Плавание тренирует множество мышечных групп, включая мышцы рук, ног и спины, способствуя общему развитию силы и выносливости. Оно также улучшает координацию и гибкость, что важно для сохранения баланса и уменьшения риска травм.
Дополнительно плавание способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышая эффективность работы сердца и легких. Регулярные занятия плаванием способствуют снятию стресса и улучшению психологического состояния, что делает этот вид спорта полезным не только для тела, но и для души.
Как построить идеальное тело пловца и может ли бассейн заменить спортзал?
Тела пловцов напоминают греческие статуи с твердым прессом, широкими плечами и могучей силой. На Олимпиаде в Париже многие пловцы стали героями завирусившихся видео — настолько впечатляет их форма. Как тренируются спортсмены, ходят ли они в тренажерный зал и в чем секрет такого высокого физического развития – разобрался фитнес-блогер Стэн «Брони».
Какие мышцы работают во время плавания?
Пловцы делают тысячи гребков каждый день, качая широчайшие мышцы и мышцы спины. Несмотря на то, что многим плавание кажется куда более легкой рутиной, чем тягание железа – это не так. Во время плавания работают все части тела, комплексно развивая вашу мускулатуру, выносливость и сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, плавание сжигает безумное количество калорий, поэтому для роста мышц нужно потреблять много белка. Правда в том, что у профессиональных пловцов часто низкий процент жира в организме.
Freepik
Как построить тело пловца?
Профессиональные пловцы занимаются этим видом спорта с 5-6 лет и многие из них имеют особую структуру тела – высокий рост, длинные конечности. В плавание чем вы выше и чем длиннее ваши руки и ноги, тем больше шансов выигрывать соревнования.
Однако если вы пойдете в обычный бассейн, то увидите, что у большинства пловцов нет эстетики тела пловца. Большинство занимаются плаванием ради фитнеса и не посвящают часы тренировкам, однако приложив усилия спустя какое-то время вы сможете быть похожими на Майкла Фелпса, укрепите мышцы спины и даже увеличите плечи, уверен Брони. Главное – подкреплять тренировки правильной диетой и восстановлением.
Майкл Фелпс (слева)
Может ли плавание заменить спортзал?
Профессиональные пловцы тратят на спортзал 5-10 часов в неделю, занимаясь силовыми тренировками. По сравнению с пловцами 1950-х, нынешние атлеты выглядят куда более мускулистыми. И при этом их результаты в воде стали гораздо лучше.
Регулярные занятия в тренажерном зале укрепляют силу для более быстрого и мощного гребка, а также помогают исправить мышечный дисбаланс, чтобы предотвратить травмы.
Например, Майкл Фелпс тренировался по 5-6 часов каждый день шесть или семь дней в неделю. Он проплывал 880 тысяч метров за неделю и также посещал тренажерный зал как минимум три раза в неделю.
В чем преимущество плавания?
Плавание — это спорт на всю жизнь, который может сохранить ваше здоровье на десятилетия. Многие люди могут действительно хорошо преобразиться, плавая всего три-четыре раза в неделю,
По мнению Стэна, достаточно 3 занятий в неделю по 1,5 часа – функциональные тренировки в воде на развитие выносливости можно легко совмещать с силовыми в спортзале.
Кроме того, плавание полезно для здоровья вашего мозга. Пребывание в воде увеличивает приток крови к мозгу и может помочь вам оставаться более сосредоточенным в течение дня, а также помогает вам лучше спать и уменьшает симптомы тревожности, депрессии и стресса. Также регулярные тренировки по плаванию могут уменьшить боль в суставах.
О пользе плавания
Если для древних греков неумение плавать считалось позором, то современные люди относятся к этому гораздо спокойнее. Между тем, плавание приносит большую пользу организму, а потому появляется все больше и больше людей, которые хотят освоить эту «грамоту».
Стилей плавания существует достаточно, чтобы каждый выбрал для себя наиболее удобный: быстрый или медленный, с кучей брызг или спокойный. История плавания началась давным-давно, а потому люди успели не только накопит богатый опыт, но и систематизировать его, выделив 4 основных вида плавания, хотя на самом деле их существует больше.
