Лучше всего мыться после тренировки под теплой водой. Она помогает расслабить мышцы, улучшает кровообращение и способствует восстановлению. Температура воды должна быть комфортной, чтобы избежать переохлаждения или перегрева организма.
Если вы хотите освежиться и уменьшить воспаление, можно воспользоваться прохладным душем. Холодная вода способствует сужению кровеносных сосудов и снижает отеки, что может быть особенно полезно после интенсивных тренировок.
Разговор начистоту: правила личной гигиены до и после тренировки
Соблюдение некоторых правил личной гигиены до и после занятий спортом способны повлиять не только на ваше самочувствие и здоровье, но и на качество самой тренировки. Мы спросили экспертов World Class, что стоит и не стоит делать до и после тренировки, чтобы повысить ее эффективность.
До тренировки
Первая, и главная ошибка — это начинать заниматься спортом после активного трудового дня, не приняв душ. Связано это с тем, что во время тренировки, особенно активной, тело потеет. В этот момент поры «открывают» путь всему, что находится на вашей коже: это могут быть дезодорант, парфюм, крем для тела или загрязнения, скопившиеся за день. То есть вместо того, чтобы выводить токсины, поры забиваются. Душ перед тренировкой полезен еще и тем, что помогает снять эмоциональное напряжение и немного взбодриться.
А вот чего не стоит делать перед тренировкой, так это скраб или пилинг. Они отшелушивают верхний слой эпидермиса, а активное потоотделение во время занятий может спровоцировать раздражение или воспаление кожи. По тем же причинам не нужно делать депиляцию перед походом в спортзал.
«Нежелательно делать пилинги и скрабы перед тренировкой — это может привести к повреждению отпилингованных, а затем вспотевших участков кожи о спортивную форму. Все косметические процедуры, в том числе банные, лучше проводить после тренировок, а еще лучше в свободный день от тренировок» — объясняет Максим Приходько, пармейстер и массажист World Class Spa Житная.
После тренировки
После любой активности будет правильно принять душ сразу. Впрочем, бытует мнение, что после занятий йогой душ стоит принимать не раньше, чем через 40-45 минут. Причина тому — специфическое перераспределение крови и кровяного давления во время занятия, которое сохраняется примерно час после асан. И если принять душ сразу после практики, то кровь будет «оттянута» к поверхности тела, что сведет на «нет» всю эффективность занятия.
«Вокруг практики йоги существуют множество различных мнений, ошибочных суждений, неправильно понятых переводов древних текстов и научно необоснованных теорий. По поводу запрета душа после йоги, я бы отнес это мнение к разряду "трудностей перевода" и искажения при дальнейшей передаче информации. Я считаю, что мыться после йоги можно, но не холодной (ледяной) водой. Это не вызовет никаких негативных эффектов и, конечно же, не "смоет эффект практики йоги" с вас», — комментирует Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге World Class Триумф и World Class Метрополис.
Чем разнообразить водные процедуры дома
Итак, душ после любых физических занятий можно и нужно принимать сразу. И уже после него — скрабирование тела, различные спа-ритуалы и массаж. Эти процедуры благотворно воздействуют на мышцы, улучшают лимфоток и обменные процессы в организме, что позволяет коже оставаться упругой и эластичной, и предотвращает появление целлюлита.
Для душа после тренировок идеально подойдет многофункциональный унисекс-гаджет для очищения кожи тела PMD Clean Body от PMD Beauty (www.instagram.com/pmdbeauty_ru). Девайс поддерживает сразу несколько функций и имеет четыре режима вибраций, что превратит ежедневный прием душа в настоящий спа-сеанс.
В набор PMD Clean Body входят четыре насадки:
- Силиконовая щетка
Насадка предназначена для глубокого очищения и массажа кожи тела. Глубокое очищение происходит благодаря технологии SonicGlow™, которая производит 7000 вибраций в минуту. Щетка сделана из гипоаллергенного, антибактериального и водонепроницаемого силикона. С помощью этой насадки можно подтянуть, укрепить и придать тонус проблемным зонам для омолаживающего эффекта.
После очищения кожи и душа идеально будет сделать массаж с помощью насадки «Массажер». Она поможет снять напряжение и нагрузку на мышцы после тренировок или же вовсе станет альтернативой заминке. Стимулирует кровоток, что способствует устранению отеков и застою лимфы, а также скульптурированию тела.
Приятный бонус — насадка, которая способна деликатно отшелушить огрубевшую кожу на пятках, локтях и других зонах. При ее использовании не требуется дополнительных усилий, как в случае с, например, пемзой. Кожа становится гладкой и обновленной. Покрытие насадки состоит из уникального антибактериального оксида алюминия.
Горячая и холодная ванна: что лучше восстанавливает после тренировки?
Как же приятно телу погрузиться в горячую ванну после тяжёлой зимней тренировки! И нет ничего лучше, чем прыгнуть в холодный бассейн после жаркой летней пробежки. И горячие ванны, и холодные используются спортсменами, чтобы уменьшить боль в мышцах после высокой или длительной нагрузки, ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты. Но всё-таки что лучше подходит для восстановления мышц? На этот вопрос мы и постараемся ответить в этой статье.
