Полумарафон — это беговая дистанция, равная 21,0975 километра (или 13,1094 мили). Это половина полноразмерного марафона и представляет собой популярный вариант для бегунов, которые хотят испытать себя на длинной дистанции, но не готовы к полной марафонской пробежке.
Соревнования по полумарафону проводятся во многих странах, и они привлекают как профессиональных спортсменов, так и любителей. Эта дистанция часто используется для тренировки перед полным марафоном или как цель для бегунов, стремящихся улучшить свою физическую форму.
Нормативы бега на полумарафон (21.1K) – Стандарты бега по возрасту и способностям
Какое хорошее время пробега на полумарафон (21.1K)?
Среднее время прохождения полумарафона равно 01:50:15, и это относится ко всем возрастным категориям и полам. Рекордное время для полумарафона составляет 58:01.
Время мужчин на полумарафоне
Оптимальное время завершения полумарафона для мужчин равно 01:43:33. Это усредненное время для мужчин различных возрастных групп. Рекордное время полумарафона, установленное мужчиной, составляет 58:01.
Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и уровня подготовки
Время завершения
Темп (мин/км)
Темп (мин/миля)
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
02:53:28
02:25:01
02:03:56
01:48:22
01:36:56
01:09:26
15
02:30:07
02:05:30
01:47:15
01:33:47
01:23:53
01:00:05
20
02:24:57
02:01:11
01:43:33
01:30:33
01:21:00
58:01
25
02:24:57
02:01:11
01:43:33
01:30:33
01:21:00
58:01
30
02:24:57
02:01:11
01:43:33
01:30:33
01:21:00
58:01
35
02:25:45
02:01:51
01:44:08
01:31:03
01:21:26
58:20
40
02:29:29
02:04:59
01:46:48
01:33:24
01:23:32
59:50
45
02:35:40
02:10:09
01:51:13
01:37:15
01:26:59
01:02:19
50
02:42:28
02:15:49
01:56:04
01:41:30
01:30:47
01:05:02
55
02:49:52
02:22:01
02:01:22
01:46:07
01:34:55
01:07:59
60
02:57:59
02:28:48
02:07:09
01:51:12
01:39:27
01:11:14
65
03:06:54
02:36:16
02:13:32
01:56:46
01:44:26
01:14:49
70
03:16:47
02:44:31
02:20:35
02:02:56
01:49:57
01:18:46
75
03:30:19
02:55:50
02:30:15
02:11:24
01:57:31
01:24:11
80
03:52:02
03:13:59
02:45:46
02:24:57
02:09:39
01:32:52
85
04:26:50
03:43:05
03:10:39
02:46:42
02:29:06
01:46:48
90
05:26:01
04:32:34
03:52:55
03:23:41
03:02:10
02:10:30
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
08:13
06:52
05:52
05:08
04:36
03:17
15
07:07
05:57
05:05
04:27
03:59
02:51
20
06:52
05:45
04:55
04:18
03:50
02:45
25
06:52
05:45
04:55
04:18
03:50
02:45
30
06:52
05:45
04:55
04:18
03:50
02:45
35
06:54
05:47
04:56
04:19
03:52
02:46
40
07:05
05:55
05:04
04:26
03:58
02:50
45
07:23
06:10
05:16
04:37
04:07
02:57
50
07:42
06:26
05:30
04:49
04:18
03:05
55
08:03
06:44
05:45
05:02
04:30
03:13
60
08:26
07:03
06:02
05:16
04:43
03:23
65
08:52
07:24
06:20
05:32
04:57
03:33
70
09:20
07:48
06:40
05:50
05:13
03:44
75
09:58
08:20
07:07
06:14
05:34
03:59
80
11:00
09:12
07:51
06:52
06:09
04:24
85
12:39
10:34
09:02
07:54
07:04
05:04
90
15:27
12:55
11:02
09:39
08:38
06:11
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
13:14
11:04
09:27
08:16
07:24
05:18
15
11:27
09:34
08:11
07:09
06:24
04:35
20
11:03
09:15
07:54
06:54
06:11
04:26
25
11:03
09:15
07:54
06:54
06:11
04:26
30
11:03
09:15
07:54
06:54
06:11
04:26
35
11:07
09:18
07:57
06:57
06:13
04:27
40
11:24
09:32
08:09
07:07
06:22
04:34
45
11:52
09:56
08:29
07:25
06:38
04:45
50
12:24
10:22
08:51
07:45
06:55
04:58
55
12:57
10:50
09:15
08:06
07:14
05:11
60
13:35
11:21
09:42
08:29
07:35
05:26
65
14:15
11:55
10:11
08:54
07:58
05:42
70
15:01
12:33
10:43
09:23
08:23
06:00
75
16:03
13:25
11:28
10:01
08:58
06:25
80
17:42
14:48
12:39
11:03
09:53
07:05
85
20:21
17:01
14:33
12:43
11:22
08:09
90
24:52
20:47
17:46
15:32
13:54
09:57
Время женщин на полумарафоне
Средним благоприятным результатом полумарафона для женщин является 02:00:12. Это общее время пробежки полумарафона среди представительниц женского пола всех возрастных категорий. Лучший достигнутый результат в полумарафоне женщиной равен 01:04:31.
Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и уровня подготовки
Время завершения
Темп (мин/км)
Темп (мин/миля)
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
03:24:32
02:54:12
02:30:51
02:13:09
01:59:51
01:20:58
15
02:58:13
02:31:46
02:11:26
01:56:01
01:44:26
01:10:33
20
02:44:14
02:19:52
02:01:07
01:46:54
01:36:14
01:05:01
25
02:42:59
02:18:48
02:00:12
01:46:06
01:35:30
01:04:31
30
02:43:02
02:18:50
02:00:14
01:46:08
01:35:32
01:04:32
35
02:44:34
02:20:09
02:01:22
01:47:07
01:36:26
01:05:09
40
02:48:23
02:23:24
02:04:11
01:49:37
01:38:40
01:06:39
45
02:54:51
02:28:55
02:08:57
01:53:49
01:42:28
01:09:13
50
03:04:28
02:37:06
02:16:03
02:00:05
01:48:06
01:13:01
55
03:16:00
02:46:55
02:24:34
02:07:36
01:54:51
01:17:35
60
03:29:05
02:58:04
02:34:12
02:16:06
02:02:31
01:22:46
65
03:44:02
03:10:47
02:45:14
02:25:50
02:11:16
01:28:41
70
04:01:16
03:25:28
02:57:57
02:37:04
02:21:23
01:35:31
75
04:21:24
03:42:37
03:12:47
02:50:10
02:33:10
01:43:29
80
04:48:34
04:05:45
03:32:49
03:07:51
02:49:05
01:54:14
85
05:35:00
04:45:18
04:07:04
03:38:05
03:16:18
02:12:37
90
06:59:50
05:57:32
05:09:38
04:33:18
04:06:01
02:46:12
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
09:42
08:15
07:09
06:19
05:41
03:50
15
08:27
07:12
06:14
05:30
04:57
03:21
20
07:47
06:38
05:44
05:04
04:34
03:05
25
07:44
06:35
05:42
05:02
04:32
03:03
30
07:44
06:35
05:42
05:02
04:32
03:04
35
07:48
06:39
05:45
05:05
04:34
03:05
40
07:59
06:48
05:53
05:12
04:41
03:10
45
08:17
07:03
06:07
05:24
04:51
03:17
50
08:45
07:27
06:27
05:42
05:07
03:28
55
09:17
07:55
06:51
06:03
05:27
03:41
60
09:55
08:26
07:19
06:27
05:48
03:55
65
10:37
09:03
07:50
06:55
06:13
04:12
70
11:26
09:44
08:26
07:27
06:42
04:32
75
12:23
10:33
09:08
08:04
07:16
04:54
80
13:41
11:39
10:05
08:54
08:01
05:25
85
15:53
13:31
11:43
10:20
09:18
06:17
90
19:54
16:57
14:41
12:57
11:40
07:53
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
15:36
13:17
11:30
10:09
09:09
06:11
15
13:36
11:35
10:02
08:51
07:58
05:23
20
12:32
10:40
09:14
08:09
07:20
04:58
25
12:26
10:35
09:10
08:06
07:17
04:55
30
12:26
10:35
09:10
08:06
07:17
04:55
35
12:33
10:41
09:15
08:10
07:21
04:58
40
12:51
10:56
09:28
08:22
07:32
05:05
45
13:20
11:22
09:50
08:41
07:49
05:17
50
14:04
11:59
10:23
09:10
08:15
05:34
55
14:57
12:44
11:02
09:44
08:46
05:55
60
15:57
13:35
11:46
10:23
09:21
06:19
65
17:05
14:33
12:36
11:07
10:01
06:46
70
18:24
15:40
13:34
11:59
10:47
07:17
75
19:56
16:59
14:42
12:59
11:41
07:54
80
22:01
18:45
16:14
14:20
12:54
08:43
85
25:33
21:46
18:51
16:38
14:58
10:07
90
32:02
27:16
23:37
20:51
18:46
12:41
Что означают беговые способности?
