Базовой физической подготовкой для дальнейшего улучшения результатов в беге является общая выносливость, которая включает в себя развитие аэробной способности. Это достигается за счет длительных тренировок на умеренных интенсивностях, что позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, важным аспектом является укрепление мышц, особенно нижней части тела, что способствует улучшению техники бега и предотвращению травм. Силовые тренировки, сочетающиеся с кардио-нагрузками, обеспечивают комплексный подход к подготовке, что позволяет бегунам достигать лучших результатов.
Какой фазы при изучении прыжка в длину нет в представленном перечне?
75. Легкая атлетика – это спортивная дисциплина, которая присутствует в программе с момента проведения первых Олимпийских игр. В легкой атлетике существует свыше 40 различных соревнований. На каких Олимпийских играх легкоатлеты смогли завоевать наибольшее количество золотых медалей?
А. ХХII – в Москве
В. XXX – в Лондоне
Г. XIX – в Пекине
Верный ответ: ХХII – в столице России
Наибольшее количество золотых медалей было получено в Москве – 15. В Риме спортсмены завоевали 11 медалей, в Лондоне – 8, а в Пекине – 6.
76. Как ориентировочно можно определить уровень физической нагрузки у спортсменов, если пульс равен 180 ударов в минуту?
Верный ответ: высокая
В нормальных условиях пульс составляет около 60 ударов в минуту. Его максимальная частота может достигать 200-220 ударов. Пульс в 180 ударов свидетельствует о физической нагрузке «высокой» интенсивности.
77. Какой тип физической подготовки является основой для улучшения результатов в беге?
А. ОФП (общая физическая подготовка)
Б. СФП (специальная физическая подготовка)
Г. подвижные игры
Правильный ответ: ОФП (общая физическая подготовка)
Главным элементом подготовки в любом виде спорта является ОФП (общая физическая подготовка). Это основа, на которой возводится вся структура.
78. Какой пункт подготовки нельзя игнорировать, приступая к сдаче зачета в беге на 60 м?
Б. Бег по повороту
Правильный ответ: разминка
Обязательно необходимо выполнить разминку, чтобы предотвратить травмы и «разогреть» организм.
79. В баскетболе имеется множество временных ограничений, включая правила, касающиеся 3 секунд, 5 секунд, 8 секунд и так далее. Но что подразумевается под правилом 24 секунд?
А. 24 секунды отводится команде, чтобы перейти из зоны защиты в зону нападения
Б. 24 секунды длится тайм-аут
В. 24 секунды отводится команде на доведение атакующих до броска по кольцу
Г. 24 секунды отводится игроку на выполнение штрафных бросков
Верный ответ: команде предоставляется 24 секунды для завершения атакующих действий и выполнения броска по кольцу
Во время игры команде предоставляется 24 секунды, для того чтобы выполнить бросок по кольцу соперника. Если мяч после броска коснулся дужки или основания кольца, и подбор мяча остался за атакующей командой, то отсчёт времени начинается сначала. Такое правило было введено для увеличения динамичности игры, чтобы выигрывающая команда не «затягивала» время, ибо если команда, владеющая мячом, не выполнит бросок, то по истечении 24 секунд мяч отдаётся сопернику.
80. В спортивных играх применяются мячи различной формы, размеров, веса. Лишь в одной спортивной игре применяют мяч с отверстиями. В какой?
Правильный ответ: флорбол
Флорбол — двусторонняя спортивная игра, внешне напоминающая хоккей. Только играется на твёрдом полу в условиях спортивной площадки и вместо шайбы используется мяч. Мячи, которыми играют на соревнованиях, строго сертифицированы. Используется мяч диаметром 72мм., весом до 23 грамм и с 26 отверстиями. Они необходимы для того, чтобы при сохранении упругости мяча, уменьшить его вес и обеспечить устойчивость в полёте.
81. В регламенте турниров по спортивным играм указываются не только игровые правила, используемое оборудование и инвентарь, но также и форма для спортсменов. В какой спортивной игре противники различаются лишь по цвету головных уборов?
Правильный ответ: водное поло
Водное поло — командный вид спорта с мячом, в котором две команды стараются забросить мяч в ворота соперника. Игра происходит в бассейне с водой глубиной 1,8 метра. Игрокам разрешается плыть с мячом, выполнять передачи и броски по воротам. Интересно, что единственный игрок, которому разрешается касаться мяча двумя руками – это вратарь. Водное поло единственная командная игра, в которой цвет формы определяется жребием.
