При плавании активно задействуются практически все основные группы мышц тела. Особенно эффективно тренируются мышцы спины, грудные и плечевые, так как они участвуют в каждом гребке, обеспечивая движение вперёд и поддержание формы тела на поверхности воды.
Кроме того, плавание укрепляет мышцы ног, особенно при выполнении ударов, таких как бабочка и кроль. Бедра, ягодицы и икры работают на протяжении всей тренировки, что делает плавание отличным кардионагрузочным упражнением для всего тела.
Можно ли накачать мышцы плавая?
Давайте обсудим еще один аспект тренировок, а именно – изменение композиции тела (отношение мышц к жиру). Существует множество мифов и неправильных представлений.
Например, женщины зачастую боятся стать мускулистыми и мужеподобными, возможно, оправдывая это тем, что многие споры превращают их в мужчин. Мужчинам же, наоборот, все врачи и авторитетные издания советуют, если хочешь стать подтянутым – записывайся в бассейн. Если хочешь снизить вес – также иди в бассейн.
Хотите улучшить здоровье – начните заниматься плаванием. Безусловно, плавание в бассейне очень полезно для здоровья, но влияние этого процесса на композицию тела значительно преувеличивается. Вы точно не станете Арнольдом, плавая по километру каждый день, даже если будете делать это десять раз в день. Причина проста: вода – не тренажер.
Почему растут мышцы после любых, особенно – тяжелых нагрузок?
В общих чертах процесс выглядит следующим образом. Ты берешь значительный вес, жмешь и тянешь, в результате чего твои мышцы испытывают нагрузки, и могут возникнуть микроразрывы в тканях. На этапе восстановления твой организм начинает залечивать повреждения, инициируя процесс регенерации.
Мышечная ткань увеличивает объем и накапливает запасы энергии (гликогена), чтобы выдерживать нагрузки в будущем. В результате этого происходит рост мышечной массы, причиной которого стали полученные повреждения. А источником повреждений являются тяжелые нагрузки, которые ранее ты не использовал.
Почему мышцы растут медленно во время плавания?
Теперь давайте разберем нагрузки во время плавания. Пока ты гребешь, твои руки, ноги и корпус испытывают определенную нагрузку, но она достаточно мала. Сколько раз можно выполнить гребущие движения руками – 10, 20, 50, 100? Уверен, что много. Вероятно, столько же раз, сколько можно поднять гантель весом в пару килограммов.
Это наглядное доказательство того, что нагрузка на мышцы является несущественной и едва ли создаст нужные тебе микроразрывы. Мышцы просто не получат необходимого стимула для роста, даже несмотря на большой объем работы.
Использование тяги с гантелями весом от 1 до 3 килограммов представляет собой отличную аналогию! Из этой аналогии выделяется второй аспект влияния: небольшая нагрузка распределяется сразу на множество мышц. Все мышцы приходят в тонус и получают свою порцию полезных веществ с кровью. Без перегрузок опорно-двигательного аппарата и высокого кровяного давления, как при занятиях с тяжестями. Вот почему такая нагрузка полезна для малоподвижных людей с осваивающими мышечными группами.
Почему же тогда многие пловцы подкачаны, спросишь ты? Может, потому что они занимаются дополнительно в тренажерном зале? Да, действительно, при серьезной подготовке к соревнованиям добавляют занятия на суше, но в основном это работа с собственным весом и небольшими весами. В воде просто нет такой опоры, к которой можно приложить силу, поэтому пловцы плавают два раза в день в бассейне, а не потеют каждый день в зале.
Отступим от аналогии с тренажерным залом, где можно целенаправленно увеличить объемы определенных групп мышц. Вернемся к циклическим видам спорта, таким как плавание. При беге, катании на велосипеде или плавании задействованы разные мышцы с различной интенсивностью.
