Какие мышцы развиваются при использовании эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер эффективно тренирует многие группы мышц, включая мышцы ног, такие как квадрицепсы, задние мышцы бедра и икры. Во время тренировки активно включаются также ягодичные мышцы, что способствует их укреплению и формированию красивого силуэта.

Кроме того, эллиптические тренажеры зачастую имеют упражнения с ручками, что позволяет задействовать мышцы рук и плеч, а также мышцы спины. Это делает тренировки на эллипсе комплексными, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься и какие мышцы работают на орбитреке

Эллиптический тренажер (или орбитрек) представляет собой один из самых передовых кардиотренажеров, объединяющий в себе функционал беговой дорожки, велотренажера, степпера, тренажера для «Скандинавской ходьбы» и гребного тренажера. Благодаря специфике механики движений, занятия на эллипсоиде активируют практически все группы мышц, что способствует не только сжиганию подкожного жира, но и укреплению основных мышечных групп.

Какие мышцы активируются

• Как было сказано ранее, эллиптический тренажер задействует все основные группы мышц. Основная нагрузка, как и при работе практически на любом другом кардиотренажере, ложится на низ тела. Так, например, большую нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также икроножные мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. А в зависимости от положения тела относительно тренажера нагрузку можно увеличивать или уменьшать.
• Верх тела также получает достаточную нагрузку, так как человек выполняет непрерывные движения плечевым поясом синхронно с ногами, благодаря чему активно работают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и трицепсы. Кроме того в постоянном напряжении находятся мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота и поясница, выполняющие роль мышц-стабилизаторов.

Таким образом, тренировки на эллиптическом тренажере представляют собой не только кардионагрузку, но и мягкое силовое упражнение для всего тела.

Плюсы

Эллиптический тренажер имеет множество достоинств по сравнению с другими кардиотренажерами.

• Многофункциональность.Во время занятий на эллиптическом тренажере прорабатывается больше мышечных групп, чем на любом другом тренажере этого класса.
• Безопасность.Механика эллипсоида устроена таким образом, что в любой фазе движения нагрузка на суставы остается минимальной, что снижает риск получения повреждений.
• Многозадачность. Орбитрек, как было отмечено ранее, заменяет как беговые тренажеры, так и, например, гребной, благодаря чему спортсмен может более акцентировано работать над той или иной группой мышц.
• Универсальность. Эллипсоид не имеет каких-либо ограничений по возрасту или уровню физической подготовки, а возможность «подогнать» тренажер под любой рост делает его доступным к использованию абсолютно для каждого человека.
• Высокая интенсивность тренировок.Благодаря тому, что эллиптический тренажер задействует большое количество мышечных групп, интенсивность тренировок возрастает, в связи с чем калории сжигаются гораздо быстрее, чем при работе на беговой дорожке или велотренажере, а также укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Недостатки

Эллиптический тренажер имеет 2 основных недостатка.

• Первый недостатоксвязан не с самим тренажером, а с особенностями работы на нем. Новички, не до конца поняв принцип работы данного тренажера, могут дать своему организму слишком высокую нагрузку с первых же тренировок, что может негативно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы и общего состояния человека. Во избежание негативных последствий рекомендуется перед началом тренировок на эллипсоиде проконсультироваться со спортсменами или тренерами, имеющими опыт работы на данном тренажере.
• Второй существенный недостаток орбитрека – его стоимость. Самый простой эллиптический тренажер стоит от 9-10 тысяч рублей, в то время как стоимость велотренажеров начинается от 7 тысяч рублей.

Рекомендации по тренировкам на эллиптическом тренажере

Хотя разминка перед использованием эллипсоида не является строгой необходимостью, полезно сделать небольшой набор вращательных упражнений. Это поможет разогреть мышцы, связки и суставы.

Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системой, стоит обратиться за консультацией к врачу перед началом занятий на орбитреке.

