Эллипсоид является эффективным тренажером, который задействует множество групп мышц одновременно. Основные мышцы, которые работают при занятиях на этом тренажере, включают мышцы ног, такие как квадрицепсы, икра и ягодицы, а также мышцы тела, включая пресс и спину.
Кроме того, во время тренировки на эллипсоиде активируются мышцы рук, особенно если тренажер оснащен рукоятками. Это позволяет улучшить общую координацию и укрепить верхнюю часть тела, что делает занятия на эллипсоиде комплексным и эффективным способом поддержания физической формы.
Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры
Являюсь выпускницей Первого Санкт-Петербургского государственного медицинского университета, ординатором по специальности «Хирургия» и лаборантом-исследователем в Национальном медицинском исследовательском центре имени В.А. Алмазова. Я увлечена медициной и особенно люблю обсуждать вопросы здоровья и его сохранения.
Эллиптические тренажеры давно стали популярными среди энтузиастов фитнеса благодаря своей высокой эффективности и щадящему воздействию на суставы. В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты работы с этим замечательным аппаратом: от его выдающихся преимуществ для сердечно-сосудистой системы и снижения веса до возможных рисков, которые могут возникнуть при неверном использовании. Читайте, чтобы узнать, как максимально эффективно использовать эти тренажеры и избежать потенциального вреда. Мы постараемся развеять все сомнения и ответить на самые важные вопросы о таких тренировках.
Что такое эллипсоид
Эллипсоид представляет собой кардиотренажер, который воспроизводит естественные движения человека во время ходьбы, бега или подъема по лестнице, минимально воздействуя на суставы. Процесс тренировки на этом устройстве напоминает движения, описываемые эллиптической траекторией, что и стало причиной его наименования.
Тренировки на эллиптическом тренажере осуществляются согласно методике аэробных упражнений. Это значит, что занятия на эллипсоиде следуют ключевым правилам аэробной тренировки:
- Продолжительность занятия составляет не менее 30 минут.
- Упражнения выполняются непрерывно, без значительных перерывов на отдых.
- Пульс поддерживается в пределах аэробного диапазона, то есть 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Виды эллиптических тренажеров
Существует несколько типов эллиптических тренажеров: механического и магнитного типа, с маховиком, расположенным спереди или сзади, а также устройства с регулировкой угла наклона, что дает возможность варьировать нагрузку во время занятий.
Какие мышцы задействованы во время тренировки
Важную функцию при тренировках на эллиптическом тренажере выполняют мышцы ног: ягодичные, икроножные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.
Однако при движении задом наперед картина меняется: активизируются уже другие группы мышц на эллиптическом тренажере. В первую очередь это будет затрагивать прежде всего ягодичные мышцы, а задняя группа мышц бедра будет задействована в меньшей мере. Чтобы добиться интенсивной работы ягодичных мышц, немного отведите таз назад, словно вы собираетесь присесть, и старайтесь держать колени под прямым углом при движении в обратную сторону.
Что касается верхней части тела, в частности рук, то здесь активно работают бицепсы и трицепсы. Если ваша цель — специально проработать бицепсы, старайтесь тянуть рукоятки к себе на тренировках; для тренировки трицепсов наиболее эффективно держаться за переднюю часть тренажера.
Не забывайте также о мышцах спины и груди. В процессе выполнения упражнений можно эффективно задействовать как широчайшие мышцы спины, которые активно работают при подтягивании ручек к себе, так и грудные мышцы, которые больше напрягаются при фиксации за переднюю перекладину.
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Объем сожженных калорий варьируется в зависимости от ряда факторов, включая ваш вес, уровень интенсивности физических нагрузок и продолжительность занятия. В среднем, человек с весом порядка 70 кг способен сжечь примерно 400-600 калорий в течение часа энергичной тренировки на эллиптическом тренажере.
Чтобы увеличить количество потраченных калорий, можно использовать интервальную тренировку или увеличить сопротивление и скорость.
При выполнении упражнений с умеренной нагрузкой ваш организм использует запасы жира как основной источник энергии, что делает такие кардионагрузки эффективными для избавления от излишков жира.
Для того чтобы избавиться от 1 килограмма веса, необходимо потратить примерно 7000 килокалорий. Исходя из этого, наилучшим вариантом тренировок на эллиптическом тренажере будет занятие каждый день по 20 минут с высокой интенсивностью.
Преимущества и недостатки
Польза от эллиптического тренажёра неоспорима:
- Низкая травматичность благодаря плавным движениям;
- Возможность одновременной работы над разными группами мышц;
- Кардионагрузка: тренировки на эллиптическом тренажере не только способствуют снижению веса, но также положительно влияют на укрепление мышц сердца и улучшение работы кровеносной системы. Вследствие этого, систематические занятия помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца и риск возникновения инсульта;
- Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление, которое позволяет подобрать оптимальный уровень интенсивности;
- Удобство использования как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Недостаток может заключаться в относительно высокой цене на качественное оборудование и потребности в достаточном пространстве для установки. Но этот минус не играет роли, если вы ходите в спортзал.
