Чтобы пробежать 1 км за 5 минут, необходимо бежать со скоростью 12 км/ч. Это достигается, если разделить дистанцию на время: 1 км / (5 мин / 60) = 12 км/ч.
Таким образом, при такой скорости вы сможете преодолеть километр за отведенные 5 минут, что соответствует темпам соревнований на короткие дистанции.
Как рассчитать скорость бега на любой дистанции
При подготовке к запланированной дистанции обычно ставится цель по времени. Однако часто возникает вопрос, как поддерживать нужный темп в течение всей дистанции, чтобы достичь заданного результата.
Крайне важно помнить, что более равномерный темп на протяжении дистанции дает лучший результат. Поэтому необходимо чётко понимать, с какой скоростью следует проходить каждый отрезок на выбранной дистанции.
Например, если вы собираетесь пробежать 1 км, удобно отслеживать результаты каждые 200 метров. Если ваша цель — пробежать километр за 3 минуты 20 секунд, значит, вам следует преодолевать каждые 200 метров приблизительно за 40 секунд или чуть быстрее.
А если вы собираетесь бежать полумарафон . То очень хорошо знать, с какой скоростью вам надо бежать каждый километр и каждые 5 км. Например, для результата 1 час 30 минут на полумарафоне каждый километр необходимо преодолевать за 4 минуты 20 секунд. А каждые 5 км за 21 минуту 40 секунд или быстрее.
Также, когда вы планируете забег на определённую дистанцию, важно понимать, с какой скоростью следует выполнять промежуточные отрезки. К примеру, если ваша задача — пробежать километр быстрее трёх минут, значит, отрезки необходимо проходить чуть быстрее той скорости, с которой вы намерены завершить 1 км. Если дистанция отрезка составляет 400 метров, то каждая часть должна выполняться быстрее 1 минуты 12 секунд.
Поскольку данную скорость вам нужно поддерживать на протяжении всего километра, тренировки стоит проводить с запасом. Например, бегать пять раз по 400 метров за 1 минуту 10 секунд.
В общем принцип всем ясен. Но каждый раз высчитывать, с каким же темпом надо преодолевать тот или иной отрезок для определенного результата на дистанции – довольно муторное дело. Поэтому я, при составлении тренировочных программ моим ученикам, всегда пользуюсь довольно незамысловатой таблицей, которую сам же и составил для экономии времени.
В таблице представлены сведения о шести ключевых средних и стайерских дистанциях, к подготовке к которым наиболее часто обращаются мои ученики. Это 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.
В таблице представлено всё достаточно просто и доступно. Каждая дистанция разделена на сегменты: 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метров. Определив необходимый показатель на любой из указанных дистанций, вы сможете увидеть, с каким временем следует преодолевать каждые 200 или 400 метров во время выполнения нормативов или участия в соревнованиях.
Разумеется, важно осознавать, что достичь идеальных цифр весьма сложно. Тем не менее, вы будете наглядно осознавать, что если ваш план состоит в том, чтобы пробежать марафон за 4 часа, а первые 5 км вы преодолели за 30 минут, то очевидно, что скорость недостаточна, чтобы уложиться в запланированные 4 часа.
Также напоминаю, что вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для подготовки к любой дистанции от 500 метров и до марафона. Для этого заполните анкету: АНКЕТА
Здесь вы можете ознакомиться с мнениями студентов о тренировочных планах: ОТЗЫВЫ. Я уверяю вас, что ваши результаты в беге станут лучше, если вы будете следовать персонализированной тренировочной программе. Также имеется возможность заказать видеокурс, посвященный подготовке к различным дистанциям. Более подробную информацию можно найти в Анкете.
Ниже привожу таблицы. Кликните на картинку и она откроется в полном размере.
Тысяча метров
3000 метров
5000 метров в длину
10000 метров
Дистанция полумарафона (21 километр 97 метров)
Марафон (42195 метров)
Нормативы бега на 1K – Стандарты бега на 1 км по возрасту и способностям
Оптимальное время для завершения дистанции в 1 км для мужчин равно 03:56. Это среднее значение времени, затрачиваемого мужчинами разных возрастных категорий на пробег 1 км. Наиболее быстрое время, зафиксированное мужчиной на данной дистанции, составляет 02:21.
