При длительном беге в медленном темпе развиваются аэробные способности организма, что способствует улучшению выносливости сердца и легких. Такой режим тренировки активирует процессы окисления жиров, помогая оптимизировать энергетические ресурсы, что особенно важно для длительных дистанций.
Кроме того, длительный бег в медленном темпе способствует укреплению мышц ног и связок, улучшает координацию и гибкость. Регулярные тренировки в таком режиме также положительно влияют на психоэмоциональное состояние, способствуя снятию стресса и повышению уровня счастья за счет выброса эндорфинов.
Скорость не имеет значения: польза от медленного бега
Бег, как много смысла в этом слове! Для кого-то это ежедневная утренняя медитация перед или после работы, для кого-то спорт и достижение результатов, а для кого-то просто целая жизнь!
Бег — одна из самых распространенных и доступных двигательных деятельностей. В беге очень много видов, но общей же для всех разновидностей бега на длинные дистанции можно назвать технику медленного бега.
Джоггинг или медленный бег имеет ряд преимуществ, которые мы и рассмотрим в этой статье.
Медленным называется бег во 2-й пульсовой зоне с ЧСС от 120 до 130. Занимаясь на таком пульсе, мы постепенно растягиваем стенки сердечных камер, тем самым увеличивая объем сердца и его ударную силу. Тем самым мы качаем сердечную мышцу, как будто в тренажерном зале качаем бицепс или большую ягодичную.
В результате таких тренировок наше сердце становится способным за одно сокращение вытолкнуть большее количество крови и лучше снабжать наши мышцы кислородом.
Тем самым, благодаря регулярным пробежкам в медленном темпе сердце начинает работать в более экономном режиме, и исходная частота сердечных сокращений снижается, а организм готов к более продолжительным и интенсивным тренировкам.
Медленный бег относится к числу аэробных нагрузок. Аэробные нагрузки – это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых главным источником энергии является кислород.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит из-за того, что обмен веществ после тренировки ускоряется и длится до 36 часов, а также за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.
Общая продолжительность такой тренировки должна быть от получаса и выше, в идеале ровно час. Далее происходит накопительный эффект: чем меньше становится вес тела, тем дольше и быстрее человек может бежать на том же пульсе. Это позволяет эффективнее увеличивать нагрузки и быстрее прогрессировать, в том числе и в направлении похудения.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат
При занятиях бегом с правильной техникой происходят положительные изменения в опорно-двигательном аппарате. При регулярных занятиях укрепляются суставы, сухожилия, связки и кости. А наша мышечная система приобретает тонус и становится более адаптированной к физическим нагрузкам.
Благодаря этому, снижается риск возникновения нежелательных травм. Ежедневные двигательные действия восстанавливают синовиальную жидкость в суставах. Это способствует возвращению подвижности суставов и регенерации хрящевой ткани.
Медленный бег продлевает нашу молодость и хорошее состояние всего тела.
Медленный бег от тренировки к тренировке будет улучшать все ваши показатели от темпа до выносливости. Регулярные занятия приспособят ваш организм к нагрузке, и вы будете уже за меньшее время справляться с той же работой. Ваши сердечная, дыхательная и опорно-двигательная системы укрепятся.
В книге Мэтта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» автор рассказывает о том, что любители достигают успеха и прогресса, когда тренируются легко. То есть, 80% времени нужно бегать в аэробном режиме, и всего 20% со средней и высокой интенсивностью.
И это, впоследствии, стимулирует рост выносливости, то есть выполнения работы длительный промежуток времени без потери и снижения эффективности ее выполнения.
Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории. Это происходит благодаря выделению эндорфинов и дофамина в процессе физической активности.
Вечерние пробежки помогают нам справиться с негативными эмоциями, полученными за день, а утренние наоборот со свежей головой настроиться на будущий день и начать его с прекрасного настроения!
Как научиться медленно бегать?
К любой нагрузке нужно подходить постепенно. Начинать нужно с легкого разминочного бега и качественной суставной разминки. Разминка помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Общая продолжительность около 10-15 минут.