Брасс
Название этого вида плавания в народе – «по-лягушачьи». Плавание брассом один из наиболее древних видов плавания. Хотя он считается самым медленным, долгое время европейские пловцы плавали именно «по-лягушачьи», и именно в этом стиле были установлены первые рекорды.
Брасс, из всех видов плавания, был первым включен в программу Олимпийских игр. Первые олимпийские соревнования по плаванию брассом прошли уже в 1904 году. Пловцы плыли классическим брассом, держа голову все время над водой. Конечно, это было зрелище, но «ооочень» медленное зрелище.
Хотя, т.к. не было других признанных видов плавания, спортсмены нисколько не стеснялись своей медлительности. Вскоре брасс претерпел изменения: в борьбе за скорость спортсмены старались проплывать как можно большее расстояние под водой. Хотя такой «ныряющий брасс» и был быстрее обычного, в 1957 году его запретили. Тем не менее, запрет был удачно обойден в 1960 году, когда спортсмены Уильям Малликен и Йошикио Осаки ускорили брасс опусканием головы в воду во время выведения рук вперед и толчка ногами. Такой вид брасса назвали «прыгающим» или брассом с «поздним» вдохом.
Брасс – очень полезный вид плавания. Он не требует серьезных усилий, а потому медиками прописывается всем без исключения, а тренеры прибегают к нему для тренировки тех, чьи мышцы пока не готовы к нагрузкам. В качестве фитнес-нагрузки, брасс хорошо прорабатывает и развивает мышцы плечевого пояса, рук и ног, в т.ч. внутреннюю мышцу бедра, дыхательную систему, улучшает осанку и фигуру в целом. Брассом рекомендуется плавать беременным женщинам и тем, кому нужно укрепить мышцы голени и разработать тазобедренные суставы.
Кроль
Кроль – самый быстрый вид плавания. Большинство спортсменов предпочитают плыть именно кролем на соревнованиях по вольному стилю. Плавая кролем, спортсмен по очереди делает гребки руками, вынося их вперед, за голову. Существует несколько разновидностей кроля: двухударный или «австралийский», четырех и шести ударный.
Удары – это количество движений ногами на полный цикл движения руками. Кроль требует хорошей физической подготовки, а потому не рекомендуется новичкам. Техника плавания кролем помогает развить плечевой пояс и быстро привести в форму талию. Тем не менее, кроль противопоказан людям при серьезных проблемах с позвоночником.
На спине
Плавание на спине – это тот же кроль, только «перевернутый». Первоначально плавание на спине считалось техникой плавания для отдыха, и только потом оно было признано самостоятельным видом плавания. Первоначальная техника плавания на спине представляла собой «брасс на спине» и только в 1912 году брасс уступил место кролю. Плавание на спине рекомендовано для лечения сколиоза и других заболеваний позвоночника.
Баттерфляй
Этот самый сложный вид плавания родился за счет некоторых модификаций брасса. Рождение баттерфляя произошло на Олимпийских играх в 1953 году, когда баттерфляй был признан самостоятельным видом плавания. Одновременно с признанием этого вида плавания, признали и его «скоростную» версию – «дельфин» – когда спортсмены кроме синхронных движений руками совершали и синхронные движения ногами, а телом – волнообразное движение.
Баттерфляй прекрасно подходит для развития мышц рук, плечевого пояса и ног. Кроме того, при плавании баттерфляем тренируются даже те мышцы, которые остаются без нагрузки при обычных видах плавания. Тем не менее, резкие рывки противопоказаны при некоторых заболеваниях позвоночника.
Экзотические виды плавания
К таким видам плавания относят плавание «по-собачьи», а также национальные виды плавания (например, самурайские виды плавания или грузинское плавание «колхури» со связанными руками и ногами). К сожалению, история плавания не знает исконно русских видов плавания.
Как плавать с пользой?
Прежде чем отправиться в бассейн, наведайтесь к врачу, чтобы удостовериться, что для занятий плаванием у Вас не существует противопоказаний. До того, как плавать сделайте разминку на суше. Плавайте без остановок, чтобы после тренировки ощущалась приятная усталость.
Тренировка по плаванию должна проводиться не менее 2 раз в неделю, а один заплыв на тренировке должен быть не менее 30 минут. Во время тренировки предпочтительно менять стили плавания, чтобы тело развивалось гармонично. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.
