Какие группы мышц тренирует беговая дорожка

Беговая дорожка — это эффективный тренажер, который позволяет тренировать кардио-систему и улучшать выносливость. Во время занятий на беговой дорожке активно задействуются мышцы ног, ягодиц и корпуса, что способствует их укреплению и развитию.

Кроме того, тренировки на беговой дорожке помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, что делает этот тренажер популярным среди людей, стремящихся к физической форме. Также занятия на дорожке могут быть адаптированы к разным уровням подготовки, что делает их доступными как для новичков, так и для опытных бегунов.

Какие мышцы работают при занятии на беговой дорожке

Беговая дорожка — это невероятно популярный кардиотренажер, который легко встретить в любом спортзале или фитнес-клубе. Это оборудование, удобное в использовании, также активно применяется для тренировки дома. Занятия на беговых дорожках имеют множество преимуществ. Одно из них — активная работа различных групп мышц. Какие именно мышечные группы работают во время тренировок?

Какую пользу приносит использование беговой дорожки для нашего организма? Ответы на эти и другие вопросы можно найти в данной статье.

На какие группы мышц влияет бег?

Как уже отмечалось, беговая дорожка относится к кардиотренажерам. Это подразумевает, что ее применение способствует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости, укреплению дыхательной системы и активации процесса сжигания жира. Если вам интересно, какие группы мышц тренируются во время занятий на этом тренажере, можем вас порадовать – задействуется практически всё тело.

Это провоцирует большой расход килокалорий. Так за получасовую тренировку в среднем темпе можно сжечь около 340 ккал. Для сравнения: в 100-граммовом кусочке торта «Наполеон» в среднем 350 ккал, в бургере «Биг Тейсти» от Макдональдса – 800 ккал.

Число мышечных групп, которые участвуют в беге или ходьбе, может соперничать разве что с тем, что активно задействуется во время плавания. Однако, в отличие от плавания, бег и ходьба более доступны для большинства людей. Тренировки можно проводить в любое время, что позволяет легко совмещать их с просмотром фильма или прослушиванием музыки или аудиокниг.

Когда начинающие спортсмены интересуются у тренеров или более опытных коллег, какие мышцы работают при беге, они часто забывают, что такие нагрузки особенно полезны для главной мышцы – сердца. Регулярные занятия способствуют укреплению сосудов и повышению их эластичности. Во время бега кровь активно обогащается кислородом.

Происходит ускорение обменных процессов. Сердце вынуждено работать активнее, чтобы справляться с возросшей нагрузкой и перекачивать кровь быстрее. Чтобы пополнить запасы быстро расходуемой энергии, организму приходится подключать собственные резервы, то есть буквально использовать в качестве топлива жировые клетки. Так и сжигается та самая ненавистная жировая прослойка.

Во время бега можно условно выделить несколько групп других мышц, которые также активируются:

• Мышцы спины;
• Плечевого пояса;
• Ног,
• Брюшные мышцы.

Безусловно, основная нагрузка ложится на мускулы ног.

• Ягодичные мышцы отвечают за удержание положения тела. Во время тренировки прокачиваются все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Как результат, появляются красивые очертания, фигура выглядит подтянутой и спортивной, становится менее заметным целлюлит, который, как известно, есть у большинства женщин.
• Сгибание и разгибание ног обеспечивают мышцы передней поверхности бедра. Они включают четырехглавую мышцу бедра и приводящие мышцы.
• Свою порцию нагрузки получают и мышцы задней поверхности бедра. Их функция заключается в том, чтобы обеспечивать сгибание туловища при неподвижном положении голени.
• Мышцы голеностопа позволяют свободно вращать стопой и сохранять равновесие.

В процессе бега атлетам необходимо активировать мышцы спины, что в итоге приводит к улучшению осанки при регулярных занятиях. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании тела в вертикальном положении. Со временем мышцы становятся более крепкими, и это положительно влияет на состояние позвоночника.

Удержанию вертикального положения корпуса способствует и напряжение мышц пресса. Конечно, в этом плане эффект от бега сложно сопоставить с пользой специальных упражнений на брюшные мышцы. Тем не менее, занимаясь на беговой дорожке постоянно, вы скоро сможете заметить позитивную динамику – жировые отложения на животе и боках станут меньше. Многим бег помогает скорректировать силуэт и хорошо «подсушиться».

