Чтобы получить разряд по бегу взрослому любителю, важно установить четкие цели и следовать программе тренировок, которая учитывает индивидуальные возможности и физическую подготовку. Регулярные занятия помогут улучшить выносливость и технику бега, а также подготовить организм к соревнованиям. Рекомендуется также участвовать в местных забегах и соревнованиях, чтобы на практике испытать свои силы и подтвердить результаты.
Кроме того, стоит обратить внимание на спортивные организации или клубы, которые проводят аттестацию и имеют свои стандарты для получения разрядов. Регистрация в таких клубах может помочь получить более глубокие знания о технике и стратегии бега, а также общаться с единомышленниками, что будет способствовать постоянному росту и достижению новых спортивных целей.
Как получить разряд в беге?
Практически каждый второй начинающий бегун стремится получить разряд в беге или хотя бы выяснить, какую скорость необходимо развивать для этого. Мы провели исследование системы званий и разрядов Единой всероссийской спортивной классификации и выяснили, каким образом они присваиваются.
Данный текст был впервые опубликован в июне 2015 года и обновлен в ноябре 2017 года.
Мировые рекорды представляют собой недостижимую мечту для всех, кто начал заниматься бегом в зрелом возрасте. В то время как нормативы для спортивных разрядов весьма достижимы для любителей, которые серьезно занимаются этим спортом. Предлагаем вам ознакомиться с нормативами для разрядников, кандидатов и мастеров в беге, а также сравнить их с вашими личными достижениями и узнать, каким путём бегуны получают официальные разряды и звания.
Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:
Звания: — Мастер спорта России международного уровня (МСМК) — Мастер спорта России (МС) — гроссмейстер России (это звание присуждается в таких видах спорта, как «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а В дисциплинах, название которых включает слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки»).
Разряды: — кандидат в мастера спорта; — первый спортивный разряд; — второй спортивный разряд; — третий спортивный разряд;
— первый юношеский спортивный разряд; — второй юношеский спортивный разряд; — третий юношеский спортивный разряд.
Звания и разряды присваиваются на основании выполнения установленных нормативов. Для профессиональных атлетов этот квалификационный статус является важным аспектом карьерного продвижения, а для остальных — это значимая запись в разделе «Дополнительные сведения» в резюме и хороший повод для гордости.
Разряд кандидата в мастера спорта (КМС) выдаётся на срок три года, в то время как разряды с 1 по 3-й присваиваются на два года. По истечении срока можно продлить разряд, подтвердив его результатами на соревнованиях. Возможно сдача нормативов на более высокий уровень спортивного разряда. Звания присваиваются единожды и действуют всю жизнь.
Официальные действующие нормативы можно найти на сайте Всероссийской Федерации Лёгкой Атлетики России. Настоящие нормативы были утверждены Министерством спорта и туризма России и действуют с 1 апреля 2017 года до 2021 года. Полную таблицу нормативов можно скачать здесь.
Взрослые беговые нормативы для мужчин:
Взрослые беговые нормативы для женщин:
Как получить разряд?
Обычно подачей документов на присвоение спортивных разрядов и званий занимаются официальные спортивные организации — школы и секции. Человеку с улицы, не состоящему в подобных организациях, получить разряд или звание в индивидуальном порядке практически невозможно. Порядок присуждения на это просто не рассчитан, поэтому все попытки оформить документы самостоятельно обычно разбиваются о бюрократизм.
Все разряды присваиваются по одной и той же схеме: после сдачи нормативов либо успешного выступления на соревновании спортивная организация, к которой бегун принадлежит, подаёт документы в Федерацию лёгкой атлетики, а Федерация направляет их в Министерство. Если для II и III разряда достаточно просто выступить на небольшом соревновании, которое проводит, например, сама беговая секция, то для I разряда надо принять участие в официальном соревновании, которое входит в календарь соревнований по лёгкой атлетике, где будет не меньше трёх судей первой категории.