Для чего нужны плавательные упражнения? Что представляют собой плавательные упражнения?
Для чего нужны плавательные упражнения?Что представляют собой плавательные упражнения?
Положение тела
Перемещаясь по земле, человек чувствует себя комфортно и естественно: мы отрегулировали вертикальный баланс при ходьбе. Чтобы стать хорошим пловцом, нужно так же комфортно и естественно чувствовать себя в воде. То есть необходимо отрегулировать горизонтальный баланс тела — или умение держаться на воде. Точно так же, как мы умеем перемещать свой вес вперед и из стороны в сторону, чтобы лучше и легче справляться с определенными заданиями на суше, мы должны научиться этому умению и в воде.
Умение хорошо держаться на воде является определяющим в процессе обучения эффективному плаванию. Мышцы спины и живота — это опора, позволяющая нам стоять вертикально. Они же не менее важны для того, чтобы правильно держаться на воде. Хорошим подспорьем для начинающих пловцов является особое внимание, уделяемое изучению того, как сделать живот устойчивым в воде.
Развив это умение, пловец сможет контролировать свое положение на воде. Оно позволяет уменьшить торможение, усилить «чувство воды» и увеличить доступ к дополнительной энергии. А еще оно помогает ощутить важное чувство «скольжения с горки».
Толчковые движения ног
Функция ног в процессе плавания состоит в создании импульса движения вперед, ритма, а также противовеса другим движениям. Крупные мышцы ног потребляют большое количество кислорода. Поэтому целесообразно развивать хорошие навыки толчковых движений ими. Пловцы должны стремиться отрабатывать как продуктивный, так и рациональный толчки.
Первый снижает нагрузку при движении верхней части тела. Второй же — экономичен в плане расходования энергии. И хотя результатом толчков является улучшенное движение ног в воде, это не должно стать главным объектом внимания. Их следует применять только для перемещения вперед, а не для иборьбы недостатков держания на воде. Правильные толчковые движения предполагают, что пловец расслабил ноги и лодыжки, двигается плавно и, помимо всего прочего, удерживает ногами связь с водой.
Гребки руками
Силовую часть гребковых движений рук (или того, что делают руки под водой для переноса тела вперед) следует разграничить с учетом трех измерений — длины, ширины и глубины. Хотя траектория движения рук специфична для каждого вида гребка, они выполняют три базовые функции во всех из них. Руки — это главный инструмент для максимального увеличения длины гребка.
Ведь более длинные гребки означают меньшее их количество. А это, в свою очередь, означает меньшее количество затраченной на преодоление определенной дистанции энергии. Руки также помогают перемещать тело вперед — к месту назначения.
Используя загребающие или широкие движения рук, за счет гребка можно увеличить скорость каждого отдельного движения. Самым главным здесь является расположение рук таким образом, чтобы кисти могли максимально чувствовать воду. Тогда они пользуются ею как рукояткой. Умея надежно держаться на воде, пловец может наилучшим образом перемещать свое тело вперед мимо условной точки фиксирования рук.
Восстановление сил
Стадия восстановления следует за гребком руки под водой — при возвращении предплечья вперед, к начальной точке движения следующего гребка. Во всех видах плавания (за исключением брасса) период восстановления — это та фаза, когда руки спортсмена могут отдыхать ежесекундно.
Умение расслабляться в такие моменты — важный компонент развития навыков наиболее экономичного стиля плавания. Зачастую тренеры забывают следить за отработкой этой фазы, определяющей эффективность плавания.
А ведь это упущение может привести к формированию неправильного навыка гребка, что в дальнейшем потребует постоянной его корректировки, отвлекающей внимание от движения корпуса. Выверенная фаза восстановления — это и отличная превентивная мера против возникновения болей и травм в чувствительной плечевой зоне. Наконец, правильная, расслабленная фаза восстановления сглаживает всю траекторию движения руки. И хотя сама по себе она не способствует перемещению, по своей природе эта фаза связана с другими плавательными движениями.
Дыхание
Восполнение запасов кислорода является неотъемлемой частью любого вида спорта. Но в плавании с этим существуют определенные трудности. Поэтому процесс дыхания является в этом виде спорта главнейшим аспектом техники. Чтобы максимально подпитывать кислородом свое тело, пловцы должны научиться дышать ритмично.
