При ходьбе пешком активно работают мышцы нижних конечностей, включая квадрицепсы, задние мышцы бедра и икроножные мышцы. Эти мышцы обеспечивают движение и стабильность при каждом шаге, а также помогают поддерживать равновесие.
Кроме того, в процессе ходьбы задействуются мышцы ягодиц и мышцы кора, что способствует общей поддержке тела и улучшению осанки. Регулярная ходьба является отличным способом тренировать все эти группы мышц, способствуя повышению физической выносливости и укреплению мышечного тонуса.
Что такое пешеходная активность. Ходьба является не только одним из самых эффективных, но и самым простым методом улучшения здоровья. Спортсмены все чаще прибегают к современным устройствам, например, приложениям для мобильных телефонов, фитнес-трекерам и шагомерам, чтобы более точно контролировать свои тренировки. Пешеходной активностью могут заниматься даже пожилые люди.
Какие группы мышц задействованы при ходьбе. Пешеходная активность рассматривается как отличный способ тренировки большинства мышц, несмотря на невысокую нагрузку. Можно с уверенностью сказать, что активизируются мышцы всего тела:
— ягодичные и четырехглавая мышца (квадрицепс);
— большая ягодичная мышца;
— мышцы живота, бицепсы и трицепсы верхних конечностей, дельтовидные мышцы;
— мускулы шейного, грудного и поясничного сегментов позвоночника;
— мышцы кора (действуют как стабилизаторы таза, бёдер и позвоночника).
Польза ходьбы. К основным достоинствам ходьбы относятся следующие:
— укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы — ускоряет кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет сердцу перекачивать больше крови и обеспечивать все органы кислородом и питательными веществами;
— профилактика диабета и инсулинорезистентности — способствует снижению уровня глюкозы в крови;
— укрепляет мышцы и суставы, повышает плотность костей — особенно важно для людей с остеопорозом, так как ходьба на длинные дистанции повышает выносливость и значительно уменьшает риск переломов;
— улучшает зрение — снижается внутриглазное давление, риск развития глаукомы, улучшается кровообращение в органах зрения и усиливается доставка к ним кислорода и питательных веществ;
— нормализует мозговую деятельность — насыщает мозг кислородом и улучшает память, концентрацию, умственную активность и работоспособность;
— улучшает работу нервной системы — повышает уровень гормонов серотонина и дофамина, отвечающих за настроение, уверенность, энергию и когнитивные способности. Уменьшает стресс и тревогу, снимает напряжение, успокаивает и расслабляет ум, а также отлично подходит для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера;
— укрепляет иммунную систему — стимулирует секрецию Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и раковыми клетками, улучшает работу легких, усиливает кровообращение и повышает количество кислорода, поступающего к тканям и органам;
— сжигает лишние калории — при прогулке продолжительностью не менее часа повышается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров, улучшается пищеварение;
— укрепляет позвоночник, корректирует осанку — усиливает кровообращение позвоночника, укрепляя мышцы спины и уменьшая боль;
— развивает креативное мышление — помогает очистить голову и начать мыслить творчески, свежий воздух и физическая активность наполняют тело и мозг идеями и в целом повышают творческий потенциал.
Вред от ходьбы. О вреде ходьбы часто можно услышать от людей, которым приходится подолгу стоять или двигаться. Однако непосредственно ходьба не становится причиной различных заболеваний. Заболевания опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, диабет, воспаление сухожилий и другие состояния не вызываются ходьбой, но могут усугубляться из-за физической нагрузки во время движения.
Долгосрочная эксплуатация неудобной и неправильно подобранной обуви может негативно сказаться на здоровье опорно-двигательной системы, особенно на ногах. Если мускулатура стопы и голеностопного сустава недостаточно развита, ношение такой обуви может привести к плоскостопию, вызывать болевые ощущения и способствовать появлению деформаций и связанных с ними заболеваний.
Доступность ходьбы как вида физической нагрузки . Все чаще встречаются молодые люди, проходящие большие расстояния со специальными устройствами для подсчета шагов, пожилые люди, бодро шагающие по парку с палками в руках, и владельцы домашних животных, с удовольствием выгуливающие своих питомцев часами напролет. Ходьба доступна и полезна для всех:
— ходьбе не надо учиться — тело само выполняет нужные движения, важно только обратить внимание на интенсивность и длительность ходьбы;
— ходьба — доступный вид фитнеса, помогающий снизить вес, улучшить здоровье и избавиться от усталости. По сравнению с интенсивными упражнениями в тренажерном зале ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы;
— ходьба безопасна и сопряжена с небольшим риском получения травмы. Кроме того, она оказывает незначительное воздействие на суставы. Поэтому даже люди с сильным ожирением, которым противопоказаны аэробные упражнения, могут начать заниматься ходьбой независимо от своей физической формы и веса.
Разновидности ходьбы. В наше время существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества. Все они предназначены для разных целей и могут развивать разные группы мышцы. Новичкам лучше выбирать тот тип ходьбы, который для них больше всего подходит, а опытным ходокам можно повысить физическую выносливость, чередуя разные типы ходьбы:
— ходьба по лестнице — прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3–4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон;
— ходьба на месте — может быть особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъемы коленей;
— активная ходьба — сжигает калории в активном режиме, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип — не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку;
— скандинавская ходьба — эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога — к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба подходит для пожилых людей, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.
Какое количество шагов требуется. Рекомендуется начинать свою прогулку или занятие спортом с разминки всех нижних конечностей. Обратите внимание на выбор удобной обуви, заранее определите маршрут и придерживайтесь комфортного темпа для выбранного стиля ходьбы.
Эксперты рекомендуют начинать с 30 минут, если человек не тренируется, и постепенно увеличивать продолжительность до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6–7 км, или 8000–10 000 шагов.
Если невозможно проходить столько шагов сразу, лучше ходить с короткими интервалами, например, утром и вечером, в удобное время. Лучше прогуляться 10–15 минут, чем вообще не выходить из дома.
Как повысить эффективность тренировки. Основные рекомендации:
— нужно помнить, что успех в любом виде спорта зависит от регулярности занятий, можно составить программу и следовать ей;
— следует повышать время тренировки, использовать отягощения и добавить интервальные вариации;
— важно выбрать удобную одежду (сделанную из легких, дышащих тканей, которые впитывают пот и помогают сохранять прохладу и сухость) и кроссовки (легкие, но достаточно прочные, чтобы обеспечить амортизацию для пятки);
— необходимо помнить, что ходьба активно тренирует мышцы, поэтому важно давать им отдых, а также уделять внимание качеству сна и питания;
— важно дышать ритмично, но медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
— рекомендуется гулять натощак — не менее чем за 1,5 часа до еды либо через 1,5 часа после приема пищи;
— необходимо контролировать свою осанку, так как прямая спина является основой всего тела, которая правильно и равномерно распределяет нагрузку по мышцам;
— лучше избегать шоссе и стараться тренироваться в зеленых парках с чистым воздухом.
Вместо того чтобы тратить время и деньги на низкокалорийные диеты и изнашивающие организм марафоны тренировок, можно улучшить здоровье и тренировать тело, просто используя ходьбу. Ходьба — эффективный способ укрепить мышцы, сделать тело более сильным и энергичным, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.
Какой вид ходьбы выбрать в зависимости от своей цели
Кроме обычной ходьбы, есть ещё оздоровительная, скандинавская, спортивная и другие. Какая польза ходьбы для организма и есть ли побочные эффекты? С какой скоростью передвигаться, чтобы оздоровить организм, а с какой, чтобы получить хорошую аэробную нагрузку?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
- Какие мышцы работают при ходьбе
- Польза ходьбы для организма
- Разновидности ходьбы
- Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц
- Возможный вред от ходьбы
- Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья
Какие мышцы работают при ходьбе
Как правило, редко кто задумывается о том, какие мышцы работают при ходьбе. Ну, шагаем и шагаем, что здесь сложного? А между тем при таком естественном и обыденном для нас движении задействуется почти вся мускулатура: от мышц бёдер до бицепса и трицепса. Все мышечные группы работают слаженно и синхронно: поддерживают равновесие, помогают двигаться вперёд, удерживают правильную позу.
Польза ходьбы для организма
Пользу регулярной ходьбы для организма переоценить сложно.
- Улучшается общая физическая форма.
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, увеличивается объём лёгких, снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, инсультов.
- Укрепляется скелетная мускулатура, суставы и кости тела, особенно бедренные кости. Это отличная профилактика остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательной системы.
- Снижается уровень «плохого» и растёт уровень «хорошего» холестерина.
- Тренируется выносливость, уменьшается стресс, улучшается настроение, память и даже способность к обучению.
Обнадёживающий факт: по результатам исследований учёные предположили, что регулярная ходьба значительно снижает риск развития приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Разновидности ходьбы
Есть много видов ходьбы, и все они очень полезны для здоровья.
Обычная ходьба
Прогулка со скоростью 4–5 км/ч (60–65 шагов в минуту) способствует ускорению обмена веществ и оказывает благоприятное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При скорости 4 км/ч расход калорий составляет примерно 3 ккал на kilogram веса за один час.
Быстрая ходьба
Отличается более высокой скоростью — 6–8 км/час, но шаги при этом более мелкие (80–90 шагов в минуту). Отличный вариант для тех, кто перенёс серьёзное заболевание, но не желает бросать занятия фитнесом или спортом. Расход калорий на такой скорости достигает 10 ккал/кг и выше, так как при повышении скорости задействуется больше мышц и увеличивается сила реакции опоры.
Оздоровительная ходьба
Передвижение со скоростью 6–7 км/час продолжительностью не менее 30–60 минут улучшает настроение, повышает тонус мышц. При этом нежелательно разговаривать, чтобы не сбить дыхание. Важно контролировать пульс. При оздоровительной ходьбе он должен быть не выше 95 ударов в минуту.
Оздоровительная ходьба ускоряет циркуляцию крови в организме и увеличивает расход энергии. Становятся крепче сосуды и сердечная мышца. Аэробный тренинг, каким и является оздоровительная ходьба, полнее наполняет лёгкие кислородом и помогает избавиться от лишних килограммов.
Скандинавская ходьба
Этот вид ходьбы — самый полезный для организма. Иногда вид людей, вышагивающих с палками в руках, вызывает усмешки у прохожих. Но ровно до тех пор, пока они сами не попробуют этот вид ходьбы и не оценят его преимущества.
- Упор на опорную палку до минимума снижает нагрузку на спину, при этом каждый шаг делается с большей интенсивностью.
- По сравнению с обычной ходьбой расход энергии увеличивается на 46%.
- Скандинавская ходьба нагружает не только низ тела, но и включает в работу мышцы рук и плечевого пояса.
- Равномерный темп движения тренирует сердце и сосуды. Занятия на свежем воздухе в щадящем режиме помогают закалить тело, а солнце стимулирует выработку витамина D.
Особенно приветствуется скандинавская ходьба для людей среднего и зрелого возраста, когда начинаются дегенеративные процессы в суставах. Специфика ходьбы благотворно влияет на вены и артерии ног, помогает сжечь лишние калории, не подвергая организм ударной нагрузке, как при беге.
Спортивная ходьба
Несмотря на то что популярность спортивной ходьбы меньше, чем оздоровительного бега, она полезнее регулярных пробежек, что доказано научными исследованиями.
Скорость спортивной ходьбы до 15 км/ч, но так быстро передвигаются профессиональные спортсмены. Любители спорта ходят обычно с умеренной скоростью 10–11 км/ч.
Польза этого вида ходьбы — в укреплении всех групп мышц и стимуляции работы сосудов и сердца. Спортивная ходьба занимает промежуточное место между обычной ходьбой и бегом, но в отличие от быстрого бега не изнашивает сердце и суставы ног. Поэтому излишне полным людям лучше начинать с ходьбы, а не с бега.
Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц
Технику ходьбы называют «двойным маятником». Нога, которая покидает опору, от бедра делает качание — движение вперёд. После соприкосновения пятки с поверхностью и перекатывания на носок осуществляется возвратное движение «маятника». Отличие ходьбы от бега в том, что когда одна нога находится в воздухе, другая обязательно в контакте с поверхностью. В беге есть баллистическая фаза, когда обе ноги находятся в воздухе.
Разные способы передвижения по-разному влияют на функционирование мышечных групп.
- Медленная ходьба с перекатом от носка до пятки укрепляет икроножные мышцы и мышцы таза. В движении участвуют мышцы живота.
- При ходьбе на пальцах ног укрепляются мышцы ягодиц, спины, икр и шеи. Этот способ передвижения убирает отложения жира и корректирует фигуру.
- Способ передвижения с высоко поднятыми ногами подтягивает и укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
- Ходьба приставным и перекрёстным шагом также приводит в тонус мышцы икр и ягодиц, а при увеличении темпа избавляет от лишнего веса.
- Шаговые выпады в полуприседе сжигают жир на бёдрах, в области талии и живота. Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Методика отлично подходит тем, кто мечтает избавиться от целлюлита.
- Ходьба спиной вперёд корректирует осанку. Движение начинается с носка с плавным перекатом на пятку. Это затрудняет координацию движений, но на походке и осанке отражается благотворно.
Возможный вред от ходьбы
При ходьбе исключительно по гладкой поверхности задействуется только часть мышц, поэтому другие мышечные группы могут страдать от недостатка кислорода. Это может стать причиной варикозного расширения вен. Поэтому так важно ходить не только по асфальту, но и по неровной поверхности: брусчатке, гальке, камням. К тому же такая ходьба — это отличная профилактика заболеваний, связанных с высоким артериальным давлением.
При ходьбе из-за неправильной осанки или неудобной обуви могут появиться неприятные ощущения в пояснице, бёдрах и икрах. Также к этому могут привести слишком большой вес или излишне высокий темп ходьбы.
Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья
Специалисты советуют совершать прогулки со скоростью не менее 5–6 км/час. Оптимально, если в день вы пройдёте 10 000 шагов, это примерно 6–8 км. При такой скорости тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы и суставы, уходит лишний вес. Ходьба с такой скоростью благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, делает человека стрессоустойчивым. При ожирении, когда вес тела превышает норму на 30% и больше, рекомендуется начинать с ходьбы со скоростью 3–4 км/час, увеличивая её по мере тренированности.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Топ упражнений для укрепления стопы — почему обычные ежедневные нагрузки не столько укрепляют, сколько изнашивают стопу — фундамент нашего тела? Как укрепить стопы, чтобы вместо пользы от ходьбы и других упражнений не получить проблемы для всего организма?
Травмы бегунов — бег популярен не менее, чем ходьба. Но многих останавливает страх получить травму. Как бегать безопасно, а какие опасности являются мифами?
Исправить сутулость с помощью онлайн-тренировок — это реально. Опыт Натальи Нассер — личный опыт нашей подписчицы — как скандинавская ходьба и регулярные тренировки на FitStars помогли ей выстоять психологически после переезда в другую страну, выровнять осанку и укрепить здоровье.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
Можно ли наращивать мышечную массу во время ходьбы?
Ходьба не только служит природным способом передвижения для людей, но и может выступать в качестве замечательной тренировки. Интенсивная ходьба стимулирует учащение сердечных ритмов, способствует улучшению координации и балансировки. Но что насчет роста мышечной массы? Способствуют ли привычные прогулки увеличению массы икроножных мышц, квадрицепсов и бедренных мышц?
Эксперты уверены, прогулка по тропинке в парке или беговой дорожке может и даже должна стать частью вашей программы тренировок для наращивания мышечной массы.
Как организм наращивает мышечную ткань?
Когда вы подвергаете свои мышцы нагрузкам, таким как поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями, вы создаете в них небольшие разрывы. Затем организм посылает к травмированным областям «подмогу» в виде белка, чтобы мышцы снова стали сильнее и объемнее.
Несмотря на то, что прогулка не вызывает такую большую нагрузку на мышцы, как интенсивные силовые упражнения, она все же может привести к разрушению некоторых мышечных тканей при определенном воздействии. В первую очередь это касается мышц нижней части тела.
Например, небольшое исследование, проведенное учеными Juntendo University (Япония) в 2019 году, показало, что 17-недельная программа прогрессивной ходьбы увеличила толщину передних и задних мышц бедра у пожилых людей. В другом исследовании, результаты которого были опубликованы в издании European Review of Aging and Physical Activity, также было обнаружено улучшение качества мышц бедер после 10-недельного режима ходьбы (с дополнительными преимуществами в группе, которая добавила к этому комплексу силовые тренировки).
Несмотря на эти многообещающие результаты, не стоит рассчитывать на то, что ходьба поможет вам добиться телосложения бодибилдера. Как упражнение на выносливость, оно задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые организм использует для продолжительной деятельности.
Если вы действительно хотите набрать массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, в которых задействованы быстро сокращающиеся мышечные волокна. Например, тяжелая атлетика или спринтерский бег. Именно эти виды упражнений задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна для более заметного роста.
Стоит также отметить, что наращивание мышечной массы также зависит от рациона питания. Поскольку вы выполняете упражнения, которые разрушают мышцы, очень важно обеспечить свой организм достаточным количеством белка для их роста и восстановления.
Преимущества ходьбы для здоровья и построения красивого тела
Как мы отметили выше, ходьба пусть и не столь эффективно как силовые тренировки, но все же помогает нарастить мышечную массу, но основные ее преимущества — в тренировке карио-респираторной системы.
- Ходьба укрепляет здоровье сердца. В отличие от силовых упражнений, ходьба в первую очередь направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Ее преимущества заключаются в увеличении частоты сердечных сокращений и ускорении кровообращения. Только эти преимущества стоят того, чтобы ежедневно заниматься ходьбой. Исследования показывают, что больше ходить пешком может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний3 и снизить кровяное давление.4
- Ходьба эффективно сжигает калории. Ходьба может придать рельефность вашим мышцам за счет сжигания жира. Быстрая ходьба хорошо известна как жиросжигающее упражнение. Исследование, проведенное среди женщин в постменопаузе в 2022 году и опубликованное в издании Nutrients, показало, что при любой скорости ходьбы общее количество жира в организме уменьшалось, но те, кто ходил более быстро, теряли вес быстрее.
Какие мышцы задействуются при ходьбе?
Ходьба по тротуару, беговой дорожке или по ближайшему торговому центру — независимо от того, как вы тренируетесь, при ходьбе задействуются различные мышцы. Это те области, которые вы будете тренировать во время ходьбы.
- Корпус: при ходьбе тело использует мышцы кора для придания вам устойчивости. Старайтесь активнее задействовать основную часть тела во время ходьбы.
- Ягодичные мышцы: усиленно работают, чтобы продвигать вас вперед, особенно на подъеме. Немного пройдитесь пешком по холмам, чтобы еще больше привести в тонус эту часть тела.
- Задняя поверхность бедер: эти мышцы помогают сгибать ноги в коленях. Как и ягодичные мышцы, они активно задействуются при подъеме на холм.
- Икры: задействуются при каждом шаге. Без них вы не сможете ходить!
- Квадрицепсы: ходьба, как правило, тренирует ваши квадрицепсы, но попробуйте подниматься по лестнице, чтобы еще активнее укреплять эти мышцы.
- Стопы: при ходьбе задействованы даже мелкие мышцы стоп. Сильные стопы помогают улучшить равновесие и осанку.
- Руки: не забывайте включать их в тренировку при ходьбе. Энергичные взмахи руками усиливают приток крови к верхней части тела.
Как максимально нарастить мышечную массу во время ходьбы
Если вы стремитесь сделать свои прогулки более эффективными для мышц, у вас есть отличные новости. Существует множество способов повысить мышечную нагрузку во время ваших повседневных пеших активностей:
- увеличьте скорость
- увеличьте наклон
- используйте отягощения
Вы всегда можете увеличить интенсивность ходьбы, увеличив скорость. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее будут работать ваши мышцы. Кроме того, подумайте о том, чтобы подниматься в гору или увеличить наклон беговой дорожки. Ваше сердце не только начнет биться быстрее, но и мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр будут работать активнее, что в конечном итоге приведет к их росту.
Также по возможности используйте различные отягощения при ходьбе. Например, утяжелители для лодыжек создают дополнительное сопротивление, которое вы можете ощущать в любом месте, начиная с голеней и заканчивая мышцами корпуса. Возьмите несколько легких переносных утяжелителей (это могут быть даже бутылки с водой) и размахивайте ими на ходу — это еще одна тактика для наращивания мышечной массы, которая нацелена на ваши руки. Между тем, утяжеленный жилет заставляет все ваше тело работать интенсивнее, сжигая больше калорий и повышая общую сопротивляемость организма.
Конечно, мы не утверждаем, что ходьба — самый верный путь к увеличению мышечной массы, так как ее основные преимущества заключаются в повышении частоты сердечных сокращений и стабильном сжигании калорий. Но, тем не менее, регулярные прогулки способствует повышению общей физической формы и, безусловно, могут привести к повышению тонуса мышц, особенно при более высоких скоростях, крутых подъемах и при наличии отягощений. Ее также стоит включить в программу упражнений, связанных с другими силовыми упражнениями.
