Средняя дистанция в легкой атлетике охватывает забеги на расстояния от 800 до 3000 метров, что требует от спортсменов как скорости, так и выносливости. Эти дисциплины представляют собой комплексное сочетание аэробной и анаэробной работы, что делает их интересными и технически сложными.
Забеги на средние дистанции часто проходят на стадионах и притягивают внимание зрителей благодаря динамичным соревнованиям. Атлеты должны проявлять стратегическое мышление, правильно распределяя силы на протяжении всей дистанции, чтобы в итоге показать лучший результат.
Бег на средние дистанции
На туманном Альбионе средние дистанции бега стали популярны в 18 веке. В соревнованиях принимали участие только мужчины, а бег на средние дистанции состоял из двух дисциплин:
- 800 метров;
- 1500 метров.
С 1928 года к соревнованиям стали допускаться и женщины.
Первым игроком, установившим рекорд, оказался американец Тед Мередит, который пробежал 800 метров за 1 минуту и 51.9 секунды. Наивысший результат был зафиксирован в 2012 году кенийским бегуном Дэвидом Рудиша, который преодолел дистанцию за 1 минуту и 40.91 секунды в Англии, родине этого вида спорта. Женский бег на средние дистанции также имеет своего чемпиона. Рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии, составивший 1 минуту 53.28 секунды, который был установлен в 1983 году в Мюнхене и до сих пор сохраняет свое первенство среди мужчин.
В достижении максимальных результатов ключевое значение имеет правильная техника бега на средние дистанции.
Бег на средние дистанции
Эта дистанция длиннее спринта, но короче марафона. Дисциплина включает в себя определенные особенности, поэтому спортсмены должны обладать не только высокой скоростью, но и отличной выносливостью. Учитывая данную специфику, подготовка к бегу на средние дистанции требует особого подхода, особенно когда речь идет о 3000 метрах, как с препятствиями, так и без них, которые были добавлены позже.
Техника бега на средние дистанции нуждается в предварительном изучении, что можно сделать, просмотрев видеоматериалы или специализированные книги. Основные составляющие, на которых строится бег на средние дистанции, — это техника и тактика, которые развиваются благодаря интенсивным и регулярным тренировкам.
Данный вид спорта полезен не только для физического, но и духовного здоровья. В процессе тренировки выделяются эндорфины, а человек становится более спокойным и уравновешенным. Исследования свидетельствуют о том, что бег способствует улучшению мужской функции у 65% опрошенных. Бег на средние дистанции подходит профессионалам и любителям.
Изображение 1. Участие в беге на стандартные дистанции во время Московского марафона 2015 года, проходившего на Красной площади
Техника бега на средние дистанции
Подобно другим видам легкой атлетики, бег на средние дистанции включает в себя несколько составляющих:
- старт;
- разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
У каждого из них есть свои уникальные черты, которые, при условии правильного выполнения, могут привести к успешному исходу.
Фото 2. Бег — легкоатлетическая дисциплина (на фото Олимпийский чемпион 2012 года, алжирский бегун Тауфик Махлуфи)
Старт
Одна нога ставится спереди, на нее переносится центр массы тела. Вторая нога находится сзади, на расстоянии одной стопы. Важно, чтобы опорная нога была четко за линией, без какого-либо заступа. Руки сгибаются в локтях, и затем левая рука оказывается впереди (когда опорная нога – правая), а правая рука уходит назад, или наоборот.
Фото 3. Дэвид Рудиша, победитель Олимпийских игр 2012 года в беге на 800 метров с новым мировым рекордом — 1:40.91
Разгон
В стартовой стадии соревнования спортсмен набирает ту скорость, с которой собирается проходить основную часть дистанции. Атлеты увеличивают свою скорость, изменяя частоту и амплитуду шагов. Частота шагов формируется во время тренировок, так как неверный подход к этому аспекту может привести к значительным энергетическим затратам.
