На средних и длинных дистанциях в беге основное внимание надо уделять

Содержание

На средних и длинных дистанциях в беге основное внимание необходимо уделять выносливости и технике бега. Развитие аэробной силы поможет спортсмену справляться с длительными нагрузками, а оптимизация техники позволит минимизировать риск травм и повысить эффективность движения.

Кроме того, важным аспектом является психологическая подготовка, так как дальние дистанции требуют умения концентрироваться и управлять своими эмоциями в процессе соревнования. Это сочетание физической подготовки и ментальной устойчивости играет ключевую роль в достижении высоких результатов.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ВНЕАУДИТОРНОЙ РАБОТЫ СТУДЕНТОВ. Практическое занятие № 5. «Бег на средние дистанции»

Данный учебный материал предназначен для вашего изучения по теме «Бег на средние дистанции».

Этот ресурс необходим для достижения ваших личных и профессиональных целей, укрепления физического состояния и популяризации здорового образа жизни. Это связано с тем, что только хорошо подготовленный в физическом плане специалист способен справиться с разнообразными физическими и психоэмоциональными нагрузками, которые возникают в ходе исполнения медицинскими работниками своих обязанностей, что, в свою очередь, позволит:

— развивать общую компетенцию.

ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей, а также слаженно работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами (ОК 6).

Вы знакомы с удивительными способностями современных педагогов?

Минимизировать затраты усилий на подготовку и реализацию занятий.

Быстро и объективно проверять знания учащихся.

Обеспечить ясность в освоении нового контента.

Освободите себя от необходимости подбирать задания и проверять их после занятий.

Установить порядок на своих занятиях.

Получить возможность работать творчески.

Просмотр содержимого документа «МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ВНЕАУДИТОРНОЙ РАБОТЫ СТУДЕНТОВ. Практическое занятие № 5. «Бег на средние дистанции»»

ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«БАРАБИНСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

Рассмотрена на заседании ЦМК ОГСЭД

протокол №___ от «___» ______ 2019 года.

Председатель ЦМК Хританкова Н.Ю.__________

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ВНЕАУДИТОРНОЙ

РАБОТЫ СТУДЕНТОВ

Направление 34.02.01 «Сестринское дело» с начальным обучением

Учебный предмет: «Физическая культура»

Раздел: Спортивно-оздоровительная деятельность

Тема: «Лёгкая атлетика».

Практическое занятие № 5. «Бег на средние дистанции».

Создатель — учитель М.А. Щербакова

Барабинск, 2019 г.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3. 22

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ. 22

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ. 23

ОПИСАТЕЛЬНАЯ ЗАМЕТКА

Данное пособие предназначено для освоения Вами учебного материала по теме: «Бег на средние дистанции».

Это пособие необходимо для достижения Ваших жизненных и профессиональных целей, укрепления здоровья, а также пропаганды здорового образа жизни. Этому способствует тот факт, что только физически хорошо подготовленный специалист может справиться со всем объёмом физических и психоэмоциональных нагрузок, характерных для выполнения медицинским работникам своих служебных обязанностей, а это позволит:

— формировать общую компетенцию.

УЧЕБНЫЙ КУРС ДЛЯ СТУДЕНТОВ

Пользуясь данным пособием, студент должен

Название этапа

Описание этапа

ОРУ на месте и в движении, комплекс подводящих упражнений, комплекс специальных беговых упражнений (приложение 1)

Представление новой информации (приложение 2)

Вопросы для закрепления знаний (приложение 3)

Приложение 1

Комплекс упражнений для разминки

Общеразвивающие упражнения в движении:

а) передвижение на носках, руки на талии;

Спина прямая, смотреть в затылок друг другу, плечи развернуты назад. Поточный метод.

б) ходьба на пятках, руки за спиной;

Соблюдение правильной осанки. Соблюдение дистанции (вытянутой руки)

в) ходьба на внешнем своде стопы;

г) передвижение по внутреннему своду ноги

Руки на поясе, спина прямая

д) ходьба с перекатом с пятки на носок;

Отталкиваться двумя ногами одновременно

е) руки вперед, в полуприседе;

ж) перемещение в глубоком приседе;

Руки на колени, спина прямая

з) прыжки из полного приседа, с продвижением вперед.

