Бег на средние дистанции включает в себя несколько ключевых фаз, каждая из которых имеет важное значение для достижения оптимального результата. На старте атлеты должны сосредоточиться на правильной позиции, что обеспечивает эффективное ускорение в начале забега.
Во время основной части дистанции бегуны преодолевают ритмичное чередование фаз ускорения и замедления, при этом важно контролировать дыхание и распределение сил. Завершение гонки требует от атлетов максимальной концентрации и энергии для финишного спурта, что может существенно повлиять на итоговый результат.
Бег на средние дистанции: техника бега, программа тренировок
Бег на средние расстояния (800 — 2000 м): методика бега, различные виды тренировок, график занятий по бегу (Вт, Чт, Пт, Вс) – журнал «Физкультура и спорт», 1949 год.
Средние дистанции бега: 2-5 кругов
Неплохо пробежать два, три или даже четыре круга по стадионной беговой дорожке длиной в 400 метров. Тем не менее, если пытаться пробежать это расстояние на максимально возможной скорости, восприятие простоты данной задачи изменится.
Даже хорошо подготовленный атлет способен пробежать на предельной скорости лишь 260-270 метров. Если немного уменьшить темп, можно с легкостью покрыть 400 метров, а дальнейшее относительно медленное бег позволяет успешно преодолевать 800, 1000, 1500 метров и более.
Характерная особенность и трудность бега на дистанции от 800 до 2000 м, называемых средними, заключается в том, что здесь относительная продолжительность бега сочетается со значительной средней скоростью. Чем большую скорость сможет поддерживать бегун на всей дистанции, тем быстрее он её пройдёт и тем выше будут его спортивные достижения.
Когда спортсмен-бегун впервые демонстрирует результат третьего разряда, он становится полноценным участником легкой атлетики, хотя и находится на начальном этапе своего спортивного развития.
Каждый бегун третьего разряда должен стремиться повысить свой уровень и хорошо разбираться в основах правильного обучения и выбранной спортивной дисциплине.
Совершенствование техники бега
Совершенствовать технику бега – вот первое требование, предъявляемое каждому бегуну на средние дистанции. Хорошее владение техникой позволит более экономно затрачивать свои силы, а следовательно повысить результат.
Эффективная техника бега включает в себя правильное положение корпуса бегуна, свободный мах ног и слаженную работу рук. Важным аспектом является также правильное, ритмичное и комфортное дыхание.
Идеальный маховый шаг изображен на графике. На ней представлен рекордсмен СССР, заслуженный мастер спорта Александр Пугачёвский. Обратите внимание на легкий общий наклон тела, широкие движения ног и корректную работу рук.
На изображениях 1, 8, 16 демонстрируется техника выполнения так называемого «заднего толчка» — ключевого элемента махового шага. Нога, отталкивающаяся от земли, полностью выпрямлена, корпус слегка изогнут в области поясницы, а маховая нога уверенно продвигается вперёд. На кадрах 2, 3, 9, 10 и 11 показана фаза полёта и подготовка к приземлению. Плавные движения разгибающейся ноги, вытянутой вперёд, гармонируют со свободным сгибанием противоположной толчковой ноги. Примечательно, что голень поднимается на небольшую высоту, следуя за движением бедра толчковой ноги вперёд.
На кадрах 4, 5, 12, 13 снят передний толчок и переход в так называемую «фазу вертикали». Чтобы избежать большого торможения при движении вперёд, бегун касается земли передней частью ступни и упруго сгибает ногу в колене. Бегун как бы «перекатывается» на опорной ноге. Переносимую по воздуху ногу он сгибает ещё больше, чем облегчается последующий активный вынос ноги бедром вперёд.
Свободные, ненапряжённые, «раскрепощённые» движения этой ноги ясно видны на кадрах 15, 16. Ритмичные движения рук сопровождаются плавными движениями плеч. Дыхание производится в ритм шагов: три-четрые шага – вдох, три-четыре шага – выдох.
За правильной техникой бега следите на всех тренировочных пробежках.
