Средние дистанции в спортивных забегах обычно охватывают расстояния от 800 до 3000 метров. Эти дистанции требуют от атлетов как скоростной выносливости, так и способности поддерживать высокий темп на протяжении всего забега.
В средних дистанциях важна не только физическая подготовка, но и стратегия, так как спортсменам нужно распределять силы и правильно рассчитывать темп на протяжении всей дистанции, чтобы достичь оптимального результата.
Бег на средние дистанции: техника бега, программа тренировок
Бег на дистанциях от 800 до 2000 метров: методика бега, разнообразие тренировок, расписание занятий по бегу (Вт, Чт, Пт, Вс) – издание «Физкультура и спорт», 1949 год.
Средние дистанции бега: 2-5 кругов
Не составляет труда пробежать два, три и даже четыре круга по беговой дорожке, длина которой составляет 400 метров. Однако, если вы попытаетесь пробежать то же расстояние на предельной скорости, восприятие этой задачи резко изменится.
Даже профессиональный атлет в состоянии пробежать с максимальной скоростью лишь 260-270 метров. Если уменьшить темп, то уже можно освоить дистанцию в 400 метров, а дальнейшее незначительное замедление позволит успешно преодолеть 800, 1000, 1500 метров и более.
Характерная особенность и трудность бега на дистанции от 800 до 2000 м, называемых средними, заключается в том, что здесь относительная продолжительность бега сочетается со значительной средней скоростью. Чем большую скорость сможет поддерживать бегун на всей дистанции, тем быстрее он её пройдёт и тем выше будут его спортивные достижения.
Когда спортсмен в беге достигает первого результата третьего разряда, он officially становится частью мира лёгкой атлетики, хотя только начинает свой спортивный путь.
Каждый бегун третьего разряда обязан стремиться к повышению своего уровня и овладеть фундаментальными знаниями о грамотной тренировке и выбранной спортивной дисциплине.
Совершенствование техники бега
Совершенствовать технику бега – вот первое требование, предъявляемое каждому бегуну на средние дистанции. Хорошее владение техникой позволит более экономно затрачивать свои силы, а следовательно повысить результат.
Техника бега включает в себя надлежащее расположение тела бегуна, свободный маховый шаг и эффективную работу рук. Важнейшим аспектом является правильное, ритмичное и комфортное дыхание.
Идеальный маховый шаг демонстрируется на кинограмме. На ней изображён рекордсмен СССР, заслуженный мастер спорта Александр Пугачёвский. Обратите внимание на легкий наклон тела, широкие движения ног и корректное выполнение работы рук.
На изображениях 1, 8, 16 продемонстрировано, как правильно выполнить так называемый «задний толчок» — ключевую составляющую махового шага. Нога, отталкиваясь, полностью разогнута, тело слегка наклонено назад в области поясницы, а маховая нога уверенно выдвинута вперёд. На кадрах 2, 3, 9, 10, 11 показаны фазы полёта и подготовка к приземлению. Плавные движения разгибающейся ноги, которая вытянута вперёд, гармонируют со свободным сгибанием другой, толчковой ноги. Интересно, что голень поднимается не слишком высоко, следуя за движением бедра толчковой ноги вперёд.
На кадрах 4, 5, 12, 13 снят передний толчок и переход в так называемую «фазу вертикали». Чтобы избежать большого торможения при движении вперёд, бегун касается земли передней частью ступни и упруго сгибает ногу в колене. Бегун как бы «перекатывается» на опорной ноге. Переносимую по воздуху ногу он сгибает ещё больше, чем облегчается последующий активный вынос ноги бедром вперёд.
Свободные, ненапряжённые, «раскрепощённые» движения этой ноги ясно видны на кадрах 15, 16. Ритмичные движения рук сопровождаются плавными движениями плеч. Дыхание производится в ритм шагов: три-четрые шага – вдох, три-четыре шага – выдох.
Обращайте внимание на технику бега во время каждой тренировочной пробежки.
От старого достижения к новому
После весенних соревнований вы начали подготовку к летнему сезону. Сразу установите для себя спортивную цель, к достижению которой будете стремиться в течение следующего месяца. Новый результат не должен кардинально превосходить предыдущий. Для достижения итогового результата сезона вам понадобятся несколько промежуточных этапов с увеличивающейся сложностью задач.
Так, если на 800 м у вас был результат 2 мин. 14,0 сек, или 2 мин. 12,0 сек., то в начале можно наметить достижение 2 : 10,0 или 2 : 09,0. На 1500 м при результате 4 : 38,0 или 4 : 36,0 следует планировать 4 : 30,0 или 4 : 28,0.