Среди минусов также следует выделить:
- ограниченное движение педалей;
- требование адаптировать эллиптический тренажер под личный рост и массу тела;
- однообразие тренировок;
- невысокая результативность для развития мышц верхней части тела.
К тому же, эллипсоид работает, прежде всего с сердечно-сосудистой системой Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить костную систему, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения. Чтобы добиться всестороннего укрепления фигуры и заметного снижения веса, не достаточно заниматься только на эллиптическом тренажере, важно добавлять в режим тренировок дополнительные виды физических упражнений.
Показания и противопоказания к эллипсу
Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердца, суставов, острые инфекционные процессы.
Как выбрать эллиптический тренажер
При выборе следует обращать внимание на размер маховика (чем он больше, тем плавнее будет ход), наличие дополнительных функций — измерения пульса, программы тренировок; а также на предельный вес пользователя и размер шага.
Как заниматься на эллипсоиде
Для поддержания формы
Если вы стремитесь поддерживать свою физическую форму, эллиптический тренажер окажется отличным союзником. Для поддержания формы рекомендуется заниматься регулярно, уделяя от 30 до 60 минут на тренировки в умеренном темпе. Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
- Регулярность: Чтобы добиться результатов, занимайтесь регулярно. Идеальный график — 30-60 минутные тренировки 3-5 раз в неделю.
- Интенсивность: Следите за пульсом — он должен быть в пределах вашей целевой зоны для фатбернинга или кардио (в зависимости от индивидуальных целей). Используйте функции тренажера для контроля интенсивности.
- Техника: Ноги должны полностью опираться на педали, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. Держите спину прямо и не переносите всё тело вперёд или назад.
- Разнообразие: Попробуйте различные программы тренировок, если таковые есть в вашем аппарате. Это поможет избежать рутины и будет стимулировать разные мышечные группы.
Для похудения
Для начала определите свои цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужны регулярные занятия с высокой интенсивностью. Попробуйте интервальные тренировки: чередуйте короткие периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха или работы в более спокойном темпе. Например, 2 минуты интенсивной работы и 2 минуты отдыха.
Для похудения стоит сочетать интервальные нагрузки с долгими (60+ минут) занятиями высокой интенсивности.
Что будет если неправильно выполнять упражнения
Любой неподготовленный к высокоинтенсивным упражнениям на эллиптическом тренажере человек может столкнуться с одинаковыми последствиями:
- Тахикардия;
- Подъём артериального давления;
- Продолжительные боли в мышцах и суставах.
Поэтому важно не забывать о технике безопасности на эллиптическом тренажере: можно потерять равновесие и упасть. Например, это может произойти при головокружении. Поэтому необходимым правилом безопасности при тренировках на эллипсе является держание за рукоятки.
Важно правильно распределять вес тела на тренажере. Найдите центр тяжести своего тела — это предотвратит чрезмерную нагрузку на спину. Ведь если ваш спина округлена, то большая часть нагрузки ложится на неё, а другие части тела оказываться без должной активности.
Не стоит становиться на цыпочки во время тренировок — лучше снизьте интенсивность и опиратесь полной подошвой для равномерного распределения давления. Это поможет избежать лишней нагрузки на суставы и появления боли.
Режим питания во время тренировок
При занятиях на эллипсоиде, как и в других видах тренировок, необходим полноценный рацион богатый белками для восстановления мышц и углеводами для подзарядки энергии перед занятием.
Когда речь заходит о кардионагрузках, правильное питание играет ключевую роль. Оно должно быть легкоусвояемым и энергичным, чтобы поддерживать высокий уровень активности.
Перед тренировкой рекомендуется съесть что-то углеводное за 1-2 часа до начала. Это может быть банан, цельнозерновой хлеб или небольшая порция каши. Такая еда даст энергию и не вызовет тяжести в желудке.
В процессе занятия крайне необходимо поддерживать водный баланс. Рекомендуется пить воду небольшими глотками каждые 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.
После занятий следует обратить внимание на белки и углеводы для быстрого восстановления мышц. Отличным выбором станет комбинация из нежирного молочного продукта или протеинового шейка с фруктами.
Не забывайте слушать свое тело и адаптировать питание под личные нужды и особенности организма. Правильный рацион поможет достичь высоких результатов без ущерба для здоровья.
