Планка — это упражнение, которое эффективно укрепляет основные группы мышц тела, включая брюшной пресс, спину и плечи. Регулярная практика планки способствует улучшению мышечного тонуса, выносливости и общей физической силы.
Для достижения максимального эффекта важно не только поддерживать правильную технику выполнения упражнения, но и варьировать его продолжительность и сложность. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку и стимулировать мышцы к росту и укреплению.
Все, что вы хотели знать о планке
Планка является одним из самых действенных упражнений для мышц живота. Она проста в выполнении — не нуждается в дополнительных снарядах и тренажерах, усиливает устойчивость корпуса и способствует снижению веса. Кроме того, она aumenta выносливость и служит надежной основой для выполнения различных других упражнений.
Планка прекрасно подойдет в качестве завершения активной тренировки или во время занятий кроссфитом.
Виды
Существует более ста видов планок, и хотя они имеют общие рекомендации по выполнению и технику, различия заключаются в расположении рук, ног и угле наклона тела. Это дает возможность сосредоточиться на различных мышечных группах и эффективно их тренировать.
На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.
Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».
Также можно использовать фитбол, тяжести и сендбэг — это увеличит интенсивность тренировки, а планка станет намного сложнее.
Техника выполнения и частые ошибки
На самом деле, в названии данного упражнения уже содержится ключевое требование — корпус должен образовывать straight line, без изгибов. Что касается статических форм планки, то техника их выполнения следующая:
стопы на ширине плеч;
локти строго под плечевым суставом;
взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
живот втянут, а поясница не прогибается;
держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.
На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:
таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.
Как долго держать планку
В настоящее время доступны методики, которые утверждают, что вы сможете удерживать нужное положение в течение 5, а иногда и 10 минут. На практике это не всегда полезно, так как целевые мышцы утомляются быстрее, и нагрузка переносится на стабилизаторы и связки. В результате не удается эффективно прокачать требуемые мышечные волокна.
Оптимально выполнять планку в течение нескольких подходов по 10–30 секунд с короткими перерывами между ними. Для разминки достаточно 2–3 повторений. Если планка является частью общей тренировки, допустимо увеличить время удержания до 60 секунд. Максимальное время — 2 минуты.
Если есть проблемы со спиной, рекомендуется использовать программу из 5–8 повторений по 20 секунд, включая боковую планку для укрепления позвоночника.
Польза и вред
Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:
на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.
К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.
Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а В послеоперационный период.
Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.
Рекомендации по тренировкам
Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.
И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.
← Предыдущая статья Следующий материал → Вас может заинтересовать:
Любой тренинг отличается довольно гибкой структурой, которая определяется на основе поставленных спортсменом целей.
12 вариантов планки – от простого к сложному
В нашей подборке 12 вариантов самых популярных версий планок. Правильную технику упражнений демонстрирует профессиональный тренер FitStars, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы Иванна Идуш.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Квалифицированный инструктор, педагог по физической культуре, обладатель звания мастер спорта в области скалолазания.
12 вариантов планки – от простого к сложному
Планка – уникальное упражнение. Это эффективный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную, подтянутую фигуру. Но только в том случае, если упражнение делать технически правильно. Иначе благие намерения могут обернуться проблемами со здоровьем.
Планка не требует амплитудных движений – достаточно удерживать определенную позу в течение некоторого времени. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают, а значит, укрепляются.
Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы.
Основное в упражнении – не количество сетов и не то, сколько времени ты стоишь в планке. Главное – правильная техника. Может показаться, что освоить планку просто. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия. И это в лучшем случае.
Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.
Тренируйся с FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов
Классическая планка на прямых руках
И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.
Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб.
Напряги пресс.
Голову не поднимай, смотри в пол.
Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Если ты из отряда новичков и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно слегка упростить. Для этого ставь стопы не вместе, а на ширине плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках ног, измени точки опоры – опустись на колени. Но учти, что из-за этого эффективность упражнения снизится.
Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость.
Планка на локтях
В отличие от традиционного варианта, этот тип планки имеет более высокий уровень сложности. Угол, образуемый между полом и телом, является более острым, что затрудняет удержание веса на локтях и носках.
И. п. в упоре лёжа на предплечьях.
Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
Кисти не скрещивай, держи параллельно.
Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет прямую линию.
Взгляд направлен вниз.
Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.
Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.
Боковая планка с упором на кисть
И. п. ляг на пол на правый бок, в качестве упора – кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.
Подними таз вверх.
Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
Смени положение рук и повтори движение.
Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.
Боковая планка с упором на локоть
Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье.
И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами.
Напрягая пресс, подними таз вверх.
Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.
Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд.
Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра.
Данный вариант представляет собой более сложный уровень по сравнению с предыдущим. Поэтому для освоения боковой планки следует начинать с опоры на кисть.
Планка на локтях с подъёмом ноги
И. п. классическая планка на локтях.
Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии.
Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
Вернись в исходное положение.
