Техника бега на короткие дистанции делится на несколько основных фаз, каждая из которых играет важную роль в достижении высокой скорости. Первая фаза — это старт, где атлет закладывает основы для быстрого старта, принимая правильное положение и используя мощное отталкивание. Важным аспектом этого момента является синхронизация движений рук и ног.
Следующей фазой является подъем, где происходит переход от старта к максимальной скорости. Здесь бегун должен поддерживать хорошую технику, включая высокий подъем бедра и активное движение рук, что позволяет эффективно использовать энергию. Завершает цикл фаза финиша, где финальный рывок может сыграть решающую роль для достижения наилучшего результата.
ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором обычно выделяют четыре, фазы: положение бегуна на старте (старт); стартовый разбег; бег по дистанции; финиширование.
Очень часто неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге.
Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием опорных (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. В специальной литературе рекомендуется несколько вариантов низкого старта и чаще других так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы (30—50 см) от стартовой линии, а вторая — на том же расстоянии от передней колодки. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40—45 °, а задней —50—60°. Расстояние между осями колодок обычно равно 18—20 см.
Однако в последнее время многие спринтеры переднюю колодку располагают на расстоянии 2—2,25 стопы от линии старта, а вторую — на расстоянии 1—0,75 стопы от передней колодки (рис. 3, кадр 1).
Рис. 3. Кинограмма старта В. Борзова
По команде «На старт!» спортсмен, сделав 2—3 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч, между большим и остальными пальцами упругий свод (кадры 1, 2). Опoру на колодку следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия- для отталкивания в момент выстрела.
По команде «Внимание!» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающейся на переднюю колодку, равняется обычно 92—105°, а другой — 105—140°.
Таз поднимается на 15—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько сантиметров вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.
Каждому спортсмену в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.
Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать” бег. По команде «Марш!» (выстрел) спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь от колодок, мгновенно посылает тело вперед-вверх и выбегает (а не выпрыгивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела) сзади стоящая нога, сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед-вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается (кадр 7). Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, поэтому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивая не прыжкообразное, а плавное продолжение бега.
Некоторые спортсмены (в том числе и В. Борзов) после команды «Марш!» не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком обеих или одной, сзади стоящей, ноги (кадр 3). Отталкивание руками с последующим сгибанием их и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость разбега. Это движение требует длительной специальной подготовки.
Старт и первые шаги разбега — наиболее трудные части дистанции, требующие от спортсмена высокой координации, силы, быстроты и умения сосредоточить все внимание на команде. В выполнении этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, которые происходят или от недостаточности физической подготовленности, или от неудачной позы на старте, или от неправильной установки к действию. В процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толчка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием, от первой колодки с выносом вперед второй ноги (кадр 7). Вялое отталкивание от передней колодки плохо влияет как на старт, так и на первые шаги стартового разбега.
При любом варианте отталкивание от стартовых колодок должно обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению приложения усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге с колодки колеблется в пределах 42—50°.
Если в положении «Внимание!» таз находится низко, то при остром угле выталкивания спортсмена прижимает к земле, что затрудняет разбег и приводит к потере скорости. При достаточно высоком подъеме таза (около 75—80% от длины ноги) наилучшие результаты достигаются при угле выталкивания 42—45°. В момент выталкивания с передней колодки угол отклонения туловища от вертикали колеблется в пределах 72—68°. Бедро маховой ноги должно приближаться к туловищу на угол около 30° (кадр 11).
На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового .разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости.
Первый шаг со старта должен быть длиной 3,5—4 стопы, второй 3,75—4,5 и т. д. до 7 стоп (на седьмом шаге), после чего длина шага увеличивается на одну треть стопы до 8-го шага и на 2/3 стопы на 12—14-м шаге. Длина шагов несколько изменяется в зависимости от скорости разбега.
