Какие мышцы тренирует скакалка у мужчин

Скакалка для мужчин является эффективным инструментом для тренировки кардиоваскулярной системы, улучшая выносливость и общую физическую форму. Регулярные занятия скакалкой способствуют сжиганию калорий, что способствует снижению веса и созданию рельефа мышц.

Кроме того, прыжки со скакалкой развивают координацию движений и ловкость, что особенно полезно для тех, кто занимается спортивными единоборствами или другими динамичными видами спорта. Это также укрепляет мышцы ног, плеч и корпуса, помогая поддерживать сбалансированную физическую активность.

Скакалка: польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Практически каждый из нас прыгал в детстве на скакалке. Но далеко не каждый задумывался о ее пользе. Ведь скакалка не только является игрой, но и укрепляет здоровье и помогает справиться с лишним весом.

Польза от тренировок со скакалкой

Прыгание на скакалке — весьма полезный вид спорта. Он помогает сбросить лишний вес и подкорректировать фигуру за короткие сроки. Ежедневные занятия в течение 15 мин. способствует сжиганию около 250кКал. Час тренировок позволяет сбросить уже 900кКал.

Тренировки с прыгалками по эффективности сравнимы с бегом, ездой на велосипеде и даже плаванием. Уже с первых минут упражнения интенсивно нагружают организм. Оптимальная длительность занятий – 30-40 мин. Упражняться можно как утром (после пробуждения), так и вечером. Главное, чтобы занятия были каждый день.

Прыгание на скакалке является отличным способом тренировки мышц. Примерно 70% нагрузок берут на себя икры, а остальное идет на мышцы бедер, ягодиц и спины.

Занятия со скакалкой позволяют укрепить здоровье человека. Они положительно влияют на работоспособность органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Уже через пару недель тренировок уйдет проблема одышки, испытываемой при физических нагрузках.

В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение. Поэтому после перенесенных стрессовых ситуаций, придя домой, рекомендуется попрыгать на скакалке.

Благодаря данным занятиям половая система у мужчин начинает работать гораздо лучше. Это связано с улучшением процесса циркуляции крови в организме.

Маленькие дети, резвясь с прыгалкой, не ставят цели похудеть или подавить стресс. Для них это является развлечением, приносящим немалую радость и параллельно укрепляющим организм.

Противопоказания к прыганию со скакалкой

Вредно скакать сразу после приема пищи, а также при плохом самочувствии. Нельзя вовсе использовать данный вид тренировок в следующих случаях:

• проблемы с позвоночным столбом и сердечно-сосудистой системой;
• варикозное расширение вен;
• повышенное давление;
• проблемы с суставами (особенно при травме колена);
• ожирение (вторая и более степень).

Женщинам противопоказаны тренировки со скакалкой в период беременности и во время месячных.

Скакалка для начинающих

Научиться тренироваться со скакалкой совсем не трудно как женщине, так и мужчине. Для начала надо попрыгать без нее, чтобы понять и прочувствовать динамику движений. После этого следует начинать выполнять простые упражнения. А освоив базу, можно переходить к более продвинутым тренировкам.

Осваивая технику выполнения прыжков, следует запомнить следующие моменты:

1. Приземление после прыжка должно осуществляться на носки, а не на всю стопу. Иначе можно травмировать коленные суставы.
2. Вращение скакалки должно осуществляться лишь кистями рук. Локти при этом нужно держать неподвижными, прижав к торсу.
3. Во время прыжка тело должно отрываться от земли на 3-4 см. Слишком высоко подпрыгивать нет смысла, поскольку в данных тренировках важнее скорость движений.

Самыми распространенными приемами, которые можно выполнять со скакалкой, являются:

1. Одиночные прыжки. На каждый оборот идет один прыжок.
2. Прыжки с попутной сменой ног. В процессе выполнения данного упражнения создается имитация обычного бега, во время которого нужно успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку.
3. Двойные прыжки. За один оборот скакалки необходимо успеть сделать два прыжка.
4. Прыжки по сторонам. Смысл упражнения заключается в том, что прыгая вверх, параллельно нужно задавать направление вперед-назад, влево-вправо.
5. Выброс ног вперед-назад. В процессе перепрыгивания через скакалку следует отводить прямую ногу слегка вперед или назад (в зависимости от выбранного направления).
6. Скакание на одной ноге. Одна нога поднимается и немного сгибается в колене. На другой же следует прыгать через скакалку. Сначала необходимо задействовать левую, а затем правую конечность.

Тренируясь со скакалкой, важно учитывать свое состояние. Не стоит перегружать себя и продолжать прыгать, если вы почувствовали дискомфорт. Лучше сделать небольшую паузу, а после нормализации самочувствия снова продолжить тренировку.

