Если бег по каким-либо причинам не подходит, его можно заменить другими физическими активностями, которые тоже способствуют улучшению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Например, плавание или велосипед являются отличным выбором, так как они менее травматичны для суставов и обеспечивают хорошую аэробную нагрузку.
Кроме того, занятия фитнесом, такие как аэробика или танцы, могут стать интересной альтернативой, сочетая удовольствие от движения с эффектом кардионагрузки. Главное — выбрать тот вид активности, который будет приносить радость и сохранять мотивацию для регулярных тренировок.
3 крутых кардиотренировки вместо бега и спортзала
Тренировки дома имеют много преимуществ. Но самое приятное в них то, что вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал.
Тем более что зимой выход из дома может стать настоящим испытанием холодом и борьбой со снежными завалами.
На самом деле выполнение тренировок в домашних условиях не только вернёт вам кучу времени, которое вы сможете потратить более продуктивно, но Вы подтяните самодисциплину и убедитесь, что, имея в своём арсенале скакалку, пару гантелей и эластичных лент, вы можете добиться потрясающих результатов и без тренажёров.
Для начала составьте график, чтобы понять, когда вам будет удобнее проводить свои занятия. Создайте подходящую атмосферу для тренировки. Заранее подготовьте одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Подберите соответствующую музыку.
Если вы работаете из дома, не стесняйтесь заниматься спортом во время обеденного перерыва. Или, если вам нужно идти в офис, попробуйте встать пораньше, чтобы хорошенько попотеть и взбодриться. Потом получите удовольствие от горячего душа. Сварите себе вкусный кофе и съешьте вкусный завтрак с высоким содержанием нежирного белка и овощей.
А пока мы расскажем вам о трёх лучших вариантах кардио от тренера Джесс Эванс, которые можно делать, не выходя из дома.
Прыжки со скакалкой
Всё, что вам нужно для эффективной кардио-тренировки это немного свободного места и скакалка.
Вообще, прыжки со скакалкой — это не только прекрасная альтернатива бегу. Это упражнение в три раза увеличивает анаэробные возможности, что означает, что за 10 минут прыжков вашему организму потребуется столько же кислорода, сколько обеспечивает получасовой бег со скоростью 10 км/ч. При этом вы сожжёте те же 300-400 калорий, но за более короткое время.
Тренер Джесс также любит эти кардио-упражнения за то, что они увеличивают плотность костной ткани, делая кости более прочными, укрепляют суставы и улучшают осанку, развивают ловкость и увеличивают силу, прокачивая мышцы: кора, груди, плеч и предплечий, бёдер и икр.
HIIT-тренировки
Включают в себя выполнение упражнений высокой интенсивности с чередованием низкоинтенсивных нагрузок, что помогает быстро сжечь калории и ускорить метаболизм, и даже после тренировки ваше тело продолжит сжигать калории в течение дня.
В HIIT-тренировку входят различные упражнения, например, прыжки и бег на месте.
Перед началом занятия следует размяться и разогреть мышцы. После 5-минутной разминки необходимо сделать резкий рывок и выполнить упражнения высокой интенсивности в течение подходов от 10 до 60 секунд, после чего снизить темп до низкого и, немного отдохнув, всё снова повторить.
Обычно HIIT-тренировки длятся не больше 20 минут, что делает их невероятно удобными с точки зрения времени. По итогу вы тратите на тренировку ощутимо меньше времени. Но при этом она оказывается более действенной, чем другие виды кардио-нагрузок.
Джесс в восторге от HIIT-тренировок. Она признаётся, что они укрепляют сердце и сосуды благодаря тому, что ваш сердечный ритм во время тренировки скачет то вверх, то вниз. Также они повышают силу и выносливость, и помогают похудеть за более короткое время.
Кроме того, такие тренировки не требуют ничего, кроме собственного тела и небольшого пространства, что делает их идеальными для занятий дома.
Бокс и кикбоксинг
Отлично подходят для суперпродуктивного кардио в домашних условиях.
Бокс и кикбоксинг сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки, помогая разогнать наш метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса.
Но Джесс, как тренеру и создателю тренировок в приложении FightCamp бой с тенью особенно нравится из-за того, как он воздействует на нашу сердечно-сосудистую систему.