Вы замечали, как во время тренировки на беговой дорожке начинают уставать мышцы плечевого пояса. Это вполне понятно: им приходится удерживать руки в согнутом положении. Стоит понимать, что во время обычного бега увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов невозможно. Максимум – укрепить. Другое дело – взять в руки гантели или воспользоваться утяжелителями.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Знаете, какой один из самых популярных и при этом комфортных тренажеров? Беговая дорожка. Главный ее плюс — это возможность тренироваться в разное время года без проблем.

Кроме того, этот вид нагрузки универсален и подходит начинающим и профессиональным спортсменам, мужчинам и женщинам всех возрастов. Беговая дорожка также помогает бегунам усилить достаточно быстро сердечно-сосудистую систему и похудеть.

Тренировка по кардио в фитнес-центре также более полезна и отличается от пробежек на улице и в парке. Так, при занятиях на беговой дорожке на суставы оказывается минимум воздействия, оно действительно пониженное. При этом концентрация увеличивается, так как спортсмен не отвлекается на дорогу и ее неровности — например, ямы.

В зале на беговой дорожке обычно тебя никто не отвлечет от пробежки и не посмотрит косо. Наоборот, находясь в фитнес-центре Gym-Gym, ты попадаешь в поддерживающее сообщество единомышленников. Плюсом станет и активная музыка для атмосферы классной тренировки и бега, и панорамные виды из окна клубов на город — бегай, любуйся и проветривай голову от слишком будничных мыслей!

В чем польза беговой дорожки

Сначала давай выясним, чем именно полезен бег на беговой дорожке. С помощью нее ты сможешь поддерживать хорошую физическую форму при любой погоде.

Беговая дорожка поможет похудеть, развить выносливость, подкачать мышцы и в целом укрепить здоровье — ментальное, то есть психологическое, и физическое. Чем еще полезна кардионагрузка?

• Беговая дорожка укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• прорабатывает все группы мышц, особенно — нижнею половину тела и ноги;
• помогает снизить вес — так, на пробежке, которая длится 45-60 минут, сжигается до 800 калорий;
• повышает плотность костей;
• уменьшает давление;
• снижает уровень сахара в крови и улучшает кровообращение;
• помогает нормализовать сон и избавиться от стрессов с помощью выработки гормонов радости — эндорфинов.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Не все могут заниматься бегом. По состоянию здоровья этот вид нагрузки может быть запрещен. В некоторых случаях могут быть противопоказания — например, серьезные болезни желудочно-кишечного тракта, печени или сердечно-сосудистые болезни.

В большинстве случаев можно легко заменить бег на пешую прогулку. Более того, ходьба так же полезна, как и бег, хоть и в меньшей степени. Передвигаться шагом, занимаясь на беговой дорожке, дает возможность:

• укреплять здоровье сосудов и сердца, развивать выносливость;
• поддерживать физическую форму и уровень физической активности;
• бороться со стрессом и депрессией;
• улучшить осанку.

При этом при ходьбе на беговой дорожке меньше происходит ударов и не существует риска навредить себе, получить травму по причине более удобной оптимальной скорости. Поэтому упражнение считается универсальным, которое подойдет всем без исключения.

Какая правильная техника бега на беговой дорожке

Залогом максимально быстрого достижения успеха на беговой дорожке является не дьявольская нагрузка и интенсивность тренировки, а верно выполненное упражнение. Соблюдать специальную технику кардиоупражнения необходимо и во время занятия на беговой дорожке. Это даже важнее, чем скорость или дистанция. Особенно, для новичка. Помните, что не стоит гнаться за результатами и часами использовать тренажер, потерять лишний вес и улучшить свои параметры можно только, когда контролируешь выполнение.

Делимся общими правилами. Старайся их соблюдать.

• Ставь стопу ровно под своим корпусом.
• На носок опускайся плавно, не втыкая его в полотно беговой дорожки.
• Держи спину прямо — не наклоняйся вперед или назад и не сутулься.
• Не держись за поручни дорожки, следует согнуть руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов.
• Смотреть нужно вперед, а не вниз.

При беге каждая часть тела важна. Все играет свою роль и помогает тебе достигнуть успеха, быстрее похудеть или улучшить свои результаты. Чтобы предотвратить травмы и возможный дисбаланс тела, обрати внимание на то, как ты отстраиваешь свое положение на беговой дорожке.