От старого достижения к новому
После весенних кроссов вы приступили к летней тренировке. Сразу наметьте то спортивное достижение, к которому вы будете стремиться в ближайший месяц. Новый желаемый результат не может сразу значительно превысить старый. Конечный результат сезона потребует нескольких промежуточных этапов с повышающимися заданиями.
Так, если на 800 м у вас был результат 2 мин. 14,0 сек, или 2 мин. 12,0 сек., то в начале можно наметить достижение 2 : 10,0 или 2 : 09,0. На 1500 м при результате 4 : 38,0 или 4 : 36,0 следует планировать 4 : 30,0 или 4 : 28,0.
После того, как вы вместе с тренером поставили себе такую задачу, рассчитайте примерную среднюю скорость бега по различным отрезкам дистанции.
В беге на 1500 м в 4 : 30,0 средняя скорость будет:
100 м – 18,0 сек. 200 м – 36,0 сек. 300 м – 54,0 сек 400 м – 1 мин. 12,0 сек 500 м – 1 : 30,0 600 м – 1 : 48,0 800 м – 2 : 24,0 1000 м – 3 : 00,0 1200 м – 3 : 36,0 1500 м – 4 : 30,0
Если вы будете пробегать отдельные отрезки в определённом темпе, то это облегчит вам правильное построение всей тренировки. В соревнованиях однако, не всегда удаётся совершенно точно выдержать нужный темп на отдельных отрезках. Поэтому следует быть готовым ту или иную часть дистанции пробежать с ещё большей скоростью. Это бывает нужным при обходе соперника, при попытках оторваться от него, на финише.
Виды беговой тренировки
В программу подготовки бегуна включены разнообразные типы тренировок по бегу.
Кросс – это бег в парке, в лесу по так называемой пересечённой местности. Дистанция от трёх до шести километров.
Повторный бег — неоднократное пробегание различных отрезков основной дистанции с тем, чтобы выработать скорость вообще, нужную среднюю скорость бега и специальную, так называемую, скоростную выносливость.
Интервальный бег представляет собой дальнейшее развитие повторного бега, когда строго учитывается и темп бега и интервалы отдыха между пробегаемыми отрезками. По мере роста тренированности число отрезков сокращается, но зато увеличивается их длина. Сокращается и отдых между пробегаемыми отрезками. Длина отрезков увеличивается неравномерно.
К концу подготовки обычно удлиняют первый отрезок (следовательно сокращают второй, а иногда и третий). В сумме все пробегаемые отрезки равны основной дистанции, иногда могут быть меньше её, иногда больше.
Переменный бег – это бег с изменением скорости на отдельных отрезках дистанции. Этот вид бега приучает бегуна к перемене темпа, возможного по ходу соревнования. Как правило, длина дистанции переменного бега не превышает длины основной дистанции.
Контрольный бег служит для проверки общей готовности бегуна к соревнованиям. Дистанция контрольного бега обычно меньше основной на 200-300 м.
Соревнования – неотъемлемая, составная часть тренировки, при которой завершается определённый её этап. Соревнования – это как бы отчёт о проделанной работе, достижение намеченного результата, исходный пункт к планированию нового достижения.
Планирование беговой тренировки
Режим тренировок. Тренироваться следует не менее трёх-четырёх раз в неделю. Виды беговой тренировки распределите точно на каждую неделю. Например:
- по вторникам и пятницам – повторный бег и интервальный бег;
- по четвергам или воскресеньям – кросс;
- по субботам – переменный бег.
К началу третьей недели тренировки вместо переменного бега можно включить в тренировку контрольный бег или участие в соревнованиях.
Как правило, соревнования проводятся в выходные дни, то есть в субботу или воскресенье. В таком случае, перенесите тренировки по повторному и интервальному бегу с пятницы на четверг, а кросс с четверга перенесите на понедельник.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с разминки, в которую входят: лёгкий бег 6-8 мин., упражнения для рук, туловища и ног. Заканчивайте каждую тренировку продолжительным бегом в медленном темпе.
Нагрузка. В тренировках не всегда давайте максимальную нагрузку организму, а чередуйте напряжённые занятия с более лёгкими.
