При беге активируются основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Они отвечают за выдвижение ноги вперед и поддержание баланса, а также за силу отталкивания от земли.
Кроме того, мышцы пресса и спины играют важную роль в поддержании стабильности и правильной осанки во время бега. Эти группы мышц работают в сочетании, обеспечивая эффективное и гармоничное движение при каждом шаге.
Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
Бег: какие группы мышц он развивает
А вы знаете, что существует такое понятие, как "эйфория бегунов"? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря "эйфории" у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга.
Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег: — стимулирует усиленное кровообращение; — снабжает клетки мозга кислородом; — способствует развитию дыхательной системы; — помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее; — повышает общий уровень выносливости организма. Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.
#1. Мышцы ног
Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа: — ягодичные Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель — прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями.
В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их. — мышцы бедра Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на: 1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы; 2.прямую бедренную мышцу; 3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы. Если вашей целью является "прокачка" бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра. — мышцы голени Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени: 1. камбаловидные мышцы; 2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы; 3. икроножные мышцы. — мышцы стопы Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на: 1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев. 2. Межкостные тыльные мышцы 3. Червеобразные мышцы. Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем.
#2. Мышцы корпуса
Какие мышцы корпуса могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку.
Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться: 1. Пресс: он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии; 2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию. 3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега. 4. Подвздошно — поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза. Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф — вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым.
#3. Мышцы рук
Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело.
Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением — они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются: 1. Бицепсы 2. Трицепсы 3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч. Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно. Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело — это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю. Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Какие мышцы работают при беге
Бег – это дисциплина, с которой сталкивался каждый из нас. Профессиональные занятия спортом, уроки физкультуры в школах, и банальный бег за уезжающим транспортом. Но не многие знают, какие мышцы активизируются при беге. А это важная составляющая, в особенности для тех, кто решил избавиться от лишних килограмм, и поддерживать хорошую физическую форму при помощи беговых тренировок.
Анатомия ног
Для того, чтобы разобрать с тем, какие мышцы переходят в активный режим при беге, для начала необходимо узнать “состав” наших ног.
В сравнении с руками, ноги более массивны, сильны и имеют огромное количество мускулов. При этом мышцы подразделяются на ряд категорий по своей функциональности:
- сгибательные;
- разгибательные;
- проводящие;
- супинаторы;
- фиксирующие и прочие.
Мышцы из двух первых категорий находятся в задней и передней части ноги соответственно.
Сзади бедра расположена двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца. А вот с внутренней находятся приводящие мышцы, держащие ноги в нужном положении. Благодаря этому человек не сталкивается с дискомфортом при ходьбе и пробежках.
С внешней стороны также находится латеральная широкая, медиальная мышцы. У профессиональных спортсменов они отлично просматриваются. Тут же располагаются и мелкие мышцы, но их перечисление может занять множество времени.
Ниже расположилось колено и подколенная мышца. Голень состоит из икры и камбаловидной мышцы. Наименование связано с ее плоскостью, и по форме она похожа на известную всем рыбу. Икра помогает человеку стоять на носочках. И дабы спринтер не валился в таком положении назад, существуют большеберцовая и малоберцовая мышцы, которые также работают при забегах.
Пятку с икрой соединяет ахиллово сухожилие, которое известно нам по древним сказаниям. Выше бедра находятся ягодичная мышца, которая является самой большой в теле человека. Там же находятся средняя и малая ягодичная мышца.
С задней части копчика расположилась мышца, выполняющая функцию распрямителя позвоночника. А в передней и боковой части бедер находятся мышцы брюшного пресса.
И все вышеперечисленные работают в момент беговых упражнений, как бы удивительно это не звучало.
Динамика при беге
Ниже поговорим о том, какие мышцы активируются на различных этапах беговых упражнений. Изначально следует выделить эти фазы:
- отталкивание ногой от ровной плоскости;
- перекидывания центра тяжести на другую ногу;
- толчок и отрыв конечности от плоскости;
- приступ второй ноги на землю;
- перебрасывания центра тяжести, и так по кругу.
Важно! Бег является цепочкой, состоящей из выше обозначенных этапов. Действия последовательны. Мы не задумываемся об этом, и при беге все работает на автомате. Решился – побежал.