И еще немного правил, друг, которые необходимо выполнять. Прочитай перед тем, как приступать к кардиотренировке на беговой дорожке.

• Сначала разминка, потом бег. Разминкой может быть небольшая растяжка и легкая ходьба, плавно перетекающая в большую нагрузку — тренировку на дорожке.
• Считай индивидуальный максимум частоты сердечный сокращений (ЧСС), чтобы правильно посчитать количество сжигаемых калорий. Так, бег с пульсом 60-70% от твоего большего значения ускорит процесс жиросжигания, а уровень ЧСС 70-80% от максимума поможет развить выносливость.
• Пей воду. Поставь бутылку, кружку с водой на консоль беговой дорожки, чтобы иногда повышать водный баланс в организме. Это отличный способ восстановить силы.
• В конце все тренировки заканчиваются заминкой, чтобы успокоить организм. Переходи в замедленный режим и постепенно возвращайся к спокойной ходьбе для восстановления После можно сойти и выполнить 10-минутную растяжку. В итоге уже при ходьбе дыхание должны прийти в нормальное состояние.

Особенности бега на беговой дорожке

Чтобы получить от пробежки еще более сильный эффект и увеличить нагрузку на организм, недостаточно знать только основные правила бега. Необходимо ознакомиться и с другими нюансами — какие выбрать скорость, наклон и время в настройках на беговой дорожке, иначе можно причинить себе вред. Оказывается, их можно и чередовать. Поговорим об этом подробнее.

Какой должна быть скорость

Ты бегаешь, чтобы похудеть? Тогда придерживайся следующего км/ч — темп на беговой дорожке должен быть такой, чтобы ЧСС был 60-70% от максимума. Здесь важно то, что у каждого человека, его организма показатель и пульс индивидуальный, поэтому нельзя назвать точное значение скорости — у каждого оно будет свое. Важно за ним следить, он влияет на эффективность занятия.

Кроме того, если твоя цель — сжигание жиров, ты можешь попробовать интервальный бег. Это когда скорость в течение тренинга меняется. Например, 1-2 минуты ходьбы в быстром темпе, дальше не менее 30 секунд пробежка на пределе возможностей, а затем снова ходьба и так далее.

Если ты готовишься к забегу и хочешь достичь определенных целей, то выбери следующую нагрузку на тренажере. Скорость в процессе равномерного и длительного бега должна быть более высокой — пульс нужно держать на уровне 70-80% от максимума.

Если ты увлекаешься пешими прогулками, установи скорость в км/ч так, чтобы шаг был быстрым, а не медленным, но избегай перехода на бег.

Каким должен быть угол наклона

Сразу скажем, что эта функция опциональна. Ее необязательно устанавливать на беговой дорожке.

Зачем вообще она нужна? Опция поможет еще и укрепить икры и ягодицы. Чтобы добиться этого, выбирай значение выше — в 1,5 градусов.

Можно оставить это значение на всю тренировку, если ты бегаешь равномерно постоянно. Если ты занимаешься интервальным бегом, то подключай наклон только в те минуты, когда увеличиваешь темп.

Когда скорость и угол нужно менять

Если ты бегаешь непрерывно все 30-60 минут тренировки, то следует не менять скорость и наклон в течение всего кардио. Раз в неделю ты можешь постепенно повышать значения – добавлять по градусу и по паре километров.

Если бегаешь интервально, то скорость и наклон необходимо резко повышать при интенсивном беге и снижать в минуты восстанавливающей ходьбы.

Сколько по времени нужно бегать

Все опять зависит от твоих целей. Если есть желание похудения, сбросить вес, то начни с непрерывного бега по 25 минут, далее постепенно увеличивай тренировку до 35-45 минут 2-3 раза в неделю.

Если твоя цель — выйти на новый уровень в беге или это подготовка к забегу, то в этом случае специалисты советуют, рекомендуют проводить тренировку от 45 минут до двух часов.

Если ты делаешь интервальное кардио для сжигания веса, будет достаточно начать с 5-7 кругов, постепенно увеличивая их до 10-12. Если бежишь на результат, то кругов и, следовательно, времени на тренировку должно быть больше.