Когда вы совместно с наставником определите эту цель, оцените ориентировочную среднюю скорость бега на разных участках дистанции.
В беге на 1500 м в 4 : 30,0 средняя скорость будет:
100 м – 18,0 сек. 200 м – 36,0 сек. 300 м – 54,0 сек 400 м – 1 мин. 12,0 сек 500 м – 1 : 30,0 600 м – 1 : 48,0 800 м – 2 : 24,0 1000 м – 3 : 00,0 1200 м – 3 : 36,0 1500 м – 4 : 30,0
Если вы будете пробегать отдельные отрезки в определённом темпе, то это облегчит вам правильное построение всей тренировки. В соревнованиях однако, не всегда удаётся совершенно точно выдержать нужный темп на отдельных отрезках. Поэтому следует быть готовым ту или иную часть дистанции пробежать с ещё большей скоростью. Это бывает нужным при обходе соперника, при попытках оторваться от него, на финише.
Виды беговой тренировки
В программу подготовки спортсмена-бегуна включаются разные типы тренировок на бег.
Кросс – это бег в парке, в лесу по так называемой пересечённой местности. Дистанция от трёх до шести километров.
Повторный бег — неоднократное пробегание различных отрезков основной дистанции с тем, чтобы выработать скорость вообще, нужную среднюю скорость бега и специальную, так называемую, скоростную выносливость.
Интервальный бег является усовершенствованной формой повторного бега, при которой внимательно контролируются как темп бега, так и промежутки отдыха между беговыми отрезками. С увеличением уровня тренированности количество отрезков уменьшается, однако их длина растет. Время отдыха между пробегами также сокращается. Увеличение длины отрезков происходит неравномерно.
В конце тренировочного цикла, как правило, продлевают первый отрезок (в результате чего второй, а иногда и третий, становится короче). В совокупности все пробегаемые отрезки равны основной дистанции, нередко они могут быть как меньше, так и больше её.
Переменный бег – это бег с изменением скорости на отдельных отрезках дистанции. Этот вид бега приучает бегуна к перемене темпа, возможного по ходу соревнования. Как правило, длина дистанции переменного бега не превышает длины основной дистанции.
Контрольный забег предназначен для оценки общей физической подготовки спортсмена перед соревнованиями. Дистанция контрольного забега, как правило, меньше основной на 200-300 метров.
Соревнования – неотъемлемая, составная часть тренировки, при которой завершается определённый её этап. Соревнования – это как бы отчёт о проделанной работе, достижение намеченного результата, исходный пункт к планированию нового достижения.
Планирование беговой тренировки
Режим тренировок. Тренироваться следует не менее трёх-четырёх раз в неделю. Виды беговой тренировки распределите точно на каждую неделю. Например:
- по вторникам и пятницам – повторный бег и интервальный бег;
- по четвергам или воскресеньям – кросс;
- по субботам – переменный бег.
К началу третьей недели тренировки вместо переменного бега можно включить в тренировку контрольный бег или участие в соревнованиях.
Чаще всего соревнования проходят в выходные дни — в субботу или воскресенье. В связи с этим, рекомендуется перенести тренировки по повторному и интервальному бегу с пятницы на четверг, а кроссовую тренировку сместить с четверга на понедельник.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с разминки, в которую входят: лёгкий бег 6-8 мин., упражнения для рук, туловища и ног. Заканчивайте каждую тренировку продолжительным бегом в медленном темпе.
Нагрузка. В тренировках не всегда давайте максимальную нагрузку организму, а чередуйте напряжённые занятия с более лёгкими.
Физическая активность. Каждый день по утрам обязательно занимайтесь гимнастикой, а ещё лучше – выходите на свежий воздух, где можете сочетать прогулку с выполнением гимнастических упражнений и лёгким бегом.
Программа тренировок по бегу
До соревнований остался месяц
Какие элементы необходимо включить в каждую тренировку? Мы предлагаем вам примерный распорядок для занятий на каждый тренировочный день. Однако этот план является лишь ориентировочным. Корректируйте его в зависимости от вашего уровня подготовки, индивидуальных способностей, а также от дистанции, на которую вы тренируетесь, и целей, которые ставите перед собой.
Вот как будет выглядеть тренировочный план бегуна третьего разряда, готовящегося к бегу на 1500 м с заданием на ближайший месяц – 4 мин. 30,0 сек.
