Какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице

Ходьба по лестнице является отличным способом тренировки многих мышечных групп. В процессе подъема и спуска активируются основные мышцы ног, такие как квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это помогает улучшить их силу и выносливость.

Кроме того, данное упражнение включает в работу и мышцы сердца, так как требует значительных энергозатрат, тем самым тренируя сердечно-сосудистую систему. Также активизируются мышцы кора, что способствует поддержанию стабильности и равновесия во время движения.

Лучший вид фитнеса – ходьба по лестнице

«Лестница – волшебный помощник», «оптимальный вид фитнеса», «наиболее доступное спортивное занятие» – так называют ходьбу по лестнице профессиональные спортсмены. Врачи же утверждают, что это – «превосходный кардиотренажер» и эффективный способ контроля веса. Если у вас нет времени для посещения спортивного зала, ваш образ жизни является малоподвижным, и вы страдаете от лишнего веса или предрасположенности к полноте, присоединяйтесь к занятиям на лестничной площадке! Ходьба по лестнице станет отличной альтернативой тренажерам и фитнесу: просто, доступно, полезно и без затрат!

По словам экспертов, подъем по ступенькам способствует укреплению мышц передней поверхности бедра, икроножных и камбаловидных мышц, формирующих контуры голени, а также мышц, выпрямляющих колено. Приближенный расход энергии при подъеме со скоростью 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на каждый килограмм массы тела.

Физическая активность во время ходьбы способствует улучшению кровообращения в мышцах конечностей, брюшной области и малом тазу, а также увеличивает приток крови к сердцу, легким и мозгу. Спуски помогут эффективно укрепить мышцы как передней, так и задней стороны бедра. Поэтому, если вы мечтаете о стройных ногах, регулярно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Кроме того, после трех месяцев таких «упражнений» объем легких возрастает в среднем на 8,6%, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина снижается на 3,9%.

Так же подъем по лестнице помогает уменьшить риск инсульта, укрепляет сердце и сосуды. Это самая эффективная кардиотренировка, которая снижает риск заболевания сердца. Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года. Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

Исследования, проведенные британскими учеными, оказались весьма информативными. Они утверждают, что регулярная замена лифта на лестницу способствует укреплению костей и защищает организм от остеопороза и различных повреждений. У мужчин занятия бегом по ступеням положительно влияют на общий вес, в то время как у женщин это способствует укреплению позвоночника и костей таза.

Как правильно выполнять упражнения на лестнице? Начинать подъем по ступенькам следует постепенно, чтобы избежать перегрузки сердечной мышцы. Первый и наиболее важный шаг для начала тренировок – это полностью отказаться от лифта: поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый только по лестнице. Рекомендуется подниматься на носках (это поможет укрепить мышцы) и стараться не держаться за перила.

Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой тренировки, давая человеку почувствовать свою плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, а пульс в пределах 110-140 ударов в минуту.

После месяца систематических тренировок, когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить скорость передвижения по лестнице, переходя от медленной ходьбы к бегу. В дальнейшем возможно значительно увеличить кардионагрузки, выполняя бег по ступенькам в переменном темпе с активным началом. Спускаясь вниз, лучше сохранять спокойный темп, чтобы не нанести ущерб суставам и избежать падения на лестничной площадке. Если вы начали испытывать трудности с контролем бедер (лёгкая дрожь или онемение), это сигнализирует о необходимости остановить тренировку.

Стоит отметить, что ходьба по лестнице противопоказана людям с травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, а также тем, кто страдает от варикозного расширения вен.

Всем остальным жителям многоэтажных домов рекомендуем в любое время суток и в любую погоду обратить внимание на свое здоровье в собственном подъезде, ведь самый доступный и полезный тренажер находится прямо за дверью вашей квартиры!

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

БУ ХМАО-Югры «Центр медицинской профилактики» филиал в г. Сургуте

Упражнения на лестнице — самое простое и эффективное кардио

Чего не хватает современному человеку больше всего? Конечно же, ежедневного кардио. Очень редко мы можем позволить себе выделить 30 минут на пробежку или на прыжки со скакалкой. Но есть очень удобная альтернатива, которая позволит тебе сохранить время, и это — упражнения на лестнице.

Профессиональный танцор, хореограф

Опытный танцор и хореограф

1. фактов о пользе упражнений на лестнице
2. Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?
3. Упражнения на лестнице
4. Сколько и как часто тренироваться
5. Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

«Нет времени на разминку? Выбери лестницу вместо лифта», — неплохой совет, о котором слышали и пользовались многие. Давай узнаем, как превратить обычную лестницу в парке или дома в настоящего помощника для твоего похудения.

