Какие мышцы активируются при ходьбе по лестнице

Ходьба по ступенькам активирует множество мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные. Основная нагрузка ложится на передние и задние поверхности бедра, что способствует их укреплению и развивает выносливость.

Кроме того, при подъеме по лестнице работают мышцы живота и спины, обеспечивая стабильность и поддерживая правильную осанку. Это делает ходьбу по ступенькам отличным упражнением для общего тонуса и физической формы.

Лучший вид фитнеса – ходьба по лестнице

«Лестница – кудесница», «лучший вид фитнеса», «самое доступное спортивное занятие», как только не называют ходьбу по лестнице спортсмены – профессионалы. А врачи добавляют, что это – «лучший кардиотренажер» и простой способ для похудения. Если у вас нет времени на тренировки в спортивном зале, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас избыточный вес или склонность к полноте, добро пожаловать на лестничную площадку! Ходьба по лестнице – вот что может заменить вам тренажеры и занятия фитнесом: просто, доступно, полезно и бесплатно!

Как утверждают специалисты, ходьба вверх по ступенькам помогает укрепить мышцы передних поверхностей бедра, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени), мышцы-выпрямители колена. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса.

Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение мышцы сердца, легких, головного мозга. Спускаясь вниз, вы отлично укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра. Поэтому, хотите иметь стройные ноги – ходите по ступенькам. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких в среднем на 8,6%, на 2% уменьшается объем талии, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Так же подъем по лестнице помогает уменьшить риск инсульта, укрепляет сердце и сосуды. Это самая эффективная кардиотренировка, которая снижает риск заболевания сердца. Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года. Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

Весьма полезными оказались исследования британских ученых на данную тему. По их мнению, регулярное использование лестницы вместо лифта укрепляет кости и бережет наш организм от остеопороза и различных травм. Если бег по ступенькам у мужчин благотворно сказывается на общей массе тела, то у женщин укрепляет позвоночник и кости таза.

Как правильно тренироваться на лестнице? Начинать ходьбу по ступенькам нужно постепенно, чтобы не перезагрузить сердечную мышцу. Первый и самый необходимый шаг для начала тренировок – отказ от пользования лифтом: поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый только по лестнице. Идти по ступенькам лучше на носках (это укрепит мышцы) и желательно не держаться за перила.

Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой тренировки, давая человеку почувствовать свою плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, а пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.

После месяца регулярных занятий, когда ваш организм адаптировался к тренировкам можно ускорить темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега. В дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по ступенькам в рваном ритме, беря активный старт. Спускаться вниз лучше в спокойном темпе, чтобы не повредить суставы и не споткнуться на лестничной площадке. Если вам стало трудно контролировать бедра (легкая дрожь, онемение), то значит, пора останавливать занятие.

Кстати, ходьба по лестнице противопоказана людям с травмой коленей, голеностопов, тазобедренных суставов и тем, кто страдает варикозным расширением вен.

А остальным жителям многоэтажек рекомендуем в любое время и в любую погоду заняться своим здоровьем в своем подъезде, ведь самый доступный и полезный тренажёр находится сразу за дверями любой квартиры!

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

БУ ХМАО-Югры «Центр медицинской профилактики» филиал в г. Сургуте

Упражнения на лестнице — самое простое и эффективное кардио

Чего не хватает современному человеку больше всего? Конечно же, ежедневного кардио. Очень редко мы можем позволить себе выделить 30 минут на пробежку или на прыжки со скакалкой. Но есть очень удобная альтернатива, которая позволит тебе сохранить время, и это — упражнения на лестнице.

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

1. фактов о пользе упражнений на лестнице
2. Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?
3. Упражнения на лестнице
4. Сколько и как часто тренироваться
5. Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

«Нет времени на разминку? Выбери лестницу вместо лифта», — неплохой совет, о котором слышали и пользовались многие. Давай узнаем, как превратить обычную лестницу в парке или дома в настоящего помощника для твоего похудения.

