Какие мышцы активируются во время плавания в бассейне

При плавании в бассейне активно задействуются различные группы мышц тела. Основные мышцы, которые работают, включают в себя мышцы спины, груди и плеч, а также мышцы рук и ног. Каждое движение в воде требует синхронизированных мышечных усилий, что способствует развитию общей силы и выносливости.

Кроме того, плавание также вовлекает мышцы кора, которые отвечают за стабильность и поддержание правильной позы. Это делает плавание эффективным способом тренировки всего тела, помогая укреплять мышцы и улучшать координацию движений.

Cпециальные физические качества, необходимые для успешного освоения плавания кролем на груди

Cпециальные физические качества, необходимые для успешного освоения плавания кролем на груди

В данной статье будут рассмотрены следующие темы:

1. Какие мышцы верхнего плечевого пояса наиболее активно участвуют в гребковых движениях пловца, специализирующегося на плавании кролем на груди? 2. Какое физическое качество является основным для спортсмена, тренирующегося в спринтерских соревнованиях по плаванию кролем на груди? 3.

Какие режимы следует применять для выполнения упражнений в тренажерном зале, чтобы добиться максимального прогресса в плавании кролем на груди? 4. В чем заключается проблема трансформации физических качеств, приобретенных в зале, в успешное выступление на соревнованиях пловца? 5. Приведите примеры упражнений, нацеленных на развитие силы с помощью плавательных средств. 6. Почему важно развивать выносливость у пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях? 7. Какой инвентарь следует использовать для увеличения силы во время тренировок в воде?

К числу важнейших факторов, определяющих результативность системы многолетней подготовки пловцов, относятся:

1) возраст, когда начинается обучение плаванию и специализированным тренировкам;

2) возраст, в котором достигаются лучшие результаты, и срок подготовки, предшествующий этому;

3) закономерности становления различных сторон мастерства пловцов разного пола и специализации и формирования адаптационных процессов в ведущих функциональных системах;

4) личные и половозрастные характеристики спортсменов в плавании.

К числу дополнительных элементов, влияющих на результаты многолетней подготовки пловцов, относятся состав тренировочных средств и методов, вариативность нагрузок, создание различных структур в тренировочном процессе, а также использование дополнительных факторов (диетическое питание, специальные тренажеры, методы восстановления и стимуляции работоспособности и т. п.).

Основные мышечные группы, задействованные при плавании кролем на груди

Характеристики гидродинамических показателей индивидуализации техники плавания в значительной мере зависят от физических параметров пловца. Среди этих морфофункциональных качеств выделяются те, которые играют ключевую роль в успехе выполнения различных стилей плавания, а их недостаток может существенно ограничивать спортивные результаты. При сравнении модельных характеристик атлетов из разных специализаций следует отметить, что в целом набор признаков, влияющих на спортивные достижения в одних и тех же стилях плавания и на одинаковых дистанциях, у мужчин и женщин схож. Это особенно явно проявляется у атлетов, специализирующихся на плавании в спине и брассе.

Необходимым условием технического мастерства пловца является мощность гребковых движений, а основу мощности, как известно, составляет сила. Неслучайно высококвалифицированные пловцы – это мощные атлеты с развитой мускулатурой прежде всего плечевого пояса. Активное участие в плавательных локомоциях принимают следующие мышцы плечевого пояса: широчайшая мышца спины, большая круглая, большая грудная, дельтовидная, трапециевидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, плече-лучевая, локтевой сгибатель запястья, прямая и косые мышцы живота (по данным электромиографии).

Однако явно недостаточно просто иметь высокие силовые показатели, самое главное – утилизировать силовые возможности в воде. Требуется тонкая настройка нервно-мышечного аппарата, способность точно дифференцировать движения по силе, скорости, направлению.

Специфика функциональной мышечной топографии зависит от плавательной специализации. В ряде случаев высоких спортивных результатов пловцы добиваются за счет хороших гидродинамических качеств при не столь высоком уровне развития силы отдельных мышечных групп.

