Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер является универсальным устройством для тренировки, которое задействует множество групп мышц. Во время занятия активируются мышцы ног — квадрицепсы, ягодицы и икры, а также задействуются мышцы спины и рук, особенно при использовании поручней. Это делает тренировку эффективной для развития выносливости и укрепления всего тела.

Кроме того, занятия на эллиптическом тренажере обеспечивают низкую ударную нагрузку на суставы, что делает их подходящими для людей с различными уровнями физической подготовки и теми, кто восстанавливается после травм. Регулярные тренировки на таком тренажере помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, сжигать калории и поддерживать общую физическую форму.

Академия

6 аргументов в пользу эллиптического тренажера 10.03.2017 01:36

Если вы рассматриваете возможность приобретения эллиптического тренажера, вам, безусловно, интересно, действительно ли он так эффективен, как о нем говорят. Наверняка, вы также задумывались о преимуществах эллипсоида по сравнению с другими кардиотренажерами. Мы собрали мнения пользователей домашних тренажеров, фитнес-тренеров, клиентов фитнес-клубов и врачей, чтобы предоставить вам ясное понимание полезных свойств эллиптического тренажера.

Вот основные из них:

1. Нежная, но результативная нагрузка

Эллиптический тренажер дает мягкую и распределенную нагрузку, а движения по эллипсовидной траектории настолько естественны, что занятия практически не причиняют физического дискомфорта. Этот пункт особенно актуален для тех, кто пытался заниматься на других типах тренажеров, но не смог продолжать занятия из-за проблем с коленями, тазобедренными суставами и боли в спине. До знакомства с эллиптическим тренажером, Вы, наверняка, уже отчаялись найти тренажер для похудения, подходящий именно Вам.

Метод снижения калорийности пищи показывает свою эффективность лишь до определенного момента, но после того как удается избавиться от лишних килограммов с помощью диеты, необходимо добавить физическую активность, чтобы предотвратить возврат веса к прежним значениям. Понятно, что если тренировки сопровождаются дискомфортом, наше сознание начинает воспринимать их негативно, и со временем мы можем отказаться от занятий. Использование эллиптического тренажера благоприятно воздействует на мышцы, помогая поддерживать нормальный вес и сохранять мышечную массу в тонусе, не вызывая при этом никаких болевых ощущений.

2. Кардиотренажер и силовые упражнения – два в одном

Возможно, одно из главных преимуществ эллиптического тренажера, которое часто выпускают из виду, это то, что эллипсоид обеспечивает силовую нагрузку, создаваемую тяжелым маховиком. По статистике, 50% женщин и 30% мужчин старше 60 лет подвержены остеопорозу (снижению плотности костей). Женщины более склонны к развитию этого заболевания из-за гормональной перестройки организма, вызванной менопаузой.

Тем не менее, существует возможность существенно уменьшить риск развития остеопороза, просто изменив некоторые аспекты нашего повседневного生活.

Чтобы кости сохраняли свою прочность с течением времени и не подвергались переломам, следует обратить внимание на разнообразие рациона, чтобы он включал достаточное количество кальция. Регулярные физические занятия также играют важную роль. Нагрузки, получаемые при использовании эллиптического тренажера, способствуют увеличению плотности костной ткани, укреплению мышц и развитию чувства равновесия, что, в свою очередь, защищает от падений, которые могут привести к переломам. Следовательно, эллиптический тренажер представляет собой ключевой элемент в программе профилактики остеопороза для пожилых людей.

3. Многофункциональный тренажер для всего тела

Велотренажер, например, ориентирован преимущественно на нагрузки нижней части тела, в то время как подвижные ручки эллиптического тренажера позволяют задействовать группы мышц на всех уровнях. В нижней части тела работают мышцы от голеностопа, далее задействованы икры, мышцы голени, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра. Так как на эллиптическом тренажере мы тренируемся стоя, то в процессе тренировки принимают участие прямые и косые мышцы живота (которые отвечают за стройность талии, наличие пресса и отсутствие отложений на боках).

Мышцы верхней части тела также активно работают во время тренировки, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Тренировки на эллиптическом тренажере позволяют сэкономить время, поскольку во время занятия активно участвуют все мышечные группы. Кроме того, задействование всего тела помогает сжигать максимальное количество калорий.