Упражнения на лестнице выполняются на любых ступеньках. Эти упражнения широко применяются в ежедневных тренировках всех любителей фитнеса, на тренировках в фитнес-клубах и даже в тренировке у спортсменов. Упражнения на лестнице используются и в качестве реабилитации после травм или операций.

10 фактов о пользе упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице — это отличная возможность провести качественную разминку или даже целую тренировку на всё тело. Упражнения на лестнице имеют много преимуществ и пользы.

1. Приятный бонус для всех, кто терпеть не может утренние пробежки: упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и, как и любое кардио, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость.

2. Сжигание калорий — это важный аспект! Занятия на лестнице замечательно способствуют сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Это высокоинтенсивная тренировка, которая стимулирует метаболизм и повышает энергетические затраты. Кроме того, даже просто подъем или спуск по лестнице по пути на работу уже обеспечит вашему организму необходимую физическую нагрузку.

3. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину. А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс.

4. Помощь в повседневной рутине. Упражнения на лестнице или ежедневная ходьба по лестнице помогут тебе не только в спорте, но и в обычной жизни. После этой нагрузки ты с лёгкостью будешь выполнять все повседневные дела.

5. Укрепление костей. Подъемы по лестнице — это нагрузка на кости и суставы. Подъёмы по лестнице их укрепляют и предотвращают остеопороз.

6. Улучшение координации и равновесия. Подъем по лестнице требует хорошей координации движений, а в процессе упражнений улучшается равновесие и баланс. Поэтому подъёмы по лестнице особенно полезны для людей пожилого возраста.

7. Расгрузка спины. Упражнения на лестнице позволяют выполнять вертикальные движения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно важно в процессе восстановления после травм или операций на нижних конечностях. Тем не менее, при реабилитации после травмы настоятельно рекомендуется обратиться за советом к врачу и избегать чрезмерных и тяжёлых нагрузок на лестнице.

8. Улучшение настроения. Конечно же, как и любая физическая активность, упражнения на лестнице, способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Применяя самые простые и базовые упражнения на лестнице, ты улучшишь настроение, снизишь стресс и подаришь себе много энергии.

9. Прокачка нижней части тела. Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ягодиц, бедер и ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

10. Экономичность и доступность. Огромный плюс упражнений на лестнице — их можно выполнять практически везде, будь то спортивный зал, дом, или общественное пространство, например, парк. При этом упражнения на лестнице не требуют специального оборудования. В качестве дополнительного веса подойдёт и обычная бутылка с водой.

Если обобщить, то упражнения на лестнице:

• являются эффективным и удобным способом укрепления мышц;
• повышают выносливость;
• сжигают много калорий;
• подходят для людей разного уровня физической подготовки;
• отличная альтернатива тренировкам в зале или на тренажерах.

Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?

Как уже упоминалось, тренировки на лестнице являются частью кардионагрузки. Давайте рассмотрим, зачем включать дополнительные кардиоупражнения и как они влияют как на процесс похудения, так и на поддержание хорошей физической формы.

1. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и, конечно же, упражнения на лестнице помогают укрепить сердце и легкие, увеличивая эффективность их работы и насыщение кислородом. Без сомнения, кардионагрузка позволяет сердцу работать намного лучше и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Кардиотренировки помогают развить выносливость, за счёт чего учащается пульс, улучшается дыхание и стойкость к любым физическим нагрузкам.

3. Похудение. Как бы ты ни ненавидела бег и другие кардионагрузки, но без них ты не сможешь снизить процент жировой прослойки. Кардиотренировки помогают активно сжигать калории и поддерживать желаемый вес и внешний вид тела. Благодаря интенсивности физической активности, во время кардиотренировок можно эффективно потратить энергию, способствуя уменьшению жировой массы и поддержанию оптимального веса.

4. Улучшение состояния кожи. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение и поступление кислорода к коже, что придаёт ей здоровый вид и снижает воспалительные процессы.

5. Повышение качества сна. Регулярные физические нагрузки, в том числе кардионагрузки, способствуют улучшению сна и помогают преодолеть бессонницу.

К тому же при ежедневных кардиотренировках организм эффективно очищается от шлаков, а иммунная система становится более устойчивой к любым вирусам.

Упражнения на лестнице

Перейдём к основным упражнениям на лестнице, которые ты можешь выполнять уже сейчас. Но не забудь начать с небольшой разминки.

