Атлеты с низкого старта обычно выполняют свои забеги на короткие дистанции, такие как 60 метров, 100 метров и 200 метров. Такой старт используется в спринтерских дисциплинах, где важна стремительная реакция и максимальная скорость на коротком отрезке пути.
Кроме того, низкий старт позволяет максимально эффективно использовать силу ног, что особенно критично для достижения высоких результатов в соревнованиях. Техника старта и скорость на первых метрах играют ключевую роль в успехе спортсмена.
Методические рекомендации по технике бега с низкого старта
В методических рекомендациях представлено несколько уникальных упражнений, направленных на развитие техники бега с низкого старта.
Новиков Виктор Валерянович
Описание разработки
Низкий старт является одним из самых популярных методов начала спринтерского бега, так как способствует более быстрому старту и достижению максимальной скорости на короткой дистанции. Для создания удобной и устойчивой опоры для ног применяются стартовые колодки или стартовые станки.
Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя — на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.
На команду: «На старт!» ученик преодолевает стартовую линию и располагается так, чтобы его колодки находились позади. Затем учащийся приседает, кладет руки на землю и ставит стопу более сильной ноги на опорную площадку задней колодки. Далее он выходит на колено ноги, которая упирается в заднюю колодку, подтягивает руки назад за стартовую линию и размещает их рядом с ней, так что опора тела приходится на кисти, при этом большие пальцы обращены внутрь, а остальные наружу (можно опираться на кисти с немного согнутыми пальцами).
Локти при этом должны быть выпрямлены, но без напряжения, а плечи слегка наклонены вперед. Спина должна быть округлой, без напряжения. Голова естественно продолжает линию тела, а взгляд направлен вперед на расстоянии 0,5-1 метра от стартовой линии.
По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».
После команды: «Марш!» или выстрела ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. В первую очередь от колодки отрывается задняя нога, которая выводится вперед и немного внутрь бедром. Чтобы минимизировать время и расстояние, которое проходит стопа от колодки до момента касания земли, первый шаг должен быть максимально близким к земле, то есть стопу нужно вести как можно ниже.
Оптимальные условия для увеличения скорости бега за короткий промежуток времени создаются благодаря достаточно резкому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при старте.
Методическая последовательность освоения техники низкого старта
Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.
Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены.
По сигналу учителя — резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным дви>кеггием бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в,момент ухода с колодок, и переходит на бег.
4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.
Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.
5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. б. Установка стартовых колодок.
Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.
Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.
Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.
Стартовый бег с колодок без подачи сигнала.
Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.
Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта
Бег с низкого старта с колодок в горку.
Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).
Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.
Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.
Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.
Из положения «На старт!» ‘бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Специальные упражнения
К спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся бег на 100, 200 и 400 метров. В зимний период, когда соревнования проходят в помещениях — манежах, к перечисленным дистанциям добавляется дистанция в 60 метров.
Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.
В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.
Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч.
Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.
Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При вы полнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.
Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением — 15-20 м (6-8 раз).
Прыжки в длину с места (8-10 повторений).
Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).
Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).
Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).
Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).
Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).
Бег по лестнице (4х6 раз).
Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая — «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.
Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (5х30 м).
Прыжки «от одной ноги к другой» (6х40-50 м).
Прыжки в длину с места (8-10 раз).
Тройной прыжок с места (8-10 раз).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).
Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).
Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.
Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).
Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
Перепрыгивание с одной ноги на другую (4 подхода по 30-40 метров).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).
Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).
Прыжки с ноги на ногу через отметки.
Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).
Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)
Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.
Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:
Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).
Стартовый бег с места на длинах 30, 40, 60 метров (по 5-6 повторений).
Бег с коду на 30 м (5 раз).
Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.
Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).
Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).
Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).
Различные многоскоки на время.
— Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).
— Пережимая ноги (4 подхода по 40-50 м).
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.
Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
150 м х 4 раза переменный бег.
200 м х 3 раза переменный бег.
Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).
Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.
Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
Бег по пересеченной местности 15-20 минут.
Для совершенствования 4-й фазы — финиширования — применяют следующие упражнения:
Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).
Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4-6 раз х 50-60 м).
Бег на 100, 200 м с низкого старта.
Весьм атериал — смотрите документ.
Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.
Что такое низкий старт
Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.
История появления
В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.
Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.
Шерилл осознал оригинальность своей идеи во время поездки по Австралии. Наблюдая за кенгуру, он заметил, что перед тем как прыгнуть, животное наклоняется к земле. Это помогает ему совершить сильный толчок и достигать скорости вплоть до 70 км/ч.
Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.
Какие дистанции бегают с низкого старта
Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:
- Спринт: 60, 100, 200 и 400 м
- Барьерные дисциплины: 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б, 400 м с/б
- Эстафетный бег: 4х100 м и 4х400 м, где участник первого этапа начинает гонку с низкого старта.
Для чего нужен низкий старт
Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.
По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.
Виды
Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.
При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.
В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.
В этом варианте расстояние между колодками уменьшается до 50% от длины стопы, в то время как дистанция до первой колодки остаётся такой же, как при стандартном старте – 1,5-2 стопы.
Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.
Стартовые колодки и их применение
Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.
В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.
Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.
Техника
Бег с низкого старта разделяется на три фазы:
По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.
По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.
По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.
Правила
Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.
- Во время команды «на старт» руки спортсмена не должны ни на один сантиметр пересекать стартовую линию.
- Судья не даст команду «внимание», если хоть один из участников забега не застыл неподвижно в стартовых колодках.
