Какие фазы включает в себя бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции включает в себя несколько ключевых фаз, каждая из которых играет важную роль в достижении максимальной скорости. Первая фаза — это старт, который требует от спортсмена высокой концентрации и силы для быстрого набора скорости. Важно правильно расставить ноги на старте и использовать мощный вынос для стартового толчка.

Следующие фазы — это разгон и поддержание скорости. Спортсмен должен оптимизировать свою технику бега, чтобы плавно переходить от старта к максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении всей дистанции. Завершает бег фаза финиша, в которой важно выложиться на полную и правильно скорректировать свое тело для преодоления финишной линии на максимальной скорости.

Основы техники бега

Виды легкоатлетического бега делятся на гладкий бег, бег с пре­пятствиями, бег по пересеченной местности (кросс) и имеют общие основы, хотя в каждом виде есть свои нюансы.

Бег, как и ходьба, относится к циклическим движениям, где цикл движения включает двойной шаг. Вместо периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета.

Техника бега на средние дистанции

В беге можно выделить:

• период одиночной опоры;
• период полета;
• период перено­са маховой ноги, который совпадает с периодом опоры.

Быстрота, амплитуда движений, проявление больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).

Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает пе­риод полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге:

Периоды и фазы движений двойного шага в беге

В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна.

Фаза амортизации, фаза отталкивания и период полета

В периоде опоры в беге, так же как и в ходьбе, две фазы: 1) фаза амортизации; 2) фаза отталкивания. Фаза аморти­зации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция ОЦМ находится над точ­кой опоры. В отличие от ходьбы в этой фазе происходит значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном сус­таве, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза в сторону маховой ноги. Одновременно с этим происходит растя­гивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), учас­твующих в последующем отталкивании. За мгновение до сопри­косновения с опорой (15—25 миллисекунд) мышцы, участвую­щие в фазе амортизации, уже становятся электрически активными, т.е. импульсы возбуждения приходят к мышце заранее, до опоры, и растягиваются напряженные мышцы.

С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры длится фаза отталки­вания. Она начинается с распрямления толчковой ноги в тазобед­ренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голено­стопном суставе. С начала фазы амортизации увеличивается сила давления на опору, которая продолжает увеличиваться и после про­хождения вертикали до определенного момента за счет мышечных усилий, которые разгибают тазобедренный и коленный суставы. Сила реакции опоры также увеличивается, как и сила давления на опору, только они действуют диаметрально противоположно друг другу. Телу бегуна и его ОЦМ придается определенная ско­рость.

Надо сказать, что в конце фазы отталкивания силы давления и реакции опоры уменьшаются (примерно после выпрямления ноги в коленном суставе) и мышцы, участвующие в сгибании голеностопного сустава, выполняют скоростную работу с мень­шими усилиями, но с большей скоростью. Выглядит это так: сна­чала ягодичные мышцы более сильные, но менее скоростные, придают начальную скорость движению, затем мышцы передней поверхности бедра менее сильные, но более скоростные придают ускорение телу, и в конце действуют более скоростные, но отно­сительно слабые мышцы (икроножные). Сила и скорость проявле­ния мышечных усилий обратно пропорциональны, нельзя одно­временно увеличить силу и скорость мышечных усилий.

В периоде одиночной опоры маховая нога также участвует в при­дании скорости телу бегуна. С момента постановки ноги на опору до момента вертикали маховая нога за счет инерционных сил уве­личивает силу давления на опору. С момента вертикали до момента отрыва опорной ноги от опоры инерция массы маховой ноги по­могает быстрее выпрямить толчковую ногу в фазе отталкивания и тем самым увеличить скорость (принцип маятника). Время и ско­рость отталкивания во многом зависят от быстроты переноса махо­вой ноги вперед с момента постановки толчковой ноги на опору.

Период полета начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также можно выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ до наивысшей точки траектории ОЦМ; 2) фаза опускания ОЦМ до касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу. Такое деление периода полета на две фазы, конечно, чисто условное.

И оно важно для того, чтобы понять, какое участие принимает сила тяжести в изменении скорости движения ОЦМ по траектории. В период полета скорость движения не увеличивается а наоборот, чем больше этот период, тем больше происходит потерь в скорости. Период полета характеризует длину бегового шага.