Отталкиваться двумя ногами, руки на колени

Ходьба, спортивная ходьба, медленный бег.

Поддерживайте расстояние, равное длине вытянутой руки.

Специальные беговые упражнения:

• Бег с захлёстыванием голени назад, с максимальной частотой движений.

С максимальной частотой движений

• Бег с высоким подниманием бедра

При наивысшей скорости движений

• Бег прыжками в широком шаге

• Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу

Начиная толчком двумя ног

• Многократные выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев.

Руки на бедрах, прыжки обеими ногами вперёд

• Подскоки на одной, поочерёдно на правой и левой ноге, другая на опоре (гимнастической скамейке)

Выпрыгивания выполнять выше вверх

• Ускорения с высокого старта (стартовый разгон)

с высокого старта

• Выполнение семенящего бега на месте с использованием рук в качестве опоры о стену и без таковой опоры.

• Многократные выпрыгивания вверх из приседа, затем из упора присев.

• Ускорения с высокого старта

(стартовый разгон) до 30 м.

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ):

Не сгибайте руки в локтях.

2. Круговые вращения руками

3. Наклоны туловища

4. Поворот туловища в стороны

Ноги не отрывать от пола.

5. Наклоны корпуса вперёд к ногам

Ноги в коленях не сгибать, руками касаться пола.

6. Приседания на месте

Пятки от пола не отрывать, руки вперед.

7. Разминание стопы

Не поднимайте пальцы ног от поверхности пола.

Ноги в коленях прямые.

Приложение 2

Изложение нового материала

«Бег на средние дистанции»

Дистанции в диапазоне от 500 до 3000 метров относятся к средним. Бег на этих дистанциях отмечается ритмичным чередованием фаз, равномерностью, оптимальной экономичностью и естественностью. Как и в других циклических видах спорта (плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и т.д.), бег отличается тем, что различные части тела (а Все тело) в процессе движения многократно возвращаются в исходное положение, то есть повторяют одни и те же циклы движений. Спортсмен, выступающий на средних дистанциях, старается развивать высокую скорость, но при этом сохранять достаточно энергии для успешного завершения дистанции.

Техника бега

Каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Бег нужно рассматривать как целостное упражнение, которое условно можно разделить на четыре основные части:

a. начало бега (старт);

b. начальный разгон;

c. бег по дистанции;

В беге на средние дистанции высокий старт используется как исходное положение. Задача старта — принятие оптимальной исходной позы для создания благоприятных условий развития стартового ускорения ОЦМТ и быстрого его передвижения в нужном направлении.

После сигнала стартера спортсмен совершает стартовый разгон (разбег), задачей которого является стремление быстрее набрать необходимую для данной дистанции скорость и постепенно принять свойственное для бега по дистанции положение.

Техника бега по дистанции характеризуется широкой амплитудой движений в тазобедренных суставах при слегка наклоненном вперед туловище, активной загребающей постановкой стопы, относительно постоянной длиной и частотой шагов, использованием инерции движения отдельных звеньев и всей массы бегуна. Задача этой части заключается в стремлении спортсмена достичь оптимальной скорости бега и возможно дольше ее сохранить.

После отрыва от земли маховая нога «сворачивается» и выносится вперед благодаря движению бедра, которое в этот момент начинает играть ключевую роль (у лучших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги может достигать почти горизонтального уровня). Сначала бедро разгибается для взаимодействия с опорой. Скорость (длительность) выноса маховой ноги вперед зависит от работы мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Опорная нога функционирует в фазах амортизации и отталкивания. Одновременное усиление мышц как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно привести к увеличению длины шагов и темпа бега.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4 — 5º) вперед. Причем, наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо Выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен совершаться постепенно, и четкой границы между этими частями нет.

Задача при финишировании состоит в стремлении спортсмена увеличить скорость, а также использовать заключительное усилие на последнем шаге, чтобы раньше пересечь створ финиша.