На дистанциях 50 и 100 метров кролем на груди скорость плавания теснейшим образом взаимосвязана с признаками, характеризующими силовые возможности спортсмена (длина и вес тела; площадь сечений: дельтовидной мышцы, плеча, предплечья, бедра), а также с длиной руки и кисти. На средних соревновательных дистанциях 200 и 400 метров скорость прежде всего зависит от подвижности в плечевых суставах, ЖЕЛ, длины рук, ног и корпуса. Кроме того, морфологическими предпосылками успеха являются малый обхват талии и уплощенная форма грудной клетки. Специализирующиеся на этой дистанции пловцы – это спортсмены выше среднего роста, имеющие меньший по сравнению со спринтерами вес и, соответственно, меньшее количество мышечной, костной и жировой тканей, сглаженный рельеф мышц. В стайерских 800 и 1500 метров скорость плавания определяется величиной ЖЕЛ, подвижностью в голеностопных суставах, длиной рук и корпуса, шириной кисти, индексами отношения веса тела к росту и ширины таза к росту.

Стайеры пропорциональны, у них длинные предплечье, кисть, голень, сглаженный рельеф мускулатуры, вследствие чего тело имеет хорошо обтекаемую форму.

Тренировка на суше

В области силовой подготовки для пловцов на рубеже 60-х и 70-х годов произошла настоящая методическая революция. Стало очевидным, что пловцу нужна специфическая силовая подготовка на суше.

В середине 50-х годов появляются первые тренажеры для плавания, основанные на растягивании резиновых шнуров, а к 1970 году создается серия тренажеров рычажного типа «Мини-Джи», «Хюттеля-Мертенса», специально сконструированных для пловцов. Динамические и кинематические параметры гребковых движений, выполняемых с использованием этих тренажеров, были значительно ближе к аналогичным параметрам при плавании. В этот период также появляются тренажеры «Наутилус» и «Универсал» для одновременного развития силовых качеств и подвижности в суставах.

Объем нагрузок на суше стабилизировался к середине 80-х годов и в настоящее время составляет примерно 300–350 ч. в год. Большое распространение получили специфические диагностирующие тренажеры типа «Биокинетик», позволяющие задействовать основные мышцы, участвующие в гребке, и регистрировать усилия пловцов.

В числе преимуществ тренировки на суше нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При локальных напряжениях проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры.

Силовые возможности пловцов заметно изменяются на разных этапах выполнения движений, что связано с вариациями рычагов приложения силы. Максимальное сопротивление мышц ощущается лишь в крайних точках амплитуды. Упражнения с использованием штанги, блочных тренажёров или аналогичных отягощений не являются наилучшей практикой для развития силы в контексте скоростной работы. Это происходит по причине того, что такие упражнения необходимо выполнять с равномерной и невысокой скоростью. Именно при таком подходе достигается нагрузка на мышцы на протяжении всей амплитуды, однако в некоторых фазах она может не совпадать с реальными потенциальными возможностями задействованных мышц.

При выполнении движений со штангой или другим снарядом с высокой скоростью работа является неэффективной, так как применение максимальных усилий в начале движения придает снаряду ускорение, а в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузку. Так бывает, например, в различных видах жима штанги, при отжиманиях на параллельных брусьях и др. Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой и доступностью инвентаря, исключительным многообразием упражнений, которые могут выполняться со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера, на гимнастических снарядах (брусья, перекладина и др.).

В результате объемной и напряженной работы силовой направленности, выполняемой на суше с применением разнообразных тренажеров и оборудования, у пловцов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы. Однако возросший уровень этих качеств преимущественно проявляется в тех двигательных действиях и условиях работы, которые имели место в процессе тренировки. Возросший уровень силовых качеств в результате работы на суше далеко не всегда обеспечивает повышение уровня скоростно-силовых возможностей и выносливости при выполнении скоростно-силовой работы специального характера в воде.

