Какие группы мышц задействованы при подъеме по лестнице

При подъеме по лестнице активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодичные и икроножные. Квадрицепсы помогают разгибать колено, а ягодичные мышцы обеспечивают мощный толчок вверх, делая движение более эффективным.

Кроме того, мышцы спины и корпуса также задействованы, обеспечивая стабильность и поддержку при движении. Таким образом, подъем по лестнице является комплексным упражнением, включающим в работу множество мышечных групп одновременно.

Лучший вид фитнеса – ходьба по лестнице

«Лестница – волшебное средство», «оптимальный фитнес», «наиболее доступное физическое занятие» – вот как зачастую описывают прогулку по лестнице профессиональные спортсмены. Врачи же утверждают, что это «лучший кардиотренажер» и эффективный метод для снижения веса. Если вам не хватает времени для тренировок в спортзале, вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас проблема с лишним весом, welcome на лестничной площадке! Ходьба по лестнице может стать отличной альтернативой тренажерам и фитнес-занятиям: просто, удобно, полезно и абсолютно бесплатно!

По словам специалистов, подъем по ступенькам способствует укреплению мышц передней группы бедра, икроножных и камбаловидных мышц (отвечающих за форму голени), а также мышц, выпрямляющих колено. Примерный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса.

Активные движения во время ходьбы способствуют улучшению кровообращения в мышцах ног, области живота и малого таза, а также повышают приток крови к сердечной мышце, легким и головному мозгу. Спускаясь по ступенькам, вы эффективно укрепляете мышцы как передней, так и задней части бедра. Поэтому, если вы стремитесь к стройным ногам, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Более того, спустя три месяца таких «физических занятий» объем легких возрастает в среднем на 8,6%, объем腰 уменьшается на 2%, а уровень холестерина снижается на 3,9%.

Так же подъем по лестнице помогает уменьшить риск инсульта, укрепляет сердце и сосуды. Это самая эффективная кардиотренировка, которая снижает риск заболевания сердца. Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года. Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

Исследования, проведенные британскими учеными, оказались весьма информативными. Они утверждают, что заменяя лифт на лестницу, мы способствуем укреплению костей и предотвращаем возникновение остеопороза и различных травм. У мужчин бег по ступенькам положительно влияет на массу тела, а у женщин помогает укрепить позвоночник и кости таза.

Как правильно заниматься на лестнице? Начинать подъем с шагов нужно аккуратно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Первым и самым важным шагом к тренировкам является отказ от лифта: поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый только по лестнице. По ступенькам лучше двигаться на носках (это поможет укрепить мышцы), и желательно не держаться за перила.

Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой тренировки, давая человеку почувствовать свою плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, а пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.

Через месяц регулярных тренировок, когда ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно перейти от медленной ходьбы по лестнице к бегу. Позже вы сможете значительно увеличить кардио-нагрузки, поднимаясь по ступенькам в быстром темпе и с активным стартом. Спостигайтесь на спусках, двигайтесь медленно, чтобы избежать травм суставов и не потерять равновесие на площадке. Если вы начинаете испытывать трудности с контролем бёдер (например, легкая дрожь или онемение), это сигнал остановить тренировку.

Следует упомянуть, что занятия ходьбой по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, а также тем, кто имеет проблемы с варикозным расширением вен.

Всем остальным жителям многоквартирных домов советуем в любое время и при любой погоде заботиться о своем здоровье в своем подъезде, ведь самый доступный и эффективный тренажёр находится всего лишь за дверью вашей квартиры!

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

БУ ХМАО-Югры «Центр медицинской профилактики» филиал в г. Сургуте

Упражнения на лестнице — самое простое и эффективное кардио

Чего не хватает современному человеку больше всего? Конечно же, ежедневного кардио. Очень редко мы можем позволить себе выделить 30 минут на пробежку или на прыжки со скакалкой. Но есть очень удобная альтернатива, которая позволит тебе сохранить время, и это — упражнения на лестнице.

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

• фактов о пользе упражнений на лестнице
• Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?
• Упражнения на лестнице
• Сколько и как часто тренироваться
• Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

«Нет времени на разминку? Выбери лестницу вместо лифта», — неплохой совет, о котором слышали и пользовались многие. Давай узнаем, как превратить обычную лестницу в парке или дома в настоящего помощника для твоего похудения.

