Скакалка — это отличное кардиоупражнение, которое активно задействует множество мышц тела. Основные мышцы, работающие во время прыжков, включают икры, квадрицепсы и ягодицы, которые обеспечивают силу толчка и стабильность. Кроме того, активно участвуют мышцы пресса и спины, так как они помогают поддерживать вертикальное положение и контролировать тело.
Кроме того, скакалка развивает координацию и ловкость, так как требует синхронной работы рук и ног. Во время прыжков задействуются также плечи и руки, что делает это упражнение комплексным и эффективным для тренировки всего тела.
Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой
Какие преимущества предлагает тренировка со скакалкой и почему она пользуется популярностью в фитнесе и профессиональном спорте? Ответ очевиден. Это один из самых эффективных и доступных методов улучшить осанку, развить выносливость, повысить координацию, ускорить процесс похудения и скорректировать фигуру. С скакалкой в руках вам не потребуется беговая дорожка – это отличное кардиоупражнение.
Скакалка является распространенным инструментом не только среди молодых гимнасток, но и среди сильных боксеров. В чем же заключается её универсальность? Дело в том, что скакалка помогает не только укрепить сердце и развить грацию, но и нарастить мышечную массу. Путем изменения темпа и типа прыжков, боксеры улучшают свое равновесие и прыжковую способность, что позволяет им уверенно уклоняться и отскакивать, двигаться в ритме и контролировать тело.
При этом тренируются мышцы всего тела: ног, корпуса и рук. Давайте подробнее рассмотрим, какие именно мышцы активируются во время занятий со скакалкой.
Целевые мышцы
Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.
Основные
Икроножные мышцы, находящиеся между коленом и щиколоткой на задней части ноги, берут на себя до 70% нагрузки. Именно они испытывают дискомфорт после прыжков. Квадрицепсы получают 15-20% нагрузки. Чем выше прыжки, тем более эффективно тренируются бедренные мышцы (двуглавая и четырехглавая) и мышцы таза (внутренние и внешние).
Дополнительные
В процессе прыжков активируются мышцы ягодиц, бедер и кора (10%). Стабилизаторы кора представляют собой глубокие мускулы, которые поддерживают позвоночник, включая поперечную и косую мышцы живота, разгибатели спины, а также прямую и приводящую мышцы бедра, и портняжную. Прыжки приводят к сокращению мускулатуры не только нижней и центральной частей тела, но Верхней. Умеренно (5%) развиваются мышцы предплечий, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Мышцы пресса могут быть нагружены максимум на 5%, поэтому в процессе выполнения упражнений со скакалкой они в основном выполняют функцию поддержки.
Почему полезно прыгать на скакалке
В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.
Давным-давно было установлено, сколько калорий уходит во время прыжков на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц занятий. В среднем за минуту можно выполнить 80-100 стандартных прыжков на двух ногах. За 15 минут тренировки удается сжечь около 200 калорий, а за час — примерно 700. Для сравнения, во время часовой пробежки сжигается около 600 калорий. Всего через месяц можно избавиться от 7-8 килограммов.
Польза прыжков на скакалке заключается не только в положительном влиянии на фигуру. Эти упражнения укрепляют вестибулярный аппарат (устраняются головокружения), улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (снижается риск аритмий) и оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические проблемы). Человек, чувствуя улучшение своего состояния, отмечает подъем настроения и жизненных сил.
Прыгать хорошо, но не до потери пульса
Несомненно, занятия со скакалкой способствуют укреплению тела, однако важно не переусердствовать. Начало и завершение тренировки нужно начинать с 10 минут разминки, чтобы подготовить мышцы и минимизировать риск травм, а также предотвратить перегрузку сердца. Увеличивать интенсивность упражнений следует постепенно, в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Для того чтобы мышцы и суставы укрепились, а системы организма привыкли к возросшей физической нагрузке, потребуется время. Этот период у всех разный: некоторые новички могут выполнить 100 прыжков в день за несколько подходов, в то время как другие способны начать с 1000.
Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:
— имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;
— вы недавно поели или болит голова.
Упражнения со скакалкой — отличный способ поддержки физической формы вне тренажерного зала. Два квадрата площади, кроссовки и прыгалка, подобранная по росту, – все, что нужно, чтобы стать здоровым, стройным и счастливым.
