Какая способность преобладает в беге на 400 метров

Содержание

В беге на 400 метров преобладают аэробные и анаэробные способности, однако ключевую роль играет анаэробная выносливость. Это объясняется тем, что дистанция требует высокой интенсивности и быстрого старта, что приводит к значительному выбросу молочной кислоты и дефициту кислорода.

Кроме того, в этом виде спорта важна не только физическая подготовка, но и тактические навыки, поскольку необходимо эффективно распределять силы на протяжении всей гонки. Умение грамотно сочетать скорости и придерживаться графика пульса также критично для достижения оптимального результата.

Анализ технической подготовленности бегунов на 400 метров в условиях соревновательной деятельности Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Сидоренко Олег Александрович, Петров Дмитрий Михайлович, Азаров Дмитрий Николаевич, Барабанкина Елена Юрьевна, Павличенко Людмила Викторовна

В данной статье рассматриваются аспекты скорости и характеристик беговых шагов опытных спортсменов, специализирующихся на дистанции 400 метров, в условиях соревнований. Выяснено, что как мужчины, так и женщины, имеющие высокий опыт в беге на 400 метров, показывают наивысшую скорость на участке от 100 до 150 метров. Значительное снижение беговой скорости у мужчин во второй половине дистанции по сравнению с первой связано с уменьшением длины шага и понижением частоты шагов. У женщин же фиксируется поддержание скорости на последних ста метрах, которое достигается за счет увеличения частоты шагов.

Analysis of technical readiness of runners on 400 meters in the conditions of competitive activity

The article analyzes the speed and parameters of steps of the qualified runners on 400 meters in conditions of competitive activity. It is established that skilled runners on 400 meters, both men and women, reach the maximum speed of running on the interval from 100 to 150 meters. A significant drop in running speed among the men is observed in the second half of the race, compared with the first, due to the strong shortening of the length of running step and decrease in frequency of the steps. Women have the retention of velocity in the last few hundred meters of the distance, which is achieved with increasing of the frequency of steps.

Текст научной работы на тему «Анализ технической подготовленности бегунов на 400 метров в условиях соревновательной деятельности»

ИЗУЧЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКОЙ ГОТОВНОСТИ БЕГУНОВ НА 400 МЕТРОВ В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЯ

Олег Александрович Сидоренко, подполковник полиции, старший преподаватель; Дмитрий Михайлович Петров, старший лейтенант полиции, преподаватель; Дмитрий Николаевич Азаров, майор полиции, преподаватель, Волгоградская академия МВД России, Волгоград; Елена Юрьевна Барабанкина, кандидат педагогических наук, старший преподаватель, Российский университет дружбы народов, Москва; Людмила Викторовна Павличенко, педагог, ГБОУ Школа № 118, Москва

В статье анализируются скорость и параметры беговых шагов квалифицированных бегунов на 400 метров в условиях соревновательной деятельности. Установлено, что квалифицированные бегуны на 400 метров, как мужчины, так и женщины, достигают максимального показателя скорости бега на отрезке от 100 до 150 метров. Существенное падение скорости бега у мужчин на второй половине дистанции, по сравнению с первой, объясняется сильным укорочением длины бегового шага и снижением частоты шагов. У женщин наблюдается сохранение скорости на последних ста метрах дистанции, которое достигается за счет увеличения показателя частоты шагов.

Ключевые слова: параметры бегового шага, скорость бега, соревновательная деятельность, бегуны на 400 метров.

ANALYSIS OF TECHNICAL READINESS OF RUNNERS ON 400 METERS IN THE CONDITIONS OF COMPETITIVE ACTIVITY

Oleg Alexandrovich Sidorenko, the police lieutenant colonel, the senior teacher, Dmitriy Mi-khailovich Petrov, the senior lieutenant of police, teacher, Dmitry Nikolaevich Azarov, the police major, teacher, Volgograd Academy Ministry of Internal Affairs of Russia, Volgograd; Elena Yurievna Barabankina, the candidate of pedagogical sciences, senior teacher, RUDN University, Moscow; Lyudmila Viktorovna Pavlichenko, the teacher of physical culture,

Школа № 118, Москва

Keywords: parameters of the running step, speed, competitive activity, runners on 400 meters.

