Какая дистанция считается длинным бегом: сколько метров охватывает

Бег на длинные дистанции обычно подразумевает соревнования на расстояние от 3000 метров до марафона, который составляет 42195 метров. Эти дистанции требуют не только физической подготовки, но и устойчивости, поскольку бегуны должны поддерживать заданный темп на протяжении продолжительного времени.

Кроме того, к дальним дистанциям можно отнести различные ультра-марафоны, расстояние которых превышает традиционный марафон, что делает их еще более сложными и требующими специальной подготовки и стратегии.

30 видов бега и их особенности

На первый взгляд бегуны могут показаться одинаковыми: они в тайтсах или шортах, спортивных футболках и ярких кроссовках. Однако, если приглядеться, визуально можно различить мускулистого спринтера и худощавого марафонца. Кроме того, их тренировки также отличаются в зависимости от специализации.

Беговые дисциплины можно классифицировать по различным критериям — от длины дистанции до покрытия и скорости передвижения. Таким образом, наша статья представляет собой своеобразную энциклопедию бега, в которой мы описали тридцать различных его разновидностей!

Что такое бег

Бег – это ускоренный и ритмичный способ передвижения человека в пространстве. Термин «ритмичный» подразумевает, что во время бега тело выполняет ряд повторяющихся движений. В отличие от ходьбы, в беге имеется «фаза полета», когда обе ноги находятся в воздухе, не касаясь земли.

Бег трусцой

Бег трусцой

Именно с этого типа бега начинает свои тренировки большинство новичков. Это базовый способ, который не входит в другие классификации.

Бег в медленном темпе, известный как джоггинг, имеет свои особенности. Он характеризуется не только скоростью от 7 до 9 минут на километр, но и особой техникой. Тело и ноги во время этого занятия сохраняют расслабленное состояние, а отталкивание от земли проявляется минимально.

Бег на медленной скорости привлекает не только тех, кто только начинает заниматься спортом. Джоггинг активно встраивается в тренировочные программы и профессиональных спортсменов, но с другими целями. Для новичков этот медленный темп становится мягкой адаптацией к физическим нагрузкам, тогда как более опытные атлеты применяют его для восстановления. Например, во время отдыха между интервальными тренировками или циклами упражнений.

Виды бега в зависимости от дистанции

Логичнее всего начать беговую энциклопедию именно с этой классификации. Если вы давно тренируетесь, то наверняка не раз слышали наивный вопрос знакомых: «А сколько километров ты можешь пробежать?». Потому что дистанция – наиболее простой параметр для описания тренировки или соревнований.

Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)

К спринтерским дисциплинам относятся дистанции до 400 метров, которые дополнительно делятся по длине:

• короткий спринт – 60 м, 100 м
• средний спринт – 200 м
• длинный спринт – 400 м

На подобных дистанциях атлеты движутся с предельной быстротой, и критически важными становятся не только секунды, но и их доли. Спринтеру необходимо не только обладать сильными мышцами, но и умело менять фазы бега:

• старт
• разгон
• передвижение по дистанции
• финиш

Все перечисленные этапы тщательно отрабатываются на тренировках с использованием специфических упражнений. Для совершенствования низкого старта с колодок активно применяются прыжковые методики.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции включает в себя виды соревнований, которые длиннее спринта, но короче дистанций для стайеров. В эту категорию попадают гонки на 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 милю, 2000 м и 3000 м.

В отличие от спринта на этих забегах большую роль играет тактика и раскладка сил на дистанции. Важной особенностью является энергообмен. Сразу после быстрого старта организм бегуна работает в анаэробном режиме и использует запасы глюкозы. Но для преодоления всей дистанции этого становится недостаточно, и далее источником энергии выступает уже гликоген.

Спортсмены начинают соревнование на своих дорожках, но после сигнала скорее могут занять более выгодные позиции и двигаться по внутреннему радиусу. Однако по дистанции 800 м перейти на первую дорожку разрешается только по окончании первого круга.

Бег на длинные дистанции (стайерский бег)

Если следовать логике классификации, то все остальные дистанции следует считать длинными. Однако к классическим стайерским дисциплинам относят 5000 м и 10 000 м. Такие соревнования проходят не только на дорожке стадиона, но и на шоссе.

Из-за особенностей тренировки полумарафон и марафон выделяются в отдельную категорию, так как имеют большую протяжённость.