4. Опция выбора удобного режима тренировки

Какого бы возраста и уровня физической подготовки Вы не были, для Вас обязательно найдется комфортный режим тренировки на эллипсоиде. Новичкам рекомендуется начинать занятия без изменения угла наклона педалей и с минимальным уровнем нагрузки, постепенно его увеличивая. Те же рекомендации применимы и для пожилых людей. Для людей с достаточной физической подготовкой подойдут программы с более высоким уровнем сопротивления и изменением угла наклона ходовой части. Эллиптический тренажер подойдет как для того, чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме, так и для выработки мышечного рельефа.

5. Способствует уменьшению массы тела

Расход калорий на эллиптическом тренажере аналогичен бегу, прыжкам на скакалке и интенсивной аэробике.

800 ккал – это средний расход калорий на эллиптическом тренажере за 1 час. Точный расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, физической подготовки и правильности тренировки. Существует мнение, что чем на более высоком уровне нагрузки вы занимаетесь, тем больше сжигаете калорий. Это заблуждение.

В первую очередь, необходимо принять правильное положение тела для того, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Следите за тем, чтобы Ваши ноги были всегда в слегка согнутом положении. Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере очень эффективны для похудения.

Занимайтесь с умеренной нагрузкой в течение 2 минут, после чего установите максимальное сопротивление и тренируйтесь 1 минуту. Затем вновь вернитесь к среднему уровню нагрузки. Продолжайте чередовать уровни сложности на протяжении 20 минут. Как только вы заметите улучшение выносливости мышц, удлините время тренировки до 30 минут.

6. Кардионагрузка

Само собой разумеется, что занятие на эллиптическом тренажере влияют не только на нашу фигуру, но и на наше здоровье и самочувствие. Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердечную мышцу и повышая емкость легких. Улучшение кровоснабжения приводит к увеличению кислорода к крови, кровь начинает активнее поступать в капилляры по всему тему, и в результате вы чувствуете прилив энергии.

У нас есть отличная новость для Вас – тренировки могут начаться в любое время! Среди множества плюсов регулярных аэробных упражнений на эллиптическом тренажере стоит выделить, что такие занятия не только помогут в снижении веса, но и помогут нормализовать кровяное давление, а также предотвратить возникновение депрессии.

Таким образом, мы выделили лишь 6 ключевых преимуществ тренировок на эллиптическом тренажере, в то время как остальные Вы сможете обнаружить самостоятельно во время занятий. Разные производители предлагают широкий выбор моделей эллиптических тренажеров с разнообразными функциональными и конструктивными характеристиками, так что Вы без труда подберете именно тот, который будет соответствовать вашим потребностям.

Если Вам нужна в первую очередь кардионагрузка, достаточно будет небольшой модели с легким маховиком до 8 кг, если же Вам также требуются силовые нагрузки, о которых мы писали ранее, то стоит выбирать эллиптический тренажер с маховиком потяжелее. Производители предлагают складные модели, которые позволяют значительно сэкономить место дома. Есть и магнитные тренажеры, не требующие подключения к сети. Такой тренажер удобно поставить, например, на балкон. Электромагнитные тренажеры работают от сети 220 Вольт и обычно обладают более широкими программными возможностями.

Эллиптические тренажеры имеют множество вариантов, однако их основное достоинство состоит в том, что тренировки на них проходят значительно легче и комфортнее, чем на других устройствах, при этом гарантируя такие же, а порой даже более впечатляющие результаты.

Рекомендуем также прочитать статьи:

Как выбрать эллипсоидный тренажер для дома в 2023 году

Более 10 лет пишу просто о сложной технике и делаю это хорошо. Авторизованный эксперт М.Видео.

Один из самых популярных и эффективных кардиотренажеров для занятий спортом вне зала — эллипсоид, объединяющий в себе функции беговой дорожки, велотренажера и степпера. Рассказываем, как выбрать тренажер-эллипс для дома, чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие.

Эллипсоид является отличным вариантом кардиотренажера для домашнего использования: он универсален, компактен и обеспечиваeт высокий уровень безопасности — при занятиях на нем практически невозможно получить травмы суставов или позвоночника, даже при интенсивной нагрузке. В то же время преимущества тренировок заметны уже через короткий промежуток времени: эллипсоид способствует укреплению мышц задней части бедер, спины, ягодиц и голеней.