Время для бега лучше выбирать утреннее с 8 до 10, либо вечернее с 17 до 19. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.
Чтобы понять, какой у вас бег, необходимо обзавестись специальными часами или пульсометром, который будет отслеживать ваш пульс на протяжении всей дистанции. Чтобы оказаться в нужной пульсовой зоне медленного бега, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Для начала подойдут недолгие 20-ти минутные тренировки 3 раза в неделю, далее можно увеличивать время под нагрузкой и чередовать разный темп, так как ЧСС будет привыкать и приспосабливаться. Вы сможете бежать легче, быстрее и дольше.
Противопоказания
Помимо пользы, любой бег, даже медленный может принести вред.
Имеется ряд противопоказаний, на которые нужно обратить внимание:
· хронические боли в суставах;
· заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
· болезни сердечно-сосудистой системы, например, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, тромбофлебит нижних конечностей;
· болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
· психические заболевания в тяжёлой стадии;
· заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
· обострение заболеваний органов пищеварения;
· все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.
Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.
Заключение
Медленный бег полезен не только тем людям, кто стремится к спортивным результатам. Медленный бег полезен всем, кто следит за своим здоровьем и хочет его укрепить! Бегайте с удовольствием и берегите себя!
Экипировку для бега можно найти на нашем сайте в разделе «Бег», а В наших офлайн-магазинах:
Медленный бег как основа выносливости
.jpg "Какие мышцы и системы организма развиваются при длительном пробежке в медленном темпе")
Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления. Но высокая скорость невозможно без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции честь дня рождения Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье. 
О чем расскажет пульс
Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. У здорового взрослого человека пульс в спокойном состоянии равен ЧСС и составляет, в среднем, 60-80 уд/мин.
Кстати, для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных атлетов этот показатель будет составлять 30-40 уд/мин. Что же происходит с нашим организмом во время тренировки? Кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров, насыщая мышцы кислородом, который участвует в производстве энергии.
Чем интенсивнее нагрузка, тем больше тратится энергии и тем выше становится пульс. 
При этом существуют определенные числовые рамки, сильный выход за которые может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Поэтому каждому спортсмену важно знать собственный показатель МЧСС — максимального количества ударов в минуту, которое сердце способно совершать при самой интенсивной нагрузке. С помощью этого значения можно вычислить свои пульсовые зоны и грамотно выстроить тренировочный план.
Например, пробежки во второй зоне при ЧСС (условно 120-135 уд/мин) способствуют повышению общей выносливости, обеспечивают мобилизацию жиров и их транспортировку к мышцам. Тренировки в третьей зоне (условно 135-155 уд/мин) улучшают аэробные возможности организма, повышают эффективность кровообращения.
Бег в 4 зоне (условно 155-175 уд/мин) развивает максимальную результативность и увеличивает скоростную выносливость. Существует несколько обобщенных формул, которые позволяют вычислить МЧСС. Например, 220 минус ваш возраст. Есть более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) для мужчин и 209 – (0.9 x возраст) для женщин.
Но наиболее точным считается вариант, когда максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст). Конечно, такие вычисления больше подходят начинающим спортсменам. Опытным бегунам можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО (лактатный порог). Это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.
В этот момент организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный, наступает утомление. Лактатный порог чаще всего составляет около 85-95% от максимального пульса и, периодически измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план. Максимально корректно определить пульсовые зоны, узнать уровень лактата без забора крови, а также измерить уровень МПК (максимальное поглощение кислорода) позволяет функциональное тестирование, которое можно пройти у нас в Лаборатории бега. 
Сердечный дрейф
Медленный бег вызывает у спортсменов много вопросов. Как часто нужны такие тренировки? Насколько медленно нужно бежать? Насколько это в итоге окажется результативным?