Подробности о том, как присваиваются звания и разряды, изложены в Положении о Единой всероссийской спортивной классификации, которое доступно для скачивания здесь.
Чтобы получить разряд, необходимо в течение 4-х месяцев со дня выполнения норматива подать заявление в региональный центр легкой атлетики и предоставить следующие документы: а) копию протокола или выписку из протокола соревнования, подписанного главным судьей, отражающего выполнение норм, требований и условий их выполнения; б) копию справки о составе и квалификации судейской коллегии, подписанной: председателем судейской коллегии (главным судьей) и лицом, уполномоченным организацией, проводящей соревнования; в) две фотографии размером 3х4 см; г) копию паспорта. Для лиц, не достигших возраста 14 лет, – копию свидетельства о рождении. Могут иметься незначительные отличия в списке документов для разных разрядов, более подробный список для каждого разряда можно найти здесь.
Вот как описывает этот процесс Василий Пермитин, спортивный координатор школы бега I Love Running: «Сначала нужно выполнить норматив при определённых условиях (определённый результат, если, например, вы бежите на стадионе, или место, если выполняете норматив в кроссе или горном беге). Причём для выполнения норматива как по результату, так и по месту, необходим судейский состав определённого уровня, а если норматив присваивается только по месту, то определённое количество участников с разрядами и званиями.
Далее собираются документы для подтверждения: выписка из протокола, официальный заверенный судейской коллегией протокол, всякие ксерокопии паспортов, если ранее не было разрядной книжки — и всё это обычно подаётся тренером через местную федерацию в Министерство спорта. И там уже утверждают и подписывают приказ, после чего присваивается звание или разряд».
Очевидно, что официально оформить спортивный разряд самостоятельно едва ли не сложнее, чем подготовиться и сдать нормативы. Индивидуальный порядок подачи заявлений существующая система не поддерживает, так что без помощи опытного тренера или спортивной организации при оформлении разряда обойтись получается редко. Тем не менее, есть те, кому это удалось.
Вячеслав Дегтяренко, КМС в горном беге: «Еще в детские годы я стал КМС по шахматам, затем также добился этого звания в лёгкой атлетике, а в 2008-м году — КМС в горном беге на Кубке России. В правилах проведения соревнований указывалось, что звание КМС присваивается первой двадцатке участников, при условии, что в забеге участвует не менее 10 мастеров спорта. Таким образом, я осознал, что стал кандидатом в мастера спорта (ранее у меня был I разряд).
Я распечатал итоговые протоколы, поставил на них печать организации, проводившей старт, и обратился в Региональный центр лёгкой атлетики на Электрозаводской. Мы с представителями этой организации перезванивались примерно три дня, после чего у меня попросили выписку с места работы, ксерокопию страниц паспорта и две фотографии 3×4.
Через две недели я пришёл за книжкой спортсмена, в которой было записано, что мне присвоен разряд КМС. Книжку мне сделали в самом центре, она была образца 60-х годов – но всю эту процедуру я проходил в 2008 году. Значок КМС мне не дали, их не было. Я купил его сам, у нумизматов. Когда я тренировался под руководством тренера в 1986–1990 гг., таких проблем не было.
Наши книжки хранились у него, он сам проставлял в Федерации разряды и подтверждающие печати.
Честно сказать, человеку с улицы оформить официально КМС было не так-то просто. Обычно этой процедурой занимаются тренеры или спортивные организации. Даже когда я каждые два года проставлял печать в подтверждение КМС, мне приходилось подключать знакомых. Каждые два года я подтверждаю свой КМС и заново выполняю нормативы — с 2010 года в организации, где я служу (Вячеслав — военный врач, подполковник медслужбы — прим. NewRunners), мне стали ежемесячно доплачивать за это звание почти 20 т.р.
В сети можно найти все необходимые требования к нормативам, доступные для общего ознакомления. На протяжении последних двадцати пяти лет требования для разрядов в дисциплинах на выносливость стали менее строгими. Кроме того, введены нормативы для ультрамарафонов. В Советском Союзе такие виды спорта либо не существовали, либо не признавались. Каждые четыре года нормативы претерпевают незначительные изменения.