Упражнения на лестнице выполняются на любых ступеньках. Эти упражнения широко применяются в ежедневных тренировках всех любителей фитнеса, на тренировках в фитнес-клубах и даже в тренировке у спортсменов. Упражнения на лестнице используются и в качестве реабилитации после травм или операций.

10 фактов о пользе упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице — это отличная возможность провести качественную разминку или даже целую тренировку на всё тело. Упражнения на лестнице имеют много преимуществ и пользы.

1. Приятный бонус для всех, кто терпеть не может утренние пробежки: упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и, как и любое кардио, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость.

2. Сжигание калорий — как без этого обойтись? Военные тренировки на лестнице идеально подходят для сжигания калорий и способствуют борьбе с избыточным весом. Это интенсивное упражнение, которое стимулирует метаболизм и увеличивает потребление энергии. Кроме того, простая прогулка по лестнице вверх или вниз в пути на работу уже даст вашему телу ценную физическую нагрузку.

3. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину. А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс.

4. Помощь в повседневной рутине. Упражнения на лестнице или ежедневная ходьба по лестнице помогут тебе не только в спорте, но и в обычной жизни. После этой нагрузки ты с лёгкостью будешь выполнять все повседневные дела.

5. Укрепление костей. Подъемы по лестнице — это нагрузка на кости и суставы. Подъёмы по лестнице их укрепляют и предотвращают остеопороз.

6. Улучшение координации и равновесия. Подъем по лестнице требует хорошей координации движений, а в процессе упражнений улучшается равновесие и баланс. Поэтому подъёмы по лестнице особенно полезны для людей пожилого возраста.

7. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях. Однако, в случае с реабилитацией после травмы, следует проконсультироваться с врачом и не увлекаться интенсивными и тяжёлыми упражнениями на лестнице.

8. Улучшение настроения. Конечно же, как и любая физическая активность, упражнения на лестнице, способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Применяя самые простые и базовые упражнения на лестнице, ты улучшишь настроение, снизишь стресс и подаришь себе много энергии.

9. Прокачка нижней части тела. Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ягодиц, бедер и ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

10. Экономичность и доступность. Огромный плюс упражнений на лестнице — их можно выполнять практически везде, будь то спортивный зал, дом, или общественное пространство, например, парк. При этом упражнения на лестнице не требуют специального оборудования. В качестве дополнительного веса подойдёт и обычная бутылка с водой.

Если обобщить, то упражнения на лестнице:

• являются эффективным и удобным способом укрепления мышц;
• повышают выносливость;
• сжигают много калорий;
• подходят для людей разного уровня физической подготовки;
• отличная альтернатива тренировкам в зале или на тренажерах.

Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?

Как упоминалось ранее, тренировки на лестнице представляют собой кардионагрузку. Давайте рассмотрим, зачем тебе включать дополнительные кардиотренировки и насколько они значимы как для процесса похудения, так и для поддержания общего уровня физической активности.

1. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и, конечно же, упражнения на лестнице помогают укрепить сердце и легкие, увеличивая эффективность их работы и насыщение кислородом. Без сомнения, кардионагрузка позволяет сердцу работать намного лучше и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Кардиотренировки помогают развить выносливость, за счёт чего учащается пульс, улучшается дыхание и стойкость к любым физическим нагрузкам.

3. Похудение. Как бы ты ни ненавидела бег и другие кардионагрузки, но без них ты не сможешь снизить процент жировой прослойки. Кардиотренировки помогают активно сжигать калории и поддерживать желаемый вес и внешний вид тела. Благодаря интенсивности физической активности, во время кардиотренировок можно эффективно потратить энергию, способствуя уменьшению жировой массы и поддержанию оптимального веса.

4. Улучшение состояния кожи. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение и поступление кислорода к коже, что придаёт ей здоровый вид и снижает воспалительные процессы.

5. Улучшение сна. Физическая активность, включая кардиотренировки, помогает улучшить качество сна и справиться с бессонницей.

К тому же при ежедневных кардиотренировках организм эффективно очищается от шлаков, а иммунная система становится более устойчивой к любым вирусам.

Упражнения на лестнице

Перейдём к основным упражнениям на лестнице, которые ты можешь выполнять уже сейчас. Но не забудь начать с небольшой разминки.

Разминка. Она поможет не только выполнять упражнения эффективнее и легче, но и предотвратит травмы, растяжения и боли в коленях, суставах и верхней части тела. Подойди к лестнице, мы будем использовать только одну ступеньку. В течение нескольких минут шагай на ступеньку снизу вверх и обратно. Помни, что необходимо задействовать корпус и руки, чтобы включать в работу всё тело.