Евгений Суборов объясняет это так: «Развитие аэробной выносливости помогает бегуну поддерживать определенный уровень активности в течение длительного периода времени и использовать жиры в качестве основного источника топлива. Аэробная выносливость требует времени, однако, люди часто нетерпеливы и непоследовательны — они хотят получить результаты быстрее, чем они обычно приходят, и не хотят тратить время на то, что называется «медленный бег».
Интервальным/скоростным тренировкам посвящены сотни статей, а вот медленному бегу — не так и много. Если мы примерно понимаем «сколько вешать» интервалов/темпового бега, то «как медленно я должен бежать» — факт неочевидный. И вот здесь на сцену выходит сердечный дрейф (cardiac drift).
Под феноменом сердечного дрейфа понимается бег в стабильном темпе и на субъективно-устойчивом уровне усилий, но при этом к концу тренировки ЧСС начинает расти. Есть много объяснений сердечного дрейфа, но говоря по-простому, когда у вас не очень хорошая аэробная тренированность, пульс, как правило, убегает в анаэробную сторону.
Именно там организм пытается «найти энергию», необходимую для поддержания усилий. 
Обычно сердечный дрейф наблюдается в двух случаях: На ранних этапах тренировок, когда каждая пробежка будет выглядеть, как борьба за целевую зону ЧСС/темпа.
Это нормальный процесс адаптации к новой, непривычной нагрузке, и такой дрейф уходит на фоне повышения общей тренированности. При неверно подобранном темпе/усилии медленного бега. Это такое непрямое (off-label) использование феномена дрейфа, когда он начинает вылезать ближе к концу тренировки.
Например: вы спокойно бежите первые 10 километров, а финальные 3-5 км приходиться все больше и больше замедляться, чтобы поддерживать стабильную и целевую ЧСС. Это может означать, что для спокойного кросса или восстановительного бега был выбран слишком оптимистичный темп, и его надо снизить. То, что вызывает дрейф — это дисбаланс между «сжиганием» жира и углеводов.
В начале тренировок организм не полностью эффективен в отношении использования жира, и испытывает повышенную зависимость от углеводов в крови для получения энергии по мере достижения предела выносливости к концу тренировки. Постепенно этот баланс улучшается, и несмотря на то, что определённый сердечный дрейф будет виден некоторое время, но то, что раньше происходило на 10-м километре, теперь будет происходить на 15-м.
Формально существует и третья форма сердечного дрейфа, о которой следует знать. ЧСС — это часть системы охлаждения тела: чем быстрее течет кровь, тем легче охлаждать организм. Значительные изменения температуры воздуха могут повлиять на ЧСС, так как организм приспосабливается к правильной скорости охлаждения.
Всем знакомо, когда летние тренировки, которые начинаются при прохладной утренней температуре, но заканчиваются в более жаркое время, могут вызвать дрейф. В какой-то момент (это может занять месяцы) случается магия. На тренировке вы бежите с пульсом и темпом «как по линейке», и не видите никакого сердечного дрейфа. Пульс постепенно увеличивается во время разминки и остается устойчивым на протяжении всей тренировки. Можно сказать, что вы освоили искусство бегать медленно, заложив основу для выносливости».
Как научиться бегать медленно
Когда начинающие бегуны впервые надевают на тренировку спортивные часы, то узнают, что пульс в привычном ему темпе оказывается слишком высоким. Бывает довольно непросто преодолеть себя и снизить скорость: ведь это кажется шагом назад.
Но этот момент нужно просто переждать — ведь в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. Вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Чтобы уменьшить пульс, прежде всего, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой.
Также можно найти трассу с небольшим уклоном, чтобы темп снижался без лишних усилий с вашей стороны. Ещё один вариант — делать ускорения примерно по 10 секунд. Так ваш пульс не успеет вырасти, а средний темп за тренировку увеличится.
Подобрать экипировку для пробежек в любом темпе вам всегда помогут эксперты по бегу в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, в нашем интернет-магазине или в приложении. Также мы регулярно делаем подборки с актуальными товарами для различных задач и погодных условий в разделе «Тренды». И пусть ваши тренировки будут максимально эффективными!