Для бегунов на средние дистанции длина финишного отрезка зависит от таких факторов, как скоростные возможности спортсмена и его соперников, длины дистанции. Своевременное начало финишного ускорения при беге на выносливость связано с правильным расчетом резервных сил бегуна. Характерными особенностями техники бега на финише являются повышение частоты шагов и увеличение угла наклона вперед.

Методика обучения технике бега на средние дистанции.

Освоение техники бега имеет свои особенности по сравнению с другими формами легкой атлетики. Это обусловлено тем, что все новички в определенной мере уже обладают навыками бега, то есть способны передвигаться на ногах.

В связи с этим, прежде чем приступить к обучению технике бега, целесообразно на первых занятиях ознакомиться с особенностями каждого обучаемого и определить их индивидуальные недостатки, это снимет элемент подражания «идеальному» представлению о технике бега на средние дистанции (рисунок 3).

Рисунок 3. Техника бега на средние дистанции

Существует определенная последовательность в обучении технике бега, одинаковая для всех возрастов:

Задача 1. Ознакомить с техникой бега на средние и длинные дистанции.

Начало решения данной задачи заключается в определении индивидуальных характеристик участвующих. Для этого им предлагают по очереди пробежать несколько отрезков длиной 80-100 метров с умеренной скоростью. Затем каждому указывают на наиболее значительные ошибки. Далее объясняются ключевые аспекты техники бега, регламенты соревнований, а в завершение преподаватель или опытный спортсмен демонстрирует правильную технику бега. В беге выделяют опорную и маховую ноги. Для формирования представления о технике бега используются кинограммы, фотографии, иллюстрации и наглядные материалы. После этого участники выполняют еще несколько пробежек на отрезках длиной 5-100 метров.

Задача 2. Обучение технике бега по прямой.

Обучение бега по прямой начинается с показа бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных элементов техники. Основным средством обучения данного вида легкой атлетики будет многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – с более высокой скоростью. В процессе обучения преподаватель должен помнить об основных требованиях к технике бега:

прямолинейная направленность;
полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги;
захлестывание голени маховой ноги в момент вертикали;
свободная и энергичная работа рук;
прямое положение туловища и головы;
быстрая и мягкая постановка стопы на грунт с передней части.
бег на 60–200 метров; прыжковые упражнения;
спортивные игры с моментом ускорения.
на другой части скорость снижается;
на финише выходит на предельную скорость бега.

Ошибки в технике высокого старта		Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога.		Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.
2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию.		Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед.
3. Ноги слишком согнуты в коленях.		Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.
4. Бегун отклоняется назад.		П лечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить.
По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)
5. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх.	Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.
6. Голова слишком резко и быстро поднимается вверх.	Опустиь подбородок к груди.
7 . Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи.

Приложение 3 Вопросы для закрепления знаний Ответить на вопросы устно (не оценивается) 1. Какие дистанции считаются средними? 2. С какой позиции старта начинается бег? Эталоны ответов на вопросы 1. Дистанции от 500 до 3000 метров считаются средними. 2. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. Критерии оценки за выполнение движений «5» — двигательное действие выполнено правильно, четко, уверенно, свободно, точно соблюдены все технические требования; «4» — двигательное действие выполнено в соответствии с предъявляемыми требованиями, при этом допущено не более двух незначительных ошибок; «3» — двигательное действие выполнено в своей основе верно, но с одной значительной или более чем с тремя незначительными ошибками; «2» — при выполнении двигательного действия, допущена одна грубая ошибка и число других ошибок более трех.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 1. Ашмарин Б.А., Ю.А. Виноградов Ю.А. Теория и методика физического воспитания. [Текст] Учебник для студентов факультетов физической культуры педагогических институтов. / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов. — М.: Просвещение, 1910.- 287 с. 2. Богданова, И. Техника бега на короткие дистанции.

Специальные тренировки.// Физическая культура в учебных учреждениях. – 2003 – №8. – С. 17 3 Бойцова, Т.Л., Бисеров, В.В. Основы теории лёгкой атлетики: учебное пособие – Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 2010 – 45 с. 4. Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчук Е.В. Лёгкая атлетика. [Текст] Учебное пособие для студентов высших учебных заведений педагогического профиля. / А.И. Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В.