Затем начни подниматься и спускаться по лестнице в умеренном, комфортном для тебя темпе. После такой небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Классические упражнения на лестнице

• Начнём с обычного шага на каждую ступень. Встань у лестницы, поставь на ступеньку правую ногу, затем левую ногу и продолжай подниматься по такому принципу. Твоя задача — не просто пройтись по лестнице, а поставить обе ноги на каждую ступень. Также ты можешь попробовать сменить шаг на бег по лестнице. Во время бега вверх корпус наклони немного вперед, а от опоры отталкивайся подушечками пальцев стопы. Выполни 4-5 подходов.
• Следующее упражнение — подъем по лестнице через 1-2 ступеньки. Твоя задача совершить подъём, перешагнув через 1-2 ступеньки. Не забывай помогать себе активным движением рук. Если первое время тебе тяжело удержать равновесие, постарайся держаться за перила или опирайся руками о землю.
• Выпады. Ориентируясь на высоту ступенек той лестницы, которую ты выбрала, выполняй выпады, ставя ногу на 1, 2 или 3 ступеньки выше. В этом варианте упражнения активно работают твои ягодичные мышцыи растягивается вся нижняя часть тела.
• Прыжок из приседа. Встань, ноги чуть уже ширины плеч. Немного присядь так, как будто выполняешь упражнение стульчик. Затем присядь немного ниже, чтобы из этого положения прыгнуть на следующую ступеньку, сделав во время приземления присед. Постарайся забраться таким образом хотя бы на 5-10 ступенек. Будь аккуратна и осторожна, чтобы не упасть во время выполнения.
• Прыжки на одной ноге. Очень похожее на предыдущее упражнение, но уже сложнее. Оставь опору на одной ноге, сядь в полуприсед и прыгни на ступеньку вверх. Избегай приземлений на пятки.
• Для этого упражнения выполнения нужно встать к лестнице боком и положить ногу на 1-2 ступеньки выше. Тебе нужно оказаться в полуприседе. Приставь другую ногу к той, что выше, затем поставь её на эту же ступеньку, оставаясь в полуприседе. Когда ноги окажутся вместе, сделай шаг вверх снова. Продолжай так несколько раз или до конца лестницы.

Как разнообразить упражнения

• При движении по лестнице возьми в руки вес: гантель или бутылку с водой.
• Пробуй спускаться и подниматься по лестнице спиной вперёд.
• Выполняя пробежку по лестнице, вставай не на полную стопу, а на носки.
• Используй высокий подъём колена при подъёме по лестнице. Так ты сможешь задействовать мышцы бёдер и ягодиц.

Оформите подписку на наш еженедельный информационный дайджест от специалистов в области СМИ

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подписаться

Сколько и как часто тренироваться

Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками. Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.

1. Начни с медленного темпа.

2. Держись прямо, втяни живот, чтобы держать корпус и спину в тонусе. Так ты будешь двигаться увереннее.

3. Включай в работу мышцы ног и энергично работай руками во время подъёма.

4. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, поднимайся по одной или двум ступенькам за раз.

5. Постепенно увеличивай число повторений подходов и скорость подъёмов и спусков по лестнице в течение тренировки.

Перед началом любых новых тренировок не помешает проконсультироваться с врачом, если у тебя имелись какие-либо травмы или проблемы, связанные с физическим здоровьем. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе.

1. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице. Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при и так имеющихся травмах и повреждениях.

2. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы.

3. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Следуй нашим рекомендациям, включая в работу все мышцы и тебя точно ждёт отличный результат после этих упражнений!

В чём польза упражнений на лестнице?

Упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и как и любое кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость. Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом.

Данная тренировка имеет высокую интенсивность, способствуя активизации метаболических процессов и увеличению энергетических затрат. Она эффективно укрепляет мускулатуру. Подъемы по лестнице способствуют развитию и укреплению мышц ног, в частности: ягодичных, бедренных и икроножных. Кроме того, регулярные занятия лестничными подъемами помогают значительно укрепить мышцы корпуса, брюшной области и спины.

А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице.

Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при итак имеющихся травмах и повреждениях. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.

У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому, лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Сколько и как часто тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок на лестнице зависят, в первую очередь, от твоей физической подготовки и цели тренировки. Чтобы увидеть прогресс в тренировочном процессе рекомендуется выполнять упражнения на лестнице по 2-3 раза в неделю. Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками.

Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.