Важно, что тренируются не только мышцы ног, как может показаться на первый взгляд, но и всего тела, а также дополнительно укрепляется дыхательная и кровеносная системы. Если планируете похудеть с помощью эллипсоида, чередуйте интенсивные и умеренные тренировки, не пропускайте разминки и заминки для расслабления и растяжки мышц. Обычно начинающим пользователям достаточно тренировок с регулярностью 3−4 раза в неделю и продолжительностью от 20 минут в день. Более опытным — от 5 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.

Чтобы получить ожидаемый эффект от интервальных тренировок на эллиптических тренажерах, следует в первую очередь разобраться в их разновидностях и основных отличиях.

задержки? это что-то связанное со спортом? впервые слышу это слово в таком значении

Виды эллиптических тренажеров

Существует классификация тренажеров, основанная на видах системы нагружения, где выделяют магнитные и электромагнитные модели.

• Магнитные эллипсоиды позволяют регулировать степень нагрузки за счет разницы в сопротивлении магнитов. В таких моделях в среднем доступно восемь уровней нагрузки.
• Электромагнитные эллипсоиды в процессе работы используют электрическую энергию и управляются программным способом, с помощью встроенного мини-компьютера. По количеству возможных уровней нагрузки они сильно выигрывают у магнитных моделей, поэтому их часто покупают для тренажерных залов и фитнес-центров. Кроме того, у электромагнитных устройств более совершенная система торможения.

В зависимости от способа регулировки нагрузки различают механические и электронные устройства.

• Механические эллипсоиды оснащены системой ручной регулировки, которая представляет собой обычный поворотный переключатель (тумблер). «Механика» встречается преимущественно в старых и бюджетных новых кардиотренажерах. Минус тумблера в том, что он издает громкие звуки в процессе переключения и не позволяет регулировать нагрузку плавно, однако при этом он полностью автономный, так как работает без электричества.
• Электронные эллипсоиды оснащены панелью с блоком кнопок, которые позволяют выбрать желаемый уровень нагрузки из предложенных вариантов или задать индивидуальные настройки в зависимости от модели тренажера. Кнопки переключаются бесшумно, обеспечивают плавную регулировку нагрузки, но работают только при условии подключения эллипса к электрической сети.

В зависимости от того, где размещён привод, модели подразделяются на заднеприводные и переднеприводные.

• Заднеприводные эллипсоиды идут с диском, который расположен в задней части тренажера, то есть позади пользователя. За счет того, что во время тренировки тело наклонено немного вперед, нагрузка увеличивается. Модели с задним приводом появились на несколько лет раньше, стоят дешевле переднеприводных, и к тому же они занимают меньше места. Это актуально в небольших квартирах, где место под установку тренажера ограничено.

Недостаток заднеприводных моделей также связан с их конструктивными особенностями. Дело в том, что расстояние между педалями (так называемый Q‑фактор) в них обычно начинается от 20 см, что больше, чем при естественном положении ног человека во время ходьбы. Это может вызывать дискомфорт во время тренировки, особенно у высоких людей: их ноги в определенном положении будут касаться рычагов.

• Переднеприводные эллипсоиды, соответственно, характеризуются расположенным спереди маховиком и трансмиссией. Эта конструкция позволяет увеличить максимальную длину шага и обеспечивает естественное перемещение педалей. Так как ручки в переднеприводных моделях обычно расположены высоко, устройство подойдет пользователям любого роста, плюс подобное исполнение снижает вероятность травматизации коленных суставов.

В переднеприводных моделях Q‑фактор обеспечивает более естественное положение ног. Они находятся на расстоянии 7−10 см друг от друга, благодаря чему отсутствует дискомфорт, а пользователь не касается ногами рычагов во время движения.

Какой эллипсоидный тренажер выбрать для дома

Мы выделили самые важные характеристики, на которые следует обратить внимание в процессе выбора домашнего эллипса. Это поможет вам определиться с подходящей моделью, не переплачивая за избыточную функциональность или бренд.

Длина шага

Данный параметр определяется ростом занимающегося. К примеру, для людей с ростом до 175 см рекомендуется использовать тренажер с шагом от 40 см, а для тех, чей рост составляет 185 см и более — с шагом от 50 см и т.д. Если заниматься будет подросток или человек небольшого роста, имеет смысл выбрать эллипсоид с минимальным шагом — 30−33 см.