Гимнастика. Обязательно каждый день по утрам делайте гимнастику, а ещё лучше – выходите на прогулку, в которую включите несколько гимнастических упражнений и лёгкую пробежку.
Программа тренировок по бегу
До соревнований остался месяц
Что же именно включать в каждую тренировку? Приведём план занятий на каждый тренировочный день. Но этот план примерный, ориентировочный. Изменяйте его в зависимости от предварительной подготовки, от способностей, от того, на какую дистанцию тренируетесь, какой результат запланировали.
Вот как будет выглядеть тренировочный план бегуна третьего разряда, готовящегося к бегу на 1500 м с заданием на ближайший месяц – 4 мин. 30,0 сек.
Вторник (стадион) Разминка. Бег с ускорением по прямой 80 м, два раза. Бег 100 м с высокого старта, быстро, два раза. Отдых. Бег 200 м по 36 сек. – 4 раза. Отдых между бегом произвольный. Бег 400 м по 72 сек. – 3 раза. Отдых по 10 мин. Бег 100 м быстро, 1 раз.
Отдых. Бег 600 м легко, для дыхания.
Четверг (лес, парк) Ходьба ускоренная 10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения 6-8 мин. Бег 15-18 мин. спокойно. Примерная скорость – 1 км в 5 или 5:30 минут. Ходьба спокойна.
Пятница (стадион) Разминка. Бег с ускорением 120 м. Старт низкий 6-8 раз по 25-30 метров. Бег 200 м по 36 сек., 3 раза с отдыхом по 4 мин. Бег 400 м в 72 сек. Отдых 10 мин. + 500 м в 1 : 30,0. Отдых 10 мин. + 200 м легко, без учёта времени, с ускорением в конце.
Бежать 800 метров довольно просто.
Воскресенье (стадион) Разминка. Бег с ускорением 100 м + 50 м на снижение скорости + 200 м в 36 сек. + 50 м с ускорением. Повторить 2 раза с отдыхом 8 мин. Бег 200 м в 36 сек. + ускорение 50 м перед входом в поворот + 50 м снижение скорости + 400 м в 72 сек. Повторить два раза с отдыхом 10 мин.
Бег 1200 м легко для дыхания.
Три недели
Вторник (стадион) Разминка. Бег с ускорением 60 м 4 раза (с входом в поворот 2 раза и выходом на прямую 2 раза). Старт высокий 6-8 раз по 35 м с переходом в спокойный бег. Бег 400 м по 72 сек. 3 раза с отдыхом по 9 мин. Бег 300 м свободно с финишем (последние 50 м). Отдых.
Бег 600 м легко.
Четверг (лес, парк) Ходьба спокойная; ходьба ускоренная 8-10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег 10 мин. спокойно, скорость 1 км. 5 – 5:30 мин. Ходьба медленная, 15-20 мин.
Бег 12 мин. Ходьба спокойная.
Пятница (стадион) Разминка. Бег с ускорением 80 м. Старт низкий, 4 раза. Бег 100 м на время, 2 раза. Бег 200 м 36 сек. Отдых.
Бег 600 м 1: 48,0 + 500 м 1 : 30,0 + 400 м 72 сек. с отдыхом по 7 мин. Бег 800 м легко.
Воскресенье (стадион) Разминка. Переменный бег 1200 м: бег 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 м с длинным ускорением + 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 м с ускорением + 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 с ускорением. Бежать непрерывно, без отдыха все 1200 м.
Две недели
По завершении третьей недели тренировок тот, кто занимается бегом, должен быть готов к контрольному забегу на 1200 метров в установленном темпе, с целью достижения результата – 3 : 36,0.
Вторник (стадион) Разминка. Бег с ускорением, с поворотом на прямую 60 м, 2 раза. Бег 200 м в 36 сек. 6 раз, с отдыхом по 3 мин. Отдых 15-20 мин. Бег 600 м в 1 : 48,0 2 раза + 300 м (без времени) с финишным ускорением. Отдых между бегом 5-6 мин.
Бег 800 м легко.
