Планка представляет собой статическое упражнение, при котором человек удерживает тело в прямом положении, опираясь на предплечья и носки ног. Важным моментом является поддержание прямой линии от головы до пят, что достигается за счет напряжения мышц корсета и ягодиц.
Выглядит планка достаточно просто, однако требует от занимающегося концентрации и усилия, чтобы избежать прогиба в пояснице или поднятия таза. Достижение правильной техники — ключ к эффективности данного упражнения, которое способствует укреплению мышц всего тела.
Все, что вы хотели знать о планке
Планка является одним из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц живота. Это упражнение отличается своей простотой — оно не требует использования каких-либо дополнительных инструментов или оборудования, укрепляет корпус и помогает в процессе снижения веса. Кроме того, планка улучшает выносливость и служит прочной основой для выполнения ряда других упражнений.
Планка идеально подходит в качестве завершающего этапа во время интенсивной тренировки или кроссфита.
Виды
Все разновидности планок, а их более ста, имеют общие принципы выполнения и техники, но могут различаться относительно расположения рук, ног и угла наклона тела. Это дает возможность фокусироваться на различных мышечных группах и тщательно их прорабатывать.
- На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
- На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
- С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
- Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.
Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».
Также стоит использовать фитбол, гантели и песочные мешки — это увеличит интенсивность занятий, а уровень сложности выполнения планки станет значительно выше.
Техника выполнения и частые ошибки
В самом названии данного упражнения заложено ключевое условие — тело должно быть в виде прямой линии, без изгибов. Что касается статических вариаций планки, выполнение будет выглядеть следующим образом:
- стопы на ширине плеч;
- локти строго под плечевым суставом;
- взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
- живот втянут, а поясница не прогибается;
- держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.
На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:
- таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
- прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
- слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
- прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.
Как долго держать планку
В современном мире есть подходы, которые обещают, что вы сможете удерживать нужную позицию в течение 5, а иногда и 10 минут. Однако на самом деле это не приносит пользы, так как целевые мышцы устают быстрее, а основная нагрузка переносится на стабилизаторы и связки. В результате достигается недостаточная проработка необходимых мышечных волокон.
Оптимально выполнять планку в нескольких подходах по 10–30 секунд с короткими промежутками отдыха. Для разминки будет вполне достаточно 2–3 повторений. Если планка является частью основной тренировки, возможно увеличение времени удержания до 60 секунд. Максимально допустимое время — 2 минуты.
При наличии проблем со спиной рекомендуется использовать программу из 5–8 повторений по 20 секунд, включая боковую планку для укрепления позвоночника.
Польза и вред
Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:
- на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
- ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
- живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.
К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.
Тем не менее, заниматься планкой не рекомендуется при болезнях спины, наличии межпозвоночных грыж в остром состоянии, а также беременным женщинам. Следует проявлять осторожность при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а В послеоперационный период.
Обращайте внимание на свои ощущения: если возникает дискомфорт или болезненные ощущения, найдите более удобное положение или прекратите упражнение до восстановления состояния.
Рекомендации по тренировкам- Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
- Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
- Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
- Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
- Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.
И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.
15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках
В разделе «Здоровый образ жизни» мы делимся советами о том, как трансформировать свое тело и мышление. В этот раз фитнес-инструктор демонстрирует, как правильно выполнять планку, и освещает её важность.
В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.
Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка». Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника).
Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс. Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку.
Если человек не способен удерживать положение 30 секунд, говорить о групповых тренировках не имеет смысла. Необходима ли планка? На мой взгляд, да, необходима. Укрепление корпуса полезно для всех, даже в условиях тренажерного зала. Даже если ваша цель — лишь накачать руки, занимаясь с тренажерами и выполняя жим лежа. Для кого же она важна в первую очередь?
Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать. Планка – это разминка или часть тренировки? Разминка бывает суставная и динамическая.
В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее. Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно.
Даже если вы выполняете комплекс упражнений для ног: вы долго сидите в приседе, а затем переходите в планку, давая ногам возможность отдохнуть, а мышцам кора – работать активнее, что приносит двойную пользу. В большинстве случаев планку лучше всего выполнять в середине или в конце тренировки, так как для нее требуется много энергии. После выполнения этого упражнения можно спокойно отдохнуть, расслабиться и сделать растяжку.