82. Многие спортивные игры с мячом получили «олимпийскую прописку» в начале-середине двадцатого века. Одна из самых старейших игр с мячом была включена в программу Олимпийских игр только в 1992 году в Барселоне. Какая?
Б. пляжный футбол
Верный ответ: бадминтон
Бадминтон считается спортивной игрой с мячом. Ещё в 12 веке до н.э. в Китае существовала игра, в которой использовался мяч с перьями и лёгкая ракетка. Со временем игра стала распространяться в Европе и Америке и получила различные названия: «волан», «баттлдор», «леток». Первый официальный турнир прошёл в 1873 году в английском городе Бадминтон.
По имени города игра и получила своё современное название. Современный мяч делается из пробки, обтянутой кожей или её заменителя, с венцом из перьев и весит всего от 4 до 7 грамм.
83. В спортивных играх очень часто всё решают мгновенья. 1972 год. Финал олимпийского турнира. Играют сборные США и СССР. На последней секунде игроки нашей команды забивают мяч и впервые становятся олимпийскими чемпионами в этом виде спорта.
В каком?
Верный ответ: баскетбол
Этот драматичный матч вошёл в историю Мирового баскетбола и до сих пор иногда вызывает споры и дискуссии. 50:49. Игроки сборной США уже празднуют победу, но до финального свистка остаётся 3 секунды. Передача через всю площадку, и Александр Белов забивает мяч. Несмотря на бурные протесты американцев мяч защитан, так как по правилам игры отсчёт времени начинается с момента, когда мяча коснётся кто-либо из игроков на площадке.
84. Сборная команда этой страны никогда в своей истории не становилась чемпионом мира по футболу, но является Олимпийским чемпионом 1988 года. О сборной, какой страны идёт речь?
Правильный ответ: СССР
В 1988 году в Сеуле наша команда в подгруппу попала со сборными США, Аргентины и Южной Кореи. Выиграв два матча и один раз, сыграв вничью сборная СССР, вышла в четвертьфинал с первого места, в котором обыграла команду Австралии 3:0. После победы в полуфинале над итальянцами, наша команда 01.10.1988 года в финале в дополнительное время обыграла сборную Бразилии со счётом 2:1.
Бочче — это игра, требующая точности, которая относится к категории мячевых игр. Она схожа с боулингом, петанком и боулзом, имеющими корни в античных играх, которые популяризировались на землях Римской империи. Какие действия выполняют участники в процессе этой игры?
А. бьют по мячу битой
Б. бьют по мячу ногой
Г. бросают мяч в вертикальную цель
Правильный ответ: бросают шар
Существует множество вариантов этой игры, однако основная концепция остаётся неизменной. Играть могут две команды, и количество участников в них не ограничено. Главная задача заключается в поочерёдном метании шаров с целью приблизить их к центральному шару, который обычно является самым маленьким, называемым паллино. При этом допускается выбивание шаров соперника. Игра завершается, когда все шары (количеством от 4 до 6) были брошены.
Существует много способов подсчёта очков. Как правило, наибольшее количество очков даётся игроку, чей шар оказался ближе всех к паллино.
86. В правилах этой игры четко указано, что боковая линия поля должна быть длиннее лицевой линии, что исключает их равенство. Согласно требованию, поле в этой игре должно быть ориентировано так, чтобы его продольная ось максимально приближалась к направлению на север. В какой спортивной игре, входящей в программу Олимпийских игр, размеры площадки могут варьироваться от одного стадиона к другому?
Правильный ответ: футбол
Длина: минимум 90 м (100 ярдов), максимум 120 м (130 ярдов)
Ширина: от 45 м (50 ярдов) до 90 м (100 ярдов)
Размеры поля при проведении международных матчей:
Длина: минимум 100 м (110 ярдов), максимум 110 м (120 ярдов)
Ширина: минимум 64 м (70 ярдов), максимум 75 м (80 ярдов)
Длина – 105 метров
Ширина составляет 68 метров
Возникновение физических упражнений и игр у народов России относится к первобытному строю. Они отражали бытовую и военную деятельность древнего человека. Самобытная народная система физического воспитания сложилась на Руси в IX-XVII вв. Какой вид спорта, пользовался популярностью у народов Руси в IX-XVII вв.?
