Какая скорость бега эффективна для сжигания жира

Для эффективного сжигания жира рекомендуется бегать в зоне аэробной активности, что обычно соответствует умеренной скорости от 60 до 75% от вашей максимальной сердечной частоты. Это позволяет организму использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, улучшая метаболизм и способствуя похудению.

Важно не только скорость, но и продолжительность бега: оптимальная тренировка должна длиться не менее 30 минут. Кроме того, регулярность занятий и совмещение бега с правильным питанием будут способствовать более высокому результату в сжигании жира.

Как бегать и худеть?

Все знают, что просто бегая, не получится похудеть. Однако бег действительно может оказаться действенным методом сжигания жира. Мы обсудили, как правильно бегать, чтобы избавиться от избыточного жира, с Екатериной Моисеевой, основанницей бегового клуба Runlab.

Все знают, что просто бегая, не получится похудеть. Однако бег действительно может оказаться действенным методом сжигания жира. Мы обсудили, как правильно бегать, чтобы избавиться от избыточного жира, с Екатериной Моисеевой, основанницей бегового клуба Runlab.

Как происходит сжигание жира?

Основное правило для сжигания жира состоит в поддержании баланса между количеством калорий, которые вы потребляете, и уровнем вашей физической активности. Главное — расходовать больше калорий, чем вы употребляете, и пока никто не предложил лучшего подхода. Для начала процесса похудения достаточно создать дефицит калорий на уровне 10–20% от вашей суточной калорийной нормы и заменить часть углеводов на белки. Это необходимо, чтобы ваш организм быстрее переходил на использование жиров в качестве источника энергии во время активности. Во время бега и других видов физической нагрузки, прежде всего, расходуются запасы углеводов, хранящиеся в виде гликогена, и только потом организм начинает использовать жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Для ускорения расходования запасов гликогена многие спортсмены советуют проводить утренние пробежки натощак. Эта практика обоснована тем, что утром запасы гликогена минимальны, и организм начинает использовать жировые резервуары всего через 15–20 минут тренировки.

Несмотря на то что мнения экспертов расходятся по вопросу эффективности этого подхода, множество тренеров интегрируют бег на пустой желудок в свои программы тренировок. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, доктор спортивной физиологии. В своем материале Джим делится своими наблюдениями за спортсменами с низким процентом жира, достигшими плато в тренировках. Он рекомендует им проводить утренние пробежки на голодный желудок, чтобы «разбудить» организм и сдвинуть ситуацию с мертвой точки – это поможет сжечь самую «упрямую» жировую прослойку.

Джим советует заниматься утренним бегом на пустой желудок, чтобы дать организму нужный толчок и активировать процессы – это помогает избавиться от самой «упрямой» жировой ткани.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички могут сосредоточиться на стандартных тренировках, пока вес не начнет стабилизироваться. Почему это неизбежно? Потому что человеческий организм обладает умом и запасами, он быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни и имеет лишний вес, любая физическая активность даст явные результаты.

Однако со временем организм начнет осознавать, что физическая активность увеличилась, и будет тратить меньше калорий на те же самые упражнения. В таком случае легкого кросса уже будет недостаточно.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует термин «зона сжигания жира» – это диапазон сердечного ритма, в котором организм способен осуществлять продолжительные тренировки, преимущественно используя жировые запасы. Эта зона уникальна для каждого человека: у тех, кто не занимается спортом, она может быть достигнута даже при быстрой прогулке, тогда как опытные марафонцы способны поддерживать низкий пульс в течение длительного времени во время бега.

Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Физические нагрузки оказывают длительное воздействие: человек теряет вес не только во время тренировки, но и в течение определённого времени после её завершения.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Эндрю Кастор, тренер и супруг прославленной американской бегуньи Дины Кастор, также рекомендует интегрировать интервалы в тренировочный процесс. По его мнению, добавление интервального бега хотя бы раз в неделю может значительно ускорить процесс сжигания жира.

Важно помнить, что все должно работать в гармонии. Без калорийного дефицита бег не даст желаемого результата в снижении жира, а отсутствие силовых тренировок со временем приведет к замедлению и прекращению этого процесса. Для достижения фигуры спортсмена необходимо сочетать легкие пробежки с интенсивной беговой работой.

