Бег на средние дистанции подразумевает соревнования на расстояниях от 800 до 3000 метров. Каждая дистанция в этом диапазоне требует особой стратегии дыхания и темпа, что отличает её от других видов бега.
В то же время, дистанция, которая не относится к бегу на средние дистанции, — это марафон, который составляет 42,195 километра. Марафон классифицируется как бег на длинные дистанции, и его подготовка требует совершенно иного подхода в тренировочном процессе.
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции зародился в Англии в XVIII веке. В этих соревнованиях могли принимать участие только мужчины, а сам бег на средние дистанции делился на две основные дисциплины:
- 800 метров;
- 1500 метров.
С 1928 года в соревнованиях начали принимать участие и женщины.
Первым рекордсменом стал атлет из США, Тед Мередит, который пробежал 800 метров за 1 минуту и 51.9 секунды. Наилучший результат был зафиксирован в 2012 году кенийцем Дэвидом Рудишем и составляет 1 минуту и 40.91 секунды. Бег на средние дистанции среди женщин также имеет свой рекорд. Он принадлежит чешке Ярмиле Кратохвиловой и составляет 1 минуту 53.28 секунды. Этот рекорд был установлен в 1983 году в Мюнхене и «старше» мужского.
В достижении максимальных результатов ключевое значение имеет правильная техника бега на средние дистанции.
Фейсбук
Твиттер
Гугл+
Бег на средние дистанции
Эта дистанция длиннее спринта, но короче марафонской. Для достижения успеха в этом виде спорта необходимы как высокая скорость, так и отличная выносливость. Поэтому бег на средние дистанции требует особой подготовки. В частности, это касается забегов на 3000 метров, как с препятствиями, так и без них, которые были введены позже.
Бег на средние дистанции, техника бега нуждается в первичном ознакомлении с ними путем просмотра видеороликов или тематической литературе. Главные элементы, на базе которых строится бег на средние дистанции — техника и тактика, их развитие достигается благодаря интенсивным и регулярным нагрузкам.
Этот вид физической активности приносит пользу не только телесному, но и психологическому состоянию. Во время занятий выделяются эндорфины, что делает человека более спокойным и сбалансированным. По данным исследований, бег положительно влияет на мужскую функцию у 65% респондентов. Бег на средние дистанции подходит как для профессионалов, так и для любителей.
Снимок 1. Забег на средние дистанции в Московском марафоне 2015 года, проходящем на Красной площади
Техника бега на средние дистанции
Как и в других легкоатлетических дисциплинах бега, бег на средние дистанции состоит из различных компонентов:
- старт;
- разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
Каждый из них имеет свои особенности, совокупность которых, в случае правильного исполнения, приносит положительный результат.
Фото 2. Бег — легкоатлетическая дисциплина (на фото Олимпийский чемпион 2012 года, алжирский бегун Тауфик Махлуфи)
Старт
Одна нога располагается впереди, на нее смещается центр тяжести. Другая находится сзади на расстоянии стопы. Обязательное условие — расположение опорной ноги строго за линией без малейшего заступа. Руки сгибаются в локте, после чего левая располагается впереди (если опорной ногой была правая), а правая рука отводится назад или наоборот.
Фото 3. Дэвид Рудиша, победитель Олимпийских игр 2012 года в беге на 800 метров с новым мировым рекордом — 1:40.91
Разгон
В самом начале состязания бегун устанавливает такую скорость, которая позволит ему успешно пройти значительную часть дистанции. Атлеты разгоняются, увеличивая как частоту, так и длину своих шагов. Частота шагов формируется в процессе тренировок, так как неправильное обращение с этим аспектом может привести к значительным затратам энергии.
Фото 4. Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции
Бег по дистанции
Средний размер шага достигает около 2 метров, а их частота находится в диапазоне 3.5-4.5 шага за секунду. Туловище держат прямо с небольшим наклоном вперед. Это позволяет выбрасывать ногу для следующего шага. Правильный изгиб рук формирует прямой угол, а они в свою очередь работают в одном темпе с ногами. Слаженная работа рук и ног позволяет удерживать баланс тела и управлять скоростью при минимальном расходе энергии.
Грамотный толчок от поверхности совершают под наклоном в 50-55 о , после чего нога вытягивается. Взмах другой ноги помогает сделать толчок эффективным. В этот момент и происходит шаг, когда тело находится в относительной невесомости. Нога, совершившая толчок уходит назад, а вторая в этот момент выбрасывается вперед для приземления.