В конце фазы отталкивания ОЦМ получает определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится, так как движение ОЦМ происходит вверх—вперед до высшей точки траек­тории, затем происходит небольшое увеличение за счет силы тяжес­ти. Сила тяжести в периоде полета тела бегуна выполняет двоя­кую функцию, сначала она снижает скорость движения ОЦМ, а затем, после высшей точки траектории, увеличивает ее (принцип метронома). В другие моменты сила тяжести не оказывает влияния на изменение скорости движения ОЦМ. Если бег выполняется не на ровной местности, а в гору или под гору, то тогда сила тяжести будет оказывать влияние на изменение скорости движения: при беге в гору скорость снижается, при беге под гору скорость дви­жения увеличивается.

В периоде переноса ноги с момента постановки ноги на опору в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ за счет тормозящей силы, которая возникает всегда, и за­дача бегуна снизить ее воздействие. С одной стороны, тормозящая сила и инерционные силы тяжести после фазы полета в фазе амор­тизации негативно влияют на скорость движения, с другой сто­роны — в это время создаются предпосылки для эффективного отталкивания.

Мы знаем, что скорость тела бегуна можно увеличить только при взаимодействии с опорой. Следовательно, чтобы увеличить скорость бега, необходимо как можно чаще контактировать с опорой во вре­мя отталкивания. Период полета, как безопорный период, не созда­ет скорости бега и вроде как бы не нужен. Какой самый идеальный предмет движения? Колесо!

Нет тормозящих сил, постоянный кон­такт с опорой и только за счет сил трения создается скорость движе­ния. А животный мир? Посмотрите, почти все животные имеют че­тыре «ноги», за счет чего у них увеличивается количество контактов с опорой, а значит, они бегут быстрее человека (лишь кенгуру пере­двигается прыжками, но какие сильные мышцы для этого надо иметь). Была бы у человека хотя бы еще одна нога, то скорость бега возросла бы намного.

Для чего же нужен период полета в беге? Именно в этом периоде после фазы отталкивания мышцы, участвующие в нем, рас­слабляются и получают кратковременный отдых. Невозможно, что­бы мышцы все время находились в возбужденном состоянии, даже при беге на короткие дистанции. Что такое мышечные судороги?

Это постоянное возбуждение мышц, которое несет в себе негативные последствия, как для мышц, так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать мышечную работу и мышечное расслабление имеет большое значение в беге на любые дистанции, и не только в беге, но и при выполнении любой физической деятельно­сти.

Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризу­ет межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной ра­циональной техники бега.

Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты ша­гов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо­тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от­талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо­ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на­оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма­ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст­рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска­ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень­шения времени полета:

• снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
• активная постановка толчковой ноги в последней части пери­ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ­ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза­ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко­ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско­рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук.

Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи­больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь­ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе­ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло­вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло­ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан­ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе­ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова­тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Маятниковое движение маховой ноги в беге

Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи­тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави­сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви­жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на­блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер­тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек­торию движения ОЦМ.

Техника легкоатлетического бега

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на: бег на короткие дистанции; бег на средние и длинные дистанции; бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег; эстафетный бег; барьерный бег; бег с препятствиями.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех­ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об­щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен­ными являются:

• индивидуальные особенности спортсмена;
• уровень физической подготовленности спортсмена;
• дистанция бега;
• покрытие, на котором выполняется бег;
• конфигурация местности;
• климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи­мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия­ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко­номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер­вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен­ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи­мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу. В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста­дионе.

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене­ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству­ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба­рьериста.

Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика, 2003. С. 65—73.

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции — дисциплина легкой атлетики, которая заключается в пробежке по дистанции не более 400 м. Это испытание еще называют «спринт». В школах дети обязательно проходят эту дисциплину в средних и старших классах. Соревнования в спринте проводятся на Чемпионате мира и Олимпийских играх.

Два столетия назад ученики из колледжа в Великобритании начали продвигать легкую атлетику в учебные заведения всего мира. Легкая атлетика была придумана для соревнований. Сейчас это незаменимый вид спорта в мире, один из самых массовых. За последние 20 лет российские спортсмены совершили рывок в этом виде спорта и стали демонстрировать высокие результаты на чемпионатах мира.

Подготовка осуществляется на протяжении 6 месяцев. Используют различные упражнения и программы для тренировок. Спринтеры участвуют в соревнованиях 3–5 месяцев. В этот период тренировочную нагрузку немного снижают, потому что соревнования отнимают много сил и нужно успевать восстанавливаться. Для тренировок лучше выбирать твердые поверхности, чтобы избежать травм и перенагрузки мышц ног.