Тренировка со скакалкой

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования.

Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Содержание

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле.

Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

1. Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ. Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
2. Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
3. Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а Великолепное настроение.
4. Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
5. И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Вам будет интересно Настольный теннис для начинающих |

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке.

Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки.

Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
2. раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
4. раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
5. раз подряд скрещивание рук.
6. раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
7. раз на каждую ногу разножка.
8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Вам будет интересно 10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки — GymBeam Blog

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно.

Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Вам будет интересно Силовые тренировки: особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок.

В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио.

И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь.

Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Прыжки на скакалке

«Прыгалки» — упражнение, знакомое нам всем с далёкого детства. Подумаешь, верёвочка с ручками. Ан нет, скакалка — снаряд, с помощью которого можно проработать всё тело, эффективно похудеть и плюсом проработать вестибулярный аппарат и выносливость. Об этом и множестве других плюсов занятий со скакалкой читайте в этой статье.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

1. Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?
2. Какие плюсы занятий со скакалкой?
3. Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
4. Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку
5. Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?
6. Техника прыжков со скакалкой
7. Разминка — подготовка к тренировке
8. Упражнения со скакалкой
9. Тренировки со скакалкой

Для понимания процессов начинаем с азов — какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? За счёт чего такой жиросжигательный эффект?

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

За счёт чего достигается такой жиросжигательный эффект? Для понимания процессов начинаем с азов.

Основной удар на себя принимают икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. На икры приходится около 70% нагрузки. Следующие по списку — квадрицепсы бёдер (четырёхглавые мышцы бедра), на них приходится 15-20% нагрузки. Кстати, чем выше прыжок во время упражнения, тем больше нагрузка на двуглавую (бицепс) и четырёхглавую (квадрицепс) мышцы бёдер, внутренние и наружные мышцы таза.

Помимо мышц ног во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бёдер и мышцы кора. Стабилизаторы кора — глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная мышца. Прыжки Вызывают сокращение мышц верхней части тела: предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты.

Доля динамической нагрузки в прыжках невелика. Жиросжигающий эффект при дефиците калорий (увы и ах) достигается за счёт того, что прыжки на скакалке — очень быстрое упражнение, и в ходе выполнения совершается большое количество прыжков. Механика очень простая 🙂

Какие плюсы занятий со скакалкой?

Занятия со скакалкой сделают тебя…

1. Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.
2. Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима.
3. Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.
4. Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!
5. Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.
6. Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.
7. Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен.

Оставь свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни

Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Есть золотое правило — для похудения нужен дефицит калорий. Как его создавать — чистой воды вкусовщина. Кому-то легче есть на меньшее количество калорий, кому-то внести дополнительное занятие в тренировочный график или просто выйти на пару остановок раньше и шагать шаги. Ходьба очень недооценивается. Без дефицита калорий минусов на весах и ленте можно не ждать.

Большим плюсом кардио является её естественность. Мы исторически заточены на продолжительные прогулки, бег и прыжки. Если сравнивать с тяганием железяк, то организм на порядок легче будет воспринимать кардио и период восстановления будет куда короче.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За час прыжков можно потратить от 700 до 1200 калорий. Идеально! Это будет зависеть от веса спортсмена, времени отдыха за этот час и техники выполнения упражнений. При честном выполнении упражнения результат будет просто огненный!

Если ты уже опытная спортсменка, то для тебя есть хорошая новость — и без того эффективное упражнение реально сделать ещё эффективнее! Вместо одинарных можно прыгать двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок делается 2-3 оборота скакалки), менять ноги (прыгать попеременно то на правой, то на левой ноге), перекрещивать скакалку, поворачиваться вокруг своей оси.

Плюсом можно подключить дополнительный инвентарь — гантели или перекладина могут внести в тренировки выпады, подтягивания, приседания или вообще кроссфит. Принцип такой — сначала прыгаем до усталости, после отдыхаем от прыжков, выполняя другие упражнения. Устали от упражнений — возвращаемся в прыжки. Такая круговая тренировка будет держать пульс в нужной кардиозоне, и будет нещадно сжигать жировые запасы. Вариаций — тьма, и всегда можно найти способ усложнить и выдать из тренировки максимум!

Немаловажный плюс — такие тренировки экономят безумное количество времени. За час выполняется колоссальный объём работ за счёт включения большого количества мышечных групп, который в зале с отягощениями занял бы 2+ часа. Такую тренировку запросто можно делать дома или на открытом воздухе во дворе, или на спортплощадке — немалая экономия денег и времени на дорогу до зала.

Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов категорически противопоказаны прыжки со скакалкой.

Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае.

Товарищи с повреждением суставов и связок коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы.

При травмах этих анатомических образований прыжки на скакалке могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

Товарищи с варикозным расширением вен. Распространенность варикозного расширения вен у женщин составила 61,2%, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Чаще всего очагом варикоза являются икроножные мышцы, которые и принимают основную часть нагрузки прыжков со скакалкой на себя.

Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — отложи скакалку и иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы со скакалкой!

Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

Скакалки бывают разные — чёрные, белые, красные. Пропела? Теперь давай разбираться. Что сейчас имеется на рынке? Шнуры скакалок представлены резиновым, кожаным, верёвочным и даже стальным материалом.

Ручки могут быть пластиковыми, деревянными и металлическими.

Из этих комбинаций изготавливают такие виды скакалок…

1. Классические. Это резиновый шнур с пластиковыми ручками. Такая скакалка была у всей детворы во дворе, и её можно купить повсеместно. Она подойдёт всем, на ней можно и прыгать, и заниматься упражнениями.
2. Скоростные. Продвинутый вариант, совершающий 5-6 оборотов скакалки в секунду. Для профи — ребят, занимающихся скиппингом и фитнесом. С такой скакалкой интенсивность занятий повышается от 70-90 прыжков в минуту до 180-200. Сразу не осилить, предупреждаем))
3. Утяжелённые. Изготавливают для серьёзных спортсменов — боксёров, кроссфитеров и всем тем, кому каждый грамм мышечной массы дороже золота. Занятия с такой скакалкой на порядок жёстче и сложнее. На начальном этапе не рекомендуем.
4. Умные. В таких встроен счётчик прыжков и калорий. На калории можно не смотреть — в таких устройствах очень средние показатели и ориентироваться на них не стоит. А вот посчитать прыжки очень даже полезно — отслеживать прогресс и наращивать темп только приветствуется.

Для удобства тренировок нужно подобрать оптимальную длину скакалки.

Чтобы это сделать, нужно измерить свой рост и подобрать оптимальный вариант:

• рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
• рост 151 — 167 см — длина скакалки 2,5 м;
• рост 168 — 175 см — длина скакалки 2,8 м;
• рост 176 — 183 см — длина скакалки 3 м;
• рост от 183 см — длина скакалки 3,5 — 3,8 м.

Если есть возможность, в магазине попробуй попрыгать. Должно быть удобно — скакалка не должна бить по голеням и запутываться в ногах. Также голова должна остаться неприкосновенной. Ручка не должна мешать прокручиваться скакалке. Если эти требования соблюдены — смело покупай и приступай к занятию.

Техника прыжков со скакалкой

Чтобы результат тренировок радовал, нужно обязательно соблюдать правильную технику прыжков.

Как надо:

• при классических прыжках приземляемся на носочки;
• колени должны быть «мягкими»;
• спина прямая, взгляд вперёд, локти прижаты к корпусу;
• прокручиваем кистями в такт со скакалкой;
• прыгать в +/- одинаковой скорости;
• правильно дышать. При правильном (в случае прыжков правильное = равномерное и без перерывов) дыхание придаст сил, задаст темп, и исключить покалывание в боках. Не надо дышать слишком глубоко — гипервентиляция может вызвать головокружение и сведёт весь настрой на нет.

Как не надо:

• сразу прыгать очень высоко. Темп сбивается, дыхание тоже;
• прокручивать скакалку локтями, а не кистями. Это и неправильно, и неудобно, и мешает;
• смотреть вниз. Опять же, сбивается темп и нарушается техника;
• выбирать короткую или, наоборот, длинную скакалку. При слишком короткой скакалке голени будут избиты, а длинная прыгалка будет задерживаться и прокручиваться;
• расслаблять тело. В расслабленном состоянии качественного аэробного тренинга не выйдет, увы;
• жёсткие прямые колени. Больно и дорого лечить последствия.

Советы вроде простые и очевидные, и выполнять их легко и просто. До первой сотки прыжков. Далее начинается персональный ад под названием «потный огнедышащий дракон». Надо принять это состояние как данность и постараться попрыгать ещё чуть-чуть, но правильно.

Если чувствуешь, что ноги подкосились, голени нещадно исхлёстаны скакалкой, а темп прыжков можно сравнить с кривой, то пора заканчивать. В следующий раз будет легче. Пожалей себя!

Разминка — подготовка к тренировке

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад.

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить».

Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд.

И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок». Смягчим коленки и скруглим спину.

В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания.

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Упражнения со скакалкой

Сейчас немного поговорим о том, как можно разнообразить тренировки и повысить их энергозатратность.

