Планка — это упражнение, которое эффективно тренирует мышцы кора, включая брюшные, спинные и косые мышцы. Оно помогает улучшить стабильность и поддерживает правильную осанку, что важно для выполнения других физических упражнений и повседневных движений.
Кроме того, планка способствует развитию силы и выносливости, а также активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что делает её универсальным и полезным элементом тренировки. Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышцы, увеличить общую физическую форму и снизить риск травм.
Все, что вы хотели знать о планке
Планка является одним из наиболее продуктивных упражнений для тренировки мышц живота. Она легка в исполнении — не нуждается в специальных инструментах и тренажерах, укрепляет корпус и помогает снизить вес. Кроме того, это упражнение увеличивает выносливость и служит прочной основой для выполнения других упражнений.
Планка идеально подойдет как заключительная часть разминки во время интенсивной тренировки или занятий кроссфитом.
Виды
Существуют более 100 видов планок, которые следуют общим принципам выполнения и технике, но могут различаться по размещению рук, ног и углу наклона тела. Это даёт возможность фокусироваться на различных мышечных группах и эффективно их тренировать.
На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.
Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».
Также можно использовать фитбол, гантели и сендбэги — это повысит интенсивность тренировки и внесет новые сложности в выполнение планки.
Техника выполнения и частые ошибки
Суть упражнения заключается в том, что положение тела должно быть выровненным и напоминать прямую линию, без каких-либо изгибов. В статических вариантах планки техника исполнения выглядит следующим образом:
стопы на ширине плеч;
локти строго под плечевым суставом;
взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
живот втянут, а поясница не прогибается;
держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.
На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:
таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.
Как долго держать планку
На сегодняшний день существуют методы, которые гарантируют, что вы сможете удерживать правильную позу от 5 до 10 минут. Однако на практике это не очень эффективно, так как целевые мышцы уст疲ают быстрее, и нагрузка перекладывается на стабилизаторы и сухожилия. В результате, прокачка необходимых мышечных волокон оказывается неэффективной.
Оптимально удерживать планку в течение нескольких подходов по 10–30 секунд с короткими перерывами. Для разминки вполне достаточно 2–3 повторений. Если планка входит в комплекс тренировки, то можно увеличить время выполнения до 60 секунд, а максимальным лимитом считается 2 минуты.
При наличии проблем со спиной рекомендуется выполнять программу из 5–8 повторений по 20 секунд, включая боковую планку для укрепления позвоночного столба.
Польза и вред
Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:
на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.
Кроме того, данное упражнение не занимает много времени, его можно выполнять в домашних условиях, даже после приема пищи. Оно способствует улучшению общего состояния здоровья и координации движений.
Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а В послеоперационный период.
Обратите внимание на свои ощущения: если ощущаете неприятные чувства или боль, найдите более комфортную позицию или остановитесь, пока ваше состояние не улучшится.
Рекомендации по тренировкам
Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.
И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.
Как правильно делать и сколько стоять в планке
Какова особенность выполнения планки? Для кого она рекомендуема, а кому её следует избегать? На какое время следует задерживаться в этой позе для достижения наилучших результатов? Способствует ли планка снижению веса? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в нашей статье.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Опытный инструктор, педагог по физической культуре, кандидат в мастера спорта по скалолазанию.
В чём уникальность упражнения
Как правильно делать классическую планку
Какая планка самая эффективная
Как усложнить планку
Самые популярные виды усложнённых планок
В чём уникальность упражнения
Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц.
Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот.
Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота.
Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.
Кроме того, данное упражнение примечательно тем, что даже незначительная его модификация позволяет изменить распределение нагрузки между различными группами мышц, сделать его более сложным или, наоборот, выбрать упрощённый вариант.
Тренируйся с FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Однако выполнение планки принесёт пользу только при условии, что её исполняют верно, обеспечивая равномерное распределение нагрузки по всему телу. Поэтому сначала изучи, как правильно выполнять планку, а затем уже стремись к установлению рекордов. Имей в виду, что под рекордами мы имеем в виду количество подходов, а не время, проведённое в планке. Узнаешь, как долго и каким образом следует исполнять планку, а также причины, по которым старание побить временные рекорды может негативно сказаться на здоровье, ниже.
Как правильно делать классическую планку
Прими положение упор лёжа.
Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
Смотри в пол.
Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову.
Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.
Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом. Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.
Существует множество различных видов планок, включая наиболее эффективные для снижения веса. После того как вы научитесь выполнять классическую планку на руках, можно приступать к её более сложным вариантам.
Какая планка самая эффективная
Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.
Возвратная (восходящая) планка
И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.
Сжимая ладони и пятки на полу, медленно подними бедра, чтобы выровнять тело в одну прямую линию.
Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером.
Если тебе трудно выполнять обратную планку с первого раза, начни с упрощенных вариаций. Выпрямляй поочередно одну ногу, затем другую, и старайся удерживать данное положение в течение 5-10 секунд. После того как освоишь упражнение, увеличивай время до 30 секунд. Не опускай бедра ниже. Если у тебя болят запястья, попробуй делать обратную планку на предплечьях.
Встаньте на путь осознанного похудени
Полезные рассылки по пятницам от FitStars Медиа. В первом письме вы найдете рекомендации, которые помогут вам сохранить мотивацию. Подписывайтесь на наше email-сообщество и регулярно получайте: советы по здоровому питанию, фитнес-советы от профессионалов и вдохновляющие истории людей, добившихся успеха.
Встаньте на путь осознанного похудени
Получайте полезные письма каждый пятница от FitStars Медиа. К тому же, в первом сообщении вас ждёт инструкция по поддержанию мотивации. Вступайте в наше email-сообщество и постоянно читайте: рекомендации по питанию, советы по фитнесу от тренеров и профессионалов, а Вдохновляющие истории тех, кто достиг успеха.
Подписаться
Как усложнить планку
На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.
Добавь динамику
Включай в свою тренировку динамические изменения в планке, например, «скалолаз» – это чередующееся подтягивание коленей к животу из положения упора лёжа. Это упражнение подходит как для силовых тренировок с использованием собственного веса, так и для активного кардио.
Уменьши точки опоры
Интенсивность упражнений для конкретных групп мышц возрастает.
Объедини в одно упражнение несколько вариантов
К примеру, переходи из классической планки на руках в планку на локтях и обратно.
Используй утяжелители
Во время выполнения боковых планок можно использовать гантель в свободной руке.
Самые популярные виды усложнённых планок
Динамическая планка с гантелями
Возьми легкие гантели (0,5-1 кг) в руки и займи позицию упора лёжа на руках.
Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
Повтори движение в правую сторону.
Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.
Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.
Планка с упором ног на фитбол
И.п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол.
Усиливая мышцы, обращай внимание на то, чтобы спина не сгибалась, живот оставался в тонусе, а таз слегка приподнимался.
Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.
Боковая планка с касанием бедра о пол
И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.
Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
Повтори планку на правую сторону.
Данная форма планки особенно полезна для развития дельтовидной мышцы, мышц бедер и боковых мышц живота.
Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок.
Упражнения организованы с учетом увеличения нагрузки от одной планки к другой: начиная с классического варианта и заканчивая динамическим на двух опорах. Изучай, как правильно выполнять планку, следи за тренером, и у тебя все обязательно получится.
Как долго стоять в планке
Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?
Планка способствует активизации внутренних мышц живота. В течение первых 20-30 секунд мышцы работают с максимальной нагрузкой. По истечении этого времени нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Однако для качественной проработки конкретной группы мышц этого времени недостаточно, и длительное удерживание планки может сильно утомлять.
Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.
Помогает ли планка похудеть
Снижение веса представляет собой многогранный процесс, в который входят физические нагрузки, рациональное питание и восстановление сил. Выполнение лишь одного вида упражнений, даже в различных модификациях, не принесет ощутимого результата. Однако основная программа тренировок на основе планки будет отличным дополнением.
Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений.
Существует мнение, что во время восстановления после изометрических упражнений организм сжигает больше калорий, чем в момент их выполнения. Этот эффект иногда называется «эффектом послеожигания».
Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.
Польза планки…
Укрепляются мышечные группы, отвечающие за поддержание стабильности всего тела. Это включает в себя также глубокие мышцы, которые обеспечивают устойчивость отдельных частей. Тренируются крупные мышцы спины – прямая мышца, широчайшая, а также мышцы поясничного отдела и шеи.
Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.
Правильное выполнение планки способствует равномерному распределению нагрузки на спину и пресс, что помогает исправить осанку, а живот делает более плоским и подтянутым. Сухожилия укрепляются, а также наблюдается снижение целлюлита благодаря улучшению микроциркуляции крови в данной области.
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.
…и вред
Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться.
Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления.
Беременность В списке противопоказаний.
Рекомендации по тренировкам
Качество исполнения в планке имеет первостепенное значение.
Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены.
Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры.
Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.
Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.
Всё о самом идеальном упражнении: планка
Наилучший и наиболее эффективный способ подтянуть свое тело и улучшить общее самочувствие – это выполнять физические упражнения с использованием собственного веса. Упражнение «планка» является истинной классикой среди подобных тренингов и всегда остается актуальным. Почему это так? Всё достаточно очевидно: для её выполнения не требуется значительных усилий, а результаты появятся быстро и окажутся весьма впечатляющими.
Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.
Это замечательное упражнение приносит значительные преимущества. В данной статье мы обсудим, как правильно выполнять его, рассмотрим различные виды планки, а также расскажем о наиболее частых ошибках и о пользе, которую вы сможете получить, занимаясь этим упражнением.
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.
Варианты выполнения упражнения "планка"
Стандартная планка
Займите позицию упора лежа, расставив руки немного шире плеч, прямо под ними. Носки ног должны касаться пола. Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы тело находилось в прямом расположении.
Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.
Убедитесь, что ваша голова находится на одном уровне со спиной. Останьтесь в этом положении на несколько секунд. С увеличением навыков в выполнении данного упражнения, постепенно увеличивайте время удержания в планке. Обязательно контролируйте осанку тела и дыхание, оно должно оставаться спокойным.
Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.
Упражнение на удержание на предплечьях
Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.
Упритесь в пол предплечьями, а локти выставите под плечевыми суставами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони плотно прижаты к полу. В случае, если такое положение ладоней вызывает дискомфорт и появляется боль в запястьях, попробуйте обхватить их обеими руками, сформировав замок.
Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.
Упражнение «планка» в позиции на коленях
Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.
Панель сбоку
Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.
Уложитесь на полу, опираясь на одну руку или предплечье. Держите ноги вместе. Другой рукой тянитесь вверх, стараясь зафиксировать эту позу.
Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.
Упражнение на одной ноге
Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу.
Следует изменять опорную ногу.
Планка на медицинском мяче
Для повышения интенсивности тренировки можно использовать подвижный медицинский мяч вместо жесткого и стабильного пола. Это добавляет элемент балансировки, и мы учимся сохранять равновесие на мяче.
При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.
Теперь, когда мы обсудили основные типы планки, давайте разберемся, для чего она нужна и какие изменения могут произойти с вашим телом при ежедневном выполнении этого упражнения.
Польза упражнения планка
1. Укрепятся мышцы центра тела
Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.
Регулярное выполнение планки позволит вам, прежде всего, укрепить указанные мышцы. Удивительно, как всего лишь одно упражнение активизирует все основные мышцы корпуса:
— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;
— поперечная мышца позволит вам справляться с более тяжёлыми грузами;
— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;
— прямые мышцы играют ключевую роль в формировании "кубиков" и способствуют улучшению прыжковых способностей.
2. Состояние мышц спины значительно улучшится
Выполняя планку, вы развиваете мышцы кора, избегая излишнего давления на бедра и спину. При регулярной практике этого упражнения вы сможете укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это, в свою очередь, поможет снизить вероятность возникновения болей в спине.
3. Появится красивая осанка
Укрепляя мышцы кора, вы значительно улучшаете здоровье поясницы, спины, плеч и шеи. Регулярное выполнение планки в течение дня способствует правильной осанке и поддерживает отличное самочувствие.
4. Заметно ускоряется обмен веществ
Упражнение "планка" позволит сжигать больше калорий по сравнению с подъемами туловища и скручиваниями, направленными на укрепление пресса. Даже если вы будете выделять всего 10 минут в день на силовые тренировки, это поможет ускорить ваш метаболизм.
Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.
5. Вы обретете большую гибкость
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.
Таким образом, улучшив подвижность своего тела, вы значительно повысите качество своей жизни и приобретете множество дополнительных плюсов при выполнении различных физических упражнений.
6. Ваше чувство равновесия будет отличным
Как долго вы можете удерживать равновесие на одной ноге? Всего несколько секунд? Тогда вам стоит обратить внимание на тренировки для укрепления abdominal muscles. Наилучшим решением станет выполнение планки. Кроме того, хорошее чувство равновесия поможет вам добиться больших результатов в различных спортивных дисциплинах.
7. Ваше психологическое состояние улучшится
Планка имеет уникальное влияние на нервную систему, способствуя улучшению и активизации функций мышц, задействованных в стрессовых обстоятельствах. Если ваша работа связана с длительным сидением, то ближе к вечеру, вероятнее всего, вы ощущаете усталость и дискомфорт по всему телу.
В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.
Таким образом, всего лишь 5-10 минут в день способны зарядить вас энергией на весь день, а регулярное выполнение этой практики обеспечит вам это состояние на всю жизнь.
Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.
Ошибки при выполнении удержания в планке
Человек выгибает нижнюю часть спины
Данная ошибка является наиболее частой. Обычно с наклоном спины также опускается и ягодичная область. Обращайте внимание на то, чтобы мышцы корпуса постоянно оставались напряженными, это позволит выровнять спину и сохранить тело в горизонтальном положении, уменьшая излишнюю нагрузку на позвоночник.
Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.
Это может показаться немного странным, но такой подход является замечательным методом для изучения корректной техники выполнения упражнения.
Человек поднимает вверх попу
Данная ошибка напоминает предыдущую, но является её противоположностью. Важно сохранять тело в горизонтальном положении. Для этого следует напрячь мышцы кора и поддерживать спину в прямом положении.
Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.
Человек слишком низко наклоняет голову
Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.
Люди делают дыхательные движения хаотично
Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.
Люди обычно уделяют слишком много внимания секундомеру
Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.
Если вы замечаете, что ваша спина начинает искривляться, а плечи начинают трястись, то не стоит себя перегружать, лучше отдохните. Важно подбирать такую интенсивность нагрузки, которая вам подходит.
