С помощью упражнений, выполняемых с максимальной скоростью, развивается способность к быстроте реакции. Эта физическая характеристика позволяет улучшать координацию движений и моментальную адаптацию к изменяющимся условиям, что особенно важно в спорте и в активной жизнедеятельности.
Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению мышечной силы и выносливости, так как выполнение упражнений на пределе возможностей требует высокой энергетической отдачи. Это помогает не только в достижении спортивных результатов, но и в повседневной активности, повышая общую функциональность организма.
Быстрота как физическое качество; виды быстроты, обуславливающие факторы, мера измерения, общая характеристика и методические приемы совершенствования
Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени).Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.
Быстрота простой реакции — латентный (скрытый) период реакции — временной отрезок от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.
Сложные двигательные реакции — это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).
Частота, или темп, движений — это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).
Формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5—6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.
В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств — быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон); силы мышц; способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; энергетических запасов в мышце (АТФ и КТФ); амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; способности к координации движений при скоростной работе; биологического ритма жизнедеятельности организма; возраста и пола; скоростных природных способностей человека.
Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14—15 лет. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12—13-летнего возраста.
Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И. Лях, 1997):
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: быстроту реакции; скорость выполнения отдельных движений; улучшение частоты движений; улучшение стартовой скорости; скоростную выносливость; быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).
3. Упражнения сопряженного воздействия: на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).
Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений.
Основными методами воспитания скоростных способностей являются:
Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.
Соревновательный метод – различные тренировочные состязания (прикидки, эстафеты, гандикапы — уравнительные соревнования) и финальные соревнования.
Игровой метод — выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр.
Комплекс упражнений на развитие скоростных способностей
Быстрота – это умение человека выполнять какое-то двигательное действие с максимальной скоростью. Это качество нужно развивать, выполняя специальные упражнения. Упражнение должно быть простым. Главное условие – это повторение и выполнение упражнения с максимальной скоростью. Список литературы: Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Матюньков Сергей Анатольевич
Содержимое разработки
Комплекс упражнений на развитие е скоростных способностей
Главное условие – это повторение и выполнение упражнения с максимальной скоростью.
Руководитель: Матюньков С.А.
Выполнил : ученик 8г класса Олейник Владимир
Быстрота – одно из основных физических качеств человека
Быстрота – это умение человека выполнять какое-то двигательное действие с максимальной скоростью.
Быстрота играет большую роль в жизни.
Быстрота реагирования, быстрое совершение действий – важные качества для многих профессий.
Быстро ! Quickly !
- Это качество нужно развивать, выполняя специальные упражнения. Упражнение должно быть простым.
- Главное условие – это повторение и выполнение упражнения с максимальной скоростью.
Игры-эстафеты нужно использовать, так как они являются эффективным средством развития быстроты
Игровой метод
Начнём с разминки на месте!
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на поясе.
- Выполняем наклоны головы вправо и влево. Упражнение выполняем в медленном темпе, растягивая мышцы шеи. Делаем 10 повторов.
- Затем выполняем наклоны головы вперёд и назад. Темп средний, 10 повторов.
- Делаем повороты головы вправо и влево по 10 раз.
- Выполняем наклоны туловища вправо – вперёд – влево 10 раз.
- Делаем по 10 вращений плечами в каждую сторону.
- Прямые руки перед собой. Выполняем махи ногами вперёд-назад по 10 раз каждой ногой.
- Прямые руки перед собой. Выполняем махи ногами в сторону по 10 раз каждой ногой.
После разминки перейдём к выполнению упражнений для развития быстроты
- Начинаем бег с высоким подниманием бедра.
- Переходим на бег прыжками с ноги на ногу.
- Быстрый бег с переменами направлений.
- Бег с ускорением до максимальной скорости.
- Старт из различных исходных положений (стоя, сидя или лежа).
- Восстанавливаем дыхание и переходим к следующим упражнениям.
Упражнения с помощью теннисного мяча:
- Отбивайте мяч от стены и лови его обеими руками.
- Усложните упражнение. Бросайте и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
- Теперь попробуйте бросать мяч правой рукой, а ловить левой. А затем наоборот, бросайте мяч левой рукой, а ловите его правой.
- Теперь возьмите мячик и бросьте его высоко вверх. Ловите его двумя руками.
- Усложните упражнение. Бросайте и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
- Научившись ловить мячик предыдущими способами, повторите все упражнения, добавив отскок мячика от пола.
Соревновательный метод
- применяется в форме различных
- тренировочных состязаний : эстафеты и
- финальных соревнований .