Упражнения на лестнице выполняются на любых ступеньках. Эти упражнения широко применяются в ежедневных тренировках всех любителей фитнеса, на тренировках в фитнес-клубах и даже в тренировке у спортсменов. Упражнения на лестнице используются и в качестве реабилитации после травм или операций.

10 фактов о пользе упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице — это отличная возможность провести качественную разминку или даже целую тренировку на всё тело. Упражнения на лестнице имеют много преимуществ и пользы.

1. Приятный бонус для всех, кто терпеть не может утренние пробежки: упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и, как и любое кардио, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость.

2. Сжигание калорий — куда же без этого? Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом. Это интенсивная тренировка, которая активирует обмен веществ и увеличивает расход энергии. К тому же одна лишь проходка по лестнице вверх или вниз по дороге на работу уже подарит твоему телу полезную нагрузку.

3. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину. А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс.

4. Помощь в повседневной рутине. Упражнения на лестнице или ежедневная ходьба по лестнице помогут тебе не только в спорте, но и в обычной жизни. После этой нагрузки ты с лёгкостью будешь выполнять все повседневные дела.

5. Укрепление костей. Подъемы по лестнице — это нагрузка на кости и суставы. Подъёмы по лестнице их укрепляют и предотвращают остеопороз.

6. Улучшение координации и равновесия. Подъем по лестнице требует хорошей координации движений, а в процессе упражнений улучшается равновесие и баланс. Поэтому подъёмы по лестнице особенно полезны для людей пожилого возраста.

7. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях. Однако, в случае с реабилитацией после травмы, следует проконсультироваться с врачом и не увлекаться интенсивными и тяжёлыми упражнениями на лестнице.

8. Улучшение настроения. Конечно же, как и любая физическая активность, упражнения на лестнице, способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Применяя самые простые и базовые упражнения на лестнице, ты улучшишь настроение, снизишь стресс и подаришь себе много энергии.

9. Прокачка нижней части тела. Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ягодиц, бедер и ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

10. Экономичность и доступность. Огромный плюс упражнений на лестнице — их можно выполнять практически везде, будь то спортивный зал, дом, или общественное пространство, например, парк. При этом упражнения на лестнице не требуют специального оборудования. В качестве дополнительного веса подойдёт и обычная бутылка с водой.

Если обобщить, то упражнения на лестнице:

• являются эффективным и удобным способом укрепления мышц;
• повышают выносливость;
• сжигают много калорий;
• подходят для людей разного уровня физической подготовки;
• отличная альтернатива тренировкам в зале или на тренажерах.

Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?

Как мы сказали ранее, упражнения на лестнице относятся к кардионагрузке. Давай разберёмся, для чего тебе добавлять дополнительные кардиотренировки и насколько они важны как при похудении, так и для поддержания общей физической формы.

1. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и, конечно же, упражнения на лестнице помогают укрепить сердце и легкие, увеличивая эффективность их работы и насыщение кислородом. Без сомнения, кардионагрузка позволяет сердцу работать намного лучше и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Кардиотренировки помогают развить выносливость, за счёт чего учащается пульс, улучшается дыхание и стойкость к любым физическим нагрузкам.

3. Похудение. Как бы ты ни ненавидела бег и другие кардионагрузки, но без них ты не сможешь снизить процент жировой прослойки. Кардиотренировки помогают активно сжигать калории и поддерживать желаемый вес и внешний вид тела. Благодаря интенсивности физической активности, во время кардиотренировок можно эффективно потратить энергию, способствуя уменьшению жировой массы и поддержанию оптимального веса.

4. Улучшение состояния кожи. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение и поступление кислорода к коже, что придаёт ей здоровый вид и снижает воспалительные процессы.

5. Улучшение сна. Физическая активность, включая кардиотренировки, помогает улучшить качество сна и справиться с бессонницей.