Однако в тренировке лучше придерживаться такой разметки, так как она приучает спортсмена к сильному и быстрому отталкиванию. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и постоянное выпрямление туловища. Принято считать, что у сильнейших спринтеров стартовый разбег заканчивается на 25—30-м метре дистанции (на 13—15-м беговом шаге). К этому моменту спринтер может достигнуть 90—95% своей максимальной скорости.
Однако, по некоторым данным и нашим наблюдениям, наивысшая скорость бега, частота и оптимальная длина шага достигаются лишь к 50—55-му метру дистанции на 5—6-й секунде бега. Четкой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует. Стартовый разбег можно считать законченным, когда спортсмен достигает 92—95% скорости, частоты и длины шагов. Чем раньше это удастся спортсмену, тем выше качество стартового разбега.
В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играет быстрота и, сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает темп, частота шагов. Значительную трудность представляет отрезок дистанции с 4—5-го по 14—15-й шаг, где происходит выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции. В тренировке следует обращать внимание на этот участок, добиваясь оптимальной длины шагов и прироста их частоты.
Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.
Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперед-вверх сильно согнутой в колене маховой ноги.
В фазе вертикали (рис. 4, кадр 3) стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперед, все тело расслаблено и как бы заряжено для следующего толчка. Угол между голенью и бедром опорной ноги в фазе вертикали достигает 130—140°, что обеспечивает так называемую низкую посадку в беге и достаточно острый угол проталкивания, который способствует наиболее эффективному продвижению вперед и уменьшению вертикальных колебаний общего центра массы тела (о.ц.м.). Проталкивание вперед под большим углом увеличивает вертикальное колебание о.ц.м., что делает технику бега менее эффективной, так как приводит к снижению горизонтальной скорости продвижения тела в момент отталкивания и большему снижению ее в момент последующего приземления на маховую ногу.
Во время следующей за толчком фазы полета маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой (кадры 7, 8, 9).
Приземление — очень сложная в координационном отношении и важная часть бегового шага. При касании дорожки следует избегать излишней закрепощенности и загребающего движения ногой, так как это отрицательно влияет на последующие фазы шага. В момент касания земли нога с целью амортизации толчка слегка сгибается в колене.
В конечном итоге скорость стартового разбега и бега по дистанции зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. По имеющимся в литературе данным (Д. Ионов, Г. Черняев, М. Лет-цельтер), наибольшая зафиксированная частота шагов у мужчин равняется 5,1 шага в секунду (Корнелюк — 5,1; Борзов — 5,0), а у женщин — 4,86 (Штехер).
На начальных этапах тренировки результат в беге растет за счет увеличения длины шагов, что происходит по мере роста общей и специальной физической подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега. При достижении оптимальной длины шага скорость бега увеличивается главным образом за счет частоты шагов и техники бега (табл. 20).
Для достижения максимальной частоты длина шага должна быть оптимальной, удобной и соответствовать росту спортсмена, его индивидуальным особенностям и технике бега. Длину и частоту шагов
необходимо тщательно отрабатывать в процессе тренировок (длину — путем бега по отметкам, а частоту — при беге с горки и по звуколидеру).
У мужчин-спринтеров отношение длины шага к росту колеблется в пределах 1,24— 1,29 (табл. 21, 22), что отражает их индивидуальные способности, уровень физической подготовленности и техники бега. Длина и частота шагов у спринтеров не являк?тся постоянными и несколько меняются в зависимости от условий даже на одном соревновании.
Рис. 4. Кинограмма финального бега на 200 м В. Борзова на XX Олимпийских играх
Зависимость скорости бега от соотношения длины и частоты шагов (сек.)
Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции — спринт — условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.
Наиболее трудными элементами спринтерского бега являются старт и первые шаги стартового ускорения. Именно они требуют от бегуна высокой быстроты, силы, координации.
Начало бега — старт. В спринте применяется низкий старт. Различают обычный, «сближенный», и «растянутый» старт. Для быстрого выхода со старта используются стартовые колодки (рис. 2.4).