Эллиптический тренажёр: какие мышцы работают при занятиях на эллипсоиде
Как выбрать
Эллиптический тренажёр – очень универсальный и эффективный тренажёр, который задействует множество мышц. Статья, ответит на самые важные вопросы: какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как сделать акцент на нужную мышцу, используя разные наклоны и направления движений, сколько нужно заниматься на орбитреке, когда будут видны первые результаты, как тренироваться с максимальной эффективностью и на что нужно обратить внимание прежде всего, если Вы хотите похудеть.
Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?
Как было замечено ранее, эллипсоид тренирует все группы мышц, а именно:
- Мышцы ног (лодыжки, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра);
- Мышцы корпуса (пресс, спина, грудь);
- Плечи;
- Мышцы рук (трицепсы, бицепсы, предплечья).
При этом если Вы хотите проработать только мышцы ног, то Вы можете просто убрать руки с рукояток. Но если Вы хотите тонизировать все мышцы, то используйте ручки и работайте в полную силу.
Какие мышцы качает эллипс при классической ходьбе
При классической ходьбе на эллипсоиде задействованы все перечисленные выше группы мышц, нагрузка же распределяется более или менее равномерно.
При таком варианте использования тренажёра, Вы должны придерживаться следующих правил. Выпрямите корпус, поднимите грудь, ладони рук расположите на верхушке ручек, голова смотрит вперёд, ноги согнуты в коленях. Руки во время движения должны полностью вытягиваться, толкая, таким образом, ручки тренажёра.
Не должно при этом происходить чрезмерного, неестественного вращения корпуса. Вращение корпуса должно осуществляться вслед за руками, но не быть самостоятельным движением. При этом, конечно же, нужно следить за дыханием: оно должно производиться животом (за счёт диафрагмы) и не быть сбивчивым.
Бег на эллипсе при наклоне назад
Тем не менее, при необходимости можно выделить конкретные группы мышц, изменяя угол положения.
При наклоне назад акцентированную нагрузку получают ягодичные мышцы. При этом таз нужно отвести максимально назад. Спину следует держать прямой, впрочем, как и во всех остальных вариациях. Вы должны как бы ходить сидя. В верхней точке амплитуды голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро – параллельно ему.
Руками держитесь за статичные рукояти.
На какие мышцы влияет эллиптический тренажер при наклоне вперед
При наклоне вперёд хорошо нагружаются мышцы бедра и икры. Педали надо как бы вдавливать в пол сильнее, что позволит акцентировать нагрузку на ноги. Руки необходимо расположить на статичных ручках эллипсоида: они в данном варианте тренировки не понадобятся.
Какие мышцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении
Также рекомендуем попробовать изменить направление вращения педалей. Если крутить педали обратно, то акцент нагрузки идёт на ягодичные мышцы. В таком случае корпус нужно наклонить слегка вперёд. Колени сгибаются при этом несколько больше, чем при классическом варианте.
Чем еще полезен эллипсоид
Эллипсоид – один из наиболее универсальных тренажёров, использующийся как в домашних условиях, так и в условиях тренажёрного зала. Занятия на эллиптическом тренажёре дают огромное количество возможностей. Как правильно выбрать эллипсоид для дома, узнайте перейдя по ссылке.
Тонизирование всех групп мышц
Нагрузка идёт не только на ноги, здесь задействуются мышцы и верхней, и нижней частей тела. На этом пункте мы ещё остановимся подробнее чуть позже.
Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем
При использовании тренажёра тело подвергается аэробной нагрузке. При такой работе усиливается венозный возврат к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает сильнее и сильнее сокращаться. Мышцы при этом расходуют больше кислорода, а следовательно, лёгкие начинают работать интенсивнее, дыхание становится более глубоким и более частым. О других кардиотренажерах, читайте здесь.
Сжигание жира
Это одна из основных целей, которую преследуют люди, приобретающие орбитрек. И действительно, он удачно справляется с этой задачей. При тренировке на эллиптическом тренажёре поступающий в мышцы кислород вызывает усиленное расщепление глюкозы и жирных кислот. О том, как наиболее эффективно сбрасывать лишние килограммы при занятиях на эллипсоиде, мы расскажем чуть ниже. Также на сайте есть статья о том, как похудеть тренируясь на эллипсоиде.
Сочетание плюсов беговой дорожки, степпера и велотренажёра. Ведь если рассмотреть повнимательнее суть работы эллипсоида, то можно заметить, что движение на нём напоминает некую комбинацию движений при работе на других тренажёрах.
Непрерывность движений на эллиптическом тренажере создает комфортные условия для тренировок, что способствует уменьшению стресса. Из-за отсутствия удара от контакта ног с тренажером, как это происходит на беговой дорожке, занятия на орбитреке ощущаются как мягкое передвижение по ровной поверхности.