Как и в случае с HIIT, во время тренировки наш пульс скачет, а значит, наше сердце и сосуды работают активнее, и циркуляция крови увеличивается, а, следовательно, клетки и ткани нашего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами.
Чем заменить бег: 5 альтернативных вариантов
За окном с каждым днём всё холоднее, выходить на улицу хочется всё реже, а значит, всё чаще возникает вопрос: чем заменить бег, чтобы не потерять форму? К счастью, вариантов очень много, в статье рассмотрим самые популярные из них.
Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?
Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.
Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы. Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.
Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?
Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.
Сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.
В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.
ОФП: вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.
В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок. Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице.
Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.
Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.
Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.
Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.
Поддерживать спортивную форму можно в любое время года, главное — желание! А подобрать идеальную экипировку и правильное питание вы можете на нашем сайте и в наших офлайн-магазинах:
Чем заменить бег зимой и в межсезонье
В зимний период бег на улице может стать проблемой из-за неблагоприятных погодных условий. Гололед, низкие температуры и много снега делают тренировки на свежем воздухе небезопасными. Однако существует множество альтернатив, позволяющих поддерживать физическую форму и сохранять активность в любое время года.
Альтернативы бегу на улице
Занятия на свежем воздухе остаются доступными и зимой, если выбрать подходящий вид активности:
- Лыжный спорт: катание на лыжах развивает сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию движений и повышает выносливость. Это идеальный способ задействовать мышцы всего тела.
- Скандинавская ходьба: тренировки помогают укрепить мышцы верхней и нижней части тела, улучшить баланс и координацию. Такой вид активности подходит для любого уровня подготовки.
- Ходьба: интенсивная ходьба по пересеченной местности или заснеженным дорожкам обеспечивает необходимую кардионагрузку и снижает риск травм.
- Зимний трейл: бег по снегу с использованием специальной обуви помогает сохранять физическую форму, но требует определенной подготовки и выносливости.
Выбор активности зависит от уровня подготовки и личных предпочтений, но каждая из них способствует укреплению здоровья и поддержанию тонуса.
Варианты тренировок в помещении
Когда погодные условия не позволяют тренироваться на улице, отличным решением становятся занятия в зале или дома:
- Беговая дорожка: имитирует бег на улице, давая возможность контролировать темп, наклон поверхности и длительность тренировки.
- Кардиотренажеры: велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры предлагают разнообразные нагрузки и помогают поддерживать общую физическую форму.
- Функциональные тренировки: комплексы упражнений с собственным весом или использованием оборудования укрепляют мышцы, развивают гибкость и повышают общую выносливость.
Тренировки в помещении удобны своей доступностью и возможностью настроить интенсивность под индивидуальные цели. Это особенно актуально для поддержания регулярного графика занятий и сохранения мотивации в условиях ограниченного времени или сложных погодных условий.
Дополнительные виды активности
Для разнообразия тренировок можно добавить дополнительные виды физической активности, которые станут отличным дополнением к основным занятиям. Плавание эффективно укрепляет мышцы, развивает дыхательную систему и повышает общий тонус организма. Йога и пилатес помогают развить гибкость, улучшить баланс и восстановиться после интенсивных нагрузок. Интервальные тренировки, сочетающие периоды высокой и низкой интенсивности, способствуют ускорению обмена веществ и поддержанию физической формы на высоком уровне.
Советы для безопасных тренировок
Для безопасных и комфортных зимних тренировок важно правильно выбрать экипировку, которая защитит от холода и ветра, а также обеспечить хорошее сцепление обуви с поверхностью. При занятиях в помещении необходимо постепенно увеличивать нагрузку и уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения. Кроме того, организм нуждается в достаточном количестве воды и питательных веществ для восстановления после тренировок, даже в зимний период.
Занятия спортом зимой и в межсезонье не только поддерживают физическую форму, но и укрепляют иммунитет. Важно помнить о правильном питании для эффективного восстановления после тренировок. Спортивное питание, такое как протеин, креатин, витамины и БАДы, помогают ускорить восстановление мышц, повысить выносливость и улучшить результаты. Они играют ключевую роль в поддержании энергии, предотвращении перетренированности и улучшении физической формы, что особенно важно при зимних тренировках и условиях, требующих дополнительной подготовки.
Соблюдая рекомендации по экипировке, нагрузке, восстановлению и питанию, можно оставаться в отличной физической форме в любое время года.