Вторник (стадион) Подготовка. Ускоренный забег на 80 м, два подхода. Забег на 100 м с низкого старта, быстро, два повторения. Перерыв. Забег на 200 м за 36 секунд – 4 раза.
Отдых между бегом произвольный. Бег 400 м по 72 сек. – 3 раза. Отдых по 10 мин. Бег 100 м быстро, 1 раз. Отдых.
Бег 600 м легко, для дыхания.
Четверг (лес, парк) Ходьба ускоренная 10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения 6-8 мин. Бег 15-18 мин. спокойно. Примерная скорость – 1 км в 5 или 5:30 минут. Ходьба спокойна.
Пятница (стадион) Подготовка. Ускоренный бег на 120 метров. Низкий старт, 6-8 повторений по 25-30 метров. Бег на 200 метров за 36 секунд, 3 подхода с перерывом 4 минуты. Бег на 400 метров за 72 секунды. Перерыв 10 минут. Далее 500 метров за 1:30,0. Перерыв 10 минут. Завершающий 200 метров легко, без фиксации времени, с ускорением на финише.
Бег 800 м очень легко.
Воскресенье (стадион) Разминка. Бег с ускорением 100 м + 50 м на снижение скорости + 200 м в 36 сек. + 50 м с ускорением. Повторить 2 раза с отдыхом 8 мин. Бег 200 м в 36 сек. + ускорение 50 м перед входом в поворот + 50 м снижение скорости + 400 м в 72 сек. Повторить два раза с отдыхом 10 мин.
Пробежка на дистанцию 1200 метров не вызывает затруднений с дыханием.
Три недели
Перед стартом второй недели тренировок проведите самопроверку. Если вы чувствуете себя хорошо и успели справиться с запланированными заданиями, то программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
Вторник (стадион) Разминка. Бег с ускорением 60 м 4 раза (с входом в поворот 2 раза и выходом на прямую 2 раза). Старт высокий 6-8 раз по 35 м с переходом в спокойный бег. Бег 400 м по 72 сек. 3 раза с отдыхом по 9 мин.
Бег на 300 метров в спокойном темпе с ускорением на финишных 50 метрах. Перерыв. Бег на 600 метров в расслабленном стиле.
Четверг (лес, парк) Ходьба спокойная; ходьба ускоренная 8-10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег 10 мин. спокойно, скорость 1 км. 5 – 5:30 мин. Ходьба медленная, 15-20 мин. Бег 12 мин.
Ходьба спокойная.
Пятница (стадион) Разминка. Бег с ускорением 80 м. Старт низкий, 4 раза. Бег 100 м на время, 2 раза. Бег 200 м 36 сек. Отдых. Бег 600 м 1: 48,0 + 500 м 1 : 30,0 + 400 м 72 сек. с отдыхом по 7 мин.
Легкий бег на дистанцию 800 метров.
Воскресенье (стадион) Разминка. Переменный бег 1200 м: бег 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 м с длинным ускорением + 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 м с ускорением + 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 с ускорением. Бежать непрерывно, без отдыха все 1200 м.
Две недели
В конце третьей недели бегун должен быть готов к контрольному бегу на 1200 м в заданном темпе, с результатом – 3 : 36,0.
Вторник (стадион) Подготовка. Разминка с ускорением, поворот на прямой 60 м, 2 повтора. Бег на 200 м за 36 секунд, 6 повторений с перерывом по 3 минуты. Перерыв 15-20 минут.
Бег на 600 м за 1:48,0 два раза + 300 м (без учета времени) с ускорением на финише. Отдых между подходами 5-6 минут. Легкий бег на 800 м.
Четверг (лес, парк) Ходьба ускоренная 10-12 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег спокойный, скорость 1 км 4:30 – 5 мин., в течении 15-18 мин. Ходьба спокойная.
Пятница (стадион) Подготовка. Ускоренный бег на 80 метров. Начало с низкого старта, 6-8 повторений по 25-30 метров с переходом на расслабленный бег. Бег на 100 метров на максимальную скорость 3 подхода. Перерыв между попытками 8-9 минут. Бег на 800 метров за 2:21, отдых 5 минут.
Бег 600 м 1 : 48,0, отдых 5 мин. Бег 200 м 36 сек. Отдых. Бег 1200 м очень медленно.
Воскресенье (стадион) Разминка. Бег 200 м 36-35 сек. Отдых. Бег 1200 м на время 3 : 36,0 – 3 : 35,0.