Похожие статьи
Уведомление
Положение о персональных данных и конфиденциальности
Sportmenu очень ценит доверие, оказываемое пользователями, и осознает ответственность за защиту их конфиденциальности. В частности, мы сообщаем о том, какую информацию мы собираем, когда вы используете Услуги, зачем это необходимо и как она будет использоваться для повышения удобства пользователей.
Обеспечение конфиденциальности личных данных пользователей в Sportmenu основано на следующих принципах:
- Использовать информацию для создания Услуг, учитывающих потребности и интересы пользователей.
- Разрабатывать продукты в соответствии со строгими стандартами в отношении конфиденциальности.
- Обеспечивать прозрачность сбора необходимой для целей исполнения заказа.
- Давать пользователям выбор в области защиты их информации.
- Управлять полученной информацией ответственно.
- Информировать клиентов о специальных предложениях посредством электронных рассылок.
1. Какую информацию мы собираем и каким образом её применяем
Нам могут потребоваться данные следующих типов:
Помимо этого, собираемая нами информация может быть использована в следующих целях:
- Поставка, поддержка, обеспечение защиты и усовершенствование наших Услуг (включая рекламные сервисы), а также разработка новых сервисов и Услуг.
- Защита прав и собственности Sportmenu и наших пользователей.
Перед использованием информации в иных целях, чем было заявлено при ее сборе, мы попросим у вас разрешения на такое использование.
В соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 N 152-ФЗ "О персональных данных" принимая условия настоящего Положения вы даете свое согласие Sportmenu, на обработку и передачу ваших персональных данных в целях оказания вам Услуг Sportmenu, а также оформления ваших заказов. Персональные данные, разрешенные к обработке в рамках настоящего Согласия, предоставляются вами путем заполнения регистрационной формы на веб сайте Sportmenu, и включают в себя следующую информацию: Фамилию, Имя. Отчество, возраст, телефон, адрес, адрес электронной почты (e-mail). Обработка ваших персональных данных может осуществляться без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
Вы соглашаетесь с тем, что Sportmen» вправе передавать мои персональные данные третьим лицам, в частности, владельцам интернет-магазинов, зарегистрированных на сайте http://sportmenu.com, а также курьерским службам исключительно в целях выполнения ваших заказов, оформленных на Sportmenu, в том числе, в целях доставки товаров.
2.Возможности выбора
Большинство браузеров изначально настроены на получение файлов cookie, однако вы можете сбросить эти настройки и указать, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Просим учесть, что некоторые функции и сервисы Sportmenu не смогут работать должным образом, если отключить файлы cookie.
3.Предоставление доступа к информации
Sportmenu предоставляет доступ к личной информации другим компаниям и частным лицам, не имеющим отношения к Sportmenu, лишь при следующих ограниченных обстоятельствах:
- У нас есть на это ваше разрешение. Для передачи любой конфиденциальной информации нам требуется ваше явное согласие.
- Мы предоставляем такого рода информацию нашим дочерним и аффилированным компаниям, а также другим доверенным организациям и лицам только в целях обработки личной информации от нашего имени и в целях исполнения вашего заказа. Мы требуем, чтобы при обработке подобной информации эти третьи стороны следовали нашим инструкциям и соблюдали настоящую политику конфиденциальности, а также принимали другие необходимые для защиты конфиденциальности меры.
- У нас есть достаточные основания полагать, что доступ, использование, сохранение или раскрытие такой информации необходимо для (а) соблюдения любых действующих законов, постановлений, требований юридического процесса или действительного запроса из государственных органов, (б) соблюдения действующего Соглашения предоставления услуг, включая расследование потенциальных нарушений, (в) обнаружения и предотвращения мошеннических действий, а также решения проблем безопасности и устранения технических неполадок или (г) защиты от непосредственной угрозы причинения ущерба правам, собственности или безопасности Sportmenu, ее пользователей или общественности, как это требуется или дозволяется законом.
В случае, если Sportmenu будет участвовать в процессе слияния, приобретения или какой-либо иной форме реализации части или всех своих активов, мы обеспечим защиту конфиденциальности любой личной информации, которая может быть затронута в рамках этой сделки. Также мы уведомим вас заранее, прежде чем ваша личная информация будет передана и станет предметом другой политики конфиденциальности.
4.Защита информации
Мы принимаем все необходимые меры для защиты данных от неавторизованного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения. К этим мерам относятся, в частности, внутренняя проверка процессов сбора, хранения и обработки данных и мер безопасности, включая соответствующее шифрование и меры по обеспечению физической безопасности данных для предотвращения неавторизованного доступа к системам, в которых мы храним личные данные.