Для тех случаев, когда одним устройством будут поочередно пользоваться несколько людей разного роста, лучше приобрести модель с возможностью изменения длины шага. В бюджетных моделях она регулируется механическим способом, в более дорогих — с помощью кнопок на панели управления.

Почему длина шага так важна? От нее зависит не только комфорт, но и эффективность тренировок. Широкий шаг позволяет задействовать больше мышц и совершать движения, похожие на ходьбу на лыжах. Однако для регулярных тренировок такой режим не подходит. И наоборот, неестественно короткий шаг будет сковывать движения, и занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Обычная длина шага в эллиптических тренажерах большинства спортивных клубов и фитнес-центров равна 40 см.

Максимальный вес пользователя

Выбор Эллиптического тренажера прост: обратите внимание на максимальный вес, который указывает производитель в описании. Рекомендуется вычесть из этого значения 15−20 кг. Этот запас нужен, чтобы тренажер не использовался на грани своих возможностей, пока пользователь не достигнет снижения веса с помощью регулярных занятий. Если вы хотите приобрести недорогую модель, особенно с задним маховиком, оптимальный допустимый вес должен превышать фактический вес пользователя на 20−30 кг.

Вес и габариты тренажера

Идеального размера не существует — он будет полностью зависеть от параметров помещения, в котором будет находиться эллиптический тренажер. С весом действует правило: чем больше, тем лучше. Тяжелые тренажеры отличаются не только хорошей устойчивостью, но и более надежны, комфортны в работе. Некоторые модели для домашнего использования могут складываться — в таком компактном состоянии их проще хранить и перевозить в автомобиле в случае необходимости.

Ключевым моментом является правильное соотношение массы пользователя и массы тренажера. Если на эллиптическом тренажере, который весит 40 кг, будет заниматься взрослый человек весом более 100 кг, желаемого результата не достичь, и сам тренажер довольно быстро выйдет из строя.

Легкая складная модель тренажера — это почти всегда компромисс: такое устройство просто транспортировать и хранить, оно занимает минимум места, но функциональность его будет уступать более габаритным и тяжелым моделям.

Вес маховика

От этого параметра во многом зависят функциональные возможности эллиптического тренажера и удобство занятий на нем. Умеренно легкой считается модель, в которой маховик весит в пределах 7−10 кг, тяжелой — с маховиком весом более 10 кг. Установка слишком легкого маховика приводит к тому, что перемещение педалей будет прерывистым, неестественным. Поэтому второй вариант — увесистый маховик весом от 10 кг — будет более предпочтительным вариантом независимо от веса и роста самого тренирующегося.

Минимальный рекомендуемый фитнес-тренерами вес маховика в эллиптическом тренажере составляет 8 кг. Он безопасен для суставов и обеспечивает плавный ход, который комфортен большинству пользователей.

Доступные программы

Программные функции могут значительно обогатить процесс тренировки. Например, определенные настройки могут воспроизводить опыт восхождения на гору. Число встроенных программ варьируется в зависимости от модели, однако некоторые из них имеются почти во всех эллиптических тренажерах.

Электронные эллипсоиды позволяют получить дополнительную информацию о ходе тренировок с помощью встроенных интеллектуальных систем. Чтобы они работали корректно, следует заранее внести в программу основные параметры пользователя: возраст, вес, рост, частоту сердечного ритма в спокойном состоянии и некоторые другие. На основе этой информации эллипсоид подберет оптимальные параметры нагрузки, чтобы тренировка не причинила вреда — например, предупредит, если частота пульса приблизится к критичной отметке. Также тренажер будет выводить на электронный дисплей информацию о расходе калорий, средние значения пульса и нагрузки на протяжении всей тренировки. В некоторых моделях можно задавать индивидуальный режим тренировки и сохранять его в памяти для дальнейшего использования.

Ниже подробнее рассмотрим несколько стандартных программных функций, которые встречаются во многих современных эллипсоидах.