Бежать медленно, чтобы стать быстрее. Для чего бегать на низком пульсе?
Вы уже знаете: чтобы похудеть, не нужно прекращать есть — нужно питаться правильно. Оказалось, что так и в беге: для прогресса необязательно тренироваться на пределе сил. Как можно стать быстрее, бегая медленно — об этом мы расспросили мастера спорта международного класса по лёгкой атлетике, чемпионку России, двукратную победительницу Кубка Европы, обладательницу мирового достижения на дистанции 2000 м с препятствиями, участницу Олимпийских игр в Лондоне Елену Орлову.
В чем состоит суть бега на низком пульсе и какие преимущества он даёт?
Быть стабильным, крепким спортсменом-любителем, который вводит бег в свою жизнь как регулярную привычку, ― это труд. А начинается этот труд с медленного бега.
Выделяют аэробную пульсовую зону и анаэробную. Аэробная зона ― зона развития выносливости и активного сжигания жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 130-150). В аэробной зоне мы заботимся о том, чтобы наше энергообеспечение наполнялось, размножались наши митохондрии, и у нас был тот самый запас выносливости, которого нам хватает на марафонах и полумарафонах.
Анаэробная зона ― зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма, и клетки переходят в анаэробный режим. Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Здесь тренируется умение организма бегать при повышенном уровне молочной кислоты, так как на любом забеге любитель сталкивается со скоростью выше той, которая допустима на тренировках. Мы учимся на анаэробных зонах выходить из зоны комфорта, но в допустимых пределах, чтобы организм развивался, а не уходил в состояние перетренированности.
То есть для любителя бег на низком пульсе ― это некая база, фундамент, который он должен набегать в своём беговом объёме. Если мы говорим про новичков, то это тоже такая база, которая является восстанавливающей, сохраняющей, оздоровительной и плавно погружающей нашу сердечно-сосудистую систему в беговую нагрузку (или другие циклические виды спорта) и в развитие аэробной базы.
Значит, говоря о беге на низком пульсе, мы имеем в виду тренировки, на которых работаем в аэробной зоне?
Да. Для новичков я бы определила на первый месяц начинания единственную зону низкого пульса ― темп идущего человека. Это полезный для новичка темп в первый месяц, когда он как раз формирует свою привычку к бегу, укрепляет связки, мышцы и плавно подготавливает сердечно-сосудистую систему к тому, что сердце будет биться чаще более продолжительное время, чем оно привыкло в повседневной жизни.
А для бегающих бегунов я бы училась разделять бег на низком пульсе на две зоны.
Первый ― это компенсаторный бег, восстановительный бег, который проводится для средних продвинутых бегунов раз в неделю, в десять дней или раз в месяц, кто-то вообще не использует его. И иногда такой бег используется между интервальными отрезками.
И второй бег на низком пульсе для активных бегунов ― это бег на минуту-полторы ниже темпового бега, на пульсе верхней границы аэробного порога.
Выше вы сказали, что бег на низком пульсе делает сердечно-сосудистую систему выносливее. В каких физиологических показателях выражается выносливость?
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в разы менее эффективно. После продолжительного времени работы в зоне аэробного порога сердце становится крепче, появляется больше митохондрий, которые помогают кислороду поступать в организм в большем количестве. И сердце начинает перерабатывать больше объёма кислорода (увеличивается максимальное потребление кислорода), благодаря чему повышается общая выносливость, которая придаёт сил организму.
Можно ли сказать, что чем больше дистанция, к которой человек готовится, тем больше важна выносливость?
Да. Если он собирается бежать полумарафон и марафон или ставит своей первой целью пробежать свои 10 км и 5 км, тогда необходимо научиться бегать медленно. Бежать быстро, на самом деле, очень легко. Пробежать те же 500 м может любой, а вот качественно бегать медленно и чувствовать себя стабильно в медленном беге ― этому нужно учиться. И здесь тренируется и психика, и организм.
Почему бежать медленно так сложно?