Во время поворота корпус наклоняют внутрь дорожки, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит совершить вираж и сохранить быстрый темп.
Изображение 5. Толчок от основания осуществляется под углом 50-55 градусов, вторая нога полностью разгибается
Вам также будет интересно:
Финиш
Заканчивается забег с направленным вперед корпусом и ускорением. Оно происходит за 200-400 метров до финишной черты в зависимости от конкретной дистанции. скорость на финальном промежутке напоминает спринт, когда участники выкладываются на максимум своих возможностей.
Фото 6. Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро
Особенности бега на средние дистанции
Ключом к высоким позициям на финише служит расчет своих сил таким образом, чтобы во время бега занять выгодную позицию и в то же время совершить финальный рывок, который оставит соперников позади.
Чтобы занять лидирующие позиции в соревновании, нужно держаться вблизи от ведущего атлета. Важно сохранять силы для финального рывка на заключительном участке. При этом полезно находиться на безопасном расстоянии от других участников, чтобы иметь возможность их обойти. В противном случае бегун рискует оказаться в «пакете» и не сможет улучшить свои результаты.
Даже искусные бегуны становятся жертвами такого хода развития событий и ждут появления «окна» между участниками. Чтобы не оказаться в подобном затруднительном положении соблюдают правила бега на средние дистанции.
Фото 7. Во время бега спину следует держать прямо, не выгибая грудную клетку
Научиться распределять свои силы поможет тренировка. Оценить способности организма возможно в полевых условиях. Кроме того, кондиции спортсмена меняются по различным причинам (самочувствие, травма и т.д.), поэтому тренировочный процесс необходим, чтобы проанализировать текущее состояние.
На середине дистанции, независимо от расстояний, большинство спортсменов испытывают усталость. Это обусловлено неблагоприятными процессами в организме, связанными с нагрузками, например, кислородным долгом. Кардио-респираторные возможности организма истощаются, что приводит к недостаточному насыщению кислородом мышечных тканей. Такой ситуацией может воспользоваться лидер забега и заработать гандикап перед преследователями.
Непредсказуемый темп может выбить из равновесия спортсменов, которые вышли на старт в недостаточной физической форме. Частые ускорения утомляют недостаточно подготовленных участников, нарушая их дыхательный ритм, что снижает шансы на успех. В то же время, такая тактика требует от бегуна отменной физической подготовки, иначе он рискует потерять все силы.
Как улучшить технику бега на средние дистанции
Ключевая характеристика, которой обладает атлет — выносливость. Значение финишного рывка возрастает, поэтому техника бега на средние и длинные дистанции оказывается малоэффективной. Это связано с тем, что организм истощен и не слушается, что приводит к неправильному толчку и приземлению. События влекут за собой уменьшение длины шага или их количества на единицу времени. Бег на средние и длинные дистанции с достойными показателями на финише невозможен без закалки выносливости.
Развить общую выносливость прибегают к определенным видам тренировок:
- медленный бег на длинные дистанции — предполагает непрерывный бег на протяжении от 1 до 2.5 часов, сохраняя продолжительный темп;
- бег на длинные дистанции со средней скоростью — подразумевает бег без пауз в течении 30 минут или 1 часа;
- бег в высоком темпе — описывается как непрерывный бег на протяжении 10-45 минут, за которые преодолевают не менее 10 000 метров.
Выносливость позволяет спортсмену применять спектр тактических ухищрений, а техника бега на средние дистанции и ее точность зависят от физических кондиций.
Фото 8. Правильная техника бега с поочередным отрыванием ног от земли
Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции
Чтобы спортсмен смог удачно выступить, ему требуется энергия, основным источником которой являются углеводы. Однако избыточное потребление углеводов может привести к набору лишнего веса, в то время как их недостаток негативно скажется на результатах. Поэтому атлет придерживается индивидуальной диеты, разработанной квалифицированным диетологом.
Кроме продуктов, богатых углеводами, включают в рацион белковую пищу. Белок служит строительным элементом, без которого невозможен рост мышечной массы. Отметим, что он усваивается в определенном количестве. Например, 300 г творога за раз будет достаточно, а большая порция не принесет пользы.
Фото 9. Правильно выработанная техника бега в начале спасет вас от возможных травм
В процессе тренировки сохраняют водный баланс. Человек выпивает столько жидкости, сколько он теряет. Чтобы определить это значение, достаточно взвеситься до и после тренировки — сравнить показатели.
