При плавании на спине активно задействуются мышцы спины, особенно широчайшие и ромбовидные. Эти мышцы помогают поддерживать стабильное положение тела на поверхности воды и обеспечивают мощное гребковое движение руками, что способствует продвижению вперед.
Кроме того, плавание на спине требует работы мышц живота и поясницы, которые помогают поддерживать баланс и контроль положения тела. Также вовлекаются мышцы плеч и рук, отвечающие за гребок, что позволяет плавцу эффективно перемещаться, сохраняя при этом расслабленное и ровное положение.
Плавание на спине: в чём его преимущества, в каких случаях оно небходимо
Описание: Плавание на спине, что очень напоминает кроль, – один из методов коррекции остеохондроза грудного отдела. Он не требует особых затрат сил, так как старт осуществляется не с тумбы, а прямо в воде, также не нуждается в контроле дыхания. Именно потому этот стиль плавания так нравится новичкам.
Продуманная физнагрузка помогает укреплению организма и облегчению явной патологической симптоматики. Особенно в этом плане следует заниматься плаванием. Чем полезно плавание? В процессе плавания прорабатываются все мышцы, нормализуется кровоток и повышается тонус организма.
К тому же, благодаря плаванию в положении на спине, новичкам не нужно следить за дыханием, что облегчает процесс приобщения к этому типу активности. Вот почему данный вид спорта показан при многих заболеваниях, в частности, особо эффективно плавание при остеохондрозе и межпозвоночной грыже.
- В чём заключается польза плавания?
- Как плавать правильно?
- О чём важно помнить во время лечебного плавания?
- Кому лучше воздержаться от плавания?
В чём заключается польза плавания?
Зачастую перед людьми, которые пытаются приобщиться к ЗОЖ, возникает вполне резонный вопрос: что же лучше — плавание или бег? Давно никто не сомневается в пользе плавания и беговой активности для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы. Эти виды нагрузки способствуют стройности и подтянутости фигуры, поскольку оба типа активности задействуют все основные мышцы, тонизируя их, вдобавок улучшая осанку человека.
Тем не менее бегать можно далеко не каждому. Если у человека присутствуют определённые проблемы здоровья (сердечно-сосудистые болезни, недуги суставов, позвоночника, НС, любые хронические заболевания во время обострения), то стоит внимательно относиться к выбору физнагрузки. Плавание для здоровья в этом случае будет намного полезнее.
Дело в том, что при любой физнагрузке на суше вес тела чувствуется сильнее, что зачастую способствует повышенной утомляемости. Если же давать нагрузку телу в воде, то оно становится почти невесомым, а значит, упражнения любого типа и в разном объёме выполняются легче, к тому же амплитуда вращений может быть максимальной. Верно подобранная гимнастика в воде поможет расслабить мышцы, что особо необходимо при болях в спине.
Именно поэтому специалистами рекомендуется плавание при остеохондрозе. Тренировка в бассейне дает такие позитивные эффекты при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе:
- укрепляет мышцы шеи и спины;
- высвобождает ущемлённые нервы;
- расширяет пространство между позвонками;
- восстанавливает верное положение смещённых позвонков.
Вдобавок к этому отмечаются и иные положительные эффекты: улучшается метаболизм, деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также нормализуется эмоциональное состояние человека. Также полезно лечебное плавание при грыже позвоночника. Благодаря тренировкам и комплексам упражнений, которые пациент должен делать в воде, удаётся снять острый болевой синдром и тем самым улучшить состояние человека.
Многим больным особо импонирует плавание в положении на спине. Этот стиль на первый взгляд особо напоминает кроль, поскольку руки осуществляют попеременные гребки, а ноги совершают непрерывные движению поднятия и опускания. Тем не менее у этого стиля плавания есть и отличия: пациент плывёт на спине, а гребки осуществляются прямыми, а не согнутыми руками.