Да и, пожалуй, если бы вся эта информация крутилась в нашей голове, перед стартом забега пришлось бы проводить расчеты, и в процессе часто останавливаться для анализирования ситуации!
Все этапы являются последовательными, и ниже разберем каждый из них более подробно.
1. В момент отталкивания функционируют сгибательные и разгибательные мышцы, а также ягодицы и игры. Именно от силы игры зависит сила толчка или прыжка. Это немаловажная составляющая для профессиональных спортсменов. Наряду со сказанным немаловажная роль отводится голени, которая не дает нам упасть.
Вторая нога при подъеме сгибается в колене. Именно от высоты подъема будет зависать дальность прыжка, совершенного по итогам толчка. Иными словами игра определяет длительность полета, а от разгибателей зависит скорость поставления второй ноги на плоскость.
Изначально совершается дебютный шаг с переносом центра тяжести, затем следует толчок. Далее бег заключается в приведенной последовательности
2. После того, как вторая нога находится в поднятом состоянии, а вторая входит в состояние толчка, выполняется перемещение центра тяжести. На данном этапе используются в большинстве мышцы кора и верхняя область ног.
3. При отрыве толчковой конечности от земли мышцы на этой ноге переходят в расслабленное состояние на период незначительного полета.
4. В момент приземления в мышцах ног срабатывает амортизирующий эффект. Наглядный тому пример – сгибание коленного сустава, компенсирующее все приземления. При взгляде со стороны это смотрится как небольшое приседание.
Развитие напряжения стартует от передней области голени, аккурат после активации разгибателей ног. Сгибатели в это время компенсируют их работу, ввиду чего и обеспечивается равновесие задействованных сил.
5. На завершающем этапе разгибатели и сгибатели работают одновременно. Толчок исходит от второй ноги, и все повторяется уже по известному нам алгоритму.
Исходя из вышесказанного, становится понятным, что все мышцы оказываются, задействованы во время бега. Но вот качаться при помощи беговых упражнений, увы, невозможно. Это связано с тем, что такие нагрузки развивают выносливость и сжигают калории. Но вот на рост мышечной массы они не оказывают никакого влияния. Отдав, предпочтение беговым упражнениям вы сможете, лишь избавиться от лишнего жира, а также развить сердечную систему и дыхательный аппарат!
Синхронная работа мышц – залог положительных результатов!
Важно! Мышцы работают в комплексе, и действие одной группы дополняет работу другой. Даже при незначительных отклонениях эффективность движений сводится к минимальной отметке. И если в неподходящий момент дернуть ногой, выполнение подходящей фазы беговых упражнений становится невозможным.
Усилия единичных мышц будет недостаточно, для приведения тела в движение. Человеческий организм является сложным механизмом, и одна из главных ролей в нем отводится мозгу. Именно он отвечает за двигательную активность, а человек лишь определяет, чего хочет.
А мозг выступает в роли “генерала”, отдающего приказы, по итогам которого активируются либо блокируются функции различных мышц. Именно благодаря такому сложному механизму наше тело может двигаться. Мышцы должны работать совместно, и именно это позволяет нам ходить и заниматься бегом без каких-либо трудностей.
Функция распрямляющей мышцы позвоночника в момент беговых упражнений
Прежде всего эта мышца является распрямителем позвоночника, без чего невозможно бегать. И наряду с распрямлением спины она выполняет еще две немаловажных функции, а именно:
- поддержание спины в прямом положении;
- амортизирующий эффект при возможных ударах.
Все перечисленные функции активируются в момент выполнения беговых упражнений. Специалисты рекомендуют держать спину при беге исключительно в прямом положении, не гнуться к земле. Таз при этом следует немного отводить назад. Исключительно в таких случаях осанка находится в естественном положении, и амортизация при совершении каждого шага достигнет оптимальных показателей.
Распределение нагрузок во время бега
Если вы решите бегать на носках, то увеличение нагрузки произойдет на икры и камбалоподобную мышцу. А при чрезмерном поднятии колена активируются мышцы пресса, т.к. они принимают непосредственное участие в поднятии конечностей. А в ситуациях с захлестыванием пяток назад, тренировка окажется эффективной для сгибателей ног.
Вот таким образом корректируется нагрузка, что и рекомендуется делать при беге!