Дыхание также имеет значимость с точки зрения сохранения сил на протяжении забега. Среди профессионалов популярен ритм дыхания 2х2. Иными словами, 2 шага соответствуют одному вдоху, последующие 2 шага — выдох. Средним показателем считается 45 вдохов за 1 минуту. Интервалы позволяют воздуху циркулировать и снабжать организм кислородом.
Техника бега на средние расстояния Включает в себя аспекты дыхательной гимнастики:
- 1х1 — количество вдохов обеспечивает быстрый набор воздуха, однако от этого страдает эффективность насыщения кислородом;
- 3х3 — один вдох или выдох сопровождается 3 шагами, что является подходящим вариантом для разминки;
- 4х4 — глубокое дыхание, которое нуждается в затрате большого количества ресурсов организма, используется редко;
Техникам дыхания уделяется внимание в легкой атлетике, бег на средние дистанции сопровождается дыханием животом.
Фото 10. Отрабатывая технику дыхания при беге полезно вести счет на вдохе и на выдохе
Легкая атлетика включает в себя различные направления, каждое из которых имеет соревновательный характер. Популярная дисциплина — забеги на средние дистанции. Они длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. Дистанции от 500 метров до 2 километров, но бывают также забеги на 3000 метров, в том числе с препятствиями. Данным видом спорта занимаются не только профессионалы, но и любители, потому как бег на средние дистанции несет в себе еще и оздоровительный эффект.
Таблица 1. Бег на средние дистанции нормативы среди мужчин и женщин
Бег на средние и длинные дистанции
В античной Греции проходили соревнования не только на короткие дистанции (на 1 и 2 стадии), но также на средние и длинные расстояния от 7 до 24 стадий. Бегущие состязались как в одном направлении, так и обратно, обгоняя поворотные знаки и возвращаясь к стартовой линии.
Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).
Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен.
Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.
Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.
В 1988 году на Олимпийских играх была добавлена дистанция 10 000 м, и первой чемпионкой в этой дисциплине стала советская atleta О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 года С. Мастеркова завоевала золотые медали на дистанциях 800 и 1500 м, а на чемпионатах мира по бегу на средние дистанции российские спортсменки занимали ведущие позиции: О. Егорова в 2001 году, Т. Томашева в 2003 и 2005 годах, а также М. Савинова в 2011 году.
У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м. На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания). Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.
Техника бега на средние и длинные дистанции
Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега. Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения. При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.
Старт и стартовое ускорение
В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону.
Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.
По сигналу «Марш!» или при выстреле стартера, сохраняя наклон тела и сильно отталкиваясь от земли, одновременно выполняя энергичные движения руками вперед-назад, спортсмен начинает свой бег. Первые шаги бегуна осуществляются в наклонном положении с увеличением скорости, и, постепенно выпрямляясь, он переходит в свободный темп по дистанции. Главная цель старта и последующего ускорения на этих этапах — вырваться вперед, чтобы занять оптимальную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для достижения этого на первых метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.
Бег по дистанции
Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота — 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.
Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.
Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль.
Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше. При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления.
Во время бега руки находятся в согнутом положении, образуя прямой или острый угол, и движутся свободно в направлении вперед-назад, синхронизируясь с шагами ног. Плечи расслаблены и слегка опущены. Когда одна рука движется вперед, соответствующее плечо Выдвигается вперед, уравновешивая движения противоположной ноги и таза.
В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции. На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже. В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.
Финиширование
На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша. После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.
Последовательность решения задач при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическую направленность
Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега в целом
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции | Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России |
| б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции | Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия |
| в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м 0 | Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся |
Задача 2. Научить основным элементам техники беговых движений
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед) | Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах |
| б) Семенящий бег с переходом на обычный | Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу |
| в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги | Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м) |
| г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный | Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов |
| д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий | Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения |
Задача 3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м | Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений |
| б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м | Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее |
| в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью | В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений |
| г) Бег при входе в поворот и при выходе из него | При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины |
| д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя | Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку. При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой |
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартового ускорения
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация | Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте |
| б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!» | Вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений |
| в) Бег со старта с ускорением на прямой | Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают |
| г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот | Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения — занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки |
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)- Уметь принимать стартовые положения.
- При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
- Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
- Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
- Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.
Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость
Бег на средние дистанции подразумевает гонку по заранее выбранному маршруту. Эта дисциплина может подразумевать преодоление препятствий в 2000 м и более. Техника бега включает в себя несколько этапов. Улучшить ее поможет правильное питание и усиленные тренировки.
Современные правила бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции – это спортивная дисциплина, характеризующаяся совокупностью техник. Соревнования проводятся на беговых дорожках разной длины (дистанции) обычно в левостороннем направлении. Перед стартом спортсменов выстраивают за 3 м от линии старта. После подачи команды бегуны замирают и, услышав выстрел, начинают движение.
Спортсмен не должен касаться земли руками. Фальстартом считают ситуации, при которых участники фиксируют положение и не принимают стартовую позицию. В этом случае после выстрела бегуна могут снять с дистанции.
Соревнования на дистанцию 1500 м стартуют с общей старта. Если атлет создаёт помехи своим конкурентам, это может привести к его дисквалификации. Дистанция 800 м также начинается с общей линии, и на этапе до выхода из виража бегун обязан следовать по своей дорожке.
После выхода на дугообразную линию, с каждого края отмеченную флажками, бегун продолжает движение по общей дорожке. С соревнований бегун не снимается, если он самостоятельно покинул стадион по причине плохого самочувствия.
Особенности бега на средние дистанции
Во время забега необходимо рационально тратить собственные силы. Спортсмену, который хочет победить соперников, необходимо находиться в непосредственной близости от лидера забега. Нужно сохранять ресурсы для финального рывка. Важно выдерживать расстояние, чтобы в любой момент иметь возможность обойти соперников.
На середине соревнования большинство бегунов начинают чувствовать усталость. Дыхание необходимо тренировать постепенно. Следует избегать частых рывков: они изматывают организм и сбивают дыхание.
Разряды у мужчин и женщин
Средние дистанции в беге имеют большую популярность среди спортсменов. Эта дисциплина предъявляет требования к выносливости как для женщин, так и для мужчин. К средним дистанциям относятся такие дистанции, как 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м и 3000 м. В рамках Олимпийских игр наиболее престижными считаются забеги на 3000 м с препятствиями, 1500 м и 800 м. Классификации для мужчин и женщин различаются.
600 м
Бег на 600 м можно считать промежуточной дистанцией между средними и короткими расстояниями.
Нормативы:
- кандидат в мастера спорта (КМС), время прохождения: у мужчин – 1 мин. 23 сек., у женщин – 1 мин. 37 сек.;
- первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 28 сек., у женщин – 1 мин. 44 сек.;
- второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 34 сек., у женщин – 1 мин. 51 сек.;
- третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 40 сек., у женщин – 1 мин. 57 сек.;
- первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 48 сек., у женщин – 2 мин. 9 сек.;
- второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 54 сек., у женщины – 2 мин. 21 сек.;
- третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 5 сек., женщины – 2 мин. 33 сек.
Рекорд России принадлежит бегуну Борзаковскому Юрию (2010 г, 1 мин. 16 сек.).
800 м
При беге на 800 м спортсмен должен поддерживать высокий темп. Технику многие считают спринтерской. Бегуны стартуют раздельно, каждый со своей дорожки.
Стандарты на дистанции 800 метров:
- МСМК, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 47 сек., у женщин — 2 мин. ровно;
- МС, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 49 сек., у женщин – 2 мин. 3 сек.;
- КМС, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 55 сек., у женщин — 2 мин. 15 сек.;
- первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 2 сек., у женщин – 2 мин. 25 сек.;
- второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 9 сек., у женщин – 2 мин. 35 сек.,
- третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 20 сек., у женщин – 2 мин. 46 сек.;
- первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин — 2 мин. 30 сек., у женщин – 3 мин. ровно;
- второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 43 сек., у женщин – 3 мин. 15 сек.;
- третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 56 сек., у женщин – 3 мин. 35 сек.
Во время забега можно несколько раз менять технику, подбирая наиболее подходящий темп.
1000 м
Бег на 1000 м считается обязательным нормативом среди воинских частей и большинства учебных заведений. В крупные соревнования, проходящие между странами, он не включен. На Олимпийских играх дистанция также не регламентирована.
