Какая оптимальная скорость езды на велосипеде обеспечивает максимальный тренировочный эффект

Средняя оптимальная скорость езды на велосипеде для достижения хорошего тренировочного эффекта составляет около 20-25 километров в час. При такой скорости активируются основные группы мышц, значительно повышается выносливость и улучшается сердечно-сосудистая система.

Важно учитывать, что этот показатель может варьироваться в зависимости от уровня подготовки велосипедиста и условий на маршруте. Новички могут начать с более низких скоростей, постепенно увеличивая их по мере улучшения физической формы.

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности

Начинать лыжные походы с целью оздоровления рекомендуется с дистанции 5–8 км, постепенно увеличивая расстояние до 10–25 км. При этом скорость будет возрастать с 4 до 5–6 км/ч. Первые прогулки должны длиться от 30 до 60 минут, а со временем их продолжительность может увеличиться до 4 часов и более.

Велосипедные прогулки способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для достижения оздоровительного эффекта необходимо кататься на велосипеде не реже 3 раз в неделю, без перерыва, минимум 30 минут, поддерживая частоту сердечных сокращений на уровне 60% от максимума. Для оптимального тренировочного эффекта следует выдерживать среднюю скорость около 25 км/ч. Скорость ниже 15 км/ч считается недостаточно аэробной.

Оптимальный уровень энергии при велосипедной езде соответствует частоте вращения педалей в пределах 60–70 об./мин. Пожилым людям рекомендуется ездить медленно, со скоростью 4–5 км/ч. Время прогулок не должно превышать 1–1,5 часа.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (рис. 42).

Рис. 42. Велотренажер с компьютерным управлением

В велотренажерах с цифровым управлением имеются различные программы, которые можно выбрать в зависимости от состояния здоровья пользователя. После выбора нужной программы с помощью специальных клавиш, пользователь начинает крутить педали. На дисплее, установленном на руле велотренажера, мгновенно отображаются следующие данные: ЧСС пользователя; скорость вращения педалей; потребляемая энергия за единицу времени; продолжительность тренировки. Если во время занятия пульс пользователя поднимается до уровня, близкого к опасной зоне для его возраста, компьютер подает звуковой сигнал и автоматически уменьшает нагрузку.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Установить уровень физической подготовки участников возможно при помощи 12-минутного теста на велосипеде (табл. 57).

Тест на велосипеде на 1 минуту

(по К. Куперу, 1989)

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающегося.

Характеристика физкультурно-

Оздоровительных методик и систем

Аэробика

Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Термин «аэробика» (от греческих слов аэро – воздух и биос – жизнь) стал популярным в 1968 году, когда американский физиолог профессор

Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, американский ученый призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий 30 мин в день 3–4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 1989):

– укрепляется костная система;

– уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

– замедляются процессы старения;

– улучшается как физическая, так и умственная эффективность;

– снижается риск сердечных заболеваний;

Итоговый тест по дисциплине «Физическая культура» для АНО ПО ОСЭК

Выберите один ответ:
a. формирование тела b. калланетика c. ритмическая гимнастика
d. аэробика

Вопрос 3

Композиция в каждом из видов спортивной аэробики должна включать исполнение подряд каждого из обязательных элементов

Выберите один ответ:
a. дважды
b. пять раз
c. четыре раза
d. трехкратное

Вопрос 4

Суть дыхательных упражнений в йоге сводится к
Выберите один или несколько вариантов ответа: a. снижению частоты дыхания b. автоматизированному дыхательному процессу c. увеличению объема дыхания
d. ритмичности дыхания

Вопрос 5

Средняя оптимальная скорость езды на велосипеде, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около
Выберите один вариант ответа: a. 25 км/ч b. 30 км/ч c. 10 км/ч
d. 15 км/ч

Вопрос 6

Различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками)

Выберите один ответ:
a. физическая культура, ориентированная на спорт и реабилитацию
b. физическая культура для оздоровления и активного отдыха
c. физическая культура, направленная на оздоровление и реабилитацию
d. гигиеническая физическая культура

Вопрос 7

Какими причинами определяется необходимость новых подходов в физическом воспитания учащихся
Выберите один или несколько вариантов ответа:

• a. недостаточные возможности для занятий спортом
• b. нехватка спортивного зала в школе
• c. отсутствие бассейна в образовательном учреждении

d. малоподвижный образ жизни

Вопрос 8

Укажите один из вариантов ответа:

a. все указанные выше пункты

b. участие в организации и реализации спортивных мероприятий внутри вуза

c. разработка содержания и проведение уроков по профессиональной и прикладной физической подготовке

d. организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре

Вопрос 9

Многочисленными исследованиями доказана тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности от

Выберите один ответ:
a. всех упомянутых
b. особенностей физической активности
c. уровня физической активности
d. образа жизни повседневной

Вопрос 10

Какова наиболее популярная форма организации спортивной работы в учебном заведении
Выберите один вариант ответа:
a. занятия по физической культуре
b. спортивные соревнования
c. индивидуальные тренировки учащихся
d. городская спартакиада
Похожие ответы, выполненные работы

• Темы рефератов по физкультуре для СибЮУ, пример оформления
• Контрольно-курсовая работа по дисциплине…
• Помощь с заданием по праву для ИИТ, пример оформления
• Ответы к вопросам к экзамену по дисциплине «История…
• Реферат по дисциплине «Физическая культура и…
• ПолГУ. Информационно-методическая часть по практике
• Помощь с заданиями по БЖД, ИОП
• Темы рефератов по дисциплине «Физическая культура и…
• Отчетная документация по итогам прохождения практики. ПолГУ
• Контрольная работа по дисциплине…

или напишите нам прямо сейчас