В. прыжки в высоту
Правильный ответ: борьба
Основной хозяйственной деятельностью у народов Руси в IX-XVII вв. было пашенное земледелие, заметную роль играло скотоводство, охота, рыболовство, бортничество. Тяжелые условия существования, постоянное преодоление опасностей, связанных с внезапными нападениями кочевых племен скифов, сарматов, печенегов, половцев и других, требовало от славян хорошей военной выучки, развития физических и морально-волевых качеств, следовательно, самым популярным видом спорта у народов Руси в IX-XVII вв. было борьба.
88. Замечательно, что первоначально символами Олимпийских игр считались исключительно эмблема (пять переплетенных колец) и олимпийский огонь. Концепция «олимпийский талисман» была официально введена на 73-й сессии Международного олимпийского комитета летом 1972 года в Мюнхене (Германия). В соответствии с внесенными изменениями, талисман Игр должен содействовать распространению принципов олимпизма и повышению интереса к конкретным Олимпийским играм. Это может быть человек, животное или даже мифическое существо, которое передает особенности культуры страны-организатора и символизирует ценности современного Олимпийского движения. Укажите, кто являлся талисманом зимних Олимпийских игр 2002 года в Солт-Лейк-Сити.
А. Венлок и Мандевилль
Г. Зайчиха, Койот и Медведь
Правильный ответ: Зайчиха, Койот и Медведь
Зайчиха, Койот и Медведь (Зимние Олимпийские игры 2002, Солт-Лейк-Сити). По данным портала Зимней Олимпиады-2014 в Сочи, персонажей и легенду придумал житель Юты Билли Дайбодж.[13] Он назвал их Свифтер, Хайер и Стронгер, по ассоциации с олимпийским девизом Citius, Altius, Fortius!.
Согласно старинной индейской легенде, когда солнце низко опустилось и начало сушить землю, самая быстрая из зайчих догнала его и поразила стрелой. Огорчённое солнце скрывалось за облаками, и на землю вновь пришла прохлада. Но вскоре без солнечного света стало темно и холодно. Тогда хитрый койот поднялся на наиболее высокую гору и у богов похитил огонь. Медведь гризли – самый мощный герой этих преданий.
Лучшие охотники не могли справиться с ним. И даже сейчас они преследуют его на ночном небе в виде созвездий. Таким образом, животные чётко ассоциируются с фразой «Быстрее, выше, сильнее!»
Имена талисманам придумали дети. В течение четырёх месяцев длился опрос. В конце концов, было решено назвать персонажей по трём основным отраслям промышленности города (когда-то это были основные статьи дохода Солт-Лейк-Сити и штата Юта): порох, медь и уголь. Так Белая Зайчиха получила имя Поудер, Медный Койот стал Копером, а Угольно-чёрный медведь Коулом.
89. В Древней Греции и Риме существовала игра, мяч отбивали руками либо же палками. Затем, много позже, в 12-13 вв., эта игра возродилась в Италии, уже немного модифицированная – мяч отбивался рукавицей, или же кожаным ремнем. В 14 веке игра получила свое дальнейшее развитие во Франции. Там эту игру полюбила французская знать. Назовите эту игру.
А. настольный теннис
Верный ответ: пинг-понг
Большое развитие игры с мячом получили в эпоху Возрождения в городах и селениях Европы, прежде всего в Италии. Там же, в Италии, зародился прообраз современного большого тенниса. Эта игра быстро стала популярной во Франции и Англии.
Сначала мяч перебрасывался через сетку ладонью, затем для смягчения удара надели перчатки, в которые вскоре стали вшивать деревянные пластины для смягчения удара. На смену им пришли ракетки из дерева, которые спустя некоторое время стали обтягивать пергаментом. И только в XVI веке на ракетках появились струны.
Примерно так же началась «эволюция» ракеток для настольного тенниса, правда, это произошло значительно позже. А в современной Франции и поныне во многих селениях играют в игру, похожую на теннис, ракетками, на которых натянута пергаментная бумага.
Долгое время теннис имел две разновидности: одна игра велась на открытом воздухе, другая – в закрытом помещении, в специально устроенных для этого залах. В Англии наибольшее развитие получил лаун-теннис, то есть теннис на природе на травяных площадках. Эта разновидность игры быстро стала пользоваться популярностью в Европе, в том числе и в России.