Повтори движение другой ногой.
При выполнении этой версии планки особое напряжение приходится на ягодичные мышцы. Включаются в работу икроножные и мышцы бедра.
Обратная планка
И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч.
Слегка наклони корпус назад.
Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия.
Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок.
Вытяни носки, напряги все тело.
Как и в других вариантах планки, корпус вместе с ногами должен находиться на одной прямой линии. Для удержания правильного положения используй, в первую очередь, мышцы спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.
Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия.
Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.
Попеременное подтягивание колена к локтю
И. п. классическая планка.
Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
Вернись в и. п.
Без паузы выполни движение другой ногой.
Исключи прогиб в пояснице.
Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.
Касание плеч в планке
И. п. стандартная планка.
Коснись правой рукой левого плеча.
Вернись в исходное положение.
Коснись левой рукой правого плеча.
Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.
Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растет энергозатратность упражнения.
Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке
Исходное положение: классическая планка на локтях.
Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.
Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.
Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол.
Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.
Планка с поочередным поднятием рук
И. п.: классическая планка.
Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд.
Зафиксируй это положение на пару секунд.
Смени руки.
Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.
Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль — формируют каркас, отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.
Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идет дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.
Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях
И. п. стойка в классической планке.
Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
Поочередно меняй положение.
Изменяя положение рук, плечевой пояс испытывает дополнительное напряжение.
Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой
И. п. классическая планка.
Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза, подними разноименную ногу.
Зафиксируй позу на 20-30 с.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни упражнение со сменой конечностей.
Этот вариант планки достаточно сложный вариант и доступен он высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения.
Основные ошибки при выполнении планки
Таз «проваливается» или находится выше головы
Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы стать в планку все мышцы должны быть достаточно натренированы.
Голова поднята, взгляд направлен вперёд
При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.
Прогиб спины
Из-за прогиба нагрузка перераспределяется неравномерно. Мышцы пресса её получают меньше, так как вес переносится больше на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине.
Неправильное положение локтей
Когда локти расставлены в стороны или образуют угол менее 90 градусов, это приводит к недостаточной нагрузке на боковые мышцы корпуса и плечевого сустава. Угол свыше 90 градусов вызывает чрезмерное напряжение мышц живота и может быть травмоопасным.
Округление спины
Это может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.
С какого варианта планки начинать освоение упражнения
В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.
Сколько следует стоять в планке, 30 секунд или больше? И есть ли смысл стоять в планке 10 с, так как не хватает физических возможностей на более длительное время?
Рекомендуется стоять в планке 30-40 с, так как именно столько держат нагрузку мышцы живота. Если вы держите планку дольше, нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Если физически не хватает сил на 30 с, пользу принесут и 10 с стояния в планке при условии регулярных занятий.
Может ли планка сделать талию более тонкой? Если стоять в планке регулярно, как измениться фигура?
Стройное подтянутое спортивное тело, красивая фигура с тонкой талией — эти мечты вполне осуществимы, если прокачивать мышцы, регулярно заниматься фитнесом, в том числе и стоять в планке.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Отзывы о статье
Возможно, это вас заинтересует
Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить
20 мин
Гимнастика для лица: решаем проблемы гипертонуса, асимметрии и отечности
10 мин
Игровые тренировки на каникулах: превращаем спорт в увлекательное приключение!
11 мин
5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность
11 мин
Ошибки после тренировки — 5 действий, которые снижают её результат
12 мин
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
получить
Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе
О редакции
Социальный проект "Лес FitStars"
Условия Акции (Ноябрь 2024)
Условия Акции (Декабрь 2024)
Лицензионное соглашение
Согласие на обработку персональных данных
Безопасность платежей
Корпоративный фитнес
Вакансии
О нас
О сервисе Плати частями
Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, размещенные на данном сайте, защищены авторским правом. Любое их копирование, распространение или иное использование без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержимое сайта заверено нотариально.
За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а В ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике?
Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки. «Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник.
Что такое планка и чем она полезна
Классическая планка
Ошибки
Другие виды планки
Сложные виды планки
Можно ли похудеть с помощью планки
Что такое планка и чем она полезна
Планка — упражнение, которое задействует все мышцы кора, то есть комплекса мышц, отвечающих за стабильную работу всего тела и поддержку внутренних органов. К ним относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, мышцы вдоль и вблизи позвоночника, квадратная мышца поясницы, диафрагма и мышцы таза.
Регулярное выполнение планки может улучшить осанку и общий тонус тела, а также облегчить боли в спине и сухожилиях. Некоторые эксперты отмечают, что планка может быть также своего рода медитацией, правда, наиболее эффективной для тех, кто уже давно практикует упражнение и может стоять в планке долго.
