При ходьбе пешком на улице активно работают мышцы нижней части тела. Основные из них — это бедренные мышцы, включая квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, а также голеностопные и икроножные мышцы, которые обеспечивают подъем и опору при каждом шаге.
Кроме того, при ходьбе задействуются мышцы корпуса, такие как мышцы живота и спины, которые помогают поддерживать правильную осанку и баланс. Это делает прогулку не только физически активной, но и полезной для общей физической формы и координации движений.
Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы
Это действительно прогулка, но способы её выполнения значительно отличаются от традиционной ходьбы. Это не бег, однако мастера спортивной ходьбы на дистанции 50 километров демонстрируют такие скорости, что обгоняют многих любителей, которые бегут полумарафон. В данной статье мы углубимся в особенности этого спортивного направления, как спортивная ходьба.
Виды ходьбы
Существует несколько типов ходьбы: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и спортивная. Каждый из них отличается скоростью, но именно спортивная ходьба обладает уникальным стилем, не схожим ни с чем другим.
Спортивная ходьба также отличается высокой интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она требует значительных усилий, в то время как другие виды ходьбы, как правило, не затрудняют общение во время движения.
В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.
История
Спортивная ходьба имеет богатую историю: первая соревновательная прогулка для скороходов прошла в Лондоне в 1882 году. Однако подобные мероприятия существовали задолго до этого, и их формат напоминал современные ультрамарафоны.
В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы могли соревноваться круглосуточно, при этом им позволялось питаться и отдыхать. Участник, который смог пройти наибольшее расстояние за шесть дней, становился победителем.
В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.
1992 год стал знаковым для этого вида спорта, так как именно с него женщины начали участвовать в гонках, но лишь на дистанции 10 км. Доступ к 20 км спортсменок получили только с 2000 года, а 50 км для женщин на Олимпийских играх остаётся недоступной дистанцией до сегодняшнего дня.
Впервые женщины смогли посоревноваться на 50 км в 2017 году, когда Совет ИААФ решил включить эту гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике, проходивший в Лондоне.
Согласно последним новостям от ИААФ, в олимпийской истории спортивной ходьбы скоро произойдут значительные изменения. Ожидалось, что Олимпийские игры 2020 года станут последними для 50-километровой гонки, а с будущих Олимпиад медали будут разыгрываться на дистанциях 10, 20, 30 или 35 км.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания
50 км
Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Техника спортивной ходьбы
Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?
Туловище держим прямо.
Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.
Правила в спортивной ходьбе
Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.
Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.
Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Предупредительные карточки окрашены в желтый цвет. Красная карточка означает дисквалификацию. Проблема заключается в том, что если спортсмен нарушит правила один раз, он больше не увидит повторного сигнала об ошибке, даже если допустит новую оплошность. Судьи, замечая повторные нарушения, передадут красные карточки главному арбитру, который дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от разных судей.
Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.
Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.
мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
женщины – 5 км, 20 км, 35 км.
Открытый стадион 400 м:
Спортивная ходьба и бег: в чем разница
Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.
Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.
С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.
А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.
Скорость спортивной ходьбы
Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.
Безусловно, спортивная ходьба впечатляет своими темпами, так как для многих из нас понятие «ходьба» ассоциируется с совершенно другими скоростями. Чтобы получить звание мастера спорта международного класса, мужчине нужно пройти 20 км, соблюдая средний темп 04:05 мин/км, в то время как для женщин минимальный допустимый темп составляет 04:36 мин/км.
На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.
Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!
Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе
В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.
Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.
Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.
Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.
Кроссовки для спортивной ходьбы
Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:
небольшой вес;
специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
хорошая амортизация на пятке;
подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.
Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.
Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть
Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?
Безусловно, следует отметить, что довольно необычно встретить любителей, которые предпочитают заниматься этим способом. Тем не менее, этот вид физической активности доступен для людей всех возрастов.
Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.
Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.
Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:
борьбу со стрессом;
тренировку сердечно-сосудистой системы;
повышение выносливости;
стабилизацию работы пищеварительной системы;
тонус мышц.
Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.
Смогу ли я похудеть?
Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.
Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.
Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.
Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!
Ходьба для похудения
Если вы будете ежедневно гулять пешком по 10 километров на ровной скорости 4 км/ч, то сможете тратить примерно 500 калорий.
Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.
На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.
Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.
При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.
Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.
Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.
Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.
Ходьба для укрепления мышц и суставов
Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.
Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.
Также исследования показали, что частые продолжительные прогулки существенно уменьшают вероятность переломов, что имеет особое значение для людей с остеопорозом.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Ходьба от боли в спине
Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.
Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.
Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.
Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.
Ходьба для сердца
Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.
Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:
Стабилизируется кровяное давление.
Значительно улучшится дыхание.
Пройдут головные боли.
Снизится выработка "вредного" холестерина, и повысится уровень "хорошего" холестерина.
Улучшится свертываемость крови.
Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!
Ходьба при сахарном диабете
Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.
Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.
Если Вы не испытываете симптомов этого недуга, то длинные прогулки послужат прекрасной мерой профилактики.
Ходьба для зрения
Проходя 10 км каждый день, Вы:
Снизите внутриглазное давление.
Улучшите зрение: оно станет более четким.
Снизите риск развития глаукомы.
А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.
Ходьба для мозга
Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:
Улучшится память.
Усилится концентрация внимания.
Активизируется умственная деятельность.
Повысится работоспособность.
Ходьба для нервной системы
Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.
Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.
Ходьба для иммунитета
Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:
Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
Улучшится работа легких.
Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.
В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.
Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!
Как правильно ходить?
Прежде чем перейти к обсуждению правильных способов преодоления длительных пеших маршрутов, давайте уделим внимание некоторым важным аспектам подготовки:
Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.
Переходим непосредственно к технике ходьбы:
Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы "разогреться".
Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.
И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:
Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.
Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!
Список литературы и библиографических ссылок:
FitnessBlender – Сколько дополнительных миль вам нужно проходить в день, чтобы похудеть?
LiveStrong – Какой вес вы можете потерять, проходя по пять миль пять дней в неделю?
Harvard – Ходьба: Ваши шаги к здоровью
Специальность: Члены медицинской коллегии являются авторами, создателями оригинальных статей и других образовательных материалов нашего сайта, которые созданы на основе их профессионального медицинского опыта.
Можно ли превратить пешую прогулку в полноценную тренировку?
Если ваша цель — изменить композицию тела, без помощи оборудования тренажерного зала едва ли обойтись. Тем временем для повышения двигательной активности, тренировки сердечной мышцы, снижения избыточной жировой массы тела на пользу пойдет и обычная ходьба, которую при соблюдении некоторых нюансов можно приравнять к тренировке средней интенсивности. О них рассказывает Лидия Ершова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Романов.
«Ходьба в адекватном темпе — это не должен быть променад — позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему и увеличивать жизненную емкость легких, тем самым повышая выносливость, а также укреплять опорно-двигательный аппарат и при необходимости снижать массу тела за счет жирового компонента, — объясняет Лидия Ершова. — Одной ходьбой вы вряд ли обойдетесь, если ваша цель, например, получить объем, мышечный рельеф. Впрочем, можно сделать так, чтобы эффективность пешей прогулки стремилась к эффективности кардио-тренировки, а в некоторых случаях и силовой тренировки».
Важно, чтобы прогулка имела признаки тренировки. К ним относятся:
Темп. «Допустим, у вас есть заданный километраж — 3 км в парке около дома. Вы это расстояние преодолеваете за определенное количество времени, например, за 20 минут. Ваша цель — постепенно этот промежуток сокращать, отслеживая результат: сначала 3 км пройти за 20 минут, затем — за 19,5 минут и так далее. Через два месяца тренировок вы сможете сократить изначальное время преодоления этого расстояния на 5 минут. А это уже так называемый тренировочный эффект».
Время. «Тренировка должна длиться не менее 45 минут. Хорошо, если ее продолжительность будет 60 минут и более. Однако в этом случае не стоит забывать о том, что запасы гликогена в крови, которые мы получили с последним приемом пищи, постепенно заканчиваются. Сигналом гипогликемии, то есть снижения уровня сахара в крови, может быть, например, проступающий холодный пот. Пополнять эти запасы лучше не батончиками мюсли, так как пища в желудке плюс повышенное кровообращение в брюшной полости из-за нагрузки нежелательны (если делать так регулярно, можно “заработать” гастрит), а жидкой пищей. Идеально подойдут энергетические гели, которые всегда имеют при себе профессиональные спортсмены: бегуны, триатлонисты».
Пульс. «Скорость и темп ходьбы у каждого человека будут свои. И зависеть они будут от пульса. Если мы не берем во внимание частные случаи — например, категорию людей с заболеваниями сердца, которые принимают бета-блокаторы (это лекарства, стимулирующие замедление сердечного ритма), чтобы их сердце не работало на износ, свою пульсовую зону для ходьбы можно посчитать самостоятельно по формуле. Если сердце здоровое, она будет выглядеть так: 220 — возраст * 0,6 и 220 — возраст * 0,8 (т.е. 60% и 80% от максимальной нагрузки соответственно). Вы получите диапазон, которого необходимо придерживаться для того, чтобы в качестве энергии организм использовал жировой компонент. Эта же пульсовая зона позволит контролировать скорость ходьбы. Вы, конечно, можете разогнаться и до 10 км/ч, но пульс при этом будет подскакивать до 170 уд/мин. Нам же, особенно если тренировка длительная, не нужно изнашивать сердце: оно должно работать в экономном режиме. Впрочем, со временем сердечная мышца адаптируется к заданным темпу и скорости, перестав реагировать повышением пульса. Когда вы заметите, что при прежней нагрузке пульс держится на нижней границе, ее можно постепенно повышать».
Подъем. «Для того, чтобы добавить к прогулке компонент силового тренинга, необязательно использовать утяжеление в виде гантелей/тяжелых рюкзаков и т.д. Таким же внешним сопротивлением может стать, например, подъем в гору без изменения скорости. Здесь Важно ориентироваться на пульс».
Восстановление. «Чтобы не потерять мышечную массу, после тренировки необходимо восстанавливаться за счет белковой пищи, овощей».
Скандинавская ходьба. «Чтобы получить тот самый тренировочный эффект, вы можете начать заниматься скандинавской ходьбой. Однако стоит учитывать тот факт, что людям с избыточной массой тела ходьбой по пересеченной местности без подготовки заниматься не рекомендуется. К подобной нагрузке на суставы и опорно-двигательный аппарат их организм еще не готов. На пользу пойдет ходьба по ровной местности с постепенным повышением темпа и скорости, посильными подъемами, которые можно преодолеть, не навредив себе. В этом случае, опять же, важно следить за пульсом».
