Средняя длина шага во время бега по средней дистанции варьируется в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его роста и техники бега. В целом, для бегунов-любителей она составляет около 1,2-1,5 метра.
Профессиональные атлеты, как правило, могут достигать большей длины шага, что связано с их физической подготовленностью и опытом. Наиболее оптимальным считается сохранить баланс между длиной шага и частотой для достижения максимальной эффективности.
Методика бега на средние, длинные и короткие дистанции
Различие в технике бега на средние и длинные дистанции состоит, прежде всего, в изменении интенсивности усилий при отталкивании, а В большей длине шага на более коротких дистанциях. В беге на средние дистанции длина шага может колебаться от 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бегунов на длинные дистанции она в среднем короче на 20-25 см.
Бег на любую дистанцию можно условно разделить на четыре фазы: старт и стартовый разгон (или стартовое ускорение), бег по дистанции и финиширование.
Старт. В беге на средние дистанции применяют как старт с колодок (особенно бегуны высокого класса), так и высокий старт. В беге на длинные дистанции используют только высокий старт.
По команде «На старт!» бегун занимает свое место у стартовой линии и ставит толчковую ногу (ту, которой он отталкивается прыжках) вперед, другую ногу — на полшага дальше от первой. После команды «Внимание!» бегун несколько сгибается и наклоняется вперед. (Следует иметь в виду, что в беге на 1500, 5000, 10000 м команда «Внимание!» не подается и бегун занимает упомянутое положение сразу после команды «На старт!».) Стартовый разгон в беге на средние дистанции занимает 30—50 м, а на длинные и того меньше. Набрав необходимую скорость, бегун поддерживает ее постоянной. Начинается бег по дистанции.
Бег по дистанции. В беге на средние и длинные дистанции туловище спортсмена занимает почти вертикальное положение (рис. 12). При отталкивании, однако, возможен наклон вперед до 5°. Более сильный наклон вперед затрудняет вынос маховой ноги и сокращает длину шага.
Недопустим наклон назад. При этом сила отталкивания вызывает закручивающее движение тела назад.
Голова бегуна занимает вертикальное положение, взгляд устремлен вперед, мышцы шеи расслаблены.
Таз при отталкивании слегка подается вперед, его нельзя опускать при беге. Во время тренировок эта ошибка устраняется акцентированием движения таза вперед-вверх.
Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. На тренировках нужно добиться того, чтобы следы шиповок шли по прямой линии, без разворота наружу.
При отталкивании нога полностью выпрямляется. Правильный угол отталкивания в беге на средние дистанции составляет около 50°. В беге на длинные Дистанций он может быть больше.
Быстрый подъем бедра маховой ноги способствует более эффективному отталкиванию. У сильных бегунов маховая нога поднимается довольно высоко, примерно до угла в 45°, однако сознательно акцентировать подъем бедра не следует. Высокий подъем бедра — это естественное движение, признак хорошей подготовленности спортсмена.
В беге на средние и длинные дистанции плечевой пояс бегуна и руки работают не напряженно, в строгом соответствии с движениями ног и туловища, помогая сохранять необходимое равновесие. Следует избегать часто встречающейся ошибки — подъема плеч.
Прохождение поворотов. При прохождении поворотов бегун слегка наклоняется влево (к центру вращения), движения левой руки становятся менее интенсивными, а правой более интенсивными. При входе в поворот малоопытные бегуны часто совершают ошибку — бегут в стороне от бровки, тем самым удлиняют себе путь. Поэтому при входе в вираж необходимо «прижиматься» к бровке, чтобы не пробегать лишнее расстояние.
Финиширование. Бег на средние и длинные дистанции почти всегда заканчивается финишным броском. Длина его может быть различной. В среднем она составляет 150—250 м. Во время финишного рывка техника бега изменяется: наклон туловища вперед увеличивается, движения рук становятся энергичнее, отталкивание и мах свободной ноги — сильнее.
Наиболее типичные ошибки при финишировании: запрокидывание головы и туловища назад, разворот стоп наружу. Избежать их можно, только сознательно контролируя себя даже в состоянии утомления.
Сколько шагов в марафоне?
Некоторые люди упорно трудятся над тем, чтобы достичь минимум количество шагов в день для поддержания здоровья, активные люди, например бегуны, также могут захотеть узнать, сколько шагов они пробегают в день или проходят в день во время тренировок.
Например, сколько шагов в миле бега по сравнению с ходьбой?Сколько шагов в полумарафоне? Сколько шагов в марафоне?
Если у вас нет часов Garmin, Polar или других беговых или фитнес-часов, вы можете пробежать все 13,1 мили полумарафона или 26,2 мили марафона и не знать сколько шагов потребовалось чтобы пробежать марафон или полумарафон.
Согласно данным, полученным в ходе исследования, проведенного Центром наук о здоровье Университета Оклахомы, среднее количество шагов в марафоне составляет 52 400, а среднее количество шагов в полумарафоне — 26 200.
В этом руководстве мы обсудим значение количества шагов, которые вы пробегаете или проходите в день, и разделим среднее количество шагов в марафоне и полумарафоне на основе средней длины шага при беге и ходьбе на милю.
Что такое шаг? Длина шага против длины шага
Прежде чем мы рассмотрим среднее количество шагов в марафоне или полумарафоне, давайте быстро разберемся в терминах шаг и длина шага.
Беговой шаг — это один полный оборот в цикл походкиНачинается с первого контакта с землей или удара пяткой и заканчивается, когда та же нога снова соприкасается с землей.
Например, бег с одним шагом начинается, как только вы приземляетесь на правую пятку.
Шаг — это половина одного шага, поэтому на каждый шаг приходится два шага.
Один шаг будет сделан с момента, когда правая нога впервые коснется земли при ударе пяткой, до момента, когда левая нога коснется земли при ударе пяткой.
Затем еще один шаг будет сделан с этого момента в цикла походки-удара пяткой левой ноги до момента, когда правая нога снова вступит в контакт с землей.
Сколько шагов в марафоне?
Есть несколько факторов, которые влияют на количество шагов в марафоне, полумарафоне или любой другой дистанции.
Основными факторами, влияющими на длину вашего шага, являются ваш рост, возраст, пол и темп, в котором вы бежите или идете. 1 Полер М., Улиничи А., Дарон А., Шнайдер О., Фарра Ф. Д., Демонсо М., Аннуссами М., Виссьер Д., Эггеншпилер Д., Меругу, С. (2008). ПОДСЧЕТ ШАГОВ НА ОДНУ МИЛЮ ПРИ ХОДЬБЕ И БЕГЕ. ACSM’s Health Хайдершайт, Б. К. (2013). Влияние частоты и длины шага на механику бега. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 6(3), 210-217. https://doi.org/10.1177/1941738113508544 что увеличение длины шага связано с повышением риска травмв то время как увеличение каденса — нет.
Так что меньшее количество шагов не обязательно лучше.