Среднее время на дистанции 1 км в зависимости от возраста и уровня подготовки
Время завершения
Темп (мин/км)
Темп (мин/миля)
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
06:41
05:32
04:42
04:06
03:40
02:49
15
05:47
04:47
04:04
03:33
03:10
02:26
20
05:35
04:37
03:56
03:26
03:04
02:21
25
05:35
04:37
03:56
03:26
03:04
02:21
30
05:36
04:38
03:56
03:26
03:04
02:21
35
05:41
04:42
04:00
03:29
03:07
02:23
40
05:53
04:52
04:08
03:36
03:13
02:28
45
06:06
05:03
04:17
03:44
03:20
02:34
50
06:20
05:15
04:27
03:53
03:28
02:40
55
06:36
05:28
04:38
04:03
03:37
02:47
60
06:53
05:42
04:50
04:13
03:46
02:54
65
07:11
05:57
05:03
04:24
03:56
03:01
70
07:33
06:15
05:18
04:37
04:08
03:10
75
08:06
06:43
05:42
04:58
04:26
03:25
80
08:58
07:26
06:18
05:30
04:55
03:46
85
10:20
08:33
07:16
06:20
05:39
04:21
90
12:35
10:25
08:51
07:43
06:53
05:18
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
06:41
05:32
04:42
04:06
03:40
02:49
15
05:47
04:47
04:04
03:33
03:10
02:26
20
05:35
04:37
03:56
03:26
03:04
02:21
25
05:35
04:37
03:56
03:26
03:04
02:21
30
05:36
04:38
03:56
03:26
03:04
02:21
35
05:41
04:42
04:00
03:29
03:07
02:23
40
05:53
04:52
04:08
03:36
03:13
02:28
45
06:06
05:03
04:17
03:44
03:20
02:34
50
06:20
05:15
04:27
03:53
03:28
02:40
55
06:36
05:28
04:38
04:03
03:37
02:47
60
06:53
05:42
04:50
04:13
03:46
02:54
65
07:11
05:57
05:03
04:24
03:56
03:01
70
07:33
06:15
05:18
04:37
04:08
03:10
75
08:06
06:43
05:42
04:58
04:26
03:25
80
08:58
07:26
06:18
05:30
04:55
03:46
85
10:20
08:33
07:16
06:20
05:39
04:21
90
12:35
10:25
08:51
07:43
06:53
05:18
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
10:45
08:54
07:34
06:36
05:53
04:31
15
09:18
07:42
06:33
05:42
05:06
03:55
20
09:00
07:27
06:19
05:31
04:55
03:47
25
09:00
07:27
06:19
05:31
04:55
03:47
30
09:00
07:27
06:20
05:31
04:56
03:47
35
09:09
07:34
06:26
05:36
05:01
03:51
40
09:28
07:50
06:39
05:48
05:11
03:59
45
09:49
08:08
06:54
06:01
05:23
04:08
50
10:12
08:27
07:10
06:15
05:35
04:18
55
10:37
08:47
07:28
06:31
05:49
04:28
60
11:04
09:10
07:47
06:47
06:04
04:39
65
11:34
09:34
08:08
07:05
06:20
04:52
70
12:08
10:03
08:32
07:27
06:39
05:07
75
13:03
10:48
09:10
08:00
07:09
05:29
80
14:26
11:57
10:09
08:51
07:54
06:04
85
16:37
13:45
11:41
10:11
09:06
07:00
90
20:15
16:46
14:14
12:25
11:05
08:31
Время женщин на дистанции 1 км
Хорошее время на дистанции 1 км для женщины составляет 04:35. Это среднее время на дистанции 1 км среди женщин всех возрастов. Самое быстрое время на дистанции 1 км, показанное женщиной, составляет 02:37.