Мы предоставляем доступ к личной информации только тем сотрудникам, подрядчикам и партнерам Sportmenu, которым необходимо иметь эту информацию для осуществления операций, выполняемых в целях исполнения вашего заказа. Эти лица обязаны выполнять обязательства по соблюдению конфиденциальности и могут подвергнуться взысканиям, включая увольнение и уголовное преследование, если они нарушат данные обязательства.
5.Доступ к личной информации и ее обновление
Когда вы пользуетесь Услугами Sportmenu, мы делаем все от нас зависящее, чтобы предоставить вам доступ к вашим личным данным и либо исправить их, если они неверны, либо удалить по вашему запросу, если только их хранение не требуется законом или не обусловлено законными деловыми целями. Перед обработкой запросов мы просим пользователей подтвердить свою личность и информацию, которую они хотят получить, исправить или удалить. Мы можем отказаться выполнять запросы в том случае, если они систематически или слишком часто повторяются, если техническая реализация запросов требует с нашей стороны чрезмерных усилий, если они ставят под угрозу конфиденциальность других пользователей, если выполнение запросов нецелесообразно (например, запрашиваемая информация хранится на ленточных носителях для резервного копирования), а также если доступ к информации не требует специального запроса. Во всех случаях, когда мы предоставляем доступ к информации и возможность внести в нее иборьбы, мы делаем это бесплатно, если только это не требует от нас несоизмеримо больших усилий. В связи с особенностями работы ряда служб после удаления с активных серверов информация может сохраняться в течение ограниченного срока в наших системах резервного копирования до тех пор, пока не будет окончательно удалена.
6.Соблюдение требований
Sportmenu придерживается принятых в Российской Федерации принципов конфиденциальности, сформулированных в законодательных актах РФ, относительно уведомления, выбора, передачи, безопасности, целостности данных, доступа к данным и обеспечения соблюдения требований.
Sportmenu регулярно проверяет соблюдение данной политики конфиденциальности. Получив официальную жалобу в письменной форме, Sportmenu считает своим долгом связаться с отправившим жалобу пользователем по поводу его претензий или опасений. Мы будем сотрудничать с соответствующими регулирующими органами, отвечающими за защиту данных, для решения вопросов передачи личных данных, которые невозможно разрешить между Sportmenu и частным лицом.
7.Изменение данной политики конфиденциальности
Обратите внимание, что данная политика конфиденциальности может периодически обновляться. Мы не собираемся ограничивать ваши права, основанные на этой политике, без вашего явного согласия. Все изменения, касающиеся политики конфиденциальности, будут опубликованы на этом сайте. В случае существенных изменений мы уведомим вас более явным образом.
Прыжки на скакалке
«Прыгалки» — упражнение, знакомое нам всем с далёкого детства. Подумаешь, верёвочка с ручками. Ан нет, скакалка — снаряд, с помощью которого можно проработать всё тело, эффективно похудеть и плюсом проработать вестибулярный аппарат и выносливость. Об этом и множестве других плюсов занятий со скакалкой читайте в этой статье.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
- Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?
- Какие плюсы занятий со скакалкой?
- Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
- Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку
- Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?
- Техника прыжков со скакалкой
- Разминка — подготовка к тренировке
- Упражнения со скакалкой
- Тренировки со скакалкой
Для понимания процессов начинаем с азов — какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? За счёт чего такой жиросжигательный эффект?
Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?
За счёт чего достигается такой жиросжигательный эффект? Для понимания процессов начинаем с азов.
Основной удар на себя принимают икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. На икры приходится около 70% нагрузки. Следующие по списку — квадрицепсы бёдер (четырёхглавые мышцы бедра), на них приходится 15-20% нагрузки. Кстати, чем выше прыжок во время упражнения, тем больше нагрузка на двуглавую (бицепс) и четырёхглавую (квадрицепс) мышцы бёдер, внутренние и наружные мышцы таза.
Помимо мышц ног во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бёдер и мышцы кора. Стабилизаторы кора — глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная мышца. Прыжки Вызывают сокращение мышц верхней части тела: предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты.
Доля динамической нагрузки в прыжках невелика. Жиросжигающий эффект при дефиците калорий (увы и ах) достигается за счёт того, что прыжки на скакалке — очень быстрое упражнение, и в ходе выполнения совершается большое количество прыжков. Механика очень простая 🙂
Какие плюсы занятий со скакалкой?