Последняя неделя
В последнюю неделю перед соревнованиями тренировка будет такой (если выполнено задание в контрольном беге на 1200 м):
Понедельник (лес, парк) Ускоренная прогулка на 10-15 минут. Общеразвивающие и специализированные упражнения. Бег со скоростью 1 км за 4 – 4:30 мин. на протяжении 12-14 минут. Спокойная ходьба. На ровной поверхности бег с ускорением на 60-80 м два раза.
Вторник (стадион) Разминка. Бег с ускорением 60 м. Старт высокий 4 раза с переходом в бег по дистанции 40-50 м. Бег 1000 м в 3 : 00,0, отдых 3 мин. Бег 400 м в 72-71 сек., отдых 3 мин. Бег 200 м 36-35 сек. Ходьба спокойная. Отдых.
Бег 300 м очень легко.
Четверг (стадион) Разминка. Ускоренный бег на дистанцию 80 м. Бег на 300 м за 54-53 секунды, повторить 3 раза с паузой 3-4 минуты. Перерыв 15 минут. Бег на 1200 м с временем 3 : 36,0 – 3: 35,0, отдых 3-4 минуты. Бег на 300 м за 54 секунды.
Спокойная ходьба.
Воскресенье Участие в соревнованиях.
Соревнование
Перед соревнованиями необходимо обеспечить полноценный отдых в течение одного или двух дней. Утренние прогулки и занятия гимнастикой продолжаются. Режим сна и питания остается привычным. Если соревнования начинаются до обеда, то после прогулки стоит позавтракать легким приемом пищи за 2,5 – 3 часа до старта. На стадион рекомендуется приезжать не позднее чем за час до начала соревнований.
За 40 мин. начать обычную разминку, в конце которой пробежать 200-250 м. в темпе. Окончить разминку за 20 мин. до старта и ожидать вызова на старт «разогретым», в тренировочном костюме. До старта не сидеть, а находиться непрерывно в лёгком движении, прогуливаться. Непосредственно перед стартом – легко пробежаться.
Заранее необходимо наметить график бега в расчёте на планируемый результат. Этот график, при задании 1500 м 4 : 30,0, примерно такой:
- 1-й круг 400 м – 71,4 — 71,6
- 2-й круг 400 м – 72,6 — 72,4
- 3-й круг 400 м – 72,4
- последние 300 м – 53,6
800 м должны быть пройдены в 2 : 24,0; 1000 м – 3: 00,2; 1200 м – 3 : 36,4; 1500 м 4 : 30,0.
Старайтесь строго соблюдать запланированный темп, особенно на первом круге и в последние 1200 метров. Последние 300 метров пройдите на максимальной скорости.
Если на соревнованиях вы достигли запланированного результата или близко подошли к нему, то план тренировки на следующие две-три недели строится из расчёта на некоторое улучшение результата.
Особое значение в процессе тренировки имеет точная запись в дневнике проделанной работы и её оценка.
Источник: Г. Васильев, заслуженный мастер спорта. Бег на дистанции средней длины. // «Физкультура и спорт». – 1949. — № 6. — С. 22-23.
Похожие статьи- Формула бега (сколько бегать)
- Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег
- Бег и 3 круга внимания (эффективный бег)
- Подкузьмил… (фельетон)
Бег на средние дистанции:мост между спринтом и долгими забегами
Бег на средние дистанции представляет собой искусство, где каждый шаг подобен мазку кисти, обогащающему палитру физиологических и психологических характеристик каждого спортсмена. На стартовой линии бегуны вкладывают в каждую пробегаемую дистанцию не только физическую силу, но и духовную энергию, превращая забег в уникальное событие в истории athletics.
Дистанция: от 600 до 3000 м. Бег на средние дистанции – самый престижный вид в олимпийской системе.
Снаряжение: Обычное. Не подразумевает значительных расходов.
Сложность: Средняя. Нужны спринтерские качества и требуется хороший уровень выносливости.
Спортсмены в этом виде легкой атлетике соревнуются на маршрутах, которые длиннее спринтерских, но короче стайерских. Нужно уметь рассчитывать свои силы по ходу всей дистанции.
Основное отличие от других видов в высокой скорости, которая сочетается с особой тактикой.
Что такое бег на средние дистанции и какие виды дистанций
На средней дистанции можно применять различные приемы, по-разному раскладывать силы на дистанции.
Спортсмены должны не просто уметь быстро бегать. Тактика может меняться по ходу дистанции.
Во время бега начинается кислородное голодание, повышается усталость огранизма, а ведь еще нужно держать приличную скорость.