А задачей силовой подготовки пловцов является именно достижение высоких показателей силы и мощности движений при выполнении основных двигательных действий, характерных для плавания: старта,поворота, работы циклического характера. Поэтому в силовой подготовке выделяется очень важный раздел, связанный с повышением способностей пловцов к реализации имеющегося силового потенциала в процессе плавания.

В кроле на груди участвуют следующие мышцы верхнего плечевого пояса:

1) в начальной фазе – передние пучки дельтовидной, верхние пучки трапециевидной, малая и большая грудные, клюво-плечевая, грудиноключично-сосцевидная, мышца, поднимающая лопатку, плечевая, двуглавая плеча;

2) в конечной фазе – малая грудная, большая грудная, подключичная, нижние пучки трапециевидной, широчайшая спины, нижние пучки передней зубчатой, подлопаточная, большая круглая, трехглавая плеча.

При этом важную роль стабилизатора играют мышцы брюшного пресса и поясничного отдела спины.

Далее нами предлагаются упражнения с отягощениями и эластичным шнуром, используемые в учебно-тренировочном процессе студентов, занимающихся плаванием.

1. Стоя в наклоне или лежа на наклонной скамье. Имитация гребковых движений кролем на груди – выполнять с эластичным шнуром или на тренажере.

2. Расположившись на наклонной скамье спиной вниз, имитировать гребковые движения в стиле кроль на спине – использовать резиновый эластичный шнур или тренажер.

3. Жим штанги лежа.

4. Сгибание и разгибания рук в упоре лежа.

5. Сгибание и разгибания рук в упоре сзади о скамью.

6. Тяга широким хватом за голову на тренажере.

7. Подтягивания широким хватом на высокой перекладине за голову.

8. Поднимание отягощения из-за головы лежа на скамье (французский жим).

9. Сгибания и разгибания рук с отягощением обратным хватом.

10. Броски набивного мяча весом 2–3 кг из-за головы.

11. Упражнения для мышц туловища с использованием подвесных ремней TRX.

Физические качества, развиваемые средствами плавания

Эффективное решение задачи улучшения силовых качеств без ущерба для технических навыков возможно благодаря продуманному планированию силовых тренировок (до 70 %) в водной среде. Потенциал пловца в применении своих силовых способностей при плавании может существенно увеличиться с помощью различных методических подходов, которые нацелены на максимальное сближение силовых упражнений с плавательными как по характеру воздействия, так и по соотношению времени. Силовое плавание подразумевает занятия в сложных условиях, которые требуют от спортсмена значительных усилий, что можно достичь, либо создавая дополнительную опору для рук во время гребка (лопатки), либо увеличивая сопротивление движению пловца в воде (плавательные упражнения с использованием «тормозов»). Также уместно использовать комбинацию плавательных и силовых упражнений, выполняемых на суше и у бассейна.

Различные варианты и упражнения «силового плавания» должны включаться в тренировку пловца регулярно.

Для занятий в специально подготовительном этапе подготовительного периода можно рекомендовать следующие варианты упражнений:

1) 2–3 × 400 метров кролем на груди с лопатками. Задача – правильная постановка кисти в гребке и отработка ускорения движения кисти в заключительной части гребка;

2) 8–12 × 25 метров баттерфляем с лопатками. Задача – преодолеть 25-метровый отрезок с наименьшим количеством гребков;

3) 800 метров кролем на груди с лопатками и в «тормозах». Задача – плыть с наименьшим количеством гребков на каждые 25 метров дистанции;

4) 12–16 × 25 метров в порядке комплексного плавания с лопатками.

Задача – показать максимальную скорость.

Кроме того, во время тренировок в подготовительном периоде целесообразно применять упражнения с резиновым шнуром. Плавание с резиновым шнуром, во-первых, заменяет часть нагрузки на суше, а во-вторых, позволяет поддерживать высокую готовность мышц. Спортсмен, соединенный со стенкой бассейна эластичным резиновым шнуром (шнур пристегивается ремнем на поясе), выполняет плавательные упражнения, пытаясь при этом растянуть шнур на заданное или максимальное расстояние.Эффективность тренировки с резиновыми шнурами обусловлена несколькими моментами:

1) растягивание шнура создает дополнительное сопротивление в воде, а следовательно, способствует росту силовых качеств;

2) занятия с эластичным шнуром помогают атлету более чётко осознавать свои недочёты в технике и взаимодействии движений;

3) применение шнура позволяет внести определенное разнообразие в тренировку в воде, т. е. способствует снижению монотонности в работе, что является важным для спортсменов-студентов.