Для достижения поставленной цели нами проводилась регистрация времени пробе-гания различных участков дистанции 400 метров в условиях соревнований среди мужчин и женщин. В качестве контрольных отметок были взяты следующие участки дистанции: 50 м, 100 м, 200 м, 250 м, 300 м и 350 м. Итоговое время преодоления дистанции бралось из официальных протоколов соревнований. Исследование проводилось в течение летнего и зимнего соревновательных периодов в 2015-2016 гг. Анализировались результаты 10 мужчин и 10 женщин в беге на 400 метров на уровне кандидата в мастера спорта, показанные на соревнованиях по легкой атлетике различного уровня, проводимых на базе Волгоградской государственной академии физической культуры. Время пробегания каждого необходимого нам отрезка дистанции фиксировалось при помощи программного обеспечение FinishLynx, предназначенное для работы фотофиниша. Измерения проводились как в

предварительных, так и в финальных забегах. Велась видеозапись пробегания стартовых и финишных участков дистанции с целью определения длины бегового шага. Для этого на отметке 150 и 350 метров на расстоянии 10 сантиметров один от другого были наклеены маркеры по 3,5 метра в одну и другую стороны.

На основе анализа собранных видеозаписей была установлена длина шага бегуна на каждом этапе.

Частота шагов на этом участке дистанции определялась по формуле: Частота шагов = У/Ь, где V — скорость бега, Ь — длина шага.

Полученные результаты анализа соревновательной деятельности бегунов на 400 метров представлены в таблицах 1-4.

Скорость бега спортсменов изменяется на протяжении всей дистанции. Мы выделили три основных фазы изменения скорости: фаза активного набора скорости (от стартовой линии до конца 150 метровой отметки); фаза постепенного снижения скорости (до отметки 250-350 метров); фаза резкого снижения скорости (последние 50 метров).

Мужчины достигают максимальной скорости бега на отрезке 100-150 метров. На этом участке дистанции она возрастает до 9,0 м/с. Причем, на отрезке от 50 до 100 метров её прирост составляет 1,5 м/с. После 150-метровой отметки скорость на протяжении всей дистанции падает. Явное снижение скорости наблюдается на последних 50 метрах дистанции.

Темп бега атлетов постепенно уменьшается после первых 150 метров. Снижение скорости составляет от 0,2 до 0,4 м/с. Разница в скорости между отметками 100 и 350 метров равна 1,4 м/с, что соответствует 15,5%.

Женщины, также, как и мужчины достигают максимальной скорости на отрезке от 100 до 150 метров. После 150 метров дистанции выявлено падение скорости бега до конца дистанции на 1,0 м/с. Однако, динамика снижения несколько отличается от этого показателя у мужчин.

Так, на отрезке от 200 до 300 метров наблюдается стабилизация скорости, а после трехсотого метра дистанции вновь происходит падение скорости на 0,2 м/с. Однако, это снижение менее значительно, чем у мужчин. Разница в скорости бега на отметках 100 и 350 метров 0,8 м/с, что составляет 10%.

На финише дистанции скорость женщин составляет 7,0 м/с что на 0,1 м/с выше этого показателя у мужчин. Следует отметить, что это при том, что на стартовых 50-ти метрах, скорость мужчин была выше на 0, 7 м/с, чем у женщин. Анализ полученных результатов говорит о том, что максимальная скорость, набранная мужчинами в процессе бега выше на 1,0 м/с, чем у женщин (9,0 м/с — у мужчин и 8,0 м/с — у женщин).

Результаты исследования показывают, что женщины способны сохранять набранную скорость более длительное время и на большей длине дистанции, чем мужчины.

В таблице 1 приведены данные о длине бегового шага мужчин в начальной и финальной точках дистанции. У бегунов из исследуемой группы зафиксировано уменьшение длины шага в среднем на 14 сантиметров.