Авторы медицинского издания Healthline выделяют такие преимущества планки:
задействует все мышцы тела, поэтому может считаться комплексной тренировкой;
повышает гибкость и помогает растянуть подколенные сухожилия и своды стоп;
усиливает метаболизм;
гармонизирует соотношение мышц и жира, что позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления и диабета;
имеет несколько разновидностей, поэтому предоставляет возможность сделать выбор наиболее подходящего варианта индивидуально.
Классическая планка
Классическая планка выполняется следующим образом:
Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа.
Если на прямых руках стоять сложно, согните их в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они находились прямо под плечевыми суставами.
Сохраняйте ровную линию тела, напрягая пресс и немного подкручивая таз к животу.
О чем важно помнить при выполнении планки
Британская газета The Guardian делится советами, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения.
Убедитесь, что вы заняли правильное положение. Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Можно сцепить руки, если это поможет вам удержать равновесие.
Засеките время. Ваш внутренний секундомер может подвести вас и заставить бросить упражнение через 10-20 секунд. Оптимальное время для начала — 60 секунд.
Постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом. Если вы будете смотреть на себя, вы сразу заметите, если начнете шататься, двигать бедрами или прогибать таз.
Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания.
Не забывайте про отдых. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.
Ошибки
Обратите внимание на то, чего стоит избегать в планке:
Поднимать таз выше уровня головы. В первую очередь при планке важно сохранять тело в прямом положении. Иначе мышцы, которые должны работать вместе с прессом, не будут задействованы.
Поднимать голову. За счет прогиба в шейном отделе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и образуется так называемый шейный лордоз.
Разводить локти в стороны. Это грозит неправильным положением плечевых суставов и вывихом.
Прогибать поясницу. Это самая распространенная ошибка при выполнении планки, поскольку слабые мышцы устают держать тело и опускают поясницу. Важно стараться избегать этого, чтобы не усугубить проблемы со спиной.
Округлять спину. В таком положении также не работают мышцы, которые необходимо задействовать для желаемого эффекта. Спина всегда должна быть ровной.
Другие виды планки
«Сейчас в тренерской среде модно называть планкой любое выстраивание нейтрального положения, даже если оно выполняется стоя, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ клуба XFIT. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа».
При выполнении любого варианта планки важно как можно сильнее напрягать мышцы живота, сводить лопатки, расслаблять шею и немного сгибать колени — это предотвращает блокировку таза и способствует более качественной проработке пресса.
Руслан Панов эксперт-методист бренда спортклубов
Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.
Базовая планка
Расположите руки ладонями вниз так, чтобы они находились ровно под плечевыми суставами.
Поднимите тело и не прогибайте таз.
Плюсы: подходит всем; небольшая нагрузка на руки; мягко приводит мышцы в тонус.
Минусы: быстро снижающаяся эффективность.
Боковая или Т-планка
Встаньте в базовую планку.
Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника.
Напрягите ягодичные мышцы и старайтесь не прогибать таз.
Более сложный вариант — поднять и руку, и ногу. Поднятая рука или нога также должны быть прямыми.
Плюсы: задействует все мышцы живота (косые, квадратные поясницы, поперечную, прямую); высокая эффективность.
Минусы: требует базовой подготовки; высокая нагрузка на плечо и запястье.
Низкая планка
Встаньте в базовую планку.
Опуститесь на предплечья.
Сохраняйте упор на локти и пальцы ног.
Плюсы: повышенная интенсивность упражнения; подходит всем; высокая эффективность за счет более низкого расположения центра тяжести.
Минусы: нет.
Широкая планка
Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках.
Примите исходное положение.
Расставьте руки значительно шире плеч.
Достоинства: отличная производительность и высокая нагрузка; способствует развитию мышц живота.
Минусы: для выполнения требуется продвинутый фитнес-уровень.
Обратная планка
Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой.
Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами).
Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы.
Плюсы: задействует и прорабатывает ягодицы.
Минусы: высокая травмоопасность; большая нагрузка на шею и манжету плеча.
Сложные виды планки
Планка на предплечьях — базовая планка
Встаньте в планку на предплечьях.
Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку.
Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза.
Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку).
Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело. Держите корпус в напряжении и старайтесь вытянуть тело в прямую линию.
Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Чтобы облегчить задачу, сначала можно держать колени на полу и приподнимать только верхнюю часть тела.
Планка в движении
Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс.
Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо.
Повторите то же самое в левую сторону.
Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз.
Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы.
Низкая планка «Человек-паук»
Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу.
Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону.
Планка альпиниста
Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч.
Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом.
Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы.
Планка с прыжками
Встаньте в базовую или низкую планку.
Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение.
Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд.
Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков.
Планка с гантелями
Возьмите две гантели (начните с небольшого веса).
Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки.
Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение.
Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза.
Можно ли похудеть с помощью планки
Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом.
2 до 5 калорий в минуту
сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории
Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.
Тем не менее, для значительного снижения веса одной лишь планки не хватит. Ее следует рассматривать в качестве дополнения к сбалансированному питанию и разнообразному тренировочному режиму, который обязательно должен содержать кардионагрузки.