Надеюсь, многие из вас делают пробежки, катаются на велосипеде или видят, как по улицам города или паркам это делают другие, имеющие силу воли надеть кроссовки и проснуться пораньше. Обратите внимание, от бега или велосипеда еще ни у кого не выросли огромные мышца на ногах.
Если в беге основное движение осуществляют ноги, то в плавании главную роль играют руки. Однако не все стили плавания используют их в равной степени – у спортсменов, плавающих в стиле брасс, также как и в беге, больше работают ноги. У крольщиков и спинистов преобладают руки, а у дельфинистов, наоборот, активно участвует всё тело, словно у рыбы! Занимаясь различными стилями плавания, ты будешь задействовать все мышечные группы, укреплять свой мышечный корсет и развиваться гармонично.
Если ты только начинаешь погружаться в спорт на уровне любителя, то от бега, велосипеда или плавания ты можешь только постройнеть и подтянуться. С новичком даже гантель в 2 килограмма способна сотворить чудеса! Все потому, что даже эта нагрузка будет для мышц непривычной и создаст микроповреждения.
В профессиональном спорте такой подход не сработает: мышцы не станут развиваться без увеличения нагрузки. Вывод ясен: если ты решил заняться плаванием с нуля и за твоими плечами отсутствует стаж тренировок, ты заметишь увеличение мышечной массы и общего мышечного тона. Эффект, безусловно, будет, но улучшить ситуацию удастся лишь при следующей постоянной корректировке скорости и нагрузок. Об этом поговорим подробнее.
Как все-таки заставить мышцы расти во время плавания?
1Если нам не удается увеличить плотность воды и создать сопротивление для мышц в процессе тренировки, мы можем расширить площадь соприкосновения с водой. Это значит – надеть ласты или лопатки. Плавая с повышенной скоростью, вы заметите, как возрастает нагрузка на мышцы, и при этом будут активироваться дополнительные группы мышц.
2Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы – выключить из работы руки или ноги. Например, используя доску, ты лишаешься помощи рук, следовательно, ногам придется выполнить двойную работу – другими словами, ты увеличишь вес «снаряда» – своего собственного тела. Можно все сделать наоборот – зажать ногами колобашку и грести только руками, да еще и в лопатках.
Все равно стремишься к большему результату? Прихвати с собой гантели и штангу, и начинай заниматься с ними на свежем воздухе. Ладно-ладно, просто шучу! Для дальнейшего прогресса и повышения скоростей необходимо выполнять силовые тренировки в бассейне — да, и это вполне возможно без использования инвентаря и оборудования.
Возьми уроки у профессионального тренера, поставь задачи и цели, составьте подробный план тренировок с чередованием быстрых и медленных отрезков с тяжелыми и восстановительными тренировками. Начни относиться к плаванию профессионально – и скоро будешь выглядеть как профессиональный пловец!
Cпециальные физические качества, необходимые для успешного освоения плавания кролем на груди
Cпециальные физические качества, необходимые для успешного освоения плавания кролем на груди
В этой статье мы обсудим ряд тем:
1. Какие мышцы верхнего плечевого пояса больше задействованы в гребковых движениях пловца, специализирующегося в кроле на груди?2. Какое физическое качество является ведущим для спортсмена, выступающего в спринтерских дисциплинах плавания кролем на груди?3.
В каких условиях следует проводить тренировки в спортзале для достижения максимального прогресса в плавании кролем на груди? 4. Какие сложности возникают при применении физических качеств, выработанных в тренажерном зале, в условиях соревновательной практики пловца? 5. Приведите примеры упражнений, которые помогают развивать силу с использованием плавательных техник. 6. Какова важность повышения выносливости для пловцов, сосредоточенных на спринтерских дистанциях? 7. Какой инвентарь требуется для усиления силовых тренировок в воде?
К числу важнейших факторов, определяющих результативность системы многолетней подготовки пловцов, относятся:
1) возраст, в котором начинается обучение плаванию и специализированная тренировка;
2) возраст достижения наивысших результатов и продолжительность предшествующей этому подготовки;
3) особенности развития разных аспектов мастерства у пловцов различных полов и специализаций, а также процессы адаптации в основных функциональных системах;
4) индивидуальные и половые особенности пловцов.
