Быстрая ходьба обычно подразумевает скорость от 5 до 7 километров в час. При этом такой темп обеспечивает хорошую физическую нагрузку и способствует улучшению сердечно-сосудистой системы.
Важно отметить, что каждая личность может иметь свои индивидуальные показатели, и скорость может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Однако 6 километров в час считается оптимальным темпом для большинства людей, стремящихся поддерживать активный образ жизни.
С какой скоростью ходит человек: показатели и анализ
Ходьба является естественным и основным способом передвижения человека. От того, с какой скоростью мы ходим, зависит эффективность затрат энергии и в целом состояние здоровья.
Средние показатели скорости ходьбы
Согласно исследованиям, средняя скорость ходьбы для взрослого человека с нормальным индексом массы тела (ИМТ) составляет около 4 км/час. Это эквивалентно 66 шагам в минуту или почти 2 шагам в секунду. За один шаг принимается перестановка двух ног. Скорость ходьбы можно определить, посчитав число шагов за единицу времени.
Средняя длина шага составляет примерно 71 см. От длины шага зависит и скорость ходьбы — чем длиннее шаг, тем быстрее человек передвигается при прочих равных условиях.
Влияние скорости ходьбы на расход энергии
Чем выше скорость ходьбы, тем больше энергии тратит человек. При медленной скорости (около 3-4 км/час) расход составляет порядка 3 ккал на 1 кг массы тела в час. А при более быстрой ходьбе (6-8 км/час) расход может увеличиваться до 10 ккал/кг и выше.
Это связано с тем, что на большей скорости в работу включается большее количество мышц и сила реакции опоры становится выше.
Предельная скорость ходьбы перед переходом на бег
Для обычного человека максимальная скорость ходьбы, после которой требуется перейти на бег, составляет около 7-8 км/час. При попытке идти еще быстрее возникает необходимость оторвать обе ноги от земли, что уже является бегом, а не ходьбой.
Однако у профессиональных спортсменов-ходоков этот предел значительно выше и может достигать 15 км/час и более. Такие результаты достигаются многолетними целенаправленными тренировками.
Влияние возраста на скорость ходьбы
С возрастом скорость ходьбы человека, как правило, снижается. Это связано с естественными процессами старения организма и ослаблением мышечной системы. Для пожилых людей типичная скорость ходьбы составляет 3-4 км/час.
У детей скорость ходьбы также невысокая из-за небольшой длины шага. Обычно дети до 10 лет ходят со скоростью 3-4 км/час.
Наибольшая средняя скорость ходьбы наблюдается у людей от 20 до 60 лет при условии хорошей физической формы.
Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья
Врачи и диетологи рекомендуют для поддержания здоровья ходить со скоростью не менее 5-6 км/час. При этом оптимальным считается пройти пешком около 10 000 шагов или 6-8 км в день.
Такая скорость ходьбы способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и суставов, сжиганию лишних калорий. Кроме того, быстрая ходьба благотворно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека.
Для людей с избыточным весом рекомендуется начинать с более низкой скорости (3-4 км/час), постепенно увеличивая ее по мере тренированности.
Измерение скорости ходьбы на практике
Наиболее простой способ определить свою скорость ходьбы — воспользоваться спортивными часами или фитнес-трекером. Большинство современных моделей автоматически рассчитывают среднюю скорость передвижения пользователя.
Для приблизительной оценки скорости также можно использовать следующую методику:
- Отмерить дистанцию в 100 метров
- Пройти эту дистанцию обычным шагом, засекая время
- Разделить 100 м на количество затраченных минут
Полученное число в км/час и будет примерной скоростью ходьбы.
Зная свою типичную скорость, можно более точно планировать пешие прогулки и ориентироваться во времени.
Таким образом, скорость ходьбы человека может значительно варьироваться в зависимости от возраста, физической подготовки, целей передвижения и других факторов. В целом для здоровья рекомендуется придерживаться темпа около 5-6 км/час, постепенно увеличивая скорость и дистанцию по мере тренированности.
Влияние пола на скорость ходьбы
Исследования показывают, что мужчины в среднем ходят быстрее женщин. Это связано с большей длиной ног и шага у представителей сильного пола. Разница может составлять 0,5-1 км/час при одинаковом темпе ходьбы.
Однако прицельные тренировки позволяют женщинам значительно нарастить скорость ходьбы и приблизиться к показателям мужчин. Так, на соревнованиях по спортивной ходьбе результаты у мужчин и женщин могут сравняться.
Зависимость скорости от особенностей местности
На скорость, какой ходит человек, может влиять тип покрытия и особенности местности.
На ровном асфальте или твердой земле человек ходит быстрее, чем по неровной или скользкой поверхности. Подъемы в гору также замедляют скорость.
Оптимальными для ходьбы считаются:
- Асфальтированные или мощеные дорожки
- Укатанные грунтовые тропы в парках
- Плотный песок на пляже
Влияние времени дня на скорость
Скорость, с какой ходит человек, может меняться в течение дня. Утром, после сна, организм находится в расслабленном состоянии. Поэтому первые 15-20 минут ходьбы могут потребовать больших усилий для разогрева мышц и суставов.