Стартовые колодки в обязательном порядке используются во всех легкоатлетических соревнованиях на дистанциях до 400 м включительно и не используются на других дистанциях. Колодки могут иметь любую конструкцию и оформ- ление при условии, что не мешают другим спортсменам. Когда стартовые колодки установлены на дорожку, никакая их часть нс должна заходить за линию старта или на другую дорожку. Стартовые колодки должны быть жесткими, фиксироваться на дорожке несколькими шипами.
Рис. 2.4. Стартовые колодки спринтера
В беге на короткие дистанции широко распространен обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5—2 стопы от стартовой линии, а задняя — на расстоянии 2,5—3 стоп (или длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задней — 60—80°. Расстояние по ширине между колодками равно 18—20 см.
При «растянутом» старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено до 2—3 стоп, от первой до второй — от 1,5 до 2 стоп. При «сближенном» старте расстояние от стартовой линии до первой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа. При «узком» старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше.
По команде «На старт!» (рис. 2.5) бегун занимает положение низкого старта, которое характеризуется следующим расположением частей тела. Из положения упор согнувшись, бегун сильнейшей толчковой ногой движением спереди назад упирается в площадку передней колодки, а другой ногой — в заднюю колодку. Встав па колено сзади стоящей ноги, бегун принимает положение упора — ставит руки вплотную к стартовой линии.
Рис. 2.5. Выполнение команды «На старт!»
Пальцы рук образуют упругий свод, кисть параллельна линии старта. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая. Взгляд направлен вниз за линию старта. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом другой ноги.
Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.
По команде «Внимание!» (рис. 2.6) бегун слегка выпрямляет ноги, отрывает колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМ тела вверх и вперед, плечи выдвигаются за линию старта. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Таз приподнимается выше уровня плеч на 10—15 см.
Мышцы ягодиц напряжены, ноги заряжены на движение. Туловище держится прямо. Голова остается в неизменном положении по отношению к туловищу. Взгляд направлен вниз. Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным.
Но в то же время спринтер должен находиться в состоянии сжатой пружины, быть готовым стартовать.
Рис. 2.6. Техника низкого старта. Основные команды
Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом к началу бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.
Услышав выстрел (или стартовый сигнал — команду «Марш!»), бегун молниеносно устремляется вперед. Очень важно отрабатывать моторный, а не сенсорный тип реакции. В этих целях необходимо приучать занимающихся чувствовать, ждать сигнал, а не слушать его.
Стартовое движение начинается с мгновенного отрыва рук, как бы опережающего сигнал, и мощного быстрого отталкивания двух ног от колодок со значительным давлением на стартовые площадки, при этом выполняется выпрыгивание-выбегание вперед. Стартовые усилия перерастают в разноименную работу ног.
Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед с минимально возможным сгибанием в колене, чтобы стопа прошла низко над дорожкой (пятку не подхлестывать). Одновременно с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется, устремляя тело бегуна вперед.
Вместе с отталкиванием от колодок начинается активная работа рук (чаще разноименная), согнутых в локтевых суставах, с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Движения при выходе со старта следует выполнять максимально быстро и мощно (рис. 2.7).
Рис. 2.7. Движения бегуна в первом шаге стартового разбега
Стартовый разбег. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро маховой ноги поднимается выше прямого угла но отношению к опорной ноге. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и взмахом создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.
В беге с низкого старта все усилия должны быть направлены на движение вперед. В первом шаге очень важно удерживать низкое положение ОЦМ и выполнять отталкивание с передней колодки ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под более острым углом к дорожке. Начинающим бегунам можно привести образное сравнение, будто они толкают вагонетку вперед: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.
Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание. Бегуну в первом или в двух первых шагах приходится ставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМ тела, в последующих шагах нога ставится па проекцию ОЦМ тела, а затем — впереди нее.
Важное значение для ускорения отталкивания, а значит, и продвижения бегуна вперед имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу). Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее происходит последующее отталкивание. Чем активнее бегун ставит ногу на дорожку, тем быстрее наращивается скорость бега.