Сравнивая скорость бега и длину шага можно отметить, что на 350 метре происходит снижение, как длины бегового шага, так и падение скорости бега. Таким образом, мы можем говорить о том, что снижение скорости у мужчин происходит за счет снижения длины шага. Анализ частоты шагов на этих же отрезках (150 и 350 м) позволил установить, что она также снижается. Падение составляет 0,4 шага в секунду.

Таблица — Динамика средних значений длины бегового шага у мужчин на дистанции 400 метров (п=10)___

Длина отрезка дистанции (м) 150 350

Длина шага (м) 2,35±0,08 2,21±0,07

При сравнении скорости бега с длиной шага наблюдается, что на 350 метре происходит уменьшение как длины шага, так и скорости бега. Это позволяет утверждать, что у мужчин замедление скорости связано с сокращением длины шага. Исследование частоты шагов на тех же дистанциях (150 и 350 м) дало возможность выявить,

что она также снижается. Падение составляет 0,4 шага в секунду.

Длина шага снижается к 350-му метру дистанции на 6,0%, а частота шагов — на 8,3%. Таким образом, нами установлено, что у мужчин на дистанции 400 метров наблюдается снижение скорости бега после первых 150-метров за счет снижения длины и частоты шагов. При этом снижение длины шага, по сравнению с частотой более существенно.

Таблица 2 — Динамика средних значений частоты беговых шагов у мужчин на дистанции 400 метров (п=10)___

Длина отрезка дистанции (м) 150 350

Число шагов в секунду (шаги/с) 3,75±0,11 3,44±0,15

Поскольку морфологические характеристики спортсменов (рост) были близки, можно предполагать, что снижение длины и частоты беговых шагов может говорить о недостаточном развитии скоростно-силовых качеств у исследуемой группы бегунов. Анализируя параметры длины бегового шага у женщин, можно отметить, то, что, как и у мужчин, у них к концу дистанции также наблюдается укорочение длины шага (таблица 3).

Таблица 3 — Динамика средних значений длины бегового шага у женщин на дистанции 400 метров (п=10)___

Длина отрезка дистанции (м) 150 350

Длина шага (м) 2,16±0,05 190±0,04

К 350-му метру дистанции средняя длина шага у женщин сократилась на 26 сантиметров, что составляет 12% от значения на 150 метрах. В то же время наблюдалось увеличение частоты шагов (см. таблицу 4). На 150 метрах, где спортсменки демонстрировали максимальную скорость, частота шагов составляла 3,71 шага в секунду, тогда как на протяженности 350 метров она возросла до 3,79 шага в секунду.

Таблица 4 — Динамика средних значений частоты бегового шага у женщин на дистанции 400 метров (п=10)___

Длина отрезка дистанции (м) 150 350

Частота шагов (шаг/с) 3,71±0,16 3,79±0,14

Мы видим, что у женщин исследуемой группы, произошло увеличение частоты шагов в среднем на 0, 08 ш/с, что составляет 2,1%. В то же время необходимо отметить, что у мужчин наблюдалось снижение этого показателя на 8,3%. Возможно, более высокая частота движений у женщин связана с меньшим ростом.

Таким образом, можно отметить, что в女子ском беге на 400 метров наблюдается плавное снижение скорости. Процент уменьшения скорости у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Удержание скорости на последних ста метрах достигается благодаря высокой частоте шагов и даже небольшому увеличению этого показателя к финишной черте. Всё вышесказанное свидетельствует о том, что изучаемые нами спортсменки, которые специализируются на беге на 400 метров, обладают более высоким уровнем скоростной выносливости и способны поддерживать скорость на более протяженных отрезках дистанции.

В достижении высоких результатов в беге на 400 метров рациональная техника имеет большое значение. Бегун должен уметь контролировать свой бег. Пробегание дистанции в относительно равномерном темпе позволяет бегуну показать более высокий результат, чем при значительной разнице между временем на первых и вторых 200 метрах дистанции.