Какие мышцы задействованы при беге

Занятия бегом в большинстве своем оказывают нагрузку на нижнюю часть нашего тела — ноги, и еще прорабатывают сердечно-сосудистую систему. Так, во время тренировки ты будешь задействовать:

• квадрицепсы;
• сгибатели бедра;
• ягодицы;
• подколенные сухожилия;
• икроножные.

Усилить нагрузку на икры и ягодицы поможет увеличение угла наклона во время бега. Это создает эффект бега по наклонной поверхности.

Кроме того, во время бега ты начинаешь увеличивать нагрузку на мышцы кора, которые способствуют нашему равновесию и координации.

Меньше всего, в отличие от ног, во время занятия бегом работают спина, руки и плечи. Да, нарастить мышечную массу во время бега не такое легкое занятие, но бег — это простой способ похудения. Этот вид спорта помогает бегунам сжигать калории.

Результат и нагрузка — это следствие того, как часто ты любишь тренироваться, в каком темпе и прочее.

Важно также отметить, что бег может не быть полноценной тренировкой. Его можно сделать началом занятия и делать кардионагрузку в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Правила безопасности во время занятий бегом

Беговая дорожка — не такой безопасный и простой тренажер, как может показаться при первом взгляде. Таким образом, прежде, чем начинать тренировку, обязательно прочитай несколько советов:

• Узнать, где находится кнопка аварийной остановки — изучи дорожку перед тренингом.
• Не вставать на ленту дорожку, пока предварительно не включили ее. Лучше сначала встать на боковые неподвижные части, а после того, как лента придет в движение, перешагнуть на нее.
• Не останавливайся резко. Медленно приведи дорожку в состояние покоя, постепенно снижая скорость на панели управления, а не резко нажимать на «Стоп».
• Надевать кроссовки. Не стоит бегать без обуви или в не спортивных ботинках. Это негативно сказывается на суставах и ступнях.
• Если чувствуешь, что теряешь равновесие, схватись за поручни — они созданы именно для этого. Во время бега держаться за них не нужно. Так ты только увеличишь нагрузку на позвоночник, что совсем не нужно твоему организму.

Заниматься бегом можно и дома, в домашних условиях. Но согласись это все-таки тяжело — поход на фитнес заряжает куда больше!

В Gym-Gym представлена отличная кардиозона для качественных тренировок. Если ты вдруг не знаешь, как настроить тренажер или у тебя есть вопросы по другим моментам, нюансам, не стесняйся! В этом месте работает замечательная команда.

Подойди к тренеру в Джиме и спроси у него. Дежурный инструктор всегда находится в клубе и поддержит тебя во время занятия, даст ответы на любые вопросы.

Ты также можешь взять услуги персонального тренера. Это поможет сделать занятия еще более эффективными и ты придешь к своей мечте быстрее. Не важно, в чем она заключается — похудение, набор массы, наращивание мышц или развитие скоростных и силовых показателей. Инструктор будет составлять для тебя индивидуальный план тренировок, куда войдут несколько вариантов разминки, больше упражнений на разнообразные мышечные группы с гантелями и без, заминки и тд, и подберет рацион питания, обучит безопасности и выполнения упражнений и подстрахует в нужные моменты во время занятий.

Теряй лишний вес с удовольствием, посещая кардиозону Gym-Gym в Москве. Мы всегда готовы помочь и поддержать тебя в стремлении к стройному и здоровому телу.

Как я использую беговую дорожку для домашних кардиотренировок: личный опыт

Офис и сидячая работа всегда были для меня частью жизни. А спорт присутствовал лишь в виде просмотра фигурного катания. О том, чтобы заниматься самой, я никогда не думала.

Так продолжалось до тех пор, пока доктор на медосмотре не намекнул мне на избыточный вес и на то, что с ним надо бороться. Иначе здоровье может ухудшиться. Да мне и самой не особо нравилось своё отражение в зеркале.

Я и раньше знала, что мне надо бы похудеть, много и активно сидела на диетах, использовала "волшебные" биодобавки. На личном опыте выяснила, что эффект от диеты длится до её окончания, а потом снова возврат к тому же уровню. Ну а от БАДов вообще никакого толку. Всё это я рассказала врачу.

Он объяснил, что диеты самостоятельно себе назначать не надо, что эта борьба с голодом и со своими желаниями ничего в итоге не даёт. Вместо этого лучше заниматься спортом, вот только делать это надо с умом и не стремиться мгновенно получить результат. Главное не интенсивность, а постоянство. Если не бросать, то именно спорт поможет мне сохранять активность и видеть результат своих трудов. Выслушав всё это, я решила, что мне и правда пора.

