При беге активно работают нижние конечности, включая ягодичные, квадрицепсы и икры. Ягодичные мышцы способствуют разгибанию бедра, квадрицепсы отвечают за опору и поддержку корпуса, а икроножные мышцы обеспечивают подъем пятки и стабилизацию при движении.
Кроме того, бег также укрепляет мышцы кора, включая пресс и спину, которые помогают поддерживать правильную осанку и равновесие. Таким образом, регулярные пробежки способствуют комплексному развитию мышечной системы всего тела.
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Когда хочется прогресса в беге, нужно подключать силовые упражнения. Они не только помогут улучшить твои показатели, но и уберегут от травм.
Wings for Life World Run
Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени
По всему миру
Силовые тренировки крайне полезны для бегунов.
Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.
Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.
Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life .
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как приступать к выполнению:
Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.
Упражнение 1: Отжимания
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.
● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.
Упражнение 2: Жим гантелей
Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.
Силовая подготовка бегуна в домашних условиях
Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений. А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.
Стопы
Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок. Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.
Икроножные мышцы
Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.
После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.
Мышцы бедра
Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).
Ягодичная мышца
Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.
Мышцы кора
- Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
- Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
- Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.
Верхний плечевой пояс
Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.
Голова
Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это Влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.
Какие мышцы работают при занятии на беговой дорожке
Беговая дорожка – суперпопулярный кардиотренажер, который можно встретить в любом спортивном клубе и фитнес-зале. Простое в использовании, функциональное оборудование используют и для домашних тренировок. У занятий на беговых дорожках множество плюсов. Один из них – проработка разных групп мышц. Какие именно мышцы оказываются задействованы во время тренировок?
Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке нашему организму? Ответы на эти и другие вопросы представлены в данной статье.
На какие группы мышц влияет бег?
Как мы уже упомянули, беговая дорожка является кардиотренажером. А это означает, что ее использование помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить выносливость, укрепить дыхательную систему, запустить процесс жиросжигания. Если вам важно, что тренируют занятия на данном тренажере, спешим обрадовать – в работу включается практически все тело.
Это провоцирует большой расход килокалорий. Так за получасовую тренировку в среднем темпе можно сжечь около 340 ккал. Для сравнения: в 100-граммовом кусочке торта «Наполеон» в среднем 350 ккал, в бургере «Биг Тейсти» от Макдональдса – 800 ккал.
Количество мышц, которые работают во время бега или ходьбы, может сравниться разве что с количеством мышц, задействованных во время плавания. Однако, в отличие от плавания, бег и ходьба более доступные варианты физической активности. Занятия можно проводить в удобное для себя время. И легко совмещать тренировки, например, с просмотром фильма или прослушиванием музыки/аудиокниги.
Когда начинающие спортсмены спрашивают у тренеров или у более опытных атлетов, что качает бег, они часто упускают вида, что подобный вид нагрузок полезен в первую очередь для главной мышцы организма – сердечной. Регулярные тренировки помогают укрепить сосуды, сделать их более эластичными. В процессе бега кровь начинает активно насыщаться кислородом.
Происходит ускорение обменных процессов. Сердце вынуждено работать активнее, чтобы справляться с возросшей нагрузкой и перекачивать кровь быстрее. Чтобы пополнить запасы быстро расходуемой энергии, организму приходится подключать собственные резервы, то есть буквально использовать в качестве топлива жировые клетки. Так и сжигается та самая ненавистная жировая прослойка.
Другие мышцы, работающие во время бега, можно условно разделить на несколько групп:
- Мышцы спины;
- Плечевого пояса;
- Ног,
- Брюшные мышцы.
Конечно, максимальную нагрузку берут на себя мышцы ног.
- Ягодичные мышцы отвечают за удержание положения тела. Во время тренировки прокачиваются все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Как результат, появляются красивые очертания, фигура выглядит подтянутой и спортивной, становится менее заметным целлюлит, который, как известно, есть у большинства женщин.
- Сгибание и разгибание ног обеспечивают мышцы передней поверхности бедра. Они включают четырехглавую мышцу бедра и приводящие мышцы.
- Свою порцию нагрузки получают и мышцы задней поверхности бедра. Их функция заключается в том, чтобы обеспечивать сгибание туловища при неподвижном положении голени.
- Мышцы голеностопа позволяют свободно вращать стопой и сохранять равновесие.
Благодаря тому, что во время бега спортсмену приходится напрягать мышцы спины, результатом регулярных тренировок становится улучшение осанки. Ведь именно мышцы спины помогают удерживать корпус в вертикальном положении. Постепенно мышцы укрепляются, что, кстати, благотворно сказывается и на здоровье позвоночника.
Удержанию вертикального положения корпуса способствует и напряжение мышц пресса. Конечно, в этом плане эффект от бега сложно сопоставить с пользой специальных упражнений на брюшные мышцы. Тем не менее, занимаясь на беговой дорожке постоянно, вы скоро сможете заметить позитивную динамику – жировые отложения на животе и боках станут меньше. Многим бег помогает скорректировать силуэт и хорошо «подсушиться».
Вы замечали, как во время тренировки на беговой дорожке начинают уставать мышцы плечевого пояса. Это вполне понятно: им приходится удерживать руки в согнутом положении. Стоит понимать, что во время обычного бега увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов невозможно. Максимум – укрепить. Другое дело – взять в руки гантели или воспользоваться утяжелителями.