Какую ванну принимать?
Нельзя сказать, что вы должны использовать только горячую воду или только холодную. У каждого из способов есть своё место в арсенале средств для восстановления, и правильное их использование позволит получить максимальную отдачу от каждого типа ванны. Поэтому давайте рассмотрим, когда использовать каждый из них, а также нужно ли что-то добавлять в воду, чтобы повысить эффективность процедуры.
Холодная ванна Исследования показывают, что погружение в воду температурой ниже 15°C уменьшает запаздывающую мышечную боль, также известную как крепатура. Сравнение велось с пассивным отдыхом. Температуры ниже 10°C рекомендованы при воспалении или растяжении связок, поскольку более низкие температуры замедляют приток крови к воспалённой области, уменьшая отёк и разрушение тканей.
Сколько находиться в такой холодной ванне? Чаще всего встречаются рекомендации до 15 минут за раз. Но если ваши зубы начинают стучать от одной только мысли, что вам придётся окунуться в холодную воду, нет нужды погружать всё тело. Погружение воспалённой ступни или голени в холодную воду так же эффективно уменьшает боль.
В случае получения острой травмы — падение или вывих — следует выбрать холодную компрессию, а не ванну. Это, например, может быть пакет со льдом.
Однако отметим, что ещё одно исследование выявило, что холодные ванны препятствуют восстановлению после занятий с тяжёлыми весами в зале и не способствуют долгосрочному увеличению мышечной массы и силы. Таким образом, люди, которые используют силовые тренировки для улучшения спортивных результатов, восстановления после травм или поддержания физического здоровья, должны пересмотреть, следует ли им использовать погружение в холодную воду в качестве вспомогательного средства к своим тренировкам.
Горячая ванна Погружение в горячую воду увеличивает кровоток по всему телу, нагревая сухожилия, суставы и мышцы и улучшая диапазон движений. Лучшая температура воды для этого составляет от 35 до 40°C, тем не менее всегда полагайтесь на ваш собственный уровень комфорта. Более того, научная статья 2017 года свидетельствует, что регулярные вечерние ванны улучшают сон здоровых людей, помогают людям с бессонницей и даже облегчают симптомы депрессии, поскольку небольшое повышение температуры тела высвобождает мелатонин и серотонин в мозге. Итог: благодаря горячей воде, вы расслабите напряжённые мышцы и сделаете свой сон более крепким, что вкупе будет способствовать вашему восстановлению.
Вероятно, вы будете удивлены, но в спорте тем не менее лучшее время для горячей ванны — непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить кровообращение в мышцах и суставах. Особенно это эффективно, когда у вас уже есть какая-либо травма.
Однако одного тепла недостаточно, чтобы предотвратить боль. В сочетании с растяжкой это может ослабить жёсткие мышцы, суставы и сухожилия и улучшить общую подвижность. Например, если у вас болит подколенное сухожилие, вы можете окунуть эту область в горячую воду и сделать несколько лёгких растяжек, прежде чем приступить к тренировке.
А вот прыгать в горячую воду сразу после тяжёлой тренировки не совсем полезно.
Долгий бег или тяжёлая тренировка неизменно вызывают воспаление — реакцию организма на физический стресс. Когда возникает воспаление, запускается иммунный ответ, в результате которого кровеносные сосуды набухают, а ткани становятся пористыми. Это позволяет иммунным клеткам приблизиться к месту стресса. Хотя эффект предназначен для восстановления повреждённых клеток, он также может привести к отеку, покраснению и боли. Горячая вода может лишь усилить отёк, поэтому вместо нагревания охладите поражённый участок, чтобы сосуды сузились — тем самым снимется отёк и боль.
Контрастная ванна Контрастная ванна — это чередование горячей и холодной воды. Такой способ действенен при острых травмах. Но в самом начале, как мы выше говорили, следует провести терапию холодной компрессией. Спустя несколько дней можно переходить к чередованию 3-4 минут в тёплой воде с 1 минутой в холодной воде.
Всего должно накопиться 20-30 минут, а заканчивать всегда нужно холодной водой. Этот метод работает, сужая, а затем расширяя кровеносные сосуды, тем самым создавая эффект «накачки». Это, в свою очередь, увеличивает кровоток и насыщение крови кислородом, ускоряя процесс заживления.
Метаанализ исследований, посвящённых использованию контрастной водной терапии, также показал, что чередование температурных режимов более эффективно, чем пассивный отдых, в снижении симптомов отсроченной болезненности мышц. К тому же, контраст значительно снижает крепатуру по сравнению с погружением в тёплую воду.
Впрочем, контрастная терапия подойдёт не всем. Воздержитесь от неё, если имеете кожные инфекции, проблемы с сердцем, нарушения кровообращения и открытые раны.
Что добавить в ванну?
