Бег — это отличное кардионагрузочное упражнение, которое способствует развитию выносливости и силы. Во время бега активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что укрепляет нижнюю часть тела. Также задействуются мышцы кора, что способствует улучшению осанки и баланса.
Кроме того, бег помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повышает обмен веществ и способствует сжиганию калорий. Регулярные пробежки могут значительно повысить общий уровень физической активности и улучшить психологическое состояние, благодаря выбросу эндорфинов и снижению стресса.
Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
Бег: какие группы мышц он развивает
А вы знаете, что существует такое понятие, как "эйфория бегунов"? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря "эйфории" у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга.
Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег: — стимулирует усиленное кровообращение; — снабжает клетки мозга кислородом; — способствует развитию дыхательной системы; — помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее; — повышает общий уровень выносливости организма. Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.
#1. Мышцы ног
Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа: — ягодичные Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель — прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями.
В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их. — мышцы бедра Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на: 1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы; 2.прямую бедренную мышцу; 3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы. Если вашей целью является "прокачка" бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра. — мышцы голени Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени: 1. камбаловидные мышцы; 2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы; 3. икроножные мышцы. — мышцы стопы Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на: 1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев. 2. Межкостные тыльные мышцы 3. Червеобразные мышцы. Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем.
#2. Мышцы корпуса
Какие мышцы корпуса могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку.
Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться: 1. Пресс: он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии; 2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию. 3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега. 4. Подвздошно — поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза. Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф — вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым.
#3. Мышцы рук
Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело.
Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением — они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются: 1. Бицепсы 2. Трицепсы 3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч. Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно. Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело — это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю. Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Стройные ноги и подтянутые ягодицы. Секрет в правильном беге
Почему люди начинают бегать? Зачастую начинающий бегун — это человек, который желает похудеть. Действительно, сложно придумать более подходящую физическую активность для качественного снижения веса. Но далеко не все остаются довольны результатами беговых тренировок.
Да, килограммы сброшены, километры набеганы, бег стал приносить удовольствие, но результат в зеркале не радует: нет желанного рельефа и объема мышц как у атлетов, которых выступают на мировых аренах. Так в чем же их секрет?
Конечно, немаловажную роль играют регулярность тренировок профессиональных атлетов и то, сколько времени они уделяют работе над собой. Но это не значит, что тренируясь систематически 2-3 раза в неделю, у вас не получится добиться желаемого результата. Именно те тонкости, которые выявлены в результате работы многих поколений профессиональных бегунов, дадут подсказку, как получить ноги своей мечты.
Секрет 1: спринт — тоже бег
Когда вы последний раз бегали? А когда вы последний раз «спринтовали»? И, если на первый вопрос каждый даст хотя бы приблизительный ответ, то на второй совершенно точно, большинство не найдет ответа вообще. Почему-то принято, что беговая тренировка — это длительная пробежка в среднем или медленном темпе. Тренировки такого типа скорее направлены на снижение веса и проработку “медленных” красных волокон мышц. Если ваша цель — красивые прокаченные мышцы, то таких пробежек недостаточно. За мышечный объем отвечают белые волокна, которые работают и развиваются в силовых, взрывных и скоростных тренировках. Отличным вариантом беговой тренировки такой направленности считается бег на короткие дистанции в быстром темпе, простым языком — спринт. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, отличным решением станут беговые дорожки в Москве, позволяющие легко контролировать темп и интенсивность. Простые правила спринтерского бега:
- всегда быть хорошо размятым перед быстрыми пробежками;
- нельзя выполнять спринтерскую работу после пассивного отдыха, бани и сауны;
- начинайте внедрять скоростной бег с минимальных отрезков: 30-60 метров;
- отдых между пробежками в тренировках спринта должен быть до полного или почти полного восстановления пульса;
- в быстром беге постановка стопы должна осуществляться с передней части;
- не чаще одного раза в неделю.
Секрет 2: силовые и прыжковые тренировки
Речь снова идет о том, что для подтянутых рельефных ног и ягодиц нельзя забывать о тех мышечных волокнах, которые за это отвечают. И, если с помощью бега прокачать быстрые волокна возможно только спринтерскими тренировками, то за пределами беговой дорожки открывается целое поле для возможностей в этом направлении.
Конечно, самое эффективное воздействие на белые волокна мышц — силовые тренировки со свободными весами. Ни один профессиональный атлет, будь он спринтер или стайер, не обходится без зала штанги в подготовке. К тому же для домашних тренировок прекрасно подойдет беговая дорожка — купить в Москве её можно с доставкой, что сделает тренировки максимально удобными.
Для тех, кто твердо уверен, что тренировки с весами ему не подходят, в качестве альтернативы может использовать прыжковые тренировки «на взрыв» (то есть с максимальными усилиями в прыжке), статико-динамические тренировки и силовые с собственным весом или эспандером.
Силовые тренировки могут выполняться после длительных беговых или дня отдыха. Должны присутствовать на постоянной основе, 1-2 раза в неделю.
Секрет 3: питание
Многие ошибочно полагают, что сидя на диете с дефицитом калорий, уйдет жир, а мышцы останутся на месте. Но это не так. Организм, который находится в дефиците калорий, берет энергию, сжигая запасы и жировых, и мышечных тканей.
Снижение массы тела только за счет жировых отложений — это очень сложная и тонкая работа. Мышцам необходим строительный материал для поддержания и наращивания объема. Таким строительным материалом служит белок.
Если вы много бегаете, то вполне вероятно, вы следите за своим питанием и стараетесь находиться в дефиците калорий. Но если ваша цель — упругие ягодицы, следите за тем, чтобы у мышц было достаточно белка для роста и развития.
Лучшей диетой в этом плане считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Она рассчитана на людей с повышенной физической активностью и показала себя как действенная для сушки и проявления мышечного рельефа у спортсменов.
Продукты, содержащие большой процент белка:
- бобовые: нут, горох, фасоль, соя;
- мясо: индейка, курица, кролик, говядина;
- икра красных рыб, тунец, креветки.
Не забывайте также следить за питьевым режимом. При больших объемах беговых тренировок количество воды на вес человека должно быть увеличено на 30-40 процентов.
Секрет 4: ОФП
Зачастую, мельчайшие детали приводят к большим результатам. Бывает так, что времени или желания для глобальной работы над собой не хватает. Например, вы и на саму пробежку кое-как находите время, но фигуру своей мечты хочется неимоверно. Что делать в этом случае?
10-15 минут простых упражнений для общего укрепления в каждой тренировке помогут оставаться в прекрасной форме и не потерять мышечный тонус. А беговые дорожки в Москве дают возможность тренироваться эффективно даже при ограниченном времени, позволяя задействовать нужные группы мышц без лишних усилий.
Недостаточно только бегать, чтобы быть в отличной форме. Любой результат состоит из множества небольших звеньев и вспомогательной работы. Красивые тела элитных атлетов со всего мира выглядят так, только благодаря тому, что на пути к результату учтены все мельчайшие детали подготовки. Организм — сложная система и требует комплексного и разнообразного подхода к любой физической деятельности. Составляйте план тренировок правильно, опираясь на свои цели и возможности, и результат не заставит себя ждать.