Нужно пробовать бегать на своей предельной скорости, комбинируя тренировки с отдыхом. Перед бегом нужно хорошо размяться, сделать простые упражнения стоя. Рекомендуется выполнить выпады, прыжки и приставные шаги. Разнонаправленные выпады помогают разогреть внутренние мышцы бедер, переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Приставные шаги разогревают колени и стабилизируют тазобедренные суставы. Бег на месте с подъемом коленей увеличивает амплитуду шагов и улучшает технику бега. На одной ноге можно попробовать приседать и подниматься на носок для тренировки координации.

Бег в лесу в среднем темпе улучшает психологическое и физическое состояние. Продолжительная пробежка отлично готовит к соревнованиям. Можно делать это утром и вечером.

Фартлек — это бег с частым изменением скорости. Бег рассчитан для занятий на свежем воздухе. Для усложнения задачи можно бегать в гору. Часто используется в тренировках для соревнований на длинные дистанции. Темп и момент ускорения выбирается самостоятельно. Этот бег не относится к простой интервальной тренировке, его отличие в более комфортных условиях.

Практика фартлека проводится несколько раз в неделю, но не дольше 2-х часов за раз. Начинающим можно чередовать бег с ходьбой. Любителям можно заниматься несколько раз в месяц. Во время занятий улучшается работа сердца и вырабатывается выносливость организма.

Пример строения фартлека:

• небольшая дистанция по ровной или холмистой поверхности;
• ходьба быстрым шагом несколько минут;
• чередование легкого и быстрого бега на коротких участках;
• бег в гору;
• быстрая ходьба.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают уровень выносливости человека.

После бега мышцы сокращаются и становятся короче. Упражнения на растяжку защищают от травм мышцы и суставы, восстанавливают их после нагрузок. Однако нельзя активно заниматься растяжкой перед соревнованием, потому что мышцы выйдут из тонуса и это негативно повлияет на беговые навыки.

Прыжки через барьеры развивают координацию и скорость. Разогреть мышцы можно с помощью скакалки. Прыжки на одной ноге влияют на координацию.

Самое первое, что нужно тренировать — это выносливость. В беге выносливость выражается в умении выдерживать дистанцию до конца. Стоит попробовать тренировку из чередования медленного бега и ходьбы. К примеру, 20 минут пробежка, а затем 20 минут ходьба. Нельзя останавливаться, но перегружать себя тоже не нужно.

Скоростная выносливость отрабатывается быстрым бегом на дистанции 50 метров. Обязательно нужно следить за дыханием.

Интервальный бег тоже влияет на выносливость. Нужно бежать максимально быстро 1 минуту, а затем сменить быстрый темп на медленный на несколько минут.

Бег в гору развивает выносливость, необязательно находиться в подходящем ландшафте, достаточно посещать спортзал. Желательно ориентироваться на определенное количество времени. Выносливость касается психологического аспекта, спортсмену нужно выработать приспособленность к частым тренировкам и соревнованиям.

Важно заняться тренировкой своей координации, так как это влияет на скорость. Челночный бег является популярным заданием в школах и среди спортсменов.

Внимание является важным фактором, когда спортсмен отвлекается, его скорость сразу начинается снижаться. Психологическая подготовка тоже важна, спортсмену нужно уметь концентрироваться.

Подготовка к бегу на короткие дистанции

Цель бега на короткие дистанции — сохранение максимальной скорости весь путь. Во время движения ноги должны совершать активные движения вверх и вперед. Руки должны быть сохранять синхронность с ногами. Требуется увеличить амплитуду шагов. Шаг профессионального спортсмена достигает 200–250 см.

• метров — школьный норматив;
• метров — дистанция для соревнований в закрытом помещении;
• метров — одна из самых престижных дисциплин в легкой атлетике;
• 200 метров — бег по кривой и прямой дистанции;
• 300 метров — нестандартная дистанция для бега небольших дистанций;
• 400 метров — самое сложное соревнование среди бега на короткие дистанции, требует выносливости.