Новичок: Это человек, который недавно начал заниматься бегом, имея опыт хотя бы месяц. Быть быстрее 5% бегунов означает, что он только начинает свой путь и у него есть большой потенциал для улучшения.
Любитель: Бегун-любитель регулярно занимается бегом не менее шести месяцев и быстрее 20% бегунов. Это демонстрирует прогресс и приверженность бегу.
Средний уровень: Бегун этого уровня занимается бегом стабильно не менее двух лет и быстрее 50% бегунов, что ставит его прямо в середину списка. Это указывает на значительную приверженность бегу и достижение определенного уровня мастерства.
Продвинутый: С опытом бега более пяти лет и скоростью, превышающей 80% бегунов, продвинутые бегуны демонстрируют долгосрочную преданность и, вероятно, достигли значительного личного прогресса.
Элита: Элитные бегуны — это посвященные атлеты, которые быстрее 95% бегунов и посвятили более пяти лет становлению конкурентоспособными. Эта категория означает высокий уровень достижений и приверженность совершенству в беге.
Воин: Быстрее 99% бегунов. Бегун-воин не только посвятил многие годы бегу, но и достиг значительных успехов в соревнованиях, возможно, включая победы в престижных гонках или постоянное нахождение в верхних строчках рейтингов на соревнованиях.
Команда Дисо
Дисо — это группа энергичных и здоровых людей, профессионалов, которые страстно любят свою деятельность. Мы разрабатываем полезные и качественные продукты, способствуем оздоровлению людей и поддерживаем их развитие.
Материалы данной статьи предназначены исключительно для общего ознакомления и не должны восприниматься как замена медицинским рекомендациям вашего лечащего врача или иного специалиста в области здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к ответственности за любой диагноз, поставленный пользователем на основе информации, представленной на данном сайте. Всегда консультируйтесь с вашим врачом, если у вас есть сомнения относительно вашего здоровья.
Какое время считается хорошим на полумарафоне и марафоне
В какой-то момент беговой жизни нас посещают вопросы: а насколько хорошо и быстро я бегаю? Что нужно сделать, чтобы бегать быстрее? Так начинается великая гонка со временем, беспощадная битва против секундомера. Мы сравниваем всё: себя сегодняшнего с собой вчерашним, себя с другими бегунами на тренировке или в финишном протоколе забега.
Чтобы развеять атмосферу неопределённости, давайте рассмотрим, какие результаты в среднем демонстрируют любители спорта на дистанциях 21,1 км и 42,2 км по всему миру. Какие страны показывают лучшие времена на этих дистанциях, и в каких из них у вас есть шанс бороться за высокие позиции в рейтинге, даже если ваши скорости не так уж велики.
В данной статье вы узнаете, какие факторы влияют на результаты забегов и как можно повысить своё финишное время.