Стайеры начинают дистанцию с высокого старта и быстро набирают скорость. Для бегунов на длинные дистанции важна экономичность бега и умение выбрать правильную тактику. Во время дистанции лидеры часто сменяют друг друга, и бегуны выжидают правильный момент для ускорения. Это делает соревнования очень зрелищными для болельщиков.

Марафонский бег

Дистанция марафона, составляющая 42,195 м, хотя и является довольно сложной, остается одной из самых востребованных среди энтузиастов. Преодоление такого расстояния требует отличной физической подготовки и навыков правильного распределения энергии.

Кроме того, большую роль начинает играть питание непосредственно перед стартом и на дистанции. В отличие от коротких беговых дисциплин, где атлетам и в голову не придёт перекусывать на ходу, марафонцы вынуждены принимать энергетические гели и изотоники, чтобы поддерживать энергию.

Время, которое затрачивают как ценители, так и профессионалы для завершения марафонской дистанции, значительно варьируется. Если знаменитый Элиуд Кипчоге в 2019 году установил рекорд, пробежав марафон менее чем за два часа, то подавляющее большинство любителей требуется четыре часа и более для прохождения этой дистанции.

Сверхмарафонский бег

Все дистанции, протяжённость которых превышает марафон, называют сверхмарафонским бегом или ультрамарафоном. Расстояния, которые преодолевают бегуны на таких соревнованиях, поражают воображение: 50 км, 100 км, 160 км и даже больше.

Существует две основные категории состязаний на экстремально длинные дистанции, которые отличаются по подходу к тренировкам:

• с фиксированной дистанцией
• с фиксированным временем

К первой категории в основном относятся трейловые забеги и иногда многокилометровые старты на шоссе. А вторая категория включает соревнования, во время которых спортсменам требуется преодолеть как можно больше километров за определённое количество часов. Чаще всего такие соревнования проходят на стадионе или иной подготовленной трассе с кругом 0,5-2 км.

Физическая и психологическая устойчивость являются ключевыми факторами для участников ультрамарафонов, наряду с правильным выбором одежды и питания для преодоления дистанции.

Виды бега в зависимости от покрытия

Скорость и техника бегуна меняются с учётом того, по какому покрытию ему предстоит перемещаться. У спринтеров, выступающих на стадионе, и скайраннеров, штурмующих горы, совершенно разные тренировочные планы и специфика соревнований.

Бег по стадиону

В русском языке отсутствует краткий термин, который бы охватывал все беговые дисциплины, проводимые на стадионе. В англоязычных материалах эти дистанции чаще всего обозначаются фразой track and field.

Для соревнований по дорожке стадиона спортсмены используют специальную обувь – легкоатлетические шиповки. Они необходимы для лучшего сцепления с поверхностью и отсутствия проскальзывания при толчке. На подошве такой обуви расположены металлические шипы, а амортизация минимальна или вовсе отсутствует.

Шоссейный бег

К этому виду забегов принадлежат самые распространённые любительские мероприятия с дистанцией от 5 км до марафона. Такие соревнования, как правило, проводятся по городским улицам, где на период старта ограничивают движение транспорта. Также могут быть организованы кольцевые маршруты, проходящие через пешеходные зоны, парки или набережные.

Для бега по шоссе не требуется сложной экипировки, однако выбор кроссовок играет важную роль. Ежегодно спортивные производители выпускают новинки, обещающие повысить экономичность бега с помощью карбоновых пластин и иных технологичных материалов. Правда, преимущества такой обуви заметят в первую очередь быстрые спортсмены. Но даже любителям важно выбирать для бега по асфальту качественные модели с хорошей амортизацией.

Бег по пересечённой местности (трейлраннинг)

По сути, все расстояния, участников которых помещают вне стандартных дорожек стадиона или шоссейных трасс, относятся к трейлраннингу. Это вид бега по сложным природным маршрутам, где тип поверхности и разница в высотах могут варьироваться в широких пределах.

И почти плоские забеги в средней полосе, и трейлы по горам на Урале и Кавказе относятся к этой категории. Даже пробежка в ближайшем лесопарке – тоже по своей сути трейлраннинг.

При беге по сложным маршрутам крайне важно подобрать подходящие кроссовки и экипировку. Спортивная обувь предлагается для различных типов поверхностей и оснащена низким или высоким протектором, а также может иметь как жёсткую подошву, так и усиленную амортизацию.