На смену играм в закрытых помещениях пришел настольный теннис, который начал развиваться в Англии в конце XIX века. Изначально для игры использовалась пробка от шампанского, а затем – резиновый мячик. Ракетки изготавливались из дерева, обтянутого пергаментом, с длинными ручками, которые порой украшали инкрустацией из золота, слоновой кости и ценных древесных пород.
Новая игра пользовалась популярностью в аристократических кругах, в среде поклонников игры в крикет. Крикет ранее считался детской забавой, так как он не построен на физическом противоборстве и не требует больших усилий. Играть в него можно было в самой изысканной одежде, но при этом он обеспечивал потребность в движении и развлечении. Такими же достоинствами обладал и настольный теннис, поэтому он получил доступ в знатные клубы.
90. Специальные награды вручаются за спортивные успехи на Олимпийских играх. Среди них прежде всего медали и дипломы. Каков вес медали олимпийских чемпионов на XXX летних Олимпийских играх, проходивших в Лондоне?
Правильный ответ: 400 грамм
На XXX летних Олимпийских играх, проходивших в Лондоне, вес одной награды составил порядка 400 граммов. Это самые большие медали в истории Игр. Всего к Олимпиаде выпущено примерно 2100 медалей. Диаметр одной медали составил около 85 мм и 7 мм в толщину.
В июле 2007 года в Гватемале на заседании Международного олимпийского комитета (МОК) было принято решение о организации юношеских Олимпийских игр (ЮОИ). В каком году и в каком городе прошли первые зимние юношеские Олимпийские игры?
Правильный ответ: 2012
года, столицей первых зимних Юношеских Олимпийских игр, проведённых в 2012 году, по решению Международного олимпийского комитета был выбран Инсбрук (Австрия). Таким образом, после успешного проведения первых летних Юношеских Олимпийских игр в 2010 году в Сингапуре, Инсбрук стал местом проведения первых зимних Юношеских Олимпийских игр 2012 года.
92. Спортивные игры – это физические упражнения переменной интенсивности, сочетающие быструю ориентировку и своевременную реакцию игроков на постоянно изменяющуюся обстановку. В какой спортивной игре на площадке находятся две команды по 5 человек?
Правильный ответ: баскетбол
Баскетбол – это, пожалуй, единственный из популярных видов спорта, спортивная игра с нестандартными движениями и работой попеременной мощности. Она требует от спортсменов автоматизации двигательных навыков, высокой подвижности нервных процессов и совершенной деятельности анализаторов.
93. Какие медали завоевала Российская команда в наибольшем количестве на летних Олимпийских играх в Лондоне 2012 года?
Правильный ответ: бронза
Больше всего бронзовых медалей. На летней олимпиаде в Лондоне в 2012 году в общем медальном зачёте Россия заняла – 4 место, а по общему количеству медалей – 3 место. Это является неплохим результатом для России на этой летней Олимпиаде в Лондоне, поскольку мы завоевали 24 золотых, 25 серебрянных и 33 бронзовых медалей. С недавнего времени победителям и призёрам Олимпийских игр вручаются нагрудные знаки соответствующего достоинства – золотые, серебряные и бронзовые.
94. В первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до нашей эры, атлеты состязались в беге на дистанции, равной одному стадию. Стадий равен:
А. 150 м и 50 см
Б. 192 сантиметра и 27 миллиметров
Правильный ответ: 192 м 27 см
На первых Олимпийских играх атлеты состязались только в беге на дистанцию, составлявшую в нынешнем измерении 192 м 27 см. Эта дистанция называлась «стадий», от этого слова произошло и название «стадион». В разные периоды времени в программу входили бег на различные дистанции, прыжки в длину, метание копья и диска, кулачный бой с борьбой, пятиборье и состязания на конных колесницах.
95. Волейбол – это командная спортивная игра с мячом двух команд. Играют две команды по 6 игроков на каждой игровой площадке. Как называется технический приём в волейболе, с помощью которого мяч вводится в игру?
Правильный ответ: подача
Метод, позволяющий ввести мяч в игру, называется подачей. Существует четыре типа подач: нижняя прямая, нижняя боковая, верхняя прямая и верхняя боковая.
