Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. В процессе выполнения данной позиции активно работают мышцы пресса, спины и бедер, что способствует развитию общей стабильности тела.
Кроме того, планка вовлекает мышцы плечевого пояса и ягодиц, что делает это упражнение универсальным для улучшения физической формы и поддержания правильной осанки.
15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках
В разделе «Здоровый образ жизни» мы делимся советами о том, как трансформировать свое тело и мышление. Сегодня тренер по фитнесу демонстрирует технику выполнения планки и раскрывает ее полезность.
Алексей Никитюк, главный наставник фитнес-клуба «Zарядка». Планка является основным упражнением, которое активирует почти все группы мышц, но в наибольшей степени работает мышечный корсет (он отвечает за устойчивость спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника).
Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс. Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку.
Если он не способен удерживаться в положении планки хотя бы 30 секунд, то речь о групповых тренировках не идет. Нужна ли планка? На мой взгляд, она необходима. Стабильность корпуса важна для всех, даже для тех, кто занимается в тренажерном зале. Даже при условии, что вы посещаете тренировки только для улучшения рук, работаете с тренажерами и выполняете жим лежа. Но кому же она нужна в первую очередь?
В первую очередь, планка будет важна тем, кто занимается активными видами спорта, где необходима ловкость и баланс, что задействует всё тело: от катания на коньках до игры в футбол. Регулярно выполняя планку, вы сможете развить контроль над своим телом. Является ли планка разминкой или частью тренировки? Разминка делится на суставную и динамическую.
В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее. Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно.
Даже если вы выполняете комплекс упражнений для ног: долгое выполнение приседаний, а затем переход к планке, давая возможность ногам отдохнуть, при этом заставляя мышцы кора работать более активно – это приносит двойную пользу. Обычно планку лучше выполнять в середине или в конце тренировки, поскольку на это упражнение уходит довольно много энергии. После выполнения планки можно отдыхать, расслабляться и заниматься растяжкой.
Может ли тренировка полностью состоять только из планки? Это зависит от целей. Если целью является тренировка мышц пресса, ягодиц и спины – это прекрасно, но для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей нужно включить разнообразие в тренировку. А нужно ли разогреваться перед планкой? Это зависит от ее сложности.
Если вашей целью является выполнение статической планки с опорой на четыре конечности, разминка не требуется. Однако в случае динамического комплекса, включающего скручивания и боковые позиции, разминка обязательна. Как следует выполнять планку? Устройтесь на полу, разместив ладони прямо под плечами, а ноги установив на ширине плеч или вместе. Несмотря на напряжение в теле, дыхание должно оставаться спокойным и глубоким.
Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке. Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
Наиболее легкий вариант выполнения планки. В эту позицию может встать кто угодно: и мама, и бабушка с дедушкой. Если у вас возникают трудности с поддержанием прямого положения спины на ногах, перейдите на колени и вновь попытайтесь приподнять таз и сократить ягодичные мышцы. Установите зеркало перед собой, чтобы обеспечить лучший контроль за своим положением.
Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол. Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях.
Это варьируется в зависимости от индивидуальной физиологии – у одних плечи расположены ниже, у других выше, что делает эти позиции схожими по нагрузке. Как долго следует находиться в планке? Существует общее правило и «необходимый минимум» – не менее 30 секунд. Тем не менее, важно учитывать свои личные ощущения и способности.
Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее. Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.
Когда планка является отдельным элементом тренировки, рекомендуется выполнять её несколько раз подряд фиксированными интервалами: к примеру, 30 секунд на руках, затем 30 секунд на предплечьях, далее 30 секунд боковой и на другую сторону, и снова прямая планка. Если же планка используется как переход между упражнениями, то достаточно сделать её один раз на установленное время, после чего переходить к другим упражнениям.
Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно. Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую? Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке.
Если не напрягать мускулы, расслабляться и пытаться просто извлечь максимум, вы сможете продержаться даже пять минут, но это не принесет пользы. Результаты корректной работы будут заметны не только по времени, но и по улучшенной выносливости.
Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать. А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте.
Важно понимать, что при значительном напряжении поясницы следует прекратить упражнение. Если же вы испытываете легкую дрожь, это вполне нормально, так как ваши мышцы работают под статической нагрузкой. Как корректно выходить из планки? Необходимо плавно перейти в позу ребенка, опуская таз на пятки и вытягивая руки вперед.
Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
Какими способами можно усложнить выполнение планки? Существует два метода повышения сложности, которые можно комбинировать: уменьшение количества опорных точек (или их площади) и смещение центра тяжести. Например, если мы стоим в планке и вытягиваем одну руку вперед, нагрузка на тело изменяется значительно. Как определить, готов ли я к более сложным вариантам? Всегда стоит попробовать. Рекомендуется начать с уменьшения числа опорных точек.
Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию. Нужно ли делать перерывы между планками? Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно.
Перерыв может быть выполнен в форме «позы ребенка» или в виде планки, при которой опора идет на колени вместо стоп. Это поможет избежать онемения конечностей и упростит отслеживание ваших успехов. Более подготовленные и опытные спортсмены могут легко переходить от одного типа планки к другому. А как насчет возвращения в исходную позицию?
Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал». Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь? Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
Эти устройства применяются следующим образом: мы опираемся на них руками и пытаемся сохранить равновесие, не забывая о ключевых аспектах позы. Это способствует улучшению координации и умению удерживать баланс. Однако занятия с подобным оборудованием рекомендуется проводить под наблюдением тренера, а самостоятельно стоит ограничиться статическими упражнениями. К слову, некоторые люди используют обычные гантели в качестве опоры для рук, чтобы снизить напряжение и дискомфорт в запястьях. УСЛОЖНЕННЫЕ СТАБИЛЬНЫЕ ПЛАНКИ
Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд. Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
В этом упражнении сложность возрастает благодаря поднятию руки вперед и изменению центра тяжести. Следите за сохранением исходного положения планки и поднимайте руку в одну линию с телом на 1, 2, 5 секунд.
Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
Боковая планка, вероятно, является наиболее сложным упражнением. В данном случае важен выбор между упором на локоть или кисть: предпочтительнее начинать с локтя, так как это легче. При этом акцент смещается на боковые группы мышц живота, а плечо получает значительную нагрузку. Для небольшого усложнения можно убрать одну опору, положив ногу на ногу:
Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
Главные рекомендации по положению тела остаются аналогичными, за исключением того, что всё тело должно находиться в параллельном положении с полом, а пятки должны оказывать давление на жесткий участок петли.
ДИНАМИЧЕСКИЕ
Упражнения на петлях в позе планки. Подтягиваем колени к локтям, сохраняя корпус параллельным полу. Нацеливаемся на достижение 15 повторений.
А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
Данный способ является наиболее простым среди всех представленных. Корпус остаётся неподвижным, колено подтягивайте к животу, сосредоточьтесь на работе мышц живота и вернитесь в начальную позицию. Тело должно быть в ровной линии в течение всего упражнения. Начните с нескольких повторов, постепенно увеличивая их до 10–15 на каждую ногу. Если не ставить ногу на пол в течение всего подхода, нагрузка значительно возрастёт.
Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
Начальное положение – боковая планка. Переходим в положение прямой планки, при этом поддерживаем напряжение мышц пресса и ягодиц. Рука, находящаяся вверху в течение всего упражнения, при необходимости опускается на пол. Эта модификация дополнительно нагружает косые мышцы живота и мышцы кора. При наличии проблем со спиной – упражнение выполнять не рекомендуется!
Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
Из позиции на боковой планке медленно поднимайте ногу до максимального уровня, а затем возвращайте её в исходное положение. Начинайте с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону. Это упражнение дополнительно активирует боковые мышцы живота и координацию движений. Учтите, что выполнять упражнение, опираясь на предплечье, будет гораздо легче. Для увеличения сложности попробуйте поставить руку на ладонь.
А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону. КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ? Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество.
Это относится не только к планке, но и к таким упражнениям, как приседания, отжимания, подтягивания и другим. Во-вторых, стремление к быстрому достижению результата препятствует правильной технике выполнения. В классической планке можно выделить 5 наиболее распространенных ошибок:
Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
Позиция, противоположная первой. Тело сгибается значительно ближе к земле, лопатки сведены компактно.
Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза. О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
Неправильный режим: локти отведены назад.
Ошибка: локти сдвинуты вперед. В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
Ошибочный вариант.
Правильный вариант. Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).
Обратите внимание: всегда следует следовать своим ощущениям. Умеренное увеличение боли от напряжения мышц – это естественно, но если она становится резкой, стоит остановиться, пересмотреть свою технику и в некоторых случаях обратиться к врачу, даже если вы уверены в своих действиях: возможно, у вас межпозвоночная грыжа.
Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь. .by.
Упражнение планка: как правильно делать, все виды планки
Планка развивает не только брюшные мышцы, но и весь мышечный корсет. Это упражнение активно применяется в йоге, фитнесе и различных оздоровительных практиках. Тем не менее, для достижения наилучших результатов важно выполнять его корректно.
Планка относится к изометрическому виду упражнений. Это значит, что в ходе ее выполнения тело остается статичным, сохраняя определенное положение в течение нескольких минут. При этом кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, клетки же работают куда интенсивнее, но энергию экономят. Поэтому бодрость после планки восстанавливается быстро, и занятие можно повторять несколько раз в день.
В отличие от изотонических упражнений, требующих активного движения, планка занимает меньше времени и помогает эффективно развивать определённые группы мышц, особенно те, которые в этом нуждаются. При этом увеличение мышечной силы при выполнении планки не уступает результатам изотонических тренировок.
Работа мышц и польза планки
Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:
- мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
- мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
- грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
- квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.
В ходе выполнения планки не только тренируется пресс, но и активируются все мышцы тела. Поскольку это упражнение имеет различные модификации, можно акцентировать нагрузку на конкретные мышечные группы.
Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:
- Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
- Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
- Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.
Снова можно отметить, что для выполнения планки не требуются специальные тренажеры. Это упражнение можно эффективно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин.
Так как планка направлена на развитие силы мышц, она не ведет к увеличению их длины. Это означает, что с помощью данного упражнения нельзя добиться роста мышечной массы.
И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.
Как правильно делать?
Традиционная техника выполнения планки делится на два типа: на вытянутых руках и на локтях. Первый способ проще освоить новичкам, так как большая часть нагрузки распределяется на ноги, что является более привычным для человека. В результате, удержание верхней части тела требует меньших усилий, и удержание позиции планки становится более доступным.
При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.
Для правильного выполнения планки на прямых руках необходимо занять положение упора, при этом руки должны располагаться непосредственно под плечами. Если взглянуть на тело сбоку, оно должно представлять собой прямую линию: спина прямая, поясница также ровная, а ноги продолжают линию спины. Важно не выпячивать живот и не поджимать ягодицы. Грудь не должна проседать между плечами. Голова должна находиться на одной линии со спиной, а взгляд следует направлять вниз.
Однако есть в этом случае и минимальный предел – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут дрожать, что нормально, а дыхание следует удерживать ровным, спокойным и глубоким. А когда усталость возьмет верх, можно лечь, отдохнуть несколько минут, и повторить 1-2 раза.
Корректная позиция планки с упором на локти выглядит так: начальная позиция напоминает первый вариант, но в данном случае руки должны быть расположены на предплечьях, а не на ладонях. Локти также должны находиться прямо под плечами, а голова, шея, спина и ноги должны образовывать одну линию. Так же нельзя сжимать ягодицы, допускать провисание живота или прогибание поясницы.
Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.
Расстояние между ступнями не играет решающей роли, однако более широкая постановка облегчает выполнение упражнения. Положение стоящих вплотную ступней расценивается как более сложный вариант.
Виды планки
Традиционная планка становится более трудной либо при уменьшении количества опорных точек, либо при введении динамических движений. Вариативность нагрузки достигается благодаря изменению положения тела, например, когда упражнение выполняется на боку.
Планка с поднятой рукой
Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.
Когда пройдет максимально допустимое время, следует сделать перерыв, а затем повторить упражнение другой рукой. Можно выполнять это и лежа на локтях, но в таком случае это будет значительно сложнее.
Планка с поднятой ногой
В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.
Упражнение выполняется из позиции классической планки (с прямыми руками – проще, с локтями – сложнее), при этом одну ногу необходимо поднять, сохраняя ее в прямом положении. Подъем должен происходить плавно, после чего нужно повторить выполнение с другой ногой.
Планка с опорой на две точки
Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.
Упражнение начинается в стандартной планке, но в этом случае необходимо одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (например, правая рука и левая нога или наоборот).
Боковая планка
Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.
Корпус следует повернуть вбок, одну руку поднять вертикально, а ноги установить в перекрестном положении – одна позади другой. Тело должно оставаться в одной прямой: голова, спина, живот, таз, ноги – всё должно находиться на одной линии.
Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.