Скорее всего, мы разочаруем вас, если скажем, что никакой научно доказанной пользы ароматные бомбочки для ванны или эфирное масло не несут. Но это так. Возможно, вы читали о невероятной пользе английской соли, которая, растворяясь, расщепляется на частицы магния, проникающие в организм через поры кожи и восполняющие дефицит магния. Однако исследования показали, что магний не проникает в кожу при обычной температуре купания. Ни одно исследование также не доказало какой-либо связи между облегчением мышечной болезненности и английской солью, но вообще этому вопросу было посвящено мало научных трудов.
Несмотря на это, когда дело доходит до восстановления, лучший план для каждого спортсмена — придерживаться того, что работает для него лично, независимо от того, является ли это эффектом плацебо или нет. Если вы чувствуете себя лучше после ледяной ванны или ванны с английской солью, продолжайте включать это в свой план восстановления. Эффект плацебо нельзя недооценивать.
Вторая рекомендация может дастся кому-то нелегко, но, чтобы максимизировать пользу от принятия ванны, следует отказаться от телефона или планшета. Вам нужно добиться состояния полного физического расслабления. Медитация и её польза для спортсменов уже не раз была в центре внимания исследователей, и многие труды показывают, что для спортсменов регулярная практика медитации несёт снижение уровня стресса, улучшение сна, концентрации и может привести к лучшему восстановлению.
Восстанавливайтесь по максимуму при помощи дополнительных аксессуаров.
Горячая и холодная гидротерапия полезна, если температурные режимы правильно использовать. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, вы получите наибольшую пользу от терапии холодной водой. Придерживайтесь правила «горячая вода до, холодная вода после», если только у вас нет особой причины его нарушить, например, если вы бегаете в очень жаркую или влажную погоду.
Images, pexels.com
Холодная или горячая ванна?
Главная ценность у питчера в бейсболе — его рука, поэтому часто можно видеть, как звезда после матча опускает ее в ведерко со льдом, чтобы сберечь для завтрашнего иннинга. На самом деле спортсменам, которые собираются выйти на поле, лучше горячая ванна, чем ледяная.
Развернуть на весь экран
Images
Полезны обе водные процедуры — с погружением и в холодную воду, и в горячую ванну. Но перед матчами, перед серьезной нагрузкой горячая вода все-таки лучше: она улучшает физическую работоспособность спортсменов. Холодные же погружения лучше подходят для снижения воспаления, отечности и усталости, как показывают результаты.
«Хотя погружение в холодную воду после тренировки распространено среди спортсменов, охлаждение отнюдь не всегда оказывает положительное влияние на физическую работоспособность»,— делится результатами исследования Мамору Цуюки, ведущий автор работы и магистрант по специальности спортивного здравоохранения в Университете Рицумейкан в Сиге, Япония.
Для исследования ученые попросили небольшую группу выносливых спортсменов о 50 минутах высокоинтенсивного интервального бега. После этого одна половина отправилась нырнуть в холодную воду — температурой 15 градусов, а другая — лежать в горячей ванне температурой 40 градусов.
Через час после тренировки ученые измерили высоту прыжка спортсменов и уровень ферментов в крови, которые указывают на болезненность мышц. Выяснилось, что выше прыгали спортсмены после горячей ванны.
«Результаты нашего исследования заключаются в том, что погружение в горячую воду после тренировки способствовало восстановлению мощности мышц по сравнению с погружением в холодную воду после тренировки,— рассказывает Цуюки.— Эти результаты будут полезны для людей, которые проводят несколько циклов упражнений или участвуют в длинных соревнованиях в течение дня. Горячая вода увеличивает приток крови к поврежденным мышечным волокнам, помогая им восстанавливаться и становиться сильнее».
Эксперты говорят, что как горячие, так и холодные ванны влияют на приток крови к мышцам и, вероятно, полезны в зависимости от обстоятельств.
«Я бы не стал отказываться от холодных ванн,— говорит доктор Спенсер Штейн, доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Гроссмана Нью-Йоркского университета, не участвовавший в исследовании.— Есть данные, что холодные ванны могут уменьшить болезненность. Правда, мой опыт работы с профессиональными командами показывает, что им нравятся теплые ванны перед играми».
Дэвид Путрино, директор по инновациям в области реабилитации в системе здравоохранения госпиталя Маунт-Синай в Нью-Йорке, рекомендует людям погружаться в воду температурой от 38 до 40 градусов в течение 10–20 минут, если они хотят горячую ванну, или в воду температурой от 12 до 15 градусов в течение 10–15 минут, если они хотят холодную ванну.
«Некоторые люди любят холодные ванны, потому что после них они чувствуют себя энергичными,— продолжает Путрино,— как только они выходят, их тело наполняется эндорфинами, химическими веществами, вызывающими приятные ощущения, и они получают огромный прилив энергии. Я рекомендую использовать собственный опыт, чтобы понять, что для вас лучше»,— заметил он.
По материалам Американского физиологического общества.