4 080 799

Другие характеристики

• Модели с регулировкой угла наклона педалей более универсальные и позволяют гибко менять нагрузку в процессе тренировок. Такой эффект достигается за счет того, что под разным углом наклона будут задействованы разные группы мышц. Например, если необходимо проработать мышцы ног, педали при вращении должны быть сильно наклонены вперед.
• От количества направляющих, по которым движутся ролики в процессе тренировки, зависит прочность конструкции тренажера. Лучше, если производитель установил сдвоенные направляющие — они более надежные, так как минимизируют вероятность бокового расшатывания.
• Наличие подшипников в тренажере — большой плюс для опытных пользователей. Так они смогут тренироваться в режиме «ходьба назад» (название может быть другим) и нагружать те группы мышц, которые не задействованы при ежедневных традиционных активностях и на других кардиотренажерах.
• Индукционный тормоз встречается в дорогих полупрофессиональных эллипсоидах с электронной регулировкой нагрузки. Индукционная система привлекает тем, что в ней практически отсутствуют трущиеся друг об друга элементы, что позволяет сохранять высокую точность нагрузки в течение длительного времени.
• Мультимедийная система в эллипсоиде представляет собой планшет с развлекательными функциями. Вы сможете сделать тренировку более увлекательной и даже провести время с двойной пользой, если выводить на экран фильмы и видеоролики из интернета — все то же самое, что и в обычном браузере.

4 079 092

Как продлить срок службы эллиптического тренажера

• Естественный режим эксплуатации эллипсоида — регулярные занятия на нем: хотя бы несколько раз в неделю по 30−60 минут. Длительный простой, наоборот, вреден: смазка стечет вниз, окислится и высохнет со временем, а отдельные детали без движения начнет поражать коррозия.
• Всегда разбирайте и полностью собирайте заново эллиптический тренажер после длительного простоя.
• Устанавливайте тренажер на идеально ровную поверхность. Используйте специальный нескользящий коврик, чтобы добиться максимально устойчивого положения.
• Оперативно реагируйте на скрип: если слышите его, значит, тренажер стоит неправильно и его узлы нагружены неравномерно, что может ускорить выход из строя.
• Периодически выравнивайте положение кардиотренажера с помощью регулятора, который вынесен на заднюю ножку устройства. Это обеспечит желаемую устойчивость и снизит вероятность легких покачиваний во время занятий.
• Используйте чистую (без примесей) силиконовую смазку в тюбиках, рекомендованную производителем. Делайте это хотя бы 1 раз в месяц при условии, что занимаетесь на тренажере минимум 2−3 раза в неделю. Больше всего в смазке нуждаются направляющие ролики у переднеприводных моделей и любые металлические соединения.

Как подобрать эллиптический тренажер: самое важное

• При выборе длины шага ориентируйтесь на рост. Большинству подойдет шаг 40 или 50 см (для роста в пределах 170−190 см). Очень высоким людям нужен тренажер с шагом 53 см, низким — 30−33 см. Выбирайте эллипс с регулируемым шагом, если тренажером будут пользоваться люди разного роста.
• Для поддержания двигательной активности людям, которые много времени проводят сидя, достаточно недорогого эллипсоида с базовой функциональностью. Главное, чтобы тренажер был подобран в соответствии с весом и ростом пользователя.
• Эффективно сжигать калории и бороться с лишним весом поможет продвинутая модель эллипсоида с поддержкой всевозможных программ. Кроме того, это должно быть тяжелое, устойчивое приспособление с усиленной рамой.
• Эллипсоиды компактных размеров подойдут пользователям весом до 80 кг, к тому же только для малоинтенсивных тренировок. Чтобы обеспечить действительно хорошую нагрузку на все группы мышц, понадобится тренажер средних и крупных размеров с соответствующим весом.
• В продвинутых моделях часто есть возможность настройки индивидуального режима тренировок. Если вы не планируете часто менять нагрузку и покупаете эллипсоид ради увеличения двигательной активности, подойдет модель с базовыми программными настройками.
• Текст, который нужно изменить, должен оставаться понятным и читабельным.
• Попробуйте разнообразить стиль изложения, чтобы он стал уникальным.
• При этом следует сохранить основную идею исходного содержания.
• Эллиптический тренажер — один из самых безопасных, но если вы боитесь навредить своему здоровью, выбирайте устройство со встроенным кардиодатчиком или возможностью подключения внешнего.
• Бренд не имеет первоочередного значения при выборе эллиптического кардиотренажера, однако покупать устройства малоизвестных брендов в среднем или высоком ценовом диапазоне можно только после детального изучения обзоров и отзывов на внешних площадках.