• Не нужно с первого же занятия выставлять слишком большие параметры нагрузки. Увеличивать интенсивность тренировки необходимо плавно, планомерно.
• Не рекомендуется непрерывно заниматься на эллипсоиде более одного часа, а при высокой интенсивности нагрузки – более получаса.
• При возникновении резких болевых ощущений или дискомфорта немедленно прекратите тренировку и найдите причину.

Техника

• Держите голову ровно, смотрите вперед;
• ноги немного согните в коленях;
• во время занятия держитесь за рукояти эллипсоида;
• расположите ваши ступни на «ступенях» тренажера таким образом, чтобы они плотно соприкасались с ними, не поднимайтесь на носки или пятки;
• Спину держите прямой, без прогибов.

Варианты техники на эллиптическом тренажере

Многофункциональность эллипсоида заключается в вариативности положения тела относительно тренажера. Существует 4 основных варианта:

• Основное положение, при котором равномерно задействуются все мышечные группы.
• Обратное движение, активнее включает в работу ягодичные и икроножные мышцы.
• Наклон вперед позволяет переместить нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, а также на икроножные мышцы.
• Отклонение назад переносит основную нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

• Для достижения прогресса в похудении необходимо заниматься на эллипсоиде по 30-60 минут ежедневно или через день.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начав с малого. Это касается как увеличения нагрузки от недели к неделе, так и повышения параметров на каждом занятии.
• Можно увеличивать продолжительность тренировок на эллипсоиде на 5-10 минут еженедельно или раз в 2 недели.
• Важно понимать, что эллипсоид – это в первую очередь кардиотренажер, поэтому для достижения лучших результатов в похудении желательно использовать его в сочетании с силовыми тренировками дома или в тренажерном зале.
• Корректировать нагрузки необходимо, «прислушиваясь» к своему организму.

Эллипсоид – это, пожалуй, лучший кардиотренажер для занятий кардио, способный заменить сразу несколько других тренажеров. Благодаря эллиптическому тренажеру вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и сделаете ваши мышцы рельефнее и приведете свое тело в порядок.

Эллиптический тренажер, польза или вред

Это кардиотренажер, с помощью которого, находясь дома или в спортзале, можно имитировать разные упражнения: ходьбу, пробежку, подъем по лестнице, езду на велосипеде, и даже лыжный бег. Всего одно устройство заменяет все эти тренировки, позволяя укрепить мышцы верхней и нижней частей туловища одновременно.

Эллиптический тренажер ProForm Hybrid Trainer

Во время занятий его педали перемещаются вперед и назад по дуге, будто описывая эллиптическую форму. Отсюда и пошло название тренажера. При этом ступни не касаются пола, и исключается чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Движения плавные, а темп можно выбрать самостоятельно. Благодаря этому он подходит даже для людей в период реабилитации после травм.

Причем независимо от возраста и веса.

Какие бывают виды

Положительные и отрицательные аспекты использования эллиптических тренажеров для мужчин и женщин во многом определяются выбором конкретного устройства. Они подразделяются по принципу своего функционирования на следующие категории:

• Механические модели — самые простые в использовании, компактные, легкие и недорогие. Они работают за счет натяжения ремня во время усилия занимающегося. Они не требуют подключения к электросети, сложного техобслуживания и дорогого ремонта.

По конструкции, в зависимости от расположения маховика, встречаются эллипсоиды двух типов:

• Переднеприводные предполагают расположение махового колеса перед пользователем. Это обеспечивает вертикальную позицию тела и наибольшую длину шага. Такая конструкция защищает колени от ударов о раму, когда на нем занимаются люди с высоким ростом.
• Заднеприводные эллипсы большую пользу принесут невысоким пользователям. Маховик в них находится сзади, что позволяет принимать разные положения. Длина шага при этом сокращается, зато появляется возможность проводить интенсивную прокачку, максимально близкую к бегу с наклоном вперед.

В случае, если нужно снизить нагрузку на суставы, стоит выбирать переднеприводной кардиотренажер. Вторая из рассматриваемых моделей поможет эффективно нагрузить мышцы и сбросить лишний вес.

Виды тренировок

Эллипсоид иногда называют кросс-тренажером, потому что во время занятий на нем задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела.