К числу дополнительных факторов, влияющих на результативность многолетней подготовки спортсменов по плаванию, относятся состав средств и методов тренировок, особенности нагрузки, организация различных структурных элементов тренировочного процесса, а также использование дополнительных аспектов, таких как специализированное питание, тренажеры и средства для восстановления и повышения работоспособности.
Основные мышечные группы, задействованные при плавании кролем на груди
Особенности гидродинамических показателей индивидуализации техники плавания в первую очередь зависят от антропометрических данных пловца. Среди этих морфофункциональных признаков выделены те, которые определяют успех в том или ином способе плавания, а их отсутствие существенно лимитирует спортивные достижения. Сравнивая модельные характеристики представителей разных специализаций, необходимо отметить, что в целом комплекс признаков, отвечающих за спортивные достижения в одних и тех же способах плавания и на одних и тех же дистанциях, у мужчин и женщин совпадает. Особенно ярко это проявляется у специализирующихся в плавании на спине и в брассе.
Ключевым элементом технического мастерства пловца является сила гребковых движений, которую, как известно, обеспечивают мышечные группы. Неудивительно, что высококлассные пловцы представляют собой мощных спортсменов с хорошо развитыми мышцами, особенно в области плечевого пояса. В плавательных движениях активно участвуют следующие мышцы плечевого пояса: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, плече-лучевая мышца, локтевой сгибатель запястья, а также прямая и косые мышцы живота (согласно данным электромиографии).
Однако явно недостаточно просто иметь высокие силовые показатели, самое главное – утилизировать силовые возможности в воде. Требуется тонкая настройка нервно-мышечного аппарата, способность точно дифференцировать движения по силе, скорости, направлению.
Особенности функциональной мышечной топографии варьируются в зависимости от плавательной специализации. В некоторых ситуациях спортсмены достигают высоких результатов в плавании благодаря отличным гидродинамическим характеристикам, даже при относительно невысоком уровне развития силы отдельных мышечных групп.
На дистанциях 50 и 100 метров кролем на груди скорость плавания теснейшим образом взаимосвязана с признаками, характеризующими силовые возможности спортсмена (длина и вес тела; площадь сечений: дельтовидной мышцы, плеча, предплечья, бедра), а также с длиной руки и кисти. На средних соревновательных дистанциях 200 и 400 метров скорость прежде всего зависит от подвижности в плечевых суставах, ЖЕЛ, длины рук, ног и корпуса. Кроме того, морфологическими предпосылками успеха являются малый обхват талии и уплощенная форма грудной клетки. Специализирующиеся на этой дистанции пловцы – это спортсмены выше среднего роста, имеющие меньший по сравнению со спринтерами вес и, соответственно, меньшее количество мышечной, костной и жировой тканей, сглаженный рельеф мышц. В стайерских 800 и 1500 метров скорость плавания определяется величиной ЖЕЛ, подвижностью в голеностопных суставах, длиной рук и корпуса, шириной кисти, индексами отношения веса тела к росту и ширины таза к росту.
Стайеры характеризуются пропорциональными чертами: у них длинные предплечья, кисти и голени, а также мягко очерченные мышцы, что придаёт телу уплотненную и обтекаемую форму.
Тренировка на суше
В области силовой подготовки для пловцов на рубеже 60-х и 70-х годов произошла настоящая методическая революция. Стало очевидным, что пловцу нужна специфическая силовая подготовка на суше.
В середине 1950-х годов были разработаны первые плавательные тренажеры, использующие резиновые шнуры для растяжения. К 1970 году возникла серия рычажных тренажеров под названиями «Мини-Джи» и «Хюттеля-Мертенса», которые были специально созданы для пловцов. Динамические и кинематические характеристики гребковых движений, выполняемых на этих тренажерах, значительно приближались к тем же характеристикам, которые наблюдаются при плавании. В этот же период появились тренажеры «Наутилус» и «Универсал», предназначенные для одновременной тренировки силовых показателей и гибкости в суставах.