Какое среднее время финиша на полумарафоне
Анализ, опубликованный на платформе RunRepeat, демонстрирует результаты полумарафонов, проходивших по всему миру в 2018 году. В данном году более 2,1 миллиона участников приняли участие в беговых соревнованиях на дистанции 21,1 км. При этом учитываются только те события, результаты которых доступны в общедоступных источниках.
Согласно этим данным:
среднее время финиша мужчин на дистанции 21,1 км — 1 час 48 минут
среднее время финиша женщин на дистанции 21,1 км — 2 часа 15 минут
Самые быстрые и медленные страны на полумарафоне
Глобальное исследование с того же ресурса демонстрирует ещё более любопытные сведения. Согласно ему, среди всех стран мира Россия занимает первое место в рейтинге, как страна с лучшим средним результатом на полумарафоне — 1:45:11. На 2-й строчке Бельгия (1:48:01) и на 3-й — Испания (1:50:20).
Сразу оговоримся, что исследование охватывает период с 1986 по 2018 год. В его основе — забеги по всему миру, результаты которых размещены в открытых ресурсах организаторами соревнований, легкоатлетическими федерациями отдельных стран и World Athletics. Исследователи брали в расчёт только результаты бегунов-любителей.
Как подчёркивают авторы ресурса, полумарафон — любимая дистанция в Европе. Первую 20-ку замыкает Великобритания, где средний результат на полумарафоне — 2:02. А бегуны из США совместными усилиями показали только 41-й результат в мире — 2 часа 10 минут.
Стоит отметить, что представители обоих полов из России занимают лидирующие позиции в своих «гендерных рейтингах» на полумарафоне. В среднем мужчины финишируют за 1 час 40 минут, тогда как женщины — за 1 час 50 минут.
По этому рейтингу мужчины из России на три минуты обогнали бельгийцев, а россиянки — на шесть минут в среднем быстрее бельгиек.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Самые медленные бегуны на дистанции 21,1 км — представители стран Юго-Восточной Азии. В обсуждаемом рейтинге они занимают 50-52 строчки. А если составить топ самых медленных стран, то он будет выглядеть так: 1-4. Таиланд, Каймановы острова, Индия, Вьетнам — 2:24 5. Сингапур — 2:30 6. Малайзия — 2:36
Статистика крупных полумарафонов
Если обратиться к статистике конкретных забегов, здесь ситуация будет отличаться от результатов глобального исследования.
Рассмотрим, к примеру, Московский полумарафон. В 2024 году на дистанцию в 21,1 км вышли более 13 000 участников. По данным протокола, среднее время финиширования спортсменов составило 1:58:37.
среднее время мужчин на Московском полумарафоне 2024 — 1:54:29
среднее время женщин на Московском полумарафоне 2024 — 2:09:43
Для сравнения обратимся к региональному старту. Например, в 2023 году на Ярославском полумарафоне «Золотое кольцо» среднее время у мужчин на финише составило 1:47:19, у женщин — 2:00:51.
Несложно заметить, что эти данные сильно отличаются от тех, что представлены в исследовании RunRepeat. Вместе с тем средние результаты Московского полумарафона сопоставимы с результатами забегов прошлых лет и держатся на отметке 1:58 – 2:00.
Теперь обратимся к одному из крупнейших полумарафонов США — United Airlines NYC Half. В 2024 году в нём финишировали 27 843 спортсмена, общее среднее время финиша составило 2:08:19, а с разбивкой в зависимости от пола:
среднее время мужчин — 1:59:37
среднее время женщин — 2:16:44
На примере этих двух забегов интересно отметить значительную разницу в аудитории — кто выходит на старт полумарафона. На Московском полумарафоне действует соотношение 80/20, где 80% — это мужчины, а 20% — женщины. На центральном полумарафоне в Нью-Йорке это соотношение, если слегка округлить, — 51/49, причём оно в пользу женщин. Это, кстати, отвечает общей тенденции по всему миру — женщины чаще мужчин выходят на пробежки.
Однако такая ситуация наблюдается не повсеместно. И, конечно, не исключительно в России число мужчин-занимающихся бегом значительно больше, чем женщин, занимающихся этим спортом.