Большинству людей при плавании на спине нравится то, что нет необходимости следить за дыханием, поскольку нет нужды выдыхать в воду. Но полезно ли плавание в положении на спине при всех проблемах позвоночника, например, всё при том же остеохондрозе? Хорошо бы заблаговременно разобраться в этом вопросе.
Плавание на спине имеет множество преимуществ, о которых говорят врачи.
Во-первых, этот стиль помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Кроме того, плавание на спине способствует расслаблению и снижению стресса, что положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.
Врачи также отмечают, что данный стиль плавания подходит для реабилитации после травм и операций, так как минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник. Он рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной системы, так как помогает улучшить вентиляцию легких. Плавание на спине является отличным способом поддерживать физическую активность, особенно для пожилых людей и тех, кто страдает от избыточного веса. В целом, этот вид плавания сочетает в себе пользу для физического и психического здоровья, что делает его незаменимым в программе оздоровления.
Как плавать правильно?
Как правильно заниматься плаванием при таких заболеваниях? Люди с наблюдающимися отклонениями в шейном, грудном отделе либо у которых затронута патологией поясница, должны знать, что плавание при остеохондрозе или межпозвоночной грыже будет отличаться. То есть стоит понимать, что просто поплескаться в воде – не вариант. Следует плавать в специальном месте с определёнными условиями, но основное – плавать нужно таким стилем, который должен подходить для того или иного типа патологии.
Так, при грудном остеохондрозе оптимально плавать в положении на спине, в то время как при шейном и поясничном остеохондрозе лучше отдать предпочтение брассу или кролю. Для достижения ощутимого эффекта следует как можно дольше «скользить» по воде, другими словами, задерживаться в промежутке между движением рук и ног. Отличный результат дает такая методика плавания:
- плыть от 30 до 100 м с доской в руках, работая лишь ногами, после чего следует отдохнуть;
- проплыть от 30 до 100 м, работая лишь руками, сжимая в ногах доску или надувную камеру;
- после небольшого отдыха рекомендуется проплыть брассом 20-30 м без задержки дыхания.
Вдобавок к этой схеме лечащий врач или физиотерапевт составляет комплексы упражнений, которые необходимо выполнять в воде. Тем не менее очень важно перед каждой нагрузкой не забывать отдыхать.
О чём важно помнить во время лечебного плавания?
Во время занятий плаванием отлично тренируются мышцы спины и всего тела, а также у пациентов с остеохондрозом наблюдается вытягивание позвоночника (в среднем на 5-15 мм). Однако, чтобы плавание приносило пользу, следует придерживаться определённых рекомендаций.
Во-первых, необходимо верно выбирать место для водных упражнений. Не секрет, что при переохлаждении симптоматика остеохондроза и грыжи может усугубляться, поэтому от плавания в открытых водоёмах (при лечебной терапии) советуют отказаться, поскольку, кроме холодной воды, в водоёмах бывают течения, что существенно увеличивает нагрузку. Но и открытые бассейны также не самый лучший вариант.
Оптимальный вариант – крытый бассейн с регулярным подогревом воды. Идеальная вода для занятий – 27-30 градусов. Если пациент посещает оздоровительный центр, в котором также есть сауна, то это ещё лучше, так как он сможет не только ещё больше расслабиться, но и отлично прогреть мышцы. Нужно отдать предпочтение бассейну, где работают квалифицированные инструкторы ЛФК, поскольку они помогут выработать правильное дыхание и проследят за точностью выполнения упражнений.
Во-вторых, необходимо заниматься систематически, на протяжении фиксированного времени. Как правило, на тренировку отводят 60 минут, из которых 45-50 минут посвящают непосредственно плаванию и упражнениям в воде, а остаток отнимает разминка. После завершения тренировки идеально посвятить 30-40 минут отдыху, лёжа на жёсткой кушетке. Чтобы стал заметен эффект от тренировок, рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.