Фото 4. Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции
Бег по дистанции
Длина среднего шага составляет приблизительно 2 метра, а частота шагов колеблется в пределах 3.5-4.5 шагов в секунду. Туловище расположено прямо с легким наклоном вперед, что способствует эффектному выносу ноги для следующего шага. Правильный изгиб рук формирует прямой угол, и они работают в унисон с ногами. Слаженная работа рук и ног помогает сохранять баланс тела и контролировать скорость с минимальными затратами энергии.
Грамотный толчок от поверхности совершают под наклоном в 50-55 о , после чего нога вытягивается. Взмах другой ноги помогает сделать толчок эффективным. В этот момент и происходит шаг, когда тело находится в относительной невесомости. Нога, совершившая толчок уходит назад, а вторая в этот момент выбрасывается вперед для приземления.
При выполнении поворота необходимо наклонить корпус в сторону внутренней части дорожки, а рука, находящаяся на стороне, противоположной повороту, должна работать с повышенной интенсивностью. Это поможет выполнить маневр и поддерживать высокий темп.
Фото 5. Толчок от поверхности производится под углом в 50-55 о , вторая нога полностью вытянута
Финиш
Завершение забега сопровождается прямой позой и увеличением скорости. Этот этап наступает за 200-400 метров до финиша в зависимости от длины дистанции. Скорость на завершающем отрезке схожа со спринтом, когда спортсмены отдают все силы для достижения максимального результата.
Фото 6. Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро
Особенности бега на средние дистанции
Чтобы достичь успеха на финише, необходимо правильно оценить свои силы, чтобы на протяжении всего забега занять стратегически выгодную позицию и в конечный момент совершить мощный рывок, который позволит обойти соперников.
Тому, кто хочет оказаться первым на дистанции, находится в непосредственной близости от лидера. Сохраняя ресурсы для рывка на финишном этапе забега. В то же время рекомендуется находиться на расстоянии от других соперников, чтобы атлет имел возможность обойти их. Иначе спортсмен окажется в «коробочке» и упустит шанс для улучшения позиции.
Даже опытные спортсмены сталкиваются с подобными ситуациями и ожидают момента, когда возникнет «окно» между бегунами. Чтобы избежать неприятных моментов, они придерживаются установленных правил для бега на средние дистанции.
Фото 7. Во время бега спину следует держать прямо, не выгибая грудную клетку
Тренировка поможет освоить умение правильно распределять свои ресурсы. Оценить возможности организма можно в практических условиях. Кроме того, физическая форма атлета может варьироваться по разным причинам (общее состояние, травмы и т.д.), поэтому тренировочный процесс является важным для анализа текущего состояния.
На середине дистанции, независимо от расстояний, большинство спортсменов испытывают усталость. Это обусловлено неблагоприятными процессами в организме, связанными с нагрузками, например, кислородным долгом. Кардио-респираторные возможности организма истощаются, что приводит к недостаточному насыщению кислородом мышечных тканей. Такой ситуацией может воспользоваться лидер забега и заработать гандикап перед преследователями.
Непредсказуемое изменение темпа может серьезно дестабилизировать спортсменов, которые вышли на забег не в самой хорошей физической форме. Частые ускорения истощают плохо подготовленных участников соревнований, у них возникает одышка, что существенно снижает их шансы на успех. Тем не менее, такое тактическое решение требует от бегуна отличной физической подготовки, иначе он рискует истощить свои силы.
Как улучшить технику бега на средние дистанции
Ключевая характеристика, которой обладает атлет — выносливость. Значение финишного рывка возрастает, поэтому техника бега на средние и длинные дистанции оказывается малоэффективной. Это связано с тем, что организм истощен и не слушается, что приводит к неправильному толчку и приземлению. События влекут за собой уменьшение длины шага или их количества на единицу времени. Бег на средние и длинные дистанции с достойными показателями на финише невозможен без закалки выносливости.
Для улучшения общей выносливости используются специальные виды тренировок:
- медленный бег на длинные дистанции — предполагает непрерывный бег на протяжении от 1 до 2.5 часов, сохраняя продолжительный темп;
- бег на длинные дистанции со средней скоростью — подразумевает бег без пауз в течении 30 минут или 1 часа;
- бег в высоком темпе — описывается как непрерывный бег на протяжении 10-45 минут, за которые преодолевают не менее 10 000 метров.