Объем нагрузок на суше стабилизировался к середине 80-х годов и в настоящее время составляет примерно 300–350 ч. в год. Большое распространение получили специфические диагностирующие тренажеры типа «Биокинетик», позволяющие задействовать основные мышцы, участвующие в гребке, и регистрировать усилия пловцов.
Одним из достоинств тренировок на суше является возможность глубокого воздействия на конкретные группы мышц. В процессе локальных напряжений ярко проявляются тонкие кинестетические ощущения ключевых элементов спортивной техники, что способствует не только развитию силовых качеств, но и улучшению отдельных параметров этой техники.
В то же время силовые возможности пловцов в различных фазах существенно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы, и максимальное сопротивление мышцы испытывают только в крайних точках амплитуды движения. Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями мало приемлемы для развития силовых возможностей применительно к скоростной работе. Это объясняется тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям вовлеченных в работу мышц.
При выполнении упражнений со штангой или другими снарядами на высокой скорости эффективность работы снижается, поскольку максимальные усилия в начале движения позволяют снаряду ускоряться, и в конечных положениях мышцы практически не ощущают нагрузки. Это можно наблюдать, например, в различных вариациях жима штанги, а также при отжиманиях на параллельных брусьях и других подобных упражнениях. Однако многие из этих недостатков могут быть компенсированы простотой и доступностью оборудования, а также широким разнообразием упражнений, которые можно выполнять со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера и на гимнастических снарядах (таких как брусья, перекладина и прочие).
В результате объемной и напряженной работы силовой направленности, выполняемой на суше с применением разнообразных тренажеров и оборудования, у пловцов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы. Однако возросший уровень этих качеств преимущественно проявляется в тех двигательных действиях и условиях работы, которые имели место в процессе тренировки. Возросший уровень силовых качеств в результате работы на суше далеко не всегда обеспечивает повышение уровня скоростно-силовых возможностей и выносливости при выполнении скоростно-силовой работы специального характера в воде.
Цель силовой подготовки пловцов заключается в достижении максимальных уровней силы и мощности движений при осуществлении основных моторных действий, присущих плаванию: старта, поворота и циклической работы. В связи с этим в силовой подготовке выделяется ключевой аспект, нацеленный на развитие способностей пловцов к эффективной реализации их силовых ресурсов во время плавания.
В кроле на груди участвуют следующие мышцы верхнего плечевого пояса:
1) на первом этапе – передние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной, малая и большая грудные мышцы, клюво-плечевая мышца, грудиноключично-сосцевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча;
2) в конечной фазе – малая грудная, большая грудная, подключичная, нижние пучки трапециевидной, широчайшая спины, нижние пучки передней зубчатой, подлопаточная, большая круглая, трехглавая плеча.
В данном контексте ключевую функцию стабилизатора выполняют мышцы живота и поясничной области спины.
Далее нами предлагаются упражнения с отягощениями и эластичным шнуром, используемые в учебно-тренировочном процессе студентов, занимающихся плаванием.
1. Выполнение упражнений в наклоне или на наклонной скамье. Моделирование гребных движений стилем кроль с помощью эластичного шнура или на тренажере.
2. Лежа на наклонной скамье, на спине. Имитация гребковых движений кролем на спине – выполнять с резиновым эластичным шнуром или на тренажере.
3. Жим гантелей в горизонтальном положении.
4. Сгибание и разгибания рук в упоре лежа.
5. Сгибания и разгибания рук, выполняемые в положении упор лежа на скамье сзади.
6. Тяга широким хватом за голову на тренажере.
7. Подтягивания широким grip’ом на высоком турнике с захватом за голову.
8. Поднимание отягощения из-за головы лежа на скамье (французский жим).