Занятия со скакалкой сделают тебя…
- Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.
- Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима.
- Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.
- Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!
- Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.
- Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.
- Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен.
Введите ваш e-mail в форме ниже, чтобы получить трекер привычек для поддержания здорового образа жизни.
Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
Есть золотое правило — для похудения нужен дефицит калорий. Как его создавать — чистой воды вкусовщина. Кому-то легче есть на меньшее количество калорий, кому-то внести дополнительное занятие в тренировочный график или просто выйти на пару остановок раньше и шагать шаги. Ходьба очень недооценивается. Без дефицита калорий минусов на весах и ленте можно не ждать.
Большим плюсом кардио является её естественность. Мы исторически заточены на продолжительные прогулки, бег и прыжки. Если сравнивать с тяганием железяк, то организм на порядок легче будет воспринимать кардио и период восстановления будет куда короче.
Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За час прыжков можно потратить от 700 до 1200 калорий. Идеально! Это будет зависеть от веса спортсмена, времени отдыха за этот час и техники выполнения упражнений. При честном выполнении упражнения результат будет просто огненный!
Если ты уже опытная спортсменка, то для тебя есть хорошая новость — и без того эффективное упражнение реально сделать ещё эффективнее! Вместо одинарных можно прыгать двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок делается 2-3 оборота скакалки), менять ноги (прыгать попеременно то на правой, то на левой ноге), перекрещивать скакалку, поворачиваться вокруг своей оси.
Плюсом можно подключить дополнительный инвентарь — гантели или перекладина могут внести в тренировки выпады, подтягивания, приседания или вообще кроссфит. Принцип такой — сначала прыгаем до усталости, после отдыхаем от прыжков, выполняя другие упражнения. Устали от упражнений — возвращаемся в прыжки. Такая круговая тренировка будет держать пульс в нужной кардиозоне, и будет нещадно сжигать жировые запасы. Вариаций — тьма, и всегда можно найти способ усложнить и выдать из тренировки максимум!
Немаловажный плюс — такие тренировки экономят безумное количество времени. За час выполняется колоссальный объём работ за счёт включения большого количества мышечных групп, который в зале с отягощениями занял бы 2+ часа. Такую тренировку запросто можно делать дома или на открытом воздухе во дворе, или на спортплощадке — немалая экономия денег и времени на дорогу до зала.
Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку
Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов категорически противопоказаны прыжки со скакалкой.
Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае.
Товарищи с повреждением суставов и связок коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы.
Травмы данных анатомических структур могут привести к сильным болевым ощущениям, растяжениям, повторным травмам или даже к переломам при выполнении прыжков со скакалкой. Нужно ли нам это? Определенно, нет.
Товарищи с варикозным расширением вен. Распространенность варикозного расширения вен у женщин составила 61,2%, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Чаще всего очагом варикоза являются икроножные мышцы, которые и принимают основную часть нагрузки прыжков со скакалкой на себя.
Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — отложи скакалку и иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы со скакалкой!
Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?
Скакалки бывают разные — чёрные, белые, красные. Пропела? Теперь давай разбираться. Что сейчас имеется на рынке? Шнуры скакалок представлены резиновым, кожаным, верёвочным и даже стальным материалом.
Ручки могут быть пластиковыми, деревянными и металлическими.
Из этих комбинаций изготавливают такие виды скакалок…
- Классические. Это резиновый шнур с пластиковыми ручками. Такая скакалка была у всей детворы во дворе, и её можно купить повсеместно. Она подойдёт всем, на ней можно и прыгать, и заниматься упражнениями.
- Скоростные. Продвинутый вариант, совершающий 5-6 оборотов скакалки в секунду. Для профи — ребят, занимающихся скиппингом и фитнесом. С такой скакалкой интенсивность занятий повышается от 70-90 прыжков в минуту до 180-200. Сразу не осилить, предупреждаем))
- Утяжелённые. Изготавливают для серьёзных спортсменов — боксёров, кроссфитеров и всем тем, кому каждый грамм мышечной массы дороже золота. Занятия с такой скакалкой на порядок жёстче и сложнее. На начальном этапе не рекомендуем.
- Умные. В таких встроен счётчик прыжков и калорий. На калории можно не смотреть — в таких устройствах очень средние показатели и ориентироваться на них не стоит. А вот посчитать прыжки очень даже полезно — отслеживать прогресс и наращивать темп только приветствуется.
Для удобства тренировок нужно подобрать оптимальную длину скакалки.