Первые шаги бегун выполняет в наклоне, как бы пробивая затылком путь для движения, затем с шестого- седьмого шага начинается подъем туловища. Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. В конце стартового разбега бегуну важно сбросить с себя максимальное напряжение и, словно продолжая бег по инерции, поддерживать скорость. Естественно, при этом утомление будет нарастать медленнее.
Длина первых шагов со старта возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) — 3,5—4 стопы, 2-й — 3,5—4, 3-й — 4—4,5, 4-й — 4,5—5,5-й — 5—5,5,6-й — 5,5—6, далее до 8—8,5 стоп на 12—14-м шаге. Длина шага увеличивается благодаря тому, что вместе с постепенным выпрямлением туловища угол отталкивания становится больше, полетная фаза удлиняется.
Но главное — это ускорение отталкивания за счет приложения силы толчка к телу, движущемуся с увеличивающейся скоростью. Увеличение длины шагов позволяет даже при постоянной их частоте повышать скорость бега. Вместе с тем, нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов, иначе получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений.
Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. Оптимальную среднюю длину шага на участке стартового разбега (0—25 м) рекомендуется определять путем умножения длины стоны на коэффициент 6,3.
Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь максимальной скорости в фазе стартового разбега. Обычно его длина 20—25 м. Окончание стартового разбега характеризуется прекращением бурного роста скорости. Стартовый разгон считается законченным, когда спортсмен достигнет 92—95% от максимальной скорости, длины и частоты шагов.
Дальше, примерно до 45—55-го метра дистанции, скорость бега повышается очень медленно. Во всех случаях бегун стремится как можно быстрее достигнуть скорости, с которой пробегает дистанцию. Однако максимальную скорость надо достичь без излишнего напряжения, легко, свободно.
Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большей амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта, когда скорость еще не развита и устойчивость бегуна недостаточна, стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции.
В связи с этим стартовые колодки целесообразно расположить несколько шире и опорными площадками слегка внутрь. При такой расстановке колодок положение бегуна на старте и на первых шагах после начала бега будет устойчивее. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру от старта. Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1 с.
Бег по дистанции. Бег — циклическое движение, где цикл включает двойной шаг. Характерной особенностью бегового цикла является наличие безопорного положения — полета. В цикле движений выделяют два периода опоры и два периода полета. Период полета начинается фазой выноса ноги и завершается опусканием ноги на опору.
В период опоры входят фазы подседания на толчковой ноге и отталкивания с выпрямлением ноги. Высота положения туловища относительно опоры в момент вертикали имеет название «беговая посадка».
Движения рук и ног в беге согласованы, выполняют перекрестную работу. Встречный перекрестный поворот таза и плеч в направлении движения позволяет сохранить равновесие и противодействует боковому развороту тела бегуна. На коротких дистанциях руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед, несколько внутрь, и назад, несколько кнаружи, с большим размахом в плечевых, и изменением угла локтевых суставов. Туловище бегуна несколько наклонено вперед или почти вертикально.
В период полета нога, закончившая отталкивание, разгибается в тазобедренном суставе, сгибается в коленном, бедро ускоренно движется вперед-вверх, осуществляя вынос ноги. При этом голень переносной ноги, продолжая замедленно сгибаться в коленном суставе (происходит «складывание» ноги), начинает ускоренно разгибаться, осуществляя так называемый выхлест вперед. Когда это движение в коленном суставе замедляется, бедро начинает опускаться вниз; стопа же еще продолжает замедляющийся вынос вперед относительно таза. При наибольшем удалении стопы от таза вперед начинается следующая фаза бега.