При правильном использовании он включает в работу такие группы мышц:

• квадрицепсы;
• грудные и спинные мышцы;
• подколенные сухожилия;
• ягодичная область;
• бицепсы и трицепсы.

На эллиптическом тренажере можно выполнять разные упражнения:

• Классическая ходьба включает в работу спину и ноги. Корпус располагается прямо, формируя правильную осанку.
• Наклон вперед снижает воздействие на спину, что подходит для людей с проблемами позвоночника. Нагрузка приходится на четырехглавую и икроножную мышцы.
• Махи назад укрепляют ягодицы и сухожилия, и немного больше напрягают руки, которыми нужно держаться за неподвижные ручки.

Существуют также группы тренировок, которые применяются в тех или иных случаях для достижения целевого результата:

• Силовые проводятся за счет увеличения интенсивности и времени занятий. В комбинации с другой физической активностью они помогут укрепить скелет и нарастить мышечную массу. Для этого достаточно заниматься 30 минут 3 раза в неделю.
• Кардиотренировки с высокой нагрузкой также предполагают интенсивную работу над собственным телом. Проработать низ помогут классическая и наклонная ходьба на дистанцию от 1,5 км. Перед ними следует выполнять разминку, а в процессе – отслеживать изменения пульса.
• Средние кардионагрузки помогают сохранить тонус и подтянуть кожу. Они предполагают плавные неспешные движения, с постепенным повышением ритма. Основной упор ставится на технику выполнения, а не на скорость. Заниматься таким образом следует до 6 раз в неделю по полчаса.

Для выбора подходящей нагрузки нужно определиться, какие результаты ожидаются – сбросить лишний вес, набрать мышечную массу, или держать тело в тонусе. И тогда каждое занятие будет приносить одно удовольствие.

Преимущества орбитреков

Выбирая эллипсоид его пользу и вред следует знать заранее. Прежде всего стоит выделить преимущества, которые демонстрируют такие кардиотренажеры:

• Низкий уровень нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Приземления на стопу не происходит, а ноги двигаются по овальной траектории. За счет этого нет таких толчков, как во время ходьбы или бега.
• Движения максимально приближены к естественным. Все суставы находятся в привычном состоянии, даже если тренироваться максимально интенсивно.
• Одновременная тренировка нижней и верхней частей тела. Благодаря подвижным рукояткам, за которые держится занимающийся, происходит движение рук и верхней части туловища.
• Универсальность и возможность выбора программы. Эллипсоид имеет множество режимов, который можно подобрать в зависимости от собственной тренированности и конечной цели.

У таких кардиотренажеров есть и несколько недостатков. Ведь путь педалей у них ограничен, а длину шага нужно выбирать в зависимости от своего роста. К тому же, занятия на них монотонны, и не подойдут для тех, кто желает сделать упор на верхнюю часть туловища.

Чем полезен эллипсоид

Тем, кто остановил свой выбор на эллиптическом тренажере, преимущества для здоровья неоспоримы. В дополнение к тому, что во время занятий активируется оптимальная и равномерная нагрузка на тело, существуют и другие важные факторы:

• укрепление мышечного каркаса;
• развитие дыхательной системы;
• улучшение кровообращения;
• насыщение тканей кислородом;
• избавление от лишнего веса;
• поддержание тонуса;
• избавление от одышки;
• защита колен и суставов от перегрузок.

Даже легкие упражнения помогают сжигать от 400 до 800 калорий за 1 час.

Кому подходит

Орбитрек создает отличные условия для того, чтобы привести себя в форму. Занятия на нем могут выбрать разные группы людей, которые:

• поддерживают здоровый образ жизни;
• имеют проблемы с суставами и позвоночником;
• хотят похудеть, улучшить осанку и подтянуть тело;
• новички в спорте, которым нужно тренировать выносливость;
• пациенты во время реабилитации после травм или операций;
• офисные работники, ведущие малоподвижный образ жизни;
• пожилые для улучшения общего самочувствия.