Перед стартом приходится не только быть физически готовым к дистанции, но и угадывать с состоянием трассы и экипировкой по погоде. Опытные трейлраннеры знают, что на некоторых забегах погода может меняться по нескольку раз, пока преодолеваешь дистанцию.

Горный бег

Горный бег представляет собой самостоятельную дисциплину в лёгкой атлетике. Как уже подразумевает название, состязания проводятся по горным маршрутам с уклоном от 5 до 20%, а общая длина дистанции, как правило, не превышает 20 км. Существует две основные категории дистанций:

Скайраннинг

Строго говоря, данная дисциплина относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Потому что на сложных участках наверняка придётся не только переходить на шаг, но даже карабкаться, используя все четыре конечности.

Соревнования проходят в горной местности, что требует адаптации к высоте и наличия специального снаряжения. Климат в горах нестабилен, поэтому даже в летнее время нужно иметь термобельё, перчатки и куртку с мембраной.

Виды бега в зависимости от времени

Соревнования, где результат бегуна определяется по километражу, пройденному за фиксированное время, выделяются в отдельную категорию. Такие старты обычно проводят на дорожке стадиона или небольшом круге в парке.

Часовой бег

Основная задача забега заключается в том, чтобы пройти или пробежать наибольшее расстояние за один час. Этот формат соревнований имеет долгую историю, так как первые часовые забеги были организованы ещё в XVII веке.

Соревнования проводятся на дорожке легкоатлетического стадиона. По истечении шестидесяти минут звучит сигнал, и спортсмены должны прекратить движение. Далее происходит подсчёт километража с точностью до метра, причём расстояние определяется по ноге, стоящей сзади.

Суточный бег

Этот вид соревнования относится к ультрамарафонам, которые проводятся на асфальтированных трассах или стадионах. Участники располагают 24 часами, чтобы покрыть максимальное расстояние за это время. При необходимости можно делать перерывы на отдых или перемещаться пешком, однако профессиональные атлеты стремятся бежать в течение всего времени, отведённого для гонки.

Каждый участник имеет возможность самостоятельно подготовить себе пункт питания, чтобы разместить на нём всё необходимое. Большую роль на таком забеге приобретает роль сопровождающих, которые смогут помогать спортсмену.

Бег на выбывание

Возможно, это самый оригинальный и поэтому всё более востребованный формат соревнований. Дистанция на таких мероприятиях делится на равные сегменты с промежуточными финишами. Участник, не успевающий начать следующий круг, выбывает из игры. Соревнование продолжается, пока на трассе не останется лишь один бегун.

Самым известным соревнованием такого формата является серия Backyard Ultra. Её участники должны каждый час пробегать круг длиной 6706 метров по пересечённой местности.

Разновидности беговых дисциплин

В рамках нашей коллекции о беге можно выделить уникальные спортивные направления.

Бег с барьерами

Технически сложный вид спорта, требующий хорошей мышечной подготовки. По сути, это спринтерский бег, во время которого атлет должен ещё и преодолевать препятствия в виде барьеров. Соревнования проходят на дистанциях от 50 м до 400 м, при этом высота барьеров, их количество и расположение строго регламентированы.

Стипль-чез

Эту дисциплину принято называть «бег с препятствиями», так как спортсменам необходимо не только преодолевать барьеры, но и пересекать водные преграды. Длина дистанции составляет 3000 м, что делает стипль-чез частью стайерских забегов, в отличие от бега с барьерами.

Соревнования проходят на открытых стадионах, так как требуют установки водного препятствия. По этой же причине спортсмены используют специальные шиповки, хорошо выводящие воду.

Эстафетный бег

Эстафета — это видов спортивной дисциплины, в котором участники по очереди проходят определённые отрезки. В традиционном формате эстафеты все этапы имеют одинаковую длину, и в команде участвуют четыре бегуна. Спортсмены последовательно завершают свои части дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку.

В программу Олимпийских игр входят эстафеты 4х100 м и 4х400 м, однако в любительском беге количество и протяжённость этапов может быть любым.

Наверняка, одной из самых знаковых эстафет можно назвать экиден, который является национальной ценностью Японии и гордостью нации.

Классификация беговых тренировок

Неторопливые пробежки в парке приятны, но для прогресса такого бега недостаточно. Если хочется улучшить свои спортивные результаты, в график потребуется включить специальные виды тренировок.