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы относитесь к категории людей, которые не желают или не могут выделять много времени на бег, оптимальным выбором станет интервальный бег. Что это за метод?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Важный аспект заключается в том, что основной источник энергии, необходимой для выполнения физических усилий, поступает от гликогена — сахара, который содержится в клетках. При коротких тренировках, проводимых в равномерном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и организм не успевает перейти к использованию жировых клеток. Однако,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

При увеличении физической активности быстрее истощаются гликогеновые запасы, в результате чего начинается процесс сжигания жировых отложений. Расщепление жиров во время бега приводит к повышению артериального давления и температуры тела, а также увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания.

Интересно, что даже после пробежки небольшой дистанции на пределе своих сил, когда вы снижаете темп, энергетические затраты остаются на прежнем высоком уровне, как и при значительной нагрузке.

Это и является ключевым преимуществом интервального бега: организм продолжает поддерживать высокий метаболизм и активно сжигать жиры как во время интенсивных, так и медленных пробежек.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

Таким образом, за менее чем 30 минут занятий вы сожжете столько же калорий, сколько могли бы потратить за час медленного бега.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

• Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
• Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете "быстрые" участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
• Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили "убежать" от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Как эффективно похудеть с помощью бега

Бег является одним из наиболее распространенных и действенных способов физической активности для снижения веса. Он способствует сжиганию жировых отложений и повышению уровня выносливости. В данной статье мы внимательно рассмотрим, как правильно бегать для достижения целей по снижению веса, обсудим, сколько калорий можно сжечь во время бега и какие группы мышц становятся более подтянутыми благодаря регулярным тренировкам.

Как бег помогает похудению

Бег способствует похудению, поскольку активизирует обмен веществ и увеличивает расход калорий. Если ваша цель — сбросить вес, включение бега в программу тренировок — отличное решение.

Что касается того, какие части тела худеют при беге, то регулярный бег помогает сжигать жир в наиболее проблемных областях, например, на животе, особенно если совмещать его с упражнениями на пресс.

Ноги и бедра также теряют вес. Бег способствует развитию мышц ног, придавая им более стройный и подтянутый вид.

Имейте в виду, что постоянные пробежки не позволяют худеть исключительно в нужных местах. В первую очередь уменьшается объем лица, затем рук и груди. После этого приходит снижение сантиметров в области живота, и только в завершение начинается процесс похудения в бедрах.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы тренировки были эффективными для сжигания жира и похудения, важно выбирать подходящий темп бега и скорость. Вот несколько рекомендаций:

• Регулярность. Чтобы добиться результата, бегайте регулярно. Начните с 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивайте частоту тренировок. Бег каждый день может быть полезен, но не забывайте о днях отдыха.
• Техника бега. Держите спину прямой, расслабьте плечи и руки. Ступайте на середину стопы или переднюю часть, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Темп и скорость бега. Начинающим лучше выбирать умеренный темп, постепенно увеличивая скорость бега. Интервальный бег (чередование быстрой и медленной скорости) помогает сжигать больше калорий.
• Продолжительность. Если вы только начинаете, бегайте по 20-30 минут. Сделайте бег по утрам частью своего ежедневного распорядка дня. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут, чтобы усилить сжигание жира.

План и программа тренировок для похудения

Для успешного снижения веса с помощью бега необходимо составить тщательно продуманный тренировочный план. Он должен отражать ваш текущий уровень физической активности, а также цели, и включать разнообразные типы тренировок для достижения максимального эффекта сжигания жира.

Вот пример программы тренировок, рассчитанной на месяц, которая поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму.

• Футболки для бега
• Беговые шорты

Разминочные брюки
8 390 ₽ 8 390 ₽ 4 990 ₽ 4 241.50 ₽ 7 490 ₽ 6 366.50 ₽ 4 990 ₽ 4 990 ₽ 4 700 ₽ 4 700 ₽ 7 990 ₽ 7 990 ₽ 8 390 ₽ 8 390 ₽ 8 390 ₽ 8 390 ₽ 7 990 ₽ 7 990 ₽ 6 290 ₽ 6 290 ₽ 7 990 ₽ 7 990 ₽ 8 390 ₽
8 390 ₽

Первая неделя: адаптация и подготовка

• Понедельник. Легкая пробежка (20 минут). Темп умеренный, сосредоточьтесь на технике бега и дыхании.
• Вторник. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Важно дать мышцам время на восстановление.
• Среда. Интервальный бег (20 минут). Затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 2 минутами ходьбы или легкого бега. Интервалы позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
• Четверг. Легкая пробежка (25 минут) в медленном темпе. Это помогает улучшить выносливость и сжигать жир.
• Пятница. День отдыха или растяжка. Сосредоточьтесь на растягивающих упражнениях для улучшения гибкости.
• Суббота. Длинная пробежка (30 минут). Темп медленный и стабильный. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость.
• Воскресенье. День отдыха или легкая активность, такая как йога или плавание.

Вторая неделя: увеличение интенсивности

• Понедельник. Легкая пробежка в течении получаса. Темп умеренный.
• Вторник. Интервальный бег, в течении 25 минут. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 1 минутой ходьбы. Этот вид тренировок сжигает больше калорий за короткое время.
• Среда. День отдыха или ходьба (30 минут). Восстановление после интервалов.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в медленном темпе. Это способствует сжиганию жира и развитию выносливости.
• Пятница. Тренировка на укрепление корпуса (20-30 минут). Включите упражнения для пресса, спины и ягодиц. Это поможет укрепить мышцы, поддерживающие вас во время бега.
• Суббота. Длинная пробежка (35 минут). Темп медленный.
• Воскресенье: День отдыха или легкая активность, например, плавание или растяжка.

Третья неделя: максимизация усилий

• Понедельник. Легкая пробежка (35 минут). Это поможет начать неделю с умеренной активности и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
• Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте две минуты быстрого бега с одной минутой ходьбы. Интервалы способствуют увеличению общей выносливости и сжиганию большего количества калорий.
• Среда. День отдыха или йога (30 минут). Йога помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость, что важно для предотвращения травм.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Увеличение скорости помогает сжигать больше калорий и улучшает кардиореспираторную выносливость.
• Пятница. Силовая тренировка для нижней части тела (30 минут). Включите приседания, выпады и упражнения на икры, чтобы укрепить мышцы ног, которые активно работают во время бега.
• Суббота. Длинная пробежка (40 минут). Темп медленный. Эта тренировка направлена на увеличение общей выносливости и улучшение способности организма использовать жир в качестве топлива.
• Воскресенье. День отдыха или активное восстановление (ходьба, плавание).
• Беговые шорты
• Майки для бега

Футболки для бега

2 390 ₽

1 673 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

3 490 ₽

2 443 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

2 490 ₽

1 743 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

2 490 ₽

1 494 ₽

Четвертая неделя: заключительная неделя и оценка прогресса

• Понедельник. Легкая пробежка (30 минут). Темп умеренный. Это поможет сохранить активность без излишней нагрузки на организм.
• Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте 2 минуты быстрого бега с 1 минутой легкого бега.
• Среда. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Позвольте мышцам восстановиться.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Это тренировка направлена на поддержание высокой скорости и улучшение общей физической формы.
• Пятница. Силовая тренировка на всё тело (30 минут). Включите упражнения для верхней и нижней частей тела. Это укрепляет мышцы и улучшает общий тонус.
• Суббота. Длинная пробежка (45 минут). Заключительная длительная пробежка месяца. Поддерживайте стабильный темп, чтобы улучшить выносливость и сжечь максимальное количество калорий.
• Воскресенье. День отдыха или активное восстановление.

Перед началом каждой тренировки стоит выделить 10 минут на разогрев мышц и столько же на их восстановление после занятия.

Чтобы быстрее похудеть от бега необходимо скорректировать свое питание и снизить расход потребляемых калорий.

Таблица расхода калорий при беге на различные дистанции

Расход калорий при беге на дистанции от 5 до 10 км рассчитывается по простой формуле: вес бегуна (в кг) x километраж, т. е. при весе в 70 кг, на дистанции 5 км бег сжигает 350 калорий.

Важно помнить! Результаты, которые вы получите, будут ориентировочными, поскольку формула не принимает во внимание особенности рельефа и частоту пульса в минуту.

Существует и иная оценка калорий, которые тратятся при беге: при средней интенсивности, когда бегун преодолевает 1 км за 6 минут, сжигается около 50 калорий.

Даже после тренировки калории продолжат сжигаться, так как организму требуется энергия для восстановления. Для ускорения похудения рекомендуется внести корректировки в питание и удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Часто возникает вопрос, сколько времени нужно уделять бегу для достижения ощутимых результатов. Эксперты утверждают, что с регулярными тренировками можно сбросить 5-6 килограммов за месяц. Процесс похудения будет проходить с разной скоростью. В начальные недели в среднем удастся потерять 0,5–1 кг, после чего снижение веса составит около 1,5 кг в неделю. Эффективность сжигания жира зависит от различных факторов:

• скорости пробежек;
• активности беговых тренировок;
• индивидуальных особенностей организма.