В процессе тренировки бегунов на 400 метров много времени необходимо уделять тому, чтобы бегун научился преодолевать каждую часть дистанции в заданном темпе. Первые 200 метров спортсмен должен преодолевать на 1,3-1,8 секунды хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию. Соответственно разница во времени между первой и второй половиной дистанции может колебаться от 1,2 до 2,5 секунд. Исходя из

вышеизложенного, можно заключить, что для достижения и сохранения высокого спортивного результата техническая подготовленность бегунов на 400 метров должна находиться под постоянным педагогическим контролем с целью своевременного внесения коррективов в тренировочный процесс и средства подготовки.

1. Чёмов, В.В. Рационализация тренировочного процесса квалифицированных спринтеров в подготовительном периоде / В.В. Чёмов, Е.Ю. Барабанкина, О.А. Москалёв // Ученые записки университета имени П.Ф.

Лесгафт. — 2015. — Вып. 6 (124). — С. 140-144.

1. Chemov, V.V., Barabankina, E.Yu. and Moskalev, O.A. (2015) "Rationalization of the training process of the qualified sprinters in the run", Uchenye zapiski universiteta imeniP.F. Lesgafta, No.6 (124), pp.140-144.

Статья поступила в редакцию 13.12.2017

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА БЕГУНОВ НА 400 МЕТРОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Екатерина Александровна Симонова, кандидат педагогических наук, Татьяна Германовна Котова, кандидат педагогических наук, Иван Дмитриевич Бабич, магистрант Тюменский государственный университет, Тюмень

В данной статье обсуждается задача организации тренировочного процесса для бегунов на дистанцию 400 метров на этапе их спортивного развития. Исследователи предлагают оптимальную схему микроцикла, обеспечивающую эффективное восстановление спортсменов при высокой интенсивности тренировок. Выявлены ошибки, возникающие при планировании содержания тренировок, и предложены комплексы упражнений для развития скорости и силы, с чётким распределением направленности упражнений по мышечным группам в рамках мезоцикла.

Ключевые слова: тренировочный процесс, спортивная периодизация, ошибки в планировании содержания тренировочного процесса, модель тренировочного процесса бегунов на 400 метров, легкоатлеты-спринтеры.

PLANNING OF TRAINING PROCESS OF RUNNERS ON 400 METERS AT A STAGE

OF SPORTS PERFECTION

Ekaterina Aleksandrovna Simonova, the candidate of pedagogical sciences, Tatiana Germanovna Kotova, the candidate of pedagogical sciences, Ivan Dmitrievich Babich, the master student, Tyumen State University, Tyumen

В статье рассматривается проблема организации тренировочного процесса бегунов на дистанции 400 метров на этапе спортивного совершенствования. Авторы представили оптимальную структуру микроцикла, способствующую восстановлению спортсменов при значительных тренировочных нагрузках. Также авторы указали на ошибки в планировании содержания тренировочного процесса и предложили упражнения для развития скоростно-силовой подготовки с четким распределением направленных воздействий на группы мышц в мезоцикл.

Keywords: training process, sports periodization, errors in planning the content of training process, model for training process of runners on 400 meters, athletes-sprinters.

Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

Бег на 400 метров – спринтерская дистанция в беговых видах лёгкой атлетики. Для такого длинного спринта спортсмен должен обладать отличным сочетанием мощности, скорости и выносливости, поэтому среди спринтеров эта дистанция пользуется особым почётом.

В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.

История дисциплины

Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.

История олимпийских соревнований на дистанции 400 метров берёт своё начало в 1896 году. В тот год эта дисциплина была добавлена в программу мужских соревнований. Женщины, в свою очередь, получили возможность участвовать на этой дистанции только в 1964 году.

Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).

С 2016 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.

Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.

Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).

Женщины впервые преодолеют отметку в 50 секунд на Олимпийских играх в 1976 году. Новым мировым рекордом и первым олимпийским достижением стала польская атлетка Ирена Шевиньска, показавшая результат 49,28 секунды. Напомним, два года ранее она сама установила первый мировой рекорд с результатом ниже 50 секунд – 49,9.