Прочитала много информации в интернете и узнала: чтобы сбросить вес, нужны кардиотренировки. В противоположность силовым, они не накачивают мышцы, а помогают сбросить вес, параллельно тренируют сосуды и сердце – потому так и называются.

«Кардиотренировки, или аэробные нагрузки – это комплекс физических упражнений, тренирующий вашу сердечно-сосудистую систему. Здоровые сердце и сосуды дают большую выносливость, а сами такие тренировки неплохо справляются с сжиганием жира без «качания железа», – считает Денис Бец, редактор SportPriority.

Я не хотела ни заниматься на улице, ни ходить в зал: обычная лень и недостаток времени. Поэтому меня заинтересовала домашняя кардио тренировка – возможно она или нет?

После тщательного изучения вопроса я пришла к мнению, что мне нужна беговая дорожка.

Почему именно беговая дорожка?

Я перелопатила много информации о том, как можно проводить кардиотренировку в домашних условиях. В основном всё сводится к выбору того или иного типа тренажёра, на котором можно заниматься дома. Ведь только тренажёр даёт достаточно длительную нагрузку, чтобы можно было увидеть какой-то эффект от занятий.

Почему в данном случае выбор пал на беговую дорожку, а не на велосипед, степпер или эллиптический тренажёр? Я не собираюсь утверждать, что другие устройства плохи. Тем не менее, у беговой дорожки имеются свои значительные преимущества.

1. Занятия на ней отличаются высокой интенсивностью, благодаря чему повышается выносливость. А она означает, что я смогу заниматься долго, не выдыхаясь. Это ключ к тому, чтобы достичь хороших результатов. В моём случае – элементарно сбросить вес.
2. Занятия на дорожке больше всего похожи на обычный бег по парку. Значит, если летом я захочу пойти бегать на улице, у меня будет такая возможность и бегать будет легче, чем после занятий, например, на эллипсе, где ноги проваливаются ниже уровня "пола", а это не очень естественно.
3. Наконец, я прочитала в интернете, что упражнения на дорожке помогают не только убрать живот, но и эффективно накачать бёдра и ягодицы. Уверена, что это то, чего хотелось бы любой девушке, не только мне.
4. Ну и ещё, поскольку данный вид тренажёра использует электричество, то он самый эффективный по максимальному напряжению – а значит, на нём можно потерять больше всего калорий. То есть, что мне элементарно потребуется меньше времени, чтобы прийти к желаемому результату: похудеть и сделать себе красивую фигуру.

Вот эти факторы в основном и подтолкнули меня к тому, чтобы проводить кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях именно на беговой дорожке.

Общие правила тренировки на дорожке

На первый взгляд, как правильно проводить кардиотренировку для похудения в домашних условиях, очевидно: встал на дорожку и вперёд. Но на практике не всё так просто, есть важные нюансы. И я очень рада, что узнала о них, прежде чем начала свои кардиотренировки.

• При беге не надо смотреть себе под ноги. Это не на улице, не споткнётесь! А вот если постоянно держать глаза "в пол", то это значит, что у вас будет согнута шея, и нагрузка на неё возрастёт, так же как и на верхнюю часть спины. Это не будет способствовать хорошей осанке, а кроме того, дышать станет сложнее. Поэтому бегать надо, как можно сильнее выпрямившись.
• Дышите и ртом и носом. Многие советуют дышать только носом, но это неправильно, потому что в помещении обычно не хватает свежего воздуха, особенно при больших нагрузках. Если же вам не будет удаваться "захватить" достаточно кислорода, то надолго вас явно не хватит. Ну и по этой же причине надо проветривать помещение, где у вас проходят занятия спортом, причём как можно чаще. Но лучше не во время самого занятия, а перед ним, чтобы не простудиться.
• Правильно переставляйте ноги.

  Во-первых, ставьте стопы на полотно дорожки мягко и легко, ни в коем случае не ударяйте по нему, не "топайте". Во-вторых, держите ноги прямо, чтобы носки смотрели чётко вперёд, не разводите их в разные стороны. Также следите, чтобы нога не "улетала" вперёд вашего корпуса во время бега, иначе так недолго растянуть мышцы. Старайтесь, чтобы ноги всегда были под корпусом, так намного безопаснее.