Длительный бег

Ключевой аспект подготовки, прежде всего, атлетов для соревнований на длинные дистанции.

Протяжённость длительной тренировки зависит от целевого старта атлета, однако считается, что она не должна составлять менее 1,5 часов. При этом тренировки свыше трёх часов редко используются даже ультрамарафонцами, так как это большая нагрузка для организма.

Интервальный бег

Тренировка с высокой интенсивностью и эффективный способ увеличить скорость бега. Это метод включает в себя смену быстрых сегментов с короткими периодами отдыха, которые обычно выполняются в виде быстрой ходьбы. Длительность отдыха должна быть такой, чтобы не позволить полное восстановление.

Суть тренировки заключается в умении терпеть усталость и работать на максимум в любом состоянии.

Темповый бег

Данная тренировка предназначена для адаптации организма к скоростным нагрузкам на длинных маршрутах. Она выполняется в темпе, соответствующем соревнованиям, но на дистанции, значительно меньшей, чем планируемая. Такой тип тренировки имеет высокую интенсивность и проводится не более одного раза в неделю.

Челночный бег

Упражнение, которое наверняка знакомо ещё со школьных уроков физкультуры. Заключается в многократном прохождении короткой дистанции с разворотом на месте. Такой бег развивает не только спринтерские качества, но и позволяет улучшить координацию.

Широко применяется для тренировки спортсменов в командных видах спорта, но подобный бег также будет полезен для легкоатлетов.

Восстановительный бег

Наш организм прогрессирует не только во время интенсивных тренировок, но и во время отдыха. Поэтому медленные пробежки на низком пульсе вводятся в тренировочный план специально. Их задачей является повышение базовой выносливости и мягкая кардионагрузка.

Такая беговая активность может осуществляться в спокойном темпе. Не нужно стремиться к достижениям, главное – передвигаться с удобной для себя скоростью.

Бег на месте

Несмотря на кажущуюся несерьёзность, этот тип тренировок может быть очень эффективен. Это неплохой вариант для занятий в «нелётную» погоду или когда на тренировку есть буквально 15-20 минут.

По сравнению с бегом на свежем воздухе общая нагрузка будет меньше, но это легко можно исправить. Чтобы увеличить эффективность, рекомендуется включить в тренировку элементы СБУ: высокое поднимание бедра, захлест голени и прыжковые упражнения. Так бег на месте станет полноценной тренировкой и позволит проработать различные группы мышц.

Бег спиной вперёд

По-другому его называют «реверс раннинг». На первый взгляд кажется бессмысленным занятием, но на самом деле это не так.

Бег задом наперёд способствует развитию координации, корректирует осанку и снижает риск травм суставов. При данной технике бега почти не возникает ударной нагрузки на колени и стопы, так как приземление на носок происходит постепенно. Более того, в работу активизируются мышцы ног, которые обычно не задействуются при традиционных беговых тренировках.

Виды бега в зависимости от техники

Сколько бегунов – столько и споров о том, какую технику бега считать правильной.

Естественный бег

Бег – это метод перемещения, который мы знаем с юных лет. Сторонники естественного бега считают, что для безопасной и эффективной техники не требуются никакие специальные устройства. Важно приземляться на среднюю часть стопы, при этом верхняя часть тела должна оставаться расслабленной.

Современные кроссовки с хорошей амортизацией по этой теории только мешают правильной постановке стопы. Поэтому лучше выбирать минималистичную обувь, а на тренировках практиковать бег босиком.

Ци-бег

По данной теории, продвижение вперёд должно исходить из центра тела, где сосредоточена жизненная энергия ци. За достижение лучших результатов отвечают не только мышцы ног, а единство всего организма, что позволяет ему перемещаться с максимальной экономией.

При ци-беге необходимо следить за ровной осанкой, однако корпус бегуна должен быть слегка наклонён вперёд. Бег должен быть комфортным, а любые болезненные ощущения являются признаком того, что технику необходимо подкорректировать.

В отдельной статье можно ознакомиться с основами ци-бега.

«Позный» бег

Данный тип бега также базируется на повышении экономичности движения. Принцип заключается в использовании земного притяжения как способа уменьшить мышечные усилия. Тело бегуна при движении немного наклонено, и бег, по сути, представляет собой постоянное падение вперёд.