Аналогичные цифры на уровне 80/20 в пользу мужчин можно увидеть в Германии, Франции, Дании. В свою очередь, в Испании, Швейцарии, Португалии процент бегающих женщин ещё ниже — 12-15%.
Таким образом, можно констатировать:
Среднее время финиша на полумарафоне для бегунов-любителей — примерно 2:00, чуть быстрее для мужчин и чуть медленнее для женщин. Поэтому покорение этого рубежа, попытка разменять 2 часа и пробежать дистанцию быстрее — желанная цель для многих начинающих бегунов.
Средняя цифра будет выше на тех забегах, куда выходят более продвинутые бегуны, в том числе любители, стремящиеся показать свой лучший результат. И наоборот: на тех забегах, которые привлекают большее количество новичков, среднее время всех финишёров будет ниже.
Сколько людей участвует в марафонах по всему миру
Прежде чем мы узнаем о среднем финишном времени на марафонской дистанции, поговорим о наших «конкурентах». Давайте узнаем, сколько людей на земном шаре участвует в марафонских гонках.
Согласно обзору от RunRepeat , ежегодно на дистанции 42 км 195 м финиширует 1,1 млн человек по всему миру. Это в два раза меньше, чем на полумарафоне и в три раза меньше, чем на дистанции 5 км. При этом практически половина из этих марафонцев находится в США — 456 700.
1,1 миллиона участников марафонов составляет приблизительно 0,01% от общего числа жителей планеты.
Это данные по состоянию на 2018 год. В исследовании отмечается, что эта цифра — общее количество финишёров по всему миру — стабилизировалась за последние годы. Начиная с 1980-х годов, в эпоху «бегового бума», количество марафонцев неизменно росло, а теперь эта цифра не так уж сильно изменяется от года к году.
В другом обзоре утверждается, что в 2018 году во всём мире на дистанции 42,2 км финишировало порядка 1 млн 298 тысяч спортсменов. Это ещё одна внушительная цифра.
Здесь стоит отметить, что далеко не каждый бегун-любитель после преодоления марафона продолжает «карьеру марафонца». Многие ставят галочку в своём жизненном виш-листе и потом лишь изредка выходят на пробежку.
В то же время люди продолжают интересоваться марафонами, формат серий особенно подстёгивает этот интерес. После преодоления первого марафона у некоторых увлечённых бегунов появляется цель — собрать коллекцию марафонов-мейджоров. К слову, Лондонский марафон 2025 года уже собрал рекордное количество заявок на участие — 840 000.
Какое среднее время финиша на марафоне
В рецензии на RunRepeat отмечается, что
Среднее время финишёров на дистанции 42 км 195 м по всему миру — 4:29:53
среднее время финиша на марафоне у мужчин — 4:21:03
среднее время финиша на марафоне у женщин — 4:48:45
Всемирная популярность марафонов заметно снизила средний темп прохождения дистанции. Если в 1986 году среднее время на марафоне составляло 3 часа 52 минуты, то теперь только 4 часа 29 минут.
Кто-то в буквальном смысле проходит марафон пешком, что обычно не запрещено правилами проведения соревнований. Главное, чтобы участники уложились в установленный лимит: на некоторых марафонах он составляет 6-6,5 часов, а где-то — и все 8.
С амые быстрые и медленные страны на марафоне
Высшие результаты среди любителей бега принадлежат участникам из Испании (3:49:09), Швейцарии (3:49:13) и Нидерландов (3:49:18). Эти данные, конечно же, представляют собой средние показатели в мужском списке.
В женском рейтинге представлены те же страны, но немного в другой последовательности: Швейцария (3:54:09), Нидерланды (3:59:04) и Испания (4:12:22). Таким образом, всего в двух странах женщины в среднем привыкли разменивать 4-часовой рубеж на дистанции 42,2 км.
В свою очередь, самые медленные страны на марафоне:
Вьетнам — 5:19
Филиппины — 5:25
Малайзия — 5:46
Просто представьте: среднее время финиша малайцев еле укладывается во временной лимит некоторых марафонов! Более того, среднее время финиша у женщин в Малайзии превышает 6 часов.