В-третьих, следует делать разминку. Перед каждой водной тренировкой чрезвычайно важно подготовить собственное тело. Оптимально вначале размяться на воздухе (обычные простейшие упражнения), а затем продублировать разминку ещё и в воде (махи конечностями, удерживаясь за бортик бассейна). Очень важно обращать внимание на своё состояние в воде: ни в коем случае нельзя мёрзнуть!
При первых признаках озноба нужно разогреваться, совершая более активные движения конечностями. В крайнем случае не помешает отогреться под тёплым душем.
В-четвёртых, всегда следует помнить о правильности дыхания. Дыханием нельзя пренебрегать. В процессе плавания рекомендуют дышать по принципу «глубокий вдох – резкий выдох». И последнее: не стоит применять воздушный жилет. Тем пациентам, которые чувствуют себя несколько неуверенно в воде, в качестве страховки отлично подойдут различные доски и надувные подушки.
Плавание на спине — это один из самых популярных стилей, который ценится за свои многочисленные преимущества.
Во-первых, он способствует расслаблению мышц и улучшению осанки, так как позволяет держать тело в естественном положении. Это особенно полезно для людей, страдающих от болей в спине или шее.
Во-вторых, плавание на спине помогает развивать дыхательную систему, так как требует глубокого и ровного дыхания, что улучшает кислородоснабжение организма. Кроме того, этот стиль подходит для людей с ограниченными физическими возможностями, так как снижает нагрузку на суставы. Плавание на спине также является отличным способом реабилитации после травм, так как минимизирует риск повторного повреждения. В целом, этот стиль плавания не только укрепляет здоровье, но и приносит удовольствие, позволяя наслаждаться водной стихией.
Кому лучше воздержаться от плавания?
Однако, прежде чем приступить к тренировкам, человеку лучше проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что у плавания также есть свои, хоть и немногочисленные, противопоказания. К ним относят:
- эпилепсию;
- инфекции кожи;
- диатезы, мокнущие раны;
- оРЗ, ОРВИ в остром периоде;
- судороги и недуги, которым присущи судорожные явления;
- травмы, при которых не обойтись без фиксации конечностей.
Следует отметить, что даже «подстроить» недуг под собственные правила в человеческих силах. Если возвести плавание в ранг привычки, то можно не только избавиться от проявлений остеохондроза, межпозвоночной грыжи и иных патологий, но и появляется возможность чувствовать бодрость, энергию, укрепить своё здоровье и обрести эстетически привлекательное тело.
Вопрос-ответ
Для чего полезно плавание на спине?
Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле, плавание на спине полезно: оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей, помогает подтянуть мышцы пресса, способствует развитию мышц голеностопа и спины.
Чем полезно плавание для спины?
Как помогает лечебное плавание для спины? В первую очередь плавание расслабляет опорные мышцы позвоночника. При этом развиваются другие мышцы, которые должны приходить им на помощь — пресс, трапециевидная мышца спины. В воде все это происходит плавно, без лишних перегрузок и нежелательных рывков.
Какие плюсы дает плавание?
Равномерная нагрузка на мышцы Расслабление позвоночника Улучшение фигуры и состояния кожи Стимулирование кровообращения Плавание способно снять стресс, успокоить и дать заряд энергии человекуЗаниматься плаванием могут практически всеПлавание подходит на период восстановления после травм
Что качает плавание на спине?
Кроль на спине Больше всего работают мышцы спины, затем идут мышцы плечевого пояса и бедер. Также кроль на спине способствует вытягиванию позвоночника, что в свою очередь помогает сформировать хорошую осанку.
Советы
СОВЕТ №1
Пробуйте плавание на спине, если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами. Это упражнение снижает нагрузку на эти области и помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы без риска травм.
СОВЕТ №2
Используйте плавание на спине как способ расслабления и снятия стресса. Плавание в таком положении позволяет сосредоточиться на дыхании и помогает успокоить ум, что особенно полезно после напряженного дня.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике. Убедитесь, что ваше тело находится в горизонтальном положении, а голова слегка приподнята над водой. Это поможет избежать напряжения в шее и спине, а также улучшит вашу плавучесть.