Может ли тренировка состоять исключительно из планки? Это зависит от поставленных целей. Если цель – проработка мышц пресса, ягодиц и спины, то такой подход вполне оправдан, но для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей желательно добавить разнообразие в тренировку. А нужна ли разминка перед выполнением планки? Всё зависит от её сложности.
Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно. Как правильно стоять в планке? Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
Выпрямите туловище, образуя прямую линию с естественными изгибами в шее и пояснице. Напрягите ягодицы и пресс, немного подкрутите таз: чуть наклоните его вперед, активируя нижнюю часть живота. Обратите внимание на поясницу, чтобы она не была слишком изогнутой и не вызывала дискомфорт во время выполнения планки. Чем шире будут ноги, тем проще вам будет держать позицию, но со временем старайтесь ставить их ближе друг к другу.
Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой. Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол. Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях.
Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести. Сколько нужно стоять в планке? Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности.
Первым местом, которое начнет испытывать дискомфорт во время выполнения планки, станет поясница: поддерживать тело мы вынуждены за счет мышц живота, и как только они устанут, нагрузка перейдет на поясницу. При первом выполнении желательно фиксировать время. Как только вы почувствуете напряжение в спине и не сможете удерживать себя только за счет мышц живота, следует прекратить упражнение.
Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая. Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.
Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно. Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую? Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке.
Если не напрягать мускулы, расслабляться и просто стремиться продержаться максимально долго, вы сможете простоять пять минут достаточно быстро, но пользы от этого не будет. Результат правильной тренировки будет заметен не только по времени, но и по улучшенной устойчивости.
Вы не будете так сильно колебаться, когда стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, и на коньках сможете кататься ровнее. Мышцы кора активны каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается и необходимо балансировать. Увеличивать время можно, просто прибавляя по 5 секунд каждый раз. Если сможете добавить 10 – вперед!
Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку. А как правильно выходить из планки? Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед.
Это поможет расслабить мышцы в плечах и теле, а также провести их растяжку.
Как можно усложнять планку? Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело. Как понять, что я могу делать более сложные варианты? Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры.
Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию. Нужно ли делать перерывы между планками? Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно.
Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой. А возвращаться в исходное положение?
Важнее всего вернуться к исходной позиции, чтобы убедиться, что тело остается в прямой линии и не наклоняется. Вы можете поднять руку и подумать, что все делаете правильно, но, вернувшись в исходное положение, окажется, что корпус сместился. Возможно ли использовать какой-либо инвентарь для этого упражнения? Специального оборудования не существует. Однако тот, что изображен на фото, можно применять, но с большой осторожностью.
Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья. УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ СТАТИЧНЫЕ
Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд. Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
В данном упражнении усложнение достигается путем поднятия руки перед собой и изменения центра тяжести. Обратите внимание на исходное положение планки и поднимайте руку в одной линии с телом на 1, 2 или 5 секунд.
Когда вы начнете свободно вытягивать одну руку, попробуйте Вытянуть ногу, противоположную руке, снижая количество опорных точек. Это позволит вам увеличить напряжение во всех мышцах. Вы также можете подтягивать колено к локтю и обратно, чтобы добавить динамику в упражнение.
Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо. Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
Петли TRX значительно усложняют даже стандартную планку, так как удержание баланса становится намного труднее. Если вы могли спокойно выполнять планку в течение минуты без дополнительных усилий, с использованием петель вы сможете продержаться около 30 секунд.
Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
ДИНАМИЧЕСКИЕ
Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
Из предыдущего состояния можно перейти в данное. Спину необходимо удерживать в прямом положении, пятками надавливаем на петли и избегаем перекатов. Важно помнить, что здесь не следует переусердствовать.
Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
Начальная позиция – боковая планка. Изменяем положение тела до прямой планки, не расслабляя при этом мышцы пресса и ягодиц. Рука, которая находится в воздухе во время всего упражнения, при необходимости может быть опущена на пол. В этом варианте дополнительно тренируются косые мышцы живота и мышцы кора. Если есть проблемы со спиной – избегайте выполнения!
Постепенный переход из планки на предплечьях в планку с опорой на ладони. Важно правильно занять исходное положение: локти должны находиться под плечами или немного шире. Постарайтесь, напрягая трицепсы, поднять тело до полного выпрямления локтей и занять позицию прямой планки на руках. В этом варианте дополнительно активизируются трицепсы и плечи.
Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону. Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
Здесь выполняем ту же упражнение, только теперь колено подтягивается к груди, при этом сгибаем ногу. Подтянули колено и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте до 10–15 на каждую сторону. КАКИЕ ОШИБКИ ДЕЛАЕМ ЧАСТО? Прежде всего, распространен заблуждение «чем дольше (больше), тем эффективнее». Множество людей действительно ориентируются на время, а не на качество выполнения.
И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата. В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
Сочетание двух упомянутых ошибок. Все части вашего тела тянутся вниз, за исключением таза. Мы уже обсуждали, как следует правильно размещать руки и локти. Напомню, что они должны находиться под плечевыми суставами для равномерного распределения нагрузки, чтобы не перегружать плечи.
Ошибка: локти сдвинуты назад.
Ошибка: локти сдвинуты вперед. В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
Ошибка в варианте.
Корректный вариант. В зависимости от физической подготовки у человека таз может смещаться в одну сторону, и одна из рук может быть более напряженной, что приводит к «провалу» одного плеча. Поэтому разумно посмотреть на себя в зеркало, либо попросить друга следить за вашей позой. Или загрузите видео с планкой в «Инстаграм» – вам быстро дадут полезные советы (улыбается).
И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.
Размещение материалов CityDog.by допускается исключительно при наличии письменного согласия редакции. Узнать больше можно здесь. .by.
Планка для начинающих — в чем польза? Как делать правильно — 25 вариантов
Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.
Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.
// Как научиться делать планку?
Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.
Для корректного выполнения упражнения "планка" новичкам важно учитывать необходимость активации ягодичных мышц. Рекомендуется начать с положения на локтях, затем сильно напрячь ягодицы на 1-2 секунды, после чего сосредоточиться на мышцах брюшной области.
При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.
// В чем польза:
- развивает внутренние мышцы живота
- улучшает осанку
- уменьшает обхват талии
- позволяет быстрее добиться кубиков на прессе
// Продолжить чтение:
- как планка влияет на фигуру? результат за 30 дней
- приседания — какие мышцы работают и в чем польза?
- статические упражнения — что это?
В видео, представленном ниже, вы увидите 25 различных вариантов упражнения планка. Начиная с базового варианта на локтях, который подойдет для начинающих, и заканчивая более сложными видами с поднятием рук и ног. Самым трудным вариантом является упражнение под названием “Скалолаз”:
Правильная техника — советы
Основным принципом выполнения планки для новичков является сознательное активирование мышц пресса. При осуществлении упражнения стоит представлять, как именно абдоминальные мышцы удерживают тело в прямом положении.
Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.
// Планка для начинающих:
- начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
- руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
- ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
- поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
- начните отсчет времени с помощью таймера или часов
- остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах
// Сколько времени делать:
- начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
- средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
- продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек
Главные ошибки техники
1. Изогнутая спина
Тело должно быть распрямлено в одной линии, позвоночник не должен изгибаться. Мышцы нижних конечностей и ягодиц также должны находиться в умеренном напряжении.
2. Перенапряжение шеи
Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
3. Слабые мышцы живота
Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.
4. Чрезмерная нагрузка на локти
Чтобы избежать излишней нагрузки, локти следует размещать непосредственно под плечевыми суставами.
5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы
Обратите внимание на то, чтобы ваши руки не двигались вперед — это может испортить технику и привести к перенапряжению плечевых суставов.
Планка — боковая вариация
Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.
Следует заметить, что как только вы сможете уверенно удерживать боковую планку в течение 60 секунд, не стоит увеличивать время, а лучше перейти к более сложным вариантам — например, с вытянутой вперед рукой. Наилучшие результаты планка демонстрирует в комбинации с другими упражнениями на пресс.
Советы по правильной технике
Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.
Следите за положением бедер
Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть
Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.
Планка является статическим упражнением, направленным на укрепление глубоких мышц тела. Хотя планка не способствует значительному сжиганию калорий, она играет ключевую роль в формировании подтянутого живота. Новичкам стоит начинать с упрощённых вариаций этого упражнения, акцентируя внимание на правильной технике.