Рекорды мира

Рекорды России

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Виктор Маркин – 44,60 с (30 июля 1980, Олимпийские игры, Москва, СССР)
Ольга Назарова – 49,11 с (25 сентября 1988, Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)
Руслан Мащенко – 45,90 с (1 марта 1998, чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
Наталья Назарова – 49,68 с (18 февраля 2004, чемпионат России, Москва)

Нормативы в беге на 400 метров

Правила проведения соревнований

В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины, так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.

На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.

В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.

Фальшстарт, подразумевающий начало гоночного старта до звукового сигнала, приводит к дисквалификации.

При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.

Это означает, что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м, не растратив все силы до финального забега.

Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016

Ключевой аспект: даже в случае, если на предварительных этапах кто-то из конкурсантов показал результат, превысивший итоговый победный в финале, победитель будет определяться исключительно по итогам финала, игнорируя предыдущие достижения.

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Сохраняйте темп и преодолевайте следующие 100 метров, достигая половины дистанции. Если на тренировках вы практиковали бег по кругу, скорость при его прохождении не должна снижаться.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если наблюдается резкий рост скорости, это указывает на то, что атлет слишком медленно преодолел первые 250 метров и накопил силы для финального спурта на последних 100-150 метрах.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Обувь для бега на 400 м

Спортсмены на коротких дистанциях используют шиповки – уникальную жёсткую обувь с шипами на нижней части. Однако, как всегда, для различных беговых дисциплин требуется своя особенная обувь. В то время как 400 метров считается длинным спринтом, обувь для этой дистанции отличается от той, что носит бегун на 100 метров.

У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что Влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.

Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:

Nike Zoom 400
adidas Finesse
Nike Superfly Elite
Nike Zoom JA
Under Armour Speedform Sprint 2
New Balance Vazee Verge V1
Saucony Spitfire 5

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Посещение тренажёрного зала и выполнение прыжковых упражнений играет значительную роль в развитии силовых умений.

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.
Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.
Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.
Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.
Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции. Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.
Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу. Например: 6х60 м со старта и с ходу.
Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер завоевывает золотую медаль в беге на 400 метров на мировом чемпионате в Дохе 2019 года

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Что такое 400 м с/б? Знакомимся с самой жёсткой спринтерской дисциплиной

В этом году я открываю для себя много новых дисциплин, и это логичное следствие постепенного погружения в мир легкой атлетики. Обычным людям примерно понятно, как тренируются марафонцы, так как пробеги доступны всем и каждому. Технические виды и спринт — это уже совсем другой мир, в который любителям не попасть.

400 м с барьерами — одна из самых хардкорных спринтерских дисциплин, и еще в начале лета я знал про нее примерно ничего. Пришло время исправляться, потому что в Доху под нейтральным флагом поедут сразу две русские барьеристки, одна из которых помогла мне немного разобраться с этой дисциплиной. Итак, Валерия Храмова (Андреева): подсчет шагов, тренировки и методы выколачивания дури из прыгунов в высоту.

Но для начала взгялните на базовые вещи, которые нужно знать про эту дисциплину.

Существует мнение, что для достижения успеха в беге на 400 метров с препятствиями необходимы качества, присущие как выносливым средневикам, так и быстрым спринтерам.

Так и есть. Моя дисциплина считается длинным спринтом, но если переложить на «гладкие» 400 м, это, наверное, будет 550 метров, поэтому выносливость действительно нужна.

В каком процентном соотношении у тебя разбивается работа: зал-техника-бег?

Если база, то 60 — бег, 30 — зал, 10 — барьеры. В базовый период вообще можем очень долго не подходить к барьерам.

А как после нескольких месяцев без барьеров потом снова с ними работать? Нет такого, что ощущения забываются?

