или нетипичных ощущениях лучше посоветоваться с врачом.
Чем можно заменить массажные роллы
При необходимости и массажному роллу, и мячу можно найти замену среди уже имеющихся бытовых вещей. Попробуйте использовать при прокатке туго скрученное полотенце: скольжение будет не таким плавным, но приспособиться можно. Ещё более комфортный вариант – свёрнутый в рулон коврик для йоги или туристическая пенка. Удобно, что в таком случае можно самостоятельно регулировать диаметр ролла.
Вместо маленьких коротких роллов попробуйте взять бутылку с водой, термос или даже скалку. Однако нужно учесть, что все эти предметы достаточно жёсткие, поэтому прокат вблизи костных выступов (позвоночника, тазовых костей) нужно осуществлять осторожно.
Заменой массажному мячику может стать любой круглый предмет. В первую очередь, обычный теннисный мяч. Он достаточно мягкий и подойдёт для использования даже новичкам.
Чем растяжка отличается от упражнений с роллом
Мы уже отмечали, что и растяжка, и релиз дополняют тренировочный процесс и не являются заменой друг другу. Так, например, для гимнастов и танцоров, у кого растяжка составляет важную часть занятий, упражнения с массажным роликом не станут заменой стретчингу. Однако они помогут быстрее восстановить мышцы и поддерживать эластичность фасций.
МФР основан на давлении на определённые точки, в которых появились болевые ощущения. Его задача – обеспечить эластичность мышц и фасций. При растяжке же никакого давления и нажатия не происходит, а действие упражнений направлено не только на мышцы, но и на связки.
Также немаловажную роль в стретчинге играет подвижность суставов, которую можно улучшить с помощью специальной гимнастики.
Немного практики, и массажный ролик станет незаменимым аксессуаром в тренировочном процессе. С его помощью организовать себе сеанс массажа получится буквально за 10-15 минут несложных упражнений. Мягкое нажатие на триггерные точки вернёт фасциям эластичность и предупредит появление боли в мышцах после нагрузки.