Сидорчук. — М.: «Академия», 2010. — 464 с. 5. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] Учебное пособие / Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов. — М.: «Академия», 2011.-480 с.

На средних и длинных дистанциях в беге основное внимание надо уделять

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Abstract

SCIENTIFIC- METHODICAL ASPECTS OF MIDDLE-AND LONG-DISTANCE RUNNERS’ TRAINING

Яксимов А.М., доктор педагогических наук, преподаватель Московской государственной академии физической культуры

Key words: wide-range runners, methodics of training, mechanisms of power supply when running, integral trainings.

The problem of training technology’s effectiveness improvement for domestic middle-and longdistance runners’ sports achievements progress is one of the most acute up to the present day. To show one of the perspective ways to solve this problem was the purpose of this paper.

The theoretical analysis of different methodical approaches to the middle-and long-distance runners’ training organization had made it possible to recomend the methodics of integral training for representatives of these running events. The essence of this methodics is in using the aerobic and anaerobic loadings in one training session. The integral training aids the increase of specific loading quota in endurance runners. Besides the integral training method’s using helps runners to keep up their sports form in winter as well as in summer. The integral training sessions can be used from 2 up to 4 and more times welkly.

НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Доктор педагогических наук, старший преподаватель А.М. Якимов Московская государственная академия физической культуры

Ключевые слова: бегуны-универсалы, методика тренировки, механизмы энергообеспечения в беге, интегральные тренировки.

Объектом настоящего исследования является процесс подготовки бегунов высокого класса на средние и длинные дистанции.

Предмет исследования — совершенствование методики тренировки в беге на средние и длинные дистанции.

Постановка проблемы. Сегодня перед тренерами и спортивными учеными стоит проблема, которая сводится к вопросу о том, как повысить эффективность технологии тренировки отечественных бегунов на средние и длинные дистанции.

Способы преодоления проблемы. Ответ на указанный вопрос заключается в изменении подхода к тренировкам, который всё еще применяется отечественными наставниками, и переходе к современным методам организации тренировочного процесса для бегунов на средние и длинные дистанции. Обсудим это более подробно.

В последние годы в беге на выносливость, как и в плавании, появилась большая группа спортсменов-универсалов (Д. Муркрофт, С. Мейри, М. Киптануи, К. Сках, А. Барриос, А. Салазар, Д. Ондиеки, X. Гебресилассие и др.), которые стали показывать результаты высочайшего международного класса в широком диапазоне соревновательных дистанций, чего нельзя сказать о выдающихся бегунах 60-70-х гг. В качестве подтверждения данного факта приведем несколько примеров.

Знаменитый средневик 60-х гг. П. Снелл, как известно, имел следующие результаты: 800 м — 1.44,3 (мировой рекорд — МР); 1500 м — 3.36,4; 1 миля — 3.54,1 (МР). А выдающийся бегун на средние дистанции нашего времени Н. Морсели имеет такие результаты: 800 м — 1.44,98; 1500 м — 3.27,37 (МР); 1 миля — 3.44,39 (МР); 2000 м -4.47,88 (МР); 3000 м — 7.25,11 (МР); 5000 м -13.03,85.

Другой пример. Результаты знаменитого стайера 70-х гг. Л. Вирена: 1500 м — 3.42,0; 3000 м — 7.43,2; 2 мили — 8.14,0 (МР); 5000 м -13.64,4 (МР); 10 000 м — 27.38,4 (МР). Выдающийся стайер 80-х гг. С. Аоута добился таких результатов: 800 м — 1.43,86; 1500 м — 3.29,45 (МР); 1 миля — 3.46,72; 2000 м — 4.50,81 (МР); 3000 м — 7.32,23; 5000 м — 12.58,39 (МР); 10 000 м — 27.26,11.

Кстати говоря, у нас в стране за последние годы не было подготовлено ни одного бегуна-универсала, как в среднем, так и в стайерском беге, который смог бы показать результаты высокого международного класса в широком диапазоне соревновательных дистанций. Однако автор далек от утверждения, что бегуны-специалисты" полностью себя исчерпали в показе выдающихся результатов. Но надо отметить, что сегодня тон задают "универсалы", и с этим фактом нельзя не считаться.