Упражнения, выполняемые с эластичным шнуром:

1) при максимальном растяжении шнура, плавание кролем с лопатками 4–6 раз по 20 циклов;

2) плавание, используя различные варианты кроля на груди (на одной руке, «эстафетой» и т. д.) с лопатками 8 × 8 раз (по 15 с.) с задачей развить максимальный темп и растянуть шнур на максимальную длину;

3) плавание с помощью ног 4–6 раз (по 20 с.) с задачей растянуть шнур на заданную длину;

4) плавание с помощью только рук с лопатками 4–6 раз (по 20 с.) с задачей растянуть шнур на заданную длину

Научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже. Сухое плавание и тренировки в бассейне:

+7 (969) 777-80-00 (Москва)

+7 (981) 077-87-78 (Санкт-Петербург)

Наши наставники помогут вам освоить плавание с комфортом и скоростью. Мы рады видеть вас на занятиях!

Можно ли накачать мышцы плавая?

По­го­во­рим о дру­гом ас­пек­те пла­ва­ния, а имен­но – об из­ме­не­нии ком­по­зи­ции те­ла (со­от­но­ше­нии мышц и жи­ра). Бы­ту­ет мно­го ми­фов и лож­ных суж­де­ний.

На­при­мер, жен­щи­ны как ог­ня бо­ят­ся стать му­ску­ли­сты­ми и му­же­ствен­ны­ми, воз­мож­но, тем са­мым оправ­ды­вая по­зи­цию, что мно­го спор­та сде­ла­ет из них муж­чи­ну.Муж­чи­нам же, на­обо­рот, все вра­чи и ум­ные жур­на­лы со­ве­ту­ют: хо­чешь стать на­ка­чан­ным – нач­ни хо­дить в бас­сейн. Хо­чешь под­су­шить­ся – нач­ни хо­дить в бас­сейн.

Хо­чешь по­пра­вить здо­ро­вье – нач­ни хо­дить в бас­сейн. Пла­ва­ние в бас­сейне, без­услов­но, очень хо­ро­шо для здо­ро­вья, но по­рой это вли­я­ние на ком­по­зи­цию те­ла силь­но пе­ре­оце­ни­ва­ют. Ты точ­но не ста­нешь Ар­ноль­дом, про­плы­вая по ки­ло­мет­ру каж­дый день, да­же де­сять раз в день. При­чи­на про­ста: во­да – не ги­ря.

По­че­му рас­тут мыш­цы по­сле лю­бых, осо­бен­но – тя­же­лых на­гру­зок?

В об­щих чер­тах весь про­цесс вы­гля­дит так. Ты бе­решь боль­шой вес, жмешь и тя­нешь, твои мыш­цы ис­пы­ты­ва­ют пе­ре­груз­ки, по­яв­ля­ют­ся мик­ро­по­вре­жде­ния в мы­шеч­ной тка­ни. В фа­зу вос­ста­нов­ле­ния твой ор­га­низм на­чи­на­ет ла­тать ды­ры, за­пус­кая про­цесс ре­ге­не­ра­ции.

Мы­шеч­ная ткань на­би­ра­ет объ­ем и уве­ли­чи­ва­ет за­па­сы энер­гии (гли­ко­ге­на), чтобы про­ти­во­сто­ять на­груз­кам в бу­ду­щем. Итог – уве­ли­че­ние мы­шеч­ной мас­сы, при­чи­ной ро­ста ко­то­рой ста­ли ее по­вре­жде­ния. Ну а при­чи­ной по­вре­жде­ния – на­груз­ки с кри­ти­че­ским ве­сом, ко­то­ро­го рань­ше не бы­ло.