Нормативы:
- КМС, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 27 сек., у женщин – 2 мин. 55 сек.;
- первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 35 сек., у женщин – 3 мин. 5 сек.;
- второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 48 сек., у женщин – 3 мин. 20 сек.;
- третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 2 сек., у женщин – 3 мин. 36 сек.;
- первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 17 сек., у женщин – 3 мин. 55 сек.;
- второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 34 сек., у женщин – 4 мин. 15 сек.;
- третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 55 сек., у женщин – 4 мин. 45 сек.
При забеге на 1000 м первые 2-3 мин. спортсмен тратит на разгон. Важно избежать блокировки его соперниками к левому краю. После набора скорости можно слегка замедлить темп и бежать, следя за дыханием и скоростью.
За 200-250 метров до финиша нужно ускориться. Около 100-120 метров до завершения дистанции атлет планирует изменение темпа.
2000 м
Бег на 2000 м можно отнести к средним дистанциям. Несмотря на такое большое расстояние, в программу Олимпийских игр дисциплина не включена. Спортсмены обычно преодолевают препятствия (ямы с водой).
Нормативы бега для мужчин (без препятствий):
- МСМК, время прохождения – 5 мин. 36 сек.;
- МС, время прохождения — 5 мин. 36 сек.;
- КМС, время прохождения – 5 мин. 50 сек.;
- первый взрослый разряд – 6 мин. 8 сек.;
- второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 37 сек.;
- третий взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 5 сек.;
- первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 35 сек.
Нормативы (бег с препятствиями) мужчин:
Нормативы бега без препятствий, женщины:
- МСМК, время прохождения – 6 мин. 15 сек.;
- МС, время прохождения – 6 мин. 25 сек.;
- КМС, время прохождения – 6 мин. 42 сек.;
- первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 8 сек.;
- второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 41 сек.;
- третий взрослый разряд, время прохождения – 8 мин. 18 сек.;
- первый юношеский разряд, время прохождения – 9 мин. 13 сек.
Стандарты (бег с барьерами) для женщин:
- МСМК, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
- МС, время прохождения – 6 мин. 35 сек.;
- КМС, время прохождения — 6 мин. 53 сек.;
- первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 20 сек.;
- второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 52 сек.;
- третий взрослый разряд, время прохождения — 8 мин. 31 сек.;
- первый юношеский разряд, время прохождения — 9 мин. 27 сек.
Несмотря на то, что дисциплина не включена в реестр Олимпийских игр, периодически проводятся соревнования по бегу на 2000 метров среди стран. Для признания мирового рекорда спортсмен должен сдать пробу на допинг. Ассоциация IAAF признает результат, если были соблюдены все правила забега.
1500 м и 3000 м
В таблице представлены нормативы по бегу на 1500 и 3000 м:
| Дистанция | Разряд | Мужчины | Женщины |
| 1500 м | МСМК | 3 мин. 37 сек. | 4 мин. 5 сек. |
| МС | 3 мин 37 сек. | 4 мин. 5 сек. | |
| КМС | 3 мин. 52 сек. | 4 мин. 35 сек. | |
| 1 взрослый | 4 мин. 6 сек. | 4 мин. 55 сек. | |
| 2 взрослый | 4 мин. 24 сек. | 5 мин. 31 сек. | |
| 3 взрослый | 4 мин. 43 сек. | 5 мин. 44 сек. | |
| 1 юношеский | 5 мин. 9 сек. | 6 мин. 16 сек. | |
| 2 юношеский | 5 мин. 32 сек. | 6 мин. 48 сек. | |
| 3 юношеский | 6 мин. 9 сек. | 7 мин. 31 сек. | |
| 3000 м | МСМК | 7 мин. 50 сек. | 8 мин. 52 сек. |
| МС | 8 мин. 4 сек. | 9 мин. 14 сек. | |
| КМС | 8 мин.31 сек. | 9 мин. 56 сек. | |
| 1 взрослый | 9 мин. ровно | 10 мин. 44 сек. | |
| 2 взрослый | 9 мин. 45 сек. | 11 мин. 38 сек. | |
| 3 взрослый | 10 мин. 19 сек. | 12 мин. 44 сек. | |
| 1 юношеский | 11 мин. ровно. | 13 мин. 49 сек. | |
| 2 юношеский | 12 мин. ровно. | 14 мин.53 сек. | |
| 3 юношеский | 13 мин. 19 сек. | 16 мин. 11 сек. |
За определенный промежуток времени спортсмен должен пробежать 7-8 кругов по стадиону.
Техника бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции – это нечто среднее между стайерскими и спринтерскими техниками.
Включает 4 стадии:
- старт;
- разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
Чтобы научиться менять технику бега во время соревнований, нужно долгое время тренироваться. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время бега. К нулевой (стартовой) линии толчковую ногу слишком близко располагать нельзя. Важно следить, чтобы плечи не вышли за стартовую черту. До полуприседа конечности сгибать тоже не рекомендуются.
Следует немного согнуть колени. При увеличении скорости не стоит поднимать ноги слишком высоко. Стопа должна оставаться на уровне земли.
Взгляд необходимо сконцентрировать на беговой дорожке, по сторонам лучше не оглядываться. Чтобы шея и плечи меньше уставали, подбородок прижимают к груди. Руки сгибают в локтях и держат их на уровне талии, стараясь не размахивать ими. Перед рывком грудью (на финишной прямой) руки отводят слегка назад.
Старт
Забеги на короткие дистанции обычно начинают с высокого старта. Участники соревнований принимают исходное положение. Толчковую ногу выбрасывают вперед, маховую оставляют позади. Расстояние между стопами должно составлять 25-35 см. Ноги слегка сгибаются в коленях.
Спортсменам нужно вес тела полностью перенести на переднюю толчковую ногу.
Бегун наклоняет голову, обращая взор к беговой дорожке. Для удобства руки можно собрать в кулаки. Локти слегка согнуты, а мышцы рук полностью расслаблены. После того как спортсмены займут свои позиции на беговой дорожке, судья или стартер подает команду «Внимание!», а через несколько секунд звучит команда «На старт!». По сигналу «Марш» бегуны делают мощный стартовый толчок.
Разгон
При забегах на средние дистанции спортсмен должен постараться разогнаться до максимума первые 20-40 сек. Спустя некоторое время скорость снизится, что позволит бегуну рационально расходовать энергию. Обычно скорость при старте намного выше дистанционной: спортсмены стараются вырваться вперед именно в самом начале забега.
Когда участник преодолеет первые 100 м дистанции, то он должен понемногу сбавить темп. Важно удержать позиции и постараться держаться подальше от соперников. Это не позволит последним получить возможность заблокировать лидера, оттеснив его к левому краю беговой дорожки.
Бег по дистанции
Соблюдение техники бега позволяет атлету достичь финиша быстрее соперников. Спортсмен должен совершать до 5 шагов в секунду (каждый длиной около 1,5-2 м). Туловище при беге слегка наклонено вперед (не более чем на 3-5 °).
Руки, согнутые в локтях, двигаются в разнобой с ногами. На скорость перемещения может повлиять интенсивность маха руками: чем сильнее спортсмен двигает верхними конечностями во время бега, тем быстрее он преодолеет дистанцию. Верхняя часть туловища должна быть максимально расслабленной.
Финиш
К завершению дистанции атлет начинает подготовку заблаговременно. За 300-350 метров до финиша бегун должен увеличить темп шагов. При этом torso наклоняется вперед, а движение происходит за счет инерции. Эффективность достигается за счет финишного ускорения или спурта. Успешные техники требуют мощного толчка.
Ленту бегун разрывает плечом или грудью.
Как улучшить технику бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции – это дисциплина, требующая упорных тренировок. Скорость определяется индивидуальными особенностями организма спортсмена. Увеличить ее в несколько раз практически невозможно. Чтобы улучшить технику бега на средние дистанции, специалисты рекомендуют регулярно и упорно тренироваться. Важно суметь раскрыть собственный потенциал.
В первую очередь необходимо научиться распределять нагрузку. Также особое внимание уделяют состоянию мышечного каркаса: если волокна находятся в постоянном напряжении, то человек не сможет быстро бежать. Преодолеть большую дистанцию можно только в расслабленном состоянии.
На конечный результат могут повлиять следующие факторы:
- климатические условия, удобство формы;
- психоэмоциональное состояние;
- физическое или психическое переутомление;
- самочувствие.
- Сопротивление в паре. Вокруг талии одного из спортсменов оборачивают эластичную ленту. Второй бегун берет оба ее конца в руки. Соперники встают друг другу спиной и стараются двигаться в противоположном направлении. Таким образом, нужно преодолеть 7-10 м. За тренировку выполняют 10 повторений.
- Бег с подскоками. Упражнение позволяет натренировать мышцы и растянуть шаги в высоту и длину.
- Прыжки на одной ноге. Правую ногу поднимают, выполняют 10 прыжков на левой ноге. Затем толчковую ногу меняют. Выполняют 10 повторений.
- Прыжки с препятствиями. На беговой дорожке расставляют предметы высотой до 60-80 см. 10 предметов должны располагаться в шахматном порядке. Расстояние между ними – 60-70 см. Во время бега спортсмен должен перепрыгивать препятствия.
- прыжки со скакалкой;
- прыжки с выпадом (в этом случае ноги меняют в воздухе);
- прыжки из положения полуприседа (ноги сгибают в коленях и стараются подпрыгнуть максимально высоко).
Если атлет чувствует себя плохо, разумнее будет пропустить соревнования.
Совершенствование беговой техники на средние дистанции должно сосредотачиваться на ключевых элементах. Спортсмен способен добиться наилучших результатов, если заранее установит для себя ясную цель. Тренировочный процесс следует организовать регулярно, не менее трех раз в неделю. Оптимально заниматься под наблюдением квалифицированного тренера, который сможет помочь в разработке эффективной и структурированной программы.
В нее должны быть включены силовые упражнения. Бегун тренирует нижние конечности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, отталкиваться от земли и моментально разгоняться за 10-15 сек. Прыжковым движениям нужно уделить особое внимание. На начальных этапах тренировок спортсмен преодолевает короткие дистанции (60 м, 100 м, 150 м, 200 м).
В первые занятия с тренером выполняют силовые и прыжковые упражнения, затем тщательно прорабатывают технику бега. Спортсмен должен научиться переступать с носка на пятку, чтобы минимизировать риск получения травмы и иметь возможность равномерно распределить нагрузку на стопу.
Упражнения для улучшения результатов
Бег на средние дистанции – это соревнование между несколькими людьми.
Следующие упражнения необходимо включать в программу тренировок:
В перечень входит:
Во время тренировки нужно выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить скорость бега, нужно периодически чередовать спринт и бег трусцой. Длительность тренировки составляет 3-5 ч. Периодически организму нужно давать отдохнуть.
Основная задача тренера – научить спортсмена преодолевать большие расстояния. Тренировки должны проходить в привычном для атлета темпе. Нужно объяснить спортсмену, что в парных забегах он не должен стараться обогнать соперников.
Тренировки лучше всего проводить на открытом воздухе можно дважды в день (утром и вечером). Пропускать занятия не рекомендуются: спортсмен должен настроиться на результат независимо от своего настроения.
Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции
Во время бега важно правильно дышать. Обычно перед забегом спортсмены разогреваются. Во время бега на вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма. Интенсивность выдохов и вдохов сохраняется на протяжении всего соревнования. Дышать нужно глубоко: легкие должны полностью освобождаться от воздуха.
Для снижения вероятности асфиксии во время бега рекомендуется каждые 3-4 минуты выполнять глубокий вдох. Спортсмен должен стремиться к поддержанию ритмичного дыхания (2 коротких вдоха, за которыми следует 1 глубокий выдох). В течение минуты может происходить до 45 дыхательных циклов.
Важным условием поддержания организма в нужной форме является питание. Прием пищи возможен не позднее, чем за 100-120 мин. до начала тренировки. Пища должна успеть перевариться в желудке. Рацион составляют исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Питание должно полностью соответствовать образу и режиму жизни спортсмена.
Периодически можно позволять себе запрещенные блюда (не чаще 1 раза в неделю). Спустя 60 мин. после начала тренировки организму потребуется подпитка, поэтому можно съесть бутерброд с ореховой пастой или протеиновый батончик.
Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать пищевые добавки, в составе которых присутствует витамин D, железо и жирные кислоты. Бегун должен частично исключить из рациона белый хлеб. Его заменяют зерновым или ржаным.
Категорически запрещено пропускать завтраки. Даже если человек не испытывает чувства голода, ему нужно съесть легкий овощной, фруктовый салат. Разрешено выпить смузи, в которые добавляют петрушку, шпинат, огурцы, яблоки, рукколу или мяту. Диетологи рекомендуют употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.
Бег на средней дистанции подразумевает наличие высокой выносливости. Спортсмены, занимающиеся этим направлением, обязаны систематически проводить тренировки. Следование основным принципам питания помогает не только поддерживать комфортный вес, но и способствовать увеличению мышечной массы.
Видео о беге на средние дистанции
Техника бега на средние дистанции, упражнения:
