5 км за 15 минут какая скорость

Содержание

Чтобы рассчитать скорость, нужно разделить пройденное расстояние на время. В данном случае, если вы пробежали 5 километров за 15 минут, скорость составит 5 км делить на 15 минут.

Преобразовав минуты в часы, мы получаем 15 минут = 0,25 часа. Таким образом, скорость равна 5 км / 0,25 ч = 20 км/ч.

Готовимся к забегу на 5 км

Хотя дистанция в 5 километров не считается длинной и многим кажется, что ее легко преодолеть, пробежать ее с хорошим темпом довольно трудно. Бег на 5 км требует от спортсмена максимального сосредоточения и усилий на протяжении всей дистанции. Обычно такой забег занимает 20-30 минут, что является значительным временным отрезком, где участник работает на пределе своих возможностей. Если бегун выходит на старт без надлежащей подготовки, он может сойти с дистанции уже после первой половины пути.

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин

Стандартами для представителей мужского пола являются:

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	13,25	15,20
МС	14,00	16,10
КМС	14,40	17,00
1 взрослый	15,30	18,10
2 взрослый	16,35	19,40
3 взрослый	17,45	21,20
1 юношеский	19	23,00
2 юношеский	20,30	24,30
3 юношеский	—	—

Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин

Наименьшее время, затраченное на пробег 5 км как в помещении, так и на улице среди мужчин, установил Кенениса Бекеле из Эфиопии. В 2004 году он пробежал эту дистанцию на стадионе в Хенгеле за 12 минут и 37,35 секунды, а В том же году в закрытом помещении Бирмингема финишировал за 12 минут 49,6 секунды.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Новые бегуны, безусловно, допускают ошибки, однако и опытные атлеты могут столкнуться с ними:

Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это способность продолжительное время выполнять аэробные упражнения без значительного утомления. Верхний предел аэробных возможностей известен как аэробный порог. Когда атлет достигает этой границы, начинается образование молочной кислоты, и частота сердечных сокращений возрастает более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Обратите внимание! Необходимо адекватно сопоставлять тренировки с уровнем физической подготовки атлета, поскольку для одного путь может показаться коротким, а для другого — весьма протяженным.

Скоростные характеристики атлета представляют собой способности, позволяющие ему осуществлять физические движения за наименьший промежуток времени.

Скоростные способности атлета зависят от:

природных данных;
внутреннего состояния;
физического и нервного переутомления;
внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Также скорость бега определяется частотой и длиной шагов, поэтому в процессе тренировок следует сфокусироваться на этих аспектах.

Обратите внимание! Если бегун не расслаблен и его мышцы находятся в напряжении, ему будет сложно развить высокую скорость – необходимо тренироваться на движении в расслабленном состоянии.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

1 км – 2,33;
2 км – 2,32;
3 км – 2,31;
4 км – 2,30;
5 км – 2,29.

Данная стратегия бега используется почти во всех международных рекордах на длинных дистанциях.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 8-10 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 8 забегов по 600 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 45 сек.
3	В качестве разминки пробежать 3 км в среднем темпе. Сделать 6 забегов по 300 м на максимальной скорости. Закончить тренировку 3 км пробежкой в медленном темпе.

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.