Четверг (лес, парк) Ходьба ускоренная 10-12 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег спокойный, скорость 1 км 4:30 – 5 мин., в течении 15-18 мин. Ходьба спокойная.
Пятница (стадион) Разминка. Бег с ускорением 80 м. Старт низкий 6-8 раз по 25-30 м с переходом в спокойный бег. Бег 100 м на время 3 раза. Отдых между бегом по 8-9 мин. Бег 800 м 2 : 21,0, отдых 5 мин. Бег 600 м 1 : 48,0, отдых 5 мин.
Бег 200 м 36 сек. Отдых. Бег 1200 м очень медленно.
Воскресенье (стадион) Разминка. Бег 200 м 36-35 сек. Отдых. Бег 1200 м на время 3 : 36,0 – 3 : 35,0.
Последняя неделя
В последнюю неделю перед соревнованиями тренировка будет такой (если выполнено задание в контрольном беге на 1200 м):
Понедельник (лес, парк) Ходьба ускоренная 10-15 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег со скоростью 1 км 4 – 4:30 мин. в течение 12-14 мин. Ходьба спокойная. На ровной площадке бег с ускорением 60-80 м 2 раза.
Вторник (стадион) Разминка. Бег с ускорением 60 м. Старт высокий 4 раза с переходом в бег по дистанции 40-50 м. Бег 1000 м в 3 : 00,0, отдых 3 мин. Бег 400 м в 72-71 сек., отдых 3 мин. Бег 200 м 36-35 сек. Ходьба спокойная. Отдых.
Спринт на 300 метров — это довольно просто.
Четверг (стадион) Разминка. Бег с ускорением 80 м. Бег 300 м по 54-53 сек. 3 раза, с отдыхом по 3-4 мин. Отдых 15 мин. Бег 1200 м 3 : 36,0 – 3: 35,0, отдых 3-4 мин. Бег 300 м в 54 сек.
Ходьба спокойная.
Воскресенье Участие в соревнованиях.
Соревнование
Соревнованию предшествует полный отдых в течение одного-двух дней. Утренние прогулки и гимнастика продолжаются. Режим сна и питания такие же, как обычно. Если соревнования проходят до обеда в дневные часы, то следует после прогулки легко позавтракать за 2:30 – 3 часа до старта. На стадион приехать не раньше чем за час до начала соревнования.
За 40 мин. начать обычную разминку, в конце которой пробежать 200-250 м. в темпе. Окончить разминку за 20 мин. до старта и ожидать вызова на старт «разогретым», в тренировочном костюме. До старта не сидеть, а находиться непрерывно в лёгком движении, прогуливаться. Непосредственно перед стартом – легко пробежаться.
Заранее необходимо наметить график бега в расчёте на планируемый результат. Этот график, при задании 1500 м 4 : 30,0, примерно такой:
- 1-й круг 400 м – 71,4 — 71,6
- 2-й круг 400 м – 72,6 — 72,4
- 3-й круг 400 м – 72,4
- последние 300 м – 53,6
800 м должны быть пройдены в 2 : 24,0; 1000 м – 3: 00,2; 1200 м – 3 : 36,4; 1500 м 4 : 30,0.
Стремитесь точно выдержать график, особенно на первом кругу и к концу 1200 метров. Последние 300 метров пройдите со всей возможной скоростью.
Если на соревнованиях вы достигли запланированного результата или близко подошли к нему, то план тренировки на следующие две-три недели строится из расчёта на некоторое улучшение результата.
Важнейшую роль в тренировочном процессе играет качественная фиксация выполненных упражнений в дневнике и их анализ.
Литература: Г. Васильев, заслуженный мастер спорта. Бег на средние дистанции. // «Физкультура и спорт». – 1949. — № 6. — С. 22-23.
Похожие статьи- Формула бега (сколько бегать)
- Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег
- Бег и 3 круга внимания (эффективный бег)
- Подкузьмил… (фельетон)
Бег на средние дистанции: техника и правила тренировок
В спортивной терминологии «средней» считают беговую дистанцию 800–3000 метров.
—>Как тест или первую ступень используют длину в 600 м, а забег на 1000 м (на1 км) проводят только на коммерческих мероприятиях. Бег на 2 км также является скорее тренировочным и не входит в чемпионские и олимпийские соревнования.