Чтобы это сделать, нужно измерить свой рост и подобрать оптимальный вариант:
- рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
- рост 151 — 167 см — длина скакалки 2,5 м;
- рост 168 — 175 см — длина скакалки 2,8 м;
- рост 176 — 183 см — длина скакалки 3 м;
- рост от 183 см — длина скакалки 3,5 — 3,8 м.
Если есть возможность, в магазине попробуй попрыгать. Должно быть удобно — скакалка не должна бить по голеням и запутываться в ногах. Также голова должна остаться неприкосновенной. Ручка не должна мешать прокручиваться скакалке. Если эти требования соблюдены — смело покупай и приступай к занятию.
Техника прыжков со скакалкой
Чтобы результат тренировок радовал, нужно обязательно соблюдать правильную технику прыжков.
Таким образом:
Как не надо:
- сразу прыгать очень высоко. Темп сбивается, дыхание тоже;
- прокручивать скакалку локтями, а не кистями. Это и неправильно, и неудобно, и мешает;
- смотреть вниз. Опять же, сбивается темп и нарушается техника;
- выбирать короткую или, наоборот, длинную скакалку. При слишком короткой скакалке голени будут избиты, а длинная прыгалка будет задерживаться и прокручиваться;
- расслаблять тело. В расслабленном состоянии качественного аэробного тренинга не выйдет, увы;
- жёсткие прямые колени. Больно и дорого лечить последствия.
Советы вроде простые и очевидные, и выполнять их легко и просто. До первой сотки прыжков. Далее начинается персональный ад под названием «потный огнедышащий дракон». Надо принять это состояние как данность и постараться попрыгать ещё чуть-чуть, но правильно.
Если чувствуешь, что ноги подкосились, голени нещадно исхлёстаны скакалкой, а темп прыжков можно сравнить с кривой, то пора заканчивать. В следующий раз будет легче. Пожалей себя!
Разминка — подготовка к тренировке
Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной!
Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.
Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад.
Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.
Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.
Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.
Передняя часть бедра. Принимаем вертикальное положение, ноги близко друг к другу. Сгибаем одну ногу в колене и удерживаем её за носок. Стараемся подтянуть ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Обращаем внимание на колено прямой ноги ー оно должно оставаться на месте и не «уходить» в сторону.
Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!
Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя.
Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!
И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок». Смягчим коленки и скруглим спину.
В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания.
Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.
Упражнения со скакалкой
Сейчас немного поговорим о том, как можно разнообразить тренировки и повысить их энергозатратность.
Тренировки со скакалкой
Думала, что на скакалке можно только прыгать? Ха, ха и ха! Лови целую тренировку!
1. И. п. — вставай прямо, сложи скакалку на ширину плеч и возьми её в руки. Затем опусти руки вместе со скакалкой. Делай шаг левой ногой вперёд, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище поворачивай влево. Затем меняй сторону. 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.
2. И.п. — займись исходным положением, выпрямив тело, а руки с многослойной скакалкой размести за плечами. Поднимись на носки, подними руки вверх, потянись и сделай вдох. После этого переходи в полуприсед или плие и выдыхай. Выполни 2 подхода по 15 приседаний.
3. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай шаг правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Затем приставляй левую ногу к правой и делай плие или полуприсед, руки возвращай за спину. Затем меняй ногу. 2 подхода по 15 приседаний.
4. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперёд. Делай полуприсед на левую ногу и переноси на неё вес тела, одновременно поворачивай туловище вправо. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую сторону. Делай 3 подхода по 10 повторений.
5. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Выдыхай и наклоняйся вперёд до касания скакалкой пола. Затем возвращайся в исходное положение. Потом заведи скакалку за плечи и начинай наклоняться назад, будто наваливаться на скакалку. Растягивайся и возвращайся на исходную позицию.
2 подхода по 20 растягиваний.
6. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай приседаний и одновременно поднимай руки наверх. Сделай 2 подхода по 10 приседаний.
7. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Наклонись вперёд, немного прогнув поясницу. Затем поворачивай корпус налево, задержись на пару секунд и почувствуй приятное растяжение. Затем возвращайся в наклон, а из него — в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону.
Сделай по 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
8. И.П. — ложись на живот, скакалку заводи за голову и немного подними корпус наверх. Затем делай «лодочку». Сделай 2 подхода по 5 повторов.
Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.
Чтобы эффективно сжигать жир, ознакомься с программами:
«Новое тело» с Натальей Давидович. Авторские тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф!