9. Подъемы и опускания рук с весом на обратный хват.
10. Броски набивного мяча весом 2–3 кг из-за головы.
11. Занятия для мускулатуры корпуса с применением подвесных систем TRX.
Физические качества, развиваемые средствами плавания
Решить проблему развития силовых качеств без потери технических ощущений поможет рациональное планирование силовой тренировки (до 70 %) в воде. Возможности пловца в использовании своих силовых качеств при плавании могут быть в значительной степени расширены при помощи разнообразных методических приемов, в основе которых лежит стремление максимально сблизить упражнение силовой подготовки с плавательными упражнениями как по направленности воздействия, так и по времени. Силовое плавание – это плавание в усложненных условиях, требующих от спортсмена повышенных силовых напряжений, что может быть достигнуто либо при помощи создания дополнительной опоры для рук во время гребка (лопатки), либо при помощи создания повышенного сопротивления движению тела пловца в воде (плавательные упражнения, выполняемые с «тормозами»). Также можно применять в занятии чередование плавательных упражнений с силовыми, выполняемыми на суше и на бортике бассейна.
Разнообразные методики и тренировки «силового плавания» необходимо периодически внедрять в программу спортсмена по плаванию.
Для занятий в специально подготовительном этапе подготовительного периода можно рекомендовать следующие варианты упражнений:
1) 2–3 × 400 метров плаванием кролем на груди с использованием лопаток. Цель – обеспечить правильное положение кисти в процессе гребка и совершенствование ускорения движений кисти в финальной фазе гребка;
2) 8–12 × 25 метров баттерфляем с лопатками. Задача – преодолеть 25-метровый отрезок с наименьшим количеством гребков;
3) Проплытие 800 метров в крольной технике на груди с использованием лопаток и в «тормозах». Цель – минимизировать количество гребков на каждые 25 метров пути;
4) 12–16 × 25 метров в порядке комплексного плавания с лопатками.
Цель – продемонстрировать высшую скорость.
Кроме того, во время тренировок в подготовительном периоде целесообразно применять упражнения с резиновым шнуром. Плавание с резиновым шнуром, во-первых, заменяет часть нагрузки на суше, а во-вторых, позволяет поддерживать высокую готовность мышц. Спортсмен, соединенный со стенкой бассейна эластичным резиновым шнуром (шнур пристегивается ремнем на поясе), выполняет плавательные упражнения, пытаясь при этом растянуть шнур на заданное или максимальное расстояние.Эффективность тренировки с резиновыми шнурами обусловлена несколькими моментами:
1) удлинение шнура увеличивает сопротивление в воде, что, in turn, способствует развитию силовых характеристик;
2) плавая с растягиванием шнура, спортсмен лучше начинает чувствовать свои ошибки в технике и согласованности движений;
3) Использование шнура способствует добавлению разнообразия в водные тренировки, что помогает уменьшить однообразие занятий, что особенно важно для студентов-спортсменов.
Упражнения, выполняемые с эластичным шнуром:
1) на предельном натяжении веревки, плавание стилем кроль с использованием лопаток 4–6 подходов по 20 циклов;
2) плавание, используя различные варианты кроля на груди (на одной руке, «эстафетой» и т. д.) с лопатками 8 × 8 раз (по 15 с.) с задачей развить максимальный темп и растянуть шнур на максимальную длину;
3) выполнение плавательных движений ногами 4–6 раз (по 20 секунд) с целью натянуть шнур на установленную длину;
4) плавание с помощью только рук с лопатками 4–6 раз (по 20 с.) с задачей растянуть шнур на заданную длину
Овладеть правильными и техничными навыками плавания, а также повысить уровень вашей техники в любом возрасте можно, если вы свяжетесь с нами по ссылке ниже. Сухое плавание и занятия в бассейне:
+7 (969) 777-80-00 (Москва)
+7 (981) 077-87-78 (СПб)
Наши тренеры научат вас плавать легко и быстро. Ждем на тренировках!