Для поддержания равновесия атлету необходимо менять позицию ног. Николай Романов, разработавший теорию «позного» бега, считает, что подобные тренировки уменьшают нагрузку на суставы и способствуют безопасному и эффективному бегу для любителей.

Необычные виды бега

Коммьют-раннинг

В плотном рабочем графике не так-то просто найти время для регулярных занятий спортом. Поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег как полноценную альтернативу транспорту.

Данное явление называется коммьют-раннинг, что подразумевает пробежки по различным делам. Обычно этим термином описывают бег в процессе пути на работу или с нее.

Плоггинг

Это не просто вид бега, а целое экологическое движение, которое зародилось в Швеции. Представляет собой пробежки, совмещённые со сбором мусора.

Плоггинг не только способствует очищению окружающей среды, но и разнообразит физические занятия. Вместе с тем, частые наклоны за очередной упаковкой из-под напитка или банкой великолепно укрепляют мышцы пресса и спины.

Благотворительный бег

С помощью бега можно не только улучшить свою физическую форму, но и сделать по-настоящему доброе дело. Благотворительные организации сотрудничают с крупными забегами и предлагают атлетам выкупить слоты по специальной квоте. Собранные деньги в этом случае будут направлены на нужды подопечных фонда.

Каждый бегун способен стать фандрайзером, то есть человеком, который собирает средства для благотворительных проектов. Чтобы привлечь внимание, фандрайзеры часто делятся информацией о своих целях в социальных сетях и организуют спортивные челленджи для сбора средств, такие как прохождение "железной дистанции" в триатлоне или участие в многодневных забегах.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, не останавливайтесь на достигнутом. Ведь самое главное – не медали и финишное время, а регулярные пробежки и заряд эндорфинов после тренировки. Бегайте с удовольствием, берегите себя, читайте наш журнал и будьте здоровы!

Какие дистанции называются длинными?

Бег на сегодняшний день стал очень популярен. Стоит лишь пройтись по улице и можно увидеть бегающего человека. К примеру, наименьшая дистанция, которую должен пробежать бегун — это около трёх километров. Называется длинная дистанция от трёх до тридцати километров являются основными для легкой атлетики.

Нормативы на длинные дистанции

Лёгкая атлетика считается древнейшим спортом. Методика и техника для усовершенствования силовых способностей бегунов развивалась веками. Именно поэтому нормы данного спорта достаточно тяжелые.

Обратите внимание! В наше время бегуны располагают обширными знаниями о своем виде спорта и показывают впечатляющие достижения. Однако одну лишь методику недостаточно. Узнав, сколько времени бегуны тратят на тренировки, можно удивиться еще больше.

Правила соревнований на длинные дистанции

Каждому известно, что все соревнования имеют свои предписания. Это также касается и состязаний по лёгкой атлетике. Основным принципом в беге является строгая техника выполнения.

• Расположенная по требованиям нога подразумевает правильное расположение ступни.Для этого нужно в начале ставить на землю переднюю часть ступни, после заднюю. Делать это необходимо очень мягко.Нога при отталкивании должна быть прямой и смотреть вперед.
• Корпус тела также должен иметь правильное расположение для безопасности. Для этого туловище должно иметь маленький наклон, плечевой пояс необходимо расслабить, прогнуть поясницу и голова должна смотреть прямо.
• Правильное расположение рук играет довольно важную роль для правильного бега. При забеге одна рука должна быть согнута в локте, а другая быть прямой и иметь направление назад. Когда переставляются ноги, руки также чередуются. В это же время требуется следить за правильным дыханием.

Для достижения желаемого результата, необходимо учитывать данные правила.

Счетчик кругов фиксирует количество кругов, которые прошли все участники забега. Для проведения соревнований назначаются два счетчика кругов под контролем рефери. Каждый из них способен отслеживать круги не более чем у 4 спортсменов.

Для облегчения подсчета и точности пройденного пути можно использовать компьютерный подсчет, при которой каждый спортсмен будет иметь свой чип. Все результаты своевременно демонстрируются на табло. Звук гонгом подаётся для объявления спортсмену о начале финишной прямой.

В яркий солнечный день на беговых соревнованиях для атлетов вдоль всего маршрута располагаются пункты с предложением питания: вода и спортивные напитки.