Вопрос, который напрашивается сам собой: в чем причина этих изменений? На наш взгляд, это связано в первую очередь с изменениями, произошедшими за последние годы в методах тренировки. Основное внимание уделяется одновременному применению аэробных и анаэробных режимов в рамках одной тренировки, а В рамках тренировочного дня (при двухразовых занятиях), когда первая тренировка в основном аэробная, а вторая — анаэробная. Для более глубокого понимания обратим внимание на механизм энергоснабжения в беге на выносливость. Известно, что в процессе бега активно работают три механизма энергоснабжения (см. табл. 1).

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения	Источник АТФ	Характер ресинтеза АТФ	Дистанция и скорость
Кроатинфосфатный	Запасы АТФ и КрФ в мышце	Анаэробный	50-60 м — скорость максимальная
Гликолитический	Расщепление глюкозы и гликогена (сопровождается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)	Анаэробный	200, 300, 400, 600, 800 — скорость максимальная
Аэробный	Окисление глюкозы (накопление молочной кислоты и образование кислородного долга отсутствуют)	Аэробный	1500, 3000, 5000, 10 000 и более -скорость умеренная

Представление о примерном соотношении аэробных и анаэробных поставщиков энергии в беге на различные дистанции можно получить из таблицы 2 [I].

В соревнованиях продолжительностью до 2 мин (бег на дистанции примерно до 800 м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия, "развитие методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта", — утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен [2].

Известно, что изменения, происходящие в организме атлета во время тренировок, ориентированных на увеличение выносливости, имеют кардинально другой характер по сравнению с изменениями, возникающими в результате тренировок, фокусирующихся на улучшении скоростных показателей.

Таблица 2. Соотношение анаэробных и аэробных поставщиков энергии в беге на различные дистанции, % (по В.Е. Борилкевичу, 1982)

Дистанции, м	100	200	400	800	1500	3000	5000	10000
Анаэробная часть	95	92	90	75	50	25	20	15
Аэробная часть	5	8	10	25	50	75	80	85

Во время тренировки в воде на скорость, считает Д. Каунсилмен, "спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с деятельностью человека, тренирующегося в поднятии тяжестей". Это положение было экспериментально проверено Д. Каунсилменом летом 1974 г., когда он готовил к летнему чемпионату США группу пловцов-спринтеров. В программе их подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала спринтерская тренировка (плавание в полную силу на 25 и 50 м). Спринтерское плавание было заменено изокинетическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или почти с максимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступили на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции 100 м вольным стилем 1, 2 и 7-е места и показав свои лучшие результаты — соответственно 51,1; 51,7 и 52,6.

Приведя данный пример, Д. Каунсилмен не склонен утверждать, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она была проверена на практике и может быть хорошо обоснована результатами фундаментальных научных исследований, излагаемых ниже.

Группа специалистов под руководством доктора К. Гордона провела лабораторые исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены избирательно в зависимости от направленности упражнений на развитие выносливости или силы. Как известно, ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Когда акцентируется внимание исключительно на разработке выносливости (через метод долгого непрерывного бега и интервальных тренировок), наблюдается увеличение уровня мышечной выносливости, но при этом сила мышц может уменьшиться. Это подтверждается снижением содержания актомиозина, ключевого сократительного белка, в мышечной ткани подопытных животных, занимающихся выносливой работой. Подобные изменения могут негативно повлиять на быстроту бегуна во время соревнований на средних дистанциях (800 м). С другой стороны, исключительно спринтерская тренировка или работа с отягощениями приведут к улучшению мышечной силы и скоростных характеристик, но негативно повлияют на развитие выносливости бегуна и его аэробные способности, о чем свидетельствует снижение содержимого энергичных ферментов в саркоплазме мышечных волокон. Это подчеркивает важность того, что, если бегун желает добиться хороших результатов на дистанциях 10 000, 5000, 3000, 1500 м (а иногда и на 800 м), ему необходимо комбинировать различные методы тренировки в рамках одной тренировки или в тренировочный день (при двухразовых занятиях). Иными словами, именно поэтому бегунам, специализирующимся на средних и длинных дистанциях, следует одновременно развивать как аэробные, так и анаэробные функции организма.