Выносливость позволяет спортсмену применять спектр тактических ухищрений, а техника бега на средние дистанции и ее точность зависят от физических кондиций.
Изображение 8. Корректная методика бега с последовательным отрывом ног от поверхности
Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции
Для успешного вступления спортсмену необходима энергия, которая содержится в углеводах. Однако их переизбыток приведет к набору лишнего веса, а нехватка отразится на достижениях. Поэтому атлет используюет индивидуальную программу питания, которую составляет профессиональный диетолог.
В дополнение к углеводным продуктам, важно добавлять в рацион пищу, богатую белком. Белок является основным строительным компонентом, необходимым для развития мышечной массы. Следует учитывать, что он усваивается в ограниченных количествах. К примеру, 300 граммов творога за одно употребление будет оптимальным, тогда как слишком большая порция не даст желаемого эффекта.
Фото 9. Правильно выработанная техника бега в начале спасет вас от возможных травм
Во время тренировок важно поддерживать водный баланс. Люди должны употреблять столько жидкости, сколько теряют во время занятий. Для этого достаточно взвеситься перед началом и по завершении тренировки, а затем сравнить результаты.
Дыхание также имеет значимость с точки зрения сохранения сил на протяжении забега. Среди профессионалов популярен ритм дыхания 2х2. Иными словами, 2 шага соответствуют одному вдоху, последующие 2 шага — выдох. Средним показателем считается 45 вдохов за 1 минуту. Интервалы позволяют воздуху циркулировать и снабжать организм кислородом.
Техника бега на средние дистанции включает в себя также дыхательные приемы:
- 1х1 — количество вдохов обеспечивает быстрый набор воздуха, однако от этого страдает эффективность насыщения кислородом;
- 3х3 — один вдох или выдох сопровождается 3 шагами, что является подходящим вариантом для разминки;
- 4х4 — глубокое дыхание, которое нуждается в затрате большого количества ресурсов организма, используется редко;
Техникам дыхания уделяется внимание в легкой атлетике, бег на средние дистанции сопровождается дыханием животом.
Изображение 10. Практикуя дыхательную технику во время бега, полезно считать на вдохе и выдохе
Легкая атлетика включает в себя различные направления, каждое из которых имеет соревновательный характер. Популярная дисциплина — забеги на средние дистанции. Они длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. Дистанции от 500 метров до 2 километров, но бывают также забеги на 3000 метров, в том числе с препятствиями. Данным видом спорта занимаются не только профессионалы, но и любители, потому как бег на средние дистанции несет в себе еще и оздоровительный эффект.
Таблица 1. Нормативные показатели для бега на средние дистанции среди мужчин и женщин
Средние дистанции
Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м, 3000 м . Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м.
Дистанции- 600 метров — Эта дистанция не актуальна на олимпийских играх и турнирах, она не является престижной, однако чаще всех прочих используется в качестве стартовой или тестовой. Наиболее интересна тем спортсменам, которые еще не добились своей полной физической формы, своего рода первая ступень на лестнице спортивных достижений.
- 800 метров — Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1928 года.это самая короткая из средних дистанций в программе крупнейших легкоатлетических соревнований. Спортсмены в беге на 800 метров начинают бег с раздельных стартовых позиций и с высокого старта. Спортсмены высокого класса, чтобы достичь высокого результата, должны быть способны преодолевать первые 400 метров быстрее 50 секунд.
- 1000 метров — Эта дистанция редко проводится на крупных официальных соревнованиях. В основном забеги на 1000 метров устраивают на коммерческих соревнованиях. Бег на 1000 метров не входит в программу Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы
- 1500 метров — Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1972 года. Входит в программу легкоатлетического десятиборья у мужчин. Для достижения результатов на уровне рекорда мира у мужчин спортсмен должен уметь проходить круг менее чем за 55 секунд и ускориться на последнем круге.