По­че­му мыш­цы рас­тут мед­лен­но во вре­мя пла­ва­ния?

Те­перь раз­бе­рем­ся с на­груз­ка­ми во вре­мя пла­ва­ния. По­ка ты гре­бешь, твои ру­ки, но­ги и кор­пус ис­пы­ты­ва­ют опре­де­лен­ную на­груз­ку, но она до­ста­точ­но ма­ла. Сколь­ко раз ты мо­жешь сде­лать гре­бу­щие дви­же­ния ру­ка­ми – раз 10, 20, 50, 100? Уве­рен, что мно­го. На­вер­ное, столь­ко же раз, сколь­ко мож­но под­нять ган­тель ве­сом в па­ру ки­ло­грам­мов.

Это на­гляд­ное до­ка­за­тель­ство, что на­груз­ка на мыш­цы яв­ля­ет­ся несу­ще­ствен­ной и ед­ва ли со­здаст нуж­ные те­бе мик­ро­по­вре­жде­ния. Мыш­цы про­сто не по­лу­чат необ­хо­ди­мо­го сти­му­ла для ро­ста, да­же несмот­ря на боль­шой объ­ем ра­бо­ты.

Тяга с весом от 1 до 3 килограммов – отличная аналогия! Из данной аналогии вытекает второй аспект плавания: небольшая нагрузка равномерно распределяется на многие группы мышц. Все мышцы приходят в тонус и получают свою порцию полезных веществ с кровью. Без перегрузок опорно-двигательного аппарата и высокого кровяного давления, как это происходит при силовых упражнениях. Именно поэтому плавание полезно для людей с ограниченной физической активностью и ослабленными мышечными группами.

По­че­му же то­гда мно­гие плов­цы под­ка­ча­ны, спро­сишь ты? Мо­жет, по­то­му что они за­ни­ма­ют­ся до­пол­ни­тель­но в тре­на­жер­ном за­ле? Да, дей­стви­тель­но, при се­рьез­ной под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям до­бав­ля­ют за­ня­тия на су­ше, но в ос­нов­ном это ра­бо­та с соб­ствен­ным ве­сом и неболь­ши­ми ве­са­ми. В во­де про­сто нет та­кой опо­ры, к ко­то­рой мож­но при­ло­жить си­лу, по­это­му плов­цы пла­ва­ют два ра­за в день в бас­сейне, а не по­те­ют каж­дый день в за­ле.

Отой­дем от ана­ло­гии с тре­на­жер­ным за­лом, по­сле ко­то­ро­го мож­но вы­бо­роч­но уве­ли­чить в объ­е­мах ту или иную груп­пу мышц. Вер­нем­ся к цик­ли­че­ским ви­дам спор­та, ка­ким и яв­ля­ет­ся пла­ва­ние. При бе­ге, ка­та­нии на ве­ло­си­пе­де или пла­ва­нии неко­то­рые мыш­цы ак­тив­нее участ­ву­ют в про­цес­се, чем дру­гие.

На­де­юсь, мно­гие из вас де­ла­ют про­беж­ки, ка­та­ют­ся на ве­ло­си­пе­де или ви­дят, как по ули­цам го­ро­да или пар­кам это де­ла­ют дру­гие, име­ю­щие си­лу во­ли на­деть крос­сов­ки и проснуть­ся по­рань­ше. Об­ра­ти­те вни­ма­ние, от бе­га или ве­ло­си­пе­да еще ни у ко­го не вы­рос­ли огром­ные мыш­ца на но­гах.

Ес­ли в бе­ге и на ве­ло­си­пе­де ос­нов­ную ра­бо­ту вы­пол­ня­ют но­ги, то в пла­ва­нии это ру­ки. И то не все­ми сти­ля­ми – у спортс­ме­нов, пла­ва­ю­щих сти­лем брасс, так же, как и при бе­ге, боль­ше вклю­ча­ют­ся но­ги. У кро­ли­стов и спи­ни­стов ру­ки, а у дель­фи­ни­стов во­об­ще все те­ло ра­бо­та­ет, как у ры­бы! Пла­вая раз­ны­ми сти­ля­ми, ты бу­дешь вклю­чать все мыш­цы те­ла, укреп­лять свой мы­шеч­ный кор­сет и раз­ви­вать­ся гар­мо­нич­но.