В баскетболе фол – это несоблюдение правил вследствие персонального контакта с соперником или неспортивное поведение. При каком количестве фолов игрок должен быть удалён из игры по правилам баскетбола?
Правильный ответ: 5
В баскетболе цель каждой команды – забросить мяч в корзину соперника и помешать другой команде овладеть мячом, не нарушая правил игры. Игрок, получивший пять персональных фолов, должен автоматически покинуть игру. Его можно заменить запасным игроком.
97. Волейбол – это спортивная игра, отличающаяся высокой динамикой, скоростно-силовой работой переменной мощности. Как называется технический приём защиты в волейболе, позволяющий оставлять мяч в игре после нападающих действий соперника?
Б. Удар нападающего
Правильный ответ: приём
В волейболе цель игры для каждой команды – направлять мяч над сеткой для приземления его на площадке соперника и предотвращать приземление мяча на своей площадке. Поэтому, технический приём защиты, позволяющий оставлять мяч в игре после нападающих действий соперника, называется – приём мяча. В игре используют следующие способы приёма: снизу двумя руками, снизу одной рукой.
98. Спорт – составная часть физической культуры, а также средство и метод физического воспитания, система организации и проведения соревнований и подготовительных учебно-тренировочных занятий. Что является основной формой подготовки спортсмена?
А. Утренняя гимнастика
Г. Индивидуальные уроки
Правильный ответ: тренировка
Тренировка – это систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого-либо навыка, умения. Планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнования наибольшей работоспособности. Это особая сфера выявления и сравнения достижения людей, уровня их физического развития.
Спортсмены дореволюционной России приняли участие в Олимпийских играх в 1908 и 1912 гг. В марте 1911 году был основан Российский олимпийский комитет. Когда впервые советские спортсмены приняли участие в Олимпийских играх?
Правильный ответ: в 1952 году
В 1951 году образовался Олимпийский комитет Советского Союза, который был утверждён Международным олимпийским комитетом; начиная с 1952 года, спортсмены из СССР принимали участие во всех Олимпийских играх, за исключением Игр, состоявшихся в Лос-Анджелесе в 1984 году.
Основные методы беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции
Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.
Восстановительный бег
Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.
Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.
Легкий бег
Тренировка проходит во второй пульсовой зоне, и по личным ощущениям этот тип нагрузки можно охарактеризовать как «бег с разговором». Во время спокойного бега достигается максимальный сердечный выброс, что делает эту интенсивность наиболее подходящей для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Основной объем тренировок у бегунов формируется именно в этой зоне мощности.
Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а Восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.
Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.
Развивающий бег
Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения.
Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.
Бег на ПАНО
В народе это называют темповым бегом, который осуществляется в 4-й пульсовой зоне. Это бег на скорости, приближающейся к анаэробному порогу (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание при таком уровне нагрузки становится значительно учащенным, и вести разговор становится крайне сложно. Обычно спортсмены способны поддерживать данную интенсивность от 20 минут до 1 часа. Опытные бегуны на соревнованиях в этом режиме способны преодолевать дистанции от 6 до 21 км.
Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.
Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.
Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.
Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.
Напоминаем, что пульсовые зоны и беговая скорость на ПАНО рассчитываются индивидуально для каждого спортсмена, и оптимально доверить эту задачу своему тренеру или опытному бегуну.
МПК тренировка
Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.
Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.
При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.
Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки.
Когда пульс спортсмена достигает своего предела, в организме в значительных объемах начинает вырабатываться молочная кислота, которая, в конечном счете, негативно сказывается на мышцах, требуя продолжительного времени для восстановления. Такую тренировку желательно проводить опытным бегунам не чаще одного раза в неделю. Для повышения МПК не имеет смысла превышать скорость, на которой фиксируется максимальный пульс. Если скорость увеличить еще больше, то частота сердечных сокращений останется прежней, в то время как выработка молочной кислоты возрастет, и усталость может наступить гораздо быстрее.
По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.
Повторный бег на коротких отрезках
Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений.
Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.
Желаю всем прогресса в результатах!
Владислав Демьянов — сертифицированный тренер и педагог, занимающийся ультрамарафоном, а также автор ряда статей и публикаций.