- История бега на средние дистанции
- Техника бега
- Обучение бегу
- Основные правила
- Этапы тренировочного процесса
- Старт
- Бег
- Финиширование
- высокой скорости;
- экономного расхода сил спортсмена;
- свободного и естественного движения тела.
- движения шеи и головы;
- проработка движений рук и ног;
- оптимальная постановка стопы.
- бегуны становятся за 3 метра от места старта, определяя места по жребию или по результатам предыдущих забегов;
- при стартовом выстреле спортсмены не касаются земли руками;
- участник не мешает соперникам или он будет дисквалифицирован;
- бегун, который первым пересёк финишную черту, выигрывает забег. В спорных случаях используют фотофиниш, и победителем становится тот спортсмен, часть туловища которого на фото пересекла прямую первой.
- Начальная подготовка.
- Предварительная базовая подготовка.
- Максимальная реализация индивидуальных возможностей.
- Закрепление достижений.
- голова расположена ровно, лицо и шея не напряжены;
- наклон туловища вперёд составляет 4–5°;
- плечи расслаблены, чуть сведены лопатки;
- лёгкий прогиб в поясничной области.
- наклон туловища влево (в сторону центра поворота);
- разное движение и амплитуда рук;
- шаг левой ноги уменьшается;
- стопа и мах правой ноги направлены внутрь.
- бег на 60–200 метров;
- прыжковые упражнения;
- спортивные игры с моментом ускорения.
- на отрезке 150–300 метров спортсмен бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя;
- на другой части скорость снижается;
- на финише выходит на предельную скорость бега.
- выберите правильную обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, который подскажет оптимальный вариант именно для вашей стопы. Через 600–800 километров кроссовки лучше заменить;
- тщательно отработайте технику движения всех частей тела в медленном темпе и на коротких дистанциях;
- не торопитесь, в первое время переходите на шаг;
- перейдите на правильное питание и пейте больше воды;
- начинайте тренировку через 90 минут после высокоуглеводной лёгкой пищи или через 2–3 часа после тяжёлых жирных и белковых блюд.
История бега на средние дистанции
Этот спорт появился в Великобритании в XYIII столетии и был доступен исключительно мужчинам. В 1896 году дистанция на 800 м и на 1500 м стала частью Олимпийских игр. Женщины впервые пробежали 800 метров лишь в 1928 году.
Знаете ли вы? В 1912 году Тед Мередит (США) пробежал 800 м за 1.51,9 секунды, и это время стало первым мировым рекордом.
За сто лет мировой рекорд улучшился на 9,99 секунды. Прогресс женщин с 1922 по 1983 год (за 61 год) был заметнее — время уменьшилось на 37,12 секунды.
Сопоставление мужских и женских результатов за 1926–1928 годы даёт разницу в 28,8 секунды, а через 53 года разрыв сократился до 11,7 секунды. С 1950 по 1960 годы женщины (все бегуньи СССР) зафиксировали 9 мировых рекордов.
| Имя | Время | Год | |
| Мужчины | Тед Мередит | 1.51,9 | 1912 |
| Отто Пельтцер | 1.51,6 | 1926 | |
| Роже Мунс | 1.45,7 | 1955 | |
| Себастьян Коу | 1.41,73 | 1981 | |
| Уилсон Кипкетер | 1.41,09 | 1997 | |
| Давид Рудиша | 1.40.91 | 2012 | |
| Женщины | Жоржетта Ленуар | 2.30,4 | 1922 |
| Инга Гентцель | 2.20,4 | 1928 | |
| Евдокия Васильева | 2.13,0 | 1950 | |
| Людмила Шевцова | 2,04.3 | 1960 | |
| Надежда Олизаренко | 1.53,43 | 1980 | |
| Ярмила Кратохвилова | 1,53,28 | 1983 |
Техника бега
Длина шага — важный показатель для успешного преодоления средней дистанции. Скорость бега сложно увеличить простым удлинением шага, ведь тогда энергозатраты значительно возрастают. Методика тренировок ставит целью повышение частоты шагов, не меняя их длину. Рациональный расход сил и мощность прилагаемых усилий — важные составляющие хорошей техники.