Ближе к обеду и дню, когда поднимается работоспособность, скорость ходьбы достигает пиковых значений.
К вечеру, с накоплением усталости за день, темп ходьбы вновь может снизиться.
Скорость ходьбы у спортсменов
У профессиональных спортсменов показатели скорости, какой ходит человек, значительно выше средних.
Так, олимпийские чемпионы по спортивной ходьбе демонстрируют результаты порядка 9-11 км/час на дистанциях 20 и 50 км.
Это становится возможным благодаря многолетним целенаправленным тренировкам техники ходьбы и выносливости организма.
Рекомендации по повышению скорости ходьбы
Для увеличения скорости ходьбы рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Начинать с разминки и растяжки, чтобы разогреть мышцы
- Постепенно наращивать темп, начиная с обычной скорости
- Следить за дыханием — оно должно быть ровным, без одышки
- Увеличивать длину шага за счет более активной работы ног
- Сохранять правильную осанку во время ходьбы
- Тренироваться 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время и скорость
При быстрой ходьбе важно следить за самочувствием и не перенапрягаться. При появлении болей в мышцах или суставах скорость следует снизить.
Польза быстрой ходьбы
Регулярные тренировки быстрой ходьбы приносят следующие пользу для здоровья:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Нормализация артериального давления
- Укрепление костной ткани
- Тонизирование всех мышечных групп
- Улучшение настроения за счет выброса эндорфинов
Кроме того, быстрая ходьба помогает сжигать дополнительные калории и контролировать вес.
Безопасность при занятиях
Чтобы снизить риск травм при занятиях быстрой ходьбой, важно соблюдать следующие правила:
- Использовать удобную спортивную обувь с амортизирующей подошвой
- Выбирать ровные дорожки без ям, корней деревьев
- Не начинать тренировку в жаркую или слишком холодную погоду
- Делать разминку и заминку по 5-10 минут
- При появлении болей или плохом самочувствии остановиться
Ходьба для похудения
Для сжигания жировой ткани и похудения эксперты рекомендуют ходьбу со скоростью не менее 5-5,5 км/час.
При такой интенсивности организм переходит на затраты накопленного жира, а не углеводов.
Для достижения результата нужно ходить не менее 40-50 минут 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность.
Оздоровительная ходьба — сколько и с какой скоростью
Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящих практически любому человеку.
Интенсивность нагрузки при ходьбе значительно меньше, чем в кардиотренировках, табате или силовых упражнениях, а польза огромна. Универсальность и оздоровительная эффективность этого вида физической активности доказана кардиологами и ортопедами. Ее трудно передозировать, редко бывают травмы, простота техники выполнения.
Виды ходьбы
Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося.
Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.
Скандинавская
Другое название метода — финская ходьба ( Nordic Walking ), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период. Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых.
Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли. Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося.
Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален.
Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.
Оздоровительная
Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе.
В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.
Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения.
Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.
Спортивная
Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч.
Отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным».
Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы. Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела.
Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей. Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.
Энергетическая
Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект.
Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды , который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей.
Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака. Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.
Какая ходьба полезна?
В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки.
По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни.
Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию.
Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.
Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:
- регулярная и методичная;
- с постепенным увеличением нагрузки;
- быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
- учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.
Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки
Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся.
Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена.
Положительное влияние ходьбы:
- Рост силы и выносливости.
- Уменьшение процента жировой массы , увеличение мышечной.
- Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
- Увеличение жизненной емкости легких.
- Тренировка сосудистой системы.
- Увеличение концентрации и внимания.
- Рост координации и равновесия.
- Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.
Техника выполнения
Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:
Стопы
Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы.
Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.
Осанка
Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа.
При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.
Руки
Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.
Дыхание
Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание.
Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса . Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.
Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.
А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох.
Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.
Сколько калорий позволяет сжечь ходьба
Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.
Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.
Во время такой ходьбы натощак , организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии.
Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе.
Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.
Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе: количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека
Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра.
Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий.
В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий , а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.
Сколько нужно ходить в день
Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями.
Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости.
Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) .
Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.
Некоторые замечания и здоровые мысли
Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности.
Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.
Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.
Успехов
Ходьба. Её польза для организма. Средняя скорость человека при ходьбе и беге
Все родители с нетерпением ждут, когда же их малыш сделает первый шаг. А для ребёнка самостоятельная ходьба – это море новых возможностей. Но становясь взрослыми, мы начинаем забывать, как много в нашу жизнь привнесло умение свободно передвигаться в пространстве.
В детстве мы ходили медленно и осторожно. Со временем шаги становятся увереннее, и увеличивается средняя скорость человека. Пешком ходить – так же естественно для взрослого, как дышать.
Что такое ходьба
Все мы занимаемся ходьбой ежедневно. Те, кто не работает – в любом случае передвигаются по дому. Люди, пользующиеся транспортом, вынуждены ходить до остановки. А кто-то и вовсе добирается до работы пешком. Но даже они ходят не больше всех.
Есть много истинных любителей этого дела, занимающихся оздоровительной, спортивной ходьбой или использующих ее в целях похудения.