Нельзя не отметить, что тренеры по плаванию уже с конца 60-х гг. в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т.е. в подготовке пловцов одновременно сочетают тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве подтверждения данного факта приведу образец типичного отдельного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла [3].

Как видно из табл. 3, в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы и скорость, и сила, и выносливость.

Иначе говоря, им приходится совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Аналогичная картина наблюдается и у бегунов на выносливость.

Табл. 2 поможет бегунам и тренерам найти соотношение необходимых аэробных и анаэробных тренировочных нагрузок в отдельном тренировочном занятии, а В недельном, месячном и годовом циклах в зависимости от длины соревновательной дистанции.

Стоит подчеркнуть, что с начала 80-х годов зарубежные специалисты по бегу на выносливость начали объединять развитие скорости, выносливости и силы в рамках одного тренировочного занятия, то есть сочетать аэробные и анаэробные нагрузки. Для иллюстрации этого мнения можно привести слова известного английского тренера Д. Андерсона, который в начале 80-х годов утверждал: "Я убежден, что скорость, сила и выносливость могут развиваться одновременно, и именно эта особенность делает мою программу отличной от подходов, используемых многими тренерами."

Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств" [4]. Другими словами, Д. Андерсон одновременно сочетает аэробные и анаэробные режимы беговых нагрузок в отдельном занятии и тренировочном дне (при двухразовых тренировках), когда одна из них носит в основном аэробный характер, а другая анаэробный. Кстати говоря, еще в 1979 г. автором была опубликована статья [5] (в соавторстве), в которой проанализировано развитие методики тренировки в беге и в плавании и показано, что специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов в те годы не посредством увеличения объема тренировочных нагрузок, к чему призывали отечественные спортивные ученые и тренеры, отвечающие за развитие бега на выносливость в стране, а путем сочетания четырех и более методов тренировки, т.е. они развивали силу, скорость и выносливость одновременно. Мы также особо подчеркнули, что такой подход к тренировке позволяет готовить пловцов-универсалов, которые показывают результаты высочайшего мирового класса в широком диапазоне соревновательных дистанций.

Однако специалисты и тренеры, отвечающие в стране за развитие бега на выносливость, продолжают придерживаться устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или только анаэробные функции бегуна. В подтверждение приведем тренировочные микроциклы (в соревновательном периоде), которые рекомендует известный специалист в беге на выносливость Ф.П. Суслов [6].

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции

Понедельник. Разминка: бег 3-5 км. Общераз-вивающие упражнения. Ускорение 5-6х100 м. Интервальный бег на отрезках 400-600 м 85-90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10х400 м; 2х600 м;

Четыре раза по 400 метров; пять раз по 200 метров и так далее. Общая дистанция составляет от 1,5 до 4 километров, время отдыха между подходами — 3-5 минут. Завершение тренировки — бег на 2 километра.

Вторник. Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины — 14-16 км, женщины — 12-13 км). (Аэробный режим.) Общеразвивающие упражнения.

Среда. Разминка. Ускорение 5-6х100 м. Интервальный бег на отрезках 200-300 м со скоростью 85% от максимума, объем 1,5-3,5 км, интервал отдыха 1,5-3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по 5-6 мин. Медленный бег 2 км.

Четверг, Отдых или восстановительный кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.

Пятница. Разминка. Ускорение 5-6х100 м. Контрольный бег со скоростью 95-100% от максимума (или повторный бег на длинных отрезках 800-1600 м). Объем бега 2-4 км. Скорость 85-90% от максимума, интервал отдыха 5-6 мин.

Финальный забег на дистанцию 2 км.

Суббота. То же, что и во вторник, но с большим объемом бега.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

Понедельник. Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км.

Вторник. Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Среда. Темповой кросс на расстояние 10-12 км со скоростью от 3 минут 10 секунд до 3 минут 15 секунд на километр. Общеразвивающие тренировки.

Четверг. Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Пятница. Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать).

Заключительный бег 2-3 км.