У меня этого не имеется. Кроме того, тренер считает, что наличие значительного технического опыта в барьерном беге не приведет к изменению ощущений. Это похоже на езду на велосипеде: просто садись и катись. Когда мы приближаемся к соревновательному сезону, соотношение нагрузок остается примерно таким же, но в эти 60 процентов бега включается барьерный бег, а такие упражнения, как 8 по 600, исчезают. Это может быть от 8 до 11 барьеров.

Зачем добавляют 11-й барьер, когда на соревнованиях их всего 10?

Чтобы ты мог на дикой усталости держать ритм.

Конечно же, вопрос про шаги. В интервью для Матч ТВ! Ты говорила, что «человек, который считает шаги между барьерами, не барьерист». Как давно ты начала так считать?

Когда ты уже можешь назвать себя барьеристом, у тебя это идет уже по накатанной. Это как когда бабушки вяжут. Поначалу они считают, куда и что перекинуть, а потом просто перед телевизором сидят и вяжут.

Когда же ты оставила подсчет своих шагов?

Я никогда не считала. Сначала бежала 16-шажный ритм и просто держала в голове, что здесь должна попасть левой ногой, а здесь — правой. Моя — не моя нога.

При четном количестве шагов ты каждый раз приходишь на барьер разными ногами, при нечетном — только основной. Получается, нечетный ритм — наше всё?

В мировой практике процентов 90 женщин бегут в 15 шагов (бежать в 15 шагов означает преодолеть расстояние между соседними барьерами в 15 шагов). Это самый комфортный ритм в начале. Дальше всё зависит от того, кто и докуда его вытягивает. Я вытягиваю его только до шестого барьера, спортсменки вроде Мухаммад (обладательница мирового рекорда) — до восьмого, а потом переходит на 16-шажнный ритм.

Юлия Печёнкина (экс-рекордсменка мира) вообще не могла бежать на второстепенную ногу, ее ломало по технике. Она бежала в 15 шагов до 8 барьера, а потом переходила на 17 шагов. При этом с ее высоким ростом и шагами, мне кажется, ей было очень тяжело добавить два шага за один промежуток между барьерами. Даже я со своим ростом, когда перехожу с 16 на 17, мне уже очень некомфортно, и сразу приходится начинать частить. Тут у тебя должно либо оставаться какое-то неимоверное количество сил, чтобы переключиться, либо тебя должен встретить ветрище, чтобы помочь тебе перейти на этот ритм.

В общем, можно представить, как ты чувствуешь себя по сравнению с конкурентками в забегах на 1500 м и более, но ваша ситуация принципиально отличается: вы начинаете в различных точках, и у каждой своя дорожка.

Если брать Россию, то естественно я буду ориентироваться на Веру [Рудакову]. Очень удобно друг друга видеть, когда вы стоите на соседних дорожках. Ты видишь, кто как начинает, держишь это в голове. Чуть менее комфортно, когда соперник сзади. Тогда ты бежишь ориентируясь только на себя.

В основном, к шестому барьеру ты слышишь по шагам, что соперница рядом. И очень помогает то, что по стадиону говорят, кто первым пробежал барьер. Если соперник спереди, то тут просто на него ориентируешься.

То есть ты ещё успеваешь слышать, что происходит на стадионе?

Да, конечно. Диктора, тренера, всех слышу.

Ясно, как тренер работает со своим атлетом на длинных дистанциях. Ты имеешь возможность услышать своего коуча лишь один раз. Как осуществляется связь с твоим наставником на этом пути?

Вы договариваетесь, на каком барьере он будет стоять. В конце, например, сложно выдерживать ритм. Мне тяжело прейти с 16-шажного перейти на 17-ти шажный ритм, поэтому мой тренер обычно стоит на восьмом барьере и кричит мне что-нибудь вроде: «почаще».

То есть для тебя мертвая точка — восьмой барьер, после него тебя прям начинает жестко подрубать?

Есть такая фраза, что наша дистанция начинается после восьмого барьера. 300 м с барьерами пробежать может вообще любой.