Кроме того, им необходимо учиться вдыхать и выдыхать за время одного гребка — чтобы избежать прерывания поступательного движения вперед. В целом, рассчитав время вдоха в фазе восстановления и выдоха — в силовой, можно добиться идеального для максимально быстрого движения вперед процесса дыхания, избежав трудностей торможения в воде.
Кроме того, такой расчет делает выдох частью гребка, для которого необходимо максимальное напряжение. Поэтому, как и в других видах спорта и в жизни в целом, пловец может скопить больше энергии, выталкивая воздух во время приложения физических усилий. Некоторые специалисты убеждены, что ритм плавания, фактически, должен определяться природным ритмом дыхания человека. Подобная теория делает процесс дыхания ключевым моментом, определяющим наиболее эффективную скорость, длину гребка и выбранную тактику. Плывете ли вы 50 метров или милю, техника дыхания является определяющим фактором вашей способности лучше перемещаться в воде.
Рычаг
Хотя люди пользуются своими конечностями для того, чтобы отталкиваться от воды, необходимую для этого энергию они получают от мышц живота. Как мотор, расположенный в центре вентилятора, раскручивает лопасти, так живот выполняет подобную функцию у пловца. Эта сконцентрированная в области пресса сила имеется у спортсменов, занимающихся атлетикой.
Понаблюдайте за подающим игроком в бейсболе, готовящимся бросить мяч. Да, он делает это рукой. Но обратите внимание на его бедра и плечи, отвернутые перед броском в сторону. Когда рука отпускает мяч, одноименные бедро и плечо резко уходят вперед. И бросок производится именно за счет мышц пресса.
Подобное использование живота в качестве рычага можно наблюдать при игре с битой, в гольфе, боксе, фигурном катании и других видах спорта.
Кроме того, во время плавания в качестве рычагов выступают и конечности. Для достижения нужной балансировки тела следует научиться делать так, чтобы суставы — особенно локти и колени — в воде были устойчивыми. Последите за рыбами. У них нет локтей и колен. Если мы хотим плавать как рыбы, необходимо уметь сбалансированно работать суставами и не позволять, чтобы они вывели из строя или ослабили наши рычаги.
Координация
Многочисленные движения, составляющие процесс плавания, являются отдельными частями мозаики, которая — если сложить ее правильно — создает плавное, грациозное и мощное движение вперед. При этом каждое действие имеет свою цель, и каждое определенным образом связано со всеми другими.
И хотя работа над каждым отдельным движением является важным моментом, их объединение в единое гармоничное целое и есть суть эффективной техники плавания. Нужно учиться объединять толчковые движения ног с действиями рук — причем, не в качестве простого дополнения. Следует учиться делать вдох и выдох в рамках одного цикла так, чтобы они не прерывали поступательного движения вперед. Необходимо учиться сознательно использовать правильное положение тела, чтобы добиться нужной балансировки, которая влияет на действия рук, фазу восстановления, дыхание и толчковые движения ног.
Эффективное плавание — это всегда скоординированное действие. Следует уметь вычислять время каждого движения так, чтобы оно дополняло другие элементы гребка, а не мешало им. Нужно стремиться улучшать свои слабые места и с выгодой использовать сильные. Все это следует делать с одной целью: двигаться в воде с наименьшими усилиями, сохраняя при этом максимально возможную скорость и преодолевая наибольшее расстояние.
Узнать подробнее и записаться на занятия в школу плавания :
+7 (969) 777-80-00 (Москва)
+7 (981) 077-87-78 (Санкт-Петербург)
В школе плавания Сильвер Свим мы обучаем с нуля, работаем над техникой плавания и совершенствованием техники плавания кроля.
На групповых занятиях под руководством тренера ученики выполняют упражнения, направленные на совершенствование базовых составляющих спортивной техники кроля:
- оптимизации положения тела;
- совершенствованию гребка;
- улучшению техники движений ног;
- улучшению техники спринтерского плавания;
- улучшению техники дыхания;
- совершенствованию координации движений рук, ног и дыхания;
- совершенствованию старта;
- совершенствованию поворота.