• Используйте руки. Они не должны висеть как плети, двигайте ими, как при обычном беге. Однако вцепляться в ручки тоже не нужно, потому что они предназначены только для того, чтобы вы за них схватились в экстренной ситуации, если вдруг начнёте падать. А так руки тоже должны работать. Это более естественно и повышает расход калорий.

Ходьба или бег?

Что лучше: ходить по полотну в спокойном режиме или бежать?

Как минимум, это зависит от того, насколько вы подготовлены. Я подготовлена вообще не была, так что начала именно с хождения: спокойного, расслабленного, максимально комфортного, чтобы просто привыкнуть к тренажёру.

Однако для тренированного спортсмена настоящим упражнением становится бег, а ходьба – только подготовкой к нему, разминкой. Поэтому стремимся к тому, чтобы начать добавлять бег, пусть даже всего по 10-15 минут на первых порах. Это будет способствовать тому, чтобы вы начали тренировать выносливость, которая при обычной ходьбе практически не растёт.

Кроме того, ходьба или бег – это зависит ещё и от того, насколько сильно требуется похудеть. У меня был вес 70 килограммов, мне хотелось хотя бы 55 кг. Это не слишком много, так что мне достаточно тратить за одно занятие хотя бы 200 калорий, чтобы двигаться к своей цели. А значит, это количество можно и "пройти". Но если у кого-то цель значительно больше, то лучше бежать, чтобы сброс калорий происходил быстрее.

Выбор программы тренировки

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях будет максимально эффективной в том случае, если правильно выбрать программу.

Для начала я поняла, что настоящая тренировка начинается от часа и более. Всё что меньше, может пойти на пользу сердцу и сосудам, но очень слабо поможет похудеть. Поэтому желательно как можно скорее выходить на такую продолжительность кардиотренировки.

Теперь необходимо выбрать одну из трёх представленных схем.

1. Простая ходьба

Первые 10 минут обязательно разминка, когда идти нужно с небольшой скоростью. Это важно, чтобы не растянуть и не повредить себе мышцы, сразу бросившись "с места в карьер". Далее 20-45 минут идёт основная часть, когда вы идёте с обычной скоростью. Последние 5 минут – так называемая "заминка", её функция в основном в том, чтобы восстановить дыхание.

Не нужно пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Это значительно повышает безопасность ваших тренировок.

• Простой бег

Всё то же самое, но в основной части вместо ходьбы бег. Если под ходьбой обычно понимают скорость около 5 км/час, то бег – это 6-8 км/час, иногда 10. Однако 10 – максимум, такую скорость можно развивать только на непродолжительное время, а затем снова немного замедляться.

• Интервальный бег

Он предполагает, что часть времени вы движетесь с низкой скоростью – например, идёте 5 км/час. Вторую часть вы бежите со скоростью 7 км/час.

Интервалы могут быть разными. Например:

• минут ходьба, 10 минут бег. 2 повтора – и основная часть закончена.
• 1 минута ходьба, 1 минута бег трусцой. Тогда потребуется 20 повторов на одну кардиотренировку.

Второй вариант – когда скорость остаётся прежней, но возрастает угол наклона. Например, вы можете идти по полотну, которое параллельно земле, либо наклонено под углом 5-8%. Это как раз высота того холма, который вы можете встретить в своём городе. "Взбираясь на холмы", вы значительно повысите свою выносливость, а также сожжете немало жира.

Для того чтобы похудеть, принципиальное значение имеет пульс. Когда я бегаю, то обычно стараюсь держать его на уровне 130 ударов в минуту. Это именно тот уровень, при котором организм начинает "активно освобождаться" от лишних калорий. Если же бежать с меньшей скоростью, то домашняя кардиотренировка может оказаться не слишком эффективной в плане жиросжигания, несмотря на то, что она в любом случае помогает накачать немного мышцы, разогнать кровь и заставить сердце лучше работать.

Чтобы точно не превысить нагрузку, есть известная формула для оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Поскольку мне всего 28 лет, я считаю, что для меня это пока не очень актуально, поэтому я спокойно бегаю на уровне 130-140 ударов в минуту. Естественно, речь идёт про основную часть тренировки, когда я начинаю, то пульс намного ниже.