Среднее время на дистанции 1 км в зависимости от возраста и уровня подготовки
Время завершения
Темп (мин/км)
Темп (мин/миля)
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
07:25
06:15
05:22
04:43
04:14
03:04
15
06:39
05:36
04:49
04:14
03:48
02:45
20
06:20
05:20
04:35
04:02
03:37
02:37
25
06:20
05:20
04:35
04:02
03:37
02:37
30
06:20
05:20
04:35
04:02
03:37
02:37
35
06:23
05:22
04:37
04:03
03:38
02:38
40
06:31
05:29
04:43
04:08
03:43
02:42
45
06:45
05:41
04:53
04:17
03:51
02:47
50
07:05
05:58
05:08
04:30
04:03
02:56
55
07:30
06:19
05:26
04:46
04:17
03:06
60
07:57
06:42
05:45
05:03
04:32
03:17
65
08:28
07:08
06:08
05:23
04:50
03:30
70
09:04
07:38
06:33
05:45
05:10
03:45
75
09:44
08:12
07:03
06:11
05:33
04:02
80
10:32
08:52
07:38
06:42
06:01
04:21
85
11:52
10:00
08:35
07:33
06:46
04:54
90
14:18
12:02
10:21
09:05
08:10
05:55
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
07:25
06:15
05:22
04:43
04:14
03:04
15
06:39
05:36
04:49
04:14
03:48
02:45
20
06:20
05:20
04:35
04:02
03:37
02:37
25
06:20
05:20
04:35
04:02
03:37
02:37
30
06:20
05:20
04:35
04:02
03:37
02:37
35
06:23
05:22
04:37
04:03
03:38
02:38
40
06:31
05:29
04:43
04:08
03:43
02:42
45
06:45
05:41
04:53
04:17
03:51
02:47
50
07:05
05:58
05:08
04:30
04:03
02:56
55
07:30
06:19
05:26
04:46
04:17
03:06
60
07:57
06:42
05:45
05:03
04:32
03:17
65
08:28
07:08
06:08
05:23
04:50
03:30
70
09:04
07:38
06:33
05:45
05:10
03:45
75
09:44
08:12
07:03
06:11
05:33
04:02
80
10:32
08:52
07:38
06:42
06:01
04:21
85
11:52
10:00
08:35
07:33
06:46
04:54
90
14:18
12:02
10:21
09:05
08:10
05:55
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
11:56
10:03
08:38
07:35
06:49
04:56
15
10:43
09:01
07:45
06:49
06:07
04:26
20
10:12
08:35
07:23
06:29
05:49
04:13
25
10:12
08:35
07:23
06:29
05:49
04:13
30
10:12
08:35
07:23
06:29
05:49
04:13
35
10:16
08:39
07:26
06:31
05:51
04:15
40
10:29
08:49
07:35
06:40
05:59
04:20
45
10:51
09:08
07:51
06:54
06:12
04:29
50
11:25
09:36
08:15
07:15
06:31
04:43
55
12:04
10:10
08:44
07:40
06:53
04:59
60
12:48
10:47
09:16
08:08
07:18
05:18
65
13:38
11:29
09:52
08:40
07:47
05:38
70
14:35
12:17
10:33
09:16
08:19
06:02
75
15:40
13:12
11:20
09:58
08:56
06:29
80
16:58
14:17
12:16
10:47
09:41
07:01
85
19:06
16:05
13:49
12:08
10:54
07:54
90
23:01
19:23
16:39
14:38
13:08
09:31
Что означают беговые способности?
Новичок: Это человек, который недавно начал заниматься бегом, имея опыт хотя бы месяц. Быть быстрее 5% бегунов означает, что он только начинает свой путь и у него есть большой потенциал для улучшения.
Любитель: Бегун-любитель регулярно занимается бегом не менее шести месяцев и быстрее 20% бегунов. Это демонстрирует прогресс и приверженность бегу.
Средний уровень: Бегун этого уровня занимается бегом стабильно не менее двух лет и быстрее 50% бегунов, что ставит его прямо в середину списка. Это указывает на значительную приверженность бегу и достижение определенного уровня мастерства.
Продвинутый: С опытом бега более пяти лет и скоростью, превышающей 80% бегунов, продвинутые бегуны демонстрируют долгосрочную преданность и, вероятно, достигли значительного личного прогресса.
Элита: Элитные бегуны — это посвященные атлеты, которые быстрее 95% бегунов и посвятили более пяти лет становлению конкурентоспособными. Эта категория означает высокий уровень достижений и приверженность совершенству в беге.
Воин: Быстрее 99% бегунов. Бегун-воин не только посвятил многие годы бегу, но и достиг значительных успехов в соревнованиях, возможно, включая победы в престижных гонках или постоянное нахождение в верхних строчках рейтингов на соревнованиях.
Коллектив Дисо
Дисо — команда жизнелюбивых и здоровых людей, профессионалов, обожающих свою работу. Мы создаём полезные и качественные продукты, делаем людей здоровыми и помогаем развиваться.