К тому же при ежедневных кардиотренировках организм эффективно очищается от шлаков, а иммунная система становится более устойчивой к любым вирусам.

Упражнения на лестнице

Перейдём к основным упражнениям на лестнице, которые ты можешь выполнять уже сейчас. Но не забудь начать с небольшой разминки.

Разминка. Она поможет не только выполнять упражнения эффективнее и легче, но и предотвратит травмы, растяжения и боли в коленях, суставах и верхней части тела. Подойди к лестнице, мы будем использовать только одну ступеньку. В течение нескольких минут шагай на ступеньку снизу вверх и обратно. Помни, что необходимо задействовать корпус и руки, чтобы включать в работу всё тело.

Затем начни подниматься и спускаться по лестнице в умеренном, комфортном для тебя темпе. После такой небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Классические упражнения на лестнице

• Начнём с обычного шага на каждую ступень. Встань у лестницы, поставь на ступеньку правую ногу, затем левую ногу и продолжай подниматься по такому принципу. Твоя задача — не просто пройтись по лестнице, а поставить обе ноги на каждую ступень. Также ты можешь попробовать сменить шаг на бег по лестнице. Во время бега вверх корпус наклони немного вперед, а от опоры отталкивайся подушечками пальцев стопы. Выполни 4-5 подходов.
• Следующее упражнение — подъем по лестнице через 1-2 ступеньки. Твоя задача совершить подъём, перешагнув через 1-2 ступеньки. Не забывай помогать себе активным движением рук. Если первое время тебе тяжело удержать равновесие, постарайся держаться за перила или опирайся руками о землю.
• Выпады. Ориентируясь на высоту ступенек той лестницы, которую ты выбрала, выполняй выпады, ставя ногу на 1, 2 или 3 ступеньки выше. В этом варианте упражнения активно работают твои ягодичные мышцыи растягивается вся нижняя часть тела.
• Прыжок из приседа. Встань, ноги чуть уже ширины плеч. Немного присядь так, как будто выполняешь упражнение стульчик. Затем присядь немного ниже, чтобы из этого положения прыгнуть на следующую ступеньку, сделав во время приземления присед. Постарайся забраться таким образом хотя бы на 5-10 ступенек. Будь аккуратна и осторожна, чтобы не упасть во время выполнения.
• Прыжки на одной ноге. Очень похожее на предыдущее упражнение, но уже сложнее. Оставь опору на одной ноге, сядь в полуприсед и прыгни на ступеньку вверх. Избегай приземлений на пятки.
• Для этого упражнения выполнения нужно встать к лестнице боком и положить ногу на 1-2 ступеньки выше. Тебе нужно оказаться в полуприседе. Приставь другую ногу к той, что выше, затем поставь её на эту же ступеньку, оставаясь в полуприседе. Когда ноги окажутся вместе, сделай шаг вверх снова. Продолжай так несколько раз или до конца лестницы.

Как разнообразить упражнения

1. При движении по лестнице возьми в руки вес: гантель или бутылку с водой.
2. Пробуй спускаться и подниматься по лестнице спиной вперёд.
3. Выполняя пробежку по лестнице, вставай не на полную стопу, а на носки.
4. Используй высокий подъём колена при подъёме по лестнице. Так ты сможешь задействовать мышцы бёдер и ягодиц.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подписаться

Сколько и как часто тренироваться

Частота и продолжительность тренировок на лестнице зависят, в первую очередь, от твоей физической подготовки и цели тренировки. Чтобы увидеть прогресс в тренировочном процессе, рекомендуется выполнять упражнения на лестнице по 2-3 раза в неделю.

Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками. Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.

1. Начни с медленного темпа.

2. Держись прямо, втяни живот, чтобы держать корпус и спину в тонусе. Так ты будешь двигаться увереннее.

3. Используй мышцы ног и активно двигай руками при подъёме.

4. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, поднимайся по одной или двум ступенькам за раз.