Обучение бегу
Тренер использует методы рассказа и показа, чтобы ученик имел общее представление о беге и знал теорию. На данном этапе подготовки используют обучающие видео и другие учебные материалы.
Обратите внимание! Правильное исполнение основных техник помогает предотвратить ошибки в будущем и достичь оптимальных результатов на соревнованиях.
Следующий этап состоит в ходьбе с усложнениями и акцентированным выносом бедра. В качестве усложнения используется поднятие рук или «беговое» их положение. Скорость и дистанция увеличиваются постепенно, с переходом на медленный и интервальный бег.
Видео: техника бега на средней дистанции Последний вариант помогает освоить смену темпа. Из жёстких тренировок выделяют бег на буксире: ученик привязан к выносливому бегуну верёвкой и должен выдержать заданный темп.
Важный пункт обучения — бег на поворотах. Радиус виража увеличивают постепенно на небольших расстояниях, отрабатывая забег и выбегание из виража. Финальным этапом обучения становятся соревнования, где основной задачей является не результат у финиша, а получение опыта и повышение уровня мастерства.
Знаете ли вы? В среднем длина шага спортсмена — 160–220 см, на неё влияет дистанция и физические особенности самого человека.
Основные правила
Спортивные дисциплины подчиняются строгому своду правил.
Бег на средние дистанции имеет такие основные требования:
Этапы тренировочного процесса
Ознакомьтесь с особенностями дыхания во время бега.
Старт
Исходное положение — «высокий старт». Толчковая нога установлена впритык к линии, а маховая отставлена на носке назад на 2–2,5 стопы. Туловище имеет наклон под 40–45°. Ноги согнуты, центр тяжести перераспределён на толчковую ногу. Глаза смотрят вперёд вниз (на 3–4 м). После старта наклон постепенно достигает 5–7°.
Разгон на различных дистанциях требует от 20 до 40 метров. Он помогает атлету достичь оптимальной скорости с постепенным увеличением частоты и длины шага. Благодаря разгонному этапу можно успешно занять выгодное положение среди конкурентов.
Узнайте какие мышцы работают во время бега.
Бег
Маятниковое движение рук обеспечивает равновесие, ускоряет или замедляет бег. Руки согнуты в локтях (90°), а кисти чуть сжаты. Плечи не поднимаются. Бегун опускается на ногу, согнутую в колене.
Стопа сначала касается земли передней частью, затем опирается на основание пальцев и опускается на всю подошву до пятки. Для снижения боковых колебаний стопа ставится прямо и не должна выворачиваться наружу.
Отталкиваясь, бегун полностью выпрямляет ногу, а другая нога выполняет мах вперёд и вверх. Высота подъёма бедра становится максимальной (для средних дистанций). Голень расслаблена. Преодоление поворотов имеет такие особенности:
После выхода из виража положение тела возвращается в основную позицию.
Финиширование
Финишный отрезок составляет 150–200 метров, и на этом участке «включается» финишный бросок. Бегун увеличивает наклон и усиливает движения руками, развивая наивысшую скорость. Последний шаг сопровождается броском к финишной черте плечом или грудью.
Упражнения для улучшения результатов
Безынтервальный бег с подбором длительности отлично развивает выносливость и способствует развитию физической формы.
Важно! Максимально интенсивная повторная тренировка (анаэробно-лактатная) образует в теле большое количество молочной кислоты и противопоказана начинающим.
Во время повторных тренировок беговую дистанцию делят на небольшие участки, выполняя повторы с подобранным темпом и перерывами отдыха. Экстенсивный тип занятий улучшает общую выносливость, а интенсивный разработан как раз для средних расстояний. Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения:
Советы и рекомендации для начинающих
Видеоматериал: ключевые ошибки при беге на средние дистанции Тренировки в беге на средние и длинные дистанции требуют равномерного темпа, выносливости и грамотного распределения энергии. Применяйте рекомендации экспертов и достигайте новых высот!