Скоростно-силовые упражнения:
- быстрый бег, скачки,
- прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по
- длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных
- их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятие тяжестей и
- упражнения на гимнастических снарядах;
- — с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в
- беге, в прыжковых упражнениях;
- — с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в
- гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту
- (газон, песок), против ветра, по ветру и т.д.;
- число повторений в одном подходе должно быть
- оптимально до чувства легкого утомления:
- 25-30 – в прыжковых упражнениях и без отягощений;
- 10-15 – в упражнениях с применением малых отягощений или
- усилий на тренажерах;
- до чувства утомления–полного утомления в подходе в
- упражнениях со средними отягощениями или усилиями:
- 4-6 – в упражнениях с большими отягощениями;
- 1-3 – в упражнениях с максимальными отягощениями,
- продолжительность одного подхода для развития быстроты в
- пределах 10-15 сек., отдых между подходами – 3 мин.
Эти упражнения хорошо помогают развить быстроту, ловкость и координацию.
-80%
Воспитание быстроты
Быстрота — это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени. К средствам воспитания быстроты движений относятся физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.), подвижные и спортивные игры. Применяется два основных метода воспитания быстроты: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, прыжки с амортизатора, приседания на одной ноге с опорой, повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях: удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, прыжки с грузом, приседание на одной ноги без опоры с грузом и т. п.).
При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо выполнять определенные требования. Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью. Выполнение каждого упражнения не должно быть большим, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно. Во время отдыха между повторением упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а сам отдых продолжать до восстановления дыхания. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту движений следует прекратить.
Воспитание выносливости
- • функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и нервной систем, а также печени (по скорости и эффективности распада гликогена);
- • уровнем протекания процессов обмена веществ и устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма;
- • координацией деятельности различных органов и систем организма человека.
При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.
Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС), т. е. по пульсу. Он измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.
Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:
- малая интенсивность — ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце. В связи с этим рубеж 130 уд/мин назван порогом готовности;
- средняя интенсивность — ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергосбережения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных решений;
- большая интенсивность — ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В третьей тренировочной зоне интенсивности к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Переход к анаэробным механизмам энергообеспечения у разных людей происходит неодинаково. У физически нетренированных он может наступать даже при ЧСС 130—140 уд/мин, у тренированных — при ЧСС 160— 165 уд/мин;
- предельная интенсивность — ЧСС 180 уд/мин и более. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.
При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т. п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском освидетельствовании к специальной медицинской группе, интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.
Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле
ЧСС (максимальная) = 220 — Возраст (в годах).
Например, для занимающихся лиц в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 — 18 = 202 уд/мин; для 30-летних — 190; 40-летних — 180; 60-летних — 160 уд/мин.
Исследованиями доказано, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет — 134 уд/мин; 30 лет — 129; 40 лет — 124; 50 лет — 118; 60 лет — 113; 65 лет — 108 уд/ мин.
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных тренировочных занятий. Например, для 20-летних оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок — от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет — соответственно 145—172 и 172—195 уд/мин.
Средствами воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения, в том числе и такие наиболее распространенные, как ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах и т. п.
Методами воспитания и совершенствования общей выносливости являются равномерный, который заключается в преодолении тренировочной дистанции с равномерной скоростью малой или средней интенсивности, и переменный, который состоит в преодолении дистанции с переменной скоростью, например когда на фоне бега малой интенсивности на отдельных отрезках дистанции выполняются ускорения средней или большой интенсивности.
К методам воспитания скоростной выносливости относятся переменный с чередованием малой, средней, большой и предельной интенсивности; повторный — многократное повторение укороченных отрезков тренируемой дистанции с большой или предельной интенсивностью и отдыхом между преодолением отрезков до полного восстановления дыхания; интервальный — повторное выполнение укороченных отрезков дистанции, но со строго дозированными (укороченными по времени) интервалами отдыха, при которых не происходит полного восстановления, и каждый последующий отрезок преодолевается в фазе недовосстановления организма после предыдущей работы.
Средствами воспитания силовой выносливости являются упражнения с отягощениями с применением небольших весов (до 50 % от предельного). Отягощениями могут быть масса собственного тела или отдельных его частей, гантели, камни и другие предметы, экспандеры и резиновые амортизаторы, облегченные гири и штанги.
В числе методов применяется многократное выполнение упражнений с отягощением сериями до утомления в каждой серии и с отдыхом между сериями до восстановления. В одном занятии может выполняться от 4 до 8 серий.
Выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры воспитывается и совершенствуется с помощью выполнения отдельных элементов и целостных упражнений данного вида. Методы — многократное выполнение отдельных элементов и целостного упражнения; повторное выполнение элементов и целостного упражнения с сокращением пауз отдыха; повышение плотности тренировочных занятий; увеличение числа занятий в недельном цикле.
Для развития общей и специальной выносливости необходимо выполнять следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки тщательно регулировать с помощью показателей ЧСС; стремиться установить оптимальную массу тела.