Реабилитация
Ноги всё время движутся по эллиптической траектории и находятся в согнутом состоянии на протяжении всей тренировки, при этом отсутствует ударная нагрузка. Следовательно, голеностопный, коленный, тазобедренный и позвоночные суставы не подвергаются травмированию. Нагрузка распределяется максимально равномерно. Именно поэтому данный тренажёр (его электромагнитная вариация) очень часто “прописывается” врачами пациентам, нуждающимся в реабилитации после перенесённой травмы. Тщательно подобранная степень нагрузки позволит без каких-либо рисков привести Ваше тело в полный порядок.
То малое количество шума, которое производит эллипсоид, делает его идеальным спутником домашних тренировок. По сравнению с той же беговой дорожкой, при занятии на которой создаются достаточно громкие звуки от столкновения ноги с поверхностью, эллиптический тренажёр практически бесшумен. Так что Вы сможете заниматься даже ночью, не боясь разбудить спящих членов семьи или потревожить бдительных соседей.
Сколько заниматься на эллиптическом тренажере
При ответе на вопрос, сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов, следует учитывать то, какую цель Вы преследуете.
Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом, а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе, имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.
Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы, прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то подход к тренировкам следует пересмотреть.
Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем, к похудению мы ещё вернёмся.
При этом вне зависимости от Ваших целей, “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут, пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий. Кроме того, интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе, Вы легко войдёте в состояние перетренированности, при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито. В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.
Когда виден результат работы на эллипсе?
Конечно, каждому человеку, который начинает заниматься спортом, хочется поскорее увидеть результаты прилагаемых усилий. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.
Максимальная эффективность от занятий на эллипсе
Но следует понимать, что чем большее количество веса вы стремитесь сбросить, тем дольше времени Вам понадобиться для получения видимого в зеркале результата. Нужно учитывать стиль Ваших тренировок, их интенсивность, частоту и длительность. В целом за одно занятие на орбитреке длительностью в 40 минут в среднем темпе сжигается 300-400 калорий. От этого уже можно отталкиваться при расчёте времени появления первых устойчивых результатов. При этом тренировки должны быть регулярными и без пропусков.
Чтобы достичь наилучших результатов при тренировках на эллиптическом тренажёре, особенно если ваша цель — снизить вес, стоит учесть несколько рекомендаций. Ознакомьтесь с тем, как правильно выбирать длину шага на эллиптическом тренажере для более продуктивных занятий.
Подсчитайте Ваш пульс
Для чего это нужно? Дело в том, что для наиболее быстрого похудения необходимо, чтобы частота Вашего пульса находилась в определённом диапазоне. Этот диапазон составляет от 60 до 70% от максимума. Чтобы рассчитать максимальную частоту, отнимите от 220 Ваш возраст. К примеру, если Вам 35, то тогда максимально допустимая частота пульса будет равняться 185 (220-35=185).
То есть 60-70% от 185 и будет необходимым для похудения диапазоном в Вашем случае. Или просто введите Ваш возраст в поле ниже.
В большинстве эллипсоидов имеется встроенный пульсометр, который будет показывать частоту сокращений прямо во время тренировки. Вот лишь несколько моделей с датчиком пульса:
Воспользуйтесь функциями встроенных программ
В орбитреках с электронной системой управления имеются самые разные программы тренировок. Вам не нужно долго думать о том, сколько и как заниматься. Просто выберите программу тренировок (сжигание жира) и компьютер сам всё сделает за Вас: в нужный момент он будет менять степень нагрузки. Такие программы основаны на поддержании определенного пульса. Когда пульс превышает установленное значение, нагрузка уменьшается — становится легче — пульс замедляется, и наоборот.
Выше уже говорили, что это 60-70% от максимального. Если еще не рассчитали свои значения, поднимитесь на пару абзацев к калькулятору, лишним не будет.
Эллиптические тренажеры с программой постоянного пульса:
Но не забывайте про здоровый сон. Без сна Ваш организм не будет успевать нормально восстанавливаться после тренировок, а процесс похудения замедлится. Спите минимум по 7,5 часов.
Идеально, если Вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Так организм настроится на определённый режим, и в течение дня Вы будете испытывать бодрость, а накопленную энергию будете эффективно тратить на эллипсоиде.
Такая триада под названием “тренировки-питание-сон” поможет Вам с наибольшей продуктивностью и скоростью обрести стройную и привлекательную фигуру.
Подводя итоги
В данном тексте мы обсудили, какие именно мышцы активируются во время тренировок на эллиптическом тренажёре, а также как различные углы наклона и методы тренировки воздействуют на конкретные группы мышц. Мы указали, каких результатов можно добиться по продолжительности, частоте и интенсивности занятий, когда можно ожидать первые видимые изменения в зеркале и как добиться максимальной эффективности и снизить вес с помощью эллипсоида. Теперь у Вас есть все необходимые знания для успешных тренировок. Желаем успехов!