Года 4 назад у нас было даже такое. Миша Акименко (Чемпион России по прыжкам в высоту, один из обладателей лучшего сезона в мире) только начинал тренироваться у Загорулько и как-то провинился. То ли много весил, то ли что-то еще, и его тренер в наказание на неделю отдал тренеру барьеристов, чтобы тот его проучил, и Миша пробежал с нами 8 барьеров. И пробежал очень хорошо!

Очевидно, старт он взял после пятого барьера, однако до этого он преодолел дистанцию в 13 шагов, подобно мировой элите. После этого его техника немного сбилась, но в целом он пробежал великолепно.

Так что 8 барьеров могут пробежать люди разной квалификации, а вот уже после начинается наша дистанция.

Ты несколько раз говорила о том, что начинаешь бежать достаточно аккуратно. Понятно, как начало контролируется в длинном беге, но как это происходит в спринте…

Поскольку у меня есть предрасположенность к спринту, раньше я часто начинала очень быстро и просто добегала. Умение начинать аккуратно приходит с годами. У нас есть тренировка: 5 барьеров в темпе выше соревновательного. Понимаешь, что после такого тебя не останется, начинаешь чувствовать этот момент. А нарабатываешь свой оптимальный темп, когда бегаешь на тренировке по 10 барьеров.

Сложность (не начать быстро) еще в том, чтобы соперники тебя сильно не завели. Бывает такое, что ты уже нормально натренировался, но на старте цепляешься и всё.

Когда в последний раз ты проявила избыточную спешку, и каков был итог этого?

В этом году в Чехии. Я там «очень хорошо» начала. Меня поставили на вторую дорожку, всех соперников было видно и хотелось пораньше их обогнать.

То есть лучше бежать по седьмой дорожке, чем по второй?

Да просто надо не реагировать на соперников. Лучше самая далекая дорожка, чем первая. По первой дорожке еще некомфортно бежать, когда сектора для метаний стоят с сетками, я это поняла только в этом году. Ты атакуешь первый барьер, проходишь его, начинается сектор, а за ним второго барьера не видно. Ты бежишь, бежишь, а потом: оп, барьер!

В какую-то долю секунды я даже начала думать, что это не мой барьер, но потом самообладание вернулось.

Какое количество раз за занятие ты способен преодолеть полную дистанцию? Учти, что барьеров должно быть десяток.

Мы никогда не бегаем с финишем. Если я бегу 10 барьеров, то это только 10 барьеров без финишной прямой. А если это контрольный бег, то это 2 раза. Бежишь 10 барьеров, отдыхаешь минут 30-40, немного подразминаешься и еще раз.

О чём можно успеть подумать во время забега?

Иногда можно подумать о чём-то стороннем. Недавно у меня что-то было, но не могу вспомнить. Часто думаешь про скорость: не быстро ли начала или, наоборот, не слишком ли медленно? Но для себя я сделала такое наблюдение, что все мои самые быстрые бега на личный или близко к нему проходили так, что не можешь вспомнить 2/3 дистанции. Помнишь только финиш.

А закончить этот материал хочется историей про водные процедуры. После финального забега мы с Сергеем Лисиным долго ждали Леру в микс-зоне, и вот почему:

Лера, почему ты долго мочила ноги водой: расскажи об этом.

Заднюю поверхность бедра жмет — чувствуется, что хочется прямо холодного. Я часто так делаю. Недавно на сборах у нас была очень жесткая работа, и тренер после нее мне что-то кричит, а я просто прямиком ушла в Волгу и стояла там минут 15, он меня аж потерял.

Тем временем затишье после Чемпионата России заканчивается, и наши спортсмены, имеющие допуск на международные соревнования, снова начинают стартовать заграницей. Два ближайших старта Леры — Гётеборг (16 августа) и Эспоо (18 августа). Последний крупный старт, где можно будет посмотреть 400 м с/б в России — командный ЧР, который пройдёт 4-6 сентября в Сочи. Для многих россиян это будет последний шанс выполнить норматив на ЧМ, так что должно быть интересно.