СОВЕТ №4
Регулярно практикуйте плавание на спине для улучшения общей физической формы. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает выносливость, что делает его отличным дополнением к вашей тренировочной программе.
Плавание на спине: техника и советы для начинающих
Летний отдых всегда ассоциируется с водой. Море, озеро, речка, мы рады любому водоёму в жаркую пору. И, конечно, это огромное удовольствие для всех, а для тех любит и умеет плавать особенно.
Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. В этом виде спорта существуют разные стили, но наш разговор пойдёт о кроле, самом быстром виде плавания на спине.
Этот вид плавания достаточно древний, его развитие началось с тех пор, как человек впервые понял, что плавать на спине оказывается легче, чем в любом другом положении. Как вид спорта его приняли не сразу, в середине 19 века в Лондоне, англичане назвали этот способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.
К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включён в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.
Первым рекордсменом в этом виде спорта стал в 1936 году американец А. Кифер, дистанцию в 100 метров он проплыл с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Его техника плавания не была совершенной, своё истинное развитие кроль получил в 1964-68 годах. Принципиально новые черты короля на спине показала на Олимпиаде Карен Мюир.
Вот как это выглядело:
- тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым
- в процессе плавания участвовали все мышцы туловища
- руки пловца напоминали «мельницу»
- ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза
Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.
Существуют два способа плавания на спине: кроль, брас. Техника движения пловца в них отличается принципиально, более того брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только, как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.
Какова польза плавания на спине?
Расслабление позвоночника
Нахождение тела в воде похоже на невесомость, когда нагрузка на тело распределена, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина отдыхает, т. к. нет давления на межпозвоночные диски
Увеличение подвижности суставов
В воде амплитуда работы суставов увеличивается в разы.
Укрепление мышечного корсета
Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие.
Благодаря такой нагрузке исправляется осанка
Плавая на спине вы тренируете дыхательную систему, увеличивая экскурсию лёгких
Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при вдохе.
Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.
Плавание на спине полезно любому человеку, независимо от возраста, при отсутствии противопоказаний.
Какие мышцы работают при плавании на спине?
Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счёт активной работы всех мышц тела.
Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:
- широчайшие (напрягаются при гребке);
- трицепс;
- дельтовидные;
- двуглавые;
- мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Мышцы ног меньше участвуют в процессе, но все равно получают достаточную нагрузку.
Правила для начинающих
- Осваивание техники плавания лучше начинать на суше.
- Следите за положением головы и корпуса-голова всегда статична, а тело находится в движении.
- Первые тренировки на воде проводите, используя дополнительные приспособления. Это может быть доска, на которой вы научитесь держать равновесие.
- Важно научиться сохранять равновесие без работы рук. В первую очередь почувствуйте, какую роль выполняют ноги в момент плавания.
- Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.
Распространённые ошибки, которые мешают научится плавать на спине
- Неправильное положение телаЕсли тазобедренный сустав чрезмерно согнут, таз опустится в воду слишком низко. Чтобы тело приняло обтекаемую форму, нужно вытянуться горизонтально, как бы “лечь” на воду.
- Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотрят внутрь, голеностоп подвижен.
- При работе руками вода попадает на лицоТакое возможно, если рука заходит в воду неправильно, погружение руки в воду нужно начинать с мизинца.
- Движение пловца слишком медленные. В этом случае не работает корпус, нужно больше вращений.
И ещё пара советов:
-Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений. -Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.
Плавание при болях в спине
Часто боли в спине излечивают, подключая плавание. Грамотные тренировки способны не только исправить недуг, но и помочь укрепить мышцы спины и шеи, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи.
Во время плавания на спине позвонки расслабляются и растягиваются.