Фаза опускания ноги на опору характеризуется активным ускоренным движением ног: одна разгоняется вверх-вперед, а другая — вниз- назад. Наблюдается активное сведение бедер. Однако задача заключается не только в максимально быстром сближении бедер, а в наиболее быстром опускании стопы на опору. Загребающее движение ноги, опускающейся на опору, снижает «посадочную скорость» стопы и способствует более активному перекату сразу же с начала опоры. К моменту постановки стопы на опору руки продолжают ускоренно приближаться к туловищу, помогая этим сближению ног.
Максимальная скорость бегуна зависит от его возможностей учащать шаги, сокращать их длительность. С повышением частоты шагов создаются огромные ускорения ног. Это требует больших затрат энергии на перенос каждой ноги — на ее разгон (увеличение скорости при выносе и при опускании к опоре) и ее торможение (для прекращения выноса).
Кинетическая энергия, созданная при разгоне, переходит в потенциальную энергию упруго растянутых мышц-антагонистов при торможении ног в полете. Вслед за этим начинается мгновенный обратный переход потенциальной энергии мышц в кинетическую энергию ног (упругая отдача мышц), сближающихся в полете. Наиболее эффективно сокращается длительность шага в фазе опускания к опоре (в полете), когда обе ноги движутся навстречу одна другой.
Фаза подседания в опорном периоде бега характеризуется амортизацией звеньев ОДА при замедленном их опускании вниз и некоторым торможением в результате наталкивания на опору. Амортизация начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция ОЦМ находится над точкой опоры.
Здесь наблюдается сгибание ноги в коленном, тазобедренном суставах, компенсаторные движения в голеностопном, наклон поперечной оси таза в сторону маховой ноги, значительное снижение ОЦМ. В течение фазы руки из крайнего нижнего положения начинают ускоренно подниматься вверх, соответственно, одна — вперед, другая — назад.
Возникающие силы инерции рук направлены вниз и усиливают напряжение мышц опорной ноги к концу подседания. В фазе отталкивания спортсмен выпрямляет ногу в тазобедренном, коленном суставах, завершая движение сгибанием в голеностопном суставе. Выпрямляя ногу, спортсмен продвигает таз и связанные звенья ОДА вперед и вверх от места опоры.
Ускоренный вынос ноги в период опоры увеличивает скорость ОЦМ. Заканчивая разгон, спортсмен начинает торможение махового переноса бедра, выносит вперед голень (осуществляет «выхлест»), и в последующем продолжает разгибать ногу в коленном суставе. В течение этой фазы руки достигают самого высокого положения, что повышает расположение ОЦМ тела к началу полета.
На какие же кинематико-динамические характеристики бегового шага учителю следует обращать внимание, чтобы сформировать у занимающихся правильную ориентировочную основу действий?
Чтобы установить вертикальные колебания тела при беге, различными исследователями были проанализированы движения головы, таза, тазобедренного сустава и общего центра масс. Все специалисты указывают, что движения тела волнообразны, по мнения о точной форме этих движений различны.
При анализе спринтерского бега авторы приходят к выводу: период полета представляет собой свободное падение. Многие из них указывают, что после отрыва от земли ОЦМ описывает параболическую траекторию, перемещаясь на короткое расстояние вверх, а затем опускаясь на остальном пути полета.
В момент контакта ноги с опорой ОЦМ продолжает снижаться, быстро достигая самой низкой своей точки, и затем поднимается в фазе отталкивания. Подъем тела, а также перемещение центра тяжести (относительно туловища), вызванное движениями конечностей, происходит в периоде опоры, причем пик достигается в момент отрыва от земли. С ростом скорости бега вертикальное перемещение ОЦМ в одном цикле уменьшается. Движения рук приводят к синхронному подъему и снижению центра тяжести тела, тогда как ноги вызывают асинхронное перемещение центра тяжести.
Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10—15° по отношению к вертикали. Голова на пол пути полета всегда находится выше, чем в момент завершения отталкивания.
С увеличением скорости бега изменяется способ постановки ноги на опору. Нога ставится на опору все больше с передней части стопы и ближе к проекции центра тяжести. Подобное явление отмечается у более талантливых бегунов. Вполне очевидно, что бегуны более низкой подготовленности ставят ногу на опору под более острым углом.