Как правило, так бежать тяжело, потому что люди привыкли со школы, что бегать нужно быстро и что за это ставят пятёрки.
Чтобы организм умел перерабатывать молочную кислоту, он должен сначала выработать армию митохондрий, которые нарабатываются на пульсе 150 и ниже. Если любитель не набегает эту базу, не обращает внимание на пульс и скорость, ему это даётся тяжело, и организм закисляется. И человек не понимает, как ему прийти вот к этому самому бегуну, который пробегает 10 км, и ему легко.
Нужно понимать, что бежать в темпе идущего человека можно, просто нужно чаще работать ногами, благодаря чему укрепляются и мышцы, вырабатывается тот самый каденс, который нужен для фазы полёта в беге для меньшей травматичности. То есть это такое совмещение приятного с полезным ― и для техники, и для укрепления мышц, и для развития сердечно-сосудистой системы.
Низкий пульс ― это сколько?
Низкий пульс низкому пульсу рознь. Если у человека аэробный порог 150 и ниже, то он может прочитать про бег на низком пульсе и понять так: бегать на низком пульсе ― значит, бегать на пульсе 120-130 и не выше. А у новичков, которые никогда не бегали, или людей в возрасте при ходьбе пульс уже 140. Когда они начинают бежать, их пульс увеличивается до 150-170.
И они не понимают, что такое низкий пульс. И опять же, если отталкиваться от зоны аэробного порога 150 и ниже, то это средняя величина. У кого-то она 130, 140, а у кого-то ― 160. При среднестатистической зоне аэробного порога 150 ― бегом на низком пульсе будет зона 130-145.
Для новичков в первый месяц бега достаточно чередовать бег и ходьбу, но если они переходят на бег, то в идеале бегать в местах, где есть пешеходы, либо брать с собой своих вторых половинок, друзей, братьев, сестер, подруг, которые будут делать пешую прогулку, а они рядом с ними будут пытаться бежать.
Есть какой-то примерный средний показатель ЧСС для бега на низком пульсе?
От 135 до 145. Но у новичка с этим как раз сложность: с непривычки, от шока, что его потащили куда-то 10-15 минут работать, пульс сначала может подскакивать на очень медленном темпе даже 160. И это тоже нормально, потому что сердечно-сосудистая система сначала входит в стресс, а потом учится в этом стрессе жить и его перерабатывать, и пульс начинает понижаться. Поэтому, если говорим про среднюю величину, конечно, в идеале узнать свои зоны аэробного и анаэробного порога.
Какие способы определения аэробного и анаэробного порогов можно использовать?
Рассчитать пульсовые зоны можно по формулам, пройти тест на газоанализаторе или тест Конкони самостоятельно или с тренером. Идеальное измерение пульса ― это часы и нагрудная лента. Часы с руки не всегда четко измеряют, особенно низкий пульс, иногда могут завышать.
Можно ли ориентироваться на самочувствие, если измерителя пульса нет?
Нет, лучше не ориентироваться. Дело в том, что сердце ― это такая же мышца, как бицепс. Но если мы можем оценить, насколько устал бицепс (он начинает болеть, мы не можем лишний раз взять и поднять гирю), то насколько устает наше сердце как мышца, мы оценить не можем. Поэтому пульсометр является маркером.
Но зачем людей, которые начинают бегать, грузить экипировкой, правильной обувью, датчиками? Им бы вообще выйти бегать, а тут ещё часы выбирать!
В идеале в первый месяц вообще не заморачиваться на тему одежды, обуви, а просто начать выходить и «пристраиваться» к пешеходам на расстоянии 5-10 м, пытаться бежать на уровне с ними. И тогда вы поймёте, что такие дистанции, как 5 и 10 км, совершенно преодолимы, просто нужно время и регулярные тренировки.
Сколько и как часто проводить тренировку на низком пульсе новичкам?