Вообще, как я поняла уже из собственного опыта, результат можно получить, даже если бегать очень медленно и небольшое количество времени. Например, я занималась в течение первой недели всего по 20 минут в день, но даже при таких "ленивых" темпах я смогла сбросить за это время 0,5 килограмма. То есть, речь идёт в основном о том, насколько быстрым будет результат ваших кардиотренировок.

Если у вас есть возможность не спешить в достижении результата, можно заниматься тренировками на минимальных усилиях. Но если вы предпочитаете добиться результата быстрее, рекомендую попробовать интервальные кардиоупражнения дома. Лично мне удалось за 4 месяца сбросить 13 килограммов, что я считаю отличным результатом.

Частые ошибки новичков

Я и сама новичок, поэтому, когда начала заниматься, сделала почти все эти ошибки. Другое дело, что я смогла вовремя прочитать, что это неправильно, и перестроиться на более грамотное выполнение своей программы.

• Заниматься можно только в кроссовках или кедах. Бег в тапочках или сланцах просто опасен, можно споткнуться и упасть. К сожалению, знаю это не понаслышке. Не подходит также и бег босиком, пусть даже в носках, потому что так можно травмировать стопу.
• Опираться на руки – огромная ошибка, потому что так вы не занимаетесь полноценно. Ведь если вес "лежит" на руках, а фактически на тренажёре, то нельзя сказать, что вы бежите, вы наполовину лежите. А потому и время достижения нужного результата может увеличиться в несколько раз!
• Резкое повышение нагрузки. Это очень актуально для тех, кто решил впервые выполнить кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях. У меня был порыв "бери больше, кидай дальше", то есть сразу захотелось бежать на скорости 10 км/час все 20-30 минут тренировки. Так делать нельзя, потому что организм ещё не готов, и можно только повредить. Например, у меня закружилась голова от такого резкого "старта", и я чуть не слетела с тренажёра. Не нужно никаких рекордов с первых минут, делаем всё осмысленно и постепенно.
• Также я прочитала, что если вес очень большой, то лучше не бегать на дорожке, а идти, чтобы не нагружать слишком сильно голеностоп и колени. Для меня это не актуально, но может оказаться хорошим советом для полных людей. Сначала ходим, пока вес не упадёт до более-менее приемлемых значений, а потом добавляем бег.

Как я начала бегать на дорожке

Ну и напоследок расскажу, как же я сама начала делать кардиотренировки для похудения в домашних условиях.

Начать с того, что я пошла по нестандартному пути: вместо того, чтобы купить дорожку, я нашла вариант аренды. Подруга рассказала про сервис Fitsharing.ru, который понравился ей тем, что можно заказать любой тренажёр с доставкой на дом, в том числе дорожку. И оплачивать можно небольшую цену аренды, вместо того чтобы делать капитальное приобретение на большую сумму.

Кроме того, по словам этой же подруги, она активно использует тренажёр в основном в зимнее время, когда на улице холод и слякоть, а летом ей больше нравится бегать на улице. Получается, тренажёр простаивает несколько месяцев в году. Аренда позволяет решить эту проблему и платить, только когда реально занимаешься.

Для меня это тоже стало оптимальным решением, и я нисколько не жалею, что выбрала такой вариант. Мне привезли мой тренажёр на следующий день после того, как я его заказала, и в тот же день прошла моя первая кардиотренировка для похудения в домашних условиях. При доставке я получила в подарок коврик. А ещё сейчас есть акция: 20% скидка на тренажёры.

Лично мне бегать дома очень нравится: я параллельно смотрю телевизор, который висит прямо на стене передо мной, и время проходит незаметно. "Умная" дорожка сама переключает интервалы в соответствии с заданной программой, так что я могу просто смотреть фильм и ни о чём не думать!

Полагаю, такие тренировки доступны каждому, кто хочет держать себя в форме. Времени тратится не так много, а польза очень большая, и вес уходит быстро, при условии регулярных занятий.

Из своего опыта скажу, что избыточную массу можно быстро скинуть, если не бросать занятий спортом. В итоге организм приходит в хорошую физическую форму, улучшается самочувствие, пропадает апатия, усталости становится заметно меньше. А вот чтобы получить подтянутую фигуру и идеальные формы, будет сложнее и потребуется куда больше времени, но об этом поговорим позже. Надеюсь, своим примером я покажу, что можно любить себя и быть желанной.