Дистанция в 2000 метров является стандартной для легкой атлетики, где участник проходит 5 кругов по 400 метров на открытом стадионе. Бег на 2000 м не вошел в олимпийскую программу и не проводился на чемпионатах мира по легкой атлетике. Эта дистанция часто используется спортсменами для тестирования перед значительными соревнованиями.
Искусство бега на средние дистанции: техника, стратегия и психология
Правильное питание и восстановление играют ключевую роль в подготовке:
Питание: Ваш рацион должен быть гармоничным и содержать достаточное количество углеводов для поддержания энергии, белков для восстановления мышечной ткани и жиров для общего благополучия.
1. Углеводы: Являются основным источником энергии для спортсменов. Они необходимы для поддержания интенсивности тренировок и обеспечения запаса гликогена в мышцах.
Источники: Овощи, фрукты, продукты из цельного зерна (такие как овсяные хлопья, коричневый рис, киноа), бобовые культуры и картошка.
2. Белки: Необходимы для восстановления и роста мышечных тканей. Они помогают восстановить поврежденные мышцы после интенсивных тренировок.
Источники: Нежирное мясо (курица, индейка), рыбы, яйца, молочные изделия (творог, йогурт), бобовые культуры и орехи.
3. Жиры: Необходимы для общего здоровья и гормонального баланса. Они также служат источником энергии во время длительных тренировок.
Продукты: Авокадо, масло оливковое, орехи, семена и рыба с высоким содержанием жира (например, лосось, скумбрия).
4. Гидратация: Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ и предотвращения обезвоживания, что критично во время тренировок.
Советы: Употребляйте воду на постоянной основе в течение дня и повышайте потребление жидкости во время физических упражнений. Возможно применение изотонических напитков для восстановления электролитного баланса после серьезных тренировок.
Восстановление: Не забывать о важности отдыха. Сон, растяжка и активное восстановление (например, легкие пробежки или плавание) помогут организму восстановиться после интенсивных тренировок.
1. Сон: Для восстановления организма после физических нагрузок необходим полноценный сон. В процессе сна происходит регенерация мышечных тканей и выработка гормонов роста.
Рекомендации: Стремиться спать 7-9 часов в сутки. Создавать комфортные условия для сна: затемненное помещение, отсутствие шума и соблюдение режима.
2. Занятия растяжкой: Растяжка способствует повышению гибкости, снижению вероятности получения травм и ускорению процесса восстановления после физических упражнений.
Рекомендации: Включать статическую растяжку после каждой тренировки, уделяя внимание основным группам мышц (ноги, спина, плечи). Также полезна динамическая растяжка перед тренировками.
3. Эффективное восстановление: Умеренные физические упражнения помогают улучшить циркуляцию крови и ускоряют процессы восстановления.
Примеры: Легкие пробежки, плавание или велоспорт на низкой интенсивности в дни отдыха помогут поддерживать активность без перегрузки организма.
4. Система периодизации тренировочного процесса: Комбинирование фаз высокоинтенсивных тренировок с этапами восстановления помогает предотвратить перетренированность и способствует лучшему достижению результатов.
Рекомендации: Включать в план тренировок недели легкие нагрузки и активный отдых для восстановления.
Средние дистанции, включая 800 и 1500 метров, являются выдающимся сплавом физической силы, техникой выполнения и психологической стойкости. Достижение высоких результатов в этих видах бега требует не только хорошей скорости и выносливости, но и умения грамотно контролировать свое тело и сознание в ходе соревнований.
Правильная техника бега, продуманная стратегия распределения сил, психологическая подготовка и разнообразные тренировочные методики создают прочный фундамент для достижения высоких результатов. Важно помнить, что каждый аспект подготовки — от питания до восстановления — играет свою роль в общем успехе. Интеграция всех этих элементов в тренировочный процесс позволит не только улучшить свои результаты, но и насладиться каждым моментом на пути к достижению своих целей. Искусство бега на средние дистанции — это постоянное стремление к совершенству, которое требует терпения, усердия и страсти. Преданность этому искусству обязательно принесет плоды на дорожках стадионов.