Кроме того, тренировки будут полезны в качестве борьбы с легкими формами депрессии и усталости.

Может ли эллипс навредить

Проблемы могут возникнуть в таких случаях:

• при наличии противопоказаний;
• неправильном выполнении упражнений;
• неверном выборе параметров устройства.

Кроме того, чтобы эллипс тренажер приносил пользу и вред от него полностью исключить, нужно следить за собственным состоянием здоровья и исключить перенапряжения в таких случаях:

• сразу после выписки из больницы стоит избегать лишних нагрузок, и начинать легкие тренировки только после назначения врача;
• в период обострения любых хронических заболеваний организм ослаблен, и кардионагрузки ему противопоказаны;
• при болезнях сердца, сосудов, позвоночника нелишним будет посоветоваться со специалистом, стоит ли нагружать больные органы;
• после травм, переломов, сотрясения мозга должен быть период реабилитации, и к вопросам здоровья нужно относиться особенно ответственно.

Во всех этих случаях врачи могут как запретить, так и разрешить кардиотренировки. Эллипс тренирует мышцы мягко, помогая внутренним органам прийти в норму. В отдельных случаях он будет максимально полезен и эффективен

Противопоказания

Существует и ряд противопоказаний, при наличии которых врач не рекомендует упражнения на эллипсоиде:

• диабет всех типов;
• бронхиальная астма;
• тахикардия и стенокардия;
• сердечная недостаточность;
• тромбофлебит и флеботромбоз;
• гипертония с периодическими кризами;
• злокачественные новообразования;
• инфекционные заболевания;
• высокая температура тела;
• осложненная беременность.

В других же случаях тренировки разрешены, но с особой осторожностью:

• беременность и период лактации;
• восстановление после кесарева сечения;
• реабилитация после травм и переломов;
• артрит, остеохондроз, и другие болезни суставов;
• варикозное расширение вен, отечность ног.

При этом должен быть индивидуальный подход к выбору вида нагрузки и ее интенсивности. И отслеживание состояния здоровья. При появлении первых признаков боли в груди, одышки, нехватки кислорода и сильной слабости рекомендуется немедленно прекратить тренироваться.

Рекомендации по использованию эллипсов

Эффективность и потенциальный ущерб от использования эллипсоида напрямую связаны с его применением. Следуя определённым рекомендациям, можно достичь наилучших результатов от занятий, минимизируя риск для здоровья:

• Начинать заниматься следует медленно, с постепенной разминки. А затем набирать обороты, когда организм немного привыкнет к текущей скорости.
• Если ходить, держа спину прямо, без наклонов, формируется хорошая осанка без лишнего мышечного напряжения спины и пресса. При этом мышцы будут проработаны, и не устанут.
• У большинства орбитреков педали значительно больше размера стопы. Поэтому важно, чтобы нога стояла правильно, параллельно краям тренажера.
• Нельзя слишком сжимать подвижные рукояти, и нельзя позволять им толкать руки. Напротив, нужно ими управлять, чтобы обеспечить дополнительную тренировку.
• Стационарные поручни созданы для отдельных видов упражнений с наклоном вперед. Не советуют на них опираться на протяжении всего занятия, такое положение может испортить осанку.
• Ступню следует ставить прямо, перекатываясь по педалям, как во время бега. Нельзя при этом стоять на цыпочках и переносить вес на пальцы ног, чтобы избежать растяжения связок.
• Колени слегка согнуть, как на велосипеде. При этом в полуприседе, а также если ходить назад, можно натренировать ягодичные и поясные мышцы.

Заниматься на орбитреке достаточно легко и просто, если правильно подойти к выбору самого тренажера и программ на нем. К примеру, подбирая эллипсоид для регулярных занятий, следует учитывать свой рост и длину шага. Высоким людям придется найти устройство с нестандартными характеристиками, чтобы не заниматься в неудобной позе, избежать тем самым неравномерной нагрузки и травм. Зато пользы от него будет гораздо больше, начиная от укрепления мышечного корсета, и заканчивая общим укреплением иммунитете.