Прежде, чем начать такие лечебные тренировки, пройдите консультацию у специалиста, не занимайтесь через боль, не старайтесь увеличить дистанцию. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.
Совершенствуя свои навыки в плавании на спине вы получите максимальное удовольствие и пользу от этих занятий.
Польза от плавания на спине: почему важно заниматься этим стилем
В этом материале мы говорим про пользу плавания на спине – какие мышцы оно задействует, чем оно полезно и почему важно обязательно уделять время этому стилю.
Какие мышцы работают?
Как и иные стили, плавание на спине задействует огромное количество мышц – работает все тело от шеи до икр.
Наглядно это показано в данном видео:
Ключевые мускулы, которые задействованы больше всего, выделены зеленым цветом на этой иллюстрации:
Плечи
- Дельтовидные мышцы плеч;
- Плечелучевая (предплечье);
- Глубокий сгибатель пальцев (также предплечье).
Тело
- Широчайшие мышцы спины – больше всего нагружаются при гребке;
- Трапеция;
- Мышцы кора и пресс (играют здесь огромную роль для поддержания баланса);
- Грудь;
- Шея;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Большая и малая круглые мышцы;
- Большая и малая ромбовидные мышцы.
Ноги и низ тела
- Квадрицепсы (перед бедра);
- Двуглавая мышца бедра (зад бедра);
- Ягодицы.
Руки
- Бицепсы – сгибание руки во время гребка;
- Трицепсы – выпрямление руки – вкладывание.
Общая польза
Во-первых, отметим полезные свойства, которые являются общими для всех стилей плавания, включая рассматриваемый:
- Проработка большого количества мышц. Если бег прокачивает только ноги, а тренажер в зале – отдельно взятую мышцу, то плавание единовременно укрепляет и держит в тонусе значительное количество мускул (см. информацию выше).
- Кардио-тренировка. Здоровье сердечно-сосудистой системы – основа жизни человека. Специалисты рекомендуют каждому делать хотя бы 2-3 кардио-тренировки в неделю, и плавание – отличный выбор для этих целей.
Важно: кардио-тренировки следует проводить без излишней перегрузки сердца. Для этого, в свою очередь, нужно работать с пульсом не выше определенной частоты, о чем мы подробно рассказывали здесь.
Это полезное свойство особенно важно для людей с лишним весом, пожилых, а также тех, кто восстанавливается после травмы.
Почему полезно плавать именно на спине
- Улучшение осанки Из всех стилей именно плавание на спине – единственное, в котором раскрывается и растягивается грудная мускулатура. Одновременно с этим, тренируются верх и широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь вытягивают назад плечи. При этом в правильной технике этого стиля также идет и полное распрямление спины. Результатом всего этого является улучшение осанки
Это большой плюс именного данного способа плавания – ни в кроле на груди, ни в брассе, ни в баттерфляе вы не получите такого эффекта!
Укрепление кора Для того, чтобы держать баланс и чтобы таз не сильно уходил вниз, напрягаются мускулы кора – идет их статическая тренировка.
При этом, в отличие от иных стилей, вы можете достаточно долго и комфортно плавать, получая аэробную нагрузку и делая акцент именно на ноги.
Резюме
Плавать этим стилем не только легко (по сравнению с другими стилями), но очень полезно для здоровья.
В отсутствие какой-либо вредной нагрузки на суставы вы хорошо тренируете широкий спектр мускул, проводите полезную для сердца кардио-тренировку и, ко всему прочему, сжигаете калории и избавляетесь от лишнего веса.
Наиболее эффективно (и, пожалуй, не так скучно) сочетание этого стиля с плаванием классическим кролем или брассом – поочередно сменяя их, переходя во время тренировки со спины на грудь и обратно.
Все вышесказанное, разумеется, верно только если вы плаваете в правильной технике. Ее подробное описание вы можете прочитать в нашей статье по этой ссылке, а здесь приведены упражнения для обучения и в целом для занятий.