Ес­ли ты толь­ко на­чи­на­ешь по­гру­жать­ся в спорт на уровне лю­би­те­ля, то от бе­га, ве­ло­си­пе­да или пла­ва­ния ты мо­жешь толь­ко по­строй­неть и под­тя­нуть­ся. С но­вич­ком да­же ган­тель в 2 ки­ло­грам­ма спо­соб­на со­тво­рить чу­де­са! Все по­то­му, что да­же эта на­груз­ка бу­дет для мышц непри­выч­ной и со­здаст мик­ро­по­вре­жде­ния.

С про­фес­сио­наль­ным спортс­ме­ном та­кой трюк не сра­бо­та­ет: мыш­цы не бу­дут рас­ти без по­вы­ше­ния на­гру­зок. Вы­вод про­стой: ес­ли ты ре­шил за­нять­ся пла­ва­ни­ем с ну­ля и за тво­и­ми пле­ча­ми нет ста­жа тре­ни­ро­вок, ты уви­дишь ре­зуль­тат в ви­де под­рос­шей мы­шеч­ной мас­сы и об­ще­го мы­шеч­но­го то­ну­са. Эф­фект бу­дет, но улуч­шить си­ту­а­цию ты смо­жешь, толь­ко ес­ли бу­дешь по­сто­ян­но уве­ли­чи­вать ско­ро­сти и на­груз­ки. По­го­во­рим об этом по­дроб­нее.

Как все-та­ки за­ста­вить мыш­цы рас­ти во вре­мя пла­ва­ния?

1Ес­ли мы не мо­жем уве­ли­чить плот­ность во­ды и со­здать со­про­тив­ле­ние мыш­цам во вре­мя ра­бо­ты, мы мо­жем уве­ли­чить пло­щадь со­при­кос­но­ве­ния с во­дой. То есть – на­деть ла­сты или ло­пат­ки. Пла­вая в вы­со­ком тем­пе, ты за­ме­тишь, как уве­ли­чит­ся на­груз­ка на мыш­цы, а за­од­но в ра­бо­ту вклю­чит­ся боль­ше мы­шеч­ных групп.

2Еще один спо­соб уве­ли­чить на­груз­ку на мыш­цы – вы­клю­чить из ра­бо­ты ру­ки или но­ги. На­при­мер, ис­поль­зуя дос­ку, ты ли­ша­ешь­ся по­мо­щи рук, сле­до­ва­тель­но, но­гам при­дет­ся вы­пол­нить двой­ную ра­бо­ту – дру­ги­ми сло­ва­ми, ты уве­ли­чишь вес «сна­ря­да» – сво­е­го соб­ствен­но­го те­ла. Мож­но все сде­лать на­обо­рот – за­жать но­га­ми ко­ло­баш­ку и гре­сти толь­ко ру­ка­ми, да еще и в ло­пат­ках.

Желаете получить еще более впечатляющий результат? Просто отправляйтесь на занятие по ганте и штанге и уделите им внимание в своем расписании. Ладно, шутка в сторону! Для дальнейшего совершенствования прогресса и скоростных показателей необходимо уделять внимание силовым упражнениям в бассейне. Да, и такое вполне реально без жилета и железа.

Возь­ми уро­ки у про­фес­сио­наль­но­го тре­не­ра, по­ставь за­да­чи и це­ли, со­ставь­те по­дроб­ный план тре­ни­ро­вок с че­ре­до­ва­ни­ем быст­рых и мед­лен­ных от­рез­ков с тя­же­лы­ми и вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми. Нач­ни от­но­сить­ся к пла­ва­нию про­фес­сио­наль­но – и ско­ро бу­дешь вы­гля­деть как про­фес­сио­наль­ный пло­вец!