При подъеме по лестнице активируются множество мышц, в первую очередь, ягодичные и квадрицепсы, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. Эти мышцы помогают толкать тело вверх и поддерживать стабильность.
Кроме того, активно работают мышцы голени, такие как икроножные, которые способствуют опоре на стопу и помогают в отталкивании. Также включаются мышцы кора для поддержания равновесия и предотвращения наклона туловища.
Ходьба по лестнице при похудении
Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?
Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?
Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.
Этот процесс задействует следующие группы мышц:
- выпрямляющие колена,
- бицепсы бедра,
- ягодичные мышца,
- игры ног.
Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.
Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.
Польза ходьбы по лестнице?
Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:
- укрепляются разные группы мышц ног;
- укрепляются сосуды;
- повышается выносливость дыхательной системы;
- организм эффективные расходует и распределяет кислород;
- повышается ежедневный расход калорий;
- вырабатывается общая выносливость тела.
Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.
Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.
Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.
Какой вред могут принести тренировки на лестнице?
Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:
- Гипертония,
- Заболевания сердечно-сосудистой системы,
- Варикозное расширение вен,
- Сколиоз,
- Проблемы с суставами ног,
- Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.
Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.
Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?
На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.
По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.
Как тренироваться на лестнице?
Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:
- ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.
- Темп не должен сбивать дыхание.
- Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания
- Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.
- При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.
Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.
Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку и пройти 2-3 пролета.
После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:
- Бег по лестнице,
- прыжки по ступенькам,
- подъемы на носках,
- удлиненные шаги,
- перекрестные выпады,
- подъем на руках и ногах.
Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.
Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:
- Бег по лестнице,
- прыжок на ступеньку из приседа,
- разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
- отжимания: прямые и обратные.
После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.
Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.
Ходьба по лестнице для похудения
Гиподинамия или малоподвижный образ жизни в современном мире стал причиной развития многих сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она вызывает ожирение и болезни опорно-двигательного аппарата. Поэтому так важно поддерживать, как минимум, повседневную активность.
Если вы не знаете, каким спортом заниматься для похудения, то в этой статье мы рассмотрим преимущества ходьбы по лестнице. Это доступный каждому вид активности, при котором тратится немало калорий. Подъем по ступенькам действует, как кардиотренировка.
Для спуска вниз требуется немного меньше сил и энергии, но это тоже эффективный способ расхода калорий. Пройдитесь по лестнице по пути на пляж и насладитесь прекрасным пейзажем и растительностью.
Что дает ходьба по лестнице
Это бесплатный тренажер, который продлевает вашу жизнь. Он может заменить ежедневные пробежки, езду на велосипеде и другие виды физической активности. Средний житель крупного города проходил около пяти тысяч шагов в день, что составляет половину от рекомендуемой нормы.
Полезна ходьба по лестнице для похудения и работы сердечно-сосудистой системы. Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких.
Подъем и спуск по ступенькам активирует работу мышц и суставов нижних конечностей. При сгибании и разгибании ног усиливается выработка синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их подвижность. Кроме того, такие упражнения полезнее, чем бег, так как в них нет ударных нагрузок.
Для переноса собственно тела организм расходует немало энергии, поэтому вы легко можете похудеть, ходя по лестнице. Также ученые обнаружили интересный факт, что подъем по ступенькам повышает плотность костной ткани. Это может быть профилактикой остеопороза у женщин.
Какие мышцы работают во время подъема по ступеням
Одно из качеств, чем полезна ходьба по лестнице, так это работа всех мышц нижних конечностей. Это формирует красивый рельеф тела, а также полезно для профилактики варикозного расширения вен. При подъеме и спуске нагрузка приходится на бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и икроножные мышцы.
Регулярные тренировки делают вас более выносливыми и здоровыми. Это полезно для сердца и сосудов, а также суставов и костей. Также это отличный способ похудения с массой преимуществ – вы можете заниматься в любую погоду, не потребуется дополнительного инвентаря или особых навыков выполнения этого упражнения. Все, что нужно для достижения результата – это вы и ваше желание заниматься спортом.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице
В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов. Даже при беге расходуется меньше энергии. Какой спорт для похудения вы бы не выбрали, главное соблюдать некоторые правила:
- Тренировки должны быть регулярными. Это могут быть не ежедневные нагрузки, а полноценные упражнения 2-3 раза в неделю.