Если в состязании задействованы 12 участников, то их делят на пару групп. Около 7-8 участников начинают свой старт с обычной линии старта, а остальные с дополнительной, которая находится на внешней части дистанции.

На соревновании, где участники должны уложиться в установленное время, стартер обязан произвести выстрел из пистолета за 60 секунд до завершения забега, чтобы уведомить игроков и судей о его окончании. Назначенные заранее судьи должны зафиксировать последнюю позицию атлета на момент выстрела. Пройденные дистанции спортсменов фиксируются с учетом этого учета. К каждому спортсмену должен быть прикреплен хотя бы один судья.

Скорость бега на длинные дистанции

Обратите внимание! Темп бега напрямую связан с целью, которую ставит перед собой человек. Длина пробегаемого пути является ключевым фактором, влияющим на скорость. При удлинении дистанции скорость бега, как правило, снижается.

Средняя скорость для дистанции:

• 3000 м — 20 кмч;
• 10000 м — 18 кмч;
• 21097,5 м — 17 кмч;
• 42195 м — 16 кмч.

Дистанция на 5000 м

Пробежка на дистанцию 5 километров является олимпийской категорией легкой атлетики.

Обычно участники пробегают данную дистанцию: летом за 12 с половиной кругов, длина которой составляет 400 метров, зимой забег проходит в помещении на 200-метровом круге. Участники пробегают 25 кругов.

Эфиопский спортсмен Кененис Бекеле установил выдающийся рекорд на дистанции 5 километров для мужчин на открытом воздухе, пробежав этот маршрут за 12:38,36. Этот результат не удаётся превзойти уже почти десятилетие. Кроме того, Кененис Бекеле является обладателем рекорда на 5 километрах в закрытых помещениях, преодолев эту дистанцию за 12:48,61.

Лучшее время на дистанции 5000 м у женского пола на свежем воздухе установила эфиопская атлета Тирунеш Диабаба, которая пробежала дистанцию за 14:11,15. Рекордсменом в помещении стала сестра Тирунеш Дибаба Гензебе. Она пробежала 5000 метров за 14:18,8.

Дистанция на 10000 м

Дистанция в 10 километров проводится на дороге или трассе и входит в программу чемпионата мира по легкой атлетике. Рекордным исполнителем на этой дистанции является эфиоп Кененисе Бекеле. В 2005 году он пробежал 10000 метров за 26:18,52 (на стадионе). Кенийский бегун Леонард Комон в 2010 году установил рекорд в забеге на дистанции 10000 метров на шоссе с результатом 26:18,54.

Лучшее время среди женщин установила спортсменка Эфиопии Алмаз Аян в 2006 году на олимпиаде в Рио.

Ей удалось пройти дистанцию в 25 кругов за 29:18,46. Рекорд в беге на 10000 метров по шоссе принадлежит английской спортсменке Поле Рэдклифф. Свой лучший мировой результат она продемонстрировала в 2003 году, пробежав за 30:22,0.

Дистанция на 21097,5 м.

Дистанция 21097,5 метров называется полумарафон. Полумарофон не входит к олимпийским видам спорта. Проводится данный забег по шоссе. Рекордсмен среди мужского пола на дистанции 21097,5 метров установил в 2010 году атлет из Эритреи Зерсинай Тадес (58:23,00). Лучшее время среди женщин установила кенийская спортсменка Флоренс Киплагат (1:05,9).

Марафон 42195 м.

Марафон является частью легкой атлетики и охватывает расстояние в 42195 метров.

Проводится марафоны по шоссе. Лучшее время на марафоне среди мужчин установил кенийский атлет в 2014 году в марафоне, который прошел в Берлине (2:02,58). Пола Рэдклифф является рекордсменкой среди женского пола на марафоне. В 2003 году она смогла установить рекорд в Лондонском марафоне, пробежав дистанцию за 2:14,25.

Ультрамарафон от 70000 м и дальше

Ультрамарафоны включают все соревнования, где дистанция превышает 42195 метров. Обычно такие мероприятия организуются на определённый промежуток времени, либо с установленным временем, где победителем становится тот участник, который преодолел наибольшее расстояние за отведённое время. Наиболее распространённые дистанции — это 50000 метров, 100000 метров, 50 миль и 100 миль. Забеги в рамках времени могут длиться от 6 до 24 часов, а также проводятся на протяжении 3 или 6 суток.