Соревнования по бегу на средние дистанции впервые были включены в программу Олимпийских игр в конце XIX века.
Мнение специалиста
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
Главная особенность – нужно выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета расходуются максимально экономично.
Ключевые дистанции данного соревнования:
Cредний маршрут, он часто применяется как тест для оценки физической формы спортсмена.
Олимпийский вид, его часто называют "длинным спринтом".
Такие забеги чаще всего проводятся на коммерческих соревнованиях.
Дистанция Олимпийских игр является одним из этапов мужского десятиборья в легкой атлетике.
Самая длинная олимпийская дистанция в беге на средние дистанции.
Максимально возможный присваиваемый разряд на 600 и 1000 метрах – КМС .
Правила бега на средние дистанции
В соответствии с правилами, установленных для официальных соревнований, забег должен проходить по круговой трассе длиной 200 или 400 метров.
Передвижение происходит по левосторонним правилам.
Перед стартом судьи выстраивают спортсменов за три метра до линии старта. При этом они не встают на изготовку. По команде «На старт!» спортсмены должны выстроиться у линии и замереть. Сам забег начинается после выстрела судьи из стартового пистолета или его же отмашки.
На средних дистанциях, таких как 600 и 800 метров, бегуны стартуют на своих дорожках. После того как они обойдут первый поворот, спортсмены выходят на общую полосу. Обеспечение безопасного движения других участников соревнований является обязательным. Любые попытки изменить курс соперников могут привести к дисквалификации.
Заступ за линию старта или преждевременное начало гонки считаются фальстартом. Спортсмен снимается с гонки судьей, старт дается заново.
Победителем считается атлет, преодолевший всю дистанцию максимально быстро.
Экипировка
Анализ специалиста Андрей Чирков Участвовал в 179 марафонах на каждом из континентов. Они обеспечивают сцепление с поверхностью, что позволяет атлетам достигать высоких скоростей.
Подошва не проскальзывает на резиновом покрытии, усилия спортсмена не тратятся впустую.
Беговые шиповки специализируются под разные дистанции. Они разрабатываются с учетом разницы в биомеханике бега на разных скоростях:
Шиповки для бега на дистанциях 600, 800 и 1500 метров имеют малый вес и минимальную амортизацию в области пятки. Полноценная часть пятки, как у кроссовок, отсутствует. Это обусловлено тем, что при беге спортсмены почти не ставят пятку на землю, сосредоточивая движение на передней части стопы. Шипы в этих моделях расположены на внешней стороне подошвы ближе к центру, в то время как с внутренней стороны они находятся ближе к носку. Заднего шипа в центральной части подошвы нет.
Обувь для дистанций 1500 и 3000 метров имеет более толстую и мягкую подошву. Она значительно более тонкая, чем у стандартных кроссовок, в два-три раза. Это обусловлено тем, что бегуны ставят пятку на поверхность во время бега.
Мнение эксперта
Андрей Чирков
Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Специальная обувь для легкой атлетики применяется во время соревнований и для интенсивных тренировок. Для продолжительных пробежек обычно выбираются традиционные кроссовки.
Помимо обуви нужно приобрести стартовый комплект.
- У мужчин это – шорты или лосины и футболка, у женщин – шорты или лосины и футболка или спортивный топ.
- Еще нужно купить разминочный костюм. Он позволит сохранить мышцы разогретыми перед стартом.
- Тренировки часто проводятся на улице, дополнительно стоит купить бейсболку или шапку.
- Важно купить перчатки. Если у спортсмена остывают руки, он уже не может полноценно работать.
Экипировка для бега на средние дистанции:
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.
Дистанционный бег средней длины
Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.
Техника бега на средние дистанции
Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.
Методика бега на средние дистанции
При начале соревнования настоятельно советуется повысить частоту и длину шагов до приблизительно 70 метров, чтобы затем плавно перейти к соревновательной скорости. Освоение старта и мягкий переход к наилучшему темпу бега достигается за счет регулярных тренировок, которые формируют технику и подходящую стратегию бега.
Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться.
За 200–400 метров до завершения дистанции следует наклониться вперед, увеличить как длину, так и частоту шагов, а также ускорить движения рук. Проход финишного участка выполняется на максимальной скорости и подразумевает наличие специализированной подготовки для спринтеров.
Особенности бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.
Особенности бега на средние дистанции
Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.
Главное — выбирать нагрузку с учетом индивидуальных характеристик бегуна, внимательно следить за его пульсом и кровяным давлением, а также корректировать интенсивность тренировки в соответствии с этими показателями.
Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.
Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.