Несмотря на то, что я так красиво рассказала про то, что медленный бег нас укрепляет, для новичков он будет хорош в течение первого месяца, при этом тренироваться нужно с регулярностью 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, потому что для тех, кто никогда не бегал и ставит цель выходить каждый день или 3-5 раз в неделю, по факту получается выйти 1-2 раза. И в случае, если человек не выходит, он уже считает, что сбился с программы, сделал что-то не то, и пользы больше никакой не будет, а значит, лучше больше и не бегать.
Я бы ставила 1-2 раза в неделю как максимум, а когда они станут регулярными и появится понимание, что этот вид деятельности нравится и получается, то тогда можно бегать 3 раза в неделю, потом постепенно прибавить до 4 в зависимости от графика работы и других условий. По длительности достаточно 20-30 минут, не больше. Первую неделю в идеале чередовать с ходьбой, затем постепенно сокращая количество ходьбы, добавляя бег.
Пример: 2-3 тренировки: 50/50 ― 2 минуты идём и 2 минуты бежим
или 80/20 ― 4 минуты идём и 2 минуты бежим.
Через 2-3 тренировки постепенно сокращаем ходьбу.
Есть категория новичков, которые с третьей тренировки и даже со второй спокойно уходят на 20-30 минут бега темпом идущего человека. Идущего человека ― это очень важно, потому что если новички пытаются бежать со второй тренировки темпом выше, то наступает усталость, у многих появляются травмы, так как мышцы и связки ещё не готовы, не укрепились, сердце уходит в перетренированность. В результате может наступить обратный эффект ― бегать не хочу.
Поэтому нужно входить в бег плавно. Есть диагноз ― гипертрофия сердечной мышцы. Он не страшный, но суть в том, что стенки сердца утолщаются, а не становятся эластичнее, чтобы увеличивать сердце в объёмах и пропускать больше крови и кислорода для нашего организма ― а в этом и заключается выносливость.
Почему же медленный бег будет хорош только первый месяц?
Бег только на низком пульсе даст посыл организму начать бегать, укрепит мышцы, но развития дальнейшего не будет. Сердце важно не только не перетренировать, его важно укрепить. Поэтому если новичок решил продолжить бегать, то, чтобы сердце развивалось дальше, ему необходимо давать стресс ― интервальные тренировки на пульсе выше низкого пульса ― анаэробные. Имеются в виду тренировки на пульсе анаэробного порога, но с возвратом уже в полноценный аэробный, то есть здесь они перестают быть новичками.
Интервальная тренировка для новичка ― это когда он выходит на пробежку, начинает бежать в темпе идущего человека, а потом 2 минуты обгоняет пешеходов. Сердце будет попадать в непривычный для себя стресс. Именно благодаря такому здоровому стрессу мы грамотно укрепляем сердце. После 2 минут такого ускорения, человек снова возвращается к бегу в темпе идущего человека. И допустим, он делает таких 5 обгонов по 2 минуты в течение своей 30-минутной пробежки.
Когда человек становится выносливее, крепче, темп идущего человека становится как раз вот этой второй зоной низкого пульса, о которой я говорила выше. Темп идущего человека уже не становится для него особо эффективным.
В чём суть тренировки? Мы учим организм бегать на закислении. Когда они выходят на забеги и бегут быстрее своих возможностей, организм очень сильно закисляется. Хорошее закисление происходит на пульсе 150 и выше, даже 160-170 и выше, то есть на пульсе выше зоны аэробного порога. С такой игрой пульсами происходит развитие выносливости и силы.
То есть у вас усилия те же, сердце напрягается так же, но вы бежите уже быстрее.
Если темп не повышается в течение больше чем 2-3 тренировок, и человек привыкает к увеличению темпа дольше, стоит ли переживать?
У всех у нас от природы свои способности, у всех природный уровень выносливости. Есть новички, которые через 3 месяца очень прогрессируют и начинают быстро бежать, и для них это нормально. Есть люди, которые занимаются год, и только через год у них появляются небольшие сдвиги. Здесь просто нужно понимать, что каждый должен идти своим путём, потому что бег ― это про здоровье. Не нужно рисковать здоровьем только потому, что кто-то рядом бежит быстрее.