Нетрудно заметить, что когда бедро маховой ноги уже проделало значительный путь в ускоренном подъеме, толчковая нога еще не выпрямлена, хотя перешла в несколько наклонное положение. Быстрое выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко (рис. 2.8).
Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (подошвенное сгибание). В полетной фазе происходит активное, как можно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания но инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, и маховая нога, разгибаясь, стремительно идет вниз.
Еще важнее энергичное и быстрое движение маховой ноги вниз и назад, это движение должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы к моменту вертикали снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа принимается на себя. Особенно это важно при начале движения бедра вниз-назад для постановки ноги.
Лишь в последний момент перед постановкой стопа активно опускается вниз, и приземление происходит на переднюю ее часть с низким положением пятки над дорожкой. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носком прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.
Рис. 2.8. Основы техники спринтерского бега (контурограмма)
С наступлением утомления нога ставится на опору иод более острым углом, расстояние по отношению к проекции ОЦМ увеличивается на 5—6 см. В первую очередь это связано с пассивной постановкой ноги на опору. Эти потери можно уменьшить за счет постановки ноги на опору активным движением под себя, что значительно улучшает рекуперацию двигательного потенциала бегуна. В беге немаловажное значение имеет продвижение по прямой линии без отклонений. Это сохраняет ритм бега и равновесие.
Когда стопа касается земли, суставы ноги (тазобедренный, коленный, голеностопный) кратковременно сгибаются, амортизируя приземляющееся тело. Как только тело достаточно продвинулось вперед, конечность разгибается, двигая тело вверх и вперед.
У хорошего бегуна колено сгибается сильнее во время периода опоры и у него шире возможный диапазон разгибания коленного сустава во время толчка. Длительность сгибания и разгибания колена во время периода опоры уменьшается при увеличении скорости бега. Во время опоры хорошие бегуны полностью и быстро разгибают тазобедренный сустав, делая это раньше, чем стопа покидает землю. У плохого бегуна полного разгибания в тазобедренном суставе до завершения отталкивания не происходит.
Детальному анализу подвергались движения в фазе опорного периода, так как именно с этой фазой исследователи связывают главный механизм локомоторного перемещения человека в пространстве. Специалисты выделяют в опорном периоде фазы амортизации и отталкивания. Имеются три отдельные фазы периода опоры: «торможение», «надавливание» и «толчок». Данные, полученные при двух скоростях бега — умеренной и максимальной, показали, что уменьшение времени опоры при более высокой скорости связано преимущественно с уменьшением продолжительности «толчка». Время фазы «надавливания» остается неизменным, тогда как продолжительность фазы «торможения» несколько снижается.
Анализируя технику бега на короткие дистанции, специалисты уделяют большое внимание работе ног, положению туловища и обычно дают лишь внешнее описание динамической работе рук. Анализ работы рук в спринтерском беге не только незаслуженно игнорируется, но и, пожалуй, стоит на последнем плане в практической деятельности педагогов. Биомеханический анализ показал, что амплитуда движения рук находится в прямой зависимости с движениями ног, поскольку отдельные части тела в беговом шаге строго согласуются друг с другом. Так, например, смена направления движения бедер из крайних положений происходит одновременно со сменой направлений в движениях рук. При оптимальной амплитуде спринтерского шага достигается и оптимальная амплитуда разгибания руки в момент вертикали.
Большинство специалистов сходятся в том, что движения рук позволяют сохранять равновесие в беге, в отдельных случаях они служат инструментом увеличения частоты и длины шагов. Установлено, что вперед рука движется согнутой в локтевом суставе, а назад с некоторым выпрямлением в момент перехода вертикали.
Вперед рука движется почти до подбородка и средней линии тела, а локоть в обратном махе поднимается почти до уровня плеч. Движения руками вперед выполняются немного внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше, при отведении вниз-назад слегка разгибается.
Угол сгибания изменяется в связи с инерционными силами, и умышленно изменять его не нужно. Сгибание рук весьма индивидуально и зависит от формы и амплитуды движения ног. Кисти во время бега полусжаты или разомкнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.
Анализ зависимости между длиной и частотой шагов спринтеров, с одной стороны, и скоростью — с другой, показывает, что вначале скорость бега возрастает преимущественно за счет удлинения шага, тогда как при более высоких скоростях увеличение скорости происходит вследствие возрастания частоты шагов. В литературе можно встретить различные точки зрения на соотношение длины и частоты шагов, самых консервативных показателей скорости в спринтерском беге. Считается, что более длинный шаг является одним из главных различий между хорошими и средними бегунами, что более подготовленные бегуны в условиях заданного темпа движений преодолевают контрольную дистанцию за меньшее количество шагов, т.е. при большей их длине. Так, при низких скоростях (3,5— 6,5 м/с) длина шага увеличивается практически линейно но мере того, как растет скорость.
Вместе с гем, в исследованиях показано, что в спринтерском беге особо важным считается повышение частоты шагов. Следует обратить внимание на существенную противоречивость данных, полученных в разных исследованиях. Ряд авторов считает, что средняя и максимальная скорость бега в большей степени определяются частотой беговых шагов, другие отдают предпочтение длине шагов. Большинство авторов сходятся во мнении, что в период с 8 до 11 лет максимальная скорость бега повышается за счет увеличения частоты беговых шагов, а затем — за счет увеличения длины шага. При низких скоростях длина шага увеличивается практически линейно по мере роста скорости.
Шаг можно разделить на две отдельные фазы: фазу опоры и фазу полета. Время одиночного шага равно сумме времени полета и опоры. Временные соотношения между периодами полета и опоры, влияние этих периодов на общую продолжительность одиночного шага анализировались многими учеными. По мнению ряда авторов, величина времени опоры является важным признаком технического мастерства.
Сокращение времени опоры одиночного шага при увеличении скорости бега обуславливает уменьшение времени одиночного шага. Другими словами, это означает, что увеличение частоты шагов происходит за счет сокращения времени контакта ноги с опорой. Специалисты утверждают, что лучшие бегуны затрачивают меньше времени на опору по сравнению с полетом, чем плохие бегуны.
Оптимальная длина шага у бегуна может быть рассчитана в количестве собственных стоп. Длина шага у хорошего спринтера равна 7 % — 9 стопам (у В. Борзова — 233—246 см). Оптимальную длину шага следует определять по коэффициенту — отношению длины шага к длине ноги. Этот «модуль шага» для начинающих бегунов составляет 2,7—2,5 ед.
Имеются рекомендации определять оптимальную длину шага но отношению к длине тела как произведение соответствующего коэффициента на длину стоны. Некоторые исследователи доказывают, что длина шага спринтера должна быть равна расстоянию от пола до кончиков пальцев поднятой вверх руки.
По некоторым данным наивысшая скорость бега, частота шагов и оптимальная длина шага достигаются к 50—55-му метру дистанции или на 5—6-й секундах бега. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде достигают 55% максимальной скорости, на 2-й — 76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%. Спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45—60-му метру, дети 12—13 лет — к 25—35-му. На последних 20—15 м дистанции скорость снижается на 3—10% за счет уменьшения частоты шагов, увеличения времени полета на 0,012—0,015 с. При этом снижается на 25% скорость сгибания бедра, уменьшается амортизация в голеностопном суставе (на 5—60%), в коленном суставе (на 100%). Наибольшие изменения происходят в фазе торможения маха, где усилие уменьшается на 74%, и длится оно значительно дольше.
Финиширование (рис. 2.9). Максимально развитую скорость в спринтерском беге необходимо поддерживать до конца дистанции, а при возможности ускорить к финишу.
Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым, касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудыо вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудыо».
Рис. 2.9. Финиширование в спринтерском беге
При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. В обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова.