Информация, представленная в этой статье, предназначена исключительно для общих сведений и не должна служить заменой соответствующего медицинского совета от вашего врача или другого квалифицированного специалиста в области здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к ответственности за любой диагноз, который может быть установлен пользователем на основе материалов данного сайта. При возникновении сомнений относительно вашего здоровья всегда консультируйтесь со своим врачом.
За сколько можно пробежать 1 км, правильная техника бега
При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.
Хотя правило кажется простым и понятным, на практике многим начинающим и даже любителям трудно его соблюсти. Чтобы успешно реализовать правильную тактику бега, важно хорошо понимать свои физические возможности и уметь их грамотно распределять по дистанции. Тренеры и эксперты рекомендуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, а затем постепенно увеличивать скорость по мере преодоления дистанции. Это один из проверенных способов понять пределы своего организма и освоить правильное распределение сил на "трешке".
До сдачи норматива
Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
Настрой на победу имеет решающее значение в процессе подготовки к забегу. Научно доказано, что уверенность способствует активизации внутренних ресурсов организма. Оптимальное состояние спортсмена достигается, если он потренируется на трассе, где будет проводиться тест. Это позволяет оценить собственные физические возможности. Затем необходимо вложить дополнительные усилия в тренировки.
Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.
Правила бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции занимает значительную нишу в спортивных дисциплинах. Он охватывает дистанции от 500 метров до двух километров. Этот вид спорта пользуется спросом как у любителей, так и у профессионалов, так как он является более коротким по сравнению с марафоном и менее интенсивным, чем спринт.
Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой.
Способность управлять полным циклом во время дистанционного преодоления, а также корректировать стратегию в условиях сильного голода и общей усталости, позволит добиться значительных успехов.
Техника бега на средние дистанции
Основные цели в беге заключаются в следующем: 1) Увеличение скорости. 2) Поддержание равномерной скорости на протяжении всей дистанции при минимальных затратах энергии. 3) Естественность движений во время бега.
Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека.
В этом контексте необходимо регулярно следить за сердечным ритмом и кровяным давлением спортсмена. Крайне важно обращать внимание на возможное кислородное голодание организма
Стартовый разгон и старт
В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы.
Ноги согнуты в коленях, а вес тела смещен на переднюю ногу. Руки тоже согнуты в локтях, при этом в противоположном направлении от ног. Тело наклоняется под углом 40-45 градусов. По сигналу «марш» атлет отталкивается и как бы выталкивает себя вперед.
При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.
верная методика для коротких и длинных дистанций
Бег по дистанциям
Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой.
Нежные и свободные движения помогут атлету двигаться вперед без значительных усилий. Руки должны двигаться как маятник, в то время как плечи остаются опущенными.
При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.
Скоростной финиш
Последние метры проходят на максимальной скорости. Тело наклоняется вперед, что приводит к увеличению длины и частоты шагов. Руки начинают работать быстрее. Есть возможность сделать ускорение к финишной линии. Этот рывок в конце соревнования требует тщательной подготовки.
Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега.
Когда потребность в кислороде увеличивается, атлет начинает дышать с большей частотой
Тем не менее, если методы бега окажутся неэффективными, это может привести к серьезным травмам.
Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге
Это имеет значение на заключительных этапах
Бег по неровной поверхности
Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.
Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.
Ошибки начинающих бегунов
Типичной ошибкой начинающих является чрезмерно активный старт в беговом процессе, в итоге чего человек быстро испытывает переутомление как физически, так и морально. Основное правило при старте беговых тренировок: постепенное увеличение нагрузки, не превышающее 10% в течение недели. Увеличение объема тренировок может осуществляться путем изменения одного или нескольких параметров, что открывает большие возможности для креативного подхода как со стороны тренера, так и самого бегуна, которые могут адаптировать нагрузку в зависимости от индивидуальных характеристик спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!
В начале тренировок важнее сосредоточиться не на быстроте бега, а на его продолжительности. Нагрузки следует увеличивать постепенно, бегая столько, сколько вам под силу на текущем этапе подготовки.
Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.