Суббота. Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

И хотя Ф.П. Суслов не всегда называет названия методов подготовки или режимов бега-

Таблица 3. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца

Тренировочные упражнения	Метод тренировки	Частота пульса, уд/мин	Развиваемые качества (условно в %)
Тренировочные упражнения	Метод тренировки	Частота пульса, уд/мин	выносливость	скорость
1. 800 ярдов — разминка	Дистанционный	120	95	5
2. 8х200 ярдов, паузы отдыха по 20 с, затем 8х200 ярдов, паузы отдыха по 10 с, далее 4х200 ярдов, паузы отдыха по 5 с	Интервальный	140-180	80	20
3. 500 ярдов с помощью движений ногами, паузы отдыха по 15 с	Дистанционный	140	90	10
4. 5х100 ярдов с помощью движений ногами, паузы отдыха по 15 с	Интервальный	135-175	80	20
5. 500 ярдов с помощью движений руками	Дистанционный	140	90	10
6. 10х15 ярдов с помощью движений руками, паузы отдыха по 10 с	Интервальный (используется гипоксическое дыхание)	135-175	80	20
7. 5х150 ярдов, паузы отдыха по 3 мин	Повторный	95-180	50	50
8. 8х25 ярдов спринт	Спринтерский	85-160	10	90

Примечание. Основная направленность тренировочного занятия — развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный вес в упражнениях на повышение скорости плавания. Общий объем плавания — 7500 ярдов. В занятиях использовано четыре метода тренировки.

вой работы (аэробной или анаэробной), определить их в приведенных микроциклах специалистам не составит труда. В одном тренировочном занятии автор рекомендует использовать в основном один метод тренировки: или только аэробные режимы беговых нагрузок или только анаэробные.

А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм бегуна отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т.е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная беговая нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

В продолжение темы стоит отметить, что, когда атлеты во время одной тренировки одновременно используют беговые нагрузки для улучшения или сохранения как аэробного, так и анаэробного энергообеспечения, эта тренировка является многоаспектной (интегративной). Ее суть заключается в том, что она может в одном случае быть направленной на аэробную выносливость, а в другом — на анаэробную.

В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке — аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера квалифицированного бегуна-стайера. Разминка 3-5 км. ОРУ — 15 мин.

Ускорение 5х100 м. Беговая работа: 1. 5х200 м через 200 м трусцой (по 32 с), последний отрезок максимально на результат. Отдых 6-8 мин. 2. 10 000 м — 34 мин 30 с. 3. 5х200 м через 200 м трусцой (по 32 с). 4. Легкий бег 2-3 км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера квалифицированного бегуна-стайера. Разминка 3-5 км. ОРУ — 15 мин. Ускорение 5х100 м. Беговая работа: 1. 5х200 м через 200 м трусцой (по 32 с), последний раз максимально на результат. Отдых 6-8 мин. 2. 10 000 м — 34 мин 30 с. 3. 600 м максимально на результат.

4. Легкий бег 2-3 км.

Таким образом, можно утверждать, что отдельные интегративные тренировки включают аэробные и анаэробные беговые нагрузки, однако четкая граница между тем, к какой категории (аэробной или анаэробной) принадлежит конкретное занятие, в значительной степени зависит от интерпретации тренера. Важно подчеркнуть, что интегративные тренировки способствуют увеличению доли специализированной нагрузки у бегунов на выносливость в рамках недельного и месячного циклов. Более того, регулярное применение интегративных тренировок в недельном графике позволяет спортсменам поддерживать свою физическую форму круглый год, как зимой, так и летом, что крайне важно в современных условиях спортивного календаря.

Как показывает практический опыт, применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 4 и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым отрезок 400 или 600 м с заданием пробежать его максимально на результат. Это приведет к тому, что у бегунов образуется очень большой кислородный долг, а ведь им еще предстоит выполнять другую нагрузку, что может привести к сильному перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит спортсменам пробежать эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т.е в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым.

6. Суслов Ф.П. Бег на средние и длинные дистанции. Книга тренера по легкой атлетике. Изд. 2-е (Под ред. Л.С.

Хоменкова.) — М.: ФиС, 1982, с. 190-191.

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!