ВНИМАНИЕ! Каждый вид бега требует специфической подготовки. Для длинных дистанций ключевым элементом является развитие выносливости. Каждому спортсмену важно улучшать свои навыки для достижения максимальных результатов.

Бег на средние и длинные дистанции

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современные соревнования по бегу на указанные дистанции появились в Англии XVIII века. Для мужского пола бег на 800 и 1500 метров, а также на 42 километра 195 метров был включен в программу первых современных Олимпийских игр. На традиционных длинных дистанциях в 5000 и 10 000 метров медали разыгрывались на Олимпийских играх в Стокгольме в 1912 году.

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен.

Кроме 12 олимпийских медалей, из которых 9 золотые, он побил 40 мировых рекордов на разных беговых дистанциях. Э. Затопек (Чехословакия) оставил незабываемый след в истории легкой атлетики, завоевав 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 годов в беге на 5000 и 10 000 метров, а В марафоне. Этот универсальный бегун также установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 году на Олимпийских играх была добавлена дистанция 10 000 метров, и второй раз титул чемпионки Игр завоевала советская atleta О. Бондаренко. На Играх 1996 года в беге на 800 и 1500 метров золотые медали были получены С. Мастер-ковой, а на чемпионатах мира по бегу на средние дистанции на высшую ступень пьедестала поднимались российские бегуньи О. Егорова (2001), Т. Томашева (2003 и 2005) и М. Савинова (2011).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м. На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания). Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Бег на средние и особенно долгие дистанции относится к видам физической активности, развивающим выносливость. Для достижения выдающихся результатов на таких дистанциях критически важно применять правильную технику, которая позволяет спортсмену эффективно расходовать силы на протяжении длительных маневров и поддерживать высокий темп. Скорость на средних и длинных дистанциях меньше, чем на коротких, движения руками требуют меньшей энергии, подъем колена маховой ноги и наклон корпуса также менее выражены. Основным критерием техники бега с увеличением дистанции становится рациональность движений. При анализе техники бега можно выделить условно четыре фазы: старт, стартовое ускорение, движение по дистанции, финиш.

Старт и стартовое ускорение

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону.

В этом положении тело немного наклонено вперед, и основной вес сосредоточен на ноге, которая выставлена вперед. Одна рука согнута в локте и вместе с плечом вытянута вперед, в то время как другая рука полусогнута и отведена назад. По правилам, нельзя опираться рукой на дорожку. Голова бегуна слегка наклонена вниз, а взгляд устремлен немного вперед по направлению к дорожке.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях — выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Современная техника бега на средние и длинные дистанции отличается свободным и широким шагом, длина которого варьируется от 160 до 220 см, а частота составляет 3-4,5 шага в секунду. Важной особенностью правильной техники бега является способность расслаблять мускулы и предоставлять им период отдыха в моменты, когда они не задействованы.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание подразумевает выпрямление опорной ноги во всех суставах, а затем ее сгибание в колене, при этом пятка поднимается немного выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в колене достигается благодаря предыдущим движениям и достаточному расслаблению мышц голени. Движение ноги вперед обеспечивается за счет работы бедра, которое в этот момент начинает играть ключевую роль.

Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше. При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления.

Во время бега руки находятся в согнутом положении под углом, близким к прямому или чуть более острым, и свободно перемещаются вперёд и назад в соответствии с ритмом ног. Плечи остаются расслабленными и низко опущенными. Когда одна рука продвигается вперёд, соответствующее плечо Выдвигается вперёд, что компенсирует движения противоположной ноги и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции. На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже. В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование

На средних дистанциях спортсмены начинают ускоряться за 150-250 метров до конца, а на длинных — за 400-600 метров. Стратегия бега на этих дистанциях подразумевает от бегуна активное использование оставшихся сил на последних метрах, увеличивая амплитуду движений рук, наклоняясь вперед и увеличивая частоту шагов. Максимально используя свои энергетические ресурсы и проявляя силу воли, бегун стремится раньше всех достичь финишной линии. После завершения дистанции, пройдя финишную черту, важно постепенно снижать скорость и переходить на шаг. Резкое прекращение бега может привести к падениям и столкновениям.

Последовательность решения задач при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическую направленность

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега в целом

Задача 2. Научить основным элементам техники беговых движений

Задача 3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартового ускорения

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)

• Уметь принимать стартовые положения.
• При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
• Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
• Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
• Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.