- Иногда в положении «на старт» атлет может почувствовать, что колодки установлены неудобно или ему что-то мешает. До команды «внимание» он имеет право поднять руку и выйти из стартовых колодок. Стартёр в этом случае поднимает всех участников забега и команда «на старт» даётся ещё раз.
- Если по команде «внимание» кто-то из участников раньше выстрела выбегает из колодок или даже просто дёргает плечами вперёд, судья поднимает всех спортсменов либо делает два выстрела из стартового пистолета подряд и объявляет фальстарт.
Термин «фальстарт» происходит от английского выражения и означает «ошибочное начало». В отдельных состязаниях количество фальстартов могло равняться количеству участников, что создавало возможности для психологического давления на соперников.
Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.
Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.
Ошибки при выполнении
Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:
- При выполнении команды «внимание» поднять голову и посмотреть на финиш. В этом случае по сигналу стартового пистолета атлет неминуемо прыгнет вверх и резко выпрямится, а значит, сразу же растеряет преимущества низкого старта.
- Поставить заднюю колодку слишком далеко от передней. Из положения, когда задняя нога далеко и практически выпрямлена, нет эффекта пружины и невозможно сделать мощный и сильный толчок вперёд.
- Поставить колодки слишком узко между собой и очень близко к стартовой линии. Первое движение получится коротким и слабым.
- Не оттолкнуться от колодок, а просто выйти из них и только потом побежать. Этим часто грешат новички. В этом случае драгоценные секунды, предназначенные для разгона, будут утеряны.
Упражнения для освоения техники
Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.
Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например:
- Старты из разных положений: с опорой на одну руку, из выпада, из упора лёжа, из полного приседа;
- Бег с низкого старта без колодок по команде и без неё;
- Бег с высоким подниманием бедра в упоре;
- Бег с высоким подниманием бедра с нарастающей скоростью;
- Максимально частое сведение ног в разножке;
- Прыжковые упражнения – скачки, многоскоки, перескоки, выпрыгивания с полного и полуприседа;
- Бег с сопротивлением – с резинкой или с отягощением.
Низкий старт
Начало всякого бега называется СТАРТОМ. В беге на короткие дистанции, где требуется как можно быстрее набрать предельную скорость, применяют НИЗКИЙ СТАРТ. Низкий старт спортсмены заимствовали у кенгуру. Сжимаясь, как пружина, бегун после выстрела или команды стремительно выбрасывает тело вперёд. Для этого бегун обычно пользуется специальными СТАРТОВЫМИ КОЛОДКАМИ.
Они устанавливаются перед чертой, за которой начинаются дистанции бега. Колодки дают бегуну твердую опору для мгновенного мощного отталкивания. Старт делится на три последовательные части. Каждая из них сопровождается особой судейской командой.
После того как бегуны установили колодки в удобное для себя положение, судья командует: "НА СТАРТ!" Спортсмен, не торопясь, подходит к месту старта и становится на одно колено, как вы это видите на рисунке. На это отводится примерно 10 секунд. По следующей команде "ВНИМАНИЕ!" бегун переносит тяжесть тела на руки, приходя в состояние полной готовности к бегу (средний рисунок). Через 1,5–2 секунды по команде "МАРШ" (по выстрелу стартового пистолета) спортсмен пулей вылетает из колодок, стремясь с первых же мгновений развить максимальную скорость.
По команде "На старт!"
Алгоритм действий: – подойти к линии старта и занять позицию перед колодками; – наклониться вперед, опираясь руками о поверхность; – установить сильнейшую ногу на переднюю колодку, а другую ногу – на заднюю; – опуститься на колено той ноги, которая сзади; – разместить прямые, расслабленные руки у стартовой линии на ширине плеч; – большие пальцы должны быть направлены внутрь – к друг другу, остальные пальцы сомкнуты; – плечи должны находиться над стартовой линией или немного впереди нее.
Не следует: – задирать голову или переводить взгляд на финиш (1); – сгибать руки в локтях (2); – оставлять плечи сзади (3); – горбиться (4); – касаться пальцами стартовой линии.
По команде "Внимание!"
Надо: – плотно упереться ступнями в колодки; – оторвать колено от земли; – приподнять таз немного выше плеч; – слегка продвинуть плечи вперед, несколько увеличив нагрузку на руки; – сосредоточиться на ожидании следующей команды. Голова и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен вниз. Угол сгиба ног не менее 90° (см. рис. слева).
Не следует: – опускать таз ниже уровня плеч (5); – поднимать таз слишком высоко (6); – сгибать руки; – задирать голову смотреть вперед.
По команде "Марш!"
Надо: – оторвать руки от земли и одновременно, – мощно оттолкнувшись обеими ногами, устремить тело вперед до полного выпрямления толчковой ноги; – энергично и быстро взмахнуть руками, сгибая их в локтях; – голову оставить в прежнем положении. Первый шаг заканчивай быстрым опусканием маховой ноги вниз загребающим движением. Старайся сохранить хороший наклон и лёгкий сгиб в пояснице
Не следует: – заканчивать отталкивание до полного распрямления толчковой ноги (7); – поднимать высоко колено маховой ноги (8); – преждевременно распрямлять туловище (9); – задирать голову и смотреть вперед; – излишне разгибать руки в локтях (10); – прижимать руки к туловищу (11); – делать слишком длинный шаг (12).