«Стройное тело» с Валентиной Бедретдиновой. Полноценный курс из 14 тренировок влюбит тебя в спорт, втянет в пучину красивой фигуры и затянет в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!
«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым. Михаил, как цунами, зальёт тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя выносливого спортсмена, конкурирующего с марафонцами!
Использованные источники
Эффективны ли упражнения со скакалкой?
Да, тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны. За тренировку можно сжечь от 700 до 1200 калорий — это на треть больше. чем при беге или ходьбе на степпере. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, земля или трава, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!
Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?
Можно освоить прыжки и самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать прыжки или же воспользоваться благами цивилизации и купить скакалку со счётчиком прыжков. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество прыжков или применять техники усложнения.
Прыжки на скакалке — какие мышцы работают
Нет точной даты появления скакалки на свет. Но даже на римских фресках можно найти изображения артистов, которые совершают прыжки с веревкой в руках.
Этот тренажер является, безусловно, самым интуитивным и универсальным из всех, когда-либо созданных людьми.
Сколько бы проблем со здоровьем удалось избежать, если оторвать современных детей от мерцающих мониторов и дать им в руки этот самый дешевый и действенный тренажер! Ведь прыжки со скакалкой столь же эффективны, как и занятия на беговой дорожке или велотренажере. Только вот цена вопроса тут совершенно другая. Родителям не грех вспомнить игры своего детства и как можно скорее приобщать к ним детей. Чем раньше они с помощью скакалки научатся тренировать свое тело, тем очевиднее будет прогресс в их физическом развитии.
Как влияют занятия со скакалкой на организм
Это замечательный способ развить такие качества, как выносливость, целеустремленность, стойкость. В ходе занятий вы:
- Тренируете дыхательную систему,
- Обеспечиваете усиленную вентиляцию легких,
- Постепенно увеличиваете их объем.
Вот это:
Все перечисленное просто необходимо для правильной подготовки организма девочек к будущему материнству. И еще и поэтому так необходимо возвращение былой популярности скакалки.
Регулярные тренировки со скакалкой способны помочь детям обойти по росту даже тех сверстников, who изначально выше – такие прыжки стимулируют нервные окончания, которые напрямую влияют на развитие костей.
Прыжки со скакалкой не только укрепляют ноги, делая их стройными и красивыми, но и способствуют их удлинению. Эти занятия обеспечивают активные нагрузки на множество мышц, которые в повседневной жизни, как правило, остаются в покое: на мышцы стабилизаторы, так как для ритмичных прыжков нужна хорошая мышечная поддержка.
Это также служит профилактикой еще одной проблемы — варикозного расширения вен.
Эффект лечебного массажа, оказываемый этими упражнениями, улучшает обменные процессы, ускоряет вывод токсинов из тела.
Средство для красоты
Для современной женщины прыжки на скакалке – вообще волшебное средство, помогающие не только тренировать организм и повышать его тонус, достаточно быстро и значительно похудеть, но и эффективно укрепить мышцы самых сложных зон – ягодиц и бедер.
У людей, практикующих прыжки на скакалке, целлюлит вообще не встречается!
Прыжки заставляют ваш организм тратить большое количество энергии, это усиленная «переработка» излишних потребленных калорий. В процессе занятий вы получаете удовольствие от ритмичных движений, своей активности и ощущения легкости, но и сжигаете до 700 калорий – столько же, сколько человек, занимающийся в течение же часа бегом.
Это почти в два раза превышает количество, затрачиваемое во время аэробной тренировки!
Скакалка — во всех видах спорта
Справедливости ради надо отметить, что спортсмены никогда о волшебном действии занятий со скакалкой не забывали. Они включены в подготовительные системы занятий во многих видах спорта. Прыжки со скакалкой – отличный способ разогреть мышцы, подготовить организм к нагрузкам, именно поэтому они входят в разминочный комплекс перед выполнением любых упражнений.
Скиппинг
В девяностых годах, за границей появился новый вид спорта, стремительно завоевывающий популярность в разных странах — скиппинг (английский "skipping" — "многократные перескакивания"). Сегодня это супер востребованный вид фитнеса. Суть его в следующем:
Спортсмены выполняют большее количество прыжков со скакалкой по сравнению с конкурентами за установленный промежуток времени.
Специалисты считают скиппинг намного более эффективным по энергозатратам видом спорта, чем, к примеру, теннис или плавание.