Согласно обзору RunRepeat, по состоянию на 2018 год среднее время финишёров на марафонах в России — 4 часа 7 минут. Теперь обратимся к статистике известных крупных забегов.
Статистика крупных мараф онов
Рассмотрим Московский марафон 2023 года — величайшее событие на марафонской дистанции в России. На старте собрались 12 904 участника, из которых 12 383 успешно завершили дистанцию. Здесь наблюдается традиционное соотношение полов — 80% мужчин и 20% женщин.
Среднее время финиша на этом Московском марафоне — 4:08:10 (средний темп — 5:53 мин/км).
среднее время мужчин — 4:03:53
среднее время женщин — 4:25:29
Согласно статистике Казанского марафона 2024 , на старт забега вышли более 2700 спортсменов. Среднее время всех участников — солидные 3:53:38 (средний темп — 5:32 мин/км):
среднее время мужчин — 3:49:15 (5:25 мин/км)
среднее время женщин — 4:10:09 (5:55 мин/км)
Разумеется, большее количество участников на Московском марафоне, в том числе возрастных бегунов и тех, кто выходил на свою первую дистанцию 42,2 км, замедляет общую скорость спортсменов и общую среднюю цифру по сравнению с результатами Казанского марафона.
Теперь взглянем на статистику крупнейшего марафона в мире в Нью-Йорке. В 2023 году на этом мейджоре финишировали 51 454 спортсмена, из них 28 519 мужчин и 22 843 женщины.
Средняя продолжительность всех бегунов, финишировавших в Нью-Йорке, составляет 4:39:47 (средний темп — 6:38 мин/км):
среднее время мужчин — 4:26:35 (6:19 мин/км)
среднее время женщин — 4:56:12 (7:01 мин/км)
Эти цифры близки к среднему показателю в мире. И это объяснимо: ведь на Нью-Йоркском марафоне ежегодно собирается целая палитра бегунов со всего мира, а это десятки тысяч людей.
Кроме того, в отличие от российских забегов, лимит на преодоление марафонской дистанции в Нью-Йорке — около 9 часов, что сильно влияет на статистику и средние цифры.
Хотя некоторые бегуны финишируют за пределами этого лимита, их результат также идёт в статистику. Например, самый возрастной участник Нью-Йоркского марафона 2023 года, 87-летний Danil Farkash завершил забег за 9 часов 46 минут! При этом его результат занимает 51 332 место, то есть за ним были и другие финишёры.
Какие факторы влияют на результат на полумарафоне и марафоне
Ваше итоговое финишное время на любом забеге, будь то марафон или полумарафон, зависит от множества факторов. Мы представим основные, которые могут повлиять на результат конкретного забега и ваше стремление достичь определённых целей по времени.
Возраст
Исследования различных марафонов показывают, что преобладающее большинство участников, достигших финиша, составляют люди в возрасте от 23 до 40 лет. В этом периоде жизни большинство спортивных людей проявляют наибольшую активность. Этот возраст также идеально подходит для улучшения личных достижений в беге и установления новых рекордов. После 40 лет наблюдается замедление метаболизма, уменьшение мышечной массы и увеличение жировых запасов. Чем раньше человек начнёт заниматься бегом, тем больше у него шансов несколько «потормозить» старость и замедлить процессы старения.
Также после 40 лет будет тяжелее устанавливать и переписывать свои личные рекорды. Однако история знает много примеров, когда спортсмены-любители и после этого возраста достигали превосходной формы и показывали сумасшедшие результаты.
Прочитайте, например, историю Юрия Строфилова, сбегавшего Лондонский марафон за 2 часа 38 минут в возрасте 56 лет.
Так что не исключено, что после 40 и 50 лет вы обретёте вторую или третью молодость и побежите навстречу своим рекордам.
Пол
Несомненно, природа наделила мужчин большей силой, мышечной массой, соотношением гормонов, которое предопределяет их преимущества в скорости над женщинами. Как бы ни старались женщины, они никогда не смогут превзойти лучшие результаты мужчин на различных дистанциях.