Разминка. Она поможет не только выполнять упражнения эффективнее и легче, но и предотвратит травмы, растяжения и боли в коленях, суставах и верхней части тела. Подойди к лестнице, мы будем использовать только одну ступеньку. В течение нескольких минут шагай на ступеньку снизу вверх и обратно. Помни, что необходимо задействовать корпус и руки, чтобы включать в работу всё тело.

Затем начни подниматься и спускаться по лестнице в умеренном, комфортном для тебя темпе. После такой небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Классические упражнения на лестнице

• Начнём с обычного шага на каждую ступень. Встань у лестницы, поставь на ступеньку правую ногу, затем левую ногу и продолжай подниматься по такому принципу. Твоя задача — не просто пройтись по лестнице, а поставить обе ноги на каждую ступень. Также ты можешь попробовать сменить шаг на бег по лестнице. Во время бега вверх корпус наклони немного вперед, а от опоры отталкивайся подушечками пальцев стопы. Выполни 4-5 подходов.
• Следующее упражнение — подъем по лестнице через 1-2 ступеньки. Твоя задача совершить подъём, перешагнув через 1-2 ступеньки. Не забывай помогать себе активным движением рук. Если первое время тебе тяжело удержать равновесие, постарайся держаться за перила или опирайся руками о землю.
• Выпады. Ориентируясь на высоту ступенек той лестницы, которую ты выбрала, выполняй выпады, ставя ногу на 1, 2 или 3 ступеньки выше. В этом варианте упражнения активно работают твои ягодичные мышцыи растягивается вся нижняя часть тела.
• Прыжок из приседа. Встань, ноги чуть уже ширины плеч. Немного присядь так, как будто выполняешь упражнение стульчик. Затем присядь немного ниже, чтобы из этого положения прыгнуть на следующую ступеньку, сделав во время приземления присед. Постарайся забраться таким образом хотя бы на 5-10 ступенек. Будь аккуратна и осторожна, чтобы не упасть во время выполнения.
• Прыжки на одной ноге. Очень похожее на предыдущее упражнение, но уже сложнее. Оставь опору на одной ноге, сядь в полуприсед и прыгни на ступеньку вверх. Избегай приземлений на пятки.
• Для этого упражнения выполнения нужно встать к лестнице боком и положить ногу на 1-2 ступеньки выше. Тебе нужно оказаться в полуприседе. Приставь другую ногу к той, что выше, затем поставь её на эту же ступеньку, оставаясь в полуприседе. Когда ноги окажутся вместе, сделай шаг вверх снова. Продолжай так несколько раз или до конца лестницы.

Как разнообразить упражнения

• При движении по лестнице возьми в руки вес: гантель или бутылку с водой.
• Пробуй спускаться и подниматься по лестнице спиной вперёд.
• Выполняя пробежку по лестнице, вставай не на полную стопу, а на носки.
• Используй высокий подъём колена при подъёме по лестнице. Так ты сможешь задействовать мышцы бёдер и ягодиц.

Оформите подписку на еженедельный обзор от специалистов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подписаться

Сколько и как часто тренироваться

Частота и продолжительность тренировок на лестнице зависят, в первую очередь, от твоей физической подготовки и цели тренировки. Чтобы увидеть прогресс в тренировочном процессе, рекомендуется выполнять упражнения на лестнице по 2-3 раза в неделю.

Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками. Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.

1. Начни с медленного темпа.

2. Держись прямо, втяни живот, чтобы держать корпус и спину в тонусе. Так ты будешь двигаться увереннее.

3. Задействуй ноги и активно работай руками во время подъёма.

4. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, поднимайся по одной или двум ступенькам за раз.

5. Постепенно увеличивай число повторений подходов и скорость подъёмов и спусков по лестнице в течение тренировки.

Перед началом любых новых тренировок не помешает проконсультироваться с врачом, если у тебя имелись какие-либо травмы или проблемы, связанные с физическим здоровьем. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе.

1. Лица, страдающие от серьезных травм или заболеваний суставов, позвоночника или нижних конечностей, должны избегать выполнения упражнений на лестнице. Эти упражнения подразумевают значительные нагрузки на суставы и спину, что может быть опасно при существующих повреждениях и недугах.

2. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы.

3. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Следуй нашим рекомендациям, включая в работу все мышцы и тебя точно ждёт отличный результат после этих упражнений!

В чём польза упражнений на лестнице?

Упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и как и любое кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость. Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом.

Данная тренировка представляет собой интенсивную нагрузку, способствующую ускорению обмена веществ и повышению энергорасхода. Она способствует укреплению мышц. Подъемы по лестнице развивают и усиливают мускулатуру ног, включая ягодицы, бедра и икры. Более того, регулярные занятия лестничными подъемами также эффективно укрепляют пресс, мышцы корпуса и спину.

А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице.

Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при итак имеющихся травмах и повреждениях. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.

У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому, лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Сколько и как часто тренироваться?

Частота и длительность занятий на лестнице в значительной степени зависят от уровня твоей физической подготовки и поставленных целей. Для достижения видимых результатов в тренировках рекомендуется проводить занятия на лестнице 2-3 раза на протяжении недели. Если подъём по лестнице в умеренном темпе представляет для тебя трудность, не рекомендуется сразу переходить к более интенсивным упражнениям с прыжками.

Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.

Ходьба по лестнице для похудения

Гиподинамия или малоподвижный образ жизни в современном мире стал причиной развития многих сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она вызывает ожирение и болезни опорно-двигательного аппарата. Поэтому так важно поддерживать, как минимум, повседневную активность.

Если вы не знаете, каким спортом заниматься для похудения, то в этой статье мы рассмотрим преимущества ходьбы по лестнице. Это доступный каждому вид активности, при котором тратится немало калорий. Подъем по ступенькам действует, как кардиотренировка.

Для спуска вниз требуется немного меньше сил и энергии, но это тоже эффективный способ расхода калорий. Пройдитесь по лестнице по пути на пляж и насладитесь прекрасным пейзажем и растительностью.

Что дает ходьба по лестнице

Этот бесплатный тренажер способствует увеличению продолжительности вашей жизни. Он способен заменить ежедневные пробежки, велопрогулки и другие физические нагрузки. Обычный житель большого города проходит приблизительно пять тысяч шагов ежедневно, что составляет лишь половину от рекомендованной нормы.

Полезна ходьба по лестнице для похудения и работы сердечно-сосудистой системы. Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких.

Подъем и спуск по ступенькам активирует работу мышц и суставов нижних конечностей. При сгибании и разгибании ног усиливается выработка синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их подвижность. Кроме того, такие упражнения полезнее, чем бег, так как в них нет ударных нагрузок.

Для переноса собственно тела организм расходует немало энергии, поэтому вы легко можете похудеть, ходя по лестнице. Также ученые обнаружили интересный факт, что подъем по ступенькам повышает плотность костной ткани. Это может быть профилактикой остеопороза у женщин.

Какие мышцы работают во время подъема по ступеням

Одно из качеств, чем полезна ходьба по лестнице, так это работа всех мышц нижних конечностей. Это формирует красивый рельеф тела, а также полезно для профилактики варикозного расширения вен. При подъеме и спуске нагрузка приходится на бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и икроножные мышцы.

Систематические занятия спортом повышают вашу выносливость и общее здоровье. Это приносит пользу не только сердечно-сосудистой системе, но и суставам с костями. Кроме того, такие тренировки являются эффективным способом снизить вес, имея при этом множество других плюсов – вы можете тренироваться в любых погодных условиях, без необходимости использовать дополнительное оборудование или обладания специальными навыками. Все, что необходимо для достижения успеха – это ваше стремление к активным занятиям.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов. Даже при беге расходуется меньше энергии. Какой спорт для похудения вы бы не выбрали, главное соблюдать некоторые правила:

• Тренировки должны быть регулярными. Это могут быть не ежедневные нагрузки, а полноценные упражнения 2-3 раза в неделю.
• Равномерно распределяйте время активности и отдыха.
• Придерживайтесь одинаковой скорости подъема по ступенькам. Начинайте с небыстрого темпа, постепенно наращивая скорость.
• Любые упражнения начинайте постепенно с небольших нагрузок. Сперва можно заниматься в пределах одного лестничного пролета, постепенно увеличивая расстояние.

Интенсивность, время и длительность тренировок зависят от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовки. Одышка при ходьбе по лестнице на небольшие расстояния может сигнализировать о проблемах с сердцем или дыхательной системой.

Ходить по лестнице беременным следует с осторожностью, особенно на поздних сроках. Конечно, короткие подъемы или спуски без значительных нагрузок запретить трудно и это лучше, чем отсутствие активности. Однако от интенсивных физических упражнений стоит отказаться. Это опасно повышением тонуса матки, риском падения или травмы.