5. Постепенно увеличивай число повторений подходов и скорость подъёмов и спусков по лестнице в течение тренировки.

Перед началом любых новых тренировок не помешает проконсультироваться с врачом, если у тебя имелись какие-либо травмы или проблемы, связанные с физическим здоровьем. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе.

1. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице. Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при и так имеющихся травмах и повреждениях.

2. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы.

3. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Следуй нашим рекомендациям, включая в работу все мышцы и тебя точно ждёт отличный результат после этих упражнений!

В чём польза упражнений на лестнице?

Упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и как и любое кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость. Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом.

Это интенсивная тренировка, которая активирует обмен веществ и увеличивает расход энергии. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину.

А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице.

Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при итак имеющихся травмах и повреждениях. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.

У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому, лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Сколько и как часто тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок на лестнице зависят, в первую очередь, от твоей физической подготовки и цели тренировки. Чтобы увидеть прогресс в тренировочном процессе рекомендуется выполнять упражнения на лестнице по 2-3 раза в неделю. Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками.

Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.

Лестница вместо лифта

Ходьба по лестнице обеспечивает чередование эксцентрических и концентрических упражнений, при которых мышцы удлиняются и сокращаются. Работают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней группы бедра, икроножные, камбаловидные и мышцы брюшного пресса.

Почему важно ходить по лестнице?

Лестница – это лучший тренажер для сердца. Это доказывает исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании при участии 458 тысяч человек. Оно показало, что, если 6-10 раз в день проходить один лестничный пролет, на 16% снижается риск всех болезней сердца и сосудов в течение следующих 10 лет. А если один пролет проходить 16-20 раз в день, то риск снижается на 23%.

Это происходит за счет того, что ходьба по лестнице активируют фермент NO-синтазу в эндотелии сосудистой стенки. За счет этого в организме повышается выработка оксида азота, который действует на гладкую мускулатуру стенки сосудов. После этого сосуды расширяются, и улучшается кровоток сердечной мышцы.

Также ходьба по лестнице помогает в борьбе против диабета. Исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании, доказало, что ходьба на 110-150 ступенек в день снижает риск диабета 2 типа на 14%, в том числе у людей с высокой генетической предрасположенностью к заболеванию.

Ходьба по лестнице полезна для профилактики тромбоза. Вены – особенные сосуды: у них есть клапаны, чтобы кровь не возвращалась вниз, и практически нет мышечной стенки. Поэтому для перекачивания крови требуется работа скелетных мышц, это основной фактор циркуляции. Во время ходьбы по лестнице работают все группы мышц нижней конечности, кровь не застаивается. Это и служит профилактикой тромбоза.

Ходьба по лестнице может помочь при сбросе веса. Проходя от двух лестничных проемов за день, можно потерять до трех килограмм за год, а проходя 110-150 ступенек в день, можно потерять от 4 до 5 килограмм за месяц. Подъем на одну ступеньку сжигает 8 калорий, подъем через одну ступеньку сжигает до 9,5 калорий. То есть подъем на каждую ступеньку без перешагивания через одну максимально эффективен с точки зрения сжигания калорий и безопасной нагрузки на коленный сустав. Для сравнения: по данным американского совета по упражнениям, 15 минут ходьбы по прямой дороге приводят к потере 49 калорий, а 15 минут ходьбы по лестнице к сжиганию 200 калорий.

Правильная техника ходьбы по лестнице

При ходьбе по лестнице важно учитывать следующие правила.

1. Всю ступню необходимо ставить на ступеньку, делать упор на пятку и не ставить на носочки, если болят колени. Иначе таким образом создается больший наклон в коленном суставе за счет сокращения квадрицепса бедра.

1. Корпус тела должен быть наклонен вперед, голова – находиться над коленом.

1. Подъем осуществляйте строго за счет сокращения ягодичных мышц и мышц задней группы бедра. Не стоит делать острый угол в коленном суставе и отталкиваться за счет колена.