- Равномерно распределяйте время активности и отдыха.
- Придерживайтесь одинаковой скорости подъема по ступенькам. Начинайте с небыстрого темпа, постепенно наращивая скорость.
- Любые упражнения начинайте постепенно с небольших нагрузок. Сперва можно заниматься в пределах одного лестничного пролета, постепенно увеличивая расстояние.
Интенсивность, время и длительность тренировок зависят от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовки. Одышка при ходьбе по лестнице на небольшие расстояния может сигнализировать о проблемах с сердцем или дыхательной системой.
Ходить по лестнице беременным следует с осторожностью, особенно на поздних сроках. Конечно, короткие подъемы или спуски без значительных нагрузок запретить трудно и это лучше, чем отсутствие активности. Однако от интенсивных физических упражнений стоит отказаться. Это опасно повышением тонуса матки, риском падения или травмы.
Лестница вместо лифта
Ходьба по лестнице обеспечивает чередование эксцентрических и концентрических упражнений, при которых мышцы удлиняются и сокращаются. Работают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней группы бедра, икроножные, камбаловидные и мышцы брюшного пресса.
Почему важно ходить по лестнице?
Лестница – это лучший тренажер для сердца. Это доказывает исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании при участии 458 тысяч человек. Оно показало, что, если 6-10 раз в день проходить один лестничный пролет, на 16% снижается риск всех болезней сердца и сосудов в течение следующих 10 лет. А если один пролет проходить 16-20 раз в день, то риск снижается на 23%.
Это происходит за счет того, что ходьба по лестнице активируют фермент NO-синтазу в эндотелии сосудистой стенки. За счет этого в организме повышается выработка оксида азота, который действует на гладкую мускулатуру стенки сосудов. После этого сосуды расширяются, и улучшается кровоток сердечной мышцы.
Также ходьба по лестнице помогает в борьбе против диабета. Исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании, доказало, что ходьба на 110-150 ступенек в день снижает риск диабета 2 типа на 14%, в том числе у людей с высокой генетической предрасположенностью к заболеванию.
Ходьба по лестнице полезна для профилактики тромбоза. Вены – особенные сосуды: у них есть клапаны, чтобы кровь не возвращалась вниз, и практически нет мышечной стенки. Поэтому для перекачивания крови требуется работа скелетных мышц, это основной фактор циркуляции. Во время ходьбы по лестнице работают все группы мышц нижней конечности, кровь не застаивается. Это и служит профилактикой тромбоза.
Ходьба по лестнице может помочь при сбросе веса. Проходя от двух лестничных проемов за день, можно потерять до трех килограмм за год, а проходя 110-150 ступенек в день, можно потерять от 4 до 5 килограмм за месяц. Подъем на одну ступеньку сжигает 8 калорий, подъем через одну ступеньку сжигает до 9,5 калорий. То есть подъем на каждую ступеньку без перешагивания через одну максимально эффективен с точки зрения сжигания калорий и безопасной нагрузки на коленный сустав. Для сравнения: по данным американского совета по упражнениям, 15 минут ходьбы по прямой дороге приводят к потере 49 калорий, а 15 минут ходьбы по лестнице к сжиганию 200 калорий.
Правильная техника ходьбы по лестнице
При ходьбе по лестнице важно учитывать следующие правила.
- Всю ступню необходимо ставить на ступеньку, делать упор на пятку и не ставить на носочки, если болят колени. Иначе таким образом создается больший наклон в коленном суставе за счет сокращения квадрицепса бедра.
- Корпус тела должен быть наклонен вперед, голова – находиться над коленом.
- Подъем осуществляйте строго за счет сокращения ягодичных мышц и мышц задней группы бедра. Не стоит делать острый угол в коленном суставе и отталкиваться за счет колена.