Их публикуют в журнале “Лёгкая атлетика”».
Как получить разряд по бегу в теории и на практике
Что такое спортивный разряд
Понятие «спортивный разряд» или «спортивное звание» закреплено Федеральным законом №329 «О физической культуре и спорте в Российской Федерации». Спортивный разряд – это регалия, которая отличает спортсмена высокого класса от простого спортсмена.
Разряд присуждают спортсмену, выполнившему определённые разрядные требования, выраженные в очках, баллах, занятом месте в командных или личных соревнованиях, в победах над соперником, в достижении определённого рейтинга.
Порядок присвоения спортивных званий и спортивных разрядов по различным видам спорта устанавливается Положением о Единой всероссийской спортивной квалификации (ЕВСК).
В Российской Федерации существуют такие спортивные звания:
- мастер спорта России международного класса;
- мастер спорта России;
- гроссмейстер России;
и спортивные разряды:
- кандидат в мастера спорта;
- первый спортивный разряд;
- второй спортивный разряд;
- третий спортивный разряд;
- первый юношеский спортивный разряд;
- второй юношеский спортивный разряд;
- третий юношеский спортивный разряд;
В лёгкой атлетике существуют все виды разрядов и званий, кроме гроссмейстера.
Как любителю получить разряд или звание в беге
Е сть несколько вариантов, чтобы получить разряд или звание в беге.
Самое простое – обратиться к действующему тренеру в спортивную школу по лёгкой атлетике или в федерацию лёгкой атлетики того региона или города, где вы живёте. Как правило, в каждой спортивной школе или федерации есть методисты, которые знают действующие нормативы и процедуры получения спортивных званий и разрядов.
Существует альтернативный способ: если вы являетесь спортсменом-любителем и входите в состав федерации или аккредитованной спортивной организации, у вас есть возможность самостоятельно пройти процесс получения разряда или звания. Для этого необходимо принимать участие в официальных соревнованиях различных уровней.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Спортивные разряды в России присваивают бесплатно. Спортсмену, выполнившему тот или иной норматив, заводят зачётную классификационную книжку, выдают удостоверение и соответствующий значок.
Но перед тем, как вы решите заняться получением спортивного разряда, неплохо прикинуть свои возможности и сравнить их с результатами, необходимыми для выполнения того или иного норматива. Имейте в виду, что разряды каждый год обновляются.
Вам нужно знать, с какого возраста в лёгкой атлетике присваиваются спортивные разряды. Так, спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается с 16 лет, мастер спорта (МС) – с 15 лет, кандидат в мастера спорта (КМС) – с 14 лет, массовые разряды (1 взрослый – 3 юношеский) – с 10 лет.
Для получения разряда требуется участие в официальных соревнованиях, соответствующих уровню для каждого спортивного звания. Прогулки в парке с использованием спортивных часов или участие в коммерческих массовых стартах не подойдут для этих целей.
Итак, вам необходимо выбрать нужный забег, уведомить организаторов о том, что вы планируете выполнить тот или иной норматив, пройти процедуру регистрации на участие в соревнованиях и представить необходимые документы.
Как получить массовый разряд
Для получения массовых разрядов (I-III взрослый, I-III юношеский), нужно выполнить необходимый норматив, приняв участие в соревнованиях уровня:
- Первенство России;
- Чемпионаты федерального округа, г. Москвы и Санкт-Петербурга;
- Первенства федерального округа, г. Москвы и Санкт-Петербурга;
- Чемпионат, Кубок, Первенство субъекта РФ;
- Соревнования муниципального уровня.
Как получить спортивное звание
Чтобы получить звание КМС и МС, необходимо принять участие и занять с 1 по 6 место в таких соревнованиях, как:
- Первенство мира и Первенство Европы, а также другие международные спортивные соревнования, включённые в ЕКП;
- Чемпионат, Кубок и Первенство России;
- Чемпионат и Первенство федерального округа, чемпионаты Москвы и Санкт-Петербурга;
- Чемпионаты и Кубки субъекта РФ.
Сложнее всего получить звание МСМК. Для этого, как и при выполнении МС и КМС, нужно выполнить необходимый норматив, приняв участие в официальных соревнованиях международного класса и показать необходимый результат. Но беге по шоссе, горном беге или кроссу на различные дистанции необходимо занять только 1 место.
Чтобы присвоить разряд, требуется наличие определённого количества судей разных категорий, применение ручного или автоматизированного хронометража, а также действующий сертификат РУСАДА на протяжении года, который подтверждает знание антидопинговых норм.
Спортивные разряды ниже мастера спорта и мастера спорта международного класса присваиваются сроком на два года. Затем нужно будет вновь подтверждать данный разряд или выполнить следующую ступень. МС и МСМК присваиваются пожизненно.
Спортивные разряды присваивают по месту жительства спортсмена органами исполнительной власти субъектов РФ или уполномоченными ими органами. Это могут быть аккредитованные региональные спортивные федерации (для КМС и первого спортивного разряда), а также местные спортивные федерации и клубы, где спортсмен проходит спортподготовку (для иных разрядов).
Для этого в указанные выше органы в течение трёх месяцев с момента выполнения норм, требований и условий их выполнения спортсмен подаёт представление на присвоение спортивного разряда по форме, которую утверждает орган исполнительной власти субъекта РФ. К этой форме в обязательном порядке нужно приложить копии протоколов спортивных соревнований, справки главной судейской коллегии о победах в поединках.
Общероссийская спортивная федерация в течение двух месяцев с момента поступления одобряет её или пишет обоснованный отказ. Решение о присвоении спортивного звания принимается с учётом мнения общероссийской спортивной федерации по соответствующему виду спорта, в нашем случае – лёгкой атлетики, и оформляется приказом.
По каким причинам могут отказать в присвоении спортивного звания
Вот причины, по которым вы можете не получить желаемый значок:
- представленные документы не соответствуют требованиям или являются недостоверными;
- у вас есть спортивная дисквалификация на срок более одного года за нарушение правил вашего вида спорта или за использование допинговых средств и методов;
- вас есть непогашенная судимость за умышленное преступление.
Что даёт спортивный разряд
Спортивный разряд до уровня звания мастера спорта даст вам лишь почёт и уважение среди беговых друзей и восхищение родственников и людей, мало знакомых со спортивной иерархией.
А вот уже звания МС, или МСМК, или заслуженный мастер спорта (ЗМС) дают определённые преимущества среди других спортсменов: это возможность бесплатно участвовать в спортивных соревнованиях, где организаторы оплачивают все расходы, включая проезд и проживание. И, конечно же, рекламные контракты с производителями спортивной экипировки, питания и прочие бонусы от различных спонсоров.
Получение разряда на реальном опыте: как на самом деле обстоят дела
Елена Калашникова, член сборной Санкт-Петербурга по лёгкой атлетике
С апреля 2020 года Елена зачислена в школу высшего спортивного мастерства в Санкт-Петербурге, где работает её тренер Алексей Соколов. В школу не зачисляют спортсменов, не имеющих разряд.
Свой первый норматив КМС по марафону Елена выполнила ещё в 2015 году. Но на тот момент тема с присвоением разрядов её не интересовала.
В 2018 году Елена начала заниматься под руководством Алексея Соколова. По итогам их тренировочного процесса тренер пришел к выводу, что Елена способна подготовиться и участвовать в соревнованиях на звание мастера спорта, однако для этого ей необходимо сначала получить кандидатский статус. Елене предстояло вступить в специализированную группу в спортивной школе, что позволило бы ей тренироваться как спортсмену за счёт государственного бюджета, а также принимать участие в сборах и конкурсах.
Как всё происходило, рассказывает Елена:
— Мы выбрали старт. Я пробежала марафон в Казани в рамках чемпионата России. Это должен был быть либо старт в календаре Федерации лёгкой атлетики, либо городской старт с официальным судейством.
Можно заявиться самостоятельно на выбранный старт, или это должна сделать спортивная организация, в которой вы числитесь. Меня заявил тренер. Подавать документы нужно от аккредитованной спортивной организации.
Я пробежала марафон из трёх часов. Мой результат зафиксировали, я получила протоколы соревнований.
Документы необходимо подавать в Министерство спорта в том регионе или городе, где у вас зарегистрировано место жительства. Если вы подадите их в другом месте, то получение разряда или звания будет невозможно, и ваша заявка будет отклонена. Все бумаги были поданы от спортивной школы, где трудится мой тренер.
Подать заявку нужно успеть в определённый срок после соревнований – в течение 3 месяцев. Если не успеете, то выполнение норматива обнуляется.
В итоге Елена Калашникова смогла получить разряд КМС только со второго раза, так как на момент первой подачи документов она не имела прописки в Санкт-Петербурге. После того, как Елена сделала регистрацию в северной столице и ещё раз выполнила норматив для КМС (но уже на дистанции 3 км), разряд был официально присвоен: второй раз все документы были собраны правильно и в срок.
В настоящий момент Елена готовится выполнить звание мастера спорта России.
Алёна Дятлова, КМС по лёгкой атлетике
В 2015 году Алёна пробежала марафон во Франкфурте за 2 часа 56 минут 20 секунд. Этот результат позволял ей подать документы в Министерство спорта и получить официальный разряд – КМС.
Однако с первой попытки это не удалось осуществить, потому что необходимо было submitting результаты с подтвержденными финишными протоколами не позже чем через три месяца после завершения. Алёна не успела уложиться в этот временной промежуток, и, соответственно, ее результат оказался недействительным.
Вторую попытку получить КМС она предприняла в 2018 году на марафоне «Дорога жизни». Пробежала дистанцию за 2 часа 59 минут 56 секунд и имела право подавать документы на получение звания КМС.
Что важно было сделать перед подачей:
- Убедиться, что старт проводился Федерацией лёгкой атлетики и был включён в официальный календарь соревнований. Обязательно проверить правильное название старта.
- Позвонить в Комитет по спорту Санкт-Петербурга и уточнить список документов, необходимых для подачи на присвоение разряда.
- Самостоятельно спортсмен-любитель не может обращаться за присвоением разряда, он обязательно должен состоять в какой-либо аккредитованной спортивной организации. Алёна обратилась в Федерацию лёгкой атлетики и попросила, чтобы Федерация оформила заявку на представление к получению звания КМС. Также она запросила заверенные протоколы и список судей.
- После того, как документы приняты, в течение 1-1,5 недель собирается комиссия, и указ о присвоении звания появляется на официальном сайте Комитета по спорту или Министерства.
- Разрядную книжку и значок любителю придётся купить за свои деньги. Это обойдётся примерно в 100-120 рублей.
Нормативы по бегу. Как подготовиться к сдаче и получить разряд?
Звания и разряды в дисциплинах легкой атлетики выдаются за то, что спортсмен выполняет определенные нормативы. Еще одним условием присвоения разряда могут быть высокие достижения в различных соревнованиях России или мира. Существуют специальные таблицы, по которым каждый человек может определить уровень своей беговой подготовки.
Нормативы по бегу
Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации, которое способствует тому, чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать, что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере, а это дает великолепный стимул, чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.
В настоящее время выделяют 3 разряда, которые делятся на два типа – юношеские и взрослые. Наивысшим достижением считается получение первого разряда в одной из предоставленных категорий. Для успешного выполнения требований и получения разряда необходима отличная физическая форма.
Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно, чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.
Например, чтобы получить кмс в беге на 100 м, мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 10,94 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем, кто преодолеет это расстояние за 49,65 с. А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 8,30 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики. Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться, приучая себя к мощным нагрузкам.
Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.
Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки, надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.
Как совершенствоваться в беге?
Вне зависимости от поставленных перед собой задач, для их реализации необходимо регулярно контролировать собственные достижения. Существуют определенные критерии, позволяющие мониторить успешность тренировочного процесса. Эти критерии способствуют анализу функционирования организма и оценке достигнутых результатов.
Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми. Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует. Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.
Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.
Завести дневник
Важнейшим инструментом самоанализа является дневник тренировок. Он послужит незаменимым помощником, когда потребуется оценить показатели своей эффективности. Дневник может быть в любой форме – и в виде таблицы в компьютере, и в виде записей в блокноте, либо в форме блога на каком-нибудь сайте.
Последний вариант можно считать самым удобным, поскольку на многих спортивных сервисах имеется возможность построения диаграмм и графиков, на которых будет точно и в полной степени отображаться прогресс. К тому же, на специальных спортивных блогах есть возможность комментирования записей. Более опытные люди в комментариях могут дать полезные советы, а также указать на возможные ошибки в тренировках.
После каждой тренировки важно записывать ключевые параметры, такие как скорость, расстояние, темп и частоту сердечных сокращений. Кроме того, стоит фиксировать детали рациона питания на протяжении времени, погодные условия и свое общее состояние. Собранные сведения помогут выявить возможные ошибки и своевременно внести изменения в тренировочный план.
Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.
Контролировать пульс
Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.
Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.
Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки. Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй.
Когда речь заходит о подготовке к соревнованиям, необходимо постоянно заниматься бегом в третьей пульсовой зоне. Для успешного завершения спринтерских дистанций же требуется тренироваться в пятой зоне пульса.
Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.
Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно. Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках. Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.
Как научиться бегать быстрее?
Чтобы достичь высоких результатов, например, заслужить кмс по бегу, необходимо регулярно тренироваться. Виды тренировок будут зависеть от того, к какому соревнованию нужно подготовиться. Для успешного преодоления стометровки потребуется развивать силу ног, а для марафонских дистанций – выносливость организма.
Быстро пробегать короткие дистанции помогут упражнения на повышение толчковой силы нижних конечностей. К таким упражнениям относятся:
- Прыжки с отягощением. Нужно взять гантели и прижать их к плечам, затем медленно присесть и резко выпрыгнуть, при этом отталкивание от земли должно происходить с максимальной силой. Ноги должны отталкиваться одновременно. Дополнительно можно выпрямить руки вверх.
- Прыжки на скамейку. Обеими ногами надо запрыгивать на скамейку и спрыгивать с нее в быстром темпе.
- Бег с усиленной нагрузкой. Развитию мышечной силы ног способствует бег, при котором нужно высоко поднимать колени, а также сильно захлестывать голень назад. Пятки при этих упражнениях должны достигать ягодиц, а колени – груди.
Чтобы повысить выносливость организма, полезно бегать с умеренной скоростью по неровной местности с небольшими подъемами или поочередно менять бег по ровной поверхности и по ландшафту. Упражнения будут эффективными, если вы будете уделять им минимум 40 минут в день.
Правила получения разряда по бегу
Как правило, документы на присвоение разряда подает спортивная организация секция или школа. Если человек не состоит в такой организации, даже если он показывает феноменальные результаты, достойные кмс, никто ему спортивный разряд не присвоит.
Любой разряд присваивается по одинаковой схеме, которая предполагает сдачу нормативов или результативное выступление на соревновании. Если сдача норматива официально зафиксирована, спортивная организация, в которой состоит бегун, подает необходимые документы в Федерацию легкой атлетики, которая перенаправляет их в Министерство.
Чтобы получить 2 и 3 разряд, будет достаточно успешно выступить на любом маленьком соревновании (его может устроить даже сама спортивная организация). А вот для получения 1 разряда потребуется участие в каком-либо официальном соревновании, с присутствием нескольких судей 1 категории.