Демьянов
Базовый период подготовки: бегайте как можно больше
Для бегуна, тренирующегося к марафону или полумарафону, базовый период подготовки — первая и самая необходимая составная часть тренировочной программы. Это то, что готовит бегуна к более интенсивным тренировкам следующих этапов подготовки к забегам.
Основная цель базового периода — улучшение выносливости и развитие аэробных возможностей. Развитие этих качеств требует длительного времени, но и положительный эффект от них — долгосрочный. Но это не единственная цель, а тренировки в базовом периоде — это не только легкие пробежки.
Какое определение базовому периоду дают ведущие тренеры и спортсмены?
«Приоритет номер один — это постепенное, но последовательное увеличение километров бега» — говорит Брэд Хадсон (Brad Hudson), тренер многих элитных бегунов и автор книги Run Faster. «Другие задачи базового периода — создать нейромышечную готовность организма, с очень небольшими включениями бега максимальной интенсивности, а также начало длительного процесса развития выносливости на соревновательной скорости — с небольшим количеством бега на околосоревновательной скорости».
Боб Кеннеди, бывший рекордсмен США в дисциплине 5000 метров, заявляет: «Я полагаю, что фаза тренировочного процесса определяется тем, какие аспекты являются вашим основным приоритетом в данный момент.» Он также добавляет: «Каждый тренировочный цикл включает три ключевых элемента: выносливость, силу и скорость. Основная трудность заключается в том, что многие атлеты воспринимают эти составляющие как взаимно исключающие. На самом деле же, вы всегда развиваете все три компонента: нет времени в году, когда вы просто накапливаете дистанцию, не занимаясь скоростной подготовкой. В разные этапы тренировочного процесса вы выполняете эти упражнения в различных соотношениях.»
Базовый период тренировок должен включать в себя 3 основных компонента: постепенное увеличения объема бега (километров), обязательный длительный бег и более быстрый бег хотя бы раз в неделю.
Основное — это увеличение объема бега
Объем, или суммарное количество километров, которое вы пробегаете (в неделю, в месяц) — это одна из ключевых составляющих успеха. Попросту говоря, чем больше вы бегаете, тем быстрее вы сможете бегать.
Для создания хорошей аэробной базы необходимо постепенное и последовательное увеличение объема бега в базовый период. Именно поэтому тренировки должны начаться задолго (за месяцы и месяцы до) ваших целевых забегов.
Увеличивая объем бега, ориентируйтесь на следующие показатели:
- Увеличиваем продолжительность длительного бега на 1-3 км каждые 1-2 недели
- Добавляем количество пробежек в неделю: на 1-2 в неделю
- Увеличиваем длину регулярных пробежек на 1-5 км каждые 1-3 недели.
Таким образом, вы сможете обеспечить плавное и при этом устойчивое увеличение пробега, что приведет к улучшению выносливости, эффективности бега и способности к сопротивлению травмам. Если вы будете придерживаться регулярности в тренировках, то также нарастите недостающую силу — просто пробегая километры один за другим, и через определенное время вы увидите, что то, что ранее казалось значительным расстоянием, теперь воспринимается как обычная пробежка.
Длительный бег
Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.
Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:
- Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
- Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
- Улучшается психологическая устойчивость
- Увеличивается сила мышц
- Повышается экономичность бега
- Вы станете быстрее на забегах!
Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.
Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.
Быстрый бег
Существует довольно распространенное (и ложное) убеждение, что в начальный период нельзя проводить быстрые тренировки. На самом деле, несмотря на то что они не являются главной целью этого этапа, быстрые тренировки играют важную роль в поддержании скорости ног и в развитии нейромышечных связей (умение вашего мозга эффективно взаимодействовать с мышцами для сохранения высокой скорости движения).
Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:
Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.
Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.
Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега. В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели.
На текущем этапе тренировочного цикла следует избегать длительных пробежек на уровне VO2max (примерно аналогично темпу забега на 5 км) или более высокой интенсивности, как, например, серии повторений на дистанциях от 400 до 1500 метров. Эти занятия требуют от организма длительной работы в анаэробной зоне, что вызывает значительное накопление ацидоза и повреждение митохондрий — в то время как в базовом периоде необходимо сосредоточиться на увеличении их количества. Разрешается проводить не слишком тяжёлые интервальные тренировки один раз каждые 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм сохранял навыки работы на таких скоростях и уровнях нагрузки, но не чаще.
Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.
Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!