Всё дело в том, что ходьба – это не только способ передвижения, но и возможность уникального, беззатратного, комплексного оздоровления всего организма и поддержания всегда отличной физической формы.
В чём польза ходьбы для организма человека
«Движение – это жизнь», — фраза, давно ставшая крылатой. Ходить пешком полезно. В зависимости от того, какая средняя скорость человека при ходьбе, на его организм может осуществляться разное влияние. Нам известно о благотворном, оздоровительном действии. В некоторых случаях ходьба может быть противопоказана тяжелобольным людям.
Но это случается очень редко, можно сказать, в исключительных ситуациях. Чаще всё происходит абсолютно наоборот: умеренная физическая нагрузка на организм в виде ходьбы прописывается как форма реабилитации, даже на начальных стадиях выздоровления.
Польза ходьбы больше всего ощутима для людей малоподвижных, имеющих сидячую работу, тех, кто страдает от избыточного веса или имеет крайне низкий уровень физической подготовки.
Какой бывает скорость ходьбы
Определить, какая средняя скорость человека при ходьбе, не так просто, как кажется. На величину этого показателя влияет множество факторов. В зависимости от темпа ходьбы, выделяют четыре её разновидности:
1. Медленная ходьба – 2-2,5 км/ч. С этой скоростью рекомендовано передвигаться людям в преклонном возрасте, а также находящимся на реабилитации после травм и инсультов. С такой скоростью могут идти здоровые люди, просто прогуливаясь. Если рассматривать ходьбу как форму физической нагрузки, то на организм взрослого, здорового человека передвижение с такой скоростью не окажет никакого влияния.
2. Среднескоростная ходьба – 3-4 км/ч. На организм людей с пороками сердца и ослабленной сердечно-сосудистой системой такой темп ходьбы будет иметь благоприятное воздействие, а для здоровых – оказывать минимальный стимулирующий эффект.
3. Быстрый темп – 4-5 км/ч. Рекомендован всем здоровым людям в целях укрепления и тренировки организма.
4. Очень быстрая ходьба – 6-7 км/ч и более. Не принесёт пользы людям с ослабленным организмом. Без специальных тренировок поддерживать такой темп ходьбы длительное время – достаточно трудно. Что интересно, утомление при очень быстрой ходьбе наступает даже быстрее, чем при беге в таком же темпе.
Если встала задача – конкретизировать показатель, то можно сказать, что средняя скорость человека при ходьбе составляет 4,5 км/ч. Здесь подразумевается темп передвижения физически здорового взрослого. В шагах этот показатель нет смысла определять, потому что ширина шага у разных людей значительно отличается.
Как быстро могут ходить дети
На растущий детский организм ходьба оказывает самое положительное влияние. Зачастую дети ходят медленнее, чем взрослые. Как было сказано, средняя скорость человека при ходьбе зависит от ширины шага, а это напрямую определяется длиной ног. С увеличением роста ребёнка, соответственно, возрастает скорость ходьбы и бега. Показатели среднестатистической скорости движения детей приблизительно таковы:
• Ребёнок двух лет может ходить со средней скоростью двух километров в час. Максимальная скорость его передвижения превышает 3 км/ч.
• Четырёхлетний малыш уже может развивать скорость при ходьбе до 4 км/ч.
• Детки, достигшие пяти-шестилетнего возраста, ходят со скоростью от четырёх до пяти километров в час.
Какая средняя скорость бега человека
Часто люди, желающие похудеть и поддерживать тело в форме, занимаются бегом. Бег для современного человека не просто спорт, но и «средство от опозданий». В детстве мы бежали, чтобы успеть на урок, во взрослой жизни порой приходится бежать, чтобы вовремя оказаться на работе. В таких ситуациях, когда до важного события остаются считаные минуты, а надеяться можно только на свои ноги, мы и задаёмся вопросом: "Какая средняя скорость бега человека?" Естественно, это зависит от подготовленности и выносливости организма.
Спортсмены способны развивать скорость 40-45 км/час. Конечно же, бег в таком темпе не может быть продолжительным. Бегуны на длинных маршрутах распределяют свои силы так, чтобы можно было бежать с максимально возможной скоростью длительное время. В таком случае этот показатель составляет 14-15 км/час.
Если же речь идёт не о спортсмене, то скорость его бега в два раза больше, чем средняя скорость человека при ходьбе и составляет приблизительно 9 км/час. Регулярные занятия бегом благоприятно влияют на общее состояние организма, приводят в тонус мышцы. А если такие тренировки проводить на свежем воздухе – получается двойная польза.
Оздоровительная ходьба – что это?
Как упоминалось ранее, средняя скорость идущего человека составляет 4,5 км/ч. Имеет ли оздоровительный эффект для организма ходьба с этой скоростью? Да, действительно, для большинства здоровых людей будет положительный результат от таких тренировок. Но если вы определили цель – сбросить лишний вес — нужно ходить в быстром темпе. Такая скорость провоцирует активное сокращение мышц и работу суставов.
Подводя итоги, скажем, что ходьба – неимоверно полезное и вместе с тем приятное занятие, которое не требует финансовых вложений. Ходите с любой скоростью — это залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