Основное правило старта беговых занятий – постепенное увеличение нагрузки, не превышающее 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
Программа тренировки
Для успешного прохождения нормативов на дистанции 3 км важно грамотно подобрать тренировочную программу и строго следовать ей. Эксперты советуют использовать такой метод подготовки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь срок следует разделить на 3 равные отрезка, оставив последние 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти отрезки также называют тренировочными циклами.
В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.
На втором этапе тренировок следует добавить интервальный бег. К примеру, 6 км можно разделить на 6 равных частей, чередуя медленный и быстрый темп на каждом из отрезков.
В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.
За 1-2 недели до ключевой гонки на «трешку» желательно существенно снизить интенсивность тренировок, чтобы предоставить организму возможность для полноценного отдыха и восстановления. Например, следует полностью отказаться от силовых упражнений и спринтерских забегов, в то время как интервальные тренировки и дистанции в темпе стайера можно оставить, но проводить их реже, примерно 2-3 раза в неделю.
Особенности техники
Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.
Тем не менее, беговая техника схожа с марафонской, особенно если ваша цель заключается в том, чтобы выполнить норматив.
Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом)
Крайне необходимо, чтобы ноги не касались земли перед телом. Это существенно замедляет движение спортсмена и может привести к серьезным травмам, таким как воспаление надкостницы, повреждения суставов в коленях, а также стресс-переломы костей стопы. Руки должны быть согнуты в локтях под углом, превышающим 90 градусов.
Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат; Дышите в комфортном ритме носом + ртом; Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.
Методика бега на 1 км требует сосредоточенности на нюансах. Поскольку дистанция довольно небольшая, каждая минута в таком соревновании воспринимается как eternity.
Тактика бега на 2 км для начинающих
Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.
Таким образом, в вашем случае следует поступать иначе.
Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию.
Даже если вы решите не выполнять это ускорение.
После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.
Пробегите первый километр в указанном темпе. После этого оцените своё самочувствие. Если этот темп вам подходит, и вы осознаёте, что не сможете ускориться из-за недостатка сил, продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если через километр вы чувствуете, что темп слишком медленный, немного увеличьте скорость. Если же вы заметили, что темп слишком быстрый и силы на исходе, постарайтесь заранее уменьшить скорость, чтобы не доводить ситуацию до критической.
Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.
Как научиться бегать быстро с нуля
Множество людей задумываются о том, как быстро пробежать 3 км. В этом нет ничего загадочного; однако есть несколько важных рекомендаций, которые следует соблюдать:
Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать.
Начните занятия бегом с умеренного ритма, придерживаясь спокойного дыхания. После нескольких тренировок вы сможете бегать, не теряя дыхания. На финише увеличьте скорость. Проводите тренировки в удобное для вас время, исходя из вашего расписания. Вы можете бегать утром или вечером — как вам удобно. Не позволяйте себе лениться.
После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам. Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок
Обратите пристальное внимание на выбор экипировки. Информацию о том, как подобрать кроссовки для бега, вы найдете на нашем сайте.
План подготовки по неделях
Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.
До старта больше 4-х недель
Тактика пробежки на дистанцию в 1 км включает в себя улучшение общей физической формы, скорость, выносливость, силу, а также показатели ПАНО, МПК и другие элементы беговой подготовки. Все эти аспекты в совокупности способствуют достижению запланированного времени.
Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.
Следовательно, в рамках одной недели подготовки запланировано 5 разнообразных тренировок:
Силовая подготовка;
Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
До старта меньше 4-х недель
Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:
Начало стоит положить на повторные дистанции. Это ключевая тренировка для километра!
Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;
Медленный бег 4—8 км;
МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.
Предстартовая неделя
Главной характеристикой подготовки к старту является умеренность в активности.
Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:
Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
Медленный бег 30—40 минут;
За день до зачета тренировки нет!
Тактика бега на 1 км
Начнем с ключевого момента. Как оптимально распределить усилия на дистанции. Новички в беге зачастую «сдаются» до финиша из-за неверно выбранной стратегии. Есть несколько основных правил для построения эффективной тактики бега:
1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.
2. После того как вы стартовали и резко ускорились, важно плавно замедлиться на протяжении около 50 метров, а не прекращать ускорение сразу. Уменьшите скорость до той, с которой планируете двигаться на протяжении всей дистанции, и поддерживайте её до самого финиша.
3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться
Ускорение на финише имеет огромное значение. Именно благодаря ему можно улучшить свой результат на 15-20 секунд.