• Стандартные прыжки. Здесь всё просто — прыгай на месте и вращай скакалку в удобном темпе. Не забывай про то, что прыгаем на носках. Математика простая — один прыжок = одно вращение скакалкой.
• Прыжки на одной ноге. Здесь подключается работа вестибулярного аппарата и развитие равновесия. Встань на одну ногу, а вторую согни в колене. Должно получиться что-то вроде фламинго или аиста. Попробуй попрыгать сначала на одной ноге, а затем поменять ноги. При малейшем головокружении или варианте потерять равновесие — возвращай вторую опору!
• Маятник. Это прыжок в квадрате. Ничего сложного, на самом деле. Вместо прыжка на месте нужно выпрыгнуть сначала немного (!) вперёд, а затем немного (!) назад. Вращения скакалки те же — на один прыжок вперёд — одно вращение скакалкой. Один прыжок назад — также одно вращение. Попробуй и сразу поймешь суть.
• Прыжки в стороны. Суть та же, что и в предыдущем, только здесь прыгаем не вперёд-назад, а перемещаемся в стороны. Оборот такой же — один прыжок = один оборот.
• Боксёр. Ты наверняка видела этот вариант в фильме, когда спортсмен попеременно чередует правую и левую ноги. Не 20 раз на правой ноге, а потом 20 на левой, а 1 прыжок на правую, 1 на левую.
• Прыжки крест-накрест. При прыжке перекрести ручки скакалки перед собой и прыгай в образовавшуюся петлю.
• Поворот колен. Здесь во время прыжка нужно поворачивать колени попеременно направо и налево. Приземляемся по-прежнему на носки!
• Бег со скакалкой. Если на улице тепло, и есть возможность пробежаться, то можно соединить два в одном: беги и маши скакалкой, как в детстве! Приятная ностальгия и стройный силуэт обеспечены!
• Прыжки с подъёмом колен. Та же классика, с одним большим «но»: нужно высоко поднимать колени. Прочувствуешь всё тело, проверено!
• Прыжки с подъёмом пяток. Обратная ситуация: прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками. Удобно будет тянуть носок, как это делают балерины. Ну, и желательно в носках, а не в тапочках:)

Тренировки со скакалкой

Думала, что на скакалке можно только прыгать? Ха, ха и ха! Лови целую тренировку!

1. И. п. — вставай прямо, сложи скакалку на ширину плеч и возьми её в руки. Затем опусти руки вместе со скакалкой. Делай шаг левой ногой вперёд, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище поворачивай влево. Затем меняй сторону. 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

2. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Вставай на носки, руки вверх, потянись и вдохни. Затем делай полуприсед или плие и выдыхай. 2 подхода по 15 приседаний.

3. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай шаг правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Затем приставляй левую ногу к правой и делай плие или полуприсед, руки возвращай за спину. Затем меняй ногу. 2 подхода по 15 приседаний.

4. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперёд. Делай полуприсед на левую ногу и переноси на неё вес тела, одновременно поворачивай туловище вправо. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую сторону. Делай 3 подхода по 10 повторений.

5. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Выдыхай и наклоняйся вперёд до касания скакалкой пола. Затем возвращайся в исходное положение. Потом заведи скакалку за плечи и начинай наклоняться назад, будто наваливаться на скакалку. Растягивайся и возвращайся на исходную позицию.

2 подхода по 20 растягиваний.

6. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай приседаний и одновременно поднимай руки наверх. Сделай 2 подхода по 10 приседаний.

7. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Наклонись вперёд, немного прогнув поясницу. Затем поворачивай корпус налево, задержись на пару секунд и почувствуй приятное растяжение. Затем возвращайся в наклон, а из него — в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону.

Сделай по 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. И.П. — ложись на живот, скакалку заводи за голову и немного подними корпус наверх. Затем делай «лодочку». Сделай 2 подхода по 5 повторов.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.

Для активного жиросжигания заглядывай в программы:

«Новое тело» с Натальей Давидович. Авторские тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф!

«Стройное тело» с Валентиной Бедретдиновой. Полноценный курс из 14 тренировок влюбит тебя в спорт, втянет в пучину красивой фигуры и затянет в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым. Михаил, как цунами, зальёт тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя выносливого спортсмена, конкурирующего с марафонцами!

Использованные источники

Эффективны ли упражнения со скакалкой?

Да, тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны. За тренировку можно сжечь от 700 до 1200 калорий — это на треть больше. чем при беге или ходьбе на степпере. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, земля или трава, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить прыжки и самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать прыжки или же воспользоваться благами цивилизации и купить скакалку со счётчиком прыжков. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество прыжков или применять техники усложнения.