Женщины, как правило, обладают сильной волей, а их болевой порог выше, что позволяет им легче переносить физические нагрузки. Кроме того, их метаболизм работает более эффективно, и они характеризуются высокой гибкостью. Все эти аспекты могут стать значительными преимуществами для женщин на марафонских дистанциях. На особенно длинных забегах благодаря этим качествам они иногда оказываются даже впереди мужчин.
Вес бегуна
Чем больше вы весите, тем тяжелее вам переносить себя во время выполнения любого движения. Каждый лишний килограмм делает вас медленнее, увеличивает нагрузку на сердце, соответственно, вы больше тратите энергии, и это влияет на частоту сердечных сокращений и другие беговые показатели.
Поэтому в идеале, помимо тренировок, нужно следить за потребляемыми продуктами, их количеством, а также тем, в какое время и чем вы питаетесь. Соблюдение правил питания поможет вам отыскать оптимальный соревновательный вес .
В этих трёх пунктах мы описали объективные физиологические факторы, которые влияют на результаты в беге на длинные дистанции. Теперь поговорим о субъективных.
Погодные условия
Безусловно, идеальная погода может стать важным фактором, если вы планируете показать свой лучший результат. Лёгкая прохлада, отсутствие активного солнца и ветра — то, что делает погоду идеальной для бега.
Однако это случается далеко не всегда. Поэтому необходимо заниматься тренировками в любых погодных условиях (при этом, конечно, следуя мерам предосторожности) — так вы сможете подготовиться ко всему.
Рельеф
Бывают забеги с лёгкими и небольшими подъёмами на дистанции, а бывает, что марафонцу предстоит пройти проверку горами. Отсюда деление забегов на «плоские» и «холмистые».
Многие бегуны едут за личным рекордом на Берлинский марафон, где одна из самых плоских трасс в мире. Или в Валенсию. Тем не менее холмы далеко не всех смущают, и многие мечтают пробежать популярные марафоны в Бостоне или Нью-Йорке. Безусловно, рельеф — важная вещь при планировании хорошего результата на забеге. Однако если это не откровенно горный забег с большим набором высоты, качественная подготовка поможет преодолеть подъёмы на любом городском марафоне и поставить личный рекорд.
Цель
Пожалуй, это один из наиболее важных факторов. Вы должны определить для себя, какой цели вы хотите достичь на выбранной дистанции.
Спросите себя, почему вам так важна эта цель. Что изменится в вашей жизни, когда вы её достигнете? Сколько времени потребуется на её достижение, сколько времени нужно выделить на подготовку в течение каждой недели до старта?
Эти размышления поспособствуют пониманию важности цели для вас, а также позволят оценить затраченное время и ресурсы на её достижение. Если в итоге вы поймёте, что эта цель действительно значима, переходите к подготовке.
Подготовка
Если у вас будет план и желательно наставник, следящий за вашими тренировками, сопровождающий вас на пути к цели, вам будет проще добиться намеченного. Регулярные тренировки будут постепенно улучшать ваши беговые показатели, а вместе с этим начнут расти результаты на забегах.
Соответственно, и наоборот: если вы тренируетесь нерегулярно, занятия у вас выпадают из-за разных жизненных обстоятельств, в таком случае не стоит рассчитывать на высокие результаты. Снизьте ожидания от себя и просто получайте удовольствие от тех тренировок, которые вам удаётся выполнять.
Восстановление
Этот пункт так же важен, как и сама подготовка. Если вы много тренируетесь, но мало восстанавливаетесь, это может сыграть с вами плохую шутку — вы рискуете перетренироваться и потерять интерес к тренировкам. Отдыхайте достаточно и подходите к забегу по-спортивному голодным.
6 советов, как улучшить время на полумарафоне и марафоне
Выполняйте разнообразные специфические тренировки
Прогресс в беге может прекратиться в тот момент, когда организм перестаёт подвергаться стрессу — а это важное условие роста и развития. Поэтому так важно вносить в план те виды тренировок, к которым вы не привыкли или которые вы даже не любите. Это может быть:
темповый бег — тренирует способность бежать в быстром темпе на протяжении долгого времени (от 8 км до 30 км).
интервальные тренировки— улучшают отдельные беговые показатели (МПК, ПАНО) и работу сердца в целом; с помощью них вы развиваете скорость и скоростную выносливость.
бег в гору — прокачивает силу и мощность, готовит к подъёмам на забегах, становится альтернативой некоторым видам силовых тренировок.
силовые тренировки — прокачивают мышечный корсет. В моменты физической усталости сильные мышцы продолжают нести вас к финишу. Поэтому укрепляйте спину, кор, пресс, руки и ноги.
Следите за беговыми показателями
Если вам недостаточно просто следовать тренировочному плану и фиксировать результаты, обращайте внимание на изменения ваших показателей — пульсовые зоны, ПАНО, МПК. Для этого регулярно проводите специальные тесты.
Джек Дэниелс в своём бестселлере «От 800 метров до марафона» поделился таблицей, где поставил результаты на полумарафоне и марафоне в зависимость от показателя МПК.
Уровень МПК (Ж/М)
31,4 / 35,0
35,8 / 40,0
40,2 / 45,0
44,6 / 50,0
49,0 / 55,0
53,4 / 60,0
57,8 65,0
62,2 70,0
Женщины 21,1 км
2:15:55
2:01:54
1:50:31
1:41:06
1:33:13
1:26:30
1:20:45
1:15:45
Мужчины, 21,1 км
2:04:13
1:50:59
1:40:19
1:31:36
1:24:19
1:18:09
1:12:54
1:08:21
Выделите достаточно времени на подготовку
Не рвитесь на забег, если вы ещё недостаточно готовы к нему, особенно когда речь идёт о марафоне. Нужно пройти несколько циклов подготовки, чтобы организм адаптировался к нагрузке и был готов к старту.
Даже если вы ранее уже выходили на старт дистанций 21,1 км или 42,2 км и знаете, что это такое, вам нужно понять, что любой забег — это новый цикл подготовки. Нельзя по прошлогодней памяти точно с тем же удовольствием и с тем же результатом пробежать новый марафон.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям
Ни один тренер, ни один тренировочный план и ни одна книга о беге не смогут оценить ваше состояние и самочувствие и полностью разглядеть ваши слабые стороны. Следите за тем, как организм реагирует на нагрузку, сколько времени нужно на восстановление, чтобы переварить тренировку.
Кроме внешних объективных индикаторов, важно обращать внимание на те ощущения, которые возникают у вас внутри, и то, что сообщает вам ваше тело.
Начинайте забег с запасом
Не стоит бежать со старта на максимуме своих возможностей. Особенно это касается марафона. Цена неправильно выбранного темпа на первых 10-20 км может быть слишком высокой. Вы можете преждевременно закислиться, познакомиться с «марафонской стеной», после чего потеряете всякий энтузиазм к забегу, и оставшиеся 10-12 км дистанции превратятся в формальность.
Будет идеально, если первую половину дистанции вы начнёте с запасом, а на второй половине сможете прибавить. Поэтому с холодным расчётом подходите к выбору целевого темпа. Как бы ни хотелось, чуда на забеге не произойдёт. Тренировки покажут, на что вы в действительности готовы.
Настраивайтесь на лучшее
Психология — ещё один фактор, который может повлиять на результат. Особенно она важна в моменты, когда нужно перетерпеть тяжёлые моменты на дистанции. Вы можете быть прекрасно готовыми и натренированными, но плохой настрой способен в один миг уничтожить месяцы подготовки.
Культивируйте в себе внутреннего чемпиона. Настраивайтесь на лучшую гонку. Позитивный настрой может привести вас к личной победе. Как однажды сказал 9-кратный олимпийский чемпион в беге от 1500 до 10 000 метров Пааво Нурми:
«Все зависит от интеллекта. Мышцы — это всего лишь материал. Я — это то, что я есть, исключительно благодаря своему разуму»