Техника выполнения и особенности тренировки

Бег состоит из следующих фаз:

1. Старт. Стопы ног опираются в колодки и опускаются на одно колено. Руки прикладывают к линии, кисти опираются на большой и указательный пальцы. Спина должна быть ровная, а взгляд смотрит на дорожку. Положение головы или туловища вызывает ошибки в движениях спортсмена, поэтому нужно отрабатывать технику. Риск падения возникает, когда голова опущена или таз находится в высоком положении. Стартовый разгон теряется в том случае, если голова поставлена высоко, а таз — низко.
2. Стартовый разбег. Между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет большой границы. Индивидуальные навыки спортсмена создают разбег от 15–30 метров. Начальные бег производится в наклоненном туловище. Ускорение бега происходит за счет удлинения шагов. Но если делать шаги слишком широкими, то получатся прыжки. Стопы ставятся на ширине плеч на первых шагах. Большое расстояние между стопами приведет к качанию корпуса. После 7 шагов тело постепенно выпрямляется. Главное выполнять это постепенно, чтобы был эффект от стартового разгона. Верный наклон туловища создает направление именно вперед. Руки активно двигаются, заставляя ноги ускоряться.
3. Бег по дистанции. Наклон туловища в беге будет меняться. Толчок отводит плечи назад, тело немного наклоняется. В момент толчка бегун выносит маховую ногу вперед и вверх. Толчковая нога выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято высоко. Стопы становятся прямо, если бег осуществляется на прямой дистанции.
4. Финиш. За 15–20 метров до финиша скорость непроизвольно снижается. К концу мышцы утомляются и длина шага начинает уменьшаться. На финише могут делать «бросок грудью», это движение состоит из резкого наклона туловища вперед с отведенными назад руками. Другой способ — касание ленты плечом в наклоне. Это происходит для быстрого пересечения финиша. Несколько участников могут одновременно быть у финальной линии, поэтому важно коснуться ленты первым.

Бег проводится на твердой поверхности, чаще на специальных дорожках стадиона. Если дистанция составляет 30 метров, то соревнование начинается с высокого старта. Для остальных расстояний бег начинается с низкого или высокого старта. Бег на короткие дистанции проходит по 2–4 человека.

Команда «На старт» означает, что участник должен подойти к линии старта и встать у своей дорожки. Нельзя касаться ногами и руками линии старта.

Команда «Внимание» указывает на то, что нужно встать в неподвижную позицию и ждать команды «Марш». После того, как услышано слово «Внимание», нужно поднять колено задней ноги и поднять таз. Высота таза должна быть выше плечей. Плечи немного выдвинуты вперед и тело опирается на колодки. Участник чувствует себя расслаблено, но готов к бегу.

В этой позиции обращают внимание на сгибание ног. Угол бедра и голени ноги, которая опирается о переднюю колодку, должен быть равен 90–105 градусов. Нога, стоящая сзади, имеет угол 115–140 градусов.

После слова «Марш» начинается соревнование. Вместо команды может быть выстрел. Первый шаг производится под углом 90 градусов между бедром толчковой и маховой ноги. Чем острее будет угол отталкивания, тем выше скорость.

Упражнения для отработки техники низкого старта

Этот комплекс нужен для отработки техники бега:

1. Расположитесь на полу, руки поставить по ширине плеч. Одна нога в упоре у стены. Преподаватель или тренер должен давать команду, по которой нужно резко поменять ноги.
2. Встать, выставить одну ногу вперед и слегка согнуть. По сигналу сделать резкое движение вперед головой и плечами.
3. Туловище наклоняется вперед, по команде начать бег и остановиться при соответствующей команде.
4. Тренировка старта из разных положений. Варианты: из положения лежа на спине, из сидячего положения, из положения «на корточках».

Развитие техники стартового разгона

Упражнения направлены на преодоление сопротивления.

1. Бег с низкого старта с попыткой обогнать партнера.
2. Бег на дистанцию 30 метров с сохранением наклона туловища.

Бег с высокого старта

Высокий старт используется для средних и больших дистанций. Бег на 30 метров тоже начинается с высокой позиции.

Носок передней ноги располагаем к линии с опорой на эту ногу. Вторая нога ставится недалеко от передней, чтобы не нужно было переносить весь вес вперед. Опытным путем для себя можно определить подходящее расстояние между ногами. Корпус тела держим вперед, взгляд обращен на предстоящую дистанцию.

Ошибки при выполнении высокого старта

Корпус в верной технике направлен в сторону движения. Ошибкой будет поворачивать тело или голову боком.

Ускориться помогают быстро выброшенные руки. Рука спереди находится в согнутом состоянии, задняя — почти в прямом. Нельзя делать руки прямыми.

Неправильное положение задней ноги замедлит толчок на старте. Расстояние между ногами в высоком старте не должно быть больше одной — полторы стопы. Слишком близко ставить тоже не рекомендуется.

Излишнее напряжение и скованность мешают бегать. Не нужно высоко поднимать руки и зажиматься в плечах.

Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

1. Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
2. При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
3. Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
4. При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

1. При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
2. Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
3. Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
4. Опускаться на полную стопу при беге.
5